обед фруктами можно ли заменить
Обед на работе — как быть сытым и не переесть
Знакомая картина: в самом разгаре рабочего дня, когда вас со всех сторон атакуют клиенты партнеры, таблицы и отчеты, телефонные звонки, а вам никак не удается сосредоточиться, потому что хочется есть. До обеда много времени, и к вам приходит мысль перекусить. Многие считают, что перекус должен быть чем-то калорийным и зачастую вредным. Не стоит переживать, если вас мучает голод, и вы не можете не перекусить,– могут быть вполне полезными и перекусы! Рассмотрите внимательно несколько вариантов, какие полезные перекусы на работе могут иметь место. С их помощью вы продержитесь до основного приема пищи, и в одновременно не нанесете урон фигуре и здоровью.
Фрукты на обед
Самый полезный способ перекусить – нужно съесть любимый фрукт, или даже два. Можете заготовить традиционные фрукты — груша и яблоки, сезонные – мандарины и хурма, экзотические — банан и киви (хотя бананы давно уже не воспринимаются как экзотические). Старайтесь для удобства выбирать такие, чтобы их не надо было чистить. Можете устроить для себя «фруктовую недельку»: для каждого рабочего дня недели для перекуса на работе приносите себе разные фрукты и перекусывайте ими на здоровье.
Овощной салат
Второй вариант полезного перекуса – овощной салатик. Можно его приготовить дома или приобрести в магазине. Конечно, лучше взять салат из дома. Там вы можете заправить его очень полезным оливковым маслом, а в магазине вам предложат лишь заправку из вредного майонеза. Причем не старайтесь использовать много ингредиентов. Будет достаточно порезать помидоров и огурцов, или нашинковать листья салата и добавить к ним немного консервированной кукурузы – и ваши перекусы на работе будут полезными.
Чашка чая
Не нужно удивляться, но чашкой чая тоже вполне возможно спастись от голодной смерти на работе. Особенно полезен зеленый чай с добавлением парочки ложек меда.
Этот чай полезен, вкусен, хорошо бодрит, и соответствует самому строгому корпоративному кодексу.
Орехи и сухофрукты
Любимые конфеты лучше заменить полезными сладостями — орехами и сухофруктами. Это полезнейший источник полезных веществ, и достаточно калорийный. Эти полезные лакомства притупят голод и помогут активизировать работу головного мозга.
Бутерброды
Многим нравятся бутерброды. И для перекуса их считают отличным вариантом. И это соответствует действительности! Но при этом бутерброд должен быть составлен не из привычных хлеба и колбасы, а из здоровых и более полезных продуктов. Учтите, хлеб никто не отменял, но замените обычный дрожжевой крупнозерновым со злаками. На него намажьте сливочный сыр, смешав его предварительно с мелко нашинкованным листовым салатом и укропом. Полезно, вкусно исытно!
Кефир или йогурт
Следующий вариант для борьбы с преждевременным голодом – йогурт или кефир. Благодаря содержащимся в них лактобактериям, эти кисломолочные продукты позволят дотянуть до обеда или ужина, и, в то же время, не навредят пищеварению, а для вас это – полезный перекус на работе.
Полезные советы
Вот несколько простых советов, чтобы себя чувствовали хорошо на рабочем месте. Прежде всего, вы всегда должны иметь под рукой бутылку воды. Всем известно, что в сутки люди должен выпивать по 2 литра чистой воды. Это – если не считать других жидкостей (жидкость в первых блюдах, сладкие напитки и т. п.). Пить нужно маленькими глотками, периодически: будут утолены и голод, и жажда. Кроме того, это поможет вам хорошо сконцентрироваться на работе.
Попытайтесь сократить, для пользы здоровья, потребление кофеина. Кофе, безусловно, бодрит, но лучше все-таки пить травяные чаи. Подбирая правильно компоненты для травяного чая, вы сможете добиться такого же бодрящего эффекта, что и от чашечки кофе.
Во обеденный перерыв, если у вас имеется такая возможность, нужно покинуть офис и пройтись. Чистый воздух и движение помогут освежиться, а если у вас большой перерыв, и вы сможете посещать спортивный зал в это время, это будет просто здорово!
Почему фруктовая диета – это плохая идея?
Содержание
Существует немало диет, основой которых являются фрукты и ягоды. Нередко на просторах интернета можно встретить рекомендации «посидеть несколько дней на яблоках, грушах, арбузах, чернике». Якобы это поможет скинуть не менее трех килограмм, а то и все пять.
Несмотря на то что летом при доступности сезонных фруктов и ягод велик соблазн последовать таким советам, делать этого не стоит. Обилие данных продуктов в рационе приведет к прибавке веса, ухудшению качества кожи и общего здоровья. Связано это с содержанием в ягодах и фруктах простых углеводов, в которых есть глюкоза – о ее вредном воздействии на организм при переизбытке известно всем. А вот о том, что фруктоза, содержащаяся в плодах и ягодах, отнюдь не полезна, знают немногие. В чем же основная опасность этого вещества?
Противоположный эффект. Наш организм расщепляет глюкозу для получения энергии, но при переизбытке глюкозы организм откладывает ее сначала в виде гликогена в печени и мышцах и лишь потом запасает в жировых клетках. С фруктозой все гораздо сложнее. Ферментов, которые бы ее расщепляли, в организме нет. По сути, это некое вещество, которое наше тело с пользой для себя использовать не может. Вся поступившая в организм фруктоза отправляется в печень и после выводится из организма. Если печень не справляется с нагрузкой, часть фруктозы прямиком отправляется в жировое депо и откладывается там в жировых клетках. В результате, вместо того чтобы худеть на фруктах, вы будете набирать вес.
Ускоряются процессы старения. Избыток простых сахаров в рационе запускает гликацию – процесс окисления белков в организме. Его нередко называют засахариванием. В этом случае все белки теряют свою структуру и перестают выполнять свои функции. А если учесть, что все гормоны и ферменты состоят в основном из протеинов, то из-за избытка простых сахаров в рационе изменятся все обменные процессы в организме. Пострадают и соединительные ткани, к которым относится кожа. Будут разрушаться ее белки – коллаген и эластин. И если внутренние изменения в организме будут очевидны со временем, то внешние бросятся в глаза сразу. У тех, кто злоупотребляет простыми сахарами, в частности фруктозой, кожа истончается, теряет свою упругость и эластичность, покрывается сеточкой мелких морщин.
Безусловно! Фрукты и ягоды – основные источники витаминов и микроэлементов, которые принимают участие во всех обменных процессах в организме и защищают ДНК клетки от повреждений. Однако рассчитывать на то, что вы можете получить суточную дозу витаминов только с фруктами и овощами, увы, нельзя. Особенно важно это учитывать тем, кто занимается тяжелым физическим трудом, спортом, беременным женщинам, а также тем, кто восстанавливается после тяжелых болезней.
Во фруктах и ягодах достаточно много клетчатки (пищевых волокон) – тех самых пребиотиков, которые являются пищей для полезной микрофлоры кишечника. Помимо этого, клетчатка:
обеспечивает длительное ощущение сытости (в желудке пищевые волокна набухают и создают эффект его наполненности);
понижает уровень сахара (препятствует всасыванию избытка простых углеводов в кровь);
связывает жиры (1 грамм пищевых волокон может связать до 3–4 грамм жира; в среднем 1 грамм клетчатки снижает калорийность меню на 30 ккал).
Как и сколько есть фруктов?
Не более 300 грамм ягод и фруктов в день – столько можно съедать взрослому человеку без вреда для здоровья и фигуры. Есть их лучше отдельно от других продуктов, в первой половине дня (до 16–17 часов), между основными приемами пищи. Важно понимать, что фрукты и ягоды имеют разный гликемический индекс (ГИ). Учтите это, выбирая подходящие для своего рациона продукты.
Предпочтение следует отдавать фруктам и ягодам с низким ГИ. К таковым относятся все цитрусовые, а также лесные и садовые ягоды, сливы, гранаты, абрикосы. А вот фрукты и ягоды с высоким ГИ лучше ограничивать. Среди них – арбуз, дыня, манго, хурма, сладкие сорта винограда и яблок.
Топ самых полезных фруктов и ягод
Именно в них содержатся микронутриенты, которые помогают сохранить молодость, противостоять возрастным заболеваниям и действию на наш организм свободных радикалов.
Грейпфрут. Относится к категории детокс-продуктов. В нем содержится витамин С – один из самых мощных антиоксидантов, который обладает желчегонным свойством. Аскорбинка помогает обезвреживать токсичные вещества и выводить их из организма. А еще в мякоти грейпфрута много калия – микроэлемента, участвующего в водно-солевом обмене. Благодаря ему можно избежать отечности или избавиться от нее, если вы склонны к накоплению жидкости.
Виноград. В его ягодах содержится известный многим ресвератрол – вещество, регулирующее процесс старения на генетическом уровне. Оно снижает активность генов, которые ускоряют проявление возрастных изменений в организме. В красном винограде в достатке фитоэстрогенов – веществ, подобных женским половым гормонам. Его ягоды чрезвычайно полезны для женщин в предклимактерический период и период менопаузы.
Черника. Ягоды, окрашенные антоцианом – пигментом, являющимся мощным антиоксидантом, – лучшая пища для тех, кто собрался дожить до ста лет. Этот нутриент защищает организм от свободных радикалов, нейтрализует их воздействие на организм, оказывает омолаживающий эффект. Чернику нередко можно встретить в списке продуктов, которые рекомендуют есть для профилактики рака. Связано это с тем, что свободные радикалы, действуя на генетическом уровне, вызывают мутации в клетках, провоцируя развитие злокачественных опухолей.
Малина. В 100 граммах этой ягоды около 1/2 суточной нормы витамина С. Содержится в малине и другой антиоксидант – эллаговая кислота. Благодаря такому составу малина снижает риски развития опухолей в организме, улучшает качество кожи, предохраняет сердце и сосуды от повреждений. Большое количество органических кислот, которые входят в состав малины, благотворно действует на деятельность желудочно-кишечного тракта.
Смородина. Один из лучших источников витамина С. В 100 граммах этой ягоды содержится около 200–250% суточной нормы аскорбинки. А еще смородина – отличный пробиотик. В ней содержится пектин – разновидность пищевых волокон, которые очень любимы полезными бактериями, обитающими в кишечнике.
Полноценный обед или фрукты-ягоды?
Одними фруктами сыт не будешь. Организму все равно необходим и белок и углеводы, особенно растущему. Наш сын тоже с удовольствием ел бы только фрукты-ягоды, но мы сначала полноценно кушаем, а потом уже выставляется на стол блюдо с фруктами или арбузом. Хотя, заметила что все-таки даже перекусив арбузом или другими фруктами, через час ребенок уже сам хочет нормально покушать.
Я тоже считаю, что организм сам попросит и мясо, и кашку. Поэтому лопаем фрукты, пока есть возможность, и настроение, и желание. В любой прием пищи и вместо. Наступает же момент, когда смотреть на них не можешь – вот тогда и супчика горяченького с удовольствием можно. И так же бывает. Что сначала никто ничего не хочет, но после фруктов – уже полноценно все могут поесть. Сами просят.
Конечно, на одних ягодах-фруктах даже детям не прожить. Летом фруктов много и можно кушать их больше, чем зимой, но все же полноценный обед с первым блюдом и вторым крайне необходим развивающемуся детскому организму. Особенно, когда дети набегаются и будет отличный аппетит. Здесь яблочка мало будет.
Понимаю, что летом изобилие фруктов и есть возможность кушать их больше. Нужно пользоваться такой возможностью, но все же полностью заменять полноценную пищу фрукты не в состоянии. Обязательно должен быть обед с супом, вторым блюдом. Допускаю немного уменьшенные порции, но все же они обязательно должны быть.
Мне самой в жару кроме овощей и фруктов ничего особо и не хочется. Уже под вечер, когда жара спадает, могу что-то поплотнее скушать. А вот сынулька и муж кушают как всегда. Но иногда, бывает, что и они питаются так же целый день. Ничего плохого в этом не вижу. Пару дней в неделю можно прожить и без первых, вторых блюд. Устроить организму разгрузку. Я вообще крайне редко заставляю своих домашних кушать.
Резонно, организм ведь умнее нас. Если ему хочется именно фруктов, может быть, нужна витаминная подпитка или порция очищающей клетчатки. Я даже не вижу ничего особо страшного, если случается небольшое расстройство – с фруктовой клетчаткой много лишнего выносится наружу. А дыня вообще считается продуктом. очищающим кишечник и почки. И как раз ее, а так же некоторые фрукты рекомендуют употреблять отдельным блюдом, не смешивая с другой пищей, чтобы не было вздутия.
Даже педиатры говорят, что в сильную жару (если ребенок отказывается от обычной пищи) употреблять больше жидкости, овощей и фруктов, ведь в них много витаминов нужных организму присутствует.
Это правильно, фрукты летом это хорошо, можно кушать их больше, чем зимой, но все же основную пищу невозможно заменить, особенно, если говорить о мужчинах. Все равно приходится варить тот же суп, вторые блюда, но в немного меньших объемах, это нужно обязательно учитывать при готовке, чтобы продукты не пропадали.
Фрукты поднимают уровень сахара в крови. Некоторые не очень сильно, некоторые наоборот. Взрослому человеку можно съедать в среднем 3-5 плодов в сутки, детям можно 2-3 (и то при условии отсутствия избыточного веса и склонности к диабету). Нужно учитывать гликемический индекс фруктов и ягод. У арбуза, например, он один из самых высоких, а значит, злоупотреблять им не стоит. Сильное газообразование вызывает сочетание сладких и кислых фруктов в один прием пищи. Так что фрукты хороши в меру. Не стоит заменять ими обед или ужин, лучше кушать фрукты понемногу в перерывах между приемами пищи.
Фитнес-мифы: от фруктов толстеют
Толстеют ли от фруктов? Cколько фруктов в день можно есть (и можно ли), чтобы худеть? Нужно ли съедать фрукт строго до обеда? Правда ли, что фруктоза сразу превращается в жир? Разбираемся в мифах!
Раньше фрукты считались полезными — в них есть витамины, минералы и клетчатка. И только в последние десятилетия, когда виновниками ожирения стали углеводы, фрукты на диете тоже стали «опасными». Все из-за большого содержания фруктозы — простого сахара, который, как говорят исследования, «эффективнее перерабатывается в жир».
С одной стороны, высокофруктозная диета, действительно, связана с увеличением жира в организме. Фруктоза в больших количествах нарушает чувствительность мозга к лептину, а резистентность мозга к лептину — одна из главных причин ожирения. Жировых запасов, производящих лептин, много, но мозг их не видит и стремится пополнить.
Правда, одни исследования проводились на крысах, и их диета на 60% состояла из чистой фруктозы. В переносе на человеческую диету в реальном мире просто невозможно. В других исследованиях участников поили глюкозными и фруктозными напитками и сравнивали эффект. Снова мало применимо к обычному питанию.
Но все же были сделаны выводы, что фруктоза вредна в любых количествах и из любых источников. Если вырвать идею из контекста, то выглядит она так: фруктоза превращается в жир гораздо быстрее и эффективнее глюкозы, поэтому во время похудения не ешьте фрукты или позвольте себе один небольшой, не сильно сладкий и строго до обеда.
Эти страхи связаны с полным непониманием того, что происходит с фруктозой в организме, и с непониманием энергетического баланса.
Глюкоза
Глюкоза и фруктоза усваиваются по-разному. Глюкоза сразу поступает в кровь, и дальше она может быть использована для энергии, если энергия нужна срочно.
Если энергия не требуется быстро, то глюкоза отложится про запас в виде мышечного гликогена (200-300 г).
Если энергия не тратится, рано или поздно депо гликогена окажется переполненным, и тогда лишняя глюкоза будет превращаться в печени в жир. То, что произойдет с глюкозой, зависит от разных вещей: физическая активность, питание, недостаток или избыток калорий. Так, чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.
Фруктоза
Избыток фруктозы для организма — неестественное состояние. На протяжении всей эволюционной истории человек никогда не ел ее в больших количествах, ведь фрукты и ягоды были доступны в небольшом количестве и только летом.
Тело усваивает фруктозу немного по-другому. Организм не может хранить ее так же, как глюкозу. Поэтому судьба ее решается в печени несколькими путями. Один путь — превратить ее в глюкозу, которая затем будет использована в качестве источника энергии или запасена в печени в виде гликогена печени (около 100 грамм). Другой путь — превратить ее в жир, и этот процесс проходит проще, чем с глюкозой. Но это не означает, что так происходит при любых условиях. Фруктоза не предназначена для превращения в жир сама по себе.
Если вы едите больше калорий, чем тратите, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктоза эффективнее глюкозы превращается в жир. Но если вы находитесь в дефиците калорий, фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген печени, которые используются для энергообеспечения организма.
Количество гликогена в печени — ключевой фактор, так как отражает общий уровень энергии организма. Есть прямая связь между количеством гликогена в печени и скоростью, при которой печень образует жир.
Таким образом, всегда стоит держать всю картину в виду, когда речь идет о похудении, жире, фруктозе и тому подобном, и не вынимать из контекста детали. Наша печень умеет превращать и глюкозу, и фруктозу в жир — это идеальный способ превратить любой избыток углеводных калорий в удобную для хранения форму — жир. Но это происходит не на диете, а только когда человек ест больше нормы.
Если ли ограничение по количеству фруктозы в день?
Безопасным с точки зрения образования нового жира из фруктозы считается порядка 50 грамм чистой фруктозы. Не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы. Как видно из картинки, чтобы съесть 50 грамм чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть килограммы.
Но даже если вы съедите 80 грамм фруктозы, и 30 из них превратятся в жир, на диете это не имеет никакого значения. Наш организм всегда пополняет запасы после еды — ничто не остается плавать в крови. Так, например, все пищевые жиры откладываются. Но на диете вы всегда худеете, потому что скорость потери жира сильно превышает скорость его образования.
Выводы
Фруктоза вредна только в больших количествах, и все исследования, показывающие это, не имеют отношения к фруктам.
Легкий способ получать избыток фруктозы — регулярно употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы и мед, сладости и подсластители. Но даже это не играет большой роли, если у вас дефицит калорий. Люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не имеют никаких оснований опасаться фруктозы.
Толстеют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты можно есть в любое время, и даже на ночь, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорий для похудения. Но справедлив и то, что калорийными фруктами и сухофруктами легко выйти за норму калорий, и только этим вы заставляете организм превращать избыток сахаров в жир. Но основная проблема здесь — не фрукты, а переедание.
Вечером фрукты есть тоже можно. Любые ограничения «фрукты — строго до обеда» — лишь способ суммарно заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории. Так же эффективно было бы правило «фрукты — строго после обеда», что позволяет снова сократить количество съедаемого за день.
Дети и фрукты! Диетолог о правильной порции и сочетании
Фрукт — это десерт, поэтому есть его лучше после еды. Сладкие плоды — отличная замена кондитерским изделиям. Врач-диетолог о норме фруктов для малышей и о том, как научить ребенка их любить.
В употреблении фруктов тоже нужна мера
Фрукты полезны. Это витамин С, бета-каротин, витамины группы B (B1, 2, 3, 6, 9), минералы (железо, калий, кальций, кремний, клетчатка).
Сладкие плоды также как и овощи — важные компоненты рациона. Причем, если раньше в пирамиде питания базовой ступенью считались злаковые, то в новой модели основное место отводится уже фруктам и овощам.
Врач объясняет: если выбрать большое яблоко и большую грушу, то в сутки ребенку фактически достаточно 2 порций. Однако лучше включать по одному среднему фрукту в каждый основной прием пищи. Если завтрак, обед или ужин и так плотные, можно есть фрукт между приемами пищи.
Перекус? Фрукт + белоковый продукт
— Строгих правил нет. Единственное условие — в перекусе кроме фрукта должен быть как минимум белок. В идеале же он должен быть миниатюрой основного приема пищи и содержать как белки, так и жиры с углеводами, в том числе сложными. И фрукты, богатые и простыми сахарами и клетчаткой, здесь, как нельзя кстати.
Белковым компонентом в данном случае может выступать какой-либо молочный продукт (кефир или несладкий йогурт), орехи (20-30 граммов) или здоровые бутерброды (хлеб из цельнозерновой муки, отварное мясо). В сочетании с фруктами — это отличный перекус. Он не только насытит, но и создаст объем, медленно поднимет глюкозу в крови.
Стоит помнить, что сладкий плод содержит простые сахара. Чрезмерное их потребление может привести к нарушению обмена веществ и, как следствие, — набору лишнего веса.
То же касается и свежевыжатых соков. Вместо них лучше съесть цельный плод. Ведь когда он проходит обработку (даже через соковыжималку), то контактирует с металлом и воздухом, соответственно, витамины разрушаются. Кроме того, в соке нет клетчатки. Соответственно, простые сахара быстрее всасываются в кровь.
Но в небольших количествах сладкие натуральные продукты могут быть полезны ребенку в течение учебного дня.
— Простые углеводы в данном случае будут способствовать хорошей мозговой активности ребенка. Малышу будет проще запоминать информацию и концентрировать внимание.
Фрукты — это десерт
В отличие от сладостей, фрукты повышают сахар в крови постепенно. Это происходит за счет содержания в них балластных веществ (клетчатки).
— Я призываю относиться к фруктам как к десерту. То есть, купив 2 кило мандаринов, стоит скушать пару-тройку после обеда, а не уничтожить их все сразу, сидя перед телевизором. Низкая калорийность фруктов обманчива: в больших количествах они по калорийности вполне составят конкуренцию пицце. Если кушать фрукты в умеренном количестве вместе со сбалансированным приемом пищи, тогда простые сахара будут работать во благо, а не во вред: не вызовут скачков глюкозы и инсулина в крови, помогут продлить насыщение и восполнят потребность в энергии.
Врач объясняет, что в некоторых случаях по согласованию с доктором показано есть фрукты до еды. Все дело в том, что последние содержат фруктовые кислоты. Те в свою очередь оказывают раздражающее действие на слизистые оболочки и рецепторы.
— Если у ребенка есть диагноз «гастрит с пониженной желудочной кислотностью», ему даже показано съесть яблоко за полчаса до еды. Тогда пищеварение пройдет комфортнее.
Экзотику есть можно, но осторожно
Условно здоровым детям и взрослым рекомендуется ориентироваться на свое чувство голода, насыщения и сигналы тела. Важно придерживаться интуитивного или осознанного питания.
Осознанность нужна и в потреблении экзотических плодов.
— У каждого из нас, как представителя нации, есть генетически заложенные особенности пищеварения. Соответственно, имеется определенная приспособленность ферментативных систем к некоторым местным продуктам (в том числе фруктам). Если включить в рацион экзотику, то может наблюдаться аллергия или индивидуальная непереносимость в другой форме.
До 3-х лет с экзотикой вообще лучше не экспериментировать. А если ребенок склонен к аллергиям, то лучше и вовсе оградить его от таких продуктов. В случае отсутствия аллергий, после 3-х вполне можно дать попробовать ребенку заграничные фрукты, но для начала маленькую порцию.
В течение суток понаблюдайте, нет ли сыпи, не болит ли живот, не появилось ли других нежелательных реакций. Если все в порядке, можете постепенно увеличивать порцию. Единственное, что стоит учитывать — химическая обработка этих плодов перед продажей. Сейчас продукция нередко подвергается воздействию большого количества нитратов. Об этом стоит помнить, покупая тот или иной заморский фрукт. Как минимум хорошо мойте фрукты и очищайте.
— Чрезмерное потребление фруктов может привести к сахарному диабету?
— Нет, это миф. У детей подобное заболевание генетически детерминировано либо возникает вследствие болезни и поражения бета-клеток поджелудочной железы (своеобразная аутоиммунная реакция). Организм перестает вырабатывать собственный инсулин (диабет I типа). Диабет II типа возникает вследствие неправильного образа жизни и для детей характерен в меньшей степени (хотя и встречаются). Заболевание появляется точно не из-за фруктов, а из-за серьезного нарушения обмена веществ.
Врач объясняет, нет более или менее полезных фруктов. Каждый обладает своим составом и нужен организму в той или иной степени. Более калорийные (бананы или виноград) отлично подойдут детям, которые много занимаются физической активностью. Менее сытные (яблоко, киви) хороши для обычного перекуса.
Что делать, чтобы ребенок полюбил фрукты