какое спортивное питание употреблять для набора мышечной массы

Обзор лучшего спортивного питания для набора мышечной массы

Время на чтение: 12 минут

Многие спортсмены употребляют специальные добавки, чтобы быстрее достичь результата. Особенно популярными являются продукты, ускоряющие набор мышечной массы. Но стоит учесть, что работать они будут только в сочетании с регулярными и упорными тренировками. Без этого принимать спортивное питание бесполезно. Ведь чтобы мышцы росли, необходимо разрушать их на занятиях, а затем давать достаточное время для восстановления.

Некоторые считают, что добавки вредны для человека. Но на самом деле, большинство из них просто обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Главное, выбрать подходящий спортпит и соблюдать правильную схему приема, не превышая рекомендованных дозировок.

Виды спортивного питания для набора мышечной массы

Спортивное питание для набора мышечной массы можно принимать не только мужчинам, но и девушкам. Напрямую употребление добавок не влияет на рост мышечных волокон. К тому же мышцы лишь подчеркнут красоту женского тела, а не сделают его мужеподобным.

Спортпит насыщает организм необходимыми питательными веществами, что защищает мышцы от разрушения и помогает атлету быстрее восстанавливаться после тренировок. Некоторые пищевые добавки направлены на поддержание здоровья суставов, связок и иммунной системы, которые испытывают стрессовую нагрузку при интенсивных занятиях.

Новичкам вовсе можно обойтись без спортивного питания. В первые месяцы мышечная масса у начинающих и так будет расти довольно быстро.

Протеин

Один из самых популярных видов спортивного питания — протеин. Он содержит большое количество белка (около 20-30 грамм на порцию), необходимого для строительства мышечных волокон.

Человеку, желающему увеличить мышцы в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно потреблять около 2 г белка на килограмм веса. Набрать такое количество из еды обычно трудно.

К тому же при наборе массы следует соблюдать определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Протеин дает возможность получать чистый белок без лишних примесей.

Различают несколько видов протеина:

Сывороточный протеин чаще всего принимают с утра, до и после тренировки. Казеин рекомендуется пить на ночь, чтобы предотвратить разрушение мышц во время сна.

Готовить протеиновый коктейль очень просто. Нужно лишь развести мерную ложку порошка в 200-300 мл воды, сока или молока.

Гейнер

Гейнер, как и протеин, богат белком, но содержит много углеводов, вследствие чего обладает высокой калорийностью. Благодаря этому он способствует ускоренному набору массы.

Употреблять гейнер рекомендуется после тренировки. В это время организм испытывает голод, так как интенсивные занятия истощают углеводный запас гликогена. Если не пополнить его, то мышцы начнут разрушаться.

Но не стоит забывать, что гейнер — высококалорийная добавка. В одной порции может содержаться более 1200 ккал и 250 г углеводов. Поэтому пить его рекомендуется только эктоморфам (худым от природы), которые практически не рискуют набрать лишний вес. Всем остальным рекомендуется предпочесть протеин.

Креатин

Еще одна добавка, позволяющая быстрее нарастить мускулатуру, — креатин. Это вещество абсолютно натурально, так как вырабатывается в организме человека.

Креатин необходим для ресинтеза энергии, запасы которой расходуются очень быстро при выполнении физических упражнений. Чтобы повысить эффективность тренировки, стоит принимать дополнительные дозы креатина извне. Получить их можно из обычных продуктов: мяса, рыбы, некоторых овощей и молочных продуктов. Но в еде содержание креатина не так велико. Поэтому каждый день закрывать суточную потребность в этом веществе с помощью продуктов практически невозможно.

Именно поэтому многие спортсмены употребляют креатин в виде добавки. Это позволяет увеличить силу и рабочие веса, что непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы.

Сейчас производители выпускают множество различных видов креатина: цитрат, тартрат, фосфат, креалкалин и т. д. Но самым проверенным и эффективным является креатин моногидрат.

К тому же существует несколько форм выпуска этой добавки:

Наиболее доступной и распространенной формой является порошок. Его необходимо растворять в воде, но желательно использовать сладкий сок (виноградный, вишневый), так как быстрые углеводы выступают транспортной системой для креатина, благодаря чему он усваивается гораздо лучше.

Суточная доза креатина для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, составляет 5 г. Но есть и другая схема приема, предполагающая загрузку большой дозой креатина в течение нескольких дней.

BCAA — аминокислотный комплекс из валина, лейцина и изолейцина. Эти три аминокислоты являются незаменимыми и составляют около 35% всего аминокислотного состава мышц.

В магазинах можно встретить BCAA в разных формах:

Употреблять BCAA стоит при похудении в целях сохранения мышечной массы. Пьют добавку с утра для предотвращения катаболизма, перед тренировкой, во время или после нее.

Глютамин

Еще одна важная аминокислота — глютамин.

Она выполняет несколько функций:

Принимать глутамин можно, как и BCAA: с утра, до или после тренировки. К тому же эту добавку можно комбинировать с другими: протеином, креатином и аминокислотами, так как она способна усиливать их действие.

Выпускается эта добавка в форме порошка, капсул и таблеток. Но стоит избегать готовых батончиков и коктейлей с глютамином, так как он очень нестабилен.

Аргинин

Аргинин — частично-заменимая аминокислота. В организме она превращается в оксид азота.

Сам по себе прием аргинина не способствует наращиванию мышц. Он лишь улучшает приток крови и питательных веществ к мышцам, расширяя сосуды.

Оптимальное время для употребления аргинина: утро и 10-20 минут перед тренировкой. Именно в этот период особенно необходимо улучшить обеспечение организма питательными веществами.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы или бустеры используются для повышения интенсивности и эффективности занятий. Это косвенно помогает быстрее нарастить мышцы.

В состав большинства таких добавок входит кофеин или таурин. Эти компоненты позволяют взбодриться и дают заряд энергии.

Кроме того, предтренировочные комплексы могут содержать аминокислоты и другие полезные вещества, такие как аргинин, бетаин, BCAA, бета-аланин, креатин и т. д.

Стоит учесть, что принимать бустеры нужно очень осторожно. Они стимулируют нервную систему, что может негативно сказаться на психологическом состоянии и вызвать бессонницу.

К тому же противопоказанием к приему предтренировочных комплексов являются заболевания сердечно-сосудистой системы.

Тестостероновый бустер

Тестостероновые бустеры повышают выработку так называемого «мужского» гормона — тестостерона. Именно он вызывает рост мышечной массы и увеличивает либидо.

Состав таких бустеров включает различные витамины, природные и синтетические вещества. Вопрос о безопасности их приема остается открытым. Ведь употребление дополнительной дозы тестостерона приводит к подавлению естественной выработки этого гормона.

В результате есть риск снижения половой функции и потери мышечной массы, так как действие тестостероновых бустеров заканчивается сразу после окончания приема.

Если все же решено принимать такие добавки, их стоит пить перед тренировкой или между приемами пищи.

ZMA — это добавка, представляющая собой сочетание цинка, магния и витамина B6. Производители спортивного питания утверждают, что в результате приема ZMA увеличивается выработка ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста) и тестостерона.

К тому же цинк, входящий в состав средства, способствует ускорению восстановления мышц. А магний нормализует состояние нервной системы, что улучшает качество сна и положительно сказывается на наборе мышечной массы.

Исходя из свойств, употреблять ZMA рекомендуется на ночь.

Трибулус

Еще один препарат, повышающий выработку тестостерона в организме, — Трибулус. Основным веществом в составе этой добавки является одноименное растение. Его экстракт тонизирует и повышает работоспособность за счет воздействия на ЦНС. Кроме того, вытяжка этого растения усиливает синтез гормона роста.

Во время приема Трибулуса рост мышц действительно ускоряется. Но употреблять его регулярно нельзя, так как организму нужен отдых, чтобы не возникло привыкания.

В перерывах между приемом процессы могут пойти на спад, либидо — снизиться.

Найти этот препарат можно не только в магазинах спортивного питания, но и в аптеках, хоть он и не является лекарственным.

Антиоксиданты

При регулярных тяжелых тренировках стоит подумать не только о мышцах, но и о здоровье. Чтобы поддерживать его, можно употреблять антиоксиданты. Они способствуют ликвидации свободных радикалов в организме.

Прежде всего, стоит обратить внимание на витамин Е. Он повышает эластичность кожи, укрепляет ногти и делает волосы гладкими. Кроме того, витамин Е способствует блокировке катаболических процессов и помогает мышечным волокнам восстанавливаться быстрее.

Витамин С также показан спортсменам. Его употребление позволяет поддерживать здоровье суставов и защищает от частых болезней, связанных со слабой иммунной системой.

Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов более концентрированы. Это необходимо, так как тренирующиеся подвергаются гораздо более серьезным физическим нагрузкам, чем обычные люди.

Прием таких комплексов помогает защитить суставы и связки от повреждений. Многие добавки содержат такие компоненты, как витамины А, С, Е, D и витамины группы В, а также кальций, магний, натрий, фосфор, коллаген и т. д.

Самыми известными витаминно-минеральными комплексами для спортсменов являются добавки от Optimum Nutrition. Они выпускаются в двух формах: для мужчин и женщин. Первые имеют название Opti-Men, а вторые — Opti-Women.

Омега-3

Омега-3 жирные незаменимые аминокислоты способствуют ускоренному восстановлению после тренировки, положительно влияют на работу сердца и нормализуют давление. К тому же немаловажным преимуществом является то, что эти кислоты улучшают состояние кожи, волос, ногтей и укрепляют иммунитет.

Получить Омега-3 можно из обычных продуктов, но большинство спортсменов употребляют капсулы рыбьего жира. Это удобнее и помогает легко удовлетворять суточную потребность в жирных кислотах.

Пить рыбий жир можно раз в день или разбивать дневную дозу на несколько порций. Причем капсулы обязательно принимать вместе с едой. Это обезопасит от расстройств пищеварения.

Критерии выбора

Чтобы обезопасить себя от подделки при выборе спортивного питания, нужно приобретать его только в проверенных официальных магазинах. Ни в коем случае нельзя покупать добавки с рук, тем более без этикеток и бирок. На каждом продукте должен быть указан подробный состав и инструкция по применению.

При выборе стоит обращать внимание и на производителя. Самыми надежными и проверенными считаются: Optimum Nutrition, Dymatize, Maxler, Ultimate Nutrition, Syntrax, BSN, Bombbar, RLine, VPLab, SAN, Olimp и некоторые другие.

Качественные спортивные добавки необязательно должны стоить дорого. Иногда можно найти продукт с очень хорошим составом по невысокой цене. Но и покупать самый дешевый спортпит без внимательного изучения информации и отзывов не рекомендуется.

Обычно цены на перечисленные добавки находятся в таких пределах:

Указанные цены очень примерны. Их разброс на рынке спортивного питания слишком велик, чтобы говорить о конкретных цифрах.

График приема добавок

В таблице приведен оптимальный график приема рассмотренных выше добавок для набора мышечной массы. Конечно, необязательно принимать их все. Необходимо выбрать одну или две-три подходящих для себя.

Если удастся подобрать эффективную добавку для себя и совмещать ее прием с регулярными тренировками, мышечная масса будет увеличиваться быстрее.

К тому же употребление спортпита не означает, что атлету не придется соблюдать специальную диету для наращивания мышц. Человеку по-прежнему понадобится питаться с профицитом калорий и есть разнообразную пищу. Ведь получить все необходимые питательные вещества из добавок невозможно.

Противопоказания

Многих людей интересует вопрос, может ли нанести вред прием спортивного питания. Стоит понимать, что сами по себе добавки неопасны. Большинство из них изготовлено из натуральных компонентов, которые человек получает с обычной пищей.

Но в некоторых случаях от употребления спортпита стоит отказаться. Например, пить протеин, гейнер и другие добавки с высоким содержанием белка нельзя при нарушении функционирования печени или почек.

Кроме этого, к противопоказаниям относят:

Если учесть эти противопоказания, употребление спортивного питания не принесет вреда, а лишь укрепит здоровье и поможет быстрее улучшить внешний вид.

Источник

РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК

РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК

Правильное питание для спортсмена и его особенности

Правильное питание для спортсмена и его особенности

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, однако для спортсменов оно становится особенно актуальным, ведь только при следовании принципам здорового питания становится возможным достижение крупных спортивных результатов. Обусловлено это тем, что любые спортивные тренировки, требуют значительных энергетических и психофизических затрат, а значит их воздействие требует соответствующей компенсации. При недостатке продуктов питания, наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению человеческого организма. Кроме того не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает и от того будет спортсмен в должной мере получать необходимые его организму для конструирования и воспроизводства новых клеток питательные вещества или нет – прямо зависит скорость его восстановления.

Универсальной диеты, которая бы в одинаковой степени подходила всем занимающимся спортом не существует.Качественный состав пищи спортсменов подбираться индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок. Однако независимо от вида спорта пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений. Помните, недостаток одних компонентов столь же вреден как и переизбыток других, а значит нельзя полностью отказаться от жиров в пользу белков или углеводов. Не стоит забывать также и о витаминах, которые могут поступать в организм как вместе с пищей, обогащенной микронутриентами,так и в виде специальных лекарственных комплексов

Название продукта

Чем полезен

Для кого полезен

Куриная грудка\\ грудка индейки

белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор, магний

бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.

Нежирная говядина\\мясо кролика

белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты

тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.

белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты

кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.

полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк

пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы

Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)

легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин

любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу

казеин, кальций, фосфор, магний

бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.

Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)

витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды

тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса

белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь

спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.

белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод

бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.

полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты

занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой

Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)

аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера

любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье

минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок

бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты

Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)

пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С

любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники

фолиевая кислота, фосфор, цинк

альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой

Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)

клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K

спортсмены любых дисциплин

Красные овощи (томаты, морковь, свекла)

каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты

боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы

Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)

клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний

спортсмены любых дисциплин

Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню гораздо шире.

Другой важный элемент здорового питания спортсмена – это вода, её недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ и т.д.

В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки.

По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:

Примерное расписание приемов пищи

Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы.

Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня – между 10:00 и 13:00. Если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин стоит отдать предпочтение кашам, бобовым или зерновым.

Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.

Помните! Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. И если обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, то спортсмен обязан соблюдать все четко, ведь от этого зависит не только его продуктивность в спорте, но и здоровье в целом.

Источник

Какое спортивное питание употреблять для набора мышечной массы?

Желание набрать мышечную массу понятно и вполне оправдано: прежде всего рельефная мускулатура делает фигуру более красивой и гармоничной. Кроме того, большие мышцы позволяют быть сильнее. Ну и наконец, у мускулистого человека более активное кровообращение и обмен веществ, что позволяет быстрее адаптироваться к изменениям, продуктивнее работать, лучше соображать, быстрее справляться с инфекциями и медленнее набирать лишний вес. Именно поэтому спортивное питание для набора массы пользуется такой популярностью.

Как спортивное питание помогает набирать мышечную массу

До сих пор еще не все знают, что такое спортивное питание. И опасаются включать его в свой рацион. Но спортивное питание в значительной части своего ассортимента представляет собой лишь очищенные и концентрированные компоненты пищи – белки, жиры, углеводы, витамины, которые помогают дополнять рацион и делать его более полноценным.

А почему нельзя обойтись без спортивного питания?

Но почему нужно принимать какие-то специальные добавки? – думают некоторые новички – разве не лучше изменить сам рацион, делать его более сбалансированным с помощью обычных продуктов? Конечно, в идеале это было бы лучше. Но в реальности это далеко не всегда возможно.

Прежде всего, сами продукты питания очень сильно различаются по содержанию в них питательных веществ. Многое зависит от места их производства, условий выращивания, климатических особенностей и применяемых технологий. Все это приводит к тому, что содержание белка в мясной пище, или витаминов в овощах и фруктах существенно различается. И определить это может только химический анализ. Но никто не будет перед тем как отварить куриную грудку, делать анализ на содержание белка в ней. Поэтому мы, как правило, не знаем, сколько полезных веществ содержится в обычных продуктах. А значит, и балансировать рацион ими не слишком удобно.

Особенно, если учесть, что полезных веществ в конкретных продуктах в текущий момент может оказаться меньше, а вредных – больше. Под «вредными» мы в данном случае понимаем не какую-то особую отраву, а просто те вещества, которые нам не слишком нужны (особенно в больших количествах) – например, животные жиры, простые углеводы, всевозможные консерванты и стабилизаторы и пр.

Чисто для примера: периодически в СМИ проскакивают новости о том, что те или иные широко известные личности отравились – например, употребляя в больших количествах морскую рыбу (как источник омега-3 и других полезных веществ), т.к. выясняется, что в дикой морской рыбе накапливаются соли тяжелых металлов. Вот так и получается, что включить в рацион добавки с рыбьим жиром было бы гораздо полезнее, чем балансировать рацион натуральными продуктами и потом долго лечиться, выводя из организма ртуть и прочие химические «радости», которыми люди обильно засоряют планету.

А самое главное: спортивное питание – это пищевые добавки, которые и призваны дополнять и балансировать рацион, когда в нем не хватает нужных веществ. Именно так и действует спортпит: насыщает наше питание теми веществами, которые нам особенно нужны – витаминами, аминокислотами, полезными жирами, минеральными компонентами. Это не лекарства, не гормоны и не стимуляторы, а всего лишь очищенные пищевые компоненты, которые всегда присутствуют в обычной пище – только в безопасной и концентрированной форме (в отличие от обычных продуктов), позволяющей легко дозировать их содержание.

Как работает спортивное питание для набора мышечной массы?

Не секрет, что мышцы, в основном, состоят из белка. Поэтому белок (и составляющие его аминокислоты) – первое, что требуется для роста мускулатуры. Поэтому в первом ряду спортпита для массонабора стоят: протеин, гейнер, аминокислоты (BCAA, EAA, глютамин и др.). Эти добавки дают мышцам дополнительное питание, энергию, сырье для строительства новых мышечных волокон, стимулируют синтез белка в клетках.

Второй ряд – это добавки, помогающие увеличить мышечную силу и продуктивность работы на тренировке, с тем чтобы дать более мощный стимул для роста своим мышцам – креатин, бета-аланин, аргинин и др.

Третья группа – вещества, активизирующие обмен веществ, стимулирующие извлечение энергии из углеводов и жиров, более активную секрецию гормонов, регулирующих рост мускульной системы: карнитин, кофеин, полезные жиры (омега-3), витамины, тестобустеры и т.п.

Важно отдавать себе отчет в том, что спортивное питание не надувает волшебным образом мышцы, оно является подспорьем в улучшении рациона и действует именно через устранение дефицита нужных веществ. В случае избытка действующих веществ в обычном рационе, действие соответствующей добавки будет практически неощутимым. Так, к примеру, если вы потребляете много полноценного белка (больше чем ваша потребность в нем, обусловленная конституцией и уровнем физической активности), то дополнительный прием протеина ничего не даст, кроме избыточной нагрузки на ЖКТ.

А вот в другом случае, когда у вас очень быстрый обмен, вы много тренируетесь, но физически не можете съесть творога и куриной грудки столько, сколько дало бы необходимое для роста мышц количество белка – прием спортивного питания для набора мышечной массы как раз и принесет максимальную пользу.

Т.е. люди, считающие, что без спортивного питания можно обойтись (это чаще всего новички), просто попадают в ловушку слова «питание». Спортивное питание – это не питание в собственном смысле слова, не замена обычному рациону, а всего лишь ряд добавок, необходимых для обогащения этого самого обычного рациона нужными (в конкретном случае) питательными компонентами.

Продукты для набора мышечной массы

Давайте более подробно рассмотрим конкретные добавки, составляющие основу спортивного питания для набора массы. И не будем забывать о главном – о том, почему вы хотите ускорить рост мышц, или почему они у вас не растут. Если все растет хорошо, но хочется быстрее – это одно, если мышцы не растут совсем – это другое, а если растут, но не только мышцы, а надо именно сухую мышечную массу – третье. В каждом из этих случаев набор вашего спортпита может заметно отличаться. Не пренебрегайте выявлением причин проблемы и грамотным подбором добавок – именно это залог успеха.

Белковые добавки – протеин

Как мы уже говорили, белок – основа роста мышц, их главный строительный материал. Поэтому при нехватке белка мышцы расти не будут. Увеличить количество белка в рационе помогает протеиновая добавка. Лучше всего сывороточный протеин – у него оптимальный аминокислотный профиль, он быстро усваивается и хорошо насыщает. Лучше всего принимать протеиновый коктейль по утрам и перед тренировкой (примерно за 1 час), но можно и после тренировки – т.е. в те периоды, когда потребность организма в белке наиболее высока.

Белково-углеводные добавки – гейнер

Главной фишкой гейнера является наличие в составе углеводов. Причем очень хорошо, если это будут не быстрые углеводы, а медленные, обеспечивающие поступление энергии в мышцы в течение более продолжительного времени. Медленные углеводы – это порошок ржи или овса в составе.
Смысл гейнера в том, чтобы не просто насытить жаждущие мышцы белком, но и дать им дополнительную энергию для работы. Гейнер содержит очень много калорий, поэтому им можно очень сильно поднять энергоемкость рациона. Это очень важно для тех, кто не может довести дневной калораж до необходимого уровня. А также для тех, кому предстоят долгие утомительные тренировки на выносливость.

Аминокислоты

Белок состоит из аминокислот. Поэтому протеиновый коктейль вполне дает все необходимое для роста мышц. Зачем же нужны аминокислоты в отдельности? Все дело в том, что не все аминокислоты одинаково важны. Полноценность белка определяют не все его компоненты, а только незаменимые, особенно BCAA – аминокислоты с разветвленной структурой углеродной цепи. Они не только дают строительный материал для мышц, но и напрямую стимулирую синтез белка.

Кроме того, аминки усваиваются быстрее, чем целый белок. Наш организм не использует поступающий с пищей белок целиком, он сначала расщепляет его ферментами на отдельные кирпичики, а потом строит их них те белки, которые нужны. Поэтому отдельные аминокислоты быстрее поступают в кровь, а значит и в мышцы. Кроме того, добавкой самых важных аминокислот можно улучшить состав пищевого белка, если, к примеру, в поездке приходится довольствоваться только растительной пищей.

BCAA помогают в тех случаях, когда наращивать мышечную массу нужно, а нагружать пищеварительную систему цельным белком нет возможности.

EAA – это полный комплекс незаменимых аминокислот, в который помимо BCAA (лейцина, изолейцина и валина) входят другие важнейшие аминки: метионин, лизин, триптофан, при недостатке которых мышечный рост тоже может замедляться.

Глютамин – один из основных структурных компонентов белка, его в мышцах едва ли не больше всего. Кроме этого, глютамин чрезвычайно важен для нервной системы и иммунитета. В период тяжелой работы, интенсивных тренировок или постоянного стресса иммунитет неизбежно проседает, открывая дорогу всевозможным инфекциям. Что не болеть, очень полезно принимать глютамин.

Бета-аланин является важнейшей аминокислотой для роста мышц – он превращается в карнозин, запасаемый в мышечных клетках и блокирующий действие молочной кислоты, выделяющейся во время работы мышц. С бета-аланином мышцы могут работать дольше, повреждаются меньше, а следовательно, и восстанавливаться будут быстрее.

Аргинин в составе спортивного питания для набора массы играет важную роль. Он регулирует азотистый обмен, способствует расширению сосудов и усилению кровотока в работающих мышцах, т.е. увеличивают поступление кислорода и питательных веществ в мышечные клетки, а также выведение продуктов работы (молочной кислоты и др.). Т.е. аргинин делает работу мышц более эффективной, помогая им расти.

Креатин

Росту мышц помогает косвенно, увеличивая энергию и позволяя мышцам работать чуть дольше. Больший тренировочный стимул помогает мышцам гипертрофироваться быстрее, чем обычно.

Витамины

Витамины входят в состав множества ферментов, регулирующих обменные процессы. Без витамина С тормозится синтез коллагена (суставы, сухожилия и кожа), без витамина В1 – хуже усваивается белок, без витамина D слабеют кости, снижается выработка тестостерона (отвечающего за рост мышц) и падает иммунитет. Важную роль в наращивании мышечной массы играют также минеральные вещества – железо, медь, цинк, магний, калий, кальций, фосфор и др. Усиленная работа на тренировке повышает расход накопленных организмом витаминов и минералов, поэтому для обеспечения спортивных результатов важно принимать витаминно-минеральные комплексы, например, такие как ZMA.

Тестобустеры

Помогают растить мышцы поддерживая нормальный уровень секреции тестостерона. При различных стрессах, тяжелой работе и нарушениях в питании уровень гормона падает, что плохо сказывается на мышцах. Чтобы такого не происходило, полезно принимать бустеры тестостерона – это не гормоны, а растительные (как правило) экстракты, поддерживающие собственную гормональную секрецию организма.

Как действовать, если мы нацелены на набор именно сухой мышечной массы?

Для того, чтобы сдвинуть рост мышц с мертвой точки эктоморфу нередко требуется создать значительный профицит энергии в дневном рационе, а это приводит к тому, что не вся эта энергия расходуется на синтез мышечных волокон, а часть ее откладывается в виде жировых запасов. У эндоморфов жировая прослойка растет еще быстрее, иногда скрывая прирост собственно мышц. Поэтому наиболее простая схема развития мускулатуры – сначала набор массы, а потом сушка. Потом снова массонабор и снова сушка – и так далее по кругу. Эта схема опирается на исследования физиологов, которые говорят, что при профиците энергии и тренировочных стимулах отношение прироста мышечной массы к жировой будет примерно 50/50. Но тем не менее есть много энтузиастов, которые утверждают, что набирать сухую мышечную массу практически без жира вполне реально. Для этого рекомендуют:

Спортивное питание для набора сухой массы будет в основе тем же, что и обычно. Главные компоненты: протеин, BCAA, витаминно-минеральный комплекс. Но при акценте на сухую массу может оказаться важно использовать и другие добавки: креатин, аргинин (или цитруллин), бета-аланин, тестобустеры (особенно для мужчин за 30). Гейнер является хорошей добавкой, содержащей и белок, и медленные углеводы, но он больше подойдет эктоморфам и тем, у кого нет лишнего веса.

Специфика спортивного питания для набора массы мужчинам и женщинам

С одной стороны, у мужчин и женщин есть отличия в физиологии и обменных процессах. А с другой стороны, основные механизмы роста мышц практически одинаковы. Поэтому спортивное питание для массонабора мужчинам и женщинам предлагается обычно одно и то же, лишь выбор его будет немного отличаться.

Прежде всего женщинам лучше использовать протеин, а не гейнер. У женщин изначально процент жира в организме выше, и набирается он легче, поэтому необходимо более строго контролировать размер профицита калорий, чтобы он не превышал 500 (а лучше 300) ккал. Углеводы мы с большой легкостью получаем из пищи, поэтому от гейнера дама лучше отказаться. А вот BCAA будут очень кстати, как и креатин. Эти добавки стимулируют рост мышечной ткани, дают дополнительные силы и энергию, позволяют тренироваться с большим успехом.

Также тренирующимся девушкам будут очень полезны ненасыщенные жиры (омега-3) и карнитин – они активизируют переработку жиров и замедлят рост жировой прослойки, что удачно скажется на составе фигуры.

Витамины надо подбирать тоже с учетом особенностей женского организма. Несмотря на то, что особых «женских» витаминов в природе не существует, все же для женщин особенно важны витамины группы B, C и D.

В любом случае важно понимать, что спортпит лишь помогает нам добиваться цели, а не делает работу за нас. При этом спортивное питание для начинающего набор массы может быть не особенно актуально, поскольку мышцы в начале отзываются даже на небольшие тренировочные нагрузки и хорошо растут, а вот в дальнейшем, при замедлении прогресса, потребуется больше внимание уделять правильному подбору добавок.

Источник