на сколько можно похудеть если ходить в зал 3 раза в неделю
Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты
Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты
Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.
Организм готов бороться за жировые запасы
Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.
Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.
Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.
Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.
Компенсация килокалорий
В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.
Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.
Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.
Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.
Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.
Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.
Персональный тренер: «Чем медленнее мы худеем, тем стабильнее результат»
1 929 28.03.2017 09:00
– С наступлением весны в соцсетях появились различные статьи, как похудеть к лету. В тренажерные залы приходят новые клиенты. На ваш взгляд, можно ли добиться результата за три месяца и в каком случае это не будет стрессом для организма?
– За три месяца результата добиться можно. Но многое зависит от того, занимался человек спортом когда-либо или он новичок. Тем, кто уже имел спортивный опыт, будет проще. Достаточно будет двух-трех недель, чтобы человек вошел в спортивную колею и увидел первые результаты.
У новичков адаптационный период длится от 3 до 6 месяцев у девушек и до 3 месяцев у парней. Это то время, когда результата может не быть вообще. Это становится проблемой многих новичков: они не видят быстрого эффекта, опускают руки и уходят.
Многое зависит от того, сколько раз в неделю человек занимается и как питается. Если питание не будет сбалансированным, эффект от тренировок будет, но скорее всего не такой быстрый, как хотелось бы.
И конечно, речь не идет о максимальных результатах. За три месяца к цели не придешь. Но изменения человек увидит.
– Представим ситуацию, что человек приходит в зал впервые. Обязательно ли ему заниматься с тренером или можно обойтись собственными силами?
– Если впервые, то тренер обязателен. Есть опасность, что, если человек будет заниматься сам, он может причинить себе вред: получить растяжение, вывих, может начать без разминки. Потому хотя бы одну-две тренировки с тренером, если не позволяют финансы заниматься постоянно, нужно взять.
Есть категория людей, которые приходят к тренеру не для того, чтобы он показал им, как правильно выполнять упражнения, а потому что у них не хватает силы воли. Над ними нужно стоять и говорить «делай». Иначе они будут просто ходить по залу. Их надо заставлять, хотя сами они все достаточно правильно и аккуратно выполняют.
– Как выбрать хорошего тренера? На что нужно обращать внимание: на его внешний вид, нужно ли интересоваться его образованием?
– Первое, что вы можете сделать, когда придете в зал, это установить визуальный контакт. Подумать, какой тренер вызывает чувство доверия.
Можно оценить внешние данные. Идеал фигуры у каждого свой. Как правило, клиент выбирает тренера, на которого хочет равняться. Если предпочтений по внешности нет, тогда я бы рекомендовал обращать внимание на спортивные заслуги тренера, поинтересоваться, какие образовательные курсы, семинары он посещал.
В процессе тренировок также нужно смотреть, насколько с тренером комфортно. Есть категория клиентов, которые приходят и говорят, что на них надо кричать. Есть такие, кто просит разговаривать спокойным тоном, быть к ним лояльным.
– Может ли быть у тренера «заплывшая» фигура?
– Да. Я не скажу, что поддерживаю такую политику, но знаю ряд примеров. Причины могут быть разные. Возможно, у человека проблемы со здоровьем, гормональный сбой. Возможно, он для себя решил, что спорт на втором плане. Но у него богатый теоретический багаж, и он может работать. Обратите внимание, например, на бокс. Там много полных тренеров. Но у них есть опыт.
– Сколько раз в неделю оптимально ходить в тренажерный зал?
– Есть спорт как здоровье, спорт как красота (речь идет либо о похудении, либо о наращивании мышечной массы) и спорт профессиональный. Профессионалы занимаются шесть раз в неделю. Для здоровья достаточно 2-3 тренировки в неделю, чтобы «сделать» фигуру – 3-4. А вообще, много спорта не бывает.
– Можно ли похудеть в отдельных частях тела? Например, девушка не хочет худеть в груди, но хочет – в талии и бедрах.
– Нет. К сожалению, наш организм не может похудеть локально. Мы с этим сделать ничего не можем, все дано природой. Кто-то начинает худеть там, где ему надо. Кому-то не повезло: его проблемная зона может оказаться последней, где он будет худеть. У организма есть неприкосновенный запас, который он оставляет на экстренный случай.
– А накачать мышцы локально можно?
– Да, с этим все проще. Мы можем конкретное место накачать.
– Наверное, в зале можно чаще встретить молодых девушек и юношей. Но представим ситуацию, что человек решил заняться спортом после 50 лет. Что нужно знать таким людям?
– Возрастных клиентов немало. Это категория людей, которые не хотят со своей фигурой сделать что-то идеальное. Но они хотят придерживаться здорового образа жизни. В таком случае будут полезны упражнения с небольшими весами, на растяжку. Ни в коем случае не надо работать с запредельными весами, потому что суставы и связки к таким нагрузкам не готовы. Я бы рекомендовал заниматься с тренером, потому что такие люди более подвержены рискам травм.
– Правда ли, что, если заниматься только силовыми нагрузками, не похудеешь?
– Для похудения больше подходят кардиотренировки. Но силовые нагрузки тоже имеют влияние. Перед кардионагрузкой лучше заниматься силовыми, чтобы потратить углеводные запасы энергии. Если мы придем в зал и сразу станем на кардиотренажер, то 20-30 минут будем просто сжигать тот углеводный запас, который наели в течение дня. До жира мы не доберемся. Если сочетать кардио- и силовые нагрузки, до жира доберемся быстрее.
– Что полезнее – бегать на беговой дорожке или на улице?
– На улице. Только бегать лучше не у проезжей части, а в лесопарковой зоне. Считается, что на беговой дорожке бежать легче, потому что не ты толкаешь землю, а земля тебя. Поэтому я бы отдавал предпочтение бегу на улице. К тому же постоянно меняется картинка перед глазами. Это отвлекает от собственно бега.
– Иногда говорят «съем кусок торта, все равно через час в тренажерку – отработаю». По вашему мнению, можно ли так делать? И какие элементарные правила питания нужно соблюдать?
– Конечно, можно. Например, 23 февраля руководство подарило нам красивый вкусный торт. Придерживаясь диеты, я все равно съел кусок и пошел тренироваться. Может быть, тренировка была незапланированной, но нужно было отработать.
Питание – это 70% результата. Многие люди приходят, выкладываются на тренировке, но не могут отказать себе во вкусной еде. Я это не осуждаю, потому что у нас и так жизнь не сладкая. Но нужно придерживаться системы. Например, сделать себе в воскресенье праздник, когда можно съесть что-то сладкое. Но не каждый день. Иначе тренировки не будут эффективными.
Есть стереотип, что нельзя есть после шести. Но это только стереотип. Некоторые люди работают до вечера и домой приходят только в 9. Я своим клиентам запрещаю есть за 2-3 часа до того, как они лягут на диван читать газету, смотреть телевизор. Энергию некуда будет девать. И весь углеводный запас отложится там, где не надо.
Перед тренировкой рекомендую есть за 1,5 – 2 часа. И конечно, если вы съели что-то сладкое, жирное, то лучше отработать.
– Сколько времени в среднем надо девушке для построения красивого рельефа тела при условии отсутствии лишнего веса? А мужчине?
– Чтобы ответить на этот вопрос, нужно увидеть человека: какая у него спортивная подготовка, что он ест. Иногда первый результат можно заметить через месяц, тело станет более подтянутым. Но если говорить про рельеф, то сроки однозначно увеличиваются. Здоровый естественный мышечный набор составляет около 3-4 кг в год.
Если речь идет о здоровом похудении, то в месяц можно сбросить до 3 кг. Все, что быстрее, дает нагрузку на печень и организм в целом. Можно за месяц похудеть и на 8 кг. Но это очень опасно: можно сбить гормональный фон. Поэтому, чем медленнее мы худеем, тем стабильнее результат.
– Как вы относитесь к употреблению различных допингов, фармакологии?
– Добавки бывают разными. Есть вредные, есть те, которые в аптеке продают. Это очень большая тема. Но я против фармакологии и никогда ее не пропагандирую.
Бывает, что приходит девушка и говорит «хочу быстро накачать попу, за три месяца». Я отвечаю, что быстро это сделать можно, но придется обратиться к спортивному питанию. Но как только прекратишь его употреблять, исчезнет и результат, который был получен благодаря этому же спортпиту. Если рассчитывать на собственные силы, то получишь результат более-менее постоянный и стабильный.
– Как вы относитесь к селфи в зале?
– Недавно прочитал в интернете фразу «в мое время после хорошего подхода мы ходили в туалет блевать, а не фотографировались в зеркале».
Но в целом я ничего против не имею. Селфи – это реклама спортзала и пропаганда спорта, а это хорошо. Другой вопрос, что есть девушки, которые приходят просто пофотографироваться. Некоторые пытаются себя сфотографировать на тренажере, иногда это травмоопасно. А так, даже тренеры рекламируют себя за счет фотографий.
Фото: Вадим ЯКУБЕНОК
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш Telegram-бот. Это анонимно и быстро
Подпишитесь на наши новости в Google, добавьте в избранное в Yandex Новости
Eсли вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть
Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.
Как превратить прогулки в комплекс упражнений
Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.
Всегда берите его с собой — так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.
Сколько шагов делать в день, чтобы похудеть?
Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):
100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км
Способы увеличить продолжительность прогулок:
Чтобы сделать прогулки интересными, попробуйте:
В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.
Как правильно ходить?
Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.
Правила занятий ходьбой.
Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.
Врач лабораторной диагностики ЦДЛ
Новополоцкой городской больницы
Мясникова Н.М.
Приемная главного врача
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (факс)
Канцелярия
(+375 214) 50-15-39 (факс)
На сколько можно похудеть в месяц?
Похудение в целом — это не самый быстрый процесс, если вы хотите добиться долговременных результатов, то есть не набирать потраченный вес в течение долгого времени. Потеря килограммов в течение месяца также зависит от того, как долго они накапливались, каким был образ жизни, какая тактика похудения выбрана. В статье расскажем, можно ли похудеть за месяц и на сколько, какие способы есть и что с ними делать, чтобы не навредить своему здоровью.
Минус Х килограммов за месяц — это вообще реально?
Стратегия №1. Правильное питание и никакого спорта
Похудение на начальных этапах основано на потере жидкости. Поэтому первые 2-5 килограммов — не что иное, как лишняя вода, но не жир. Запасы последнего начинают «уходить» со второй недели. Сколько жира вы потеряете в течение заданного времени — вопрос индивидуальный и зависит от особенностей организма: системы питания, расположенности к полноте, гормонального фона, состояния здоровья в целом.
Несмотря на зависимость конкретных показателей от конкретного человека, для сохранения здоровья оптимально худеть не более чем на 1-1,5 кг в неделю. Это около 200 граммов в день. Если ограничивать себя жестко, то вес будет уходить интенсивнее, но точно так же интенсивно и вернется. Причина в том, что в этом случае организм займется накоплением жира для энергетического запаса на случай голодания.
Стратегия №2. Вегетарианское питание
Предполагает отказ от любого мяса — всего продукта убитых животных и птиц. Более строгое вегетарианство — это отказ в том числе от молочных продуктов, рыбы, яиц.
Как работает вегетарианство для похудения: наступает недостаток белка, что и приводит к «сжиганию» мышечной массы. То есть организм теряет не только жировые отложения, но и мышцы. Переусердствовать с этим нельзя, так как есть шанс получить излишнюю потерю веса.
Животный жир с белком переваривается около 4 часов. Отказ от продукции из мяса провоцирует скорую потерю собственных жиров и белков. Так можно начать терять 2-3 килограмма в неделю, включая мышечные волокна. В результате уходит до 10-15 килограммов в месяц и появляется не совсем здоровый внешний вид, если переборщить.
Во всяком случае, есть мясо или нет — дело каждого человека, и если вы его придерживаетесь, то нужно сдавать анализы и следить за показателями своего здоровья. В целом же такой системы питания рекомендуют придерживаться людям со 2 группой крови. Именно их организм лучше усваивает растительную, чем животную пищу.
Стратегия № 3. Белковая диета
Хороша на короткий промежуток времени и показывает свою эффективность. Если постоянно питаться белком, то избыток нутриента в организме станет причиной нарушения функционирования органов выделения. К тому же однообразное и не полностью сбалансированное питание заставляет организм находиться в уязвимом стрессовом состоянии, а потому риск возврата потерянного веса при длительной белковой диете не исключен.
Как худеет организм на белковом питании: углеводы в организм не поступают, а потому он теряет энергию, то есть жир. В то же время мышцы остаются в сохранности практически полностью: приемы пищи небольшие, но частые, организм получает протеин. При лишнем весе в 20 и более килограммов за неделю можно потерять до 7, далее интенсивность снижения веса идет на спад. В целом же в сутки можно избавляться от 200 до 500 граммов.
Стратегия №4. Правильное питание + спорт
Стратегия № 5. Бег 30 минут в день
Полчаса бега дают результат, равный минус 400 калориям. Достигается он благодаря правильному распределению нагрузки: учащенный пульс от 120 ударов / мин. По времени тренировок — от получаса минимум, так как энергия теряется только после 20-30 минут бега.
Стратегия № 6. Не есть после 18.00
Речь не о пресловутых «после 6 не ем», а про отсутствие еды за 3-4 часа до сна. То есть если спать вы ложитесь в 22.00, то остановка питания после 18.00 более чем уместна. Если позже, отсчитывайте границу между часами приема пищи и часами голодания самостоятельно. Нежирные кисломолочные напитки не вредят, поэтому в это «голодное окно» можно выпить стакан кефира.
Важно! В первый месяц при правильном и обдуманном подходе к похудению человек может потерять от 5 до 10 килограммов. Далее каждую неделю будут исчезать по 0,5–1 килограмму. Также почти любой человек во время длительного похудения сталкивается с периодами «пауз» — остановок, когда вес просто не сдвигается.
От чего зависит скорость сжигания жира
Есть ли норма похудения
Потеря до 1 килограмма в неделю нормальна — негативного влияния на здоровье она не оказывает. Сохраняется скорость метаболизма, внутренние органы не испытывают нагрузки, эластичность кожи не теряется, силы для продолжения похудения сохраняются. При всем этом результат можно удержать надолго.
Основные ошибки желающих похудеть:
А что происходит после диеты
Что делать со спортом
Что говорят специалисты
Диетологи не рекомендуют сидеть на монодиете — рационе из 1 или 2 продуктов. А также резко сокращать количество потребляемых калорий, ведь в этом случае стресс может привести к потере контроля и срыву.
Фитнес-тренеры не рекомендуют совмещать тренировки 2-3 в неделю с голоданием. Это не ускорит потерю веса, а станет причиной переутомления организма. Усталость никак не сочетается с энергией: то есть «отдать» энергию тело не сможет, поскольку накопит ее для поддержания жизнедеятельности. К тому же голодание замедляет метаболизм. А вот хорошее питание после тренировки позволяет восстановить силы, снять утомление, а значит, нивелировать накопление жира в организме.
Чтобы получить результат, нужно работать: над своим телом, привычками, мироощущением и не надеяться на очень быстрые результаты, которые дают лишь временное удовлетворение.
Как часто нужно тренироваться?
Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.
Немного о понятиях: просто о сложном
Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.
Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.
Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.
Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.
Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.
Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.
Оптимальная периодичность занятий дома / в зале
Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.
Нечастые тренировки
Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:
Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.
В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.
Частые занятия
Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.
Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.
Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.
Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.
Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.
В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса:
Есть цель — важна периодичность: как определить
Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.
Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:
Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:
Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.
Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.
Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.
Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.
Нюансы тренировок
Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.
Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.
Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.
Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.
Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.
Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.
Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:
Выводы
Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма. А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.