какое сердцебиение у спортсменов
Спорт
Спорт как элемент здорового образа жизни
Здоровый образ жизни включает в себя ряд мероприятий, улучшающих здоровье и самочувствие. Одним из таковых является спорт, а точнее – физические нагрузки. Активность в течение дня играет огромную роль в профилактике многих заболеваний. И даже если у вас нет времени или же состояние вашего здоровья не позволяет заниматься спортом серьезно – вы всегда можете найти возможность поддерживать уровень физической активности, подходящий для вас.
Динамические нагрузки
Полезнее всего для организма динамическая нагрузка – то есть движение. К этому типу физической активности относятся бег, плавание, пешая ходьба, а также такие популярные упражнения как выпады, приседания, скручивания.
Что дают регулярные динамические нагрузки?
Статические нагрузки
Нагрузка – это не обязательно движение. Длительное пребывание в одном положении тоже может быть для мышц нагрузкой. Если состояние здоровья не позволяет вам практиковать динамичные нагрузки, вы можете прибегать к статическим. Они не требуют активного движения, напротив – в процессе вы должны сохранять определенное положение или очень медленно менять его (как, например, в йоге или пилатесе). Такие нагрузки показаны даже при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют заниматься динамической активностью.
Норма суточной активности
Не существует конкретного показателя активности, который можно было бы назвать универсальным. Кто-то устает, поднявшись на третий этаж, а кто-то может провести 2-3 часа в тренажерном зале и сохранить бодрость.
Выбирайте нагрузку по себе, прислушивайтесь к своему организму. В день нужно проходить минимум 3-5 км (это 5000-7000 шагов) – такой уровень нагрузки считается минимальным.
Как рассчитывать ЧСС для спорта
Аббревиатура ЧСС расшифровывается как «частота сердечных сокращений», иначе говоря, это пульс. Самый простой способ его измерить – приложить палец к запястью примерно на 3-5 см ниже сгиба кисти и посчитать частоту пульса за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту.
Эту же работу легко проделывают современные фитнес-браслеты и умные часы. Если вы только начали заниматься спортом – эти устройства помогут вам отслеживать дневную активность и ЧСС.
Измерять пульс в процессе нагрузок очень важно: это позволяет понять, как ваше сердце реагирует на физическую активность, и не допустить перегрузок.
У взрослого человека пульс в покое должен варьировать от 60 до 80 ударов. При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульсом можно только под руководством опытного тренера.
Обратите внимание, что пульс может быть выше, если вы занимаетесь в душном помещении, заболеваете или выпили кофе незадолго до тренировки. В этом случае следите за своим самочувствием – чем выше пульс, тем тяжелее переносится нагрузка.
Зачем рассчитывать ЧСС
Начинающие спортсмены иногда впадают в крайности: они или начинают занятия слишком осторожно, так, что частота пульса при нагрузке почти не отличается от показателя в покое, или же наоборот – начинают заниматься слишком интенсивно. Для организма резкое начало интенсивных нагрузок – большой стресс, и спустя 2-3 недели такого режима человек может серьезно истощить ресурсы организма. Подсчет ЧСС позволяет тренироваться на эффективном и одновременно комфортном для организма уровне.
Артериальное давление и спорт
В норме артериальное давление у человека должно составлять примерно 120\80. Но у людей, которые ведут здоровый образ жизни, давление может быть и ниже – например, в пределах нормы давление 100/60.
Гипертоникам спорт не противопоказан – но им нужно внимательно следить за уровнем нагрузок и начинать занятия в щадящем режиме. Можно начать с ходьбы – сначала приучить себя ходить больше, затем – наращивать темп. Позже можно перейти на бег или плавание.
К тренировкам лучше приступать после консультации с лечащим врачом.
ВАЖНО! Если ваше артериальное давление превышает 190\110 хотя бы периодически, если при физических нагрузках возникает чувство жжения или давления в груди, интенсивные тренировки, к сожалению, вам противопоказаны. Но вы можете заниматься статическими нагрузками, например, йогой.
Зарядка на рабочем месте
Каждый знает о том, что сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье. Недаром большинство офисных работников, которые до 10 часов в день находятся в сидячем положении, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.
Чтобы предотвратить развитие недугов, специалисты рекомендуют каждые два часа производить небольшую разминку на рабочем месте. Выглядит это следующим образом:
Такой комплекс необходимо осуществлять каждые 2-3 часа на работе.
Подсчет калорий
Если вы хотите не только стать здоровее, но и похудеть, важно уделить внимание питанию. Рацион определяет 70% успеха при снижении веса. Самым эффективным способом похудения является подсчет калорий. Для того, чтобы с точностью их подсчитать, необходимо приобрести кухонные весы. Для подсчета удобно использовать различные приложения – они автоматически рассчитывают калорийность в зависимости от веса продукта. Для поддержания здоровья и комфортного пищеварения взрослый человек должен потреблять около 1700 ккал для женщин и около 2200 ккал для мужчин. Для похудения это число достаточно сократить на 20%.
Какой пульс считается нормальным для человека того или иного возраста: сводная таблица значений по годам
Говоря о том, что сердце «бьется» или «стучит», мы имеем в виду знакомое нам понятие – пульс. Изменения при воздействии внешних факторов или эмоций, считаются нормальными. Пульс ускоряется при стрессе, физической активности и из-за различных заболеваний.
Все, что стоит за сердечным ритмом, является основным биологическим маркером благополучия человека. Но чтобы «расшифровать» сигналы, посылаемые сердцем в виде ударов и биений, необходимо знать норму пульса по возрастам.
Пульс характеризуется определенными свойствами, которые используются в диагностике сердечных и сосудистых патологий:
Какие-либо изменения могут быть вызваны наличием определенных нарушений, поэтому являются поводом обратиться к специалисту для проведения диагностики, постановки диагноза и начала лечения.
Нормы и различные вариации
Кислород поступает в органы и мягкие ткани с кровью, которая течет под определенным давлением (артериальным/АД). Это приводит к колебаниям стенок артерий, опорожнению и наполнению вен. Под влиянием АД красные кровяные тельца или эритроциты с силой «пробиваются» через тончайшие кровеносные сосуды или капилляры. При этом они преодолевают определенное сопротивление. Вещества, пропускающие электрический ток или электролиты, подвергаются аналогичному процессу.
Так создается пульс, ощущаемый во всем нашем теле, и в каждом сосуде нашего организма. С другой стороны пульсовую волну можно рассматривать, как волну движений стенок сосудов под определенным давлением. Количество этих волн обычно соответствует количеству ударов сердца.
Как подсчитать пульс?
Основной способ измерения – пальпация. Ручной метод, который основан на прикосновении. Быстро и легко, это не требует специальной подготовки. Чтобы получить точные показания, необходимо соблюдать правила измерения пульса:
Также существует и быстрый способ – подсчет на протяжении 20 секунд и умножение полученного значения на три. Также можно использовать специальный прибор – пульсометр.
ЧСС определяется в полном физическом и эмоциональном покое. У здорового человека – от 60 до 80 уд/мин. Увеличение частоты сердечных сокращений выше этих пределов называется тахикардией, снижение – брадикардией.
Сколько ударов в минуту должно быть в норме?
У мужчин
На скорость пульса оказывает влияние привычка организма к физическим нагрузкам – например, к пробежкам, ходьбе, плаванию и езде на велосипеде. У мужчин, которые занимаются спортом и ведут здоровый образ жизни, сердечная мышца прокачивает такой же объем крови, но за меньшее число сокращений. С научной точки зрения это состояние называется синдромом спортивного сердца.
Таблица – Значения пульса у мужчин в зависимости от возраста, физического состояния (значения указаны в ударах в минуту)
У женщин
Активный образ жизни и занятия спортом тренируют сердечную мышцу. Регулярные кардионагрузки повышают качество и длину жизни. Нет необходимости в каких-то специальных средствах. Достаточно совершать ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе. Быстрый шаг против сидячего образа жизни – гарантия улучшения самочувствия и функционирования внутренних органов.
Таблица – Значения пульса у женщин в соответствии с физическим состоянием и возрастом (измерения – в ударах в минуту)
От 65 лет и старше
В период беременности изменения отмечаются уже на 20-22 неделю. Частота сердечного ритма повышается. Связано это с тем, что в организме женщины увеличивается объем крови, циркулирующей по венам. Чаще всего изменения не выходят за установленные значения. К примеру, к концу 3-го триместра беременности нормы пульса возрастают на 10-15 единиц. Перед родами значения, как правило, нормализуются.
У детей
Средние значения пульсации сердца у детей довольно значительно отличаются от частоты сердечных сокращений у взрослых. То, что считается патологией у пожилых пациентов, считается допустимым для новорожденных.
По мере взросления ребенка частота пульса постепенно уменьшается и останавливается к концу полового созревания (подросткового возраста) на отметке 60-90 уд/мин.
Таблица – Пульс у детей в зависимости от и возраста
Стоит отметить, что показатели в детском возрасте разные – утром допустимыми считаются одни, вечером и ночью другие. Оптимальное время для его измерения – после пробуждения.
Регулярный контроль помогает вовремя предотвратить развитие проблем или убедиться, что сердце ребенка работает правильно. Довольно простая процедура измерения поможет быстро диагностировать развитие возможных заболеваний.
Если у детей учащается сердцебиение и это не вызвано физическим или эмоциональным стрессом, то рекомендуется обратиться к врачу.
Какой пульс считается нормой у ребенка в 6-12 лет?
Какой пульс считается нормой у подростка в 13-17 лет?
При беге и других физических нагрузках
После еды
Причиной также может стать переедание. Много пищи требует повышенной нагрузки – усиления метаболизма. Значения могут находиться на той же отметке, что и при умеренной физической активности.
ЧСС во время сна
Во сне тело расслабляется, но нервная система, кровообращение и иные системы организма продолжают функционировать. Пульс при этом заметно замедляется, что связано с тем, что часть внутренних органов находятся в состоянии покоя, не требуя дополнительного снабжения кислородом.
Значения пульса во сне:
Повышаться может во время кошмаров. При этом не исключены скачки артериального давления.
ЧСС для сжигания жира
Многие фитнес-тренеры для расчетов используют метод Карвонена (военного врача и физиолога). Им был разработан способ определения границы при проведении тренировок.
Зона сжигания жира определяется от 50 до 80% от максимально допустимых значений. В данном случае не нужно учитывать норму о возрасту, но сам возраст нужно брать в расчет. К примеру, возьмем 35-летний возраст и проведем расчет:
Из этого следует, что зона сжигания жира колеблется от 92,5 до 144 ударов в минуту. Полученный разброс требует индивидуального определения показателей, т. к. значение имеет тренированность организма, самочувствие и иные особенности каждого. По этой причине предварительное медицинское обследование является обязательным.
Отклонения от нормы
На ЧСС оказывают влияние такие факторы, как физическая активность/покой, состояние сердечных клапанов и мышцы, показатели артериального давления, функционирование нейроэндокринной системы и уровень метаболизма.
Возможные заболевания при изменении ЧСС: миокардит, инфаркт миокарда, феохромоцитома, заболевания ЦНС (центральной нервной системы), злокачественные образования, патологии щитовидной железы, нарушения метаболизма (гипер-, гипокалиемия).
Причины замедления
Сердцебиение менее 60 ударов в минуту не всегда указывает на проблемы со здоровьем. Это может быть связано с использованием медикаментов, например бета-блокаторов.
Сердцебиение до 40 уд/мин может присутствовать у физически активных людей или лиц, которые занимаются профессиональными видами спорта. Это обусловлено натренированностью миокарда, который хорошо сжимается и способен поддерживать кровоток, не прилагая усилий.
Причины увеличения
Наиболее распространенной причиной ускоренного сердечного ритма является отсутствие отдыха перед измерением. Лучше всего делать это утром после пробуждения ото сна, не вставая с постели. Также следует убедиться, что подсчет верен.
Большинство болезней повышают работу миокарда, в том числе повышенная температура тела, гипертиреоз и врожденные пороки сердца.
Естественные причины тахикардии у женщин
Физиологическая тахикардия не указывает на патологию и возникает при физических нагрузках, нарушении гормонального фона и при повышенном психическом напряжении. Также причиной является чрезмерное употребление кофе, чая и шоколада.
На показателях могут сказаться такие факторы, как инфекционные заболевания, медикаментозная интоксикация и злоупотребление вредными привычками. Повыситься ЧСС может при резком изменении положения тела и значительных потерях крови.
Естественные причины тахикардии у мужчин
Физиологическая тахикардия не несет для здоровья опасности. И представляет собой реакцию на раздражитель. Речь идет о чрезмерной физической активности, приеме медикаментозных препаратов или о сильных стрессовых ситуациях. Стать причиной естественной тахикардии у мужчин могут непривычные климатические условия.
Естественные причины тахикардии у детей и подростков
Физиологическая тахикардия возникает, как адекватная реакция на определенные факторы, среди которых следует выделить лихорадка, острые болевые приступы и прием лекарственных средств. У детей и подростков в норме пульс увеличивается в ответ на отравление ядами и кислородное голодание.
Как проявляется нарушение пульса?
Бывает, что человек не замечает повышение или понижение показателей, но узнает об этом при обычных медицинских осмотрах. Но чаще всего нарушения дают о себе знать.
При нарушении сердечного ритма могут возникнуть осложнения, а именно в виде инфаркта миокарда, сердечной недостаточности, тромбоэмболии и нарушениям кровообращения в области головного мозга.
При наличии нарушений со стороны ЧСС используются несколько методов диагностики сердечных аритмий. Основным методом диагностики сердечных аритмий является электрокардиограмма (ЭКГ). Такое обследование поможет определить тип аритмии. Также используется электрофизиологический метод – комплексное и точное исследование сердечных аритмий. Также назначается эхокардиография и УЗИ.
Чтобы вовремя принять меры, необходимо знать норму пульса, которая различна в зависимости от возраста, половой принадлежности и образа жизни. Чем раньше будут приняты меры по нормализации ЧСС, тем меньше вероятность развития осложнений.
Какое сердцебиение у спортсменов
СЕРДЕЧНЫЙ РИТМ У СПОРТСМЕНОВ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
В.Д. Сутула, В.Г. Алабин, Г.Г. Хохлов, А.Ю. Нестеренко
Харьковский государственный институт физической культуры
Ключевые слова: сердечный ритм, компьютер, фаза, рабочий период, квазиустойчивое состояние, пульсовая реакция, плато.
Несмотря на то, что основные направления в изучении сердечного ритма определены, остается все еще недостаточно разработанной типология реакций сердечно-сосудистой системы спортсменов (по сердечному ритму) в ответ на физические нагрузки разной направленности [3, 5]. Изучению данного вопроса и посвящено предлагаемое исследование.
Материал и методика. В ходе экспериментальных исследований изучалась реакция сердечно-сосудистой системы спортсменов на следующие виды физических нагрузок:
1. Непрерывную велоэргометрическую нагрузку постоянной интенсивности и мощности. Время работы одинаково для всех испытуемых.
2. Непрерывную нагрузку равномерно повышающейся мощности с быстрой сменой последующих ступеней без интервалов отдыха. Интенсивность и время работы постоянны для всех испытуемых.
3. Непрерывную нагрузку при равномерно повышающейся интенсивности с быстрой сменой последующих ступеней без интервала отдыха. Мощность и время работы одинаковы для всех испытуемых.
Физическая нагрузка задавалась с помощью электрического велоэргометра.
Для наблюдения за сердечным ритмом у спортсменов использовалась разработанная в ХаГИФКе компьютерная система автоматического контроля «САК «Пульс» [15]. Она позволяет непрерывно регистрировать межпульсовые временные интервалы на всем промежутке времени работы спортсмена, а также осуществлять статистический анализ полученных данных.
Результаты исследования. При первом режиме нагрузочного тестирования спортсменов (W=150 Вт, V=60 об/мин, t=5 мин.) выявлено два типа реакции сердечно-сосудистой системы: а) после фазы врабатывания наступает устойчивое состояние; б) после фазы врабатывания устойчивое состояние не наступает. У испытуемых, для которых задаваемая нагрузка не превышала их функциональных возможностей, врабатывание длилось 1,5-2 мин, затем наступало устойчивое состояние. При первом типе реакции разница в величине пульса на 2-й и 5-й мин в общем случае не превышает 10 уд/мин, что не выходит за пределы вариативности контролируемого показателя. На графике зависимости частоты сердечных сокращений от времени это отражается в установлении на определенном уровне плато (рис. 1, а, б), что показывает пульсовую стоимость выполняемой работы. Как показали исследования, уровень плато индивидуален и зависит от функциональной готовности спортсменов (см. таблицу, группа А). Например, у Ан-го при нагрузке 150 Вт фаза врабатывания длится примерно 1 мин, а устойчивое состояние наступает при пульсе 130-135 уд/мин (см. рис. 1, а). При нагрузке 200 Вт фаза врабатывания удлиняется до 2 мин, а устойчивое состояние наступает при пульсе 140-145 уд/мин.
Пульсовая реакция спортсменов на велоэргометрическую нагрузку
Рис. 1. График зависимости ЧСС (f) от времени работы (t). Мощность нагрузки (W=150 Вт) и частота педалирования постоянны.
При стандартной нагрузке 150 Вт устойчивое состояние зарегистрировано у всех спортсменов, тренирующихся преимущественно на выносливость: лыжные гонки (n=50), велоспорт (n=2), легкая атлетика (n=1), а также у некоторых участников эксперимента, занимающихся футболом (1 из 5), восточными единоборствами (2 из 4). Для большинства участников эксперимента, представляющих ациклические виды спорта, предложенный режим работы, по-видимому, был завышен (см. таблицу, Б, В). Поэтому у них наблюдалась тахикардия на протяжении всего рабочего интервала (второй тип реакции). При этом стирается грань между фазами врабатывания и квазиустойчивого состояния. У таких спортсменов и восстановление замедленное. На графике зависимости ЧСС от времени работы отсутствует плато (рис. 1, в, г).
На следующем этапе исследований изучалась динамика сердечного ритма у спортсменов при выполнении ими работы с равномерно повышающейся мощностью. Начальная велоэрго-метрическая нагрузка устанавливалась в 80 Вт. Через каждые 30 с она увеличивалась на 10 Вт, при сохранении постоянной частоты педалирования 60 об/мин. При таком режиме тестирования у всех испытуемых фаза врабатывания была явно выражена и длилась примерно 1,5-2 мин (рис. 2). Пульсовой порог этой фазы изменялся с 90 до 130 уд/мин. В рабочем периоде проявляется отчетливая линейная зависимость величины ЧСС от повышающейся мощности (см. рис. 2). Можно лишь отметить, что у спортсменов, занимающихся велоспортом, для которых нагрузка была специфичной (см. рис. 2, д), характер пульсовой реакции в целом совпадает с выявленной у 9 спортсменов, занимающихся легкой атлетикой (см. рис. 2, г) и футболом (см. рис. 2, б). Это означает, что между расположением кривой на графике (рис. 2) и видом спорта нет однозначной зависимости.
Обращает на себя внимание тот факт, что, если для конкретного спортсмена изменить начальные условия, например установить начальную мощность 100 Вт (см. рис. 2, а), график зависимости между ЧСС и выполняемой нагрузкой будет экстраполироваться прямой, расположенной практически параллельно той, которая была получена для данного спортсмена при начальной мощности 80 Вт (рис. 2, б).
Рис. 2. График зависимости ЧСС (f) от мощности нагрузки (W). Начальная мощность W=80 Вт. Частота педалирования постоянна.
Рис. 3. График зависимости ЧСС (f) от частоты педалирования. Начальная частота 30 об/мин. Мощность работы постоянна.
Из материалов эксперимента следует, что пульсовая стоимость выполненной работы зависит от уровня подготовленности спортсменов. Это выражается в разных углах наклона кривых (рис. 2, в, г, д, е).
Заключение. Полученные в ходе экспериментальных исследований материалы позволяют по пульсовой реакции на изменяющуюся нагрузку охарактеризовать основные периоды в изменении состояния спортсмена.
Период (фаза) врабатывания. Фаза врабатывания у спортсменов длится примерно 1,5-2 мин. С увеличением начальной мощности нагрузки она удлиняется, увеличивается также пульсовая стоимость выполненной работы. Если же установленная мощность нагрузки, а следовательно и выполняемая спортсменом работа «превышают» его функциональные возможности, то стирается различие между фазой врабатывания и рабочим периодом, то есть наблюдается повышение ЧСС на протяжении всего интервала. Отмеченные особенности характерны для всех режимов работы, анализируемых в настоящем исследовании.
При втором режиме нагрузочного тестирования в рабочем периоде наблюдается линейная зависимость между ЧСС и повышающейся мощностью нагрузки. Различия в подготовленности спортсменов отражаются на графике разными углами наклона соответствующих прямых.
Графики спортсменов, занимающихся велоспортом и входящих в юношескую сборную страны, для которых данная работа специфична, в целом не отличаются от тех, что были получены у спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, футболом, для которых данная нагрузка не является специфичной. Таким образом, результаты исследования показывают, что выбор вида спорта в целом не влияет на угол наклона экспериментальной кривой. Определяющим фактором служит функциональная готовность спортсмена. Отмеченная особенность позволяет ввести показатель физической работоспособности спортсмена (ПФР), определяемый углом наклона прямой в системе координат ЧСС-нагрузка:
ПФР(
) = f / t = ( (f2-f1) / (W2-W1) ) * 100.
Восстановительный период. В данном периоде происходит восстановление ЧСС до исходного предрабочего уровня. Полученные результаты показывают, что чем выше пульсовая стоимость рабочего периода, тем длиннее фазы быстрого и замедленного восстановления. Во всех анализируемых режимах фаза быстрого восстановления длится примерно 1-1,5 мин. Фаза замедленного восстановления более продолжительна и у каждого спортсмена индивидуальна.