какое время удержания положения в статических упражнениях считается оптимальным

Статические упражнения, что они из себя представляют и для чего нужны

Дата обновления: 2021-02-16

Полноценный подход к тренировкам подразумевает включение в тренировочный план различных упражнений. В нашей статье мы уделим внимание статическим упражнениям, которые легко можно выполнять в домашних условиях.

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические (изометрические) упражнения – тренинг мышц при котором отсутствует движение, а мускулатура находится в сокращённом состоянии определённый промежуток времени. Подобный тренинг подходит для развития выносливости, а при правильном построении тренировочной системы он способен проработать все мышечные группы.

Статичные удержания лишены резких движений, что исключает чрезмерную нагрузку, к тому же каждое из них подразумевает лишь использование собственного тела без дополнительных приспособлений и весов. Упражнения на статику укрепляют соединительную ткань, которая окружает мускулатуру и связки.

Комплекс упражнений способствует:

Польза и вред статических упражнений

Статические упражнения очень полезны при современно загруженном графике дня. Они позволяют проработать мышцы, которые долго находятся в нерабочем состоянии, что оказывает укрепляющее действие и препятствует атрофии.

Рассмотрим положительные и отрицательные действия изометрических упражнений.

Польза данного комплекса упражнений заключается в следующем:

Негативные действия изометрических упражнений также присутствуют:

Заметка. Людям за 50 лет следует проконсультироваться у врача перед выполнением статических упражнений, так как многие из них повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Комплекс статических упражнений

Во время статической тренировки следует сосредотачиваться на целевых мышцах, что даст эффект прокачки всего тела.

Статические упражнения для всех мышц тела

Как и перед другими тренировками, для статики необходимо размяться. Например, в качестве разминочных движений подойдут: быстрые подъёмы коленей, бёрпи, лёгкие маховые движения рук.

Планка

Планка – известное почти каждому упражнение, при котором задействуются все основные и стабилизирующие мышцы. Способствует улучшению осанки и прокачивает мышцы кора.

Для выполнения упражнения поставьте на пол предплечья внутренней стороной, а стопы по ширине плеч, должна образоваться сплошная прямая линия. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 секунд.

Многие держат планку таким образом, что в пояснице образуется прогиб. Такое изменение ведёт к тому, что основная нагрузка больше концентрируется на плечах и поясничном отделе, а мышцы кора остаются почти не задействованными. Необходимо втягивать в себя живот и напрягать мышцы пресса, выводя тело в ровное положение.

Справка. Для людей, имеющих гиперлордоз поясничного отдела, необходимо выполнять только RKC-планку. Прогиб должен отсутствовать, мышцы пресса максимально напряжены, а таз немного приподнят.

Обратная планка

Такой вариант позволяет проработать мышцы спины, четырёхглавые мышцы бедра и плечи.

Для начала расположите руки под плечами, а стопы по ширине бёдер. Позвоночник удерживайте в ровном положении, исключите провисание таза (ягодичные мышцы напряжены). Ноги прямые, составляют ровную линию с корпусом. В данной позе продержаться 30 секунд, выполнить 4 подхода.

Обратная планка на одной ноге

Данное упражнение является усложнением предыдущего. Предназначено для более тренированных людей. Суть заключается в том, чтобы после принятия положения обратной планки и чёткой её фиксации, поднять одну ногу. Должен образовываться практически прямой угол.

Нога должна быть высоко. Чем ниже её положение, тем больше возрастает нагрузка на квадрицепс бедра, что усложняет задачу и может привести к судорогам в конечности. Необходимо выполнить 30 секунд по 1 подходу на каждую ногу.

Для выполнения данного упражнения сядьте на пол, руки поставьте по бокам. После этого поднимайте таз к верху, кисти смотрят в одну сторону со ступнями. В коленях должен образоваться прямой угол. Следите за тем, чтобы тело было ровным, отсутствовали прогибы. Ягодица и пресс должны быть напряжены. Выполняйте 2 подхода по 30 секунд.

Данное упражнение можно выполнять и в динамическом варианте – приняв положение «стола» идите так вперёд и назад.

Стол на одной ноге

Примите положение классического «стола», после этого поднимите ногу так, чтобы она продолжала линию Вашего туловища. Такое усложнение заставляет лучше чувствовать баланс, а также дополнительно нагрузит бёдра и ягодицы.

Следует выполнить по 1 подходу с длительностью 40 секунд на каждую ногу.

Посох

Поза посоха относится к направлению йоги. Там она получила название Чатуранга Дандасана. Примите положение упора на полу, как будто перед отжиманиями. Исключите прогиб в пояснице. После этого опуститесь так, чтобы тело было параллельно земле, а угол в локтях составлял ровно 90º. Хорошо нагружает плечи, грудные мышцы и некоторые мышцы спины. Полезно при похудении.

Рекомендуется выполнять по 3 подхода продолжительностью 15-20 секунд.

Горка

Данное упражнение направлено на растяжку. Смысл заключается в следующем. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, полностью поставив ладони на пол, при этом колени не должны быть согнутыми. Если не получается, то возьмите две одинаковые книжки или что-то подобное. Положите их на пол, кладя на них руки при статическом наклоне.

Для начала рекомендуется выполнять 2 подхода по 15 секунд.

Статические упражнения для ягодиц

Для прокачки ягодичных мышц существует несколько упражнений. Одним из них является удержание позиции выпада. Для этого сделайте широкий шаг одной ногой и как бы присядьте, чтобы образовался прямой угол в колени. Задняя нога должна быть прямая. Вы также должны чувствовать растяжение четырёхглавой мышцы бедра. Достаточно будет выполнить по 2 подхода статического удержания продолжительностью 20 секунд на каждую ногу.

Мост плечевой

Чтобы нагрузить поясничный отдел и бёдра, пригодится упражнение плечевой мост. Ложитесь на спину, упёршись ступнями в пол. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Упритесь в предплечья и выдавите свой кор и таз наверх. В идеале упор должен приходиться на плечи и верх спины.

Удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Достаточно 3 подходов. Дополнительно можно выполнять динамические подъёмы и опускания.

Одним из самых универсальных упражнений статики для прокачки ягодичных мышцы считается положение приседа возле стены – «стульчик». Упритесь спиной к стене, ноги немного уведите вперёд. Присядьте до образования прямого угла в коленях. Удерживайте это положение 10-30 секунд (в зависимости от уровня подготовки). Делайте 2 подхода.

Заметка. Для новичков или людей, которые никогда не прорабатывали ноги, будет сложно держать это положение. В бёдрах начнётся дрожь, и следить за правильным дыханием будет тяжело. Если на следующий день мышцы будут болеть, дайте им отдохнуть 2 дня.

Подъём ног лёжа на животе или саранча

Упражнение «саранча» отлично укрепляет подколенные связки и ягодицы. Для начала ложитесь животом на коврик для фитнеса, носки натяните, а лопатки разведите в стороны. После этого силой сокращений пресса и ягодицы поднимите ноги к верху. Удерживайте то положение, при котором Вы будете себя чувствовать комфортно в поясничной области.

Достаточно будет выполнить 3 подхода по 15 секунд.

Наклон туловища

Для растяжки поясничного отдела и нижних конечностей полезен будет наклон туловища. Главное в этом упражнении, чтобы ноги оставались ровными. Максимально тянитесь к полу. Небольшой лайфхак: чем шире поставите ноги, тем легче будет коснуться пальцами или ладонями пола.

Следует выполнять 2 подхода по полминуты.

Ласточка

Ласточка – одно из лучших упражнений, которое поможет развить гибкость и равновесие. Встаньте прямо. Разверните плечи, руки смотрят вперёд. Медленно наклоняйтесь вперёд стоя, одновременно поднимая назад вторую ногу.

Сохраняйте такое положение на протяжении 20 секунд. Минимум 2 подхода.

Баланс на одной ноге

Баланс на одной ноге – хорошее упражнение, что повысить свою координацию, улучшить растяжку и научиться управлять стабилизирующими мышцами. Существует несколько разновидностей. Самая популярная – это удержание ноги под прямым углом в колене. Усложнённой версией считается выполнение удержания с прямой ногой, которое потребует некоторой растяжки.

Необходимо выполнять по 3 подхода с длительностью 15 секунд.

Дерево

Достаточно лёгкое упражнение, которое потребует лишь умения держаться на 1 ноге. Станьте прямо. Положите ступню второй ноги на внутреннюю часть бедра другой. Руки соедините ладонями, держите на уровне подбородка.

Начинайте с 3 подходов по 30-секундному удержанию.

Лодочка на животе

Популярное упражнение, позволяющее укрепить спинную мускулатуру. Ложитесь на живот, вытяните руки и ноги. За счёт сокращения ягодиц и поясницы поднимите одновременно верх тела и ноги. Удерживайте это положение 15 секунд по 3 подхода.

Кобра

Станьте в упор для отжиманий. Далее опустите низ туловища и ноги. Упираясь одними руками в пол, прогнитесь в спине и тянитесь вверх. Улучшает растяжку поясницы и укрепляет её. Выполняйте 1 подход по 30 секунд.

Статические упражнения для пресса

Для прокачки и укрепления пресса без тренажёров отлично подходят статические упражнения. Ложитесь на пол, предплечьями упирайтесь по бокам. Оторвите ноги от пола, а затем удерживайте данное положение. Сюда же можно отнести и планку. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

Лодочка на спине

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и руки. На выдохе поднимите одновременно руки и ноги настолько, насколько это позволяет сделать растяжка. В верхней точке не забывайте дышать. Относительно быстрый вдох и медленный выдох.

Выполните 2 подхода по 15 секунд.

Боковой наклон

Удержание бокового наклона – одно из самых эффективных растягивающих упражнений для спины. Поставьте ноги на ширине плеч, руки прижаты к корпусу. Выполните наклон в сторону, пытаясь тянуться рукой к ступне.

Сделайте по 2 подхода на каждую сторону по 15-20 секунд.

Уголок

Достаточно сложное упражнение, требующее растяжки мышцы нижних конечностей и пресса. Сядьте на пол, ноги вытянуты. Поставьте руки под бёдра. Напрягая пресс, выталкивайте себя плечами вверх, чтобы руки полностью распрямились. Если слишком тяжело, то одну ногу согните в колене, а другую держите прямой. Меняйте ноги поочерёдно. Достаточно будет 2 подходов по 10-20 секунд, в зависимости от уровня подготовки.

Рекомендации по тренировкам

Перед тренировками не забудьте хорошо размяться. Никогда не концентрируйтесь на одних статических удержаниях. Если мы говорим о полноценном плане тренировок, то логично будет включать туда 1 или 2 полноценных дня с такими тренировками. После них не забывайте отдыхать, как правило, подобные упражнения требуют более длительного восстановления. Если всё идёт как надо, Вам будет становиться делать их легче, а время удержания без особой нагрузки будет расти.

Заключение

Статические упражнения способны укрепить связки, сухожилия, развить силу. В определённых случаях повышается координация, растяжка, статическая сила мышечных групп. При правильном выполнении и распределении они способны дать хороший результат.

Источник

Статические упражнения: плюсы и минусы

На данный момент популярность статических упражнений очень высока: их практикуют многие любители спорта и здорового образа жизни. Считается, что именно они наиболее эффективны, помогают быстрее добиться желаемых результатов и прийти в нужную форму. Суть тренировок при таких упражнениях сводится к тому, что тело удерживается в одной позиции, неподвижно. И для этого требуется приложить определенное усилие. В конечном итоге статическое упражнение позволяет спровоцировать большой расход сил.

Это интересно: статические упражнения могут называть изометрическими.

Статические упражнения: что это?

Постараемся разобраться в специфике таких упражнений прямо сейчас. Они представляют собой особую группу физических нагрузок, при которых напряжение осуществляется без движения. Если рассматривать процесс с механической точки зрения, то здесь нет работы. Мышцы остаются неподвижными, фиксируются в одной позиции, но именно для ее удержания и требуются затраты энергии.

Наиболее очевидным примером может стать известная всем планка. По сути, тело остается неподвижным, но активно задействуются практически все группы мышц: это и спина, и руки, и пресс, а также ягодичные мышцы, даже шея.

Существует типичное заблуждение относительно чрезмерных затрат энергии на статику, кроме того, некоторые считают такие упражнения вредными и противоестественными. Но в действительности и статические тренировки совершенно естественны, нужны для организма. И польза тут однозначная. Узнаем больше подробностей сегодня.

