какое питание имеет важное значение зимой
Рекомендации о правильном питании зимой
Иммунная защита организма, работа всех его органов и систем напрямую зависит от характера питания. В зимнее время в рационе должны присутствовать пищевые вещества, необходимые для поддержания функциональной активности, обменных процессов, нормальной работы всего организма, в том числе и иммунной системы.
Совокупное воздействие неблагоприятных факторов внешней среды усугубляется специфическими для зимы весьма контрастными воздействиями – низкой температурой, ее перепадами между улицей и помещением, холодным воздухом и ветром вне зданий и сухим воздухом внутри помещений, дефицитом солнечного света из-за короткого светового дня. И все это – при нехватке в питании полноценных по составу свежих фруктов, овощей, ягод, зелени на фоне общей несбалансированности рациона, приводит к ослаблению иммунной системы.
Естественно, что понижение температуры воздуха зимой должно вести к увеличению энергозатрат организма. Таким образом, организм дает нам знать об этом, «заставляя» выбирать и активнее потреблять более калорийную пищу, из которой можно максимально быстро получить энергию – это, в первую очередь, продукты-источники «полезных» жиров и углеводов.
В холодное время года, как правило, повышается аппетит и снижается физическая активность.
Как же предотвратить наступление отрицательных последствий в то время, когда мы абсолютно не в состоянии повлиять на ход естественных процессов в своем организме?
Рацион должен быть разнообразным
Самое главное зимнее правило, от которого зависит ваше хорошее самочувствие — это сбалансированное питание. В ежедневном меню обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. В это время года это особенно актуально, так как организм затрачивает большое количество энергии на то, чтобы противостоять вирусам и инфекциям.
Восполнить эти потери поможет только сбалансированное питание и наличие различных продуктов в рационе. Продукты-источники «полезных» жиров и углеводов: жирная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты семейства омега 3, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), зерновые продукты (предпочтительно, цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков). Для поддержания иммунной защиты надо употреблять пищевые источники незаменимых аминокислот (нежирное мясо, курицу, индейку, молочные продукты, бобовые).
В это время в свой рацион нужно больше вводить овощей и фруктов. Самые необходимые витамины зимой — А, С, Е, особенно ими богаты: картофель, морковь, свекла, капуста (особенно квашенная), брокколи, помидоры, сладкий болгарский перец, лимоны и другие цитрусовые, яблоки, хурма, любая зелень, орехи, семена тыквы и подсолнечника.
Правильное питание зимой подразумевает наличие в рационе ягод. Облепиха, смородина, калина и клюква содержат массу антиоксидантов, в которых так нуждается иммунитет. Помогут оздоровиться и сухофрукты (инжир, курага, финики, чернослив) с концентрированным содержанием витаминов и минералов.
Орешки (фундук, миндаль, кешью, грецкие) помогут поддержать умственную активность на уровне, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение.
Конечно же, необходимые витамины человек должен получать из пищи. Однако, если питание по каким-либо причинам не может быть полноценным, компенсировать недостаточное поступление с пищей необходимых витаминов, минералов и других биологически активных веществ возможно с помощью специально разработанных витаминно-минеральных комплексов и обогащенных продуктов.
Специи и зелень помогут разнообразить вкус привычного блюда и заставят его заиграть совершенно по-новому. Более того, эти ингредиенты надежные помощники в укреплении иммунитета и защитных сил организма, ведь они являются кладезем витаминов и полезных веществ.
Зимой принципиальным вопросом является не только разнообразное и правильное питание, но и достаточного потребления жидкости. Конечно, в сравнении с летним сезоном, объемы потребляемой жидкости резко уменьшаются. Тем не менее, суточная норма должна составлять минимум 1,5 литров питьевой воды.
В остальном предпочтение стоит отдавать горячим напиткам – черному, зеленому и травянистым чаям. Необходимо также помнить о согревающих свойствах пряностей – имбиря, корицы, гвоздики.
И, если возникает желание согреться с помощью пищи или напитка, отдайте предпочтение имбирному чаю с корицей, мятой и лимоном. Настой шиповника хорошо подойдет для профилактики простуды. Весьма полезны домашние компоты или свежеприготовленные морсы.
Активный образ жизни
Не стоит забывать и о других секретах здоровья и красоты в зимнее время. Хороший сон и физические нагрузки также должны войти в вашу жизнь: больше двигаться, чаще совершать пешие прогулки по дороге с работы домой, пешком на свой этаж вместо лифта, находить хотя бы полчаса в день занятиям физическими упражнениями.
Сколько зимних забав придумано для семейного отдыха. Катание на коньках, лыжах, ватрушках, лепка снеговика — подарят прекрасное настроение надолго.
Пусть хорошее самочувствие и отличное настроение не испортят никакие капризы погоды! Будьте здоровы!
Версия для печати | Версия для MS Word | Санитарный надзор |
(c) Межрегиональное управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Крым и городу федерального значения Севастополю, 2006-2021 г. Адрес: Республика Крым, г.Симферополь, ул.Набережная, 67 Что такое сезонная пища и чем она полезна
Сезонная пища: что этоКогда говорят о сезонной пище, имеют в виду далеко не все продукты питания. В первую очередь это овощи, фрукты и листовая зелень. Определение сезонности не применяют к злакам, которые прекрасно сохраняют свои питательные свойства даже в течение нескольких лет. Сезонность относится исключительно к продуктам с коротким сроком годности. Питаться сезонной пищей – значит, употреблять продукты, которые выращивают и собирают именно в то время, когда вы их покупаете. Может показаться, что система питания по сезонности – это новомодная тенденция, но это не так. Питание по такому принципу было нормой для многих поколений человечества, задолго до появления крупных продуктовых магазинов и до применения новейших технологий в выращивании сельхозпродукции. Для современного человека привычно, что практически любая еда доступна 365 дней в году. Однако это не значит, что томаты, продаваемые зимой, так же хороши, как и летние овощи. Почему полезно соблюдать сезонность в пищеКаждый овощ и фрукт созревает в предусмотренное природой время, достигая самых лучших вкусовых и питательных характеристик. Сезонные продукты содержат оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, микро- и макроэлементов. Употребляя такую еду, мы получаем необходимые питательные вещества и энергию. В последнее время все больше исследователей говорят о том, что несоблюдение законов природы, в том числе и в плане употребления пищи, вызывает в наших телах дисбаланс и дисгармонию, что ведет к болезням и недомоганиям. В течение тысяч лет человек питался сезонной едой и поэтому, как считают ученые, его не беспокоило столько болезней, как в наше время. ХХ век – выдающийся пример этому, так как именно на протяжении последней сотни лет в наших рационах появились несезонные продукты. Еще на рубеже XIX и ХХ веков ученые классифицировали только около 700 болезней, а через столетие их было уже свыше 10 тысяч. Количество заболеваний постоянно увеличивается, также растет число больных. И одной из причин столь плачевной ситуации ученые называют отход человека от питания с соблюдением сезонности. Употребление сезонных свежих продуктов помогает телу вернуться в свой естественный ритм и предотвратить накопление лишнего жира. Кроме того, свежие фрукты и овощи снабжают организм более внушительным количеством антиоксидантов, нежели несезонные, что также имеет важное значение для поддержания хорошего здоровья. Китайская медицина и аюрведа о сезонной пище
Если говорить о зиме, то «сезонными» в это время считаются овощи, богатые клетчаткой и углеводами, которые придают энергию, способствуют быстрому согреванию и насыщению организма. Весеннее меню должно базироваться на свежей зелени и сочных овощах с богатым химическим составом, что позволяет организму быстро восстановить потерянные за зиму витамины и минералы. Кроме того, с точки зрения традиционной китайской медицины, весной нужно больше кушать продуктов с горьким привкусом, например, зелень одуванчиков, кресс-салат, цикорий, так как они способствуют очищению крови и детоксикации всего организма. Лето – это, естественно, пора, когда меню изобилует разнообразными ягодами, фруктами, овощами, зеленью, которые невероятно богаты полезными веществами. Именно в это время сезонное меню позволяет максимально насытить тело всеми необходимыми для него полезными компонентами. Более того, по мнению китайцев, питание по календарю не только укрепляет иммунитет, но и полезно для пищеварительной системы. По наблюдениям восточных докторов, сезонная пища быстрее переваривается и легче усваивается организмом. Принципов сезонности в питании советуют придерживаться и аюрведические врачи. Правда, по аюрведе сезонность продуктов определяется по индивидуальным характеристикам пищи (холодная, горячая). Пищу с характеристиками «тепла» (например, перец или имбирь) аюрведа советует употреблять в зимние месяцы, а «холодные» продукты, такие как огурцы и большинство сочных овощей и фруктов, следует кушать летом. Сезонная пища и детское питаниеОтдельно следует сказать о сезонности и питании детей. Если период прикормов или перевода малыша на полноценное питание приходится на зиму или начало весны, некоторые мамы мчатся в супермаркет и покупают разные овощи, фрукты и ягоды. «Ну, а как иначе? Ребенку нужны витамины!» – говорят они, не задумываясь, что с такой пищей малыш получает больше вреда, нежели пользы. Диетологи в таких случаях советуют подождать месяц-два, пока начнется сезон свежих весенних овощей и тогда кормить ребенка по-настоящему полезной едой. А до тех пор детям следует кушать овощи, которые отлично переносят хранение зимой без потери своих питательных свойств. Это может быть морковь, петрушка, капуста, пастернак, лук-порей, свекла. Плюсы питания по сезонамЭкономическая выгода
Это здорово и питательноСезонные продукты обычно имеют более высокую питательную ценность, чем те, которые мы употребляем в несезон. После сбора и транспортировки от теплиц к магазинам с каждым последующим днем количество питательных веществ в несезонных продуктах быстро снижается. Например, шпинат после хранения в течение 7 дней в холодильнике при средней температуре теряет 75% витамина С и 13% витамина В1. Аналогичный процесс происходит во всех других несезонных продуктах. Лондонские ученые еще в 2007 году провели исследование и доказали, что сезонным можно называть даже молоко. Качество продукта, который дают коровы летом, намного лучше, чем напиток, получаемый зимой. Еще одно исследование провели в Японии.
Многие эксперты в области здравоохранения и медицины согласны с тем, что сезонная еда является более ценным источником питательных веществ, витаминов, минералов и ферментов, необходимых для правильного функционирования организма. А некоторые исследователи уверены, что соблюдение диеты на основе сезонной пищи – лучший способ предотвратить пищевую непереносимость, аллергию, ожирение, диабет 2 типа и другие хронические заболевания. Сезонная пища вкуснееНаверное, многим из нас знаком вкус зимних томатов, который и близко не напоминает сочные ароматные плоды, собранные летом с грядки. А зелень? Если вы пробовали укроп только летом, когда от него исходит сильный пряный аромат, то вас точно разочарует его зимний «брат» без запаха и характерного вкуса. То же можно сказать и о ягодах. Клубника летом и зимой – это две совершенно разные ягоды, по крайней мере, по вкусу. А все потому, что продукт, который был сорван летом на пике спелости, обладает самыми лучшими вкусовыми характеристиками. Зимой же клубнику срывают задолго до зрелости и ягоды «доходят» в картонных коробках по дороге до вашего супермаркета. Или наоборот, несезонный продукт обрабатывают химикатами, чтобы он не перезрел и дольше хранился на полках магазинов, но это также ухудшает его вкус и аромат. Польза для планетыИ в конце концов употребление сезонной пищи благоприятно сказывается на экологии. Чтобы вырастить сезонные овощи и фрукты, используют меньше химикатов. Кроме того, в окружающую среду попадает меньше выхлопных газов от перевозки заморских продуктов. По некоторым оценкам, употребление сезонных и местных продуктов позволяет сократить углеродный выброс примерно на 10%. Как смена сезонов влияет на потребности организма в пищеОсень-зимаВ это время главная задача организма – сохранять белки и жиры. Поэтому в холодные дни осени и зимы организм требует больше пищи, богатой именно этими нутриентами. В осенне-зимний сезон тело просит больше наваристых супов, орехов, злаков, белков в виде мяса и рыбы. Все эти продукты необходимы, чтобы сохранять тепло. Кстати, если проанализировать время созревания разных плодов в разных регионах, становится понятно, что природа уже сама позаботилась о том, чтобы осенью и зимой человеку были доступны продукты с максимально подходящим химическим составом. В этот период полезно кушать супы, рагу, орехи, рожь и другие злаки, мясо, рыбу, а также клюкву и свеклу, которые помогают сбалансировать зимнее меню. ВеснаЭто время для очистки организма. Весной природа призывает человека употреблять продукты с низким содержанием жира, но с высоким процентом хлорофилла. Пища такого типа способствует детоксикации организма и восстановлению правильной микрофлоры кишечника, от которой в свою очередь зависит иммунитет. Весна – это время одуванчика и другой зелени с горьковатым вкусом. Эти продукты не только очищают кровь, но и улучшают работу печени. В весенние месяцы полезно кушать зеленые овощи, листовую зелень, ростки, сезонные ягоды. Этот период считается временем гидратации и энергии. Летом природа изобилует сочными углеводными продуктами, такими как фрукты и овощи, которые насыщают организм влагой и помогают поддерживать его в прохладе. Сезонные продукты летом предотвращают перегрев и дегидратацию организма. Кстати, примечательно, что время яблок приходится на вторую половину лета и начало осени. Богатые клетчаткой, они очищают кишечник и способствуют укреплению иммунитета, а это достойная подготовка организма к осени – сезону вирусов и простуд. Лучшие продукты для лета – все свежие овощи и фрукты. Сезонная пища: таблица по месяцамПо мере того, как меняются сезоны, меняется и погода, появляется новая доступная пища. Каждый сезон предлагает множество чудесных продуктов, а с ними и возможность экспериментировать и разнообразить свое меню. Помните, каждый сезон продолжается только три месяца. Успейте попробовать как можно больше из того, что предлагает это время года. Поверьте, в другие месяцы сезонный продукт не будет настолько вкусным и полезным. 10 самых полезных зимних продуктов, которые стоит включить в свой рационЗимой наше питание серьезно меняется — мы едим меньше зелени, фруктов, овощей. У многих в зимнем рационе доминируют углеводистые каши, макароны, соленья, картофель. Мы начинаем употреблять более калорийную, жирную пищу, защищаясь инстинктивно от стресса холода. Это не правильно! Зима — время тотального дефицита витаминов. Это первая причина того, что в зимний сезон многие испытывают апатию. От дефицита солнечного витамина D страдает наша стрессоустойчивость, сердечно-сосудистая система, замедляется метаболизм. Кожа и волосы выглядят хуже, нас с легкостью атакуют вирусы, мы хандрим и зимними вечерами гуглим симптомы. А ведь от всех проблем можно избавиться легко и вкусно. С хандрой, апатией, ослабленным иммунитетом идем бороться на кухню! Главное, знать, на какие продукты налегать в холода. Первое, что включаем в свой ежедневный рацион зимой — шиповникЭто «лекарь леса»! Даже в сушеной ягоде шиповника ударная доза витамина С! Чай, настой из шиповника защитит от вирусов. В нем уникальный состав, особенно для жителей мегаполисов. Целый комплекс витаминов группы В, много магния, фосфора, калия. Настой из шиповника — целебный напиток, отлично «работающий» на укрепление сердца, иммунитета, восстановление красоты кожи. Он эффективно помогает при вегетососудистой дистонии. Просто заварите несколько ягод в термосе на ночь. Утром выпейте эликсир здоровья и молодости. 500 граммов фруктов и овощей ежедневно — это обязательно!Здесь без разницы, какие фрукты вы наморозили, какие овощи есть в магазине у дома. Главное чтобы они ежедневно присутствовали в вашем зимнем рационе. Всемирная организация здравоохранения давно и активно пропагандирует потребление овощей и фруктов 5 раз в день и в любой сезон. Морковь, лук, буряк, яблоки, груши, цитрусовые, выбирайте, что сегодня в вашем полезном меню! Причем, в число полезных входят не только свежие, но замороженные овощи, зелень, фрукты, а также разные томаты, лечо, консервированные бобовые, зеленый горошек, кукуруза. Ничего особо дефицитного, все привычное. Квашеная капустаКвашеная капуста (без уксуса) «заряжает» энергией, улучшает пищеварение, укрепляет кости, иммунную систему, даже снижает холестерин. В одной порции квашеной капусты с оливковым маслом и красным луком есть все для вашего здоровья — витамины А, В, С, К, клетчатка, железо, магний, кальций и многие другие полезные микроэлементы. Квашеная капуста — кладезь витаминов и уникальный тандем пребиотика и пробиотика. Морская рыбаЛосось, скумбрия, сардины — лидеры по содержанию Омега-3 и Омега-6. Именно эти жирные кислоты, способны «затормозить» старение. Не хотите заморачиваться с чисткой и готовкой свежей рыбы, печень трески и консервированная сайра — «золотой» продукт здоровья и молодости. Делайте зимой салаты с вареными овощами и полезной рыбой. ХурмаКушайте зимой ежедневно одну хурму, и с бета-каротином у вас будет все в порядке. Она помогает укрепить зрение, стимулирует обновление клеток. При кашле, проблемах с легкими, бронхами рекомендуют делать молочные коктейли с хурмой. В хурме большое количество витамина РР (никотиновая кислота), который устраняет усталость и является кофактором выработки серотонина — гормона счастья (антидепрессанта). Еще в ней много йода! Она должна быть в вашем зимнем рационе. АвокадоБьюти-индустрия называет авокадо самым ценным фруктом для молодости и красоты кожи. И это действительно так! Экзотический, вкусный авокадо содержит целый комплекс полезных для кожи жиров, он помогает в сезон мороза, ветра, отопления сохранить увлажненность и эластичность дермы. Этот фрукт полезен при сбоях в пищеварительной системе, он делает нас более активными и работоспособными. Это не дефицитный продукт, он есть в любом маркете. Из авокадо получаются бесподобные соусы, например, знаменитый гуакомоле. ГранатГранат — рекордсмен по содержанию витаминов А, С и Е. Все, что важно для иммунитета, зрения, красоты. Его зерна — лучшее природное лекарство при низком гемоглобине. Его косточки богаты фитогормонами и клетчаткой. В нем все важное для женского здоровья. Кушайте гранат зимой минимум 2 раза в неделю. ОрехиЗиму называют порой стрессов. Чтобы их исключить, ешьте орехи! В них весь комплекс витаминов группы В, которые укрепляют нервную систему. Всего десять орехов в день защищают от болезней сердца, стимулируют умственную деятельность, улучшают концентрацию внимания. Орехи должны быть в зимнем рационе взрослых и детей. Клюква и брусникаУченые называют эти ягоды «зимними королевами». От мороза в их составе витамина С становиться еще больше. Их можно смело замораживать, они не теряют своих полезных свойств. Клюква содержит особые кислоты, которые действуют с такой же эффективностью, как аптечные антибиотики. Эта ягода помогает бороться с гриппом и ОРВИ, быстро снимает жар. Брусника обладает обезболивающим и противовоспалительным действием. Она помогает бороться с патогенной микрофлорой. Ложка меда и горсть этих ягод — это завтрак чемпиона! Тыква зимойТыква — особенно полезный зимний продукт. В ней есть все для иммунитета — витамин С, каротин, кальций, пектины. Медики утверждают, что тыквенная каша позволяет защитить и укрепить сердечную мышцу. В ней содержаться полезные вещества, которые препятствуют преждевременному старению. Кроме перечисленных продуктов, не стоит забывать и о многих других, весьма полезных в зимний период: черноплодная рябина, цитрусовые, тыквенные семечки, цветная капуста и др. Правильная компоновка вашего рациона позволит отлично чувствовать себя зимой и встретить весну здоровыми, красивыми. Питание зимой: что изменить в привычном рационеПравило № 1. Не голодать Если вы практикуете голодание в течение нескольких часов, обязательно согласуйте этот метод с врачом. Длительный отказ от пищи переносится легче в теплое время года, а зимой организму нужно больше энергии, которая тратится при пониженных температурах. Из-за неправильно подобранной диеты есть риск сорваться и заболеть. В холода иммунитет лучше поддерживать, не подвергая организм стрессам. Правило № 2. Повысить калорийность Зимние блюда должны быть более сытными. Но важно добирать калории за счет полезных продуктов. Часто в холодное время года хочется мучного и сладкого, а это быстрые углеводы, которые дают мало энергии, зато откладываются в жировые запасы. Попробуйте добавлять в салаты и супы полезные крупы, чаще готовить сытную белковую пищу. Чтобы еда легко усваивалась, отдавайте предпочтение запеканию, а не жарке. Правило № 3. Добавить овощи и фрукты Зимой некоторые продукты стоят дороже. Включите в рацион сезонные овощи и фрукты для экономии без ущерба здоровью. Например, свекла, тыква, репчатый лук, капуста, репа и морковь долго хранятся. Многие зарубежные продукты сейчас стоят дешевле: зимой сезон бананов и авокадо. Правило № 4. Есть ягоды Принято считать, что ягоды чаще добавляют в летнее меню, а зимой продаются искусственно выращенные зарубежные клубника, черника или малина. При этом сбор клюквы идет всю осень, а зимой можно найти недавно сорванную бруснику и воронику. Нутрициологи уверены, что замороженные ягоды не уступают свежим в полезных свойствах, поэтому можно хранить их в морозилке всю зиму. Правило № 5. Позаботиться о витаминах Большую часть витаминов мы получаем из фруктов, овощей, ягод и зелени. Зимой их становится меньше, а полезных веществ нужно много, особенно необходимы витамины А, С, Е и группы В. Сухой воздух в помещении способствует распространению вирусов, а переохлаждение подрывает и без того ослабленный иммунитет. Следите за питанием и в случае необходимости проконсультируйтесь с терапевтом о приеме витаминов из аптеки. Правило № 6. Пить воду Это правило можно считать всесезонным, но оно особенно актуально зимой. За счет центрального отопления в квартирах и офисах влага быстрее испаряется, в результате организму не хватает жидкости. Замедляется метаболизм, кожа становится сухой, а волосы ломкими. Не забывайте выпивать около 2 л воды в день. В холодные месяцы хорошо согреваться горячими напитками: чаями с добавлением трав, ягод и сухофруктов. Правило № 7. Есть и пить горячее Когда на улице холодно, человек противостоит морозу и тратит много сил для сохранения комфортной температуры. Чтобы помочь организму, нужно не только тепло одеваться, но и согреваться изнутри. Старайтесь не переохлаждаться, ешьте горячие блюда, особенно супы, которые легко усваиваются. Если не получается избежать перекуса на бегу, запивайте его горячим чаем или какао. Правило № 8. Не забывать о специях Специи могут разнообразить и витаминизировать рацион в любое время года. Многие из них обладают согревающими свойствами и ускоряют метаболизм, поэтому их принято добавлять в зимние блюда и напитки, такие как глинтвейн. Гвоздика, кардамон, имбирь и черный перец придадут особый аромат блюдам, а рождественское печенье с корицей — обязательный атрибут зимних праздников во многих странах. Добавляйте по щепотке приправ в уже готовую еду, так они сохранят максимум полезных свойств. Учитывайте, что острые специи нельзя употреблять при болезнях желудка и воспалении внутренних органов. Правило № 9. Не переживать о весе Большинство людей набирают зимой пару килограммов за счет снижения метаболизма. Это нормальное явление, организм создает безопасную среду и переживает холода. Постарайтесь сохранять привычную активность, занимайтесь зимним спортом и не налегайте на жирные и сладкие блюда; так вы не наберете лишний вес, а если и поправитесь, то весной избавитесь от килограммов, увеличив активность.
|