какое время для тренировок более подходящее
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.
Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.
Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.
Утренние тренировки
Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду.
Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.
Плюсы
Минусы
Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.
Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.
Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ.
Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.
Тренировки днем
Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.
Плюсы
Минусы
Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.
Вечерние тренировки
Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.
Плюсы
Минусы
Лучшее время для силовых тренировок и на массу
Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу. Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.
Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:
Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата.
Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.
И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.
Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки.
Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.
Лучшее время для тренировок
Содержание
Лучшее время для тренировок [ править | править код ]
Существует множество споров и разногласий по поводу лучшего времени для физических нагрузок при занятиях фитнесом и бодибилдингом. Утром метаболизм ускорен, и сжигание жира происходит быстрее благодаря более интенсивной секреции катехоламинов. Тем не менее дневные или вечерние тренировки наиболее эффективны для роста мышц и развития силы. Имеется несколько научных исследований направленных на выяснение вопросов о лучшем времени суток, позволяющем организму адекватно переносить нагрузку с меньшей активацией катаболизма.
Установлено, что у спортсменов пик физической работоспособности наблюдается в те часы, когда обычно проводится тренировка. [1] То есть, организм адаптируется к выбранному режиму, что необходимо учитывать при участии в соревнованиях.
Исследование показало, что спортивная работоспособность может изменяться на 26% в течение дня. [2] При этом «жаворонки» достигают наивысших спортивных показателей около 12 часов дня, а пик «сов» наступает в 8 часов вечера. Не относящиеся ни к одной из этих двух категорий люди лучше всего тренировались примерно в 4 часа дня. Открытие особенно важно для «сов», которым часто рекомендуют заниматься утром или в первой половине дня. Оказалось, что если они следуют этому совету, то их результативность тренировок снижается в среднем на 26%.
Тем не менее, и «жаворонки» вовсе не достигает своего пика рано утром, несмотря на набирающие популярность ранние тренировки еще до начала рабочего дня. Организму все равно требуется несколько часов на «раскачку». Авторы исследования считают, что сторонникам здорового образа жизни и профессиональным спортсменам нужно обязательно прислушиваться к внутренним часам своего тела, подбирая именно то время для тренировок, когда они чувствуют себя наиболее комфортно.
Тренировки вечером [ править | править код ]
Тренировки утром [ править | править код ]
Основным преимуществом тренировок в утренние часы является повышенная скорость метаболизма. Исследования подтверждают, что тренировки для похудения наиболее эффективно проводить в утреннее время, перед завтраком. [3] Читайте подробнее: особенности тренировки утром.
Роль типа телосложения [ править | править код ]
Американские ученые из университета Вашингтона отмечают, что для определения лучшего времени для получения положительного результата от тренировок необходимо знать свой тип телосложения.
В частности, если Вы эндоморф (имеете медленный метаболизм), то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы эктоморф (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. Мезоморфам могут подойти как занятия утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки.
Общие принципы тренировок, направленные на избавление от лишнего жира и наращивание мышц:
Время максимальной работоспособности [ править | править код ]
Максимальная готовность организма к физическим нагрузкам наблюдается в первой половине дня (9-12 ч) и ранним вечером (17-21 ч). В это время организму легче достичь максимума физической работоспособности, чем, например, в 2-3 ч ночи, когда наблюдается минимум дневной работоспособности. Промежуточное снижение работоспособности определяют в послеобеденное время между 13 и 15 ч.
Наилучшие достижения при спортивных тренировках также наблюдаются в период максимума физической работоспособности. Другими факторами, влияющими на работоспособность, являются эмоции и аффекты, мотивация, температура, питание и пищеварение, а также уровень тренированности. Необходимо также отметить, что в состоянии сильного стресса организм может воспользоваться резервами работоспособности, которые недоступны для осознанного контроля, однако могут использоваться при фармакологической поддержке (допинге), хотя с большим риском для организма.
На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”, были сделаны следующие выводы:
Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы
Этот вопрос дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, «собаки или кошки» у любителей домашних животных или «Apple или Android» среди гаджетоманов. Учёные решили внести ясность и пришли к выводу, что тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. Действительно ли это так?
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от вашего распорядка дня и образа жизни.
Как тренировки влияют на сон?
Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.
Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.
Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.
В какое время лучше всего тренироваться перед сном?
Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.
Распорядок дня и образ жизни
Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.
Хронотип человека
Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.
Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.
Чем опасны вечерние тренировки?
То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.
Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.
Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:
Что можно сделать, чтобы избежать бессонницы?
Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.
Вот что можно сделать, чтобы лучше спать:
НО: Если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом. Перенапрягать свой организм не стоит. Ведь главное – тренироваться (неважно, утром или вечером), чем ссылаться на «британские учёные доказали», лишь бы не вставать с уютного дивана.
Лучшее время для тренировок — утро или вечер?
На самом деле большинству из нас не приходится выбирать, когда тренироваться — утром или вечером. Это решение обычно принимает наш начальник, и если он желает лицезреть нас с 8 утра до 5 вечера, то тренировка будет, скорее всего, в вечернее время.
Как говорят французы «такова се ля ви» — люди, которые действительно могут выбирать, это те, которые находятся по обе стороны пирамиды финансового благосостояния — очень богатые и безработные. Обе эти категории являются капитанами своей судьбы. Разного калибра и с разными возможностями, но тем не менее — капитанами. Они могут решать, что и когда им делать, в том числе и тренироваться они могут, когда захотят.
Но предположим у вас появилась возможность выбора.
Что бы вы выбрали — утро или вечер?
Например, по статистике, подавляющее число мировых рекордов установлено в вечернее время.
Или все же последовать поговорке: «утро вечера мудренее»?
Почему многие любят тренироваться вечером
Когда вы приходите в спортзал довольно поздно (как правило после 20:00), вы сталкиваетесь с особой категорией людей, которые относятся к тренировкам более серьезно. Это не значит, что вы там не встретите таких персонажей, которые попусту тратят время. Не зависимо от того, в какое время вы тренируетесь, всегда будете сталкиваться с подобными типами.
Тем не менее, когда приходите в зал поздно вечером, вас окружает значительно больший процент более «жестких», сфокусированных на работе спортсменов. Это ребята, которые очень серьезно относятся к своим результатам. Они избегают тренажерного зала в «часы пик». В это время — с 17 до 19 часов в спортзал, как правило, приходит много женщин. И, как следствие, большинство парней просто глазеют по сторонам. К тому же в это время люди наиболее активно общаются.
Поэтому лучше всего в это время в зал не ходить!
Таким образом, если тренируетесь поздно вечером, то избегаете столпотворения и у вас есть возможность более полноценно потренироваться.
Тем не менее, многие ребята утверждают, что поздно вечером их результаты заметно лучше. Возможно это связано с психологией и биоритмами, но скорее всего зависит от питания.
Фактически одна из основных причин для проведения тренировок утром состоит в том, что у вас есть возможность тренироваться в голодном состоянии. Если хотите ускорить сжигание жира, то физические нагрузки натощак именно для этого и предназначены.
Еще одна вещь, которую вы услышите от тех, кто предпочитает тренироваться по утрам — это то, что тренировки заряжают их энергией до конца дня. Но, если честно, с этим сложно согласиться.
И, как правило, если вы приходите в зал на пустой желудок, то у вас этой энергии просто нет.
Подведем основной итог. Три основных аргумента в пользу тренировок поздно вечером:
А что по этому поводу говорит наука?
Существует ли лучшее время для тренировок?
Разобраться в этом помогут результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research в 2009 году. Они изучали, отличается ли рост мышц у мужчин, если они тренируются только утром или только вечером.
Испытуемые были разделены на 2 группы:
Одна группа тренировалась с 7 до 9 часов утра, а другая — с 17 до 19 часов.
