какое положение характерно для спортивной ходьбы
Спортивная ходьба. Техника
Большой популярностью пользуется спортивная ходьба из-за безопасности без потери эффективности. Выбирая в качестве физической нагрузки ходьбу, можно быть уверенным, что тренировка пройдет не только с пользой для тела и здоровья, но при этом без каких-либо повреждений и травм. Данное упражнение отлично подойдет для людей с разной степенью подготовки
Особенности спортивной ходьбы и ее польза
Несмотря на то, что спортивная ходьба может показаться на первый взгляд простым и несущественным упражнением, на самом деле регулярные занятия способны значительно укрепить организм. Если соблюдать все основные правила ходьбы, то можно сделать мышцы и суставы прочными, а также избавиться от лишнего веса. Такие тренировки станут отличным началом на пути к идеальному телу и крепкому здоровью.
Ходьбой могут заниматься люди самых разных возрастов и комплекций. Это связано не только с максимальной доступностью, но и с тем, что при выполнении упражнения риск получить какие-либо травмы очень мал. Даже несмотря на относительно высокую скорость шага, можно говорить о безопасности спортивной ходьбы. Поскольку нагрузка на суставы ниже, чем в том же беге, такие тренировки подойдут для людей пожилого возраста, которые хотят всегда поддерживать себя в тонусе.
Если хочется похудеть, а лишний вес мешает полноценно заниматься бегом, то отличным решением для тренировок станет спортивная ходьба. На самом деле это упражнение не такое энергичное и энергозатратное, но в качестве начальной нагрузки подойдет в самый раз. Поскольку тренироваться могут люди любого возраста, проблем возникнуть не должно, единственное – при наличии каких-либо серьезных заболеваний рекомендуется в обязательном порядке посетить врача, чтобы он дал необходимые рекомендации и, возможно, помог с составлением особого плана для занятий. Практика показывает, что во время ходьбы в среднем темпе за 1 км человек может сжечь примерно 150 ккал – не так плохо для начала.
Удивительно, но правильная техника по спортивной ходьбе поможет увеличить продолжительность жизни. Как известно, одно из главных условий в выполнении физических упражнений – регулярность. Если соблюдать расписанный режим, то можно не только в скором времени увидеть результаты, но и закрепить уже проделанную работу. Ежедневная прогулка продолжительностью всего лишь в полчаса может продлить жизнь человека на 2 года, а если к этому еще добавить ряд других эффективных упражнений, то о старости можно не беспокоиться.
Общеизвестный факт, что 2 тысяче шагов в день помогают любому человеку поддерживать тело в форме и укреплять организм. Поэтому многие сейчас отказываются от транспорта в пользу прогулок на свежем воздухе. А теперь представьте, если бы эти шаги совершались с правильной техникой и в ускоренном темпе, тогда их эффективность увеличилась бы в несколько раз.
Ходьба помогает не только похудеть, но и способствует нормализации давления, а также существенно снижает уровень холестерина. Кости в результате тренировок становятся крепкими, объем мышечной массы увеличивается и даже настроение становится лучше. Для тех, кто заботиться о своем здоровье особенно тщательно, такие занятия могут послужить качественной профилактикой болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой. Чтобы узнать еще о пользе этого упражнения, можно посмотреть видео по спортивной ходьбе:
Виды спортивной ходьбы
Чтобы как-то разнообразить тренировочный процесс, можно отдавать предпочтения разным стилям спортивной ходьбы. Главное их отличие заключается в скорости выполнения упражнения, то есть какое максимальное количество шагов человек сможет сделать за определенный промежуток времени. Рассмотрим ниже все вариации ходьбы и отметим их главные особенности:
Медленный темп
Самый щадящий режим, который подойдет даже тем, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем. Скорость в данном случае будет очень маленькой – 80 шагов за 1 минуту. Таким образом, за условное время одной тренировки в 30 минут, человек успеет пройти меньше 1 км. Результат получается не слишком продуктивным, однако такая нагрузка вполне может подойти для разгрузочного дня, когда организму необходимо отдохнуть от интенсивных физических упражнений. Конечно, если хочется похудеть или почувствовать улучшения в организме уже в скором времени, такой темп не будет слишком практичным, лучше обратить внимание на что-то более эффективное.
