какое мясо богато клетчаткой

01.01.202414.09.2022 admin 0 Comments

Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?

Все знают, что в рационе должно быть много овощей и фруктов. Но почему? Дело в том, что нам нужны не только белки, жиры и углеводы, но и клетчатка. Она не усваивается организмом, поэтому проходит через кишечник транзитом – но по пути успевает сделать много полезного.

Что такое клетчатка – она нужна всем?

Клетчаткой называют сложные углеводы в составе растительной пищи. По сути, это пищевые волокна, из которых состоят листья и стебли растений, кожура и мякоть овощей, фруктов и зерен. Клетчатка не переваривается организмом и сразу выводится – но в этом и есть ее польза. Дело в том, что она подобно губке вбирает в себя токсины (но обычно с этим хорошо справляется печень) и выводит это из организма – без этого процесса нарушается обмен веществ и работа пищеварения. Часть пищевых волокон остается кишечной микрофлоре – полезные бактерии питаются клетчаткой, защищая организм от патогенов (вирусы, бактерии). Как? Они синтезирует ферменты в толстой кишке, которые могут расщеплять клетчатку, и преобразуют ее в необходимые организму вещества (аминокислоты, жирные кислоты, витамины).

Клетчатка нужна всем, кто хочет:

Не переедать – клетчатка придает пище объем, в ней мало калорий, жиров и сахара – чувство сытости при этом сохраняется дольше. Растворимые волокна еще увеличивают выработку гормонов GLP-1 и пептид YY, которые снижают аппетит;

Снизить риск заболеваний – клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина, который провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Она кормит полезных бактерий – а они защищают кишечник от развития рака, дивертикулеза, синдрома раздраженного кишечника. Растительные волокна также контролируют уровень сахара, что особенно важно для диабетиков.

Восполнить питательные вещества – во всех растительных источниках клетчатки есть витамины, антиоксиданты и фитонутриенты.

Сколько клетчатки нужно в день?

В среднем, растворимой клетчатки в рационе должно быть 25%, нерастворимой – 75%. Почти все растительные продукты содержат оба вида клетчатки, поэтому специально рассчитывать эти пропорции необязательно. Общая же суточная же норма зависит от пола и возраста:

женщины: до 50 лет – 25 граммов клетчатки в день, старше – 21 г;

мужчины: до 50 лет – 38 г, старше – 30 г;

дети: до 3 лет – 14 г, старше – 16,8-25,2 г.

Виды клетчатки

Нерастворимая: этот вид клетчатки состоит из целлюлозы и лигнина – веществ, которые формируют твердую оболочку растений. Она не растворяется в воде, не расщепляется полезными бактериями, но продвигает еду по ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) и облегчает тем самым работу пищеварительной системы. Ее много в злаках, кожуре фруктов и овощей, оболочке бобовых и зерен.

Растворимая: такой тип клетчатки впитывает воду и желудочный сок, набухает и образует гелеобразное вещество, которое тормозит обмен веществ. В ее составе – пектин (его добавляют в желе и джемы), инулин, бета-глюканы – все это пребиотики – еда для «хороших» кишечных бактерий. Пока организм занят этим процессом, вы чувствуете себя сытыми – в этом и есть плюс растворимой клетчатки. Этот вид пищевых волокон содержится в бобовых, ягодах, орехах, овощах (капуста, артишок), и фруктах (яблоко, авокадо, груша), злаках (овес, ячмень, отруби).

