какое расстояние должно быть между брусьями спортивными
Стандарты ширины брусьев для отжиманий в зависимости от их назначения
Отжимания на брусьях — популярное упражнение у тех, кто занимается спортом на любительском или профессиональном уровне. Оно обеспечивает развитие общей силы, выносливости рук, помогает проработать верхнюю часть корпуса. Для профессионалов внешний вид, конструкция спортивного снаряда четко регламентирована, в том числе, оговаривается ширина брусьев для отжиманий; стандарт, где это все указано, найти несложно. На основании этих данных вполне можно изготовить брусья для занятий в домашних условиях самостоятельно.
Назначение и устройство
Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, необходимо не только освоить технику выполнения упражнений, но и правильно подобрать настройки. Официальные стандартные размеры прописаны в регламентах для соревнований по спортивной гимнастике. Согласно им, высота брусьев от пола может варьироваться в пределах 1,6–1,7 метра, а интервал между жердями 42–62 сантиметра.
Размеры
Параметры спортивного снаряда подгоняются под каждого занимающегося индивидуально, ориентируются на его ширину плеч и разновидность тренировки. Чем меньше ширина, тем большая нагрузка ложится на трицепс. Если она увеличивается, активнее включаются в работу плечи, грудь. Точных цифр для высоты и ширины брусьев не существует, но эти параметры должны укладываться в указанные рамки, иначе возрастает риск травмировать плечевые суставы.
Профессиональные
Такие спортивные брусья, как нетрудно догадаться, предназначены для профессиональных атлетов любых возрастов. Именно они требуются в секциях по спортивной гимнастике, залах для тренировок, официальных соревнований. Профессиональные гимнастические параллельные брусья включают следующие конструктивные элементы:
Официальные параметры для профессионального спорта таковы:
Конструктивно мужские и женские брусья идентичны. Единственное отличие вторых — жерди устанавливаются немного ближе к полу.
Для улицы
Уличные брусья — наиболее распространенный вариант. Их можно встретить практически на любом дворе, школьных спортивных площадках. Для тренировок в армии тоже используют именно такую модификацию.
Брусья, подходящие для того, чтобы установить их на улице, вполне можно изготовить дома своими руками. Конструкция получится монолитной (статичной), поэтому берутся усредненные параметры:
В первую очередь необходим чертеж. Его легко скачать из интернета. Также потребуется:
Не зная, как сделать брусья для улицы своими руками, нужно следовать алгоритму:
Чтобы облегчить себе задачу, в домашних условиях можно обойтись не четырьмя, а двумя опорами, укоротив перекладины примерно наполовину.
Для домашних занятий
Брусья для дома — наиболее компактная модель, отличающаяся мобильностью. Стандартная конструкция для них — понятие относительное, есть множество модификаций:
Для изготовления брусьев потребуется:
Алгоритм действий таков:
Стандарт (ширина брусьев для отжиманий и их высота) у самодельных домашних конструкций такой же, как у уличных.
Как изготовить своими руками
Не зная, как сделать своими руками брусья для дома или улицы, лучше приобрести фабричный вариант. По функциональности они сравнимы с самодельными, но по эстетичности намного их превосходят. При отсутствии необходимых навыков закономерно вызывает вопросы прочность, безопасность конструкции. Однако самодельные конструкции, даже с учетом стоимости расходных материалов, получаются намного дешевле.
Однозначно не стоит пытаться воспроизвести в домашних условиях брусья для профессиональных спортсменов. Это очень сложно из-за особой системы креплений и механизмов, позволяющих варьировать высоту перекладин, расстояние между ними. Да и тем, кто занимается исключительно для поддержания общего тонуса, такая конструкция, рассчитанная на критические нагрузки, без надобности.
При наличии не только базовых, но и профессиональных навыков в обращении с инструментами, необходимого оборудования вполне можно скопировать любую фабричную модель. Значительно облегчают задачу чертежи, которые несложно найти в интернете. Там же приведены размеры, позволяющие высчитать, сколько и чего потребуется.
Брусья для отжиманий до сих пор уверенно выдерживают конкуренцию со стороны современных тренажеров, благодаря простоте конструкции, эффективности занятий. При наличии минимальных навыков их можно изготовить самостоятельно, учитывая габариты для разных видов. Регламентируется расстояние между перекладинами, высота от пола. Брусья дома не займут много места, станут полезным дополнением к иным силовым упражнениям для рук, верхней части корпуса.
Видео
Виды и размеры брусьев гимнастических. Как сделать брусья своими руками
Что представляют собой гимнастические брусья?
