какое расстояние может проплыть человек
Проплыть километр? Это легко!
Обсуждаем технику плавания на длинные дистанции. Впрочем, специалисты уверяют, что один километр – это совсем не длинная дистанция.
В юности я смотрел, как Владимир Сальников проплывает 800 метров или 1500 метров, и восхищался. Тогда я еще не знал, что со временем он станет весьма посредственным главой федерации плавания. В ту пору я, проплывающий максимум от бортика до бортика, думал лишь об одном: как можно проплыть такую сверхдлинную дистанцию? Я тогда еще и слыхом не слыхивал про плавание на открытой воде в виде 10 километров, про триатлонистов, для которых плыть три километра – это все равно что только разогнаться-разз адориться.
Начинающие пловцы часто не понимают, как проплывать большие расстояния без остановки. Идея преодолеть километр и больше кажется им абсолютно недостижимой. На самом деле все довольно просто, уверяют специалисты.
Ключом к покорению длинных дистанций является построение тренировки таким образом, чтобы длина коротких дистанций, которые вы можете проплыть без усталости, постоянно увеличивалась.
Есть пара способов постепенного увеличения проплываемой дистанции. Вы можете выбрать любой из них, начав с 25 метров и заканчивая марафонской дистанцией. Где-то между 500м и 1км непрерывного плавания кролем настанет переломный момент, когда дальнейшее увеличение дистанции вам будет даваться очень легко.
Способ первый: Сет из коротких дистанций.
4 х 25м
3 х 50м
2 х 75м
1 х 100м
Сложив дистанции, получим 500 метров.
Увеличив каждую дистанцию вдвое, получим 1км.
Ключевой особенностью данного сета является отдых между дистанциями. Как только вы чувствуете, что после любой из дистанций вам необходимо одно и то же время на отдых — это сигнал к увеличению расстояния!
Способ второй: Прерываемый
Вы прерываете проплывание длинной дистанции, когда чувствуете, что теряете легкость или чувство контроля над техникой плавания. Прерыванием может быть как несколько вдохов у бортика, так и смена стиля плавания, скажем, на брасс, на 25-50м. Со временем вы выработаете баланс, чувство воды и стабильность техники плавания, сохраняя умеренный пульс. Это позволит вам реже и реже прерываться. Во время тренировок этим способом важно постоянно быть расслабленным и следить за техникой.
Оба способа в конечном итоге позволят вам проплыть километр без остановки. При этом в конце тренировки, вы будете чувствовать, что можете проплыть еще столько же! Данная программа может растянуться на несколько месяцев, однако проходит в более щадящем режиме.
Вот еще несколько простых видеосоветов для начинающих пловцов:
А это уже совет от моей любимицы – чемпионки Екатерины Селиверстовой. Как плавать и худеть? Все очень просто:
5 рекордсменов марафонского плавания в открытой воде
Диана Найд
Первый человек, проплывший от Кубы до Флориды без клетки, защищающей от акул. В 2013-м чуть менее 180 километров 64-летняя американка преодолела за 53 часа.
Это была пятая попытка Дианы, которая считалась одной из лучших пловчих на длинные дистанции еще в 1970-е. Впервые она попробовала проплыть от Гаваны до Ки-Уэста, когда ей было 29. Еще три неудачных заплыва датированы 2010, 2011 и 2012 годами.
Когда в 2013-м Найд изможденную достали из воды, прежде чем лечь на носилки под капельницу, она сделала заявление: «У меня есть для вас три сообщения. Во-первых, никогда не надо сдаваться, во-вторых, никогда не бывает слишком поздно, чтобы добиваться исполнения мечты, в-третьих, это достижение не только мое, а всей команды».
Подробнее о Диане Найд можно прочитать в нашей публикации.
Хлои Маккардел
В июне 2013-го Хлои Маккардел также пытаясь проплыть из Кубы во Флориду без специальной защиты от акул, но получила ожог от соприкосновения с медузой и была вынуждена сойти с дистанции. Эта неудача — одна из немногих в карьере 33-летней австралийки.
Успехов куда больше. В частности, в 2014-м за 41 час и 21 минуту она преодолела 124,4 км (77,3 миль) между двумя островами на Багамах. Это мировой рекорд океанского плавания без посторонней помощи, ратифицированный федерацией марафонского плавания (MSF).
Кроме того, Хлои 21 раз переплыла Ла-Манш. 8 раз она сделала это за один сезон (2016), трижды — в течение одной недели (2015).
В 2010-м и 2012-м Маккардел пересекла Ла-Манш по маршруту «туда-обратно», а в 2015-м стала четвертым человеком в истории, совершившим тройное пересечение Английского пролива нон-стоп (результат: 36 часов 12 минут).
Мартин Стрел
Словенец пять раз попал в книгу рекордов Гиннеса — за то, что от истока до устья проплыл Миссисипи, Янцзы, Дунай и Амазонку, а также за плавание без остановки в течение 84 часов и 10 минут.
Почему столь значительную часть своей жизни он проводит в воде, Стрел объяснил так: «Когда я был маленьким, вода в реках была чистая, в ней водились крабы и рыба. Затем люди стали строить новые дороги и все это уничтожили. Тогда я решил плавать — за мир, дружбу и особенно за чистую воду».
Когда Стрел плыл по Миссисипи, он пострадал от удара молнии. В Амазонке его кусали пираньи, но Мартин продолжал свой путь. В итоге заплыв по самой полноводной реке мира, а это 5268 километров, он завершил за 66 дней.
Приключениям Стрела посвящены документальный фильм «Человек Большой реки», снятый режиссером Джоном Марингином, и материал нашего блога.
Майкл Рид
Впервые переплыв Ла-Манш в 1969 году, в дальнейшем британец трижды становился его Королем, то есть мужчиной, чаще других канал пересекавшим. Всего на счету Рида 33 таких заплыва — больше только у Кевина Мерфи (34).
Еще один связанный с Английским каналом рекорд Рида — он стал первым человеком, пересекшим его 6 раз за один год (1979). Всего на его счету около 70 разнообразных рекордов и более 120 ультрамарафонов. В 2015-м он завершил 16-километровый марафон Faros в Хорватии. На тот момент ему было 74 года.
Элисон Стритер
Британка Элисон Стритер— абсолютная рекордсменка по количеству успешных заплывов через Ла-Манш — 43 раза. Кроме того, в 1990 году она стала первой женщиной, покорившей Ла-Манш три раза подряд — за 34 часа 40 минут. В 1992-м она переплыла пролив 7 раз за сезон — в среднем, один раз за 10 дней.
На счету Сритер еще с полтора десятка национальных и мировых рекордов.
Как подготовиться в бассейне к заплыву на 5 км на открытой воде
Заплывы на открытой воде в России набирают всё больше популярности. Новички могут попробовать себя в короткой дистанции – до 1000 метров, а бывалые пловцы – замахнуться на серьёзные заплывы. Но какую бы дистанцию вы ни выбрали, подготовка к летнему плавательному сезону начинается, как правило, в бассейне.
Как подготовиться любителю, умеющему плавать, к 5 км открытой воды в условиях бассейна, рассказывает тренер по триатлону, рекордсменка мира по плаванию в категории «Мастерс», неоднократная победительница стартов по триатлону серии Ironstar, участница ультразаплыва на 25 км KotlinRace, абсолютная чемпионка Oceanman Сочи 10 км Екатерина Шершень.
Сколько времени уйдёт на подготовку
Мы исходим из того, что человек умеет плавать. Тогда, в зависимости от того, сколько раз в неделю он сможет посещать бассейн, ему понадобится порядка 6-12 месяцев, чтобы подготовиться к такой дистанции на открытой воде.
Время подготовки зависит от того, какие плавательные навыки есть у человека. Если он просто может плыть и держаться на воде, то придётся потратить год, если же он в состоянии преодолеть дистанцию в 1 км в бассейне, время на подготовку значительно сократится.
Срок общей подготовки зависит и от количества дней в неделю, которое получится уделять тренировкам на воде. Оптимальное расписание тренировок в бассейне для любителя, который планирует преодолеть в открытой воде 5 км, – 3 раза в неделю. Тогда в среднем на подготовку уйдёт порядка года.
Как долго нужно плавать на тренировке
Считается, что для эффективной тренировки в бассейне спортсмен должен провести минимум час в воде. По возможности это время должно составлять 1,5 часа. Если вы только начинаете плавать, можно ограничиться часом. Затем следует постепенно добавлять время, проводимое в воде. Тренировка выходного дня должна быть более объёмная, чем в будние дни.
Начинать сразу плавать по 1,5-2 часа не стоит, так как есть риск получить перегрузку мышц плеча и даже травмы, после которых придётся восстанавливаться.
Можно ли самостоятельно подготовиться к дистанции 5 км
Есть спортсмены, которые к таким дистанциям готовятся самостоятельно. Это, как правило, профессиональные спортсмены в прошлом, желающие участвовать в любительских стартах. Но эффективнее и быстрее по времени всё-таки будет подготовка с тренером. Со стороны виднее, какие ошибки вы допускаете и где нужно что-то изменить.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Хороший вариант – вначале позаниматься с тренером, поставить или подкорректировать технику, а затем самостоятельно делать объёмные тренировки. Стоит обязательно делать периодический чек-ап техники плавания – тогда будет меньше травм и больше удовольствия от процесса подготовки.
Какие тренировки включать в план подготовки
Чаще всего спортсмены-любители страдают отсутствием гибкости и подвижности суставов. Поэтому важно уделять внимание не только работе на воде, но и на суше. Это не помешает и тем, кто постоянно занимается спортом.
Для развития гибкости используются специальные упражнения для растяжки стоп, передней поверхности бедра, плечевого пояса и мышц спины.
Для укрепления и силы специальных мышц достаточно работы с собственным весом, а также отжиманий и подтягиваний. Пригодятся упражнения на плавательном тренажёре на суше: специальная резина, имитирующая гребок, захват воды и окончание гребка.
Непосредственно в самой воде спортсмену нужно чередовать интервальные тренировки с объёмными от 3 до 4 км. В открытой воде у пловцов, как правило, равномерный темп, но присутствует местами и «рваный». В бассейне, выполняя интервальную нагрузку, пловец привыкает к такому режиму, тем самым прорабатывая все пульсовые зоны. Это поможет ему чувствовать себя более комфортно и уверенно на открытой воде.
У некоторых любителей, плавающих на открытой воде, принято считать, что достаточно уметь плавать только кролем. Но лучше всё же прорабатывать несколько стилей. Даже самый опытный кролист может внезапно хлебнуть воды или попасть в неприятную ситуацию в воде, когда плавание на груди продолжить будет невозможно.
Чтобы не останавливаться и не терять времени, можно перевернуться на спину или поплыть брассом, дав себе таким образом немного времени на восстановление. Именно для таких ситуаций необходимо тренировать хотя бы два стиля плавания в бассейне.
Как научиться ориентироваться на открытой воде
Для того, чтобы не наплавать лишние метры на дистанции и уверенно себя чувствовать в воде, необходимо уметь ориентироваться в акватории. На тренировках на открытой воде этому учатся, беря ориентир на неподвижный предмет, например, дерево на берегу. Пловец выбирает точку и старается как можно прямее следовать до неё.
В условиях бассейна пловец может учиться выполнять просматривания – поднимание головы вперёд через несколько гребков. Это помогает выработать привычку так делать на открытой воде и подготовить мышцы к подобной работе. Можно фиксировать взгляд на каких-либо деталях на бортике бассейна или в помещении.
Нужно ли перед стартом сменить бассейн на водоём
Как только позволит погода, обязательно начинайте тренировки на открытой воде хотя бы один раз в две недели. Если вы думаете, что сможете легко поплыть в море, тренируясь только в бассейне – это ошибочное мнение.
В бассейне всё более-менее понятно и видно, благодаря прозрачной воде, и есть возможность в любой момент остановиться и почувствовать под ногами опору либо опереться на дорожку.
В открытой воде для многих становится неожиданным сюрпризом то, что чаще всего вода – непрозрачная, тёмная, могут быть волны, вода имеет какой-либо привкус, сложнее ориентироваться и появляется лёгкий испуг от новых обстоятельств.
Для адаптации организма к новым условиям обязательно проводите занятия на открытой воде.
На какой результат рассчитывать спортсмену-любителю
Профессиональные спортсмены олимпийского уровня среди мужчин проплывают дистанцию в 5 км на открытой воде за 52-53 минуты. Женщины за 56-57 минут.
Для любителя будет хорошим результат 1 час 40 минут. Для этого необходимо тренироваться минимум 3-4 раза в неделю. Но большинство крепких любителей старается выплыть из 2 часов.
Итоговый результат зависит и от вида акватории. В солёной морской воде плыть легче, чем, например, в озере. Также быстрее получится плыть в гидрокостюме, чем просто в купальнике или плавках. При этом важно направление ветра и умение поймать волну.
Нужно ли питаться на дистанции
Это зависит от уровня любителя и времени, за которое он преодолевает дистанцию. Чаще всего спортсмены, которые плывут в районе 1,5 часов, не питаются на такой дистанции и не берут питание с собой. Но по правилам соревнований организаторы всегда ставят пункт питания через 2,5 или 3 км, где можно выпить воды или изотоника.
Если спортсмен понимает, что поплывёт не быстро и может проголодаться на дистанции, допустимо взять с собой гель, который удобно убрать в рукав гидрокостюма.
Как определить, что вы готовы к заплыву
Периодические тестовые задания (раз в три недели) в виде заплывов на 3 или 3,5 км дадут понимание того, насколько вы готовы к такой дистанции. В бассейне нам важна не столько сама дистанция в 5 км, сколько интенсивность и разнообразие тренировок, чтобы быть готовым к любым условиям на открытой воде.
Многим для психологического спокойствия необходимо прямо в бассейне проплыть 5 км, чтобы понимать, справятся ли они или нет на открытой воде – это тоже нормально и допустимо. Хотя необходимости в этом совершенно нет. Если человек может проплыть в хорошем режиме 3,5 км, значит, он справится и с дистанцией в 5 км на открытой воде.
Нужно ли корректировать питание при подготовке
В воде лишний вес не играет особенной роли, если он не является запредельным. Но нужно помнить, что чем ниже ваш собственный вес, тем быстрее вы поплывёте.
Можно ли без спортивного прошлого преодолеть такую дистанцию
Проплыть 5 км на открытой воде может абсолютно любой человек, который поставил себе такую цель и тренируется. Это не такая большая и сложная дистанция, чтобы её не смог преодолеть здоровый человек, имея обычные физические данные. Главное – поверить в себя, регулярно тренироваться и плыть к своей мечте!
Панкратов взломал плавание в 90-х: проплывал полбассейна под водой, из-за него изменили правила
Денис Панкратов – легенда плавания. Вы знаете его комментатором, но в 90-е он доминировал в баттерфляе – недолго, но очень ярко:
• взял золото на ЧМ-1994 – первая и пока последняя победа России в батттерфляе;
• выиграл 100 и 200 метров на Олимпиаде-1996 в Атланте;
• в 1996-м несколько месяцев одновременно владел всеми мировыми рекордами в бате – на 50, 100 и 200 м (рекорд на 200-метровке держался больше 5 лет).
«Иногда Дима кладет мне руку на плечо: заткнись, я все сделаю сам». Губерниев и Панкратов – дуэт-балаган в плавании
Баттерфляй – самый технически сложный и энергоемкий стиль: синхронная работа рук и ног, волнообразные движения тела, дефицит времени на дыхание. Если вы умеете плавать, то точно сделаете несколько десятков метров кролем, брассом или на спине, но с баттерфляем без специальной подготовки будут сложности.
Панкратов изобрел уникальный победный рецепт: плыть огромный кусок дистанции под водой. Пока соперники колотили руками по поверхности, совершали десятки лишних движений и тратили силы, он плавно скользил под водой за счет силы ног, активной работы мыщц спины и пресса.
«Это у меня случайно получилось. Однажды на тренировке нужно было проплыть 25 метров за 11 секунд. И я сказал на спор, что под водой проплыву. Все засмеялись, но я так и сделал, причем даже улучшил время. Начали экспериментировать», – рассказывал Панкратов.
Его заплывы превращались в забавное зрелище – после старта водная гладь взрывалась брызгами и пеной, и только дорожка Дениса долго оставалась спокойной – словно пловец не вышел на старт. К середине бассейна он выныривал из воды далеко впереди всех, а после разворота все повторялось.
Видео победной 100-метровки в Атланте (без саундтрека и с комментариями – здесь; просмотр возможен только на ютубе).
В короткой воде (25-метровый бассейн) Панкратов вообще мог выглянуть из воды только для разворота – эффектно и вызывающе.
Главный физический принцип плавания – под водой скорость выше, чем на поверхности. Чем медленнее стиль, тем сильнее этот закон работает – в баттерфляе, брассе, спине. Подъем тела над водой увеличивает сопротивление и снижает скорость, а плавание без всплытия держит ее постоянной – при правильной технике и сильных ногах. Правда, идеальная обтекаемость наступает на глубине свыше двух метров, но и ближе к поверхности дает серьезное преимущество.
Панкратов – не первый человек в плавании, который использовал эти знания.
Еще на Играх-1956 в Мельбурне японский брассист Масару Фурукава удивлял всех, проплывая под водой 45 из 50 метров и выныривая у самого бортика, – так он выиграл 200-метровку. Спустя год в брассе появились строгие ограничения на подводные действия.
В 1980-е хитрили уже пловцы на спине. Моду ввел еще один японец Даичи Сузуки, а его техника помогла с победой на Олимпиаде-1988 Игорю Полянскому. На архивном видео финала хорошо видно, как он появляется из воды гораздо позже остальных.
«Те, у кого ноги посильнее, меньше сопротивления, ныряли на 30-40 метров. А на руках плыли – 10-15. У Сереги Заболотнова, моего главного соперника, ноги были не такие мощные, ему было сложнее», – вспоминал Полянский в интервью Sports.ru.
Игорь Полянский: «Приехали в Новую Зеландию и обалдели: двери в домах стеклянные. С молотком спать, что ли?»
Сразу после Сеула-1988 спинистам тоже срезали сектор для подводного плавания – до 10 метров (в 1991-м увеличили до 15).
Баттерфляй не трогали до последнего, пока Панкратов не устроил концерт на Играх в Атланте. Расклад его олимпийской 100-метровки стал самым обсуждаемым событием в плавании: 40 метров (около 20 секунд) под водой – 25 на старте, еще 15 после разворота.
Смотрите: Денис (по порядку – 4-й участник от нас) не выныривал и пока не собирается.
Уже на следующем конгрессе FINA (Международная федерация) утвердила жесткое ограничение для баттерфляя: «Пловцу разрешается полное погружение на отрезке не более 15 м после старта и каждого поворота. В этой точке голова спортсмена должна разорвать поверхность воды. Пловец должен оставаться на поверхности до следующего поворота или до финиша», – официально новое правило вступило силу в 1999-м.
Чиновники объясняли его заботой о здоровье спортсменов – долгое нахождение под водой опасно гипоксией, из-за которой существует риск потери сознания и даже смерти.
Сам Панкратов считал по-другому: «Я разговаривал с участниками того конгресса. Они рассказывали, что на повестке дня стоял вопрос тотального преимущества одного спортсмена над остальными, и как с этим бороться. Когда нет конкуренции, теряется интерес к виду спорта».
Денис Панкратов: «Приезжаешь на чемпионат СССР, а к тебе подходят: «Мальчик, ты сегодня пятый»
Результаты Панкратова рухнули еще до введения нового правила. Зима-1996/97 – последний период, когда у Дениса получалось что-то серьезное: несколько мировых рекордов на короткой в воде, победы на этапах Кубка мира.
Он объяснял кризис потерянной после Атланты мотивацией, хотя плавал еще 6 лет – до московского ЧМ-2002.
Но это был уже другой Панкратов – скучающий и безразличный. Пловец, у которого отобрали магию.
Может ли любитель плавать 25+км дистанции? Может!
21 июля я проплыла 27км на Lago’d’Orta Swim Marathon. Это четверть МКАДа.
Lago’d’Orta Swim Marathon
Трижды я проплывала 14км на Oceanman Lago’d’Orta и успела полюбить эти места. Так что когда мы узнали о 27км дистанции, выбор был очевиден. 
Перед некоторыми важными стартами я разгружалась, но в основном все проходились в тренировочном режиме. Весь май и июнь каждый выходные я плавала 10 и более километров. Иногда это были тренировки, но в основном соревнования. Психологический намного проще зарегистрироваться на интересный старт, например Oceanman Sochi и проплыть там все дистанции (суммарно 12 км), чем три часа наворачивать круги в Олимпийском.
На каждой тренировке пила изотоник GoHydro, на длинных или тяжелых тренировках гели SISGo и BCAA, после Rego.На ночь периодически протеиновый гель Whey20, в течение дня #Protein Bar.
Из витаминов и добавок использовала Artra, Optiwoman, Берокка. 
▶️О гонке: Регистрация и описание на сайте https://www.losevents.com
Нам повезло, вода была спокойной как зеркало, но бывают там и нешуточные шторма. В этом случае у организаторов есть несколько вариантов, начиная от плавания кругами по 9км заканчивая переносом старта на воскресенье. Лимит на всю дистанцию 12 часов и на половину 6. В этом году все стартовавшие уложились.
Драфтингза лодкой или другим участником запрещен. 
Подьем в 5.30,завтрак в 6. На завтрак у нас овсянка. И вот кстати еще один лайфхак«хочешь на завтрак геркулес, вези его с собой». Потому как далеко не в каждом магазине он есть, а найти работающий ресторан в 6 утра тоже надо постараться.
На озере тихо, дождь прекратился, но облачность сохранилась. Померили воду 22 – 24°. Ну и слава Богу, подумали мы, и натянули гидрокостюмы. На прошлом заплыве, я немного натёрла шею, поэтому в этот раз обильно (то есть слоем полсантиметра) намазала вазелином не только шею, но и ворот гидрокостюма. Помогло, кстати, не натерла ничего! На лицо и руки нанесла солнцезащитный крем (я в безрукавном гидрике, это важно!), за 5 минут достарта съела гель.
Старт. После стартового гудка, все (впрочем, как всегда) куда-то ломанулись. И первые километров пять я плыла последней. То есть самой-самой последней. Психологически это очень тяжело! К тому же уже через час я поняла что каякер мне достался не самый лучший. Он все время норовил куда-то уплыть от меня. Как выяснилось потом, каякер Андрея показывал ему верное направление движения, рассказывал о его положении относительно других участников, о прогнозе погоды, заранее открывал и давал ему гель и вообще всячески подбадривал. Мне же мой спутник скорее мешал. Когда нужно было питаться, его не было в поле зрения, приходилось останавливаться, махать и кричать ему чтобы тот выдал мне заветный гель. Видите фото, где я плывурядом с чудесной белым каяком? Так вот, это, блин, не мой каяк! Это километре на шестом я догнала одну из участниц. Ее каякер пытался общаться, говорил “Good technic!” и я очень надеюсь, что это он о моей технике плавания, а не о своем судне.
Ближе к 18км заныла шея, решила полчаса подышать под левую руку. Вообще мне удобней под правую и я на гонках только изредка дышу влево, чтоб шею размять. Но вестибулярный аппарат отказался принятьизменения, минут через 10 меня укачало. Не сильно, но питание пришлось пропустить.
Оставшееся до финиша время я гадала, сколько у меня осталось гелей и уложусь ли я в 10 часов. Ага, все 1,5 часа. Видимо, мозг работает в режиме энергосбережения и очень туго соображает.
Финиш. Время 9.55. Уложилась. Все, можно выдохнуть! 
Всем финишерам вручили медаль и памятную табличку с выгравированным именем. Я получила еще одну медаль за 2 место. Что особенно порадовало меня и тренера, темп на старте и финише остался неизменный, в среднем 22мин/км с учетом всех остановок.
Я дома много раз представляла себе, как будускакать радостная на финише, обниматься со всеми подряд, целовать землю, потом съем всю еду в кабаке и всю ночь буду сидеть на берегу и пить Кьянти.
Кто бы мог подумать, что полтарелки пасты, полбутылки пива и все, мы уже спим мертвым сном? Усталость все-таки взяла свое.
▶️Выводы:
Не так страшен черт, как его малюют. Марафон (или это уже наверное ультра марафон) под силу поплыть тем, кто выдержит тренировки.
Спасибо мужу, напарнику,тренеру и партнерам! #staminaswim #scienceinsport #proswim #finis