Если кратко, то: растворимые волокна в основном содержатся в мякоти растительных продуктов, а нерастворимые – в их оболочке, например, кожице. Различить их просто: первые «податливые» и легко растворяются. Например, овсянка – она становится липкой и густой при контакте с водой. Вторые же имеют плотную структуру и на воду никак не реагируют. Тот же орех или сельдерей растворить не получится.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Хорошие источники клетчатки: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, отруби, бобовые, орехи и семена. Среди них:

1. Груша – хороший источник клетчатки, витамина С и К, фолиевой кислоты. Не содержит натрия и холестерина. Содержание клетчатки на 100 г: 3,1 г

2. Морковь – ее калорийность всего 41 ккал. Помимо клетчатки в ней много фосфора, магния, йода и бета-каротина. Содержание на 100 г: 2,8 г

3. Авокадо – в отличие от других фруктов в нем мало углеводов и много насыщенных жиров. Еще он содержит витамины группы B, калий, магний, кальций. Содержание клетчатки на 100 г: 6,7 г

4. Малина – один из самых вкусных источников клетчатки. В составе ягоды есть витамины B, E, K, С, марганец, магний, калий. Содержание клетчатки на 100 г: 6,5 г

5. Банан – кроме клетчатки в этом фрукте есть аскорбиновая кислота, витамин В6, калий, марганец. Содержание клетчатки на 100 г: 2,6 г

6. Артишок – полезный низкокалорийный овощ. Выводит соли тяжелых металлов из организма, лечит многие заболевания (почечная недостаточность, хронический гепатит, холецистит). Содержание клетчатки на 100 г: 8,6 г

7. Чечевица – это маленькие бобы, в которых есть оба вида клетчатки, а еще много белка. Содержание клетчатки на 100 г: 7,9 г

8. Овсяная крупа – в ней много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Содержание клетчатки на 100 г: 10,5 г

9. Миндаль – хороший источник клетчатки, полезных жиров, витаминов группы B. Орехом можно быстро насытиться. Содержание клетчатки на 100 г: 12,5 г

10. Семена чиа – эти маленькие зернышки содержат большое количество магния, фосфора, кальция, жирных кислот и очень много клетчатки. Содержание клетчатки на 100 г: 34,4 г

Источники клетчатки бывают разными – среди них есть и не очень полезные: рафинированные продукты (фруктовый сок, каша быстрого приготовления, хлопья для завтрака), синтетические пищевые добавки.

Для удобства – сравнительная таблица продуктов, богатых клетчаткой:

Продукт	Содержание клетчатки на 100 г
Груша	3,1
Морковь	2,8
Авокадо	6,7
Малина	6,5
Банан	2,6
Артишок	8,6
Чечевица	7,9
Овсяная крупа	10,5
Миндаль	12,5
Семена чиа	34,4

Как понять, что организм испытывает недостаток клетчатки

Вот что происходит с организмом, если ему не хватает клетчатки:

расстройства кишечника (запор, диарея) – клетчатка увеличивает рост и численность полезных бактерий, а ее дефицит в питании может привести к проблемам с ЖКТ;

постоянное чувство голода – пока организм переваривает сложные углеводы в составе клетчатки, вы чувствуете себя сытыми. Другие продукты усваиваются быстро – это приводит к перееданию;

повышенный холестерин – проверить это можно только с помощью анализа крови – поход к врачу можно отложить только в том случае, если регулярно включать клетчатку в свой рацион. Она снижает уровень триглицеридов – жиров, которые вытесняют из организма «хороший» холестерин;

вялость и проблемы со сном – пищевые волокна поддерживают нормальный уровень сахара в организме, а это дает нам энергию;

проблемы с кожей (прыщи, угри) – нарушения пищеварительной системы – частая причина сбоев в работе сальных желез, от чего и появляются высыпания на лице. Клетчатка эти «неполадки» устраняет – она выводит все лишнее из организма и регулирует уровень кислотности в кишечнике.

Чем опасен дефицит и профицит

Дефицит клетчатки – это:

проблемы c ЖКТ – при дефиците клетчатки в первую очередь страдает желудок и кишечник;

набор веса – растворимые волокна следят за уровнем сахара в крови, а чувство голода с этим тесно связано. Как только этот уровень становится ниже нормального, мы снова хотим есть и переедаем;

риск развития серьезных заболеваний – без клетчатки уровень «плохого» холестерина и глюкозы повышается, а это одна из причин болезней сердца и диабета.