Как сделать своими руками по чертежу
Подобные спортивные снаряды легко сделать и своими руками. Большим преимуществом подобного решения станет не только денежная экономия, но и возможность изготовления турника и брусьев нестандартных размеров, учитывая свои индивидуальные особенности. Про уличные качели для дачи читайте в это статье.
На видео – турник и брусья для улицы своими руками:
Отличным решением будет и установка детского турника — таким образом, детям можно прививать спортивные навыки и заинтересовать несложными упражнениями.
Простейший стационарный турник можно изготовить из двух стальных труб диаметром до 100 мм и перекладины, намного тоньше, примерно до 30 мм. Большие трубы берутся длиной не менее трех метров, один из которых будет вкопан в землю и залит бетонным раствором. Не следует забывать и об антикоррозионной защите металла: как минимум он нуждается в грунтовке и окраске подходящей эмалью. Это продлит срок службы снаряжения и обеспечит безопасную эксплуатацию.
На фото чертеж турника для улицы своими руками:
Крепление верхней перекладины можно осуществлять следующим образом:
Выполнить можно турник и комбинированный, подобрав деревянные брусы подходящего сечения и металлическую перекладину. Срок службы подобной конструкции будет несколько меньше цельнометаллического варианта, но для самостоятельного изготовления он будет намного проще, так как ни потребуется сварка. Перекладина в этом случае крепится на болты.
Помимо всех преимуществ и особенностей выбора такого простого, но в то же время удобного спортивного уличного снаряжения как турник или брусья, хочется отметить самый важный момент. Никакое, даже ультрасовременное спортивное оборудование и инновационные тренажеры не дадут результат, если ими…не пользоваться.
Удачных вам тренировок и отличного здоровья!
Важен ли размер?
Стандартный размер брусьев прописан в соответствующих документах уже не первый и не второй десяток лет. Согласно все тем же нормам, расстояние каждой жерди от горизонтальной напольной поверхности должно составлять чуть больше полутора метров (если говорить точнее, то от 160 до 170 сантиметров). При этом расстояние между двумя продольными брусьями обычно составляет не менее 42, но и не более 62 сантиметров. Все эти положения были закреплены атлетическими и гимнастическими комиссиями.
Какого вида бывают брусья?
Интересно то, что в настоящее время принято выделять три группы различных брусьев. Они разнятся по своим характеристикам и, соответственно, в некотором роде по целям использования. Первая группа – это профессиональные гимнастические брусья. Как понятно из названия, они используются для обучения профессиональных спортсменов. Такие снаряды чаще всего устанавливают в специализированных спортивных учреждениях, а именно, в секциях спортивной гимнастики. Вторая группа – уличные брусья. Их мы можем встретить повсеместно, буквально в каждом дворе. Они же установлены и на спортивных площадках общеобразовательных учреждений. В частях армейских соединений также устанавливаются снаряды именно этой группы. Ну и последняя составляющая – домашние брусья. Подобные элементы имеют отличную от профессиональных конструкцию. Чаще всего они достаточно мобильны, за счет чего их даже называют “мини-брусья”. Конструкция их такова, что они в большинстве случаев крепятся на стену. Однако есть и такие модели, которые необходимо устанавливать на горизонтальную поверхность, а в домашнем варианте — на пол.
Как правильно качать грудные мышцы на брусьях
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.
Главные моменты при накачке груди на брусьях
Разминка и растяжка
Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.
Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.
С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.
Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.
Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.
Отягощение
Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.
Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.
Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.
Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.
По теме: Подтягиваем грудные мышцы за месяц
Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.
Положение брусьев и рук
Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:
Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.
Количество тренировок в неделю, подходов, повторов
Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.
Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.
Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.
Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.
Какую роль играет размер брусьев?
И это действительно так. Для работы на них, если так можно назвать этот процесс, существует огромное количество упражнений как динамического, так и статического характера. В большинстве своем они предназначены для увеличения мышечной массы таких групп, как плечевой пояс и грудные мышцы. Во время стандартного упражнения (а это есть не что иное, как обыкновенные отжимания на брусьях) также прорабатываются мышцы спины, трицепс и в меньшей мере бицепс. Так вот, если мы уменьшим расстояние между двумя параллельными жердями, то сконцентрируем нагрузку непосредственно на трицепсе. В то же время расширение этого расстояния приведет к тому, что в большей мере будут нагружаться мышцы плечевого пояса и груди. Вот таким образом размер брусьев влияет на ход тренировок.
Любительские снаряды для улицы
Обычные параллельные брусья можно сделать во дворе, затратив около двух дней. Размеры — приблизительно, как у профессиональных, берите усредненные цифры, между опорами — около 2,5 метра, ширина между брусьями около 50 сантиметров, высота над землей — около 1,7 метра. Нам нужны следующие материалы — мешок цемента (раствор — на часть цемента три части песка с мелкими камнями), ведро, мастерок, лопата, аппарат для сварки, болгарка, уровень, бур 20 сантиметров диаметром. Перекладины изготавливаются из труб диаметром 4 сантиметра, стойки — трубы диаметром около 6 сантиметров, можно брать с прямоугольным сечением, по высоте нужно делать запас на углубление в грунт на 60 сантиметров.
Можно, как вариант, не делать четыре стойки. а только две, а вторую часть приварить к имеющейся вертикальной стойки другого турника, размеры такого снаряда будут меньшими по длине, но на самом деле для большинства упражнений слишком длинных труб и не нужно, так как они статические и не требуют махов, как в спортивной гимнастике.
Упражнения
Следует отметить, что на параллельных брусьях можно тренировать не только мышцы торса. Они отлично подойдут и для “закачки” ног и мышц брюшного пресса. Каким же образом это можно сделать? Исходное положение для всех упражнений будет одним и тем же. Это упор на брусьях. Если вы хотите тренировать мышцы ног, то из этого положения поднимайте колени к себе, при это оставляя спину в начальном положении. Если же ваша цель – пресс, то может попробовать поднимать ноги под прямым углом к телу. Это упражнение называется “уголок”. Главное во время выполнения – не помогать себе другими мышцами и не раскачиваться.
Какое расстояние должно быть между брусьями спортивными
НАЦИОНАЛЬНЫЙ СТАНДАРТ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
БРУСЬЯ КОМБИНИРОВАННЫЕ АСИММЕТРИЧНЫЕ И ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ БРУСЬЯ*
Требования и методы испытаний с учетом безопасности
Gymnastic equipment. Parallel bars and combination asymmetric/parallel bars. Requirements and test methods with regards to safety
Дата введения 2015-01-01
Предисловие
1 РАЗРАБОТАН Саморегулируемой организацией Некоммерческим партнерством «Отраслевое объединение национальных производителей в сфере физической культуры и спорта «Промспорт» (СРО «Промспорт»)
2 ВНЕСЕН Техническим комитетом по стандартизации ТК 444 «Спортивные и туристские изделия, оборудование, инвентарь, физкультурные и спортивные услуги»
6 ПЕРЕИЗДАНИЕ. Октябрь 2019 г.
ВНЕСЕНА поправка, опубликованная в ИУС N 4, 2020 год
Поправка внесена изготовителем базы данных
1 Область применения
Настоящий стандарт распространяется на гимнастическое оборудование. Стандарт устанавливает функциональные требования и требования безопасности к двум типам брусьев: параллельным брусьям и комбинированным асимметричным/параллельным брусьям.
2 Требования
2.1 Функциональные требования
2.1.1 Классификация параллельных брусьев и комбинированных асимметричных/параллельных брусьев
Классификация параллельных брусьев и комбинированных асимметричных/параллельных брусьев приведена в таблице 1.
Комбинированные асимметричные/параллельные брусья
2.1.2 Конструкция и размеры параллельных брусьев и комбинированных асимметричных/параллельных брусьев приведены на рисунке 1 и в таблице 2.
Профиль жерди представлен на рисунке 2.
Размеры в миллиметрах
Минимальный интервал регулировки
2.2 Требования безопасности
2.2.1 Общие требования
2.2.1.1 Не должно быть шероховатых поверхностей, способных нанести травму пользователю.
2.2.1.2 Не должно быть выступающих элементов с острыми концами или кромками.
2.2.1.3 Сварные швы должны быть гладкими.
2.2.1.4 Углы и края любой доступной пользователям части оборудования должны иметь радиус закругления не более (3,00±0,01) мм.
2.2.1.5 При наличии болтовых соединений концы болтовых соединений, выступающие более 8 мм за пределы поверхности оборудования, должны быть защищены.
2.2.1.6 Не допускаются застревания, зажим и раздавливание в отверстиях, зазорах и/или элементах оборудования головы, шеи или пальцев пользователя.
Не допускаются застревания, зажим и раздавливание вследствие деформации либо прогиба элементов оборудования под нагрузкой относительно друг друга или пола.
Требования относятся к опорам брусьев, жердям и соединениям между ними.
2.2.1.7 При оценке застревания, зажима и раздавливания должны быть учтены все возможные варианты высоты и ориентации. Требования действительны также при перемещении и транспортировании оборудования.
2.2.2 Брусья не должны опрокидываться ни в каком направлении при приложении сосредоточенной горизонтальной нагрузки, составляющей 40% собственного веса, но не менее (400±5) Н, прикладываемой к середине жерди перпендикулярно к ее длине при испытаниях на устойчивость в соответствии с А.2 (см. приложение А).
2.2.3 Конструкция параллельных брусьев не должна иметь никаких трещин, поломок, чрезмерных остаточных деформаций, ослабления соединений и связей при воздействии сосредоточенной вертикальной нагрузки (2850±50) Н, прикладываемой к середине жердей при испытаниях на прочность в соответствии с А.3 (см. приложение А).
2.2.4 Значение прогиба жерди (из дерева) должно составлять от 40 до 100 мм, значение остаточного прогиба должно составлять не более 1 мм при приложении сосредоточенной вертикальной нагрузки (1350±50) Н к середине жерди перпендикулярно к ее длине при испытаниях на наличие упругости и остаточного прогиба в соответствии с А.4 (см. приложение А).
2.2.5 В местах установки вертлюга прогиб жерди в продольном и поперечном направлениях должен составлять не более 20 мм при приложении горизонтальной нагрузки (570±20) Н к середине жерди перпендикулярно к ее длине и вдоль оси жерди при испытаниях жесткости стойки в соответствии с А.5 (см. приложение А).
2.2.6 При проверке пространства между жердями брусьев испытательный шаблон должен проходить в пространстве между жердями брусьев в соответствии с А.6 (см. приложение А).
3 Методы испытаний
3.6 Все испытания под нагрузкой следует проводить, когда жердь установлена на максимальную рабочую высоту.
3.7 По результатам испытаний оформляют отчет или протокол.
4. Маркировка оборудования
На все оборудование должна быть нанесена следующая маркировка:
— обозначение настоящего стандарта;
— наименование или товарный знак изготовителя;
— число пользователей, на которое рассчитано оборудование.
Приложение А
(обязательное)
Испытания параллельных брусьев и комбинированных асимметричных/параллельных брусьев
А.1 Общие требования к испытаниям
Все испытания асимметричных брусьев под нагрузкой следует проводить, когда жердь установлена на максимальную рабочую высоту.
А.2 Оценка устойчивости конструкции брусьев при горизонтальном нагружении
А.2.1 Сущность метода
При испытаниях на устойчивость конструкции параллельных брусьев к середине жерди перпендикулярно к ее длине прикладывают сосредоточенную горизонтальную нагрузку, составляющую 40% собственного веса конструкции, но не менее (400±5) Н, в течение (65±5) с.
При приложении горизонтальной испытательной нагрузки конструкция не должна отклоняться или опрокидываться в каком-либо направлении.
После проведения испытаний на конструкции брусьев не должно быть повреждений, в т.ч. трещин, поломок, чрезмерных остаточных деформаций, ослабления соединений и связей.
А.2.2.1 Устройство нагружения
Ремень шириной(100±1) мм.
Устройство нагружения должно обеспечивать сосредоточенную горизонтальную нагрузку, составляющую 40% собственного веса конструкции, но не менее (400±5) Н, прикладываемую к середине жерди перпендикулярно к ее длине.
Какое расстояние должно быть между брусьями?
Какой должен быть размер брусьев?
Официальные параметры для профессионального спорта таковы: высота жердей от поверхности пола 1,7–2 метра; интервал между точками опоры примерно 2,3 метра; ширина между перекладинами (считается по внутренней стороне) 42–62 сантиметра.
Какая должна быть ширина брусьев?
Какие размеры должны быть у брусьев?
В качестве размеров спортивных брусьев «для себя», ориентируются на показатели профессиональных аналогов: расстояние между опорами — примерно 2500 мм; ширина — 500 мм; высота над грунтом — 1700 мм.
Каким должно быть расстояние между брусьями?
Расстояние между точками опоры — около 2,3 метра, высота жерди от пола — от 1,7 до 2 метров, расстояние между внутренними поверхностями — от 0,42 до 0,62 метра. Профессиональная гимнастическая перекладина состоит из стального упругого стержня, двух стоек, которые закреплены четырьмя растяжками.
Какой диаметр трубы для брусьев?
Какая высота брусьев от земли?
Характеристики : Высота брусьев от поверхности земли от 120 см до 140 см (в зависимости от глубины установки) Ширину между брусьями Вы можете выбрать по вашим размерам, мы рекомендуем использовать ширину около 50 см
Какой должна быть ширина турника?
ширина горизонтальной перекладины для детей составляет 1 м, а для взрослых — 1,3–1,5 м; перекладина для детей должна иметь диаметр 25 мм, а для пользователей старше подросткового возраста — 35 мм; диаметр опорных стоек больше, чем перекладин.
Сколько стоит турник 3 в 1?
Турник настенный 3 в 1 Grozz черный цвет — купить за 3999 руб, отзывы в интернет-магазине Спортмастер
Как отжиматься на брусьях?
Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:
Какой должен быть диаметр трубы для турника?
Какие материалы нужны, и из какой трубы сделать турник уличный? Толстостенная труба для турника понадобится в двух типоразмерах: диаметром 12 см и длиной около двух метров, и диаметром менее 12 см для стоек, а также труба диаметром 3-3,5 см для горизонтальной перекладины.
Какой толщины должна быть перекладина турника?
Описание Согласно правилам Международной федерации гимнастики (FIG) перекладина должна находиться на высоте 278 см и иметь длину 240 см. Толщина перекладины — 2,8 см.
Какой должна быть высота турника?
Выбор ширины брусьев
Выбор ширины брусьев
Ширина брусьев: что следует учесть?
Для нагрузки трёхглавой мышцы нужны достаточно узкие брусья. Здесь важно, чтобы расстояние между перекладинами тренажёра соответствовало ширине плеч самого атлета. На таком снаряде нужно заниматься по определённой схеме. Руки должны быть выпрямлены, тело расположено строго перпендикулярно полу. При опускании тела вниз локти сгибаются плавно и медленно отводятся назад. Нельзя допускать никаких прогибов спины и наклонов корпуса. Торс спортсмена должен проходить между брусьями с небольшим зазором.
Чтобы натренировать грудные мускулы, следует увеличить ширину брусьев. С увеличением расстояния между горизонтальными перекладинами, нагрузка смещается на нижний отдел мышц груди. Установленных стандартов ширины брусьев не существует. Данный параметр подбирается индивидуально с учётом ширины плеч спортсмена, а также типом выполняемых упражнений.
Большая ширина брусьев даёт возможность беспрепятственно наклонять торс, чтобы прокачать грудь. Во время опускания следует разводить локти в сторону. Это поможет сфокусировать максимальную нагрузку на тренируемых мускулах.
Независимо от ширины брусьев, упражнения, выполняемые на рассматриваемом тренажёре, относительно опасны для плеч. Чтобы не повредить суставы, опускаться необходимо медленно и очень осторожно.
Начинающим спортсменам желательно выбирать тренажёр, горизонтальные перекладины которого расположены на оптимальном расстоянии. Узкое расположение перекладин полностью перенесёт нагрузку на трёхглавую мышцу и грудь будет прокачиваться слабо. Очень широкий хват сконцентрирует нагрузку на грудных мускулах, практически игнорируя трицепс. Более того, занятия на широких брусьях в случае со слабо натренированными руками опасны для плечевых суставов.
Самым приемлемым вариантом является покупка тренажёра, конструкция которого позволяет регулировать ширину перекладин. Можно приобрести специальный турник брусья, и заниматься в домашних условиях.
Отжимаемся на брусьях правильно
Содержание
Отжимания на брусьях достаточно простой и очень эффективный способ укрепить трицепсы и грудные мышцы. Тем более что вовсе не обязательно прибегать к занятиям на сложных тренажерах. Брусья легко найти во многих дворах и на спортивных площадках. Они обязательно имеются и в спортзалах, а некоторые обустроили такой тренажер в домашних условиях. Упражнение это предельно простое, но и при его выполнении нужно придерживаться ряда правил.
Какие мышцы нагружаем?
Больше всего при отжиманиях на брусьях работают трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча. Их задача состоит в том, чтобы переводить локтевой сустав из согнутого положения в выпрямленное. Именно это действие и является основным при отжиманиях. Главное усилие направлено на то, чтобы выйти на брусьях из нижнего положения в верхнее. При этом не играет роли, как расположен корпус, в каком положении находятся другие части тела, трицепс неизбежно нагружается, поскольку разгибается локтевой сустав.
Во вторую очередь при выполнении этого упражнения тренируются грудные мышцы. Они выступают в роли синергистов и могут включаться в работу в разной степени. Это регулируется положением корпуса и локтей. При выполнении упражнения можно больше нагрузки переносить на грудь, немного высвобождая трицепсы, и наоборот. Поскольку грудные мышцы обладают большей силой, они всегда включаются в работу, если трицепсы сами не способны выдержать нагрузку.
Главное назначение грудных мышц в том, чтобы сводить плечи вперед. Чтобы задействовать их при отжимании на брусьях, следует делать это упражнение так, чтобы плечи переходили из более широкого положения в более узкое. В зависимости от целей, которые атлет ставит перед собой, он может выбрать технику отжиманий, направленную на укрепление трицепсов или же на укрепление грудных мышц.
Дополнительно при отжиманиях на брусьях нагрузка приходится и на другие группы мышц, например, на передние пучки дельт. Кроме того, тренируются и плечевые связки. Состояние всего плечевого пояса для выполнения упражнения должно быть стабильным, поскольку за счет него происходит удержание всего веса и перемещение корпуса вверх-вниз.
Высокая нагрузка на плечевые связки заметно повышает риск получения травмы при выполнении упражнения. Разумеется, ни о каких отжиманиях не может быть и речи, если имеются незалеченные травмы плеча, локтя или запястья. Сначала — полное восстановление, затем — занятия.
При выполнении отжиманий задействуются и другие группы мышц: спинные, пресс и некоторые мелкие мышцы. Если отжиматься, подгибая ноги, можно тренировать ягодицы и бедра.
Тренировка трицепсов
Традиционно отжимания на брусьях выполняются для развития трицепсов. Для упражнения понадобятся брусья, расстояние между которыми немного превышает ширину плеч. Необходимо запрыгнуть на них, используя хват с положением ладоней к туловищу. Далее выполняются такие действия:
Весь комплекс упражнения должен включать 3-4 подхода, в каждом из которых может быть от 10 до 15 отжиманий. Важно делать движение вниз медленно, а вверх — быстро. Когда упражнение будет стабильно выполняться уверенно, можно его усложнить, используя дополнительные грузы. Но спешить с этим не стоит, чтобы не травмировать плечевой пояс. Тогда о тренировках вообще придется забыть на продолжительное время.
Если для тренировки трицепса используются различные упражнения, то отжимания на брусьях следует выполнять в первую очередь. Дополнительно можно выполнять другие виды отжиманий, например, с использованием узкого хвата.
Тренировка грудных мышц
Поскольку грудные мышцы работают на сведение плеч, необходимо занять на брусьях такое положение, чтобы выполнялось именно это действие. Для этого локти нужно немного раздвинуть в стороны, а корпус должен иметь небольшой наклон вперед. Наибольшее усилие приходится на нижнюю часть груди. Здесь мышцы растягиваются максимально, что позволяет работать с хорошей амплитудой и высокой эффективностью.
Расстояние между брусьями при тренировке грудных мышц также должно быть немного шире плеч. Слишком широко расставленные перекладины могут спровоцировать травму.
Выполняется упражнение на укрепление грудных мышц по такой схеме:
Аналогично тренировкам трицепса работа на грудные мышцы должна включать 3-4 подхода. В каждом из них необходимо сделать 10-15 отжиманий. Когда упражнение будет даваться достаточно уверенно, можно переходить к использованию грузов. Упражнением рекомендуется заниматься после жимов лежа.
Рекомендации начинающим
Отжимания на брусьях могут представлять довольно сложную задачу для начинающих атлетов, а особенно, для девушек. Если грудь и плечевой пояс недостаточно развиты, в полной мере выполнить это упражнение сложновато, потому можно его несколько облегчить:
Если мышцы груди и плеч развиты слабо, лучше вообще не приступать к отжиманиям на брусьях. Стоит начать тренировку с более простых упражнений: разгибание рук в наклоне, отжимания от пола с узким положением рук, жим лежа на скамье с наклоненной вниз головой и др.
Советы по выполнению отжиманий
Неверное выполнение отжиманий на брусьях может снизить эффект этого упражнения, а то и вовсе привести к травмированию мышц. Потому при работе на брусьях следует придерживаться таких советов:
Отжимания на брусьях относятся к простым, но очень эффективным упражнениям. Если подойти правильно к их выполнению, рост мускулатуры груди и плечевого пояса не заставит себя ждать. При этом развиваются суставы, тренируются связки, повышается общий тонус атлета. А если заниматься этим упражнением на свежем воздухе, для здоровья это будет просто отлично.
Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.
Размер брусьев: влияет ли он на тренировки?
Что представляют собой гимнастические брусья?
Важен ли размер?
Стандартный размер брусьев прописан в соответствующих документах уже не первый и не второй десяток лет. Согласно все тем же нормам, расстояние каждой жерди от горизонтальной напольной поверхности должно составлять чуть больше полутора метров (если говорить точнее, то от 160 до 170 сантиметров). При этом расстояние между двумя продольными брусьями обычно составляет не менее 42, но и не более 62 сантиметров. Все эти положения были закреплены атлетическими и гимнастическими комиссиями.
Какого вида бывают брусья?
Интересно то, что в настоящее время принято выделять три группы различных брусьев. Они разнятся по своим характеристикам и, соответственно, в некотором роде по целям использования. Первая группа – это профессиональные гимнастические брусья. Как понятно из названия, они используются для обучения профессиональных спортсменов. Такие снаряды чаще всего устанавливают в специализированных спортивных учреждениях, а именно, в секциях спортивной гимнастики. Вторая группа – уличные брусья. Их мы можем встретить повсеместно, буквально в каждом дворе. Они же установлены и на спортивных площадках общеобразовательных учреждений. В частях армейских соединений также устанавливаются снаряды именно этой группы. Ну и последняя составляющая – домашние брусья. Подобные элементы имеют отличную от профессиональных конструкцию. Чаще всего они достаточно мобильны, за счет чего их даже называют “мини-брусья”. Конструкция их такова, что они в большинстве случаев крепятся на стену. Однако есть и такие модели, которые необходимо устанавливать на горизонтальную поверхность, а в домашнем варианте — на пол.
Какую роль играет размер брусьев?
И это действительно так. Для работы на них, если так можно назвать этот процесс, существует огромное количество упражнений как динамического, так и статического характера. В большинстве своем они предназначены для увеличения мышечной массы таких групп, как плечевой пояс и грудные мышцы. Во время стандартного упражнения (а это есть не что иное, как обыкновенные отжимания на брусьях) также прорабатываются мышцы спины, трицепс и в меньшей мере бицепс. Так вот, если мы уменьшим расстояние между двумя параллельными жердями, то сконцентрируем нагрузку непосредственно на трицепсе. В то же время расширение этого расстояния приведет к тому, что в большей мере будут нагружаться мышцы плечевого пояса и груди. Вот таким образом размер брусьев влияет на ход тренировок.
Упражнения
Следует отметить, что на параллельных брусьях можно тренировать не только мышцы торса. Они отлично подойдут и для “закачки” ног и мышц брюшного пресса. Каким же образом это можно сделать? Исходное положение для всех упражнений будет одним и тем же. Это упор на брусьях. Если вы хотите тренировать мышцы ног, то из этого положения поднимайте колени к себе, при это оставляя спину в начальном положении. Если же ваша цель – пресс, то может попробовать поднимать ноги под прямым углом к телу. Это упражнение называется “уголок”. Главное во время выполнения – не помогать себе другими мышцами и не раскачиваться.
Какое расстояние должно быть между брусьями?
Чтобы было что устанавливать и Вы не просто так читали эту статью 🙂
2. Для установки настенного турника (или спортивных брусьев) Вам понадобятся:
3. Подбор удобной для занятий высоты турника и брусьев. Разметка отверстий.
Для турников — подбирается удобная для выполнения упражнений высота турника. В идеале необходимо соблюсти 2 условия:
Но тут правила диктует Ваш рост и высота потолков в Вашей квартире (доме). Далеко не у всех есть запас для того, чтобы выполнить второе условие, поэтому обратим внимание на первое условие (ноги можно подогнуть в коленях в крайнем случае).
Наибольшая высота подъёма головы получается при выполнении подтягиваний узким параллельным хватом (если он имеется на Вашем турнике), поэтому исходить нужно именно из этого вида подтягиваний. Обычно хватает запаса в 30-35 см от перекладины до потолка.
Для брусьев — высота брусьев обычно принимается чуть ниже уровня плеч, чтобы на них можно было вскочить с пола. Если у Вас модель брусьев с регулируемой шириной, то расстояние между брусьями обычно принимают по ширине плеч или чуть больше. Но тут уже хозяин — барин.
4. Начинаем дырявить стену. Первое отверстие
После удачного подбора нужной Вам высоты турника (или брусьев) намечается и сверлится одно верхнее отверстие Ø8мм и глубиной примерно 80 мм (если использовать наш крепеж — анкера 8х85 мм, с учетом толщины петли и шайбы). В готовое отверстие «прибиваем» тренажер анкером и затягиваем ключом на 10, но не полностью, чтобы тренажер мог вращаться вокруг этого болта.
О том, как дырявить те или иные виды стен, прекрасно написано здесь, не видим смысла повторяться.
5. Намечаем второе верхнее отверстие
Выводим плоскость тренажера в горизонтальный уровень и отмечаем карандашом место для второго отверстия. 
Затем та же песня — керним, сверлим, крепим и вуаля — 2 основных отверстия есть!
После закрепления второго отверстия сверлятся отверстия под нижние крепления тренажера (диаметр отверстий в крепежной полосе тренажера имеет небольшой запас для свободного прохождения сверла) и также закрепляются анкерными болтами.
7. Завершение установки настенного турника (брусьев) для дома
Все болты протягиваются по кругу и тренажер готов к использованию. Удачных Вам тренировок!
Отжимание на брусьях: тонкости и секреты упражнения
Отжимания на брусьях представляют собой упражнение нажимного типа, в котором работает большое количество мышц груди, плеч и рук одновременно.
В этой статье мы расскажем о правильной технике, пользе, вариантах, а также о мышцах, которые работают при данном упражнении. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия грудных мышц».
Вы можете выполнять упражнение, установив руки на два параллельных бруса. Расстояние между брусьями для отжиманий должно быть равное примерно ширине плеч. Стандартная ширина брусьев показана на фото 1.
Техника выполнения
Чтобы правильные отжиматься на брусьях поднимите себя в исходное положение с выпрямленными руками, поддерживая весь вес тела.
Затем опускайтесь до конечной позиции, где локти должны быть согнуты и плечи слегка «растягиваются», как показано на фото 2, а затем снова поднимите себя вверх в исходное положение, показанное на фото 1.
Для лучшего восприятия информации рекомендуем посмотреть следующее видео:
Варианты отжиманий на брусьях: грудь и трицепсы
Отжимания на брусьях можно выполнять различными способами, чтобы тренировать различные части грудных мышц, плеч и трицепса.
Чтобы больше нагрузить мышцы груди необходимо подать корпус вперед при опускании, как показано на рисунке 1.
Чтобы лучше прокачать трицепсы существую отжимания на брусьях узким хватом. Для этого возьмитесь руками за брусья и прижмите локти близко к телу, затем опускайтесь до конечного положения, показанного на рисунке ниже.
В зависимости от того, как высоко Вы над полом, Вы можете согнуть и скрестить ноги или держать ноги прямо во время выполнения отжимания.
Существует еще один вариант для лучшей прокачки груди — отжимания широким хватом. Данный вариант отличается тем, что руки необходимо расставить максимально в стороны.
Многие не знают, но существует способ тренировки бицепсов на брусьях — это обратные отжимания. Как выполнять обратные отжимания смотрите на фото ниже.
Когда веса тела не хватает?
Как показано на изображении 1-4, вес, используемый Вами, является всего лишь весом тела. Этого вполне достаточно поначалу для наращивания мышечной массы. Тем не менее, со временем, когда мышцы попривыкнут, Вам понадобится утяжеление, отягощение.
Вы заметите, что вес пластин удерживает ремень затянутым вокруг талии, как показано на картинке 6. Теперь Вы можете снова подойти к брусьям и выполнять отжимания уже с утяжелителем.
Когда веса тела слишком много?
Некоторым, возможно, еще не хватает сил, чтобы поддержать вес тела на брусьях. В этом случае отжимания от скамьи являются отличным способом, чтобы получить все, что Вы хотите от брусьев, пока сила недостаточно велика.
Вы можете выполнить отжимания от скамьи, поместив руки на скамейке, а также разместив ноги на подставку какого-либо типа.
Человек на рисунке 7 поставил ноги на скамью и поддерживает свое тело, держась за параллельные ручки. Основным преимуществом таких отжиманий является то, что они снимают большую часть веса ног.
Как можно видеть, отжимания от скамьи очень похожи на отжимания на брусьях. Когда Вы делаете отжимания о скамьи, возьмитесь за две ручки или параллельные брусья, а затем поместите ноги на опору.
Сохраняя ноги прямыми, поднимите себя, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, как показано на изображении 8. Затем, опускайтесь вниз, пока ваши плечи не будут слегка согнуты, как показано на изображении 9.
В то время, когда Вы держите ноги прямо, поднимите себя вверх в исходное положение, показанное на рисунке 8, а затем повторите.
Как и с другими формами отжиманий, Вы можете подчеркнуть свою грудь, наклоняясь вперед, или подчеркнуть трицепсы, держа свое тело прямо на протяжении всего упражнения.
По мере увеличения силы, Вы можете увеличить утяжеление путем размещения блинов на коленях.
Отжимания на кольцах
Возьмите два кольца и поднимите себя, чтобы оторвать ноги от пола и выпрямить руки. Согните руки, держа их близко к телу, не позволяйте им расслабиться.
Снова выпрямите руки и поднимитесь. Выполнять отжимания на кольцах сложнее, чем на брусьях, потому что кольца неустойчивы. Ваши мышцы должны стабилизировать их.
Следует помнить, что отжимания на кольцах опасны для плеч. Их основное преимущество является также их основным недостатком. Ваши руки должны оставаться близко к телу, чтобы держать плечи напряженными и жесткими.
Но кольца работают против Вас, потому что они не являются фиксированными. Они могут отойти от Вашего тела и поставить плечи в слабое положение. Это может повредить вращательные мышцы, которые держат плечи вместе. Так что лучше и безопаснее будет выбрать отжимания на брусьях.
В конце статьи вы можете найти таблицу (схему) по увеличению количества отжиманий на брусьях, а также хотелось бы сказать, что любое упражнение, которое причиняет боль, должно быть прекращено. Если Вы все еще чувствуете боль, необходимо обратиться к специалисту. Занимайтесь на здоровье!