Это было прямое сравнение утренней и вечерней тренировки.
В конце 10-недельного исследования ученые измерили размеры четырехглавых мышц бедра у всех участников и в обоих группах зафиксировали их значительное увеличение.
Тем не менее, в утренней группе отмечено увеличение квадрицепсов на 2,7%, а в вечерней — на 3,5%.
В своем заключении исследователи отметили, что увеличение на 0,8% не является статистически значимым.
Другими словами, результаты в обеих группах были настолько похожи, что их можно рассматривать как одинаковые. Но суть в том, что в вечерней группе отмечалось небольшое преимущество. Трудно сказать, что могло произойти, если бы в исследовании приняло участие больше людей или оно длилось бы дольше, чем 10 недель.
Но, по правде говоря, существует еще одно исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism в 2016 году, результаты которого весьма интересны.
В нем приняли участие 42 мужчины, которые тренировались либо вечером, либо утром в течение 24 недель. Их тренировки включали в себя сочетание силовых нагрузок и упражнений на выносливость.
В этом исследовании у вечерней группы с 13 по 24 неделю отмечалось значительно большее увеличение мышц по сравнению с утренней группой.
За счет чего у тренировок вечером могут быть преимущества?
Когда лучше тренироваться: гликоген и аминокислоты
Почему в предыдущем исследовании у утренней группы мышцы росли медленнее, чем у вечерней?
Вполне вероятно, что некоторые участники, которые тренировались утром, делали это голодными.
Возвращаясь к упомянутому исследованию, даже у тех испытуемых, которые завтракали перед тренировкой, количество энергии в организме было намного меньше, чем у вечерней группы. В любом случае, уровень гликогена в печени и мышцах, будет выше у тех, кто тренируется вечером.
А количество гликогена в мышцах значительно влияет на уровень вашей энергии во время тренировки (при его недостатке вы не сможете достаточно интенсивно тренироваться). И есть некоторые исследования, которые доказывают, что низкий уровень гликогена значительно угнетает синтез белка.
А теперь посмотрим на все это с точки зрения белков.
Если вы тренируетесь вечером, после нескольких приемов пищи в течение дня, у вас естественно будет более высокий уровень белка и аминокислот в крови.
Важно подчеркнуть: большинство исследователей сходится на том, что главное значение для роста мышц имеет количество белка, потребляемого за целый день. Необходимо потреблять достаточное количество белка (примерно 2 гр на 1 кг веса тела в день) и не важно за сколько приемов и когда.
Означает ли это, что лучшее время для тренировки — вечер?
Просто пища для размышлений.
Когда лучше тренироваться: сила и температура тела
Другим важным фактором является различие в физической форме между утренней и вечерней группами.
Имеется в виду, что утром мы обычно слабее, чем вечером. По крайней мере теоретически (на практике это не всегда так). У людей с обычным распорядком дня (бодрствуют днем, спят ночью) быстрота реакции, внимательность и живость ума выше, а чувство усталости ниже во второй половине дня.
После того, как вы спали всю ночь, немного снижается температура тела и запас энергии. А более высокая температура тела связана с лучшей трудоспособностью.
В конце концов — это основная причина, по которой мы проводим разминку перед тренировкой: стремимся разогреть мышцы. Усиленный кровоток в мышечных волокнах помогает нам лучше работать. Но опять же было бы глупо думать, что абсолютно все люди более энергичны в конце дня. Есть немало других причин (в том числе и психологических) по которым некоторые люди чувствуют прилив энергии по утрам.
Есть и другие исследования, которые приходили к аналогичным выводам. Но вот в чем дело: это не значит, что все люди становятся сильнее в послеобеденное время. Многое зависит от самого человека (биоритмов, настроения, режима сна и отдыха).
И бесспорно — есть немало людей, которые предпочитают утренние тренировки, и они ощущают, что это повышает их уровень энергии на весь предстоящий день. К тому же, наше тело может адаптироваться ко времени, когда мы тренируемся.
Другими словами, если вы последовательно посещаете тренажерный зал только утром, довольно скоро ваше тело привыкнет к этому и уровень силы и энергии не будет проблемой.
Но есть и другие факторы, которые важно знать.
Когда лучше тренироваться: гормоны
Как мы уже выяснили, во время вечерних тренировок в организме атлета намного больше гликогена и аминокислот, более высокая температура тела и силовые показатели. А какую роль в этом всем играют гормоны?
Интересный факт: общий уровень тестостерона, как правило, наиболее низкий именно в вечернее время.
Но есть один нюанс: ученые обнаружили, что, хотя уровень тестостерона снижается вечером, вечерние тренировки вызывают его выброс намного сильнее, чем утренние. А если учесть, что наиболее низкий уровень кортизола у большинства людей наблюдается также вечером, то тренировки в вечернее время выглядят более перспективными.
Существует такая вещь, как соотношение тестостерон/кортизол. В принципе, чем выше это соотношение, тем более выражено состояние анаболизма в организме и лучше растут мышцы. А низкое соотношение (что указывает на высокий уровень кортизола и низкий уровень тестостерона) приводит к рыхлому, так называемому «skinny fat» — (стройный, но жирный) виду. Это чаще всего происходит с теми, кто делает слишком много кардио в сочетании со строгими диетами. Эти люди не страдают ожирением, но процент жира в организме у них довольно высокий из-за недостаточного количества мышц.
В 2013 году учеными из Словакии было проведено интересное исследование, которое показало, что анаболическая сигнализация в организме человека выше во время тренировок поздно вечером.
Естественными анаболиками в организме являются такие гормоны как:
Принцип работы этой системы довольно сложный. Плюс, есть механизмы, которые увеличивают ее эффективность. Одним из активаторов является фермент, известный под названием mTOR ( от англ. mammalian target of rapamycin ). Чем больше вы активируете mTOR, тем выше анаболический сигнал, тем активнее синтез белка в мышцах. Согласно этому исследованию, опубликованному в Journal of Sports Science s, вся эта система наиболее активна во второй половине дня.
Таким образом получается, что вечерняя тренировка более эффективна для набора мышечной массы.
Важно отметить: во многих экспериментах обнаруживают закономерности, которые нельзя назвать причинно-следственной взаимосвязью.
Трудно что-либо утверждать наверняка.
Фактически, теперь это уже доказано, что дополнительный рост мышц не происходит, если повышение тестостерона не выходит далеко за пределы нормального диапазона 8,0 — 28,1 нмоль /л (500-1000 нг/дл).
Итак, хотя исследования показывают, что соотношение тестостерон/кортизол наиболее благоприятно в вечерние часы, было бы преувеличением сказать, что это различие приведет к значительному увеличению мышц.
Тем не менее — это еще один факт, который полезно знать.
Заключение
В конечном счете, большинство исследований показывают, что вечерние тренировки могут быть более продуктивными для роста мышц.
Исследователи выяснили, что:
Опять же, это все не относится ко всем людям без исключения. Индивидуальные особенности суточных биоритмов (внутренние биологические часы) никто не отменял. Есть категория людей, которые более активны по утрам. Мы таких часто называем «жаворонками». И соответственно, у них прогресс будет лучше от утренних тренировок.
Ваш график должен отражать ваши потребности.
Лучше всего тренироваться тогда, когда вы сами этого хотите. Если стремитесь увеличить мышечную массу, то все-таки предпочтительнее тренироваться вечером, хотя бы потому, что у вас будет возможность несколько раз поесть перед тем, как вы придете в тренажерный зал.
А когда хотите убрать лишний жир, то больше пользы вам принесет утренняя тренировка натощак.
Во всяком случае, все это желательно учитывать, когда вы пытаетесь определить для себя лучшее время для тренировок — утром или вечером?