Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ягодиц

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ягодиц – основной инструмСнт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° для создания ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ИзмСнСниС объСма ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ позволяСт Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° объСм ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ аэробный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ (ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц, спортсмСн ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ излишки ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠΏΠ΅Ρ€

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ всСх Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стСппСр позволяСт Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. На Π½Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ПослС этого ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ излишки ΠΆΠΈΡ€Π°.

Иногда стСппСр Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’ этом случаС достаточно 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ стопой. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ слабо влияСт Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Однако этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ягодиц ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ эффСктивно ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ излишки ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π° спортсмСна.

Π‘Π΅Π³ позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ вращСния ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚, исходя ΠΈΠ· уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ

ΠžΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы. Нагрузка Π½Π΅ такая высокая, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° стСппСрС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Он позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ стСппСр.

Π’Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, мСняя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм позволят ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ излишки ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. А выставляя большоС сопротивлСния ΠΈ проводя ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сСссии, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ объСм.

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π² Π·Π°Π»Π΅

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для развития силы. УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большими вСсами. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² соотвСтствии с Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (10-15 Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π‘ΠΌΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, Π‘ΠΌΠΈΡ‚ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ – Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ спину прямой.

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ схоТС с присСданиями. Однако Π·Π° счСт полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° спину минимальна – задСйствованы Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.

Π’Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π’Π°ΠΊ, для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц слСдуСт пСрСнСсти ступни Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π’ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большиС вСса, критичСски Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС опасно ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями. Π­Ρ‚ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ослоТнСний.

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ягодиц, Π° ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со снарядом – ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Однако это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для выполнСния понадобится скамья. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ высота для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40 см Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сгиба Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпуса. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксирован ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ).

БпортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Для этого достаточно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ высоту располоТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

БущСствуСт мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… разновидностСй ягодичного мостика, ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ (Π² этом случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° мСняСтся, Π² зависимости ΠΎΡ‚ высоты подъСма Ρ‚Π°Π·Π°).

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… для ягодиц

КакиС домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ самыС эффСктивныС для ягодиц?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ домашними Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ для ягодиц, считаСтся: стСппСр, бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ домашними Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ для ягодиц, считаСтся: стСппСр, бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ягодиц: ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ анатомичСских особСнностСй, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π½Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ комплСксными двиТСниями, Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ягодичных, Π½Π΅ распыляя Π΅Ρ‘ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ многосуставныС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π½ΠΎ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ягодиц ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ принСсСт большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма, силы ΠΈ выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ области.

Π’ΠΎΠΏ 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ягодиц ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡ… выполнСния

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ области, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСданий со свободным вСсом, машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° позволяСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс (Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), Π½Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия. ИмСнно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ягодицы, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ идСально.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, это создаст ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сустав.

2. Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания

ЭффСктивная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ присСданиям. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ стопы Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ (для ягодиц – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ постановки стоп Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

3. ГипСрэкстСнзия

Π’ фитнСсС слоТился стСрСотип, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипСрэкстСнзия – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… для ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ экстСнзия с ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, контролируя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сантимСтр двиТСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодичных ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, фокусируя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичных, Π½Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ опускайтС вСс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

5. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² настоящий ягодичный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ стопы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ нСдостаточной ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

6. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ замСняСт ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π•Π³ΠΎ СдинствСнный минус β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для качания ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ придСтся ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы
Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходило Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. КолСно остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

7. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

НСвСроятно эффСктивноС ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, создавая Β«ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Β» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсом Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ особой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’ Π·Π°Π»Π΅ выполняСтся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ кроссовСра с ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (фиксируСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ). Π’ качСствС домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ягодиц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ„Π°Π·Π°Ρ… двиТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° полшага ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² стартовой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ натяТСниС троса.

8. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, которая позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сфокусировано ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ягодицы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π² сторону. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицах.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Π‘Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодичныС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ устарСл. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда становятся Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для прогрСссирования ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с большими вСсами. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±Π΅Π· сильного увСличСния объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Помимо ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ гипСрэкстСнзия, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ сгибаниС Π½ΠΎΠ³.

Π’ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ максимально быстро, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Для развития ягодичных подходят всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ (чСрСдуя ΠΏΠΎ нСдСлям ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ). Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, срСди основных Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ:

ВсСгда Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ сСссию растяТки Π½Π° 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для формирования ягодиц Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ВрСмя Π½Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅: 17 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π£ΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ красивыС ягодицы β€” Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ТСнствСнной, Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† автоматичСски Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, поэтому Π² качСствС бонуса ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтянутыС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΈ соблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° нСсколько мСсяцСв удаСтся ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ нСузнаваСмости.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ принСсли максимально ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, рСкомСндуСтся ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ соблюдСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для всСх Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π½Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ острых ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² Π² колСнях ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π² ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅

УпраТнСния для ягодиц Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ подсказками фитнСс-инструктора, удаСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самыС эффСктивныС для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ссли Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. УпраТнСния дСлятся Π½Π° 2 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ относятся ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ самым Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ для красивой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Они ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивны ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС разновидности, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскиС присСдания, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, спина, пСрСдняя ΠΈ задняя повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’ Ρ€Π°ΠΌΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠ°Π³ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ (машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°). ΠŸΡ€ΠΈ этом сниТаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, поэтому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ энСргоСмким, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС присСдания.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ постановки Π½ΠΎΠ³: для максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ягодицы ΠΈ квадрицСпсы β€” ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’ Π³Π°ΠΊΠΊ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Подобно присСданиям Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Π°ΠΊΠΊ-машинС выполняСтся с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° спину, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

Π‘ гантСлями

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для присСданий, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого инвСнтаря Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ эффСктивныС упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅. Они эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодиц ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ГипСрэкстСнзия

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ поясницы ΠΊ Π½ΠΈΠΌ красивым ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ.

Начиная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ гипСрэкстСнзии β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ корпус Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодиц.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с утяТСлитСлСм

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно для округлСния ягодиц, нСсмотря Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² спортзалС Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… β€” Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² качСствС утяТСлитСля ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° присСданиям, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с устранСниСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину ΠΈ мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Π² сравнСнии с присСданиями со свободными вСсами.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ спСциалистами травмоопасным, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ.

Под ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π–ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ квадрицСпса, бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ягодиц. ΠŸΡ€ΠΈ этом большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ постановка Π½ΠΎΠ³:

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с утяТСлитСлями

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ относятся ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ энСргоСмки ΠΈ эффСктивны β€” Π·Π° мСсяц рСгулярных занятий с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько разновидностСй Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²:

Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π­Ρ‚ΠΎ самая тяТСлая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ выполнСния силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ рСсурсы Π½Π° сохранСниС равновСсия.

Π‘ гантСлями

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с гантСлями такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ утяТСлитСли. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° этой разновидности упраТнСния:

Бтановая тяга

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ спину.

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Β«good morningΒ»

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» считаСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ становой тяги с большим Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° спину, Π½ΠΎ с мСньшим β€” Π½Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой становой тяги выполняСтся Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с прямой спиной.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разновидностСй этого ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… выполнСния β€” ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ поднятиС ягодиц ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ:

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивны отвСдСния Π½ΠΎΠ³, стоя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, β€” ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

На блокС

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π’ кроссовСрС

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π² кроссовСрС ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ, которая ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

Π’ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² оттягивании Π½ΠΎΠ³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ, сколько Π² Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° с утяТСлитСлСм Π½Π°Π·Π°Π΄. На ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния это Π½Π΅ влияСт.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ торса ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с утяТСлитСлями Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… браслСтов ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ разновидности упраТнСния:

Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² процСссС выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этого ΠΆΠ΅ полоТСния, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² стороны.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ сидСнья.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ягодицы

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НаиболСС эффСктивными для достиТСния этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ косвСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ягодицы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сидя. На ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ стопы Π½Π° носки ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ….

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

ГипСрэкстСнзия

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для формирования красивых ягодиц Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя подходят нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

НазваниС трСнировкиНабор ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слСдуСт 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 30-60 сСкунд послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, послС силовой части β€” ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

БупСрсСты для ТиросТигания ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

БупСрсСт β€” Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· 2 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, часто Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния принСсли Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнным Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *