какое сердцебиение должно быть у человека при беге

Какой пульс должен быть при беге: норма и максимальное значение

Кому следует наблюдать за кардио-ритмом

Бег – это воздействие на тело, сила которого будет только увеличиваться вместе со скоростью. Поэтому, когда вы наращиваете темп, усиливается потребление организмом важных веществ и кислорода из крови. Для ускорения доставки этих микроэлементов, сердечной мышце приходится сокращаться быстрее.

Оптимальный для жизни и максимальный ЧСС будут меняться с годами. Но возраст не все, что реально изменит показатель.

пол – норма пульса при беге у мужчин будет чуть больше, чем у сверстниц женского пола;

уровень физподготовки – у новичка и опытного бегуна будет разный темп;

вредные привычки – если человек курит или любит выпить, скорость сокращений сердца быстро поднимется;

стресс и душевные переживания – сюда может входить любая стрессовая ситуация, терзания и проблемы, которые влияют на желание и силы;

состояние здоровья – даже банальный насморк может сбить ритм, а простуды и серьезные заболевания становятся причиной для ослабления тренинга или отказа от него;

погода – сильный ветер, моросящий дождь или снег стоят того, чтобы отложить занятия.

Тем, кто только начинает, рекомендуется прислушиваться к себе и не допускать серьезных превышений частоты. Нормальный пульс во время бега остается в рамках нормы или незначительно ее превышает. Обычно новоявленным спортсменам не хочется заниматься подобным видом тренировок, но это – наиболее безопасный способ добиться результатов.

Новички – не единственная группа, которой необходимо считать свои сердечные сокращения. Даже профессионалы, которые строят карьеру в спорте, занимаются подсчетом. Они регулярно увеличивают нагрузки, поэтому им важно не перенапрягаться. Если не рассчитать, то риск получить травму или спровоцировать заболевание станет значительно выше.

Контроль максимального реально допустимого пульса при беге позволяет не только потерять лишние килограммы, но и лучше узнать самого себя.

Особенности

Напряженность бывает разной, она зависит от силы, с которой заставляют шевелиться тело в процессе. Увеличивая скорость, организм наращивает потребности в поглощении необходимых ему веществ и меняет протекающие физиологические процессы.

Сердце способно с разной скоростью перекачивать кровь. Когда во время упражнений нагрузка на стенки артерий увеличивается, сердцебиение учащается.

Если бежать, то нормальный показатель ЧСС будет выше, чем если сидеть на диване, что логично. Это у полностью здорового и тренированного человека. У людей с излишним весом, повышенной температурой или иными проблемами – еще выше. Но для таких категорий обязан отдельно создаваться скорректированный план работы над собой.

Изменения при повышении ЧСС

При движении трусцой составляет 120-130 ударов в минуту. Это наиболее подходящая атмосфера, так проще поглощать кислород из крови. Это мало отразиться на переменах в теле – не теряется вес и не нарастет масса. Но вымотаться в процессе тоже не получится.

Тренировка сердца. С помощью подобной деятельности можно улучшить кровоснабжение всего организма, стабилизировать нервную систему, провести профилактику заболеваний.

Становятся лучше способности к запоминанию и скорость реакции.

Уровень жиросжигания. Эта частота пульса при беге – уровень, который воспринимается как сигнал для использования жиров вместо углеводов для создания энергии. Главное правило – нужно бегать минимум 20 минут.

Оздоровление. Кроме того, падает уровень стресса и тревожности.

Более высокая – от 130 до 145 ударов в минуту. Так обычно занимаются спортсмены перед тем, как отправиться на основную часть тренинга. Это уже не оздоровительная пробежка, но и еще не тренировочная. Желательно держать подобный ритм хотя бы пару минут, тогда тело подготовиться к более кардинальным упражнениям.

Тренировочной считается частота до 165, но этим обычно пользуются спортсмены, которые развивают выносливость. В организме происходят изменения, которые любители фитнеса используют на коротких дистанциях, чтобы потерять жир. Длительно так бегать нельзя.

Когда идет тренировка на ускорение, нужно чередовать максимально быстрое движение на значениях 175-180 и замедленное. Такая скорость биения может навредить, если заниматься самостоятельно. Разгоняться до таких возможностей тела допускается только под контролем опытного наставника.

Как определить норму при беге

Значение этого показателя для каждого сугубо персональное. Его допускается установить на уровне, где комфортно проходить дистанцию, у него не портится самочувствие. Важно учитывать и физическую форму. Чтобы выяснить, сколько ударов в минуту будет нормальным для конкретного спортсмена, нужно приобрести пульсометр.

Особенно это удобно, если бегун хочет получить определенную нагрузку или стремиться к достижению цели. Если нужно просто сбросить лишний вес, то подойдет проведение длительных забегов с пульсом для бега, количество которого не превзойдет 130 за минуту.

Важно приобрести не только пульсометр, но и специальную одежду, в которой будет практично и комфортно двигаться. Неподходящий или некачественный костюм для спорта плохо пропускает воздух к коже, вызывая излишнее потоотделение. В нем душно, по телу постоянно течет пот, он плохо тянется и давит.

Даже для любительских тренировок стоит подобрать комплект, который нравится – яркий, удобный и комфортный. К таким относятся вещи от Stayer:

Практичные. Немаркие и без лишних элементов.

Яркие. Стильные и заметные.

Удобные. Главное качество одежды – комфорт при движении.

Цена. За высокое качество и дизайн – невысокая.

Правильно подобранные по размеру кроссовки, одежда, в которой приятно заниматься, пульсометр и желание. Этого достаточно, чтобы добиться любых результатов.

Есть 3 категории бега:

Это усредненные данные. Чтобы выявить собственные показатели, нужно использовать формулу и контролировать возможные перемены.

Для молодых людей формула максимально допустимого будет такой:

220 –х (для сильного пола);

196 – х (для женщин), где

Какой нормальный пульс при беге будет у мужчины 28 лет: 220-28=192 удара в минуту. Допускать увеличение еще больше не стоит, это чревато появлением серьезных негативных изменений, особенно при длительном его поддержании.

Пробежки на привычном значении

Для профессионалов и просто физически развитых людей, регулярно занимающихся подобными упражнениями, это нормально.

Когда показатель превышает обычный уровень, бегун временно возвращается на шаг, дожидается снижения ЧСС, потом снова ускоряется. Обычно он двигается в таком ритме от получаса.

Важно наблюдать за собственным дыханием. Каждый вдох и выдох обычно глубокие и неспешные, продолжительность каждого повторяет предыдущий. Так проще восстановиться и не останавливаться.

Если пытаться бегать, не смотря на выпрыгивающее из груди сердце, то вместо качественной тренировки получится только вред.

Когда сжигается жир

Любой бег будет провоцировать затраты энергии. При нормальном или сниженном пульсе они считаются наиболее эффективными. Но при таких нагрузках огромное значение имеет продолжительность забега. Только через полчаса организм перестает использовать углеводы для расщепления, и начинает использовать собственные жировые отложения. Поэтому часовая пробежка становится максимально полезной.

Новичкам и неподготовленным любителям спорта стоит начинать с небольшой пробежки трусцой. Когда тело привыкнет, можно переходить к забегам с короткими переходами на интенсивный бег.

Когда и такой ритм станет привычным, добавление небольших резких переходов на ускорение в режиме легкого хода. Еще один эффективный способ привести себя в спортивную форму – двигаться по пересеченной местности. Подъемы на пригорки и спуски с них отлично влияют на сердечно-сосудистую систему. Если следовать этим советам, с талии уйдет гораздо больше жира.

Оптимальный пульс при беге

Нормальное количество ЧСС, при котором стоит заниматься этим видом спорта – 115-130 ударов в минуту. Он стимулирует кровообращение, приучает к нагрузкам, расщепляет и выводит молочную кислоту, восстанавливает физическое и психологическое здоровье, выводит жиры и придает телу спортивную форму.

Главное – не допускать повышения до 220 и выше. Это значение становится критическим – повышается артериальное давление, все системы начинают работать в экстренном режиме, а это опасно.

Для женщин

Девушки довольно часто используют этот вид спорта, чтобы держать себя в подтянутой физической форме. Кроме того, это стабилизирует психологическое состояние и улучшает настроение.

Норма – от 118 до 137 ударов в минуту. Если измерять пульс до тренировки, во время и после нее, можно определить уровень безвредных нагрузок для организма.

Новички часто сталкиваются с:

покалываниями в боку;

Если нормальное значение ЧСС не превышает 80, а сразу после забега – 140, то бег считается слишком интенсивным или длительным. В следующий раз стоит пересмотреть и уменьшить скорость или продолжительность.

Для мужчин

Частые занятия сделают его более выносливым и активным. Можно выбрать вид – долго и неторопливо или средняя дистанция, но в ускоренном режиме. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие. Попытки бегать против желания быстро закончатся и не принесут должного эффекта.

Норма у мужчин – от 115 до 135 ударов в минуту.

Если заниматься регулярно, то нормализуется работа сердечно-сосудистой и выделительной систем, улучшится сон и аппетит. Мозг, насыщенный кислородом, будет работать активнее, вырабатываются эндорфины – гормоны счастья.

Как правильно рассчитать пульс

Лучше всего перед началом кардиотренировок обратиться к специалисту и пройти обследование. Это поможет выявить возможные заболевания и нарушения в работе сердечной мышцы. Но обычно желание начать приводить тело в порядок приходит спонтанно, и никто в поликлинику не обращается.

В этом случае лучше не перегружать себя и наращивать нагрузку постепенно. Есть безопасные зоны для занятий в зависимости от возраста, пола и множества других факторов. Средние данные среди непрофессионалов – от 60 до 100 ударов в минуту. У спортсменов это другие данные – от 37 до 60.

Чтобы рассчитать его, можно воспользоваться двумя способами:

посчитать самому, поставив руку на запястье;

Предельные нормы

Требуется следить за своим состоянием. Как только перестанет хватать кислорода или появится боль в груди – стоит замедлиться или остановиться. Нельзя продолжать через боль. Также не рекомендуется превышать максимальную допустимую частоту сердечных сокращений.

Допустимые пределы:

Идеально – выкладываться на 70% от предела. Получится интенсивная, но не критичная нагрузка. Прекрасно помогает в борьбе с лишним весом.

Частота пульса:

Возьмем усредненные данные:

Такая частота сердечных сокращений во время занятия будет оптимально влиять на снижение веса и улучшение физической формы без вреда для организма.

5 пульсовых зон:

Отдельно стоит отметить процентное соотношение вида тренинга и желаемого эффекта.

Важно заниматься регулярно вне зависимости от выбранного режима. Тогда результат будет заметным.

Показатели до, во время и после

Норма в состоянии покоя у людей, не занимавшихся ранее спортом, оптимальная частота варьируется в значениях от 60 до 100. Измерять стоит отдельно от любых занятий – сидя на диване, за просмотром телевизора или другом деле, не требующем активности.

Необходимо помнить – если однажды утром ЧСС выше привычного, то необходимо на сутки отказаться от тренировок.

Во время движения ритм сокращений зависит от интенсивности и продолжительности забега, физических данных и других факторах, о которых мы уже говорили выше. Не нужно превышать предельные показатели, особенно без контроля тренера.

Пульс после бега в норму должен приходить постепенно, но довольно быстро. Даже после легкого движения трусцой нельзя останавливаться, стоит пройтись быстрым, а потом замедленным шагом.

Реакция организма на изменения

Любое действие человека вызывает физиологические процессы, в том числе и те, которые происходят за пробежку. Мышцам и мозгу требуется увеличенный объем кислорода и питательных веществ, сердце его выдает, увеличивая ЧСС и качая в ускоренном режиме кровь.

Что влияет

У всех людей это значение варьируется в зависимости от множества причин. На это влияет возраст – чем старше, тем медленнее и тяжелее работает сердечно-сосудистая система, снижается допустимый объем мышцы. Важен и вес – чем он больше, тем серьезнее нагрузка на организм во время самых простых физических упражнений.

Погода. Особенно для метеочувствительных людей. Сильный ветер или изменение атмосферного давления на улице способы вызвать ухудшение самочувствия.

Времена года. Зимой и летом разные показатели влажности, осадков, комфорт от пробежки тоже будет отличаться.

Заболевания. Наличие любого хронического недуга – повод обратиться к специалисту до первого забега. Простудные болезни тоже должны отменить несколько тренировок или сделать их максимально облегченными.

Одежда и обувь. От того, во что одет и обут бегун, часто зависят его результаты. В правильно костюме будет комфортно и не душно, он не станет давить или мешать движению. Его задача – «дышать» и не допускать излишней потливости. Для этих целей отлично подойдет марка Stayer.

Как контролировать

Есть два способа проконтролировать и сравнить, какой пульс должен быть после бега или во время него. Сначала проводятся расчеты:

выявляется среднее значение в покое;

определяется максимальная ЧСС.

Затем замеряется в процессе движения. Это можно сделать вручную, просто приложив руку к сонной артерии. Другой способ – носить пульсометр или фитнесс-браслет. С его помощью можно определить не только скорость биений сердца. Он покажет пройденную дистанцию, количество шагов, а некоторые из них попутно измерят артериальное давление.

В заключение

Важно следить за тем, как сильно бьется сердечная мышца. От ее работы зависит здоровье, насыщенность крови кислородом и полезными веществами, а также – функционирование всего организма. Держать пульс под контролем и не допускать критических состояний – основная задача каждого, кто собирается тренироваться. Нужно распределять нагрузки правильно и соразмерять их с собственными возможностями.

Источник

Пульс при беге. Каким он должен быть?

Бег – это не только массовое увлечение, но и залог крепкого и здорового организма. Однако даже такой доступный и простой вид спорта требует серьезного отношения. Одним из факторов, который способствует укреплению и поддержанию здоровья является сердечный ритм. Большое значение имеет то, каков он не только во время бега, но и после занятий.

Для чего необходимо контролировать пульс

Точно измеренный пульс позволит вычислить и количество калорий, которые сжигаются за тренировку. Благодаря этому занятия можно сделать максимально эффективными.

Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.

Факторы, влияющие на величину пульса

Пульс во время пробежек позволит оценить, насколько тренировки эффективны, а также провести их своевременную коррекцию, увеличив или уменьшив нагрузку. Однако не зависимо от правильности или неправильности занятий на пульс могут влиять и другие факторы. Среди них можно отметить:

В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.

Цифровые характеристики пульса при беге

Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст. Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.

Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя. Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114. Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.

Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.

В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

Иногда от бывалых марафонцев можно услышать рекомендацию бегать на низком пульсе. Такая возможность под силу только очень тренированным людям, для которых частота сокращений от 40 до 50 ударов в минуту не считается критической. Полезно бегать на низком пульсе и начинающим бегунам. А нагрузки умеренной интенсивности быстрее позволят этого добиться.

Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста. И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке. Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.

Способы измерения пульса во время бега

И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:

Внимательное отношение к своему здоровью и самочувствию позволит в полной мере насладиться жизнью.

Источник

Какой должен быть пульс бегуна в покое?

Сердце, несмотря на собственный автоматизм (ритм его работы задают ему кардиостимуляторы проводящей системы сердечной мышцы), остается под постоянным контролем внешних нервных и гормональных факторов. Нервная система, стимулируя сердечные симпатические волокна, увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает скорость проводимости и сократительную способность клеток сердечной мышцы с помощью адреналина и норадреналина. Нервная парасимпатическая система замедляет скорость проводимости и частоту сердечных сокращений. Нервная регуляция основана на обратной связи стимулов от рецепторов периферических кровеносных сосудов, мышц и суставов. Импульсы, исходящие из коры головного мозга, объясняют феномен ускорения частоты сердечных сокращений и повышения артериального давления в результате эмоционального состояния ожидания упражнения. Эндокринная система влияет на сердце, высвобождая адреналин и норадреналин из мозгового вещества надпочечников.

Начало бега вызывает немедленное учащение пульса. При постоянной интенсивности упражнений частота сердечных сокращений стабилизируется через несколько минут, что связано с достижением метаболического баланса, обеспечивающего достаточное поступление кислорода к тканям. Каждое последующее увеличение интенсивности упражнений приводит к достижению нового функционального (метаболического) равновесия в течение примерно 2–4 минут. Чем больше усилие, тем больше времени требуется для достижения нового состояния равновесия, а связь между ЧСС (частотой сердечных сокращений) и интенсивностью упражнений является линейной. Исходя из этого, можно оценить физическую работоспособность, понимаемую как максимальное потребление кислорода (VO2max), так называемое VO2 макс. Однако длительные физические нагрузки постоянной интенсивности приводят к активации механизмов терморегуляции, отводящих избыточное тепло.

Во время максимальной нагрузки достигается самая высокая частота сердечных сокращений (максимальная частота сердечных сокращений — HRmax), у молодых людей она составляет примерно 198 ударов в минуту. На самом деле этот параметр сильно варьируется от человека к человеку (от 170 до более 220 ударов). На практике его следует определять в случае бегунов, которые без проблем преодолевают дистанцию 10 км, то есть достаточно знают свои способности, чтобы заставить себя приложить максимум усилий.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, исходя из вашего возраста:

HRmax = 220 минус возраст в годах, потому что он показывает небольшое, но устойчивое снижение примерно на 1 сердцебиение в год.

Формула Миллера вводит поправку, которая делает различие между конкурентоспособными спортсменами и менее продвинутыми бегунами:

Макс. ЧСС = 217 минус (0.85 х возраст).

Частота пульса здорового взрослого человека в состоянии покоя составляет около 70 в минуту. Значения 12.4 км 8 км

Источник