какое оптимальное соотношение белка и жира в продукте
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ
Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?
Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.
Что такое БЖУ
Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.
shutterstock.com
Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения
Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.
Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.
shutterstock.com
Белки
Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.
shutterstock.com
Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.
Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.
shutterstock.com
Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.
Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.
Углеводы
Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.
shutterstock.com
Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.
Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.
Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.
shutterstock.com
Таблица БЖУ овощей и фруктов
Количество углеводов на 100 г
Процентное соотношение БЖУ
Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.
Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.
shutterstock.com
Суточный расчет БЖУ
Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.
Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.
Оглавление:
Недостаток или переизбыток этих веществ отражается негативно. Поэтому количество БЖУ необходимо употреблять в определенных пропорциях в зависимости от пола, веса и других параметров.
Нутриенты выполняют жизненно важную работу для организма, поставляя в достаточном объеме полезные элементы. Если бы мы пили только воду, принимали витамины и микроэлементы из БАДов, внутренние системы бы прекратили развитие.
В перечисленных веществах практически нет самостоятельных калорий, несмотря на то, что в совокупности они дополняют пищевую ценность продуктов.
Без БЖУ и клетчатки наш организм испытывает острый дефицит питательных веществ. Соответственно, это замедляет все внутренние процессы и прекращает формирование мышечной и других тканей.
По этой причине диетологи не рекомендуют выдерживать длительные голодовки. Например, питаться одними фруктами или месяц “сидеть” на кефире. Как всему живому, организму нужен баланс.
Белки
Из какой пищи получить белки:
Источник белков важно комбинировать, не ограничиваясь мясом индейки или минтаем. Оптимально сочетать растительные и животные белки, чтобы получать различные вспомогательные вещества.
Чем полезны белки:
Оптимальная суточная пропорция растительных и животных белков составляет 55:45 (это приблизительно 100 г белковой пищи ежедневно).
Чем грозит нехватка белков: Если случается длительный дефицит, система обращается к мышцам и клеткам, “вытягивая” из них нужные вещества, что ведет к функциональным сбоям в работе щитовидки, половых желез, надпочечников.
В отличие от жиров и углеводов, белки не могут накапливаться в организме, поэтому “поставки” надо делать регулярно.
Важный поставщик энергии (на 1 г жира приходится 9 ккал).
Чем грозит нехватка жиров. Недостаток этого питательного элемента отражается на красоте кожи (сухая и очень сухая), провоцирует отечность и гормональный дисбаланс, приводит к проблемам с почками и печенью.
Нужные организму жиры содержатся:
Чем полезны жиры:
Поэтому стоит придерживаться суточной нормы жиров растительного и животного происхождения в пропорции 40:60 (это приблизительно от 30 до 70 г в сутки).
Углеводы
Плюс организм получает порцию клетчатки, которая сохраняет чувство сытости в желудке, а за одно улучшает перистальтику кишечника.
Источники сложных углеводов:
Углеводная пища дает телу энергию, а в содружестве с белковой помогает поддерживать строительную функцию, участвует в формировании хрящевой ткани и гормонального баланса.
Однако чрезмерное количество хоть простых, хоть сложных углеводов отправляется в жировой запас, оформляя “завесой” проблемные места. Соответственно, растет количество холестерина со всеми вытекающими.
Оптимальная суточная пропорция сложных/простых углеводов составляет 75:25 (примерно 50% от общей калорийности рациона).
Чтобы нутриенты работали исключительно на благо, научитесь делать правильный расчет КБЖУ. Первое время будет сложно, но вскоре нормальное соотношение белка, углеводов и жира и в продукте вы сможете определять “на глазок”.
В расчете пропорций есть нюансы, поскольку важно учитывать:
Белки
Вместе с пищей мы должны получать минимум 0.8 граммов вещества на 1 кг веса.
Оптимально: 1.3-1.4 г/кг для женщин и 1.4-1.5 г/кг для мужчин. Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или испытывает высокие физические нагрузки, норма увеличивается: 1.5 г/кг для женщин, 1.6-1.8 г/кг для мужчин.
Для человека со средним и худым телосложением, который не испытывает физических нагрузок, норма вещества составляет 1-2 г/кг массы тела.
Количество в граммах аналогично и для полных людей, с одним “но”: 1-2 г из расчета на 1 кг сухого веса, то есть без учета накопленного жира (процентовку состава тела можно узнать у диетолога).
Углеводы
Пропорция вещества зависит от цели. Так, для похудения норма составит 1.5-2 г/кг. Для поддержания веса достаточно 2-3 г/кг. Если вес необходимо набрать, норма увеличивается до 5-6 г/кг.
Расчет КБЖУ в цифрах
Давайте посмотрим расчет на примере 30-летней женщины весом 63 кг, которая кормит грудью 6-месячного ребенка и не желает набрать ни одного лишнего килограмма. Ежедневно она съедает 2 225 ккал.
В такой ситуации для сбалансированного рациона достаточно 1.4 г/кг белковой пищи и 1 г/кг жирной.
Делаем расчет (объем “углеводных” калорий удобно рассчитывать по формуле: количество белков х 4 и количество жиров х 9):
1.4 х 4 х 63 + 1 х 9 х 63 = 919.8 ккал (соответственно, 352.8 ккал белковых и 567 ккал приходится на жировые).
Теперь от общей калорийности отнимаем белки с углеводами и получаем 1 305 углеводных калорий.
Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения
Заблуждение развеяли очередные исследования, которые убедительно доказали: питание по схеме с таким существенным разрывом нутриентов ведет к дисбалансу питательных веществ.
Процентовку нормы подкорректировали: 18, 15 и 67.
Но и здесь не все просто, как кажется, поскольку универсальной пропорции не существует. Это зависит от пола, возраста, телосложения и уровня физической активности. Посмотрим в сравнении.
БЖУ для похудения
Чтобы узнать норму калорий для снижения веса, необходимо скорректировать стандартную схему.
Определяем общую калорийность суточного рациона (или коридор калорий), снижая общий объем на 15-20%. Что получится при норме 1800 ккал в сутки:
Идеальное соотношение БЖУ для похудения:
А вот от кетчупа и других соусов из магазина лучше избавиться. Они содержат много добавленных сахаров и дополнительно “разогревают” аппетит, создавая благодатную почву для роста вширь. Ешьте овощи в любом виде (кроме жареных).
Ежедневно включайте в меню все полезные нутриенты:
Из каких видов продуктов желательно их получать:
Питайтесь правильно, не сводя похудение к тотальной голодовке. Продолжительный эффект от такого подхода больше иллюзорен, чем реален: сегодня вы похудели, а завтра рука потянется за тем, чего лишали себя в процессе.
Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.
Нужно ли считать калории каждый день? Комментирует мастер спорта по легкой атлетике
Согласно исследованиям Международного фонда по интегрированной помощи (IFIC), только около 30 процентов людей обращают внимание на калорийность пищи. Чуть больше людей обращают на это внимание, когда начинают заниматься спортом или сбросом лишних килограммов. Но насколько это нужно и есть ли польза от этого в ежедневной жизни? Разбираемся сегодня, нужно ли считать калории, а мастер спорта России по легкой атлетике Александра Евстюнина по делится своим мнением на этот счет.
Калория — это что?
Калория — это единица энергии. Исторически сложилось так, что ученые определили калорию как единицу энергии или тепла, которая может поступать из различных источников, например угля или газа. С точки зрения питания все виды пищи: жиры, белки, углеводы или сахара — важный источник калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.
Изначально калорию определяли как количество тепла (энергии), необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия. Но позже калории получили научное определение — одна калория равна 4,18 джоуля. Но при разных температурах окружающей среды количество выделяемого тепла различается, поэтому в науке используют разные типы калорий.
Компонент пищи
Килокалорий в 1 грамме
В рамках питания мы обсуждаем пищевые калории или калорийность — количество энергии, которое вырабатывается организмом человека при, что важно, полном усвоении съеденных продуктов. Калорийность пищи считают при сжигании ее в калориметрах, которые используют разные климатические условия и продукты. Которые, в свою очередь, получены отличными методами. Поэтому показатель калорийности одинаковых продуктов в разных таблицах может отличаться.
Например, при сжигании яблока одного сорта в разных калориметрах мы можем получить от 45 до 95 килокалорий энергии. Еще большую путаницу в эту тему вводит то, что американский рынок и литература пользуются термином «калория», хотя подразумевают они килокалорию.
Сколько калорий нужно человеку в день?
По словам представителей Американской академии питания и диетологии, количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от его уровня активности и скорости метаболизма в состоянии покоя. Актуальные показатели для каждого можно получить только у специалистов, например у врача-диетолога.
Согласно Национальному институту здоровья, требования для потребления калорий также различаются в зависимости от возраста и пола. Умеренно активная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 килокалорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 килокалорий в день.
Но если человек хочет похудеть, нужно терять не более 1,5 килограмма в неделю. Более высокие темпы могут быть опасны для здоровья. Для потери такого количества веса эксперты из Гарвардской медицинской школы советуют снизить привычную диету примерно на 500-1000 килокалорий. Например, если вам нужно 2325 килокалорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество до 1325-1825 килокалорий.
Какое оптимальное соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ) должно быть в рационе?
· 45 — 65 процентов килокалорий должно приходить из углеводов;
· 20 — 25 процентов из жиров;
· 10 — 35 процентов из белков.
Детям нужно больше жира — от 25 до 40 процентов потребляемых ими калорий. Не более 25 процентов калорий должно приходиться на добавленный сахар. Конечно, показатели также зависят от уровня активности человека. Спортсмену, например, в некоторых случаях нужно больше углеводов или белков.
Сегодня в интернете каждый может найти справочники и калькуляторы по разным продуктам и количество содержащихся в них калорий. Благодаря ним, можно более осознанно подойти к потребляемым продуктам.
Советы по подсчету калорий при похудении
· Прежде чем начать подсчет калорий, проконсультируйтесь со специалистом по питанию, нет ли ограничений или рисков для здоровья для вашего организма при такой диете. Многие потребляемые нами продукты влияют на гормоны, чувство голода и наше тело по-разному. Профессиональный диетолог поможет вам выстроить грамотный план питания;
· используйте сайты или приложение на смартфоне для подсчета калорий для того, чтобы измерять или оценивать порции, а также составьте план питания;
· н ачните обращать внимания на этикетки продуктов питания — они содержат много полезной информации для подсчета калорий;
· постарайтесь отказаться от нездоровой пищи в рационе. Это поможет выбрать более здоровые продукты и упростит достижение целей;
· придерживайтесь медленного и стабильного снижения веса, не сокращайте калорийность слишком низко. При быстрой потере веса человек может чувствовать себя плохо и нанести значимый вред организму;
· самые успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и спортивную нагрузку. Диета с подсчетом калорий должна обеспечивать вас энергией, чтобы еще оставались силы для занятий спортом.
Издание Everyday Health также дает несколько советов по тому, как легко можно сократить количество килокалорий, изменив диету в течение дня. Вот несколько способов:
· завтрак — пейте воду вместо стакана сока или других напитков. Это поможет сэкономить до 110 килокалорий;
· обед — не используйте жирные заправки для блюд, которые обычно берут люди в кафе. Вы сэкономите 128 килокалорий;
· десерты — съедайте полстакана клубники или других ягод вместо привычного куска пирога, торта или мороженого. Это поможет сэкономить до 120-140 килокалорий;
· закуски — съедайте полстакана овощной нарезки с хумусом вместо чипсов или газированных сладких напитков со сладостями. Вы сэкономите 100-120 килокалорий.
Калорийность продуктов
К высококалорийным продуктам относят : масла, например, сливочное и другое; жареную еду; кондитерские сладости. Хотя такие продукты часто ассоциируются с нездоровой пищей, некоторые из них содержат важные для организма питательные вещества. Их показатель относится к высоким, так как показатель калорий слишком завышен относительно потребляемой порции.
· авокадо — около 170 килокалорий на 100 грамм;
· орехи — около 90 килокалорий на чашку миндаля;
· оливковое масло — 100-120 килокалорий в столовой ложке;
· темный горький шоколад.
Что мастер спорта России по лёгкой атлетике Александра Евстюнина думает о подсчете калорий
Мнения в интернете на эту тему совершенно полярные. Но я не против подсчета калорий. Я несколько раз обращалась к нутрициологу, и каждый раз я ежедневно взвешивала еду, считала калории и присылала фотоотчет в конце дня.
К чему это привело? К тому что сейчас я не считаю калории. Я по-прежнему не против подсчета калорий и я не считаю калории. После той диеты я запомнила калорийность всех моих ежедневных и любимых продуктов, и могу без приложения для подсчета, увидеть, что лучше съесть на ужин.
В целом, я считала калории где-то 1,5 года. Индивидуальный план питания от специалиста помог мне сформировать более правильное пищевое поведение. Конечно, это не значит, что теперь мое питание идеальное. Мой уровень физической активности практически ежедневно высокий, и я вижу как в зависимости от питания меняется мое тело.
Я не знаю таких федераций, которые высылают своим спортсменам строгие инструкции по питанию. Думаю, диета зависит от вида спорта и очень сильно зависит от индивидуальных особенностей отдельно взятого спортсмена. Например, мой вид спорта — легкая атлетика. В легкой атлетике есть те, кто толкают ядро, а есть те, кто бегают марафоны.
Если рост и вес толкателя ядра варьируется от 165-210 см и вес от 70-130 килограмм, то марафонцы всегда весят меньше. Отличается ли питание толкателя ядра и марафонца? Интересно, но я бы тут другой вопрос задала — что нужно получить из пищи каждому из них и как это будет помогать в тренировках? Марафонец не приседает со штангой с весом 130 килограмм, а толкатель ядра не пробегает за неделю столько километров как марафонец. Каждый спортсмен ставит перед собой свои задачи и подбирает питание индивидуально.
Мне кажется, вне зависимости от того, какой уровень ежедневной физической активности вы поддерживайте, сначала нужно решить, что вы хотите от своего тела и как вы хотите себя видеть. Прежде чем начать снова худеть, я бы советовала сначала подумать зачем вам ваше тело.
Может вы хотите 2 раза в неделю играть с друзьями в волейбол, или ходить на танцы, записаться на йогу, можете проводить силовые тренировки с тренером, записаться в беговой клуб, научиться кататься на сноуборде, плавать в бассейне, просто гулять в парке, поиграть с племянником в футбол.
Вариантов физической активности очень много, вам нужно только выбрать, что вам приятно. Если у вас стоит вопрос только о том, как бы тело выглядело красиво, то через какое-то время организм сам напомнит о себе. Вы всегда можете выбрать, как относиться к своему телу. Питаться вкусно и разнообразно в соответствии с вашими уровнем физической активности, да и еще с рекомендациями диетолога или нутрициолога — мне кажется это хороший выбор!
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Соотношение белков жиров и углеводов
Здравствуйте, дорогие читатели! В прошлой статье мы обсудили как рассчитать калории и сколько нужно калорий в день и познакомились с нашей «примерной» женщиной. В этой же статье предлагаю Вам разобрать в подробностях соотношение белков жиров и углеводов.
Жиры белки углеводы нужны в определенных пропорциях, только так они смогут принести нам пользу и обеспечить все нужды организма. Каковы рекомендуемые величины их потребления, минимальные и максимальные границы, как подобрать свою личную пропорцию нутриентов…
Для чего нужны жиры, белки и углеводы
Наш организм нуждается в энергии, строительном материале, воде, витаминах и микроэлементах, а так же в клетчатке. Пища служит поставщиком данных веществ.
Вода, минералы и витамины не несут энергетической ценности, хотя их содержание в продукте влияет на пищевую ценность еды.
Жиры несут мощную энергетическую нагрузку — целых 9 ккал на 1 грамм жира. В таком аспекте и будем их рассматривать. Жиры состоят из жирных кислот разного вида, каждая из которых несет свои преимущества для здоровья. Естественно, имеются в виду жиры природного происхождения, не маргарины.
Рацион бедный жирами опасен проблемами в ближайшем и отдаленном будущем: тусклые волосы, пересушенная кожа, проблемы с зубами, недостаток половых гормонов и прочее. Некоторые витамины являются жирорастворимыми — то есть поступают вместе с жиром и усваиваются в его присутствии (A,D,E…).
Избыток жиров в рационе грозен сердечно-сосудистыми заболеваниями и лишним весом.
Белки являются строительным материалом, отвечают за иммунитет. При отсутствии иных нутриентов (жиров и углеводов) белки становятся источником энергии, при этом нарушается синтез нового белка в организме со всеми вытекающими последствиями. Резко падает иммунитет, появляются отеки, со временем начинается мышечная дистрофия.
Избыток белка в рационе человека может привести к нарушению работы почек, появлению камней в них, избыточному выведению кальция из организма. Чрезмерное потребление мяса во время беременности, повышает риск рождения ребенка с ДЦП.
Углеводы дают нам энергию, в комплексе с белками обеспечивают строительные функции, принимают участие в формировании хрящевой ткани, включены в структуру ряда гормонов. Углеводы крайне важны для работы сердца и сосудистой системы. Как выяснилось, низко углеводные диеты могут приводить к серьезным дистрофическим изменениям в миокарде, ухудшается состояние капиллярной сети.
Исходя из вышесказанного очевидно, что для здорового рациона необходимы абсолютно все нутриенты и любое пищевое ограничение или излишество приведет к нежелательным для нас последствиям.
Для оценки энергетической ценности пищи пользуются такой единицей, как килокалория. Измеряют количество калорий в калориметрической бомбе путем сжигания исследуемого продукта и фиксации количества выделившегося тепла.
Условно принято считать, что
В своих расчетах мы не будем учитывать органические кислоты и клетчатку, будем ориентироваться на общую калорийность продукта. Однако, наличие клетчатки в рационе необходимо.
Перейдем к пропорциям.
P.S.: Если у Вас, по ходу чтения, возникнут вопросы, пожалуйста, сразу задавайте их в комментариях или обратитесь ко мне лично.
Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов
Белки
Минимальное количество белка, поступающее с питанием должно быть выше 0,8 грамм на 1 килограмм веса, оптимально 1,3-1,4 грамма для женщин и 1,4-1,5 грамма — для мужчин.
При похудении и интенсивных занятиях спортом потребность в белке повышается до 1,5 г/кг у женщин и 1,6-1,8 г/кг у мужчин. Обычно, не более 2-х грамм на 1 килограмм веса.
Максимальное количество белка, которое человек в состоянии усвоить, без вреда для здоровья, составляет 2,2-2,5 г/кг веса.
Повышенное количество белка есть смысл употреблять, при преобладании аэробных нагрузок.
Суточная потребность в жирах, для человека среднего или худого телосложения, не занятого физическим трудом, составляет 1-2 грамма на 1 килограмм веса.
Для тучных людей — 1-2 грамма жира на 1 килограмм сухого веса (необходимо знать процент жира в теле).
Углеводы
Суточная потребность в углеводах колеблется в более широких пределах. Удобнее всего считать по следующей формуле:
Суточная калорийность углеводов = Суточный калораж — кол-во белка*4 — кол-во жира*9
Чтобы получить цифру в граммах следует разделить полученную цифру на 4
Превышение этих пределов неблагоприятно сказывается на здоровье.
Давайте теперь попробуем рассчитать рацион на примере нашей знакомой женщины 30 лет, 60 килограмм веса и кормящей 6-и месячного ребенка.
По результатам расчетов, в прошлой статье, мы получили 2224 ккал в сутки.
С учетом грудного вскармливания и отсутствия желания набрать вес, выделим ей 1,5 грамма белка и 1 грамм жира в сутки на 1 килограмм веса.
1,5 г * 4 * 60 кг + 1 г * 9 * 60 кг = 360 ккал (из белка) + 540 ккал (из жиров) = 900 ккал
На углеводы у нас осталось (2224 — 900)/4 = 1324/4 = 331 грамм или 1324 ккал.
Теперь составим приблизительное меню на день. Мне удобно делать это с помощью сервиса calorizator.ru.
ИТОГО: К-2172, Б-90, Ж-60, У-331
По завершении грудного вскармливания (ГВ) ее рацион будет следующим:
-500 ккал, при этом теперь будет 1,3 г белка вместо 1,5 на 1 кг веса
1,3 г * 4 * 60 кг + 1 г * 9 * 60 кг = 312 ккал (из белка) + 540 ккал (из жиров) = 852 ккал
На углеводы у нас осталось (2224 — 852 — 500 (ушло ГВ))/4 = 878/4 = 218 г или 878 ккал.
Вот какое меню у нас получилось:
ИТОГО: К-1726, Б-79, Ж-60, У-222
Меню составлено согласно моим пищевым предпочтениям, у Вас все может быть по другому.
Как вывести идеальную формулу Калории, белки, жиры, углеводы
Идеальное соотношение нутриентов можно вывести только на практике исходя из Вашего образа жизни, самочувствия, динамики массы тела и прочих характеристик. Для начала продержитесь 2-3 недели на рекомендованном поддерживающем рационе, затем сместитесь вправо или влево на 10-15% в зависимости от Ваших целей.
К примеру, людям, ведущим малоактивный образ жизни и желающим похудеть есть резон снизить количество жира до 0,5-0,7 г/кг веса, белка включить побольше — 1,5 г/кг веса. Слишком большое количество белка в рационе может привести к плато* в динамике снижения веса. Без физической активности масса будет снижаться за счет жидкости, мышечной ткани и прочих метаболически-активных компонентов тела.
Внимание! Если Вы долгое время были на диете с малым количеством углеводов, то при возвращении к сбалансированному питанию, поначалу будут наблюдаться отеки.
Если Вы долгое время были на низкокалорийной диете, то выходить из нее следует постепенно повышая калораж и обязательно(!) в сочетании с физическими нагрузками.
Для набора массы важны все нутриенты, малое количество белка, жира или углеводов — залог провала. Без физической активности масса будет увеличиваться за счет жира, а лишний жир ни красоты ни здоровья не добавляет.
Учитывая то, что здоровое снижение или увеличение массы процесс не быстрый (около 500 г в неделю), специалисты советуют обзавестись компаний или брать консультации опытного диетолога или тренера.
Комфортная диета
Формулы, расчеты, таблицы калорийности, взвешивание продуктов до грамма… «Нудно, тяжело и хочется шоколада!» подумает читатель.
Сбалансированный рацион должен стать частью Вашего образа жизни, а для этого он должен быть вкусным и удобным!Вот несколько простых шагов, которые сделают Вашу диету идеальной:
Заключение
Вот мы и рассмотрели основы соотношения белков жиров и углеводов. Не бойтесь экспериментировать — повышать или понижать калорийность рациона. Большие колебания веса, как после праздников происходят, в основном, за счет накопления жидкости и наполнения кишечника или, как после сеанса аэробики — за счет пота. Истинная динамика веса (за счет мышечной или жировой массы) меняется гораздо медленнее. Главное помнить о Ваших целях и стремиться к ним в мыслях и действиях.
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго!