какое растительное масло подходит для жарки
На каком масле полезнее всего жарить: лучшие варианты для фритюра и обжаривания
Считается, что любое растительное масло лучше для жарки и полезнее для здоровья, чем животный жир. Но на самом деле масло маслу рознь и при его выборе нужно учитывать массу нюансов.
Итак, любое растительное масло последовательно проходит три стадии: сначала нагревание, затем кипение, а следом дымление. На последней стадии оно начинает разрушаться и высвобождать свободные радикалы – вещества, которые повреждают живые клетки.
Designed by freepik
Можно ли жарить на нерафинированном масле?
Причина всё та же: низкая точка дымления. При нагревании оно начинает выделять массу канцерогенов:
Свободные радикалы тоже будут выделяться – куда же без них. И в конечном итоге всё это окажется в вашем блюде. А помимо онкологии увлечение жаркой на нерафинированном масле грозит массой иных неприятных болезней:
Так что жарить на нерафинированном растительном масле, будь то подсолнечное, оливковое, льняное, категорически нельзя.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат в основном короткоцепочечные триглицериды, быстро разрушаются при нагревании и высвобождают больше свободных радикалов. Так что ПНЖК лучше использовать в холодном виде, например, в заправках для салата. Собственно, это касается любого нерафинированного растительного масла.
Температура дымления растительных масел (таблица)
extra virgin, имеющее низкую кислотность
рафинир. или безвкусное
pomace (то, что получают из жмыха)
отжатое на экспеллере
Какое масло выбрать для фритюра
Надо сказать, что обжарка во фритюре – вообще не очень здоровый способ готовить пищу. Её ассоциируют с быстрым набором веса, ожирением и массой иных болезней (расскажем о них ниже).
Тем не менее, одни масла для фритюра подходят, другие чрезвычайно вредны. Какие же?
Есть также исследования, которые говорят, что точка дымления не самый важный фактор в плане безопасности. Авторы этой работы от 2018 года полагают, что окислительная стабильность важнее, когда речь идет о пользе масел для здоровья. В этом исследовании кокосовое масло показало наилучший результат после длительного нагрева.
Самые полезные масла для неглубокой жарки
Как ни странно, оптимальным в этом плане является подсолнечное масло (разумеется, рафинированное). У него достаточно высокая температура дымления, кроме того, оно является отличным источником витамина E.
Но в то же время его нельзя счесть самым полезным маслом для неглубокой жарки. из-за большого количества ПНЖК Омега-6, которые неумеренном количестве подстегивают хронический воспалительный процесс в организме. Лейте на сковороду не больше 1 столовой ложки и старайтесь не доводить его до точки дымления.
Самое полезное масло для жарки
К маслам с относительно высокой точкой дымления относятся кокосовое, арахисовое и подсолнечное.
Что касается, оливкового – это одно из наиболее полезных для здоровья масел, но точка дымления у него немного ниже, поэтому лучше жарить на нем при сравнительно низкой температуре (не выше 180 °C).
Designed by macrovector/Freepik
Как правильно выбрать масло для жарки, советы
Выбирайте масла с низким содержанием линолевой кислоты, такие как оливковое и рапсовое;
Масла с ПНЖК, такие как кукурузное, подсолнечное или сафлоровое, лучше брать для заправок;
Американская сердечная ассоциация (AHA) рекомендует выбирать такие масла, которые содержат не менее 4 граммов насыщенных жиров на столовую ложку;
Избегайте частично гидрогенизированных масел и трансжиров.
Какого масла следует избегать
Однозначно, самые вредные для здоровья – это масла с трансжирами. Именно эта разновидность повышает уровень ЛПНП, усиливает воспалительные процессы, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
Приходя в рестораны готового питания, будьте уверены: мясо, куриные крылышки в кляре и ваша любимая картошечка фри будут пожарены именно с добавлением трансжиров. Либо же производители добавляли частично гидрогенизированное масло, что немногим лучше.
HNE имеет свойство накапливаться после первого использования, а потому повторное нагревание масла высвободит ещё больше этого вещества. Отсюда вывод: не жарьте на втором, третьем и тем более четвертом фритюре, а сразу его выбрасывайте. Да и вообще пользуйтесь фритюром как можно реже.
Чем можно заменить масло во время жарки
В целом, масло при обжаривании продуктов нужно, чтобы лучше передать аромат специй и задать блюду особый аромат, который получается благодаря реакции Майяра (сложная термохимическая реакция между аминокислотами и сахарами).
Если вы не гонитесь за румяной корочкой, частично эти функции могут исполнить другие жидкости:
Херес или столовое вино;
Чтобы сделать блюдо максимально диетическим, можно поступить следующим образом:
Кладите на сковороду небольшое количество замороженного бульона (рыбного, куриного или овощного);
Жарьте на сухой сковороде с антипригарным покрытием, особенно если речь идет о жирном мясе;
Купите бутылку для масла со спреем-дозатором. Так оно расходуется экономнее, а блюдо получается гораздо полезнее.
Выводы
Масло лучше для жарки и полезнее для здоровья, если в нем содержится больше мононенасыщенных жирных кислот. Оно более стабильно при нагревании. В качестве примера можно привести оливковое, авокадо и каноловое масла. Подсолнечное масло тоже в общем-то пригодно, но только не для глубокой обжарки на невысокой температуре.
Крайне не рекомендуются для обжарки все животные жиры: свиное сало, бекон, гусиный или утиный жир, сливочное масло. В них тоже очень много насыщенных жирных кислот.
Да и, в целом, врачи-диетологи не рекомендуют увлекаться жареным. Как бы вы ни старались обезопасить себя от вредных соединений, они всё равно окажутся в вашей тарелке.
Обжарка продуктов сильно повышает калорийность блюда, так что это не самый подходящий способ готовки, если вы следите за талией. Кроме того, из-за жареного часто бывает изжога, оно не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями ЖКТ.
Масло для жарки (5 лучших и 16 худших вариантов)
Когда начинается разговор про смысл жизни масло для жарки, не все масла оказываются к нему готовы.
В сегодняшней статье мы с вами от начала и до конца разберёмся с маслами для готовки. Поймём, какие из них лучше отложить в сторонку, а какими стоит наполнить шкафчики.
Вот краткое содержание статьи:
Всё это для того, чтобы, как минимум, дважды в день, 14 раз в неделю и — только подумайте — 700 раз в год не допускать досадные ошибки, впуская в себя свободные радикалы, а поддерживать здоровье и раскрывать полезный потенциал продуктов! Я очень хочу, чтобы после прочтения статьи вы запомнили список полезных масел и внесли его в свою привычную жизнь.
Почему так важно разобраться в маслах и выбрать правильное масло для жарки и приготовления еды?
Масла бывают разные, плохие и хорошие. Но даже среди хороших масел есть те, которые подходят или не подходят для жарки.
Если вы стараетесь покупать полезные продукты, но используете масло для жарки, неприспособленное к высоким температурам, то вы не просто снижаете пользу блюд. Вы впускаете в организм свободные радикалы, которые ускоряют старение и создают прямую угрозу вашему здоровью!
Длительные и постоянные повреждения, вызванные свободными радикалами, провоцируют дегенеративные и онкозаболевания: рак, болезни сердца, болезни Альцгеймера и Паркинсона. (1)
Столь же опасные расстройства могут вызывать кислородсодержащие альдегиды — химические вещества с генотоксическими характеристиками. Они образуются в процессе окисления, когда растительные масла (например, подсолнечное и льняное) находятся длительное время под воздействием высоких температур. (2)
Если же мы с вами подберём правильное масло для жарки, то мы сможем избежать всех вышеперечисленных проблем. А жиры, содержащиеся в подходящем масле, будут работать на нас: поддерживать иммунитет, защищать внутренние органы, регулировать температуру тела, поддерживать здоровье кожи и волос, стройную фигуру, а также помогать организму усваивать жирорастворимые витамины А, Д, Е и К.
Что нужно знать, чтобы выбрать масло для жарки?
Всё довольно просто! Когда вы выбираете масло для жарки, предпочтение нужно отдавать маслам, которые не образуют вредные соединения при нагревании.
Чтобы понять, образует ли ваше масло свободные радикалы и опасные вещества, нужно учитывать следующие два момента:
1) Насыщенных жиров должно быть много в масле, а полиненасыщенных жиров не более 15%
2) При этом точка дымления масла должна быть от 160°С
А теперь давайте обсудим подробнее каждый из пунктов.
Точка дымления
Точка дымления — это температура, при которой масло начинает дымиться, гореть, распадаться, становится токсичным и перестаёт быть безопасным для употребления. Чем выше эта температура (от 160°С), тем более безопасно готовить на таком масле.
Если масло нагревается сверх точки дымления, оно вступает в реакцию с воздухом и образует вредные соединения — свободные радикалы.
Их не стоит ни вдыхать, ни употреблять с едой, потому что (как я уже написала выше), они приносят вред здоровью и могут повредить клетки вашего тела и даже ДНК. Одно из наиболее вредных соединений, которое может образоваться при нагревании — 4-гидроксиноненаль, который связывают с патогенезом сосудистых заболеваний, атеросклерозом, диабетом и нейродегенеративными нарушениями. (3)
Я также хочу обратить ваше внимание на то, что 4-гидроксиноненаль имеет накопительное свойство: чем дольше вы нагреваете масло (или используете его повторно, чем грешат некоторые заведения быстрой еды и рестораны), тем в большем объёме вы рискуете его употребить. Что плохо для здоровья. (4)
Но помимо точки дымления нам также важно учитывать стабильность жирных кислот, входящих в состав масла.
Насыщенность и стабильность масла
Стабильность и термоустойчивость масла определяется количеством насыщенных жирных кислот в его составе.
Чем их больше — тем лучше! И вот почему.
Любое масло (как и все продукты, которые содержат жиры) состоит из трёх типов жирных кислот — насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных.
Насыщенные жирные кислоты ввиду своей прямой структуры и плотно упакованных молекул (именно поэтому они называются “насыщенными”) практически не окисляются под воздействием высоких температур. Вот почему сливочное масло и сало, состоящие по большей части из насыщенных жиров, остаются твёрдыми при комнатной температуре.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты обладают недостаточно прямой структурой. В ней есть ненасыщенные связи, которые образуют своего рода изгибы в цепи. Эти изгибы становятся нестабильны, вступая в контакт со светом, теплом и кислородом.
Больше всего таких изгибов в структуре полиненасыщенных жирных кислот. А это значит, что масла, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот, более всего подвержены окислению, образованию вредных продуктов распада и возникновению воспалительных процессов в организме.
Подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, льняное и рапсовое масла являются самыми яркими представителями растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров. Они менее всего устойчивы к нагреванию и имеют тенденцию быстрее окисляться и выделять больше вредных свободных радикалов во время приготовления. Когда полиненасыщенные жирные кислоты окисляются, они также образуют нездоровые молекулы, называемые конечными продуктами окисления липидов.
Эти продукты окисления могут вызывать воспалительную реакцию в кровеносной системе, а также в печени, почках, лёгких, кишечнике и в целом оказывать негативное влияние на здоровье человека. (5)
Стоит запомнить, что наша основная задача при выборе масла — выбирать продукты с высокой точкой дымления, максимальным содержанием насыщенных жирных кислот и минимальным количеством полиненасыщенных жирных кислот (не более 15%).
Какое масло для жарки не стоит использовать для приготовления еды при высоких температурах
Для начала я хочу пояснить, что именно мы можем считать “приготовлением еды при высоких температурах”.
К этому понятию относятся: обжаривание на сковороде, приготовление на гриле, карамелизация, сотирование, стир-фрай (быстрое обжаривание в раскалённом масле), запекание (в духовке или на сковороде), фритюр.
Когда мы готовим блюда вышеперечисленными способами, температура на сковороде редко опускается ниже 120 градусов (100-140 градусов во время умеренной жарки и 140-160 градусов, если мы жарим до золотистой корочки), а в духовке она может достичь и всех 250 градусов.
Вот почему нам стоит избегать масел, которые не соответствуют хотя бы одному из трёх уже знакомых вам требований: высокой температуре дымления, максимальному количеству насыщенных жирных кислот, минимальному количеству полиненасыщенных жирных кислот.
Итак, запомните, при приготовлении горячих блюд нельзя готовить на этих маслах:
Да, несмотря на то, что многие из этих масел имеют высокую точку дымления, они содержат много полиненасыщенных жиров и мало насыщенных жиров. Поэтому, как я уже писала выше, они быстрее окисляются и выделяют гораздо больше вредных свободных соединений во время приготовления горячей еды, что разрушает наше здоровье и красоту.
А еще соевое, кукурузное, рапсовое, сафлоровое и хлопковое масла очищаются, отбеливаются и дезодорируются, прежде чем стать пригодными для употребления. В процессе обработки они подвергаются высоким температурам, что вызывает окисление ненасыщенных жирных кислот и приводит к возникновению вредных соединений. В целом, промышленная переработка растительных масел приводит к образованию лишённой питательных веществ субстанции, которая содержит химические остатки и продукты окисления. (6)
Также кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, хлопковое и арахисовое масла плохи тем, что являются 100% источником омега-6 и совсем не содержат в себе омега-3. А именно возросшая в последние годы разница в соотношении вызывающей воспаление омега-6 и подавляющей воспаление омега-3 является источником многих хронических заболеваний, включая ожирение, диабет, астму, аутоиммунные заболевания, метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания. (7) Поэтому я рекомендую всем исключить эти масла из вашего рациона и даже стараться не покупать продукты, содержащие данные масла. Так как они хоть и позиционируются на рынке как растительные, на самом деле являются индустриальными маслами, прошедшими огромное количество обработки.
И наконец все эти масла будут разрушать питательные свойства пищи и нести большой риск для вашего здоровья и красоты.
А если вы по каким-то причинам иногда будете есть блюда, которые приготовлены с одним из вышеперечисленных масел, то добавьте к такому блюду больше источников антиоксидантов и ешьте их как можно чаще. Источники антиоксидантов: разнообразная зелень, свежие и замороженные ягоды, зеленые и цветные овощи. Так вы сможете постараться нейтрализовать воздействие свободных радикалов и защитить организм от окислительного стресса.
Какие масла можно использовать для приготовления еды
Если вы привыкли использовать подсолнечное масло для жарки и находитесь в смятении после предыдущей части статьи, я спешу вас успокоить: существует несколько здоровых альтернатив, которые сделают ваши блюда столь же вкусными и уж точно более полезными.
1. Топленое масло ги (гхи)
Ги — это топлёное сливочное масло, из которого в процессе вытапливания была удалена вода и твёрдые частицы молока (молочный белок). Ги содержит укрепляющую здоровье линолевую кислоту с противораковыми и метаболическими свойствами. Оно на 65% состоит из насыщенных жирных кислот и всего на 3% из полиненасыщенных жирных кислот, а точка дымления достигает 190-250 градусов.
В топлёном масле можно обжаривать мясо, лук и чеснок для супов или рагу, с его использованием можно приготовить полезные блины, выпечку, скрэмбл.
Когда я жила 8 месяцев в Новой Зеландии, то подружилась с девушкой Суприей из Индии, которая пару лет до этого переехала с женихом в Новую Зеландию. Вместе мы занималась йогой, дыхательными практиками и учили друг друга новым блюдам. Суприя очень удивилась, что в России мы говорим «масло гхи», потому что они называют его только «масло ги». Однажды вместе с ней мы поехали на индийский рынок, где купили ароматные приправы в больших упаковках и огромную банку с маслом ги. Потом я готовила под руководством Суприи настоящий индийский дал с домашними лепешками пачати. С тех пор я еще больше полюбила это топленое масло! Еще я узнала, что можно раскрывать специи чуть-чуть нагревая их в масле ги перед тем, как добавлять все ингредиенты для блюда в сковороду.
Вообще вы можете приготовить ги самостоятельно из хорошего деревенского масла (в идеале от коров свободного выгула, кормящихся травой, а не зерном) или купить готовый продукт, например, в аюрведических магазинах или магазинах здорового питания. Рецепт масла ги есть в моей бесплатной книге.
А еще после процесса вытапливания в масле ги остаётся очень мало лактозы, поэтому его часто могут употреблять люди с повышенной чувствительностью к молочным продуктам из коровьего молока. Но для начала я рекомендую вам попробовать ги в совсем небольшом количестве и понаблюдать за своими ощущениями.
2. Кокосовое масло холодного отжима
Кокосовое масло является отличным маслом для приготовления еды на средней температуре, поскольку оно обладает довольно высокой точкой дымления (177 градусов) и почти полностью (на 90%) состоит из насыщенных жиров.
И да! Гипотеза о потенциальном вреде кокосового масла, не подтверждается в реальности, если у вас нет предрасположенности в семье к заболеваниям сердца и вы питаетесь сбалансированно. Потому что мы не можем полагаться на модель функционирования животных (грызунов и приматов) для изучения метаболизма жиров в теле человека, поскольку мы нуждаемся в большем количестве жиров, чем другие приматы, и как следствие, обладаем повышенной способностью переваривать и усваивать пищу с высоким содержанием жиров. (8)
Помимо того что кокосовое масло является отличным источником топлива для организма, оно обладает рядом уникальных свойств. В нём содержится особый тип насыщенных жиров, которым для усвоения не требуется желчная кислота и они могут легко всасываться в верхнюю часть тонкой кишки. Кокосовое масло также богато лауриновой кислотой, которая обладает противогрибковым, антибактериальным и противовирусным действием. (9,10)
При выборе кокосового масла для жарки отдавайте предпочтение нерафинированному органическому маслу холодного отжима. Купить его можно на iherb, amazon или в местных магазинах, специализирующихся на здоровом питании. Не пугайтесь, что кокосовое масло твердое зимой, а растапливается в теплое время года!
Добавляйте не больше 1 или 2 столовые ложки масла во время приготовления еды.
3. Оливковое масло первого отжима (extra virgin)
Вы можете смело готовить еду на оливковом масле первого отжима: его точка дымления достигает 190 градусов и в его составе всего 11% полиненасыщенных жиров. Это одно из лучших вариантов масла для жарки!
Возможно, вы слышали, что нельзя готовить на оливковом масле, но сегодня мы знаем, что это не так! Потому что исследования показывают, что оливковое масло (extra virgin) сохраняет свою стабильность и термоустойчивость при нагревании не только благодаря большому количеству мононенасыщенных жирных кислот, но главным образом благодаря содержанию полифенолов и токоферолов. Они защищают масло от окисления и помогают ему сохранять свою питательную ценность даже в процессе длительного нагревания. (11,12,13)
Содержащийся в оливковом масле антиоксидант витамин Е и уже знакомые нам полифенолы также обладают широким спектром антидиабетических и кардиозащитных свойств. (14)
Приготовление еды на оливковом масле может стать отличным решением, в том случае если вы очень чувствительны к воздействию насыщенных жиров на уровень холестерина.
4. Органическое сало, утиный и говяжий жир
Сало высшего сорта — это универсальный жир с совсем небольшим привкусом свинины, который высоко ценится в выпечке и может использоваться для приготовления слоёных пирогов и круассанов. С ним, так же как и с утиным жиром, можно приготовить прекрасные овощи, которые сохранят форму, не разварятся и (на удивление) не будут жирными. Точка дымления сала (около 201 градуса) и в нём всего 2% полиненасыщенных жиров.
Главное правило при покупке сала и жира: животные должны расти в условиях свободного выгула и питаться травой, а не зерном. Тогда в них не будет много омега-6 жиров. Также сало или жир должны быть органическими.
Если эти варианты недоступны, то не используйте эти масла. Потому что жир животных аккумулирует токсичные вещества (да, не печень аккумулирует токсины, а чаще всего жир).
В любом случае, на постоянной основе готовьте на топленом масле, оливковом и масле авокадо.
5. Масло авокадо
Нерафинированное масло авокадо тоже идеально подходит для приготовления горячих блюд. Оно имеет точку дымления 250°С и содержит 14% полиненасыщенных жиров.
В идеале дома иметь несколько видов масел (например, топленое, оливковое, кокосовое, масло авокадо), чтобы использовать разное масло для разных блюд, в зависимости от того, какой оттенок вкуса вы хотите получить.
Как правильно использовать и хранить масла
После того как вы купили масло у проверенного поставщика или компании, которая заслужила ваше доверие, следуйте простым советам, чтобы оно долго сохраняло свежесть и передавало свои полезные свойства продуктам.
Правильное масло для жарки: запомнить один раз, чтобы выигрывать каждый день
Сегодня мы с вами разобрались с продуктом, который появляется на нашем столе несколько раз в день и при должном подходе будет обеспечивать запасом полезных жиров, необходимых для здоровья, красоты и молодости.
Я хочу напомнить вам, что масла для приготовления горячих блюд стоит выбирать по 3 критериям:
Большая часть растительных масел станут худшей идеей для горячего ужина. А вот топлёноё сливочное, кокосовое, оливковое и масло авокадо явно его украсят.
Ну и не забывайте, пожалуйста, что масло любит тень, прохладу, небольшой объём и плотно закрытую крышку.
Буду рада, если вы поделитесь статьёй с друзьями, если она была полезной ❤️
Всё ли было понятно? Или какие-то вопросы остались открытыми? Нужна ли статья про лучшие масла для холодных блюд?
На каком масле лучше жарить? ТОП-9 + Таблица температур дымления масел
Правда ли, что на сале жарить вредно, а на растительном масле – нет? Какое масло для жарки лучше выбрать: рафинированное или нерафинированное? Можно ли жарить на оливковом масле и, если да, то на каком? В ходе этой статьи мы с вами будем разбираться, на каком же масле лучше жарить без вреда для своего здоровья.
Начнем с того, что жареная пища не так опасна для организма, как вы могли думать. Фактически, согласно исследованиям жарка даже имеет свои преимущества (источник):
Жареная пища имеет право присутствовать в здоровом рационе. Конечно, не стоит жарить картошку, блины и котлеты каждый день, в виду повышенной калорийности такой пищи. Но всё же «плохая репутация» жарки не вполне заслужена и обосновывается в основном вредными маслами, которые люди привыкли использовать.
На каком же масле жарить безопасно?
Какое масло лучше подходит для жарки: критерии выбора
2 главных критерия, которые помогают определить, подходит ли масло для жарки, – это температура дымления и стабильность. Чем выше температура, при которой масло начинает распадаться и дымить, тем оно стабильней. Более стабильные масла медленней окисляются при воздействии высоких температур и, соответственно, меньше вредных свободных радикалов попадает в пищу.
Стандартные температуры, которым подвергается масло в процессе готовки:
Все масла начинают дымить и окисляться при температурах от 107 до 200+ ° C. Наименее стабильными из всех являются масла с высокой долей полиненасыщенных жиров (Омега-3 и Омега-6). Вот это поворот! Будучи полезными при добавлении в салаты, они вовсе не рекомендуются для жарки. При нагревании связи между их молекулами быстро распадаются, из-за чего масла начинают дымить, горкнуть и выделять свободные радикалы. Последние вызывают преждевременное старение и развитие различного рода болезней, включая деменцию, рак и сердечно-сосудистые заболевания (читайте подробнее Как антиоксиданты борются со свободными радикалами).
Связи между молекулами мононенасыщенных и насыщенных жиров являются куда более стабильными и поэтому масла с высокой долей таких жирных кислот гораздо безопаснее для жарки. Ниже мы подготовили для вас таблицу, где вы сможете сравнить точки дымления и составы жирных кислот в разных видах масла. А пока просто запомните правило:
Чем насыщеннее жиры в масле, тем стабильней они при нагревании.
3 дополнительных критерия, которые помогут выбрать лучшее масло для жарки и не только:
Масло для жарки: рафинированное или нерафинированное?
Как правило, чем меньшую обработку проходит продукт до того, как попадает к вам на стол, тем больше пользы в нем остается. Так дело обстоит и с растительными маслами: в процессе рафинации, то есть очистки, из масла неизбежно удаляется часть витаминов, антиоксидантов и других полезных соединений. Однако здесь есть одно НО: рафинированные масла стабильней и лучше подходят для готовки при высоких температурах, нежели нерафинированные, включая холодного отжима, механического отжима (Expeller press), Extra virgin и т.п.
Прежде чем перейти к таблице с температурами дымления масел при жарке нужно добавить, что точки дымообразования могут отличаться у каждого отдельного масла, в зависимости от его качества, срока хранения, специфического терруара и присутствия любых примесей. Кроме того, чем дольше вы нагреваете масло, тем ниже становится точка дымообразования. Это означает, что повторное использование масла для жарки является плохой идеей. Помните об этом, когда в следующий раз соберетесь жарить подряд несколько порций оладушек, отбивных или котлет. Периодически мойте сковородку между подходами и наливайте в неё новое масло.
Температура дымления масел при жарке (таблица)
Итак, самые полезные масла для жарки имеют низкую долю полиненасыщенных (ПНН) жиров в составе и высокую точку дымления (лучше от 160 ° C). С подготовленной нами таблицей вы без труда сможете определить, на каком масле вам лучше жарить. Отметим, что все цифры в ней – это стандартные значения, которые могут отличаться у масел от разных производителей. Используйте их как приблизительный ориентир для того, чтобы сравнивать виды масел друг с другом.
Какое масло лучше НЕ использовать для жарки
Как мы упомянули выше, для жарки не подходят масла с высоким содержанием ПНН жирных кислот, транс-жиров и Омега-3 альфа-линоленовой кислоты, а также с плохим соотношением Омега-6 по сравнению с Омега-3. Теперь, глядя на таблицу выше, мы можем дать твердый ответ «нет» на такие популярные вопросы как: можно ли жарить на…
Соевого и промышленного рапсового масла, а также растительного жира лучше вообще избегать в своем рационе. Льняное масло из-за хорошей пропорции Омега-6:Омега-3 приветствуется для добавления во все блюда, которые не будут нагреваться. Тем не менее, помните, что из-за высокого содержания альфа-линоленовой Омега-3 оно может довольно рано прогоркнуть и пропасть. Храните его подальше от любых источников света и тепла. Все остальные масла из «нежелательного» списка вы можете смело употреблять время от времени, но не для жарки и не на ежедневной основе.
А теперь рассмотрим самые лучшие растительные и животные масла для жарки!
На каком масле лучше жарить без вреда для здоровья. ТОП-9 Лесной Феи
Следующий наш список включает масла с высокими точками дымления и хорошим составом жирных кислот, которые лучше всего использовать для жарки:
Остановимся чуть подробней на каждом из них.
1. Кокосовое масло: выбрать рафинированное или нерафинированное?
Для жарки хорошо подходят оба этих вида кокосового масла. В нем содержится много насыщенных жиров, которые согласно последним исследованиям вовсе не так вредны для здоровья, как это считалось раньше. Сегодня не существует доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (источник 1). Но именно они придают маслу высокую стабильность. Опытным путем было установлено, что даже после 8 часов непрерывной жарки при 180 ° C качество кокосового масла не ухудшается (источник 2). Вдобавок ко всему, оно может принести пользу вашему здоровью:
Самым полезным является нерафинированное кокосовое масло Virgin. Его естественная сладость может идеально дополнить вкус вашей выпечки и некоторых жареных блюд, включая блины, оладьи и даже курицу. Тем не менее, он имеет слабый запах и вкус кокосового ореха, поэтому для жарки картошки, рыбы и прочих продуктов лучше выбирать рафинированное кокосовое масло без характерного запаха и с нейтральным вкусом.
Прим. Вопреки широко распространенному мнению, пальмовое масло также подходит для жарки без вреда для здоровья. В нем мало быстрораспадающихся ПНН жиров и оно также содержит полезные витамины, например Е, и антиоксиданты. Проблема применения пальмового масла в кулинарии носит скорей экологический характер – из-за производства масла вырубаются девственные тропические леса, где обитают многие виды животных.
2. Можно ли жарить на подсолнечном масле?
Как видно из таблицы температур дымления масел, рафинированное подсолнечное масло начинает распадаться и курить при нагревании до 220 градусов и выше. Это делает допустимым его применение и для жарки, и для запекания в духовке. Следует отметить, что рафинация масла часто выполняется с использованием таких химических растворителей, как гексан. И хотя этот процесс делает его более стабильным, он также убирает из масла некоторые полезные питательные вещества. Кроме того, в обычном подсолнечном масле содержится слишком много ПНН жирных кислот, что существенно понижает реальную температуру дымления. Табличные цифры в 220 градусов и выше соответствуют скорей маслу из высокоолеинового подсолнечника, богатого более стабильными МНН жирами.
3. Использование для жарки сливочного масла и гхи
Сливочное масло – не идеальный выбор для жарки, поскольку содержит следы белка и углеводов и начинает гореть при длительном нагревании. Но если вам нужно по-быстрому пожарить стейк, яичницу или просто разогреть пищу, то эта проблема вам не грозит. Кроме того, сливочное масло содержит витамины А, D, B12 и такие важные жиры, как масляная кислота и конъюгированная линолевая кислота (CLA). Есть данные о том, что CLA обладает антиканцерогенными свойствами, может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, ускорять обмен веществ и бороться с воспалением. Масляная кислота (бутират) также может бороться с воспалениями, улучшать чувствительность к инсулину и увеличивать расход энергии. Источники 1, 2, 3, 4.
Хотите готовить на сливочном масле, но чтобы оно не подгорало? Тогда вам нужно купить или сделать в домашних условиях топленое масло «гхи». Состав жиров между ним и сливочным маслом не отличается, но гхи очищено от следов молока и потому отличается большей стабильностью. Из 1 стакана сливочного масла выходит примерно ¾ стакана гхи:
4. Можно ли жарить на оливковом масле?
Вы, наверное, уже слышали о средиземноморской диете, которая считается наиболее благоприятной для здоровья сердца? Оливковое масло – отличительная особенность этого стиля питания и, вероятно, одна из причин такого его эффекта. Согласно исследованиям, оливковое масло не окисляется до 24 часов непрерывной жарки, что может быть связано с высоким содержанием в нем антиоксидантов. Также в свежем оливковом масле Extra-virgin содержится важное вещество олеокантал – мощный антиоксидант c обезболивающими и противовоспалительными свойствами. Другое вещество, олеуропеин, в оливковом масле проявило не только антиоксидантную активность, но и способность регулировать уровни общего холестерина и «плохого» ЛПНП в частности. Источники 1, 2, 3, 4.
В то же время оливковое масло может сильно различаться по качеству и способу производства. Самым полезным и ценным является, конечно же, оливковое масло первого отжима – EVOO или Extra-virgin. Его делают путем механического прессования оливок и применения центробежной силы для отделения масла от воды. Оно подходит для большинства способов приготовления блюд, кроме запекания в духовке при температурах от 200 ° C и выше. Отметим, что оливковое масло Extra-virgin лучше употреблять в течение 12 месяцев после сбора урожая и 6 недель после открытия бутылки.
Обычное оливковое масло также отличается высоким уровнем МНН жирных кислот, что делает его в целом подходящим для жарки и запекания. Однако же, рафинирование сводит на нет многие его полезные преимущества для организма человека.
5. Масло авокадо – лучшее для жарки, но не по цене
Масло авокадо отличается рекордно высокой температурой дымления и состоит в основном из МНН жирных кислот. В нерафинированном виде имеет легкий ореховый вкус и, как оливковое масло, обладает рядом преимуществ для сердца и здоровья в целом (источники 1, 2, 3, 4):
Таким образом, масло авокадо идеально подходит и для жарки на высоких температурах, включая готовку на гриле, и для добавления в холодные блюда, салаты, хумус, смузи, альтернативные майонезы и т. п. Единственный недостаток этого масла – цена. Оно стоит примерно в 4 раза дороже оливкового.
6. Ореховое масло макадамии
Большинство ореховых масел не подходят для жарки, поскольку содержат много ПНН жиров и потому нестабильны. Только масла миндаля, фундука и орехов макадамии состоят в основном из МНН жирных кислот. Но даже среди них масло макадамии выделяется в 2 раза более низким содержанием ПНН жиров. Его изготавливают методом холодного отжима и получают легкое масло, очень похожее по качеству на оливковое масло Extra Virgin. Как и другие ореховые масла, оно обладает легким ореховым ароматом и может применяться для жарки рыбы и телятины, выпечки и заправки салатов.
Прим. Масло миндаля и фундука чаще применяют для выпечки и заправки салатов, чем для жарки. А применение для жарки арахисового масла и вовсе вызывает споры. Рафинированное арахисовое масло имеет нейтральный вкус и практически не содержит в себе аллергенов. Тем не менее, из-за типичного состава с 30 % полиненасыщенных жиров оно может быстро окисляться и наполнять пищу свободными радикалами. Чаще всего его применяют для быстрой обжарки продуктов в стиле азиатской кухни.
7. Сало и другие животные жиры
Поднимите руку, кто считал, что картошку лучше жарить на подсолнечном масле, чем на сале? Оказывается, нет! Сало и жир животных, которые питались травой, обычно состоит из насыщенных и мононенасыщенных жиров (в отличие от животных, питающихся зернами, в чьем сале больше ПНН кислот). Поэтому оно отлично подходят для приготовления пищи. Если вы покупаете мясную продукцию у простых фермеров, которые обычно взращивают свой скот на пастбищах, то можете смело оставлять жир и сало этих животных для жарки.
Прим. Рыбий жир практически всегда содержит большое количество ПНН жиров, а значит не подходит для нагрева до высоких температур. При этом в нем содержатся важные Омега-3 кислоты и витамин D, поэтому следите за тем, чтобы он также присутствовал в вашем рационе.
8. Горчичное масло: можно ли жарить без вреда для здоровья?
Есть много продуктов питания, о которых постоянно спорят: являются они полезными или вредными для здоровья человека? Горчичное масло точно входит в этот список. Есть данные о том, что оно защищает сердце, обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами, улучшает состояние кожи и волос, а также омолаживает организм за счёт большого числа антиоксидантов. Источники 1, 2, 3, 4, 5. По сравнению с другими маслами оно имеет хорошее соотношение Омега-6:Омега-3, содержит мало насыщенных и много МНН жирных кислот.
Несмотря на широкое распространение в кулинарии и народной медицине Азии, в Европе, США и Канаде его долгое время считали непригодным для потребления из-за высокого содержания Омега-9-ненасыщенной эруковой кислоты. Эта жирная кислота проявила пагубное воздействие на сердце у подопытных животных. Хотя сегодня результаты этих исследований оспариваются, согласно общепринятым нормам продукты питания должны содержать не больше 5 % эруковой кислоты от своей общей массы. В Евросоюзе запрещено пищевое применение неочищенного горчичного масла, которое может содержать 20-40 % эруковой кислоты, но разрешены рафинированные горчичные масла с 5 % и ниже. Только их вы и можете иногда применять в кулинарии.
9. Масло рисовых отрубей
Это масло с нейтральным вкусом имеет низкую вязкость и высокую температуру дымления, что сделало его популярным выбором для жарки рыбы и морепродуктов. В нем содержится относительно много ПНН жиров, но большое количество антиоксидантов придаёт этому маслу стабильность. Известно также, что масло из рисовых отрубей отличается высоким содержанием гамма-оризанола, благодаря которому может долго не окисляться, не прогоркать и более того – продлевать срок хранения жаренных продуктов (источники 1, 2). К сожалению, у нас на рынке трудно найти качественное нерафинированное масло из рисовых отрубей холодного отжима, а после рафинации оно теряет большую часть своих полезных свойств для здоровья, хоть и подходит для жарки.
Берите на заметку:
Питайтесь разумно и будьте здоровы!