Результаты, зачем нужны

Именно в процессе выполнения статических упражнений задействуются мышцы красного типа волокон, которые еще принято называть медленными. Когда хорошо развиты окислительные мышцы, удается качественно, максимально эффективно выполнять длительные, достаточно сложные в своей монотонности упражнения. Медленные мышцы обеспечивают особенную выносливость организма, они практически не поддаются гипертрофии.

Быстрые мышцы, волокна которых имеют взрывной тип, дают в динамике как раз взрывную силу мышц. Еще один значимый плюс – укрепление соединительной ткани в ходе статических тренировок. Данная ткань окружает связки, мускулатуру. В конечном итоге тело уже существенно легче справляется с нагрузками, функционирует связанно.

Плюсы и минусы

Вокруг статических упражнений обычно возникает довольно много споров относительно их эффективности, недостатков и преимуществ. Так, противниками статики становятся те, кто стремится как можно быстрее добиться максимальных результатов в виде рекордного прироста мышечной массы. Действительно, статические тренировки такого не дают. А вот излишняя перегрузка в процессе выполнения динамических упражнений на самом деле может негативно сказаться на здоровье.

Оптимальное решение – разумно чередовать статические тренировки с динамическими, чтобы каждый вид занятий спортом приносил больше пользы. Как и у любого вида упражнений, здесь можно выделить позитивные и негативные моменты.

Начнем рассмотрение с преимуществ:

Некоторые минусы тоже надо отметить для полноты и объективности обзора. От таких упражнений не стоит ждать развития скорости, мощного формирования моторики мышц или гибкости суставов. Не рекомендуется практиковать статические упражнения в чистом виде: если их не дополнять динамическими, есть риск ухудшения силовых данных, удлинения сухожилий, сила не будет увеличиваться в нужной прогрессии. Иногда статика провоцирует рост артериального давления, а также аритмию. Если тревожит плохое самочувствие, необходимо сразу же обращаться к врачу.

Статика для тренировки мышц

Некоторые силовые программы в комплексных тренировках предусматривают упражнения со штангой в статическом положении. Такая тренировка будет достаточно эффективной: спортсмен совершает всего одно повторение, на протяжении минуты. При этом используется примерно 80 процентов от общего рабочего веса.

Важный момент! Начинающим, спортсменам без солидного опыта надо быть максимально осторожными с такими упражнениями, поскольку именно с ними повышается риск появления травм мышц. Здесь необходима помощь и контроль опытного тренера.

Выполняют тренировки в данном режиме на трицепс и бицепс, на ноги и грудь, а также на спину. Таким образом задействуется максимальное количество мышц в ходе тренировки, а процессы гипертрофии существенно ускоряются.

Статические упражнения на пресс

Эффективное выполнение упражнений в статике для пресса позволит отлично развить умение напрягать мышцы сильно, но при этом нагрузка останется небольшой.

Вот на что обращают внимание опытные тренеры: когда человек делает статическое упражнение, необходимо осознанно ощущать, как именно напрягаются мышцы. Другими словами, весь процесс тренировки обязательно мысленно контролируется, надо представлять себе эту работу мышц. При этом непременно тщательно следить за ритмом дыхания, чтобы он не сбивался.

Рассмотрим прямо сейчас несколько наиболее эффективных упражнений в статике, предназначенных для мышц пресса.

Планка на локтях

Именно это упражнение стало главным для эффективного развития мышц в зоне брюшного пресса. Делать надо по четыре подхода, при этом выдерживать фиксированную позу как минимум на 20 секунд, а лучше на протяжении минуты. Начинающим можно немного сокращать показатели.

Планка непосредственно на локтях оптимально подходит тем, кто приступил к тренировкам недавно. Более высокий уровень – планка с опорой на вытянутые руки, а также планка бокового типа.

Боковая планка с поднятием ноги

Это упражнение уже существенно сложнее, отличается повышенной эффективностью. Опора осуществляется на руку и ногу, верхняя рука упирается в талию, а нога вытянута вверх. При этом необходимо все время следить, чтобы корпус оставался прямым.

Данная вариация планки оптимально подходит для развития боковых мышц всего корпуса. Поскольку нога вытягивается вверх, осуществляется значительная нагрузка на ягодицы и ноги, а также и на сам пресс. Достаточно сделать четыре подхода, но желательно удерживать фиксированную позу на протяжении минуты.

Гиперэкстензия в статике

Отличное упражнение, которое многие считают ключевым в статической системе. Для его выполнения потребуется специальный тренажер (это так называемый «римский стул»). Можно также воспользоваться фитболом. Очень важно в верхней позиции постоянно сохранять естественный прогиб позвоночника. Такая тренировка позволит укрепить мышцы корпуса и ягодиц, а также поясницу.

Подъем ног в статике

Выполняется упражнение следующим образом. Надо подтянуться на руках. Затем колени подтягиваются к груди, на левую и на правую сторону, по очереди. В конечном итоге обеспечивается прицельное прорабатывание косых, внутренних мышц живота. Дополнительным бонусом можно считать и максимально эффективную работу глубоких мышц спины.

Обратите внимание на важный момент: позиция фиксируется четко, раскачиваться или допускать смещения корпуса и ног нельзя. Именно в точной фиксации одного положения тела вся суть статических тренировок.

Упражнение «лодка»

Данное упражнение относят к группе наиболее сложных. Оно заимствовано из йоги, а для его успешного выполнения потребуется достаточно хороший уровень растяжки. Нужно сесть, высоко поднять обе ноги и немного откинуться назад. Руки вытянуты вперед, находятся в положении параллельно ногам. Спина должна обязательно оставаться прямой.

С таким упражнением будет отлично развиваться гибкость, а также координация, чувство равновесия. Надо помнить, что грудь в позиции немного выставлена вперед, дыхание не должно сбиваться.

Полезные советы

Ценные рекомендации от тренеров помогут выполнять статические упражнения с высокой эффективностью, при этом свести к минимуму риски и неприятные последствия. Остановимся на ключевых моментах.

Используйте различные статические упражнения, составляйте из них целые программы тренировок, чередуйте всевозможные варианты. Помните, что для полноценных занятий спортом вам обязательно понадобится сочетать статические тренировки с динамическими упражнениями, иначе максимального эффекта для организма не достичь.

Источник

Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела

Статические упражнения – это группа специализированных упражнений, суть которых сводится к удержанию тела в неподвижном состоянии. Смысл данной группы упражнений заключается в приложении предельных усилий, что способствует расходу максимума сил, а значит высокоэффективной тренировке. Сегодня рассмотрим такую систему как статические, или как их еще называют, изометрические упражнения.

Что такое статические упражнения

Это группа физических нагрузок и упражнений, главная особенность — напряжение без движений, то есть с механической точки зрения работа отсутствует. В процессе статистических упражнений мышцы находятся в неподвижном положении. Яркий пример — традиционная планка. В ходе выполнения планки задействованы все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы, шея.

Распространено мнение, что статика упражнений требует гораздо больше усилий, чем динамика и является противоестественной. Однако на самом деле статические нагрузки так же естественны, как динамические, когда поднимаете штангу на бицепс, скручиваетесь на блоке, выполняется кардионагрузки и так далее. Еще одно распространенное ошибочное мнение: статика не имеет пользы для организма. Но если рассмотреть принцип работы мышц во время статических и динамических упражнений, что мы сделали ниже, становится очевидно, что статика также полезна и необходима, как динамика.

Лучшие статические упражнения

Разберем ТОП-3 тренировочных элементов для тела, а также для каждой группы мышц, чтобы вы составили индивидуальную тренировку.

Статические упражнения для мышц всего тела

1. Планка. Это результативный элемент, который развивает не только наружные, но и глубокие мышечные волокна-стабилизаторы. Выгодное сочетание максимально простой методики выполнения и сложности удержания первоначального положения развивают силу, терпение, выносливость. Улучшается осанка, тренируется кор.

Итак, ставим ладони параллельно плечевым суставам, стопы расставляем на ширину плеч, образуя таким образом ровную линию. Рекомендуется напрягать пресс, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. В самом начале стоим полминуты-минуту, затем увеличиваем время.

2. Обратная планка. Это вариация, которая также развивает организм и оказывает положительное укрепляющее воздействие. Однако больший уклон здесь сделан на плечевой пояс и заднюю часть.

Кисти ставим под плечевой сустав, стопы расставляем на ширину бедер или же просто вытягиваем. В ходе выполнения контролируем, чтобы позвоночник выпрямлялся, а ягодицы находились в напряженном состоянии. Еще один важный момент – не нужно поднимать таз чересчур высоко, так как это нарушает нормальное положение поясничного отдела.

3. Стол. Ладони ставим под плечами, стопы ставим на уровне бедер или чуть шире, сжимаем ноги в коленях, образуя прямой угол. В результате пятки находятся под коленными чашечками, кисти – под плечами, а область кора напряжена и смотрит в потолок. При удержании позиции основное напряжение идет на мышцы живота, разгибатели поясницы и ягодицы. Важно контролировать напряжение ягодиц и кора, в противном случае желаемый результат не будет достигнут. Таз всегда стремится вверх, в противном случае можно повиснуть на суставах, что не несет пользы для организма.

Можно усложнить упражнение, выполняя с опорой только на одну ногу. Исходя из уровня гибкости, держите свободную ногу под прямым углом или выпрямите. Сначала выполните тренировку на одну ногу, а затем на другую.

Обратите внимание, что во время упражнения на кисти идет большая нагрузка. Поэтому необходимо их предварительно размять, выполнив вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Если в ходе выполнения “стола” у вас возникли боли в кистях, остановите выполнение упражнения.

Статические упражнения для ног, ягодиц и бёдер

1. Приседание. Сначала займите положение стоя, а затем опуститесь в присед, как при выполнении классического приседания. В конечном итоге бедра должны располагаться строго параллельно относительно линии пола. Не нужно приседать чересчур низко, так как это повысит нагрузку на коленные суставы. Спину необходимо поддерживать в прямом положении, руки можно скрестить перед собой или вытянуть вперед в зависимости от того, как вам удобно поддерживать баланс. В ходе выполнения следите за тем, чтобы кор, ягодицы, бедра напряглись. Начать стоит с полминуты, постепенно увеличивая время. Если вы новичок, то можете держаться за стул.

2. Сумо. Это разновидность приседания, в которой акцент делается на внутренних мышцах бедра. Необходимо сделать широкий шаг, расставим ноги в стороны. Теперь делаем присед таким образом, чтобы бедра стали параллельны линии пола. При этом спина должна оставаться прямой, руки можно расположить любым удобным для вас способом: сложить перед собой, поставить на талию или вытянуть вперед. Необходимо ощущать, как напрягаются внутренние тазовые мышцы, квадрицепсы, бедренные бицепсы, ягодицы. Обратите внимание, что чем больше раскрытие ног, тем эффективнее будет тренировка. Если вы новичок, можете сначала выполнять неглубокие приседания и помогать себе, используя стул как опору.

3. Стул. Сначала нужно прислониться спиной к ровной стене и медленно занять положение сидя, представляя, что вы садитесь на стул. В коленях должен образоваться прямой угол, между линией бедер, которые параллельны полу, и спиной, также должен образоваться прямой угол. Руки могут занять любое удобное для вас положение: их можно опустить вдоль тела, поставить на талию или вытянуть вперед. Будучи новичком, вам не обязательно приседать глубоко, а руки можно расположить на бедрах.

Статическая гимнастика для спины

1. Наклон туловищем. Сначала встаем лицом к стене прямо, ноги располагаем на ширине плеч. Расстояние между телом и стеной должно составлять примерно 1.5 метра. Затем вытягиваем руки вверх и наклоняем туловище, выпрямляя позвоночник. В конечном итоге руки должны упереться в стену, а позвоночник должен образовать линию, параллельную полу. Следите, чтобы колени были строго выпрямлены, а спина не округлялась.

2. Ласточка. Данное упражнение не только позволяет укрепить спинные мышцы, но также развивает чувство баланса. Сначала занимаем положение стоя, затем вытягиваем руки над головой. Выполняем постепенный наклон, контролируя, чтобы линия рук и туловища была прямой. Затем поднимаем и вытягиваем одну ногу таким образом, чтобы она продолжила линию рук и туловища. Удерживайтесь в данной позе минимум 30 сек., а затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.