Средний темп
К такому темпу привыкли городские жители, которые постоянно куда-то торопятся и спешат, правда в их случае техника по спортивной ходьбе не соблюдается. Такая тренировка будет не столь эффективной, чем принято в стандартных случаях, но тоже сможет оказать положительное влияние на состояние организма. Время прохождения расстояния в 1 км в среднем темпе снижается в 2 раза по сравнению с предыдущим видом ходьбы и составляет около 15-ти минут, при условии, что человек будет двигаться со скоростью 120 шагов/1 минуту.
Традиционный темп
Стандартной тренировкой по спортивной ходьбе считается та, когда атлет проходит за полчаса путь в 3,5-4 км при темпе 140 шагов/1 минуту. Важно соблюдать все правила и придерживаться качественной техники, в противном случае значительная часть эффективности будет потеряна, к тому же усталость придет гораздо быстрее. Чтобы поддерживать темп, необходимо держать руки согнутыми в локтях и активно помогать ими, двигая вдоль тела взад-вперед. Перед такой нагрузкой следует хорошо размяться, чтобы мышцы и суставы были изначально разогретыми. Лучше потратить несколько минут перед тренировкой, чем страдать потом из-за боли во всем теле, особенно в ногах.
Быстрый темп
Данная вариация ходьбы больше подойдет для профессиональных спортсменов, организм которых привык к усиленным нагрузкам. За час занятия они легко проходят около 12-ти км. Чаще всего для всестороннего мышечного развития совершаются тренировки в условиях пересеченной местности, где трасса содержит дополнительные препятствия. Конечно, такой ходьбой не следует упражняться новичкам, даже опытные спортсмены предпочитают переходить к подобным нагрузкам только спустя значительное время регулярных систематических занятий.
Техника спортивной ходьбы
В зависимости от цели тренировки следует подбирать интенсивность и продолжительность. Для обычной разминки или поддержания тонуса подойдет простая ходьба на полчаса. Тем, кто хочет похудеть и в скором времени избавиться от лишних килограммов, придется заниматься гораздо дольше – примерно час в ускоренном темпе.
Ошибка всех начинающих ходоков заключается в том, что они забывают про такую важную часть тренировки, как разминка. Разминать надо все тело, начиная с головы, заканчивая носками стоп. Для этих целей подойдут обычные упражнения, которые все знают еще со школьных времен. Особое внимание следует уделить икроножным и бедренным мышцам. Общая продолжительность подготовки к основному занятию должна быть около 15-20-ти минут. В результате тело должно быть растянутым, разогретым и готовым к усиленной тренировке.
После хорошей разминки начинается спортивная ходьба. Техника при этом должна максимально соблюдаться для того, чтобы можно было поддерживать комфортную скорость по ходу всей трассы. Правильно рассчитать нагрузку и равномерно распределить ее по всему организму – вот в чем заключается суть упражнения. Есть несколько основных условий, которые необходимо соблюдать для эффективной ходьбы:
Руки
Как и во время стандартного бега, при ходьбе руки следует держать согнутыми под прямым углом. Двигая их вдоль тела, можно не только поддерживать выбранную скорость, но и сохранять равновесие. Соблюдение этого правила поможет максимально облегчить тренировку и сумеет сделать ее продолжительнее.
Спина
Чтобы ходьба была эффективной и полезной, необходимо сохранять центр тяжести в правильном положении. Во время занятия корпус надо наклонить немного вперед, при этом спина остается ровной. Это не только сделает лучше сам процесс тренировки, но и спасет позвоночник от лишней нагрузки. Тем, кто хочет нарастить мышцы на ногах и сделать их сильнее, рекомендуется создавать искусственный утяжелитель в виде рюкзака на спине с каким-нибудь грузом внутри.
Движение
Во время ходьбы опорная нога изначально ставится вперед на пятку, а потом во время переката опирается на носок, совершая отталкивание от поверхности. Поскольку основной упор при спортивной ходьбе должен приходиться на тазобедренные мышцы и суставы, а также икры, не надо сгибать колени опорной ноги. Все перекаты совершаются плавно, без резких движений. Ни в коем случае не стоит шлепать стопой и стараться идти за счет этого быстрее. Лучше ходить медленнее, но при этом соблюдать правильную технику.
Дыхание и ритм
Если техника по спортивной ходьбе будет соблюдена, то автоматически нагрузка на организм снижается, а значит, идти становится легче. Дышать надо равномерно, обогащая все тело кислородом. Чем глубже вдох, тем лучше. Не стесняйтесь выдыхать громко, это надо, прежде всего, вашему здоровью. Восстановить дыхательный ритм после какой-либо заминки во время ходьбы бывает трудно, поэтому в таком случае лучше приостановить занятие и продолжить его уже в следующий раз.
После тренировки можно сделать пару заминочных упражнений, чтобы организм успел восстановиться. Растяжка в это время будет весьма эффективной, поскольку все мышцы и суставы максимально разогреты.
Заключение
Занимаясь спортивной ходьбой регулярно можно сделать свое тело стройным, подтянутым и здоровым. Выберите для себя удобный вид ходьбы, изучите правильную технику выполнения и начните тренироваться уже сейчас, тем более для этого практически ничего не понадобится: удобная одежда и обувь, а также отличное настроение.
Чем отличается спортивная ходьба от бега и от обычной ходьбы
Это ходьба – но техника её исполнения далека от классической ходьбы. Это не бег – но спортсмены высокого класса 50 километров идут со скоростью более высокой, чем большинство бегунов-любителей пробежит полумарафон. В этой статье разберёмся со всеми тонкостями такого вида спорта, как спортивная ходьба.
Виды ходьбы
Ходьба бывает разная: прогулочная, оздоровительная, скандинавская и, наконец, спортивная. Все они различны по скорости, но, пожалуй, только у спортивной ходьбы свой, ни на что не похожий стиль.
Отлична от других видов спортивная ходьба и интенсивностью нагрузки: на коротких дистанциях она предполагает кислородный долг, в то время как остальные типы ходьбы вряд ли вызовут у вас невозможность говорить в процессе движения.
В обычной фитнес-практике спортивная ходьба малопопулярна, она выступает как профессиональный вид деятельности. Для похудения и тонуса любители прибегают к оздоровительной и скандинавской ходьбе, благодаря их доступности и простоте.
источник: olympicchannel.com
История
Спортивная ходьба имеет длинную историю: первая гонка скороходов состоялась в Лондоне, когда на дворе был 1882 год. Но ещё задолго до этого существовали подобные мероприятия, правда, организовывались они по типу современных ультрамарафонов.
В середине 19 века в Нью-Йорке профессиональные скороходы соревновались круглосуточно, но им разрешалось есть или отдыхать. Участник, который преодолел наибольшее расстояние за шесть дней, объявлялся победителем.
В семейство олимпийских видов спорта спортивная ходьба вошла в 1904, но совсем не в том виде, что сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это были 1500 м и 3000 м. В 1912 году спортсмены уже шли 10 км, а 50-километровая дистанция заняла своё место только в 1932 году. 20-километровую гонку включили в программу в середине 20 века – в 1956 году.
Третьим знаковым годом для этого вида спорта стал 1992-й, а всё потому, что именно с этого времени в гонках смогли участвовать женщины, но ходили они только 10 км, к 20 км спортсменок стали допускать только с 2000 года, а вот 50-километровую дистанцию на Олимпиаде женщины не ходят до сей поры.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Впервые попробовать свои силы на 50 км женщины смогли в 2017 году. Тогда Совет ИААФ принял решение включить такую гонку для женщин в чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне.
Последние новости ИААФ свидетельствуют о том, что скоро в олимпийской истории спортивной ходьбы вновь произойдут крупные изменения. Планировалось, что игры-2020 станут последними для 50-километрового соревнования, а со следующей Олимпиады ходоки будут разыгрывать медали на 10, 20, 30 или 35 км.
Мировые рекорды в спортивной ходьбе на 20 и 50 км
20 км
50 км
Чем спортивная ходьба отличается от обычной
Обычная, пешеходная, ходьба – это 4-5 км/ч, до 100 шагов в минуту. Считается, что пешеход идёт быстро, если он двигается со скоростью около 6 км/ч, делая порядка 120 шагов в минуту. В спортивной же ходьбе скорость передвижения, смело можно сказать, беговая.
Профессиональные спортсмены способны идти долгое время со скоростью более 16 км/ч. А частота шагов у них развивается такая же, как у бегунов на 800 метров, то есть более 200 шагов в минуту.
Разумеется, ходока с пешеходом не спутаешь и по движениям тела. Скороход активно работает согнутыми в локтях руками и тазом, он не сгибает в колене вынесенную вперёд ногу, а шаг его может превысить 1 м в длину, в то время как в прогулочной ходьбе длина шага обычно не превышает 70 см.
Техника спортивной ходьбы
Как же правильно ходить в спортивной ходьбе?
Правила в спортивной ходьбе
Спортивная ходьба – это тот вид лёгкой атлетики, где судьи, или арбитры, следят за спортсменами так же зорко и оценивают их технику так же строго, как и судьи в фигурном катании.
Если в беге никто не дисквалифицирует атлета за сильно сжатые кулаки или западение головы назад, в общем, за ошибки с точки зрения экономичной техники бега, то в спортивной ходьбе за правильностью техники следят от 6 до 9 судей.
Когда спортсмен теряет контакт с землёй, судьи показывают ему карточку с волнистой горизонтальной линией, когда же нога ходока вдруг окажется согнутой, он увидит карточку с двумя отрезками, соединёнными под углом 150 градусов.
Карточки-предупреждения выкрашены в желтый цвет. Дисквалификация – красная карточка. Но загвоздка в том, что, нарушив один раз, спортсмен больше не увидит повторения сигнала об ошибке, даже если её совершит. Судьи, заметив повторные нарушения, будут отправлять красные карточки старшему арбитру, и тот дисквалифицирует атлета, если получит три красных сигнала от трёх разных судей.
источник: olympicchannel.com
Судьи обычно находятся на сложных участках трассы. Например, на спусках, где при естественном увеличении скорости можно ошибиться и перейти на бег. Именно поэтому на склонах ходоки, наоборот, гасят скорость, уменьшая длину шага.
Проблема в том, что судейство производится на глаз и порой может быть субъективным. Сейчас ИААФ уделяет особое внимание развитию технологии стелек с электронными чипами (RWECS). Такая технология позволит автоматизировать контроль контакта ноги спортсмена с землёй. Сообщалось, что тестирование планируется начать в течение 2020 года.
Дистанции в спортивной ходьбе
В отличие от беговых дисциплин, в спортивной ходьбе нет такого спектра дистанций. Их всего 6, причём для женщин доступны лишь 5 дистанций.
Открытый стадион 400 м:
Спортивная ходьба и бег: в чем разница
Постоянный контакт ноги с поверхностью – вот что делает спортивную ходьбу отличной от бега. Этот технический момент оценивается судьями на дистанции, и за беговую «фазу полёта» спортсмен получает предупреждение, а при неоднократном нарушении техники – дисквалификацию.
Бег невозможно представить без сгибания ног в коленях при выносе бедра вперёд, но вот в спортивной ходьбе строгое правило – ноги держим прямыми до соприкосновения ступни с трассой. Если судья заметит острые колени у ходока, это будет расцениваться как серьёзное нарушение техники.
С точки зрения работы организма бег и спортивная ходьба тоже различны. Ходьба менее травмоопасна, чем бег: нагрузка на суставы здесь значительно меньше, нагрузка на сердце тоже ниже.
А вот по скорости передвижения спортивная ходьба не слишком отличается от бега, в особенности от любительского. В следующем пункте вы можете увидеть, с каким темпом должен идти спортсмен, чтоб выполнить звание мастера спорта.
Скорость спортивной ходьбы
Возможно, глядя на время, за которое ходоки проходят, к примеру, 20 км даже на 1 разряд, многие удивятся, ведь мужские 1 час 42 минуты (05:06 мин/км) не слишком сильно отстают от бегового любительского полумарафона.
Да, спортивная ходьба вызывает восхищение своими скоростями, ведь большинство из нас привыкли к слову «ходьба» в ином скоростном значении. На звание мастера спорта международного класса спортсмен-мужчина должен идти 20 км со средним темпом 04:05 мин/км, для женщин минимальный темп равен 04:36 мин/км.
На «золотой» дистанции – 50 км – требование для перворазрядника 06:18 мин/км, а вот для МСМК 04:36 мин/км, но даже минимально необходимый темп для получения 1 разряда поражает.
Что ещё удивительнее, так это скорость, с которой француз Йоанн Дини поставил мировой рекорд в ходьбе на 50 км: он финишировал за 3:32:33, это 04:15 мин/км или 14,1 км/ч!
Какие мышцы задействованы в спортивной ходьбе
В спортивной ходьбе активно работают руки и почти все мышцы, особенно мышцы ног – задняя поверхность бедра. Чтобы преждевременно не наступала усталость, спортсмен должен расслабить те мышцы, которые в данный момент не работают. Так экономят силы, необходимые для быстрого финиша.
Значение расслабления мышц важно из-за большой частоты шагов, а в спортивной ходьбе эта цифра превышает 200. Экономия ходьбы достигается за счёт умения расслаблять мышцы, не работающие в данный момент.
Сочетание попеременной работы и отдыха мышц требуют точно координированной деятельности нервно-мышечного аппарата. Научиться при высокой скорости сохранять двойную опору на поверхности – задача не одного года для профессиональных ходоков. Для того, чтобы добиться успехов в спортивной ходьбе, нужна хорошая координация движений, выносливость, гибкость.
Статистика показывает, что на обучение взрослого спортсмена тратится от 4-5 лет, прежде чем он выполнит нормативы кандидата в мастера спорта или мастера спорта.
Кроссовки для спортивной ходьбы
Как таковую, отдельную категорию кроссовок, предназначенных для спортивной ходьбы, найти трудно. Тем не менее, для обуви ходоков есть определённые требования:
Каждый может использовать обычную беговую пару кроссовок, и большинство так и поступают, но всё-таки бренд специальной обуви для спортивной ходьбы есть – это Reshod.
Оздоровительная спортивная ходьба, и можно ли с её помощью похудеть
Мы привыкли видеть поклонников оздоровительного бега, любителей скандинавской ходьбы и прогулок на лыжах, но существует ли спортивная ходьба за пределами профессионального спорта?
Да, но надо сказать, что довольно редко кто из любителей ходит таким образом. Впрочем, этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста.
Приступая к тренировкам, начните с небольших дистанций и невысокого темпа, чтобы дать своему организму освоиться. До 3 км на первое время будет достаточно. Лучше обратите внимание на технику ходьбы, чем на километраж. Для занятий выбирайте стадион, парк или лесные тропинки, но не беговую дорожку в фитнес-центре. На последней нет возможности идти, используя технику спортивной ходьбы.
Мы уже упоминали, что спортивная ходьба мало нагружает суставы и сердце, а значит, такие занятия можно рекомендовать людям с малоподвижным образом жизни.
Спортивная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта, и для занимающихся в оздоровительных целях она несёт:
Но перед первым занятием проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания. Например, хотя и нет риска получить распространённые беговые травмы, спортивная ходьба всё же сильно нагружает лодыжки и бёдра.
Смогу ли я похудеть?
Если будете соблюдать режим питания, безусловно. Это энергозатратный вид физической активности, так что калории будут сжигаться быстро, помогая вам создать их дефицит. Кстати, именно из-за пониженной нагрузки на суставы и кости, врачи рекомендуют занятия спортивной ходьбой для людей с избыточным весом.
Заметим, что спортивная ходьба динамичнее медленного оздоровительного бега, то есть калорий можно сжечь больше. Она хороша и тем, что включает в работу сразу много мышц, и это её преимущество относительно обычной ходьбы.
Спортивная ходьба: всё, что нужно знать перед началом занятий
Спортивная ходьба — это дисциплина, которая входит в обязательную программу Олимпийских игр. Как и бег, она дает полноценную кардионагрузку на организм, способствует похудению, укрепляет здоровье. Если внимательно изучить технику выполнения спортивной ходьбы, станет понятно, что она совершенно не похожа на привычную. Есть ряд особенностей, которые и отличают ее от бега или прогулочного шага.
Врачи рекомендуют практиковать такую ходьбу людям с избыточным весом, поскольку любые другие виды физической нагрузки им противопоказаны. Несмотря на кажущийся щадящий эффект, эти тренировки дают полноценный оздоровительный эффект и прекрасно помогают похудеть.
Отличия ходьбы от бега
В статье мы подробно рассмотрим, какую дает спортивная ходьба пользу и вред для организма, но сначала, разберемся, чем же она отличается от бега.
Мы рекомендуем посмотреть видео уроки техники выполнения спортивной ходьбы — их можно найти в Youtube или любом другом видеохостинге. Так вы сумеете наглядно увидеть, как ходят профессиональные атлеты.
Техника выполнения
При спортивной ходьбе скорость человека в км в час составляет примерно 10 км/ч, а профессиональные спортсмены умеют разгоняться до 16 км/ч. Соревнования обычно проводятся на открытой местности, а если погодные условия не позволяют — на крытом стадионе или в манеже. Если вас интересует, можно ли практиковать спортивную ходьбу для похудения дома, мы ответим, что желательно, все же заниматься на улице. Вы должны понимать, у вас должно быть достаточно места, чтобы разгоняться, но, если ваши квадратные метры это позволяют — дерзайте. Ведь это отличная альтернатива бегу для похудения.
Итак, теперь вы знаете, чем отличается спортивная ходьба от обычной, а сейчас, давайте рассмотрим основные моменты правильной техники ее выполнения:
Вот и все основные требования, которые предъявляются к технике. Продолжим изучение спортивной ходьбы с техники для похудения для начинающих, а именно — как похудеть, с помощью данной дисциплины.
Ходьба — средство для похудения?
Данный вид спорта является эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами, к тому же он один из самых не травмоопасных. А еще, он разрешен сильно полным людям. Основы техники и правила спортивной ходьбы, если целью является похудение, такие же, как и у людей, занимающихся данным спортом профессионально, поэтому хорошенько изучите предыдущий раздел.
Запомните следующие рекомендации:
Даже если вы освоили и успешно практикуете разные виды спортивной ходьбы, занимаетесь много и долго, но, при этом, неправильно питаетесь, результата не ждите. Важно придерживаться низкокалорийной, но сбалансированной диеты — в этом случае отметка весов обязательно сдвинется влево.
Мы изучили, что такое спортивная ходьба и как правильно ходить, но не рассмотрели ее разновидности. Давайте кратко их перечислим:
Польза и вред
Вовсе не обязательно профессионально заниматься этим видом спорта, чтобы достичь результата. Многие сегодня практикуют дисциплину в оздоровительных целях, для того, чтобы подтянуть фигуру, улучшить здоровье, размяться. Давайте рассмотрим, чем полезна спортивная ходьба, даже если заниматься ею непрофессионально:
Навредить спортивная ходьба вряд ли сможет, ведь она считается одним из самых безопасных видов спорта, однако, если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, вред возможен.
В каких случаях такая физическая нагрузка запрещена? При артериальном давлении, обострении хронических заболеваний, при нарушениях в работе сердца, при диабете, проблемах с сетчаткой глаза, ОРВИ, после инфаркта или инсульта.
Правила подготовки
Основные характерные черты спортивной ходьбы мы изучили, а сейчас поговорим о процессе подготовки.
Итак, теперь вы знаете, как правильно заниматься спортивной ходьбой для похудения и хорошо ознакомлены с техникой выполнения. Надеемся, тренировки будут доставлять вам удовольствие, ведь в отличие от бега, они даются немного легче, из-за меньшей нагрузки на ноги. Помните про фазы спортивной ходьбы — начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь, а ближе к завершению дистанции, сбавляйте темп. Если вы научитесь правильно организовывать свои занятия, будете четко следовать графику, и выкладываться на все сто, результат не заставит себя долго ждать. Удачи на беговом треке!