Избыток клетчатки в питании встречается реже и только при очень большой дозировке – 70 г в день. «Побочку» могут спровоцировать веганство, диета с высоким содержанием клетчатки и пищевые добавки.

расстройства кишечника (вздутие, спазмы в животе, запор, диарея) – организм не усваивает клетчатку, поэтому ее избыток закупоривает кишечник;

обезвоживание – растворимые пищевые волокна выводят вместе с собой большое количество жидкости из организма;

дефицит ценных веществ – исследования показывают, что большое количество растительной клетчатки мешает усвоению железа, цинка и других важных элементов.

Как правильно употреблять клетчатку

Пейте много воды (около 8 стаканов в день) – организм отдает клетчатке жидкость из запасов, а их нужно восполнять;

Обращайте внимание на содержание пищевых волокон в растительных продуктах – их должно быть не менее 5%;

Не налегайте на клетчатку – организм с непривычки может отреагировать запором или диареей (зависит от микробиоты человека, кишечные бактерии у всех разные и их реакция тоже);

Комбинируйте продукты – в идеале, если 10-20 % рациона – белки, 25-30 % жиры, а остальные 50-60 % – углеводы (часть из которых как раз и есть клетчатка).

Не очищайте фрукты и овощи от кожицы – в ней содержится нерастворимая клетчатка – организму она тоже нужна.

Выбирайте цельные продукты вместо рафинированных и пищевых добавок – в них больше клетчатки;

Не верьте названиям вроде «обогащенные клетчаткой» – они могут содержать синтетические вещества (метилцеллюлоза, поликарбофил кальция, пшеничный декстрин) – никакой пищевой ценности в них нет.

Что в итоге? Клетчатка должна быть в рационе – это полезно, а главное – практично. Она следит за здоровьем ЖКТ, защищает от серьезных заболеваний и контролирует аппетит. Но употреблять ее «просто так» и везде добавлять не нужно. Подсчитывать суточную норму клетчатки тоже не обязательно – организм сам подскажет, если ему будет ее «мало» или «много». В целом, если в рационе есть овощи, фрукты, бобовые и злаки, то все необходимое вы уже получаете.

Источник

Продукты, богатые клетчаткой: список самых полезных

Питаясь рафинированными углеводами, человек лишает себя массы питательных веществ – главным образом витаминов и пищевых волокон. При такой диете вы неизбежно будете страдать от нехватки энергии, лишнего веса и существенно повысите риск сахарного диабета. Выход один: увеличить потребление клетчатки. Но в каких продуктах содержится клетчатка? Вот список самых полезных…

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна – это разновидность сложных углеводов, которые не усваиваются организмом, а служат кормом нашему кишечному микробиому. По структуре это олигосахариды, то есть длинная цепочка, составленная из молекул сахарозы, а также полимерное соединение, лигнин.

Какая бывает клетчатка?

Между тем пищевые волокна делятся на две разновидности. Нам нужны обе, но в разном соотношении. И это стоит учитывать, составляя диету.

Водорастворимая клетчатка

Тут всё просто – это такие соединения, которые растворяются в воде. В результате в кишечнике образуется гелеобразная субстанция, создающая объем. Именно водорастворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение, а значит дольше сохранять сытость.

Кроме того, она делает поступление глюкозы в кровь более равномерным, не провоцируя резкого выброса инсулина.

Водорастворимую клетчатку связывают со снижением уровня холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка

Как уже понятно, она не образует соединений с водой и в сущности проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде.

Основное назначение – помогать продвижению каловых масс по кишечнику, увеличивая стул в объеме. Таким образом, облегчается дефекация и уменьшается риск запоров. Также некоторое количество нерастворимых пищевых волокон идёт на корм бактериям кишечника.

Суточная норма потребления клетчатки

Рекомендации U.S. Food and Drug Administration гласят, что взрослый человек должен потреблять около 28 граммов клетчатки ежедневно, если его диета составляет 2000 ккал. Чтобы этого добиться, нужно строить свой рацион вокруг растительной пищи: овощей, злаков, бобовых и орехов.

Лучшие продукты с клетчаткой

К «суперфудам» по пищевым волокнам можно отнести такие продукты, которые обеспечивают более 20% суточной нормы на стандартную порцию в 100 граммов (более 5,6 граммов).

Фасоль

Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 9,6 гр.

Перед нами исключительный источник диетического белка и пищевых волокон обоих видов. Даже если вы не стремитесь съесть 34% суточной нормы за один присест, просто варите суп с фасолью.

Мускатная тыква (сквош)

Количество клетчатки на порцию (нарезанной кубиками, запеченной): 9 гр.

Отличный зимний сорт тыквы с тонким сладковатым вкусом. Хорошо идёт в качестве дополнения к овсяной каше (тоже отличного источника клетчатки). Кроме того, в сквоше – большое количество витамина C (примерно 20% от суточной потребности на порцию).

Семена чиа

Количество клетчатки в 2 ст. ложках (24 г): 8,3 гр.

Чиа, или шалфей испанский, это однолетний цветок родом из Южной Америки. Но нашему организму он интересен лишь из-за своих мелких черных семечек.

И недаром: всего в 24 граммах семян чиа чуть ли не треть суточной нормы клетчатки. Просто добавьте пару ложек этих семян в смузи, йогурт или овощной салат, и перекроете свою потребность с лихвой.

Колотый горох

Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 8,1 гр.

Да, не слишком удобный продукт в отличие от свежего зеленого горошка, всё-таки придется варить. Однако на одну чашку горохового супа вы получите примерно 10 граммов клетчатки, а то и больше.

Малина

Количество клетчатки на порцию: 8 гр.

Ягоды в целом отличный источник пищевых волокон. Но малина с её 8 граммами на порцию занимает особое место среди сладких лакомств. Поэтому не стесняйтесь добавлять мороженую или свежую малину в свою утреннюю овсянку или смузи. Вы отлично насытитесь и быстро достигнете своей дневной нормы в 28 граммов клетчатки.

Чечевица

Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 7,8 гр.

Ещё один представитель бобовых, которым отчего-то пренебрегают. Видимо, многим чечевица кажется слишком пресной. Однако вовсе не обязательно есть отварную чечевицу ложками – просто добавляйте её в свои любимые супы.

Коллард (дикая капуста)

Количество клетчатки на порцию (приготовленной на пару, рубленой): 7,6 гр.

Могли бы вы предположить, что классическое блюдо южной кухни поможет вам похудеть? Коллард – отличный источник клетчатки, способствующей уменьшению объема талии (а еще она очень вкусна с беконом).

Ежевика

Количество клетчатки на порцию: 7,6 гр.

Подобно своей младшей сестре, малине, ежевика содержит почти 8 граммов пищевых волокон на порцию, превосходя клубнику и чернику (в которых меньше половины от этого количества). Так что обязательно питайтесь ежевикой, особенно в сезон.

Зеленый горошек

Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 7,2 гр.

В детстве вы, наверное, с отвращением гоняли его по тарелке, но теперь пора бы прекратить.

Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 6,2 гр.

Нут едят отварным, а ещё из него делают хумус и фалафель. В целом, отличный заменитель гороху или чечевице, и хорошо идёт как самостоятельное блюдо: примерно 200 калорий на одну чашку.

Семена льна

Количество клетчатки в 2 ст. ложках: 5,6 гр.

Хоть льняные семечки и не дотягивают до семян чиа, в них всё равно чрезвычайно много клетчатки. Многие люди покупают их в магазинах здорового питания и просто едят, запивая водой, будто лекарство. Хотя что мешает сыпать в салат из овощей или йогурт?

Пастернак

Количество клетчатки на порцию (вареной, нарезанной): 5,6 гр.

Не слишком популярный корнеплод, но, думаем, стоит с ним познакомиться поближе. Пастернак – это дальний родственник морковки, и одна чашка этого мягкого сладкого овоща с гарантией обеспечит вас 7 граммами клетчатки.

Гранат

Количество клетчатки на половинку граната: 5,6 гр.

Гранатовые зерна не зря считают суперфудом в плане пищевых волокон. Мало того, они очень богаты полифенолами – одной из разновидностей антиоксидантов, которые ускоряют липолиз (процесс расщепления жиров) и помогают похудеть.

Фрукты богатые клетчаткой

Свежие фрукты и ягоды, а также их сушеные варианты, отличаются высокой калорийностью. Но в то же время в них полно пищевых волокон: в сухофруктах их даже больше, чем в цельных.

Груши

Количество клетчатки в среднем фрукте (с кожурой): 5,5 гр.

Настоятельно рекомендуем есть груши и яблоки вместе с кожицей – в ней всё самое полезное, включая клетчатку. Это же правило, кстати, относится к картошке (лучше есть её запеченном виде) и даже той белой субстанции, которая остается на апельсинах после того, как с них сняли кожуру.

Яблоко

Количество клетчатки в среднем яблоке (с кожурой): 4,4 гр.

Яблоки могут слегка отставать от груш, но всё равно отличный способ обеспечить себя клетчаткой. К тому же среднее яблоко богаче железом и не такое сладкое, что делает его прекрасным фруктом для быстрых перекусов.

Авокадо

Количество клетчатки в одной четвертой авокадо: 3,4 гр.

Авокадо все знают и любят как источник растительных жиров. Но полезен он и пищевыми волокнами, так что не стесняйтесь добавлять в салат.

Банан

Количество клетчатки в одном среднем банане (очищенном): 3,1 гр.

Этот фрукт знаменит большим количеством калия. К тому же им очень удобно перекусывать на ходу. Что касается клетчатки, то желательно есть бананы слегка недозрелыми: так вы получите больше резистентного крахмала – важного микроэлемента для вашей микрофлоры.

Сушеный инжир

Количество клетчатки на порцию: 3,7 гр.

Очень хороший поставщик энергии и микроэлементов, включая и клетчатку. На маленький пакетик вы получите примерно столько же, сколько на целую горсть ягод или два спелых яблока.

Стоит смешать немного инжира с орехами, и вы получите здоровый и полезный перекус на те случаи, когда нужно быстро восполнить потраченные калории.

Какао-порошок

Количество клетчатки в 2 ст. л. (несладкого): 4 гр.

Вовсе не обязательно полностью отказываться от шоколада, чтобы похудеть. Если вы ни дня не можете прожить без его вкуса, то просто замените какао-порошком, понемногу добавляя в протеиновые коктейли.

Овощи богатые клетчаткой

Не можем не обойти стороной овощи – лучший и наименее калорийный источник пищевых волокон. Всем, кто желает похудеть и сохранять кишечник здоровым, нужно налегать на овощи.

Правда, желательно есть их сырыми или по крайней мере приготовленными на пару. Разваренные овощи уже вполовину не так полезны, как хрустящие, свежие.

Брокколи

Количество клетчатки на порцию (вареной, измельченной): 5,1 гр.

Пожалуй, лучшее из всего, что можно съесть в плане витаминов, минералов и пищевых волокон. Прекрасный гарнир для рыбы или курицы.

Морковь

Количество клетчатки на порцию (сырой): 3,4 гр.

Можно не верить, но одна целая морковка уменьшает голод не хуже пакетика арахиса. В паре с капустой или салатными листьями – это отличный гарнир. Да и сами по себе кусочки моркови хороши как перекус.

Крупы богатые клетчаткой, список

Овсянка

Количество клетчатки на порцию: 5,5 гр.

Если вы любитель теплых каш на завтрак, овсянка точно для вас. В ней вы найдете всё, что нужно, а если заправить малиной, изюмом или бананом – получится практически половина суточной нормы клетчатки. Не случайно, кстати, овсяная каша считается превосходным средством от запоров.

Отруби пшеничные

Количество клетчатки на порцию: 6,5 гр.

Нет ничего полезнее зерна, которое не подвергалось практически никакое переработке. Это касается, например, пшеничных отрубей – это просто зерна, перемолотые вместе с шелухой. Иногда их продают в спрессованном виде.

Просто разбавляйте такие отруби нежирным йогуртом или ряженкой и ешьте их на завтрак. Что может быть проще?

Цельнозерновой хлеб

Количество клетчатки в одном ломтике: 3–4 гр.

Примерно то же самое касается хлеба из твердых сортов пшеницы. Однако производители любят завышать количество клетчатки, хвастая чуть ли не 10 граммами волокон на ломтик. Совет: выбирайте те сорта, где упоминается мука грубого помола, или обойная мука.

То же самое относится к макаронным изделиям: самые полезные в плане клетчатки – это макароны из твердых сортов пшеницы. По-итальянски это называется «Semolina di grano duro».

Булгур

Количество клетчатки на порцию (в вареном виде): 4,1 гр.

Булгур – это разновидность макаронных изделий, чем-то похожая по виду на пшенную крупу. Хорошо подходит в качестве гарнира к мясу или рыбе. Но лучше употреблять его в сочетании со свежими овощами.

Гречка

Количество клетчатки на порцию (в вареном виде): 5,2 гр.

У гречневой крупы есть одно свойство: это чуть ли не мясо и каша в одном лице. Ничего питательнее и полезнее среди круп вы не встретите. Разумеется, не в последнюю очередь благодаря клетчатке.

Перловка

Количество клетчатки на порцию (в вареном виде): 3 гр.

Перловкой называют ячменное зерно ячменя, очищенное от внешней жесткой оболочки. Однако он по-прежнему богат сложными углеводами и пищевыми волокнами. Перловка разваривается крайне неохотно, но она стоит того, чтобы включить в повседневный рацион.

Как правильно употреблять клетчатку, советы

На рынке сейчас великое множество добавок с клетчаткой, но, по правде говоря, они практически не нужны. Если вы и без того постоянно едите овощи, цельные злаки, орехи и фрукты, значит, в вашем организме её достаточно.

К тому же польза клетчатки практически во всех клинических исследованиях проверялась именно на пищевых продуктах, а не на сухой клетчатке из разных порошков. Если поедать их в неумеренных количествах, можно, например, столкнуться с такой проблемой как… запоры. Да-да, не удивляйтесь: нерастворимые волокна, дают прямо противоположный эффект.

Кроме того, безудержная любовь к клетчатки может спровоцировать что-нибудь посерьезнее, например, синдром избыточного бактериального роста. А ещё она мешает усваиваться железу, кальцию, йоду и другим важным микроэлементам.

Поэтому, чтобы правильно употреблять клетчатку, соблюдайте несколько правил:

Питьевой режим (от 1,5 до 3 литров воды в сутки). Пищевые волокна хороши в сочетании с жидкостью;

Отдавайте предпочтение овощам, крупам, орехам и бобовым – именно в таком порядке. Сладкие фрукты и ягоды должны быть на последнем месте;

Клетчатка нужна, чтобы насыщать, а не питать. Это такой «балласт» для кишечника. Не забывайте также о полезных жирах и белках;

Если хотите сбросить вес, начинайте каждую трапезу с овощного салата или другой пищи с клетчаткой;

На завтрак лучше есть цельнозерновой хлеб или кашу, на обед – салаты, на ужин – бобовые. Фрукты и орехи лучше оставить на перекус.