какое мясо лучше для спортсменов
Какое мясо лучше? Мясо для бодибилдинга
Так вредно мясо или полезно? На эту тему можно спорить до хрипоты, метая в оппонента аргументами, но каждый из нас должен сам ответить на этот вопрос и принять решение есть мясо или стать вегетарианцем. Однако, факт необходимости мяса, как ценного источника белка в рационе бодибилдеров, остаётся бесспорным, ибо белок необходим как для роста мышечной массы, так и для защиты её от разрушения. Но мясо мясу рознь, а потому, прежде чем приступить к выбору очередного фитнес-рецепта, следует ответить на важные вопросы: какое мясо для человека, занимающегося бодибилдингом, более подходит, а от какого стоит отказаться?
Виды мяса и сухая мышечная масса. Где тут связь?
Курица
Самая подходящая часть тушки для фитнес-рецептов — это грудка или филе. В ее 100 граммах содержится всего 2 грамма жиров и 1 грамм углеводов. Количество белка впечатляет — 23 грамма. Калорийность составляет 115 ккал. Хотите набирать сухую мышечную массу? Покупайте курятину!
Индейка
Индюшатина несколько суше и жестче мяса курицы, по стоимости дороже, но это идеальный вариант для тех, кто хочет похудеть. Мясо индейки, наравне с курятиной, очень ценится бодибилдерами за высокое содержание белка. Меньше всего жиров содержит грудка (филе). Она имеет волокнистую структуру, что позволяет абсорбировать лишнюю желудочную кислоту. Для тех, кого беспокоит желудок, такой источник белка идеален.
Перепелка
По содержанию белка мясо перепелки лидирует, в этом его уникальность. Оно содержит огромное количество витаминов, особенно группы В, и различных минералов. По этой причине, мясо перепелки рекомендуют употреблять в пищу больным и людям, перенесшим операцию. Но здоровым бодибилдерам, от такого мяса стоит откзаться. На 100 граммов продукта приходится 39 граммов белка, 2 грамма углеводов, 33 грамма жиров и 242 ккал.
Кролик
Крольчатина — это очень полезное, нежное диетическое мясо, хоть и довольно жирное. В обычном супермаркете его не найти, только на рынке, и цена такого мяса кусается. Мясо кролика рекомендовано употреблять в пищу людям, страдающим множеством заболеваний. Его рекомендуют включать в свой рацион представителям тяжелых профессий: водолазам, спасателям, альпинистам.
Нутрия
Свинина
Наверное, самое популярный и любимый сорт мяса, достаточно только про шашлыки вспомнить. Но у свинины есть два существенных недостатка:
Зато купить его можно везде и по доступной цене. Из преимуществ свинины можно отметить высокое содержание витамина В и аминокислоты под названием лизин. Усваивается это мясо не так хорошо как диетические виды мяса, но легче говядины. На 100 граммов приходится 16 граммов белка, 28 граммов жиров, 1 грамм углеводов и 320 ккал.
Говядина
Несмотря на бытующие мифы о здоровом питании, говядину фитнес-мясом не назовешь. И для фитнес-рецептов она совершенно не годится. По содержанию в ней полезных веществ она серьезно проигрывает остальным сортам мяса. Действительно, говядина богата минералами — железа и цинка в ней довольно много, как и витаминов В, Е, Н, РР. В 100 граммах продукта содержится 18 граммов белка, 12 граммов жиров, 0 грамм углеводов и 190 ккал. Однако, она жесткая, усваивается крайне плохо, излишне перенапрягая при этом поджелудочную железу. Стоит такое мясо дорого, а готовить его нужно долго. Поэтому, говядина завершает наш хит-парад сортов мяса для бодибилдинга.
Заключение
Надеемся, что наш беспристрастный анализ достоинств и недостатков различных сортов мяса окажется полезным и поможет в составлении здорового рациона питания. Нужно лишь вдумчиво подходить к выбору продуктов и тогда каждое блюдо на столе окажется не только вкусным, но и по настоящему правильным.
©Пенза-Взгляд, 2015–2016. Портал актуальных новостей «Пенза-Взгляд».
Новости Пензы. События, факты, мнения.
Использование материалов разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на фото-видео, графический и изобразительный контент принадлежат их авторам. Допустимо цитирование не более 30% от исходного текста. Полностью дублировать материалы запрещено (в том числе с использованием RSS). При цитировании материалов гиперссылка на penzavzglyad.ru обязательна.
Редакция не несет ответственности за содержание блогов и комментариев, а также не предоставляет справочной информации. Позиция «Пенза-Взгляд» не всегда совпадает с мнением авторов статей, опубликованных на интернет-портале.
Все замечания, пожелания и предложения присылайте на penzavzglyad@yandex.ru. Прогноз погоды предоставлен сервисом Яндекс.Погода.
Настоящий ресурс может содержать материалы 18+.
Мясо для бодибилдеров: какое, когда и как его приготовить для максимальной пользы
Итак, есть можно и нужно не только белое куриное мясо, но подходить к процессу его выбора и приготовления стоит с умом, об этом сегодня и пойдёт речь.
Мясо для бодибилдера: основные принципы выбора
Сразу отметим, что под свининой и говядиной понимается исключительно сырое мясо, которое вы в дальнейшем самостоятельно приготовите. Продукты, содержащие мясо этих видов, такие как готовый фарш, пельмени, бургеры, и прочие полуфабрикаты к нашей статье никакого отношения не имеют, поскольку полноценной пользы принести не способны.
Поговорим об особенностях,отличающих хорошее мясо от того, которое людям, стремящимся питаться правильно, есть не стоит. Существует два основополагающих принципа выбора полезного мяса для организма человека:
1. Отдавайте предпочтение мясу молодых животных
Мясо телят, поросят, и в том числе ягнят принесёт организму больше пользы, поскольку содержит пониженное количество жиров и меньший процент зрелого коллагена. Этот принцип позволит не только снизить калорийность и жиров в составе потребляемого мяса, но и улучшить его вкусовые качества.
2. Мясо должно быть свежим, но в пределах разумного
Полезным можно считать исключительно охлажденное мясо,срок годности которого крайне низок. Поэтому так важно обращать внимание на отсутствие неприятного запаха и сероватого оттенка мяса. Однако, говядина и свинина, полученная от забоя менее чем за сутки до вашей покупки также не подойдёт: такое мясо содержит много крови, за счет чего обладает неприятным привкусом.
Кроме того, есть ряд особенностей, которыми обладает свинина и говядина по отдельности.
Свинина или говядина: какую часть выбрать и как приготовить
Понятно, что далеко не каждая часть туши свинины или говядины подойдёт для питания бодибилдера, рассмотрим наиболее предпочтительные для потребления части.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Мясо в рационе спортсмена
Зачем нужно мясо?
Как знают, вероятно, все, мясо служит одним из главных источников белка для человека. Конечно же, все белки, участвующие в обмене веществ и используемые для строительства тканей синтезируются самим организмом, поэтому вопрос «зачем нужен белок (или белковые продукты) в рационе?» содержит рациональное зерно. Но дело в том, что белки — очень сложные органические вещества и синтезировать их из простейших компонентов, как говорится «с нуля» — очень сложно и затратно для организма. Поэтому организм человека привык использовать белковые вещества, получаемые с пищей, — разбирая их в пищеварительном тракте на аминокислоты, и используя полученные вещества для создания собственных белков. И при недостатке белковых продуктов в рационе процессы синтеза белка в организме замедляются. Страдают буквально все процессы — кроветворная функция, рост мышечных, соединительных и других тканей, продукция ферментов и гормонов и т.д. Результатом может явиться не только замедление развития, но и возникновение различных патологических состояний и болезней (к примеру, анемии, то есть малокровия, которым часто страдают приверженцы вегетарианской диеты). Поэтому даже для того, чтобы просто оставаться здоровым, человек должен получать достаточное количество белковых веществ из продуктов питания.
Еще один важный момент касается незаменимых аминокислот. Некоторые аминокислоты, необходимые для построения своих белков, наш организм не может синтезировать сам. Их он должен получать из пищи. И вот эти незаменимые аминокислоты в полном составе присутствуют в животных белках (не только в мясе, но и в яйцах, рыбе, молочных и морепродуктах и т.п.). А вот почти во всех растительных продуктах (даже в богатых белком) эти аминокислоты либо отсутствуют, либо их количество заметно меньше необходимого. Из-за этого растительные белки часто называют «неполноценными».
Аргументы «за» и «против»
Мясо употребляют в пищу далеко не все. Некоторые люди (например, вегетарианцы) по идеологическим причинам отказываются от мяса. Основными аргументами в пользу мяса выступают следующие:
1. Мясо (и другие животные продукты) является хорошо сбалансированным продуктом, в котором практически в идеальном соотношении представлены все необходимые для человека пищевые компоненты (в первую очередь имеется в виду аминокислотный состав животных белков, а также жиры, углеводы, микроэлементы и т.п.).
2. Мясо, как правило, является одним из самых простых (и относительно недорогих) источников белка. Попытка заменить мясо столь же полноценной по составу, но растительной по происхождению пищей обернется значительными трудностями и немалыми затратами времени и денег, даже при том, что растительные продукты в среднем дешевле мяса.
Против употребления мяса обычно высказываются следующие аргументы:
1. Мясная пища содержит больше канцерогенов и других вредных веществ (холестерина).
2. Мясо содержит мало витаминов.
3. Мясная пища располагает к лишнему весу и агрессивности.
В этих аргументах есть рациональное зерно, но легко заметить, что первый аргумент (и отчасти третий) опирается не столько на эффекты употребления мяса, сколько на эффекты злоупотребления мясной пищей, особенно жирной, жареной и т.п. Если же рассмотреть качественное, хорошо приготовленное (тушеное или запеченное) нежирное мясо, то в его составе может присутствовать намного меньше вредных веществ, чем, скажем, в растительных продуктах, выращенных с применением химических удобрений, пестицидов, гербицидов и т.п. Второй аргумент легко отводится возможностью употреблять овощи и фрукты, чему никак не мешает наличие мясных блюд в рационе. И, наконец, раздражительность людей, употребляющих мясо, может быть вызвана не мясом как таковым, а неправильной его обработкой, вызывающей проблемы со здоровьем, или иными жизненными обстоятельствами (усталостью, стрессом и т.п.). Кроме того, нельзя сбрасывать со счетов, что выработка тестостерона в значительной мере зависит от употребления мяса. А тестостерон, в числе прочих эффектов, имеет повышенную активность и агрессивность. И пресловутое «миролюбие» людей, приобщившихся к вегетарианству, может в значительной мере быть вызвано банальным падением у них уровня тестостерона.
Чисто моральные же аргументы против употребления мясной пищи мы рассматривать не станем, поскольку это слишком далеко выходит за рамки данной статьи.
А можно ли обойтись вообще без мяса?
Но почему именно мясо? Может быть, можно получать белок из других продуктов? Да, можно получать белок из других продуктов. Но, как уже говорилось, есть ряд аминокислот, которые в растительных белках представлены заметно хуже, чем в животных. Можно было бы вместо мяса есть рыбу, яйца и молочные продукты, но вегетарианцы зачастую отказываются вообще от всех продуктов животного происхождения, в том числе от молочки и яиц. Недостаток незаменимых аминокислот и железа, в избытке содержащихся в мясе, часто приводит вегетарианцев к анемии, астении и другим проблемам со здоровьем. Поэтому тем, кто вынужден отказаться от мяса по идеологическим или медицинским причинам (встречается, к примеру, и не так уж редко, аллергия на животные белки), придется изыскивать другие источники необходимых веществ.
Проще всего заменить мясо другими видами животной пищи – рыбой, яйцами и молочными продуктами. Если это невозможно, то придется комбинировать растительные продукты с большим содержанием белка для того, чтобы выровнять их аминокислотный состав по незаменимым аминокислотам, либо даже принимать специализированные пищевые добавки (аминокислотные и витаминно-минеральные комплексы).
Просто так отказаться от мяса и ничего больше не менять — не получится никак. В этом случае, во-первых, со спортом придется распрощаться, и, во-вторых, с большой долей вероятности, придется в ближней перспективе столкнуться с проблемами по здоровью.
