на сколько можно похудеть если прыгать на скакалке месяц

Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?

Кому противопоказана скакалка?

Особенность скакалки в том, что у нее практически нет ограничений для эксплуатации. Однако не рекомендуется использовать данный инвентарь при:

· проблемах с суставами;

· болезнях сердца и сосудов;

· большом избыточном весе;

Наличие любого из противопоказаний требует посещения врача и прохождения медицинской диагностики. Доктор подскажет, можно ли тренироваться со скакалкой. Если этого не предусмотреть, можно только усугубить ситуацию.

Как выбрать?

Чтобы приступить к тренировкам, необходимо сначала купить скакалку. Выбор инвентаря стоит осуществлять с учетом следующих рекомендаций:

1. Стоит взять скакалку в руки и поставить в середину эластичной веревки ногу.

2. Затем нужно потянуть скакалку за ручки вверх вдоль туловища.

3. Когда веревка натянется, необходимо взглянуть на положение ручек. Они должны быть расположены на уровне плеч.

Такой подход позволит подобрать инвентарь по росту. Важно, чтобы скакалка не оказалась длиннее или короче нужного уровня, иначе тренировки превратятся в ад.

Сегодня производители спортивного инвентаря и оборудования готовы предложить большой выбор скакалок на любой вкус и цвета. В магазинах можно купить:

· электронную скакалку, способную подсчитать количество прыжков, пока счетчик находится в ручке владельца;

· утяжеленную модель, в которой утяжелители расположены в ручках или веревке;

· скоростную для достижения максимальных оборотов в секунду.

Людям, которые только приступили к упражнениям на скакалке, стоит отдать предпочтение первому или второму варианту. Более опытным спортсменам лучше выбрать третий вариант.

Какие мышцы задействует скакалка?

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Сначала нужно отметить, что прыжки – эффективное упражнение, которое позволяет проработать следующие виды мышц:

Также с их помощью можно укрепить плечевой пояс и мышцы рук и кистей.

Как часто прыгать?

Чтобы сбросить лишний вес с помощью прыжков на скакалке, стоит тщательно подойти к разработке программы. Существует специальная таблица прыжков на неделю, которой рекомендуется придерживаться для достижения желаемых результатов. Программа выглядит так:

· Понедельник. Тренировку нужно проводить утром и вечером в течение 15 минут.

· Вторник. Продолжительность утренних и вечерних тренировок повышается до 16 минут.

· Среда. Продолжительность остается на том же уровне.

· Четверг. Утренняя тренировка должна составлять 17 минут, вечерняя – 16 минут.

· Пятница. Обе тренировки должны длиться не менее 17 минут.

· Суббота. Обе тренировки по 18 минут.

Воскресенье остается выходным днем. При желании можно продлить расписание, постепенно повышая продолжительность занятий. Важно только отслеживать собственные ощущения от тренировок. Если в какой-то момент становится плохо, лучше помедлить с увеличением нагрузки и вернуться к начальному этапу.

Как прыгать?

1. Простые упражнения.

2. Постепенное вращение инвентаря с добавлением более сложных прыжков.

3. Комплексное сочетание простых и сложных упражнений.

Можно ли худеть, прыгая на скакалке? Для начала стоит научиться правильно отталкиваться ногами от земли для прыжка. При этом совсем не обязательно брать скакалку, можно имитировать ее присутствие в руках. Оптимальное количество прыжков за минуту не должно быть меньше 80 штук.

Популярные упражнения

Чтобы скакалка дала результат, необходимо организовать регулярные тренировки с инвентарем. За час прыжков можно сжечь до 800 калорий, однако неподготовленный человек не справится с такими нагрузками, поэтому начинать нужно с 15 минут.

Перед началом тренировки необходимо размять мышцы, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Для этого рекомендуется побегать, несколько раз присесть и плавно наклониться в разные стороны. Популярные упражнения на скакалке:

· стандартные прыжки на двух ногах и одной ноге;

· прыжки, имитирующие бег;

· прыжки с перекрещиванием инвентаря.

Также можно добавить в программу двойные прыжки, когда техника стандартных упражнений будет освоена на ура. За 5-10 минут до конца тренировки стоит снизить тем для восстановления пульса и сердечного ритма. Также следует сделать заминку или растяжку. Таким образом, прыгая на скакалке, можно похудеть.

Как усложнить тренировки?

Тело постепенно привыкает к нагрузкам, поэтому нередко спустя 2-3 недели интенсивных прыжков на скакалке возникает вопрос, как сделать занятия более интересными. Несколько способов усложнить тренировку:

1. При выполнении прыжков со сменой ног выбрасывать другую ногу вперед и чередовать их.

2. При выполнении классических прыжков стараться поднимать ноги высоко, чтобы поджать колени к груди.

3. Перекрещивание скакалки можно делать и в тех случаях, когда совершается прыжок назад.

Одновременно с тренировками стоит позаботиться о собственном питании и образе жизни. Важно исключить из рациона вредную пищу и нормализовать сон, чтобы получить желаемый результат в короткие сроки.

Скакалка эффективна для похудения, и это не миф. Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

Источник

Прыжки на скакалке для похудения

Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.

На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.

И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.

Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.

Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.

Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.

Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.

Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.

Как похудеть при помощи скакалки

Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.

Следует воздержаться от прыганья, если у вас:

Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.

Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.

Правильная экипировка

В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.

Выбор инвентаря

На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:

Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.

Сколько нужно прыгать

Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.

Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:

Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.

Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.

С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.

Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.

Главный успех – регулярность и настойчивость.

Как правильно прыгать

Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.

Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку. Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.

Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.

Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.

Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.

При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально.

Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.

Комплекс упражнений

Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.

Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.

Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.

Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.

Источник

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Знакомая нам с детства скакалка, она же прыгалки — недорогой и эффективный кардиотренажер. Сегодня мы расскажем, как правильно на нем заниматься, и дадим таблицу прыжков на скакалке для похудения.

Можно ли, прыгая на скакалке, похудеть?

Безусловно, можно. Прыжки — кардиотренинг, причем очень интенсивный: 15 минут по энергозатратам приравниваются в 30 минутам бега трусцой. Но здесь же кроется подвох. Такая интенсивная нагрузка не подходит новичкам, у кого низкая выносливость, и людям с большим весом. При слабой физической подготовке вы просто не сможете прыгать нужное для сжигания жира время. При лишнем весе (когда индекс массы тела выше 25) идет слишком большая нагрузка для позвоночника, коленей, голеностопа.

А вот для поддержания себя в хорошей форме и шлифовки фигуры до идеала скакалка — находка. Не зря профессиональные боксеры, например, именно при помощи нее сушатся к соревнованиям. Тренировка на скакалке сейчас красиво называется «скиппинг» (от английского skip — прыжок). Прыгалки сжигают примерно 7,7 ккал на 1 кг вашего веса за час. Но час худеющие обычно не прыгают, надо же и силовые упражнения поделать. Поэтому для удобства рассчитаем калории за то время, которое люди реально готовы потратить на скиппинг.

Таблица расхода калорий: худеем с помощью скакалки

Польза прыжков через скакалку для похудения

Обратите внимание на бонусы, которые вы получите от регулярных занятий со скакалкой.

· Общее физическое развитие и укрепление мышц всего тела. Для прыжка человек задействует почти все мышечные группы: бедра, ягодицы, пресс, спину, плечи, руки. Во время приземления мышцы ног, ягодиц, спины и глубокие мышцы корпуса работают как природные амортизаторы, принимая на себя ударную нагрузку. Это делает их более сильными. Но именно поэтому нельзя заниматься прыжками, не подкачав предварительно мышцы хотя бы месяц! При неразвитых мышцах амортизировать будут суставные хрящи, которые на это не рассчитаны.

· Повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Сердце и сосуды привыкают работать интенсивно в течение какого-то времени, а это повышает их запас прочности в состоянии покоя. Чем больше вы тренируетесь, тем дольше сердечная система может переносить нагрузку с меньшими затратами.

· Сжигание жира. Мы уже сказали, что скиппинг — отличный способ скинуть оставшиеся 2-5 кг, подсушиться, проявить мышечный рельеф.

· Улучшение координации. Прыжки хорошо тренируют равновесие, координацию и баланс тела, развивают нервно-мышечные связи. После них человек и в быту двигается более ловко и слаженно, не падает, поскользнувшись на скользком полу, и так далее.

Как выбрать прыгалки для похудения?

Мы рекомендуем для начала купить простую скакалку: две ручки и шнур между ними, регулируемый по длине. Материал ручек — дерево или неопрен. Можно взять и простой пластик, но он скользит, когда руки потеют. Шнур любой — из резины, ПВХ или веревки. Удобно, когда в ручке есть счетчик прыжков. Он бывает механическим или электронным, какой выбрать — дело исключительно вкуса и бюджета.

Скоростные скакалки крутятся быстрее, так как в ручках стоят подшипники. Нагрузка на них выше, так что это тренажер для подготовленных. Его любят поклонники кроссфита и боксеры.

Утяжелённые скакалки имеют утяжелители в ручках. Обычно их используют борцы, бодибилдеры и прочие профессиональные спортсмены.

Забавная новинка — электронная беспроводная скакалка. Это ручки без соединительного шнура, но с небольшими шариками на коротких веревках. Вы прыгаете как на обычной скакалке, шарики крутятся и за счет них дисплей на ручках показывает количество прыжков. Гаджет удобен, если вам надо прыгать в комнате где есть риск зацепить веревкой за мебель. Кроме того, в этом случае вы не попадете себе шнуром по ногам. Поначалу непривычно и не так хорошо тренируется координация, но для тех, кто тренируется только дома, например, сидя с ребенком — отличный вариант.

Противопоказания

Скиппинг не рекомендуется:

— при скачках давления, головной боли, в том числе обусловленной погодой;

— при заболеваниях суставов, межпозвонковых дисков;

— в течение 2 месяцев после родов;

— при вегетосудистой дистонии, постоянно повышенном артериальном давлении;

— варикозном расширении вен;

— прогрессирующей близорукости, хронических отитах;

— при опущениях органов малого таза, почек.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Если вы новичок, начните скиппинг по 5 минут утром и вечером через день (то есть день 2 раза прыгаете, день отдыхаете). Это нужно, чтобы приучить опорно-двигательный аппарат к интенсивн6ой нагрузке. Постепенно — за 2-3 недели — перейдите на 10-15 минут прыжков 1 раз в день, также через день. После чего повышайте время скипинга на 5 минут каждую неделю, пока не дойдете до 30-35 минут. Прыгать лучше после силовой тренировки или в отдельный день. Также можно включать по 10 минут в круговую тренировку в качестве первого или последнего упражнения круга.

Для удобства мы составили для вас таблицу приблизительного количества прыжков по дням.

Более интересный вариант — не просто наращивать количество прыжков, а прыгать по-разному. Например, то на одной ноге, то на другой, с полуповоротом и так далее. Вот примерная таблица для тех, кто готов к продвинутому скипингу

Теперь вы знаете, как и сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть.

Источник

Избавляемся от излишков жира с помощью круговой тренировки со скакалкой

Нет денег на тренажерные залы? Не проблема. Круговая тренировка для похудения со скакалкой, совмещающая в себе для типа нагрузок (кардио и силовую) для максимального быстрого снижения лишнего веса и сжигания жировых складок на теле!

Я знаю, что некоторые из вас думают по этому поводу: это же занятие для детей или, может быть, для профессиональных боксеров, но только не для меня. Я думала также вплоть и не любила скакалку и постоянно цеплялась об нее.

Более того, я была далека от идеала, а если быть точнее у меня был лишний вес. И мой тренер посоветовал мне попробовать прыжки на скакалке для похудения. После слов авторитетного лица мне пришлось смириться с тем, что скакалочка мне все-таки может и понадобиться. Я порылась немного в интернете и сразу же наткнулась на отзыв какой-то дамы о занятиях на жиросжигание с этим простым оборудование. Из него я поняла, что составив грамотную программу тренировок, можно избавить от жира по всему телу. Также я поискала информацию о том, как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, оказалось, максимальный эффект дает конечно же грамотное питание и физические нагрузки, совмещенные с занятиями с кардио тренировками.

Результат был на лицо, так как мое тело преображалось на глазах, и всего через 2 месяца после того, как я купила свою первую скакалку, мне удалось скинуть 5 кг жира.

Мой успех произошел благодаря этому не хитрому тренажеру. Я хочу рассказать вам о том, как обычная прыгалка может изменить вашу жизнь к лучшему.

Тренировки на ходу

Вы знакомы с тем чувством, когда тренировки превращаются во что-то монотонное и скучное? И вот вы делаете очередной подход в тренажерном зале, и понимаете, что следующую тренировку можно и пропустить уже, ведь есть дела поважнее. Не знаю, как для вас, но для меня этот день пропуска превращается в неделю или больше.

Силовые упражнения хороши для быстрого наращивания мышечной массы тела, но чтобы полноценно выполнять их, нужно ходить в тренажерный зал.

Я стоматолог, личный тренер и просто занятой человек. И у меня нет времени ходить в тренажерный зал. Еще сложнее найти это время для женщин, у которых есть маленькие дети или работа связана с постоянными разъездами.

Единственный и эффективный план тренировок – это тот, который вы сможете выполнять несколько раз в неделю. В современном и беспокойном мире это будет значит, что тренировка должна быть быстрой, веселой, недорогой и в любом месте. Вот почему я люблю короткие высокоинтенсивные круговые тренировки в комплексе с силовыми тренировками. Это действительно эффективный способ, по крайней мере не только для меня, но и для моих учеников, похудеть с помощью скакалки.

Исследования доказывают, что круговые тренировки – самый эффективный способ увеличить скорость обмена веществ и процесс сжигания жира.

В университете Нового Южного Уэльса провели исследование, чтобы разобраться, м ожно ли убрать живот с помощью скакалки показало, которое показало, что у женщин, которые проводили анаэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки, скорость сжигания жира была в 3 раза выше, чем у женщин, выполнявших обычные аэробные упражнения долго.

Я думаю, уже стало понятно, к чему я веду. Когда время расписано по часам, круговая тренировка со скакалкой “все-в-одном” станет лучшим и полезным выбором!

С чего начать

Перед началом занятий мы разберем, как правильно заниматься со скакалкой, чтобы похудеть и сделать все мышца тела более рельефными.

Что касается нагрузки на колени, скажу лишь одно, если делать прыжки правильно, тогда нагрузка на коленные суставы будет минимальна.

Если усложнять упражнения постепенно и подпрыгивать от земли на высоту от 1.27 см до 1.9 см, нагрузка на колени будет меньше, чем при беге трусцой, в добавок ко всему качаются и укрепляются мышцы ног.

Что касается долгосрочной перспективы, то регулярные тренировки со скакалкой улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают плотность костной ткани, что снижает риск развития остеопороза. Эта болезнь особенно актуальна для женщин, так как, согласно статистике, риск возникновения заболевания в возрасте 70 лет вдвое больше у женщин, чем у мужчин.

Это не значит, что прыжки абсолютно безопасны, меры предосторожности стоит соблюдать всегда и везде, что позволит избежать травм в будущем.

Выбор скакалки

Правильная длина скакалки очень важна для успешного выполнения упражнения. Как выбирать нужную длину? Чтобы определить необходимую длину, поставьте ногу на середину скакалки, а ручки поднимите по бокам тела вверх. Если они находятся выше плеч, значит длин слишком большая. Она должна доходит где-то до уровня подмышек.

По мере роста вашего профессионализма можно делать скакалку короче, это увеличит скорость ее вращения и улучшит ваши рефлексы. Можно отрезать лишнее либо завязать узелки возле ручек.

Прыжки на двух ногах и бег на месте

Перед тем как перейти к более сложным способам тренировок, необходимо сначала освоить 2 базовые техники упражнения. Еще лучше будет сначала попрыгать без скакалки. Не думайте, что это проще простого, так как ваша задача не скорость, а техника.

Для начала сосредоточьтесь на выработке синхронизации и координации. Попробуйте выполнить один прыжок. Если получилось, выполните 5 прыжков. По мере оттачивания мастерства продолжайте увеличивать количество прыжков до тех пор, пока не сможете выполнить 140 последовательных прыжков. Занимайтесь по 5-10 минут в день. После этого выполните несколько упражнений на растяжку, особенно икр.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от того, сколько конкретно нужно сбросить и что кроме спорта вы применяете.

Скорость снижения веса и процента подкожного жира будет зависеть от общей физической активности, для этого ниже вы найдете целый комплекс тренировок для быстрого похудения. А также важно соблюдать правильное питание с дефицитом калорий, чтобы жир уходил быстрее.

Кому-то будет достаточно позаниматься 3-4 недели, чтобы увидеть кубики на прессе, а кому-то понадобиться несколько месяцев для получения ощутимых результатов.

Но поверьте, уже через 2 недели активных занятий и диеты вы увидите разницу до и после.

Если 140 прыжков вам уже под силу, то нужно увеличивать дневную норму. За 6 недель количество прыжков должно увеличиться со 140 раз до 500. Количество прыжков я увеличивала постепенно. Освоив эти 2 техники прыжков, вы приобретете хорошую базу для всех последующих тренировок.

Прыжки на двух ногах

Прыжки с чередованием ног или бег на месте

Прыжки с высоким поднятием колен

Планка с элементом упражнения “Прыгающий Джек”

Прыжки с выбросом ног вперед

Начните с обычным прыжков. Далее попытайтесь при каждом прыжке как бы “выбрасывать” ногу вперед. Чередуйте ноги.

Продолжительность: 30 секунд

Выход на прямые руки из планки на предплечьях

Прыжки из стороны в сторону

Выполните эту круговую тренировку для мышц всего тела три раза, чтобы сжечь большее количество калорий.

20-минутная круговая тренировка высокой интенсивности

Давайте перейдем на следующий уровень и совместим силовые упражнения с занятиями со скакалкой. Я, как правило, тренируюсь по утрам, потому что позже у меня найдется масса причин, чтобы отговорить себя от тренировки. Польза утренней тренировки для похудения подтверждена многими исследованиями. Плюс, при таком подходе сжигать жир гораздо легче, так как ни одна лишняя калория не пройдет не замеченной, и сбросить лишний вес на протяжении всего дня будет гораздо проще!

Во время этих 20 минут вы выполните около 20 циклов, продолжительность 1 цикла минута: 50 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Ключевым моментом в этой тренировке является плавный переход от 10 секунд отдыха на без отдыха, что будет помогать вам похудеть со скакалкой быстрее.

Когда цикл будет доходит до упражнения со скакалкой, комбинируйте два базовых прыжка, описанных выше. От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать количество прыжков, выполненных за 50 секунд. Со временем подключите к 2 базовым вариантам еще третий, он похож на бег на месте только колени нужно поднимать до уровня бедер.

Источник