3. Баланс на одной ноге. В данном случае основной акцент идет на укрепление бедер. Сначала встаем прямо, а затем поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе таким образом, чтобы линия бедра была параллельна линии пола. Руки в это время занимают любое удобное положение. Если вы только начинаете статические тренировки, можете поддерживать ногу руками.

Для пресса

1. Наклон. Это упражнение направлено на косые мышцы живота. Встаем прямо и расставляем ноги на ширину плеч. Одну руку поднимаем вверх и делаем глубокий наклон в противоположную сторону (то есть если подняли правую руку, наклоняемся в левую сторону и наоборот). Таз держим прямо, не уводим его вперед, назад или в стороны. Держим наклон минимум 30 сек., по возможности, больше и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем упражнение, делая наклон в другую сторону.

2. Уголок. Садимся на пол и максимально выпрямляем спину. Затем аккуратно отводим спину назад, образу угол в 45 градусов. Обратите внимание, что сидеть нужно на костях таза, не напрягая при этом копчик. Напрягаем мышцы пресса. Теперь отрываем ноги от пола силой пресса, выпрямляем их и поднимаем. Если сложно держать ноги в выпрямленном положении, согните их в коленях. Руки необходимо выпрямить и держать перед собой. Следите, чтобы спина располагалась строго в прямом положении.

3. Уголок с низкой амплитудой. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища, ноги держим вместе. Теперь медленно отрывает верхний отдел спины от пола и поднимаем его, напрягая и сгибая туловище. После этого поднимаем стопы. Во время выполнения необходимо контролировать напряжение мышц кора.

Статические упражнения для похудения

1. Плечевой мост. В ходе выполнения повышенная нагрузка преимущественно идет на мышцы ягодиц и бедер, в результате эффективно сжигаются калории. Итак, ложимся на спину, колени сгибаем таким образом, чтобы стопы оказались под ними. Теперь медленно поднимаем таз, образуя прямую линию. Напрягая ягодицы, удерживаем прямую линию тела. Контролируем, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а поясница не выгибалась. Стоим в таком положении 30 сек.

2. Горка. Эта статистическая нагрузка пришла из йоги (также известна как собака мордой вниз), она не только оказывает укрепляющее воздействие, борется с лишним весов, но и увеличивает гибкость тела. Сначала занимаем положение как для планки, затем поднимаем таз вверх, параллельно опускаю грудной отдел позвоночника к полу, выпрямляем руки. Стремимся копчиком максимально вверх. Теперь поджимаем одну ногу к груди, удерживаем в данной позе 4-5 вдохов-выдохов.

3. Лодочка (гиперэкстензия). Ложимся прямо на живот, а затем поднимаем ноги вверх, держа их вместе. Теперь аккуратно поднимаем туловище, насколько это возможно. Руки остаются выпрямленными вдоль тела. Можно подложить ладони под кости таза, чтобы они не врезались в пол, причиняя дискомфорт и боль. Амплитуда может быть низкой, главное – контролировать напряжение.

→ Как выполнять статические упражнения, если болит спина

Как работают мышцы

Наши мышцы состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных. Быстрые волокна берут на себя осуществление движений в ходе кардио- или силовых тренировок. Медленные волокна активируются в ходе длительного напряжения в той или иной позе. Чтобы развитие тела протекало равномерно и пропорционально, организм был здоровым и выносливым, а рельеф формировался более эффективно, необходимо регулярно заниматься не только стандартным силовым и кардиотренингом, но и статическим.

Польза статики

Статика в спорте — обязательный элемент, так как увеличивает приток крови к мышцам, в результате чего организм сжигает больше калорий. Она оказывает всестороннюю пользу для организма:

Рекомендации по тренировкам

Чтобы сделать тренировки эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

1. Начинайте выполнять каждое упражнение в течение 30 сек., а затем постепенно увеличивайте длительность.

2. Соблюдайте технику выполнения, точность важнее периода, в течение которого продержались.

3. Комбинируйте статику и динамику для более эффективного похудения.

4. Оптимальная длительность выполнения каждого упражнения – 3 минуты. Перед этим лучше позаниматься динамической тренировкой, активировав работу мышечной массы.

Видео о тренировках

Подробно узнать о группе упражнений и посмотреть правильную методику их выполнения вы можете в следующих видео:

Источник