Чем заменить мясо в рационе?
Вообще, говоря о растительных белках, следует учитывать не только недостаток в них некоторых аминокислот, но и наличие веществ, замедляющих усвоение, например, блокирующих ферменты, расщепляющие протеин. Все это приводит к снижению пищевой ценности растительных белков, и даже при выравнивании их аминокислотного профиля для извлечения необходимого количества белка таких продуктов требуется больше.
Учитывая все сказанное, ситуации может помочь дополнительный прием отдельных веществ, например, в составе аминокислотного комплекса.
Какое мясо можно есть спортсмену?
Мясо не только имеет оптимальный аминокислотный состав, но содержит ряд других очень полезных веществ, содержание которых неодинаково в различных видах мяса. К примеру, железо и креатин, которых больше в красном мясе.
Другим важным критерием выбора является количество жира. Более полезно для человека (особенно спортсмена) нежирное мясо. По этой причине свинина и баранина отпадают, и на первый план выходят нежирная говядина, мясо кролика и птицы (особенно грудки).
При выборе мяса следует отдавать предпочтение свежему мясу, поставляемому серьезными компаниями, проходящими регулярные проверки надзорных органов. В этом случае вероятность нарваться на мясо с большим содержанием вредных веществ будет значительно ниже. Желательно, чтобы мясо было из тех животных, основу рациона которых составляли натуральные корма, но, к сожалению, такое встречается довольно редко и стоит гораздо дороже обычного. Но мясо от серьезных поставщиков, по крайней мере, проверяется на соответствие пищевым и санитарным нормам.
Мясо, употребляемое в пищу, должно обязательно проходить тепловую обработку, поскольку точно неизвестно, какие в нем могли содержаться микроорганизмы, и есть много этапов, на которых они могли попасть на поверхность мяса в течение его длинного пути от фермы до Вашей кухни.
Среди методов кулинарной обработки необходимо отдавать предпочтение щадящим вариантам — вареное, тушеное и запеченное мясо гораздо лучше жареного. Соли и специй должно быть по минимуму, поскольку в данном случае задача — насытить мышцы (и другие ткани организма) необходимыми аминокислотами, а не удовлетворить избалованные вкусовые рецепторы.
Желательно не сочетать мясо с продуктами, содержащими большое количество углеводов (особенно простых) – хлебом, картошкой и т.п. А вот овощи (в виде салата) или гречка будут в самый раз.
Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы?
Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.
В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.
Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания
Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:
Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.
Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:
Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ
Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:
Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.
Белки
Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.
Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.
Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.
Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.
Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.
Углеводы
Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.
На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.
Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.
Продукты для правильного рациона
Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:
Что будет, если не придерживаться питания
Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:
Что должно включать меню
Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.
Спортивное меню
Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:
В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.
Продукты, которые составят рацион спортсмена:
Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.
Меню для силового атлета
Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.
Примерное меню на день:
Меню для сушки или похудения
Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:
Пример завтрака, обеда и ужина
Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.
Завтрак
Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;
Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;
Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;
Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;
Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;
Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;
Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;
Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;
Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.
Что нельзя есть спортсмену
От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:
Рекомендации по питанию
Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.
Читайте также:
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц
Последние исследования показали, что вегетарианский рацион может стать основой здорового образа жизни при соблюдении некоторых правил. Вопреки распространенному мнению, отсутствие мяса не мешает наращивать мышечную массу, в том числе спортсменам-тяжеловесам. Важно лишь подобрать альтернативные источники белка, такие как зерна, бобовые и семена растений. Кроме того, нужно учесть степень усвояемости протеина из различных продуктов. Для оценки последней используют коэффициент PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Он дает понять, насколько полноценно вещества насыщают организм. Самый высокий показатель по шкале — 1; пища c таким коэффициентном идеально подходит для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.
В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка. По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела. Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.
100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии. Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени. Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.
В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал. Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов. Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро. Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.
Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры. В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира. Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.
Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г. Плюс небольшая калорийность — 165 ккал. Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий. Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав. Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.
Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78. Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни. Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец. Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.
Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий. Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов. Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию. Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.
В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78. Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры.