какое молоко полезнее коровье или овсяное
Растительное молоко: так ли оно полезно?
Содержание
Альтернатива традиционному молоку – так называемое растительное молоко (соевое, кокосовое, рисовое и т. д), которое поборники ЗОЖ считают полезным. Но так ли полезен этот продукт? Разобраться в данном вопросе помог наш эксперт.
В технических регламентах РФ нет такого понятия как «растительное молоко». Разнообразные напитки из орехов и злаков продавцы и покупатели называют молоком (или сливками) по собственной инициативе, по аналогии с устоявшимся выражением «кокосовое молоко». Такие напитки обычно белого, молочного цвета и соответствующей консистенции.
– Сравнивать между собой молоко коровье и растительное «молоко» – не очень корректно. По сути своей растительное молоком не является. Это вытяжка из семян, орехов, злаков или проростков, которые измельчаются, смешиваются в определенной пропорции с водой (в зависимости от того, какой густоты напиток нужно получить), а после отжимаются и процеживаются через сито. Вот, собственно, и все: напиток готов! Дальше в него можно добавлять любые специи, фрукты, натуральные подсластители.
Из всего разнообразия растительного молока наиболее популярны кокосовое, соевое, миндальное, рисовое, овсяное.
Кокосовое
Из всех видов растительного молока это, пожалуй, единственное по-настоящему полезное. В кокосовом молоке и сливках содержатся среднецепочечные триглицериды, которые способствуют улучшению расщепления и выведения жира. Его вполне можно рекомендовать для диетического питания. А еще это важный продукт для тех, кто придерживается кетодиеты (с большим количеством полезных жиров, малым количеством углеводов и белков) – стиля питания, который рекомендован для оздоровления и поддержки людей с сахарным диабетом, рядом серьезных заболеваний нервной системы (болезнь Альцгеймера, склероз и т. д.), онкологическими заболеваниями.
Соевое
Миндальное
У этого молока достаточно приятный вкус, также оно является источником растительного протеина и витамина Е – самого мощного антиоксиданта. Вот, пожалуй, и все полезные свойства этого продукта… А теперь о его темной стороне. В миндальном молоке много полиненасыщенных омега-6 жирных кислот, которых многие, как правило, перебирают. С точки зрения поддержания веса и здоровья это не слишком хорошо. Омега-6 провоцирует общее воспаление в организме в целом и развитие воспалительных заболеваний с течением времени в частности (все недуги, оканчивающиеся на «ит»).
Рисовое и овсяное
Рисовое молоко не содержит глютена, поэтому как вариант напитка для людей с непереносимостью этого белка вполне имеет право на существование. Овсяное молоко богато белком. Сказать по правде, данные виды напитков практически не имеют вкуса. Именно поэтому в овсяное и рисовое молоко обычно добавляют сахар, улучшители вкуса, очень сладкие фрукты. Как вы понимаете, к здоровому питанию данные добавки не имеют никакого отношения.
Растительное vs коровье
В качестве резюме можно сказать, что растительное молоко нельзя считать заменителем коровьего. Пользы в нем, кроме кокосового, не очень и много. Некоторые виды молока (из орехов) и вовсе неуместны в питании людей с лишним весом и рядом заболеваний воспалительного характера.
Молоко из семян чиа или, например, из льняного семени. Но, увы, такое растительное молоко можно делать разве что самостоятельно. В промышленных масштабах его пока не производят.
Рецепт:
Семена чиа измельчить, залить водой, в среднем на три столовые ложки семян две чашки воды. Поставить на ночь в холодильник. Потом можно пить или есть вместе с семенами чиа. Или отжать через плотную ткань и пить. Можно добавить корицу или ваниль, кому что нравится.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна. Узнавайте о новых материалах Роскачества первыми, подписывайтесь на нашу рассылку!
Соевое, миндальное, овсяное молоко против коровьего: что лучше и полезнее
Все большее людей предпочитает растительное молоко коровьему. Но что из них полезнее и имеет ли смысл полностью отказываться от коровьего молока, если у вас нет реакции на лактозу?
Что такое растительное молоко и как оно выглядит
Designed by jcomp/Freepik
Растительное молоко – это по сути настой или даже отвар некоторых растений, содержащих много масла, то есть растительных жиров. Оно считается низкокалорийным продуктом, однако, на самом деле все зависит от калорийности исходного продукта. Выглядит такое молоко как белесоватая или даже слегка прозрачная жидкость со своеобразным сладковатым вкусом и запахом.
Вот примеры растительных заменителей молока, которые можно купить практически в любом супермаркете:
Вегетарианцы и строгие веганы выбирают эти продукты по этическим соображениям, считая его при этом более полезным для здоровья.
Пищевая ценность растительного молока
В таблице ниже приведена сравнительная пищевая ценность 240 мл. (примерно 1 стакан) нескольких распространенных растительных заменителей и коровьего молока. Состав основных нутриентов представлен в граммах (г), миллиграммах (мг) и международных единицах (МЕ, IU).
Коровье молоко (цельное)
Важно отметить, что на питательную ценность растительного молока влияет состав. Некоторые имеют добавки в виде соли и сахара, ароматизаторы, некоторые дополнительно обогащены кальцием, витамином D, витамином B12 и другими микронутриентами.
Какое растительное молоко лучше и полезнее?
Миндальное молоко
Designed by jcomp/freepik
Самый распространенный сорт в Северной Америке, Европейском союзе и Австралии. Ученые предполагают, что именно миндальное молоко является эффективной и безопасной альтернативой для детей и взрослых с пищевой непереносимостью лактозы или аллергией.
В сравнении с коровьим миндальное молоко содержит меньше насыщенных жиров и больше ненасыщенных, то есть лучше подходит, если вы стремитесь похудеть. В то же время и белка в нем значительно меньше, а потому полагаться на него в качестве источника протеина не стоит.
Некоторые производители обогащают миндальное молоко кальцием, чтобы оно по пищевому профилю приближалось к коровьему, что будет полезно, если вы придерживаетесь веганской диеты. В то же время кальций при растительном питании следует получать из темно-зеленых и листовых овощей, таких как шпинат и сельдерей, а также бобы, фасоль и соя.
Конопляное молоко
Менее распространены напитки из конопляного семени. Однако они также отличаются низкой калорийностью и малым количеством белка. В то же время его там больше, чем в миндальном.
Ценность конопляных семян в том, что они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, такими как альфа-линоленовая кислота (ALA) и гамма-линоленовая кислота (GLA).
Ещё одно важное свойство – малое количество антинутриентов (веществ, которые ухудшают усвояемость других полезных веществ).
Овсяное молоко
Designed by bublikhaus/Freepik
По вкусовым качествам наиболее приближено к натуральному молоку. Обладает мягким, даже сливочным привкусом, что делает его отличным заменителем для горячих напитков, каш или обычного питья. В то же время овсяное молоко не подходит для больных целиакией.
Питательная ценность овсяного молока в большом количестве рибофлавина (витамина B2), при этом некоторые сорта могут быть искусственно обогащены минералами и витаминами.
Соевое молоко
Второй по популярности заменитель коровьего молока на американском и европейском рынках. В России также довольно популярен, хотя уступает по качеству зарубежным аналогам.
Руководящие принципы питания для граждан США на 2015–2020 годы рекомендуют именно соевое молоко в качестве альтернативы людям с непереносимостью лактозы.
Вред растительного молока
В то же время у растительных заменителей есть масса недостатков. И основной из них – высокое количество фитиновой кислоты и оксалатов. Это антинутриенты, которые в теории снижают всасывание и усвоение кальция.
Кроме того, многие растительные заменители могут кардинально отличаться по составу. Некоторым не нравится бобовый или миндальный вкус растительного молока. А потому, чтобы его замаскировать, производители кладут искусственные добавки и сахар. Такие виды напитков существенно теряют в полезности, поэтому внимательно изучайте состав на этикете!
И, наконец, ещё один потенциальный вред растительного молока – качество сырья. Сельхозпроизводители часто используют пестициды при выращивании сои и овса, а это не самое полезное вещество для здоровья. В то же время производители молока пичкают животных антибиотиками и пищевыми добавками, так что вопрос двоякий.
Стоит ли отказываться от коровьего молока в пользу растительного?
Designed by freepik
Многие люди сегодня действительно переходят с коровьего и козьего молока на растительные аналоги. Одна из основных причин: беспокойство о здоровье и возможный вред животных продуктов, особенно для детей.
Непереносимость лактозы в сущности – основная причина, почему люди отказываются от коровьего молока. И она на самом деле очень распространена. Дело в том, что после младенчества наш организм постепенно теряет ферменты, позволяющие усваивать молочный белок, а потому многие люди в той или иной мере страдают от трудностей с его перевариванием (диарея, метеоризм, вздутие живота и т.п.). В некоторых азиатских странах до 90% популяции не переносят лактозу.
Есть также гипотезы, что именно употребление коровьего молока связано с угревой сыпью и акне у подростков, поскольку оно подстегивает гормональный всплеск в пубертатном возрасте. Однако для проверки этой гипотезы нужны дополнительные исследования.
Есть целый ряд исследований, изучавших взаимосвязь между молочными продуктами и риском онкологических заболеваний. Одно из них ( вот это ) демонстрирует более низкий риск рака толстой кишки при регулярном потреблении молока. Вероятно, причина кроется в большом количестве кальция.
Другие исследования на тему рака мочевого пузыря, простаты, рака груди показали противоречивые результаты и требуют дальнейшего изучения.
И возвращаясь к «Руководящим принципам питания для граждан США на 2015–2020 годы»: в них рекомендуется употреблять не менее трех порций молока в сутки для покрытия потребностей в кальции.
К тому же вместо цельного молока можно употреблять выдержанные сыры, которые по сути совсем не содержат лактозы. И не стоит забывать про кисломолочные продукты (йогурт, кефир) – они очень важны для здоровья кишечника.
Итак, что же полезнее: коровье молоко или растительное? С одной стороны растительные аналоги менее калорийные и содержат только ненасыщенные жиры. А это полезно для поддержания холестерина в норме. С другой же стороны, если вы решитесь полностью перейти на растительное питание, вам придется искать альтернативные источники белка, кальция и некоторых микронутриентов.
Многие марки растительных молочных напитков выпускаются обогащенными, однако, биодоступность микронутриентов (того же кальция) все равно ниже, чем у животных аналогов. К тому же в них для вкуса могут добавлять сахар и соль, что будет делать их не такими уж полезными.
В общем, правильное питание всегда полно противоречий. И если у вас нет никаких объективных причин отказываться от коровьего молока, то не стоит избегать его. Во всяком случае стоит сначала обсудить этот вопрос с врачом-диетологом.
Молоко без молока. Польза и вред растительных напитков
Повальное увлечение веганством и сыроедством повлекло массу критики в адрес молочных продуктов животного происхождения. Приверженцы подобных взглядов нашли себе альтернативу. Растительное молоко – это вытяжка из злаков, семян, орехов. С питательной жидкостью, вырабатываемой молочными железами млекопитающих, этот продукт ничего общего не имеет, кроме внешнего вида.
Хотя в нем много полезных веществ, абсолютным заменителем коровьего его назвать нельзя. У них разные составы, поэтому диетологи считают их сравнение некорректным. Человек нуждается в разных микро- и макронутриентах, и заменить одни другими невозможно.
Так что растительное молоко – это просто питательный напиток, который сейчас в моде. Он относительно полезный, но, как и любой продукт, несет в себе некоторые риски. Мы познакомимся с самими популярными разновидностями и разберемся, как приготовить его самостоятельно.
Виды растительного молока
Классифицируется оно по видам растительных ингредиентов, из которых получают жидкость, а также по содержанию воды. Самыми популярными являются следующие напитки:
В целом получить вытяжку можно из любых орехов (фундука, фисташек, кешью, пекана, кедровых) или злаков (гречки, ячменя, амаранта, проса). Извлекают ее даже из семечек (подсолнечных, маковых, тыквенных).
От объема воды, которым заливается выжимка, зависит густота напитка. Для разжижения разных основ нужно неодинаковое количество воды.
Преимущества молока растительного происхождения перед коровьим
Коровье молоко негативно воспринимается сторонниками здорового образа жизни, поскольку содержит ряд веществ, вредных для человеческого организма:
С первым еще можно согласиться. Если у человека нарушен липидный метаболизм, молочный продукт животного происхождения в его рационе присутствовать не должен. Соевый или кокосовый напиток заменит заправку для каши или блинов – тут с их пользой не поспорить.
Лактозу саму по себе вредной назвать нельзя. Просто не все люди обладают необходимым ферментом для расщепления этого сахара. Бета-казеин А1 – это белок, тоже сам по себе опасности не несет. Но часто иммунная система вырабатывает к нему антитела, отсюда появляется аллергия на молочные продукты.
Так что вред коровий продукт несет только аллергикам. Для них растительная вытяжка хороша с субъективной точки зрения, объективно не являясь аналогом продукта животного происхождения.
Польза и вред растительного молока
Поскольку оно не имеет животного происхождения, нивелируются такие минусы, как индивидуальная непереносимость и повышение риска возникновения атеросклероза. В пользу вытяжки из злаковых или орехов говорят также:
Вред тоже присутствует. Атипичные реакции иммунитета на растительные экстракты встречаются не реже, чем на животные продукты. Соевые бобы считаются аллергенами, а повышенное содержание эстрогенов повышает риск появления гормонозависимых опухолей.
Овсяные и рисовые напитки собственного вкуса не имеют. Их поклонники злоупотребляют подсластителями. В миндальных слишком много полиненасыщенных омега-6 жирных кислот, способствующих набору веса.
Какое растительное молоко лучше
Если не зацикливаться на происхождении и не пытаться подменить им коровье, то можно с уверенностью сказать: каждый вид хорош по-своему. Нужно лишь решить для себя, какой эффект от продукта хочется получить.
Основное предназначение миндального молока – совершенствование рецептов молокосодержащих блюд. Его добавляют в выпечку, каши, коктейли, кофе. Овсяное содержит бета-глюкан, питающий микрофлору кишечника и поддерживающий ощущение сытости. Оно предпочтительно для спортсменов и худеющих.
Кокосовое – наиболее полезное по своему составу. Каприловая кислота поддерживает пищеварительную и репродуктивную системы, борется с грибками. В нем 24 аминокислоты, витамины всех групп (кроме D) и много микроэлементов. Хороший выбор для ведения ЗОЖ.
Рисовое – подходящий вариант для тех, кто придерживается безглютеновой диеты. Оно безопасно для диабетиков, аллергиков и людей с заболеваниями центральной нервной системы.
Преимущества кокосового молока
Самое полезное среди всех растительных конкурентов обладает и максимальной жирностью – 30%. Но беспокоиться не о чем: эти жиры – быстроусвояемые и уровень холестерина не повышают. Калорийность напитка – 152 ккал на 100 г. Его выбирают те, кто стремится:
Любители вытяжки из кокосового ореха реже лечат зубы, не страдают от хронической усталости, сохраняют физическую форму. Она помогает очищать организм и поддерживать иммунитет.
Кокосовое молоко можно пить отдельно, добавлять в кофе или использовать при приготовлении разных блюд. Это один из любимых ингредиентов азиатских поваров. Его часто добавляют в супы и соусы. Подходит он также для коктейлей и смузи, в том числе фруктовых.
Преимущества соевого молока
Вегетарианцы, ища замену продуктам животного происхождения, в первую очередь обратили внимание на сою. Она содержит легкоусвояемый белок и обладает умеренной калорийностью – 55 ккал на 100 г.
Достоинства вытяжки из бобов:
Мужчинам такой продукт может нанести вред, поскольку содержит много женских гормонов. Женщинам с гиперэстрогенией он тоже не рекомендуется, так как чреват гиперплазией тканей эндометрия и молочной железы.
Добавлять соевое молоко можно куда угодно: в каши, омлеты, супы. Из него делают сметану и творог, на нем замешивают тесто для выпечки, им заправляют пасту. Встретить его можно в арсенале поваров любой кухни мира.
Преимущества миндального молока
Его называют выбором гурманов, ведь именно у этого вида – самые выдающиеся вкусовые качества. Невысокая калорийность (51 ккал на 100 г) и отсутствие потребности в дополнительных подсластителях делает его привлекательным для худеющих.
200 г напитка компенсируют суточную потребность в витамине E – ценном антиоксиданте, борющемся со свободными радикалами.
Миндальное молоко особенно ценят женщины за его свойства:
Чего напитку не хватает, так это витамина C. Из-за этого его не стоит вводить в рацион грудных детей. Зато витамины группы B – в изобилии. Они в сочетании с железом укрепляют опорно-двигательный аппарат и способствуют набору мышечной массы.
Преимущества овсяного молока
С коровьим его роднит наличие в составе белка глобулина, усиливающего защитные возможности организма, но овсяное отличается низкой калорийностью – 30 ккал на 100 г. Одна чашка в день восполняет чуть более трети суточной потребности в кальции.
Продукт выбирают за такие свойства:
Среди всех растительных конкурентов напиток из овсянки – самый безопасный для аллергиков. В нем минимум веществ, способных спровоцировать нежелательную реакцию. А вот диабетикам следует проявить осторожность и употреблять только продукт, приготовленный своими руками. Готовые часто содержат подсластители, так как натуральный напиток вкуса не имеет.
Преимущества рисового молока
С коровьим он сопоставим по объему витаминов. Калорийность – 60 ккал на 100 г. Для производства напитка любой рис не подойдет. Нужную насыщенность дает только коричневый.
Вытяжка из риса богата пищевыми волокнами. Также она насыщена железом, медью, магнием и витаминами группы B. Если на упаковке указано, что продукт богат витаминами A, D, а также кальцием, значит, он был обогащен ими дополнительно.
Рисовое молоко привлекательно тем, что хорошо снимает мышечное напряжение. Его с удовольствием пьют спортсмены после интенсивных тренировок. Также оно укрепляет нервную систему, нормализует пищеварение, помогает бороться с воспалительными процессами. Для людей с нарушениями метаболизма и даже диабетиков напиток абсолютно безопасен, поскольку не содержит глютена.
Как сделать самостоятельно растительное молоко
Многие уверены, что самый полезный напиток – тот, что приготовлен своими руками. Хотя растительное молоко часто продают в готовом виде, существует масса рецептов для создания его в домашних условиях. Например, миндальное получают следующим образом:
Получившийся напиток сохраняет свойства до трех дней, позже его лучше не употреблять. Оставшийся жмых тоже можно применить с пользой: сделать из него конфеты или другие кондитерские изделия.
По такому же рецепту можно сделать вытяжку из любых других орехов, семян и злаков. Нужно лишь подобрать подходящее соотношение жмыха и воды для получения подходящей консистенции.
Растительное молоко: полезнее ли оно коровьего?
Растительное молоко — популярный продукт не только у веганов, но и людей, имеющих непереносимость лактозы. Сегодня на прилавках можно встретить огромный выбор аналогов, будь то соевое молоко, миндальное, кокосовое, овсяное или даже рисовое. Но может ли оно заменить коровье молоко? И если выбирать все-таки растительное, то какому отдать предпочтение?
Cравним состав наиболее популярных видов растительного молока с коровьим (источник: USDA).
| Молоко | |||||
| Коровье | 3,4 | 4,0 | 4,7 | 122 | 68 |
| Миндальное | 0,42 | 1,25 | 0,42 | 42 | 17 |
| Овсяное | 1,0 | 1,5 | 4,0 | 120 | 30 |
| Кокосовое | 0,21 | 2,08 | 2,92 | 188 | 31 |
| Соевое | 2,6 | 1,47 | 4,92 | 123 | 43 |
| Рисовое | 0,28 | 0,97 | 9,17 | 118 | 47 |
Думаю, по таблице уже понятно, что ни одно растительное молоко даже близко не похоже на коровье, но цель ведь не заменить коровье по составу или вкусу, а найти альтернативу для тех, кто по каким-то причинам не хочет (веганы, например) или не может (аллергия на молочный белок, непереносимость лактозы — молочного сахара) употреблять животное молоко.
Экспертиза молока: кто попал в Черный список?
Есть ли смысл здоровому человеку покупать растительное молоко? Есть! Для разнообразия рациона и новых вкусовых ощущений. А кроме того, как известно, у православных верующих от 178 до 212 постных дней в году (в зависимости от дня празднования Пасхи и соответственно более или менее продолжительного поста святого апостола Петра и Павла), и растительное молоко может стать отличной альтернативой животному.
Преимущества растительного молока перед животным
Но, несмотря на такие полезные свойства, растительное молоко может вызывать аллергические реакции, особенно соевое и миндальное (и другие виды молока из орехов). Белки в растительном молоке неполноценные, а потому не обеспечат наш организм всеми необходимыми аминокислотами, как стакан коровьего молока. К сожалению, растения способны накапливать гербициды и пестициды, которые могут попадать в молоко.
Чего не должно быть в составе растительного молока?
Допускается наличие лецитина, как стабилизатора. Лучше избегать такие продукты, которые содержат сахар, растительное масло, соль и консерванты. Плюсом будет указание «био» или «органик» на упаковке. При непереносимости глютена выбирайте безглютеновые варианты, то есть без пшеницы, ржи, ячменя и с обязательным указанием на овсяном молоке, что оно не содержит глютена.
Непереносимость глютена: признаки и причины
Что не так с соевым молоком?
А вот какое растительное молоко лучше остальных, сказать невозможно. Ориентируйтесь на свой вкус и потребности! Так, в кокосовом больше кальция, но там и жира больше, чем в остальных «молочных» напитков. Оно широко применяется при кетодиете, поскольку кокосовый жир — среднецепочечный, хорошо усваивается. Но, если кокосовое молоко вызывает у вас тошноту, предпочтите ему менее жирные варианты.
Стоит ли вам сесть на Кето диету?
Наиболее популярное в мире соевое молоко имеет свои «тёмные пятна», из-за чего не стоит им увлекаться без меры. Так, благодаря высокому уровню фитиновой кислоты (это, кстати, относится и к «ореховым» видам молока, и к овсяному), которая способствует связыванию во время пищеварения таких важных питательных веществ, как железо, кальций, цинк и магний, такое молоко не рекомендуется при остеопорозе, после переломов и травм. С соевым молоком стоит быть осторожным мужчинам, изофлавоноиды сои могут снижать концентрацию сперматозоидов. Избыточное потребление продуктов из сои, в том числе соевого молока, может приводить к проблемам с щитовидной железой. Его не рекомендуют детям, беременным и кормящим грудью.
У соевого молока есть ещё одно, но довольно значительное «но» — чаще всего сырьём для соевого молока является генномодифицированная соя, а промышленно приготовленное проходит столько степеней обработки, что признать его суперполезным язык не повернётся. И ещё, молоко может быть приготовлено из низкопробной сои, выращенной в экологически неблагополучных районах, что, безусловно, может нанести вред организму.
Дело в том, что у сои очень развито свойство впитывать в себя из почвы всевозможные вредные вещества: свинец, ртуть и прочие элементы таблицы Менделеева, ненужные человеческому организму.
Прелесть растительного молока в том, что его можно приготовить самостоятельно и быть уверенным в том, что туда не добавили ничего «лишнего».
Как и с любым, даже самым полезным продуктом, с растительным молоком всё же стоит знать меру!
Самые актуальные новости Росконтроля в Telegram. Подписывайтесь!
Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией «Росконтроля». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.