какое направление фитнеса выбрать
Направления фитнеса: что выбрать и как не запутаться
Для человека, который не понимает особенностей столь разнообразных направлений, с первого взгляда все кажется непривычным. Приходя за информацией в фитнес зал, скорее всего, вас ознакамливают с внушительным списком услуг. И хоть работники сферы фитнеса должны владеть полной информацией и правильным образом донести ее до клиента, последний частенько остается в замешательстве: “какое же направление выбрать, чтобы получить именно тот результат, который нужен?”
Мы решили глубже рассмотреть виды физической активности, а также самые популярные фитнес тренировки, чтобы ответить на наиболее волнующие вопросы.
Если вы пришли на тренировку, но ощутили, что пульс слишком участился, появилось головокружение и вам трудно что-то сказать, скорее всего вы попали на высокоинтенсивную тренировку. Факт неспособности работать в заданном темпе не означает, что вы слабак и никогда не приблизитесь к сложным тренировкам. Это показатель неготовности организма принимать столь высокую интенсивность. Спустя один или три месяца регулярных занятий, восприятие нагрузки телом, изменится. Тогда, попробуйте снова.
Мы советуем запомнить только два правила:
Например, силовые тренировки относятся к низкому уровню нагрузки, но использование дополнительного веса и воздействие им на мышцы, обеспечивает ускорение метаболизма и после тренировки. Что безусловный плюс при похудении.
Бег или ходьба, тратят достаточно калорий и не нагружают мышцы, как при силовом тренинге, а значит, кардиотренировка логична, как самостоятельный вид активности, так и дополнение, после силовой тренировки.
Расскажем про известные виды фитнеса, их преимущества и недостатки.
Первые две группы имеют десятки подвидов и направлений. Индустрия фитнеса не останавливается на них и ежегодно представляет новые, интересные виды тренировок.
Самое важное, оценить способности и подготовку собственного организма и начать с тех нагрузок, к которым тело готово. Тогда, вам удастся тренироваться с удовольствие и, что важно, без травм.
Какое направление фитнеса выбрать?
любитель бега и редактор SportPriority
« За последнее десятилетие произошёл буквально фитнес-взрыв, после которого в десятки раз увеличилось количество спортклубов. Причём спортзалы, как правило, не пустуют. В новом веке спорт стал не просто модой – многие поняли, что следить за своим телом и здоровьем очень важно».
Новичок вы или уже давно ходите в «качалку», стоять в стороне от десятков новых направлений фитнеса просто невозможно. Их настолько много, что не каждый может сходу сказать, чем бодифлекс отличается от шейпинга. Если тот самый понедельник, с которого вы решили пойти в зал, наконец-то наступил, или же вы решили попробовать что-то новенькое, мы расскажем, как не заблудиться в фитнес-мире и выбрать подходящее направление.
Фитнес (от глагола «to fit»: быть в хорошей форме) – это то, что делает нас здоровее, сильнее и выносливее. То, что в обмен на усердные тренировки даёт красоту, привлекательное тело, дисциплинирует и дарит хорошее настроение. За исключением упражнений с «железом» из области пауэрлифтинга, тренировки различных фитнес-направлений зачастую проводят в режиме групповых занятий и под музыку, поэтому заряд бодрости и положительных эмоций гарантирован.
Виды фитнеса можно разделить на несколько категорий
1. Силовые программы (бодибилдинг, пауэрлифтинг, сайклинг) – направлены на увеличение силы, мышечной массы и наращивание рельефа тела.
Отлично подойдёт тем, кто решил серьёзно поработать над своим телом. Будет сложно, но результат в таких видах спорта наиболее заметен глазу: тело не только обретёт заметные пропорции и обрастёт мышцами, но и станет сильнее. Среди «качков» встречается немало девушек, и если вы засматриваетесь на мисс и мистеров Вселенных, а Шварцнеггер всегда был кумиров – дерзайте, качайте железо!
2. Аэробные тренировки (аэробика, степ, босу, аквааэробика) – «танцевальные» тренировки для мышечного тонуса и борьбы с лишним весом, которые доступны людям с любой физподготовкой.
Если вы чувствуете, что находитесь в хорошей физической форме, или по медицинским показателям не можете заниматься чем-то тяжёлым, то аэробные тренировки – именно для вас. Они дают заряд энергии и бодрости, что отлично вписывается в утренние или дневные занятия спортом. Упражнения на степе или босу (тренажёр в виде полусферы), приседания и танцевальные элементы с лёгкими гантелями, энергичные движения – в общем, всё, что поддерживает форму и помогает контролировать массу тела. Тренируйтесь, отдыхая!
3. Танцевальное направление (зумба, поул-дэнс, стрип-пластика, танец живота, боди-балет) – работа над осанкой, пластичностью, гибкостью, сексуальными изгибами тела.
Танцы (особенно латиноамериканские) набрали бешеную популярность по всему миру. Зумба, боди-балет и поул-дэнс – это вариации всем известных танцевальных направлений с упором на спорт. На этих тренировках вы убьёте сразу двух зайцев: поддержите тело в отличной физической форме, а также прокачаете навык раскрепощённости в танце. Впрочем, поул-дэнс далеко не так прост, как кажется – для того, чтобы взбираться на пилон и выполнять на нём фигуры, сила понадобится недюжинная. Вот её вы и наберётесь.
4. Body&Mind (йога, аэройога, стретчинг, цигун) – направлено на гармонизацию тела и разума, гибкость тела, дыхание, координацию и баланс, растяжку и укрепление мышц.
Оммм… Чувствуете? Это ваш разум и тело сливаются воедино. Нет, левитировать вы вряд ли научитесь (хотя ходят разговоры, что индийские йоги могут и это), но кое-какие тайны собственных разума и организма постигните. Если кто-то считает, что welness-направления – это лежание и сидение на ковриках в разных позах, тот точно заблуждается. Попробуйте завернуться в узелок, как это умеет делать преподаватель стретчинга, и всё сами поймёте. Body&mind – это путь к невероятной гибкости и пластичности, координации и правильному дыханию. Вы научитесь как напрягать, так и полностью расслаблять мышцы. «Подкачаться» здесь не получится, похудеть – запросто.
5. Оздоровительный фитнес (пилатес, шейпинг, гимнастика, фитбол) – упражнения с весом собственного тела, которые не перегрузят позвоночник и суставы.
Направления сочетают в себе комплексы упражнений, направленные на улучшение гибкости тела, укрепления как организма в целом, так и отдельных групп мышц. Как правило, тренировки проходят в спокойном ритме, движения плавные и перетекают друг в друга. Для пилатеса, например, характерны элементы из стретчинга (растяжка) и изометрические упражнения. Для фитбол-аэробики – плавные перекатывания на мяче, которые несут свою оздоровительную миссию скелету и спинным мышцам. Эти направления также подойдут и в качестве спорта после травмы – они отлично восстанавливают.
6. Водные виды (плавание, аква-йога, аква-бокс) – общее укрепление организма, работа над выносливостью, дыханием, здоровьем кожи и борьба с лишним весом.
Плавание – уникальное направление. Оно признано одним из самых безопасных, поскольку в воде практически невозможно травмироваться. Вместе с тем тренировки в бассейне работают комплексно: в зависимости от выбранного направления можно развить невероятную выносливость, силу, научиться глубокому дыханию, хорошо «раскачать» руки, спину и пресс… Щадящие тренировки – аква-йога и прочие – способствуют самому органичному восстановлению тела и реабилитации после травм. В бассейне также быстро худеют, поскольку за час-другой можно скинуть целые килограммы – настолько энергозатратными бывают заплывы.
Никто из нас не был рождён лишь для одного вида спорта и физической активности. Пробуйте разное, найдите идеальное фитнес-направление для себя! Разнообразие тренировок принесёт только пользу, а правильное их сочетание даст взрывной прогресс.
Кстати, бодифлекс – это специальные дыхательные упражнения в позах на растяжку, направленные на укрепление мышц и сжигание лишнего веса. � �
Современные виды фитнеса
Для желающих не только улучшить фигуру, но и поднять жизненный тонус фитнес центры предлагают массу направлений. Человеку, далекому от спорта, порой сложно выбрать нужное, учитывая, что разновидности популярного фитнеса порой преобразуются в нечто совершенно невообразимое. Здесь можно найти коктейли из аэробики, стрип-данса, восточных боевых искусств и техник подготовки спецназа.
Основная рекомендация: выбирайте направления, соответствующие вашей первичной подготовке, а также использующие приемы, которые вам близки – если вы любите танцевать, то вам понравятся направления с использованием музыкального сопровождения, а если по душе китайская философия, то обратите внимание на занятия по тайцзи.
Много направлений пошли по пути комбинаторики, сочетая в себе аэробику, дыхательные упражнения и силовые нагрузки. Такой подход позволяет более результативно воздействовать на тело, за счет вовлечения разных систем организма.
На восточных премудростях
В основе многих современных оздоровительных занятий лежат восточные духовные, медитативные и боевые практики. Это гармоничное развитие и совершенствование тела, духа и правильного дыхания. Физические упражнения могут сочетаться с медитациями и дыхательной гимнастикой.
Популярный вид фитнеса, который пришел к нам из индийских учений. Выполнение асан благотворно сказывается на координации и опорно-двигательном аппарате. Тем не менее при проблемах с позвоночником тренер должен тщательно проработать программу для ученика, чтобы исключить усугубление проблему. Этот вид современного фитнеса эффективен при борьбе со стрессами.
Тайцзи
В основе китайской гимнастики, популярной в Поднебесной, лежат духовные практики и основы боевых искусств. Данная разновидность фитнеса рекомендуется людям всех возрастов. Она красивая, восстанавливает подвижность суставов, вырабатывает дисциплину.
Калари-Пайятту
Будокон
Или «будокан». Виды физических занятий, получивших популярность в Голливуде и с 2004 года активно продвигаемых спортсменами и звездами киноиндустрии. Также представляет собой комплекс боевых техник, медитативных практик и дыхательных упражнений из йоги и восточных единоборств.
Направления с включением элементов хореографии
Эффективные упражнения из программы подготовки танцоров и артистов балета уже давно стали смешиваться с наработками в области физкультуры, порождая фитнес, привлекательный для женщин. Здесь можно найти отголоски стрит-данс, латины, классической школы и даже восточных танцев.
Байлотерапия
Тип фитнеса, который по достоинству оценят все любители латиноамериканских танцев. Венесуэльские зажигательные мелодии будут сопровождать танцевальные и аэробные упражнения. Устоять невозможно, рекомендуется для детей.
Кардиострип
Эти занятия танцевального фитнеса для дам, которые желают не только похудеть и вернуть тонус мышцам, но и развить грацию и сексуальность. Помимо движений характерных для аэробики в комплекс включены элементы стрип-пластики.
Танцевальная аэробика
Многочисленные виды фитнеса для женщин основанные на ритмических движениях, музыке и эффектных связках. Здесь могут использоваться различные направления – от белледанса до латиноамериканских и даже африканских танцев.
Pole-Dance
Этот вид пропитан эротизмом и соблазном. Упражнения, основанные на выполнении комплекса с элементами акробатики на шесте (пилоне), который ранее воспринимался исключительно как атрибут шоу в мужских клубах. Сейчас в этом направлении совершенствуются не только женщины, но и мужчины.
Кардиотренировки
Данные направления популярного фитнеса помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, способствуют повышению выносливости и эффективному расходу лишних калорий. Чаще всего занятия проводятся в группах с использованием ритмичной музыки.
Шейпинг
Ритмическое фитнес направление, помогающее вернуть телу или создать желаемую форму. Групповые занятия популярны у женщин, часто проводятся в школах у девочек-подростков.
Аэробика
Одно из популярных направлений, не теряющих актуальности. Интенсивные групповые занятия помогут вернуть мышцам тонус и бодрость всему организму. Одно из первых спортивных направлений, которые пришли в Россию в 90-х годах из-за рубежа.
Аквадинамика
Занятия проводятся в бассейне, поэтому будут интересны подросткам, беременным женщинам и людям с проблемами позвоночника, так как вода снимает нагрузку со спины. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения потребуют усилий и после сессии вы почувствуете, что мышцы хорошо поработаны.
Степ-аэробика
Особенность этого фитнес направления – шаги. Используются различные комбинации шаговых упражнений с использованием специальных степ-платформ, имитирующих подъем и спуск по ступеням.
Силовые тренировки
Увеличить физическую силу и выносливость помогут разновидности направлений фитнеса, активно задействующие упражнения с тренажерами, весом и утяжелителями. Если до сегодняшнего дня вы были хилыми, с дефицитом мышечной массы, то силовые направления помогут исправить ситуацию.
Тай-бо
Занятия проводятся в интенсивном режиме с применением элементов, основанных на приеме тайского бокса. Имитация ударов, уклонение, прыжки – все в высоком темпе. Могут задействоваться утяжелители.
Кик-аэробика
Комбинированные современные направления фитнеса готовы сочетать результативные техники. В качестве примера это направление: тай-бо, скакалка и силовые упражнения. Идет прокачка не только мышц, усиленно работают легкие и сердечно-сосудистая система.
Body Sculpt
Фитнес, подходящий для женщин и результативный для мужчин. Работа ведется с весом не более 6 кг, при этом проработка мышц остается на высоком уровне. Входит в современные виды фитнеса, ориентированные на доступность широкому кругу людей.
Cross-fit
Этот вид фитнеса рекомендуется физически выносливым или тем, кто стремится таковым стать. В данном направлении фитнеса комбинируются силовые, статические упражнения. Тренировка проводится в интенсивном режиме с постоянной сменой деятельности.
Фитнес с инвентарем
Помимо обруча и гантелей есть другие виды спортивного инвентаря, которые способствуют повышению результативности ваших занятий. Также разработаны виды особого фитнеса, позволяющие снять нагрузку с позвоночника, тем самым делая занятия доступными для людей, чьи возможности после болезни могут быть ограничены.
Core First
Занятия по данному направлению проводятся по 3-м ступеням: динамичный разогрев, затем силовые упражнения на проработку отдельных мышечных групп и релаксация с растяжкой. Используются пенопластовые трубки, больше мячи и другой разнообразный инвентарь.
Современные направления фитнеса используют уже имеющиеся наработки. Bosu – направление, берущее начало из фитбола. Задействуется особая балансировочная платформа для силовых, аэробных и кардио тренировок. Если рассматривать самые популярные виды фитнеса, этот один из наиболее востребованных.
Слайд-аэробика
Упражнения выполняются на особой платформе-дорожке, позволяющей имитировать скользящие движения лыжников, роллеров. Занятия проводятся в специальной обуви.
Фитбол
Фитнес популярный для женщин, но занятия на больших мячах рекомендованы детям и мужчинам спортсменам, которым важно выработать чувство баланса. Таким фитнесом чаще занимаются в группах, но возможны и домашние упражнения.
Фитнес на рястяжку
Эти виды занятий популярны не только у прекрасного пола, но и у мужчин. Повышение эластичности связок, укрепление суставов, то, что необходимо не только, чтобы сесть на шпагат. Качественная растяжка помогает добиться успеха в танцах и восточных единоборствах. Этот вид занятий выбирают, чтобы предотвратить развитие артрозов и артритов.
Каланетика
Популярный фитнес для женщин, который вполне могут использовать мужчины и дети. В основе направления – комплексы статических упражнений, взятых из техники йоги и балета. Физическая работа сопровождается коррекцией дыхания, что делает комплекс эффективным для поддержания фигуры и тонуса.
Бодифлех
Направление современного фитнеса, в основе которого комплексы растягивающих упражнений на различные группы мышц в сочетании с правильным дыханием. Такая практика помогает эффективно справиться с мышечными зажимами, нормализовать кровоснабжение внутренних органов.
Стрейчинг
Главная цель занятий – повышение эластичности связок, гибкости позвоночника. Правильно подобранная программа позволит даже в зрелом возрасте выполнить шпагат или встать на мостик. Упражнения могут проводиться как самостоятельно, так и с помощью тренажеров.
Среди современных занятий фитнесом появляются все новые направления комплексного характера, сочетающие в себе элементы силовых тренировок, кардио и аэробных нагрузок, упражнения на растяжку, укрепление суставов, позвоночника с добавлением дыхательной гимнастики. Новый тренд – универсальность, возможность охватить все системы организма. Многие фитнес направления адаптируются не только для мужских и женских групп, но включают занятия для детей: например, фитбол, шейпинг, танцевальные направления, тайцзи и тай-бо. Посещение занятий юными спортсменами помогает формированию правильной осанки, компенсирует дефицит движения во время учебы в школе и укрепляет организм.
Виды фитнеса: 18+ направлений. Есть из чего выбрать!
Вот и наступил тот час, когда желание привести тело в порядок и начать заниматься спортом требует от тебя конкретных действий. Осталось определиться: какие виды фитнеса подойдут вам лучше всего.
Fitness (fit, англ., быть в соответствии или в хорошей форме) — это совокупность разных видов неолимпийских видов спорта и систем физического развития. Занимаются ими для изменения веса и форм тела, поддержания или повышения физических показателей. Кроме этого, у каждого направления фитнеса есть «свои» хитрости и диетические программы, которые позволяют быстрее достигнуть желаемого результата. Подобрать себе занятие по душе и в соответствии с поставленной целью будет легче, если знать какие есть виды фитнеса.
Кому подойдут силовые программы
Классический мужской и женский бодибилдинг (культуризм) потихоньку теряет популярность. Отталкивает перспектива сильно раскачать мышцы, но потерять при этом здоровье, ведь без анаболиков это сделать невозможно. Но все-таки если очень хочется «вылепить» атлетическую фигуру, попробуй следующие разновидности фитнеса:
Хочешь стать обладателем не «дутых», как у культуристов, мышц, а объемной и сильной мускулатуры? Советуем обратить внимание на мужской и женский пауэрлифтинг. Этот вид спорта напоминает тяжелую атлетику. Кстати, тем кто хочет, можно принимать участие в разного уровня соревнованиях. Пауэрлифтинг включен в программу Всемирных и Паралимпийских игр. Участники делятся не только на весовые, но и на возрастные категории. На состязаниях выполняется силовое троеборье со штангой в дисциплинах — жим лежа на горизонтальной скамейке, становая тяга, приседание со снарядом на плечах.
Что дают аэробные тренировки
Если ты хочешь похудеть, повысить характеристики выносливости, приобрести подтянутые мышцы, предпочитаешь динамические нагрузки и не любишь работать с большими отягощениями, поищи себе занятие по душе среди аэробных разновидностей фитнеса. В эту категорию входят:
Помогут ли похудеть танцевальные разновидности фитнеса
Среди популярных видов танцевального фитнеса можно отметить хорошо знакомые ритмическую гимнастику, шейпинг, стрип-пластику, танец живота, а также новомодные зумбу и боди-балет. Зумба-фитнес — это аэробика, в основе которой лежат движения из сальсы, кумбии и реггетона. Боди-балет представляет собой адаптированные варианты хореографических па в сочетании с упражнениями на растяжку и динамическим выполнением несложных асан йоги.
Танцевальный фитнес подойдет для женщин, стремящихся поддерживать свое физическое состояние. Он поможет снять стресс и позволит вести себя грациозно и раскрепощенно.
Системы Body&Mind и гимнастические направления
Основная направленность этих разновидностей фитнеса — повышение мышечного тонуса и способности концентрировать внимание, улучшение работы дыхательной системы, увеличение гибкости, координации, баланса и ловкости, достижение гармонии развитого тела и спокойного разума.
Сюда входят такие виды фитнеса:
Если намерение привести свое тело и дух в порядок серьезно — ищи, пробуй! Ты обязательно найдешь подходящие для себя виды фитнеса или несколько разновидностей фитнеса, а грамотные и внимательные наставники помогут достичь желаемого результата максимально быстро.
Как выбрать идеальный фитнес
Существует столько направлений в фитнесе, что растеряться не мудрено. Мы расскажем детально о каждом, чтобы вам было легче сориентироваться.
Казалось бы, ответ очевиден. Сходи в ближайший фитнес клуб, посмотри и выбери, что понравится. Но не все так просто. Идеальный фитнес должен соответствовать вашему уровню физической подготовки и темпераменту. И самое главное – нужно правильно оценить свое состояние здоровья, чтобы выбрать нагрузки, которые не навредят.
Давайте постараемся разобраться среди всего этого многообразия фитнес- направлений и выберем то, что подойдет именно вам.
У каждого человека есть 5 физических качеств:
Чем лучше развито каждое из них, тем в лучшей физической форме вы находитесь. Но ни одно фитнес-направление, не может развивать все эти качества в равной степени. Выбирая вид фитнеса для себя, очень важно понимать, каких целей вы хотите достичь. Например, вы хотите похудеть или стать рельефнее. А может быть, ваша цель – набрать побольше мышечной массы. Некоторые хотят стать более гибкими и пластичными. А для кого-то важно укрепить сердечно-сосудистую систему или решить проблемы со спиной.
Все виды тренировок можно условно разделить на 3 группы: кардио, силовые и медленный фитнес. Кардиотренировки направлены на улучшение работы сердца и дыхательной системы. Также они весьма эффективны при похудении. К кардиотренировкам относятся бег, плавание, активные виды игр, степ-аэробика, тренировки на кардиотренажерах, танцы и многое другое.
Силовые тренировки направлены на укрепление мышечной системы, на развитие ее силы и выносливости. Они необходимы для набора мышечной массы, а также для работы на рельеф. Ну и при похудении без силовых тоже не обойтись. Здесь на ум, в первую очередь, приходят пауэрлифтинг, кроссфит, да и просто работа с весом в зале. Но для силовых нагрузок не всегда нужны свободные веса или тренажеры. Иногда можно даже обойтись собственным весом.
Зачастую по состоянию здоровья или темпераменту людям не подходят интенсивные направления. И тут на помощь приходит так называемый медленный фитнес. Сюда относятся йога, пилатес, стретчинг, дыхательная гимнастика и прочие направления, где не требуется быстрой интенсивной работы, но все же хорошо прорабатываются мышцы. Давайте остановимся на каждой группе подробнее.
Кардиотренировки
К явным плюсам кардиотренировок можно отнести:
К минусам можно отнести чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ударные нагрузки на суставы в некоторых видах кардиотренировок. Хотя есть и щадящие направления, такие как плавание и некоторые виды танцев.
В любом случае, если вы имеете какие-то проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Это не значит, что кардиотренировки вам противопоказаны, просто нужно будет тщательнее и аккуратнее подходить к составлению тренировочной программы.
Кардиотренировки в тренажерном зале. Практически во всех современных тренажерных залах есть кардио зона. Это следующие тренажеры: беговая дорожка, орбитрек или эллипсоид, велотренажер, степпер, гребной тренажер. Вы можете тренироваться на тех, что нравятся вам больше, или составить план круговой тренировки, уделяя каждому тренажеру по несколько минут. Учтите, что для похудения лучше выбирать тренажеры, на которых задействуется большее количество мышц, а значит и калорий сжигается больше. Лидируют тут гребной тренажер и орбитрек. Также есть такое понятие как низкоинтенсивное и высокоинтенсивное кардио. Например, если вы выбрали для себя беговую дорожку, то 20 минут интервальной тренировки (чередование высоких нагрузок с низкими) будут эффективнее, чем час просто ходьбы в среднем темпе.
Аквааэробика и плавание. Суть аквааэробики в преодолении сопротивления воды во время выполнения движений. Такая нагрузка помогает равномерно укрепить все группы мышц. Также такие тренировки довольно энергозатратны. За час можно потратить 400-700 ккал. Обычно достаточно находиться в воде по грудь, а значит такие тренировки подойдут даже тем, кто не умеет плавать.
Занятия аквааэробикой отлично помогают снять нервное и мышечное напряжение, тело получает своеобразный массаж. Улучшается циркуляция крови и лимфоток, кожа становится более упругой.
Аквааэробика подходит пожилым, людям имеющим проблемы со спиной и суставами, а также страдающим сильным ожирением, т.к. в воде легче держать свой вес.
Противопоказана аквааэробика тем людям, кому противопоказан бассейн в принципе. Например, людям страдающим астмой, склонным к судорогам или имеющим кожные заболевания.
Танцы и танцевальная аэробика. Направлений здесь масса: классика, латино-американские, народные, эстрадно-спортивные танцы, хип-хоп и брейк, тверк, восточные танцы, зумба и многое другое. Тут уж выбирайте, что вам по душе.
Зачастую это тренировки активные, веселые и энергозатратные. Развивают все группы мышц (но чаще акцент все же на нижнюю часть), улучшают осанку, помогают снять стресс и улучшить настроение.
Танцевальная аэробика имеет среднюю интенсивность, не требует дополнительного оборудования. Часто на тренировках даже не нужен коврик.
Степ-аэробика. Это комплекс упражнений с использованием степ-платформы. Такая нагрузка хорошо подходит для похудения. За одну тренировку в среднем сжигается около 500 ккал, хотя многое зависит от интенсивности.
Грамотный тренер составит программу так, что включит в нее и приседания, и отжимания от степ-платформы и упражнения на пресс. Так что не стоит думать, что степ-аэробика это только “поскакушки”. На таких тренировках реально проработать все группы мышц, а не только низ.
Кенго-джампинг, джампинг на батутах. А вот если вы хотите действительно веселых “поскакушек”, то вам сюда. Прыжковые тренировки также укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют похудению. Считается, что специальные ботинки для кенго-джампинга и батуты снижают нагрузку на суставы (хотя если у вас артриты, артрозы или проблемы со спиной, то лучше все же сходить к доктору за консультацией). Еще один плюс таких тренировок – улучшение координации.
А вот к минусам можно отнести то, что такие тренировки могут быть довольно однообразны. Если тренер не пытается разнообразить тренировки и добавлять все новые упражнения и движения, возможно, даже из других направлений, то джампинг может быстро наскучить.
Тренировки, включающие элементы единоборств. Это одно из самых популярных направлений кардиотренировок. Сюда можно отнести бокс-аэробику, тай-бо, ки-бо и пр. Энергичные удары руками и ногами помогут вам сжечь калории, укрепить мышечный корсет, подтянуть проблемные зоны и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. А еще вы можете получить некоторые навыки самообороны.
Скандинавская ходьба. Это особая техника ходьбы со специальными палками. Также известна как северная ходьба или нордическая ходьба (Nordic walking). Поскольку, скандинавская ходьба включает в работу не только ноги, но и верхнюю часть тела, то по энергозатратности она почти в полтора раза эффективнее, чем обычная ходьба. Но стоит признать, что этого все равно мало для людей, которым нужно похудеть. Начинать со скандинавской ходьбы стоит тем, кто имеет очень большой лишний вес и в связи с этим плохо передвигается. Час ходьбы сжигает примерно 300 ккал.
Зато такая ходьба отлично подходит пожилым людям и тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом или восстанавливается после травмы.
Также скандинавская ходьба улучшает координацию и чувство равновесия. Ну и несомненный плюс – тренировка проходит на свежем воздухе.
Игровые виды спорта. Футбол, волейбол, баскетбол, большой теннис, бадминтон, хоккей, бейсбол, регби, водное поло и гандбол. Совсем необязательно заниматься ими профессионально. Разнообразьте свою спортивную жизнь, просто добавив дружеский матч на выходных. Если у вас 2-3 тренировки в неделю в зале, то почему бы на выходных не выбраться на свежий воздух и не поиграть? Такая смена нагрузки понравится вашим мышцам. А также поможет расслабиться эмоционально. И игры могут быть весьма энергозатратными. А ну попробуйте час бегать, периодически ускоряясь, как в футболе. А играя в водное поло нужно преодолевать сопротивление воды. Час такой нагрузки – минус 600 ккал.
Если вы по натуре тихий человек и не любите шумных компаний, то можете попробовать фехтование, гольф или верховую езду.
Катание на роликах, коньках, лыжах, сноуборде, скейтборде, велосипеде, самокате. Еще один отличный вариант фитнеса выходного дня. Или даже полноценная кардио тренировка. Сжигает от 250 до 800 ккал в час. Все зависит от интенсивности и выбранного вида нагрузки. Отлично укрепляет мышцы ног, помогает эмоционально расслабиться. Развивает выносливость и координацию.
Силовые тренировки
Силовой фитнес, как и кардиотренировки, способствует сжиганию жира, улучшению кровотока и лимфотока, улучшает качество сна, психическое и эмоциональное состояние, повышает стрессоустойчивость. Но отличительной особенностью силового фитнеса является:
Перед тем как приступать к силовым тренировкам, нужно также здраво оценить свою физподготовку и состояние здоровья. Даже если вы не имеете проблем с суставами или позвоночником, не стоит сразу хвататься за большие веса. Вам не нужны проблемы со связками, мышцами и сухожилиями. Нагрузку нужно повышать постепенно.
Одно из самых больших заблуждений по поводу силового фитнеса – он делает нас большими. Вот поэтому его так любят мужчины, но не любят девушки. Никогда, поймите, никогда девушка не станет огромной, если она тренируется со штангой, но не принимает различных добавок и гормонов. Ну просто не рассчитан на это женский организм. Гормонально он устроен иначе. И без “химического” вмешательства извне, не станет барышня мужеподобной от силовых тренировок. При правильно составленной тренировочной программе единственной “побочкой” от силовых нагрузок для женщины станут красивые плечи и подтянутые руки, упругая круглая попа и плоский животик. Наверняка никто не откажется от этого.
Второе заблуждение – силовой фитнес менее эффективен для похудения. На самом деле силовые тренировки также весьма энергозатратны. И они тоже ускоряют метаболизм. Но силовые это еще и работа на перспективу. Мышечная клетка в 8 раз метаболически активнее жировой. Это значит, что она расходует в 8 раз больше калорий. Значит чем больше у нас мышц, тем больше расход калорий. А это означает, что нам легче будет худеть и удерживать вес в будущем.
Кроссфит. Начнем с него, потому что именно кроссфит сложно отнести чисто к силовым. На самом деле он сочетает в себе и силовые тренировки (работа со штангой, гирей, гантелями), и кардио (бег, запрыгивания на тумбу, гребля), и даже элементы гимнастики (работа на кольцах и брусьях).
Кроссфит – очень интенсивные и энергозатратные тренировки. Именно поэтому они обычно довольно непродолжительные (20-40 мин). Также он требует определенной подготовки и хорошего здоровья. Если у вас проблемы с сердцем, дыхательной системой, суставами или позвоночником, сахарный диабет, то во всех этих случаях кроссфит не для вас.
Обратите внимание, что тренируясь по системе кроссфит нежелательно соблюдать низкоуглеводную или низкокалорийную диету.
Плюсами кроссфита является развитие всех мышечных групп, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение силы и выносливости. За 20 минут кроссфита можно вполне сжечь 250 ккал, а это очень даже не мало.
Силовые тренировки в тренажерном зале. Здесь имеется в виду работа на тренажерах или со свободным весом по специально составленной программе. Именно так. Программа должна быть рассчитана именно на вас и ваши потребности. Невозможно достичь хорошего результата просто приходя в зал и пересаживаясь с тренажера на тренажер в произвольном порядке.
Есть тренажеры, рассчитанные на работу с собственным весом. Например, различные турники и брусья, скамья для пресса. Тренажеры, рассчитанные на работу со свободным весом. Например, скамья Скотта для проработки бицепса, а также атлетическая скамья. Ну и третья группа: тренажеры для работы со встроенным весом (например, кроссовер и мультистанция).
Также тренажеры можно разделить на несколько категорий в зависимости от того, на какую мышечную группу они рассчитаны.
Тренироваться с весом нельзя только тем, кому противопоказана физическая нагрузка в принципе. Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно расскажите об этом тренеру, составляющему для вас программу.
Тренировки с весом могут быть круговые, интервальные, статические, сокращенные и пр.
Групповые силовые тренировки. И их сейчас огромное множество (Body pump, body sculpt, функциональные тренировки, TRX и многое другое). Отличаются такие тренировки по продолжительности, интенсивности, уровню подготовки и используемому оборудованию. Обычно такие тренировки проводятся с минимальным отягощением или с собственным весом.
Единоборства. Различные виды борьбы подразумевают сопротивление силе противника. А работа с боксерской грушей тоже отлично развивает силу и выносливость. Часто в таких тренировках используются различные утяжелители.
Что касается абсолютно всех силовых тренировок, то для них обязательны хорошая разминка/разогрев и качественная заминка/растяжка. Также неплохо иногда выбираться из тренажерки на пилатес или стретчинг.
Медленный фитнес
Эта группа включает в себя огромное множество разнообразных тренировок. Главное их отличие – щадящие нагрузки. Медленные фитнес направления обычно не ассоциируются со значительным похудение или набором мышечной массы. Хотя немного сбросить вес и укрепить мускулатуру вполне реально. Чаще такие тренировки выбирают люди, которым они подходят по темпераменту, кто хочет просто поддерживать свою физическую форму или те, кто имеют проблемы со здоровьем.
Пилатес. Этот вид медленного фитнеса считается самым безопасным из популярных. Он изначально создавался с целью медицинской реабилитации, поэтому у него практически нет противопоказаний. Занятия пилатесом сочетают в себе силовые упражнения с медленным темпом тренировки и глубоким дыханием. Основа пилатеса – плавность и текучесть движений.
Помимо классического пилатеса существуют еще варианты тренировок с дополнительным оборудованием, например, с фитболами. Пилатес помогает укрепить спину, сделать живот плоским, а ноги стройными.
Йога. В первую очередь это единение тела и духа, осмысленная работа над своим телом. Йога отлично помогает снять стресс и напряжение, а также неплохо проработать мышцы.
Вариантов и школ йоги огромное множество. Наряду с хатха йогой в наше время все больше популярности набирают Power Yoga, Fly Yoga или антигравити йога, и смесь пилатеса и йоги – йогалатес.
Боди-балет. Занятия по боди-балету открыты для всех, кто хочет улучшить свою фигуру, гибкость и пластичность, а не только для тех, у кого есть балетные данные. Кстати, даже представители сильного пола могут извлечь из таких тренировок много пользы.
В программу тренировок входят адаптированные для непрофессионалов упражнения из классического балета. Часто нужно работать у хореографического станка. В первую очередь этот метод направлен на тренировку ног и ягодиц, но также укрепляет мышцы спины и пресса. Боди-балет помогает исправить плохую осанку. Противопоказаний особых нет, разве что серьезные проблемы с суставами. Но в любом случае нужно информировать тренера о любых проблемах со здоровьем, чтобы он мог правильно подобрать для вас нагрузку.
Стретчинг. Это комплекс упражнений, направленных преимущественно на растяжку. Стретчинг снимает напряжение в теле, а значит отлично подойдет тем, кто имеет сидячую работу в офисе и вообще ведет малоподвижный образ жизни. Также стретчинг является отличным дополнением к силовым тренировкам в зале. Результат от силовых становится заметнее, мышцы рельефнее, а показатели растут.
Дыхательные гимнастики. Такие тренировки укрепляют сосуды, часто помогают решить проблемы с давлением, улучшить состояние при метеозависимости. 15-минутная дыхательная тренировка с утра дает неплохой заряд бодрости на весь день. А несколько дыхательных упражнений в сочетании с растяжкой служат отличным завершением кардио или силовой тренировки. Такие дыхательные гимнастики как Бодифлекс и Оксисайз помогают похудеть и сделать живот более плоским. Также благотворно влияют на эмоциональное состояние, помогают снять напряжение.
Калланетика. Из всех медленных видов фитнеса калланетика, наверное, лучше всего подходит для похудения. Во время тренировки в работу последовательно включаются все группы мышц. Также калланетика славится тем, что задействует глубокие мышцы, которые редко работают при других видах нагрузки. Большинство упражнений выполняются в статике. Большое внимание также уделяется дыханию.
Реабилитационный тренинг. Это специальная программа разработанная для улучшения состояния при конкретном заболевании, для восстановления после травмы или операции. Учтите одно: такая программа должна составляться только человеком со специальным образованием. Обычно это происходит в медицинских учреждениях и реабилитационных центрах. Правда, такая услуга набирает популярность и при обычных фитнес центрах. Никогда не стесняйтесь спросить, где учился человек, составляющий вам программу реабилитационного тренинга. Ведь это ваше здоровье.