на какой день месячных можно бегать
Что нужно знать о беге и менструации
Согласно статистике, в 2016 году в США 57% всех финишеров на забегах были женского пола. К сожалению, в нашей стране такая статистика не ведется, но тот факт, что женщины активно принимают участие в массовых забегах, ни у кого не вызывает сомнений. И несмотря на это, тема менструации почти никогда не обсуждается открыто. О ней вспоминают тогда, когда нужно составить рейтинг «самых омерзительных марафонских фотографий», поместив на второе место снимок Уты Пиппинг, пришедшей к финишу (и завоевавшей золото!) на Бостонском марафоне в 1996 году с кровью, стекающей по ногам. Тема менструации вновь появилась в публичном обсуждении, когда в Лондонском марафоне 2015 года приняла участие бегунья Киран Ганди, намеренно не использовавшая средства личной гигиены во время забега, чтобы привлечь внимание к проблеме табуирования этой темы в обществе.
Между тем, обсуждать менструацию в связке с бегом важно, во-первых, потому что каждая женщина должна знать, что активное занятие бегом связано с некоторыми рисками для женского здоровья. А во-вторых, чтобы не преувеличивать эти риски и знать, что бег во время месячных может быть даже полезен.
Что говорит наука
До сих пор наука уделяла не очень много внимания проблемам женского здоровья спортсменок, но кое-какие данные об этом всё же есть.
Еще в 1979 году было проведено исследование, выявившее связь между бегом на выносливость и менструальной дисфункцией. А в 1987 году опубликовано еще одно, показавшее, что 41% бегуний, принимавших участие в исследовании, испытывают краткосрочные сбои менструального цикла во время соревнований из-за чрезмерных физических нагрузок и стресса (после устранения которого всё возвращалось в норму), и около 7% — хронические менструальные дисфункции или аменорею (отсутствие менструации).
Наиболее значимой причиной этих проблем ученые считают не сам бег, а скорее дефицит веса и расстройства пищевого поведения, которые в некоторых случаях сопутствуют спорту. Питание и образ жизни, которые спортсменки выбирают для достижения наилучших результатов, негативно сказывается на женском здоровье. Еще одним фактом, выявленным в результате исследований, было то, что у бегуний количество и длительность менструаций были значительно меньше, чем у тех, кто не занимается бегом (хорошо это или плохо — не уточняется).
Все эти факты в основном касаются профессиональных спортсменок. Для любительниц есть хорошие новости — регулярные умеренные физические нагрузки, похоже, сами по себе способны уменьшить менструальную боль. Об этом говорят многие специалисты, и недавно было опубликовано исследование, подтверждающее эффективность аэробных нагрузок для борьбы с дисменореей (хронические менструальные боли).
Это не значит, что вам теперь нужно бегать через боль в надежде на то, что станет легче. Скорее это еще один приятный бонус, который бег может подарить вам, если вы будете достаточно регулярно уделять ему время и при этом не переусердствуете.
Мы побеседовали с врачом акушером-гинекологом, которая подтвердила эти данные и рассказала, почему из-за чрезмерных нагрузок могут пропасть месячные и какая фаза цикла наиболее благоприятна для спортивных рекордов. А бегунья на ультрадистанции Евгения Румянцева поделилась с нами своим личным опытом.
Елена Березовская
Врач-исследователь, акушер-гинеколог,
автор бестселлеров о женском здоровье,
учредитель и руководитель International Academy of Healthy Life,
г. Торонто, Канада
«О положительном или отрицательном влиянии бега, как и любой физической активности, на здоровье женщины мы можем говорить с учетом последствий через призму целей. Например, женщина страдает лишним весом, поэтому она начала бегать. В течение трех месяцев она потеряла 10 кг, и ее вес пришел в норму, менструальные циклы восстановились и стали регулярными. Это положительный эффект. Другой пример: после трех месяцев занятий бегом у женщины пропали менструальные циклы. Это негативный эффект.
В своих публикациях я не раз упоминала о том, что существует стресс не только психоэмоциональный, но и физический (большие физические нагрузки) и энергетический (нехватка питательных веществ). Часто физический и энергетический стрессы сопутствуют друг другу: интенсивная физическая активность при голодании.
Стресс влияет на регулярность менструального цикла через подавление созревания яйцеклеток: организму в таком состоянии потомство не нужно, ибо ему самому нужно сначала выжить. Такой вид подавления овуляции происходит через программы самосохранения в гипоталамусе, поэтому часто мы говорим о гипоталамической ановуляции (отсутствие овуляции) или аменорее (отсутствие менструальных циклов и месячных).
Таким образом, вред бега и других физических нагрузок будет определяться уровнем нагрузок и реакцией организма на них. Как раз менструальные циклы являются одним из лучших барометров женского организма, определяющим влияние любого стресса на женский организм.
Казалось бы, люди, занимающиеся профессиональным спортом, должны обладать отличным здоровьем. Но интенсивные нагрузки компенсируются только до определенного возраста. Сейчас чрезвычайно много обсуждают такое понятие, как атлетическая триада, которая включает нарушения энергетического обмена, менструального цикла и плотности костной ткани. Впервые о ней заговорили 40 лет тому назад. Эта триада наблюдается практически при всех видах спорта, если нагрузки превышают физические возможности (адаптацию к нагрузкам), но чаще всего при динамических видах, где резко теряется очень много энергии. Бег относится к этим видам спорта. Женщины, занимающиеся такими видами спорта, имеют проблемы с весом, чаще страдают расстройствами пищевого поведения (булимией, анорексией), нарушением менструального цикла, остеопорозом и переломами костей.
Самые оптимальные дни для спортивных побед — это первая половина менструального цикла.
Соревнования — это сильный стресс, требующий колоссальных затрат энергии, нервов и эмоций. Очень часто предстоящие месячные сдвигают с помощью гормональных контрацептивов, чтобы они не совпали с днями соревнований, потому что доказано, что при месячных понижаются физические и энергетические уровни, поэтому спортивные результаты могут ухудшаться. Самые оптимальные дни для спортивных побед — это первая половина менструального цикла.
Важно не быть врагом собственного тела, потому что в больном теле не будет полноценной жизни. Не все рождены для бега — это нужно понимать и принимать как норму жизни».
Евгения Румянцева
Бегунья на ультрадлинные дистанции
«Я не учитываю свой цикл при составлении тренировочного плана. Наверное, потому что у меня нет никаких болевых ощущений до и во время месячных, я не чувствую никаких изменений физического состояния.
Свои самые сложные ультрамарафоны я проходила с месячными, начинавшимися неожиданно для меня. На Туре Гигантов (Tor des Géants — ультратрейл на 336 км в Италии. — Прим. ред.), например, они начались на второй день. Не было ни тампонов, ни прокладок. И взять это было негде. Там я вообще об этом не думала. Подкладывала туалетную бумагу, если она попадалась. Если нет, то ничего. Благо у меня были тайтсы и юбка-шорты поверх них, поэтому пятен не было заметно.
На Ультрабалатоне (Ultrabalaton — забег на 220 км в Венгрии. — Прим. ред.) в этом году месячные начались в утро перед стартом. И тоже неожиданно. Я обычно пользуюсь тампонами, но их не было. Случайно удалось найти прокладку. Одну. И я так с ней и бежала. Все 220 км, больше суток. Можете представить, как она мне натерла всё за более чем 30 часов бега. Сейчас поглядываю в сторону менструальных чаш, хочу попробовать».
Дополнительные рекомендации для бега во время менструации
Можно ли тренироваться во время менструации? Кому нельзя заниматься спортом во время менструации?
Менструация для многих девушек – «законный» способ пропустить занятия по физкультуре в школе или институте. Но если спорт является неотъемлемой частью жизни и искать повод для отмены тренировок нет нужды, возникает закономерный вопрос: не скажутся ли на здоровье негативно нагрузки в «эти дни»? Разбираемся вместе с Евгенией Назимовой, медицинским тренером Basis Genomic Group, врачом гинекологом-эндокринологом высшей категории, главным врачом «Клиники доктора Назимовой» и экспертом Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Как гормоны влияют на тренировки?
Менструация — это процесс, регулируемый половыми гормонами. Для того, чтобы начались месячные, уровень эстрогенов и прогестерона в организме женщины должен резко снизиться. За 1-2 дня до начала менструации и в первые её дни уровень эстрогенов в крови находится на минимуме. А именно они отвечают за кровоснабжение тканей, регулируют болевой порог и обмен веществ, а также способствуют хорошему настроению и высокой мотивации, в том числе и для занятий спортом.
Благодаря эстрогену тренировки приносят гораздо больше удовлетворения и дают лучшие результаты. Поэтому с точки зрения состояния организма во время менструации эффективность занятий может несколько снижаться. С другой стороны, уровень гормона тестостерона в этот период немного выше, а значит, увеличиваются силовые характеристики мышц. Поэтому силовая тренировка во время менструаций может оказаться более результативной.
Можно ли заниматься спортом во время менструации?
Тем не менее, принимать решение, прерывать или нет тренировки в «эти дни», следует с учетом того, каким образом у женщины протекает менструация. В норме менструальные кровотечения должны быть необильными и без выраженных болезненных ощущений. Также не должно быть нарушения общего самочувствия: головной боли, тошноты, повышения артериального давления и др. При отклонении от нормы женщина, очевидно, испытывает выраженный дискомфорт. Поэтому заниматься спортом в этот момент нецелесообразно. Организм и так пытается справиться с неблагоприятными процессами, и давать ему дополнительную нагрузку не стоит. Имеет смысл обратиться к гинекологу для коррекции имеющихся отклонений.
Если же менструации протекают комфортно, женщина хорошо себя чувствует, то занятия вполне можно не прерывать. Однако рекомендуется снизить интенсивность тренировок и уменьшить вес отягощений при силовых тренировках.
Какой должна быть тренировка во время менструации?
Для менструального периода лучше всего подходят умеренные аэробные нагрузки. Например, ходьба, лёгкий бег или занятия йогой и пилатесом. В целом физическая нагрузка активирует кровообращение, уменьшает болезненный спазм, улучшает работу пищеварительного тракта и способствуют более комфортному самочувствию во время менструальных кровотечений.
Кроме того, физические упражнения стимулируют выработку в организме гормонов радости – эндорфинов, а значит, помогают поднять настроение. Однако в дни обильных выделений необходимо исключить упражнения, связанные с повышением внутрибрюшного давления (для укрепления брюшного пресса, жим ногами и т.д.) Дело в том, что это может спровоцировать обратный ток крови и частиц ткани эндометрия из полости матки в маточные трубы и через них – в брюшную полость. То есть, повышается риск развития эндометриоза у женщин, имеющих склонность к этому заболеванию из-за генетических особенностей.
Что нужно есть во время менструации?
На тренировках следует особенно следить за питьевым режимом. Во время менструальных кровотечений организм теряет дополнительный объём жидкости, поэтому следует компенсировать эти потери за счёт потребления достаточного количества воды. Кроме того, происходят потери белка и железа, а многие в этот период жалуются на изменения в работе пищеварительного тракта. Поэтому в рацион следует включить достаточное количество белка и продуктов, богатых железом: рыбу, мясо (прежде всего, говядину), печень, яйца, молочные продукты (если хорошо их переносите), зелень, овощи.
Также не стоит забывать о полезных жирах: авокадо, орехах, оливковом и льняном маслах холодного отжима. Холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения, будет хорошей основой для синтеза эстрогена, а полиненасыщенные жирные кислоты улучшат работу головного мозга и повысят эластичность тканей, увеличивая эффективность тренировок. На пользу пойдёт и отказ от простых углеводов.
Повышенное внимание следует уделять интимной гигиене. Во время менструации из-за низкого уровня эстрогена микрофлора становится более уязвимой: повышенное потоотделение и кровянистые выделения усиливают риск развития нарушений. Поэтому пренебрегать душем после тренировки не стоит.
Можно ли заниматься спортом во время месячных, как нельзя тренироваться в критические дни
Иногда, даже пропустив одну-две тренировки, тяжело вернуться к привычному расписанию. Что уж говорить о том, когда приходится отказаться от занятий почти на неделю. Некоторым девушкам физически тяжело заниматься спортом в критические дни, а кто-то считает, что это и вовсе вредно. Вместе с экспертами разбираемся, так ли это и как правильно скорректировать нагрузки, чтобы не перетрудиться.
Многие девушки используют месячные как предлог, чтобы «заколоть» тренировки. Часто слышу: «Тренироваться никак нельзя!», «Это наши законные выходные от фитнеса!» На самом деле месячные не считаются противопоказанием для тренировок.
Безопасно ли заниматься спортом в критические дни?
Менструация действительно не накладывает жёстких запретов на занятия спортом. Но к тренировкам стоит подходить ещё более внимательно, чем обычно.
Во время критических дней спортом заниматься можно. Но здесь важно опираться прежде всего на свои ощущения и избегать чрезмерных нагрузок. Женский организм в эти дни настраивается на расслабление и очищение.
Первые два дня цикла, как правило, самые интенсивные. И именно в это время желательно быть по отношению к себе бережными и избегать, если не вовсе, то хотя бы силовых физических нагрузок. И если вы всё же не готовы расстаться со спортом, то выбирайте что-то способствующее релаксации и умиротворению, например, йогу, пилатес или стретчинг.
Если говорить о профессиональном спорте, то здесь царят мужские законы: тренируйся и побеждай. Но, насколько мне известно, сегодня всё чаще поднимается вопрос о женском здоровье и изменениях в регламенте с учётом особенностей женского организма.
Как тренировки влияют на самочувствие?
Во время менструации лёгкая физическая активность, напротив, может пойти на пользу и облегчить неприятные симптомы.
По словам фитнес-тренера Ольги Новиковой, занятия спортом:
Какие нагрузки будут полезны в критические дни, а какие стоит исключить?
Если вы не занимаетесь спортом профессионально, а тренируетесь для себя, то достаточно будет снизить нагрузку на 25-50%. Вместо 10 км пробегите всего пять, вместо 20 приседаний сделайте 10. И тогда даже от высокоинтенсивных нагрузок типа табаты, интервальных тренировок, кроссфита и спринта отказываться не придётся.
Пилатесом и стретчингом можно заниматься без ограничений. Но есть отдельные упражнения, которые я не рекомендую, так как они могут спровоцировать обратный ток крови и частиц ткани эндометрия из полости матки. Так повышается риск развития гинекологических заболеваний.
Тренер рекомендует исключить:
Когда стоит отменить тренировку?
Разумеется, каждый организм индивидуален и критические дни у всех проходят по-разному. У некоторых и вовсе не проявляются никакие симптомы, а другие несколько дней мучаются от сильных болей. В таком случае спорт отходит на второй план.
Фитнес-тренер Ольга Новикова считает, что пропуск тренировки оправдан, если:
«Лежать на диване уж точно вредно»: гинеколог о том, чего нельзя делать во время менструации
Если сдавать анализы в этот особенный для женщины период, результаты могут врать. Если прикладывать к животу грелку, не исключено усиление кровотечения. А если в сауне долго посидеть, то можно и вовсе сознание потерять. Какие еще важные правила стоит соблюдать во время менструации, нам рассказала гинеколог Ольга Ясюкевич.
— Если собрать группу очень компетентных врачей и спросить их, что можно делать во время менструации, а что нет, не поверите, мнения могут разойтись. Дело в том, что менструация — это не болезнь, а абсолютно нормальный физиологический процесс, который циклично проходит в организме здоровой женщины. Следовательно, не стоит создавать себе какие-то особенные условия на данный период и в чем-либо себя ограничивать.
Но есть один нюанс! Все мы разные. Организм каждой женщины уникален, поэтому любой случай необходимо разбирать индивидуально. Я же выскажу свою точку зрения насчет различных мифов и постараюсь дать полезные советы.
Миф №1. Во время менструации нельзя заниматься спортом
— Можно и даже нужно! Вопрос только в том, каким именно. Таскать железо в тренажерном зале, выполнять тяжелые упражнения и застывать в планках не рекомендую. Лучше временно переключитесь на йогу или пилатес — на любые спокойные виды спорта, которые подразумевают в первую очередь растяжку. Она уменьшает застойные явления, возникающие в органах малого таза и вызывающие неприятные ощущения во время менструации.
Боль, которую женщина чувствует во время месячных, появляется от натяжения связочного аппарата матки, ведь та старается вытолкнуть кровь. Если матке помочь, она будет только благодарна вам. А вот лежать на диване, наоборот, вредно. Хотя и очень хочется.
Знаю, многие боятся упражнений, которые подразумевают позы вниз головой. Если они кратковременны, то ничего страшного в этом нет. А вот от длительного пребывания в перевернутом положении лучше воздержаться.
Женщинам с очень обильными или болезненными месячными стоит проконсультироваться у гинеколога. Скорее всего, в такой ситуации хотя бы первые пару дней от спорта придется отказаться совсем.
Миф № 2. Нельзя принимать ванну
— Принятие ванны сложно назвать полезной для организма процедурой в принципе. Единственный плюс — человек расслабляется и может как-то повлиять на кожу с помощью различных трав или морской соли, иногда это также помогает при восстановлении мышечного аппарата. Однако во время менструации хотя бы на пару дней забудьте об этой процедуре, лучше примите душ.
Категорично запретить принятие ванны я не могу. И если женщина очень любит это делать и знает, что ее организм спокойно переносит процедуру, значит для нее такие действия допустимы. Но все же перестраховка никому никогда еще не мешала.
Миф № 3. Нельзя посещать баню или сауну
— Ответ тот же. Ничего хорошего в этом нет. Если в ванне тело перегревается не полностью, то в бане или сауне температура влияет на весь организм, ведь тут даже воздух очень теплый.
В норме в период менструации женщина теряет стакан крови. Тело готовится к этому заранее: накануне задерживает жидкость, мы немного отекаем, слегка прибавляем в весе, однако чем больше крови теряем, тем меньше у нас эритроцитов, поэтому духота и повышенная температура могут повлечь за собой даже потерю сознания.
Не спорю, некоторым дамам здоровье позволяет переносить и не такие перегрузки. И все же, если уж решились, то постарайтесь устраивать банные походы не в первые дни менструации.
Миф № 4. Нельзя плавать
— Если вы не олимпийская чемпионка и нет необходимости срочно выступать на соревнованиях, советую и в этом случае потерпеть хотя бы пару дней. При скудных выделениях, использовании тампона и обязательной его замене после выхода из воды можно, конечно, в бассейне поплавать, но так уж нужно ли? Решать вам.
Что касается, например, моря, высока вероятность попадания инфекции в открытую шейку матки. Конечно, морская вода полезна, существует даже процедура орошения влагалища морской водой в лечебных целях. Но есть ли гарантия, что там, где вы решили искупаться, вода безоговорочно чиста?
Обязательно соблюдайте правила гигиены и старайтесь минимизировать время нахождения на пляже. Ведь солнечные ванны в этот период тоже плохо влияют на самочувствие. Захватите с собой зонтик.
Миф № 5. Нельзя заниматься сексом
— Давайте подумаем, что привлекает? Увлажненность влагалища и его отечность. Из-за того, что оно становится более узким, мужчина может получать большее удовлетворение от близости. По этой причине некоторые пары каждый раз с нетерпением ожидают наступления менструации у женщины.
Что останавливает? Попадание инфекции и повреждение матки, которая в этот период особенно чувствительна.
В общем, тут по вашему обоюдному с партнером желанию. Единственная рекомендация — использование презерватива.
Миф № 6. Нельзя сидеть на холодном и простужаться
— Этого правила стоит придерживаться не только во время месячных, но и вообще всегда. Особенно важно донести его до подростков.
Переохлаждение органов малого таза приводит к различным воспалениям, снижению иммунитета и становится толчком к развитию инфекций. В юном возрасте проблемы обычно не заметны, но они могут аукнуться много-много лет спустя. Поэтому так важно любить и беречь себя всегда.
Миф №7. Нельзя соблюдать строгую диету
— Я вообще противница диет. Когда пациентки приходят ко мне и жалуются, что менструация пропала, первым делом я спрашиваю об их системе питания. Оно должно быть разнообразным. Например, такой важный для женской красоты и здоровья гормон, как эстроген, вырабатывается из холестерина, а это производное жира. Важны для представительниц прекрасного пола и белки, и углеводы.
Если хотите поработать над весом, обращайтесь к квалифицированным специалистам, которые расскажут, как лично вам избавиться от пары лишних кило и при этом не нанести себе непоправимый ущерб.
Накануне месячных женщинам начинает хотеться чего-то особенного (солененького, сладенького, остренького — у всех по-разному). Так происходит из-за изменения гормонального фона. И бороться со своими желаниями бесполезно. Проще открыть холодильник, достать, к примеру, банку шпротов, о которой вы так мечтали, и с удовольствием съесть пару бутербродов с рыбой, чем мучиться весь день и в итоге вставать ночью, потому что организм все равно победит!
Если вам так сильно хочется шоколадку, значит в ней содержится то, что вам нужно. Конечно, во всем важна мера, но и истязать себя незачем.
Миф № 8. Нельзя употреблять алкогольные напитки
— Алкоголь задерживает жидкость в организме, расширяет сосуды и может усилить болевые ощущения. Позволить себе бокал вина? Почему бы и нет. Но не больше. Кстати, обратите внимание именно на красное вино. Некоторым пациенткам я даже рекомендую его в небольших количествах.
Красное вино улучшает эритропоэз (одна из разновидностей процесса гемопоэза (кроветворения), в ходе которого образуются красные кровяные клетки (эритроциты). Иногда этот напиток показан также людям, ослабленным в ходе тяжелой болезни.
Миф № 9. Нельзя делать операции и сдавать анализы
— Да, это правда. Во время менструации, с одной стороны, во всем организме повышена кровоточивость, с другой повышается и риск тромбообразования. Поэтому оперативное вмешательство стараются отложить.
Анализы же в данный период частенько «врут». Анализ мочи бывает неточным, в общем анализе крови может резко повыситься уровень СОЭ, не исключены и другие погрешности. Если ситуация не экстренная, лучше подождать хотя бы 7 дней после окончания менструации. Тогда результат будет правильным.
Миф №10. Нельзя злоупотреблять обезболивающими препаратами
— Терпеть боль не нужно. Если она беспокоит первые пару дней, это нестрашно. А вот если преследует очень долго, значит необходимо проходить обследование и выявлять причину.
У каждой женщины есть свое средство, которое помогает ей легче пережить менструацию. Я не могу сказать, что какой-то препарат лучше, а какой-то хуже, потому что вопрос, правда, индивидуальный. Заставлять себя мучиться неправильно, но и горстями глотать анальгетики нельзя. Обязательно обратитесь к врачу, который поможет вам разобраться с проблемой.