какое масло можно на кето диете
Лучшее масло на кето-диете
Соблюдение кетогенной диеты не означает, что вам нужно глотать жир ложками, однако, в зависимости от количества жиров, которые вы потребляли до её начала, вам, вероятно, потребуется увеличить их, чтобы отвечать на потребности в калориях, и сделать диету устойчивой и легкой.
Одна вещь, которая чрезвычайно важна, — это качество жиров, которые вы едите — вам нужно уменьшить использование высоко обработанных, воспалительных жиров и вместо этого сосредоточиться на здоровых альтернативах.
Что нужно учитывать при выборе жиров и масел:
Масло авокадо
Одно из лучших масел, которые вы можете есть, независимо от диеты. Оно похоже на оливковое, однако более термостойкое, что делает его хорошим выбором при приготовлении пищи.
Масло авокадо богато олеиновой кислотой (мононенасыщенная жирная кислота омега-9), что полезно для сердца и сердечно-сосудистой системы. Также оно снижает уровень триглицеридов и ЛПНП («плохого») холестерина при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП («хорошего»), улучшая тем самым профиль липидов в крови. Более того, масло обладает антиоксидантными свойствами и может помочь в борьбе с артритом.
Оливковое масло
Оливковое масло высшего качества уже давно известно как один из самых здоровых жиров из-за высокого содержания мононенасыщенного жира (78%) и количества антиоксидантов.
На протяжении веков его использовали в Средиземноморье, где масло из оливок было связан с профилактикой сердечных заболеваний.
Кокосовое масло
Очень противоречивый продукт — многие люди обожают его, и многие избегают, по иронии судьбы одной и той же причине — насыщенные жиры.
Как показывают исследования прошлых лет, на самом деле вам не нужно бояться насыщенных жиров и, особенно, жирных кислотах средней цепи, содержащихся в кокосовом масле.
Более того, это масло увеличивает холестерин ЛПВП («хороший») и уменьшает размера талии у пациентов, страдающих сердечными заболеваниями.
Масло MCT
Масло MCT или триглицериды средней цепи — это тип жира, который ваш организм использует мгновенно вместо хранения. Многие люди в кето-сообществе очень любят его, так как МСТ даст вам импульс энергии и поможет в производстве кетонов кетона.
Естественным образом масло MCT содержится в кокосовом масле и в животных жирах, хотя процент MCT в них относительно низок. Кокосовое масло содержит его около 55%-62%, но лучше всего использовать чистое масло МСТ.
Более подробно узнать о масле МСТ вы можете в нашей статье.
Топленое масло (гхи)
Производится из сливочного масла, которое было нагрето и отфильтровано, чтобы удалить молочные белки и сахара. Для людей с чувствительностью к молочным продуктам (либо к лактозе, либо к казеину) масло гхи может быть отличной хорошей альтернативой маслам.
Какое масло можно на кето диете
Самым главным в кето-диете является именно адаптация к жирам. И вот здесь важно понимать, что далеко не все жиры полезны и нужны нам. Для того, чтобы получать именно пользу для здоровья в рамках кето-диеты и запустить правильный процесс похудения, рекомендуется употреблять правильные виды жиров — и это ни в коем случае не синтетические трансжиры из обработанных пищевых продуктов, а умеренное количество насыщенных жиров и первичное потребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Разумеется, такие продукты как орехи, рыба и конечно же мясо и яйца, являются идеальными источниками жиров, которые можно и нужно включить в рацион, но поговорим мы сейчас про идеальное дополнение к базовому кето-рациону, ведь оно позволит дополнить ваше ежедневное потребление ненасыщенных жиров. И речь пойдёт про использование пищевых растительных масел, которые безусловно являются кето-дружественными.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры натуральных, здоровых растительных масел могут помочь повысить здоровье сердца, снизить жировую массу, бороться с воспалением, снизить кровяное давление, а также уровень холестерина. В сочетании с питательными эффектами других продуктов, которые вы едите на LCHF или кето-диете, они помогут внести свой вклад в успешную потерю веса и улучшение здоровья. Ниже мы расскажем про лучшие растительные масла холодного отжима для LCHF и кето-диеты. Сразу хотим отметить немаловажный нюанс: речь идёт исключительно о натуральных маслах, которые произведены методом первого холодного отжима из сырых, не измельчённых семян, а также при небольшой температуре. Кроме того, конечный продукт не должен содержать примеси и консерванты.
В идеале, используйте питательное кунжутное масло холодного отжима для добавления его в соусы и заправки, чтобы еще лучше обеспечить организм полезными жирами и питательными веществами. Жарки на нерафинированном кунжутном масле холодного отжима, не смотря на средне-высокую точку дымления, мы рекомендуем избегать.
Извлеченное из цельных и необжаренных грецких орехов, это очень кето-дружественное растительное масло полно омега-3 жирных кислот, а также мононенасыщенных жиров и витаминов, таких как марганец, ниацин, калий и цинк. Обладая очень богатым ореховым вкусом, масло грецкого ореха будет восхитительным дополнением к холодным и низкотемпературным, легким LCHF и кето-рецептам.
Масло с достаточно низкой температурой дымления и невероятно здоровым количеством мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Оливковое масло первого отжима-это нерафинированное масло холодного отжима, которое сохраняет максимум вкуса и питательных веществ оливки, из которой оно извлекается. Это натуральное масло содержит не только большое количество полезных жиров, нужных на LCHF и кето-диете, но и является очень вкусным, с фруктовыми нотками и травянистым ароматом, что очень кстати для ваших кулинарных творений на LCHF и кето.
Стоит обязательно отметить, что оливковое масло первого отжима имеет низкую точку дымления, поэтому не стоит использовать его для приготовления пищи на сильном огне или жарки. Вместо этого, рекомендуем включить его в свои заправки, маринады и кето-дружественные закуски. Оно также очень сочетается с яйцами, мясом и овощами.
Это масло содержит в три раза больше омега-3, чем большинство других масел. Омега-3 в этом масле, наряду с другими незаменимыми жирными кислотами, помогают усваивать жирорастворимые витамины, в том числе витамины А, D, Е и К. Масло семян чиа также является питательным источником линолевой кислоты, которая является незаменимой жирной кислотой, которую организм не может производить самостоятельно. Данное масло абсолютно показано на LCHF и кето питании. Вы можете принимать его как самостоятельное средство, а также использовать для салатных заправок и других холодных блюд.
Жиры, масла и соусы, рекомендуемые на кето-диете
Какие соусы и жиры можно на кето диете? Этот вопрос является важным, поскольку низкоуглеводный режим питания должен быть полноценным. Информацию о роли жиров в работе организма человека, что происходит при их употреблении и стоит ли волноваться об уровне холестерина, вы узнаете из данного руководства.
Жиры присутствуют во многих продуктах, но не все они одинаково хороши для человека, который придерживается низкоуглеводной диеты.
На изображении ниже, продукты, содержащие меньшее количество углеводов, расположены слева:
Цифрами под изображениями обозначено количество углеводов в граммах на 100 г продукта (3 ½ унции). Зеленый цвет означает содержание менее 5 % углеводов в составе. Такие продукты идеально подходят для низкоуглеводной диеты.
Внимание: приведенные цифры являются средними и могут варьироваться в зависимости от фирмы производителя. Перед покупкой обязательно изучайте информацию о составе продукта, указанную на оборотной стороне упаковки.
Горчица и кетчуп на кето-диете
В пользу чего сделать выбор человеку, который придерживается низкоуглеводной диеты – горчицы или кетчупа?
Количество углеводов в кетчупе гораздо больше, чем в горчице. Дижонская горчица – идеальный вариант на кето диете. По сравнению с другими видами, в ней нет сахара.
Вопросы о соусе барбекю
Ребрышки с соусом барбекю, купленным в магазине, выглядят аппетитно, однако в нем содержится много сахара. Если вы придерживаетесь низкоуглеводного режима питания, откажитесь от его употребления. Готовьте кето соусы и заправки к различным блюдам самостоятельно из натуральных ингредиентов.
Как есть больше жира?
Жиры насыщают и делают еду вкуснее. Но как удостовериться, что вы употребляете жир в достаточном количестве на кето-диете: не слишком много и не слишком мало? Главное правило, которого необходимо придерживаться – есть столько, сколько требуется, чтобы чувствовать себя сытым, но не переедать. Вот список из 10 способов, помогающих есть больше жира на кето
Растительные масла на кето-диете
Натуральные растительные, ореховые масла используются в пищу в течение тысячелетий и безопасны для здоровья. Выбирайте чистое оливковое, топленое масло, масло авокадо, миндальное, арахисовое, кунжутное, рыбий жир. Их получают с помощью прессования, помола, взбалтывания или низкотемпературной сепарации.
Старайтесь свести к минимуму употребление подсолнечного, кукурузного, соевого, сафлорового и хлопкого масла. Для их производства прибегают к многократной высокотехнологичной переработке семян или масел.
Такие масла получают путем химической экстракции и при помощи горячего прессования. Они являются новыми видами масел по сравнению со сливочным и оливковым маслом и другими жирами, которые использовались в течение столетий. Неизвестно, какое влияние они могут оказать на здоровье. Используйте на кето жиры с минимальной обработкой.
Список продуктов с высоким содержанием жира для кето-диеты
Ниже представлен список соусов и жиров с указанием количества углеводов в них. Цифры представляют собой граммы углеводов на 100 г продукта (3 ½ унции). Если вы хотите приготовить заправку к блюду, которая идеально подходит под ваш рацион, ознакомьтесь с нашим списком рецептов кето соусов.
«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»
Кето масла. Какие масла полезно есть на кето, а какие вредны.
Если не знаешь, что это, – не ешь этого.
Уинстон Грум (из «Правил Форреста Гампа»)
Содержание
Введение
Обновление статьи о полезном масле на кето и не только от 02.06.2021 года.
Добавлено видео по теме выбора масла. Вы можете смотреть видео прямо на сайте, либо читать текстовый вариант статьи ниже, в том числе с рецептом ГХИ.
Кето – это много масла и жир. Но откуда получить требуемое количество жира? Об этом задумываются новички кетогенного питания. Поиск приводит к увеличению потребления различных масел, но не все масла одинаково полезны и не все могут применяться для любых блюд. Сегодня я расскажу вам о тех маслах которые использую и постараюсь подробно рассказать почему именно они стали ежедневными продуктами на моем столе.
Инструкция и опыт жизни на кето, на нашем сайте, для удобства навигации:
Видео о выборе масла для любого питания, в том числе для кето:
Польза и вред масла на кето диете
Первое, о чем стоит рассказать – это по каким критериям оценивать полезность или вред масла. До понимания конкретных параметров масла, оценить его просто невозможно.
Для дальнейшего обоснования выбора более полезных и менее пригодных масел для кето питания есть три основных параметра:
Начнём разбирать кето масло от обратного.
Первое, чего не должно быть в масле при кето питании – это вредных примесей.
Какие могут быть вредные примеси в масле? К сожалению, их не мало, и с развитием промышленного производства продуктов питания, количество вреда в маслах только увеличивается.
Вредные примеси могут быть как органическими, так и техногенным. Органические примеси в маслах нельзя назвать однозначно вредными. Вопрос скорее в процентном отношении к другим компонентам и количестве их употребления. Например, омега 9. Организм человека может синтезировать это соединение самостоятельно из омега 6, но не большое количество омега 9 не скажется пагубно на состоянии здоровья, а может оказаться полезным. Но при частом и обильном употреблении негативно влияет на здоровье человека.
То есть мы определимся – в основном, естественные включения в масле — это не абсолютный вред, надо следить только за их количеством и отношением друг с другом.
Так где же кроется явный вред в неправильных маслах на кето? Это синтезированные и промышленно переработанные масла.
В первую очередь это маргарины и рафинированные, дезодорированные масла. Эти масла однозначно вредны, так как содержат вредные транс жиры.
Почему вредны искусственные транс жиры на кето? Хотя не только на кето.
Нормальный перечень? Он доказан и это не полный список трудностей, с которыми сталкивается человек постоянно употребляющий транс жиры. Вопрос зачем их есть? И вообще где они прячутся?
Где присутствуют транс жиры:
Почему же они популярны и почему они везде? Дело в том, что не обработанные промышленно масла имеют малый срок годности и свой собственный вкус. Это мешает их промышленному применению и увеличивает стоимость продукции. Обработанные масла дешевле, дольше хранятся и шире применяются, у них выше точка горения. Они везде. А чем дешевле и удобнее применение, тем больше спрос.
«Но в рекламе же все они полезны и правильны?» – скажете вы. Конечно в рекламе не скажут что масло «…..» вызывает рак. 🙂 Но это доказано, спросите любого грамотного врача он расскажет вам правду, или прост почитайте доказательную базу. Мы попали в ловушку рекламы и цены. Что выбрать решайте сами. Кстати все описанное одинаково для любого режима питания, а не только для кето. Но если вы уже собрались на кето, то употреблять правильные и полезные продукты – это следующий логичный шаг.
Точка дымления масла для приготовления Кето блюд.
Этот параметр важен для приготовления горячих блюд. Особенно для жарки. Что означает этот параметр? До достижения температуры дымления масла в нем не происходит выделения канцерогенов. Чем выше точка дымления, тем пригоднее масло для жарки и других кулинарных высокотемпературных манипуляций. Но низкая температуры дымления не делает масло плохим, оно просто убирает его из перечня пригодных для жарки и термической обработки.
Соотношения омега 3,6,9 на кето.
Все омеги одинаково важны и нужны организму. Исключать одно в пользу другого нельзя. Важно соблюдать баланс пропорций потребления. Самое основное, что стоит соблюдать баланс омега 3 и омега 6. Омега 9 может синтезироваться организмом и помимо этого содержится в большом количестве продуктов. Недобр его маловероятен.
Идеальное соотношение омега 3 омега 6 – это 1 к 4. Допускается 1 к 10. То есть на каждые 10 грамм омега 6 должно приходиться не менее 1 гр. омега 3, а лучше 2 грамма.
Где в продуктах есть омега 6:
В каких продуктах есть омега 3:
Что будет если не потреблять достаточно омега – 3?
Плюсы и минусы кетодиеты: мнение диетолога
Кетогенная диета становится все более популярной, и это неудивительно – ведь с ее помощью можно заметно похудеть за короткий срок. О том, как работает эта диета и всем ли подходит, мы поговорили с Татьяной Николаевной Солнцевой, кандидатом медицинских наук, врачом-диетологом, научным сотрудником лаборатории иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».
– Татьяна Николаевна, расскажите, пожалуйста, как появилась кетодиета.
– На самом деле она была предложена уже давно, 100 лет назад, доктором Расселом Уайлдером. Изначально применялась для лечения детской эпилепсии. Впоследствии выяснилось, что и взрослым диета помогает при некоторых формах этого заболевания. Нужно сказать, что переход больных на новую систему питания происходил постепенно, под присмотром врачей – причем участвовали и диетологи, и неврологи. Возможны различные побочные явления, поэтому в первые дни необходимо тщательное медицинское наблюдение. После выхода из больницы пациенты продолжали соблюдать новые правила питания дома. В случае тяжелой эпилепсии диету могли продлить до двух лет. В середине XX века изобрели мощные противоэпилептические препараты, и кетодиета отошла на второй план.
– Почему же она снова стала популярна, причем у здоровых людей?
– Интерес возник в 90-е годы благодаря американскому режиссеру Джиму Абрахамсу. Его сын страдал тяжелой формой детской эпилепсии, приступы которой не купировались, несмотря на лекарственную терапию. Тогда Джим стал изучать литературу и обнаружил описание кетодиеты. Диетотерапия оказалась эффективной, и Абрахамс создал специальный фонд. После этого о диете заговорили – особенно привлекательным оказался побочный эффект: быстрое снижение веса.
И ее стали использовать также при лечении ожирения. Правда, не могу сказать, что существует много качественных и доказательных исследований долгосрочного воздействия этой диеты. А результаты тех, что есть, довольно противоречивы. Например, провели такой эксперимент: 609 человек разделили на две группы и наблюдали их в течение года. Одни соблюдали низкоуглеводную кетодиету, а вторые – низкожировую. У исследования было несколько задач, одна из них – измерение веса. У первой группы снижение веса было более заметным. Но возникли и неприятные последствия: проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, были сложности с пищеварением. Многие люди досрочно вышли из этого исследования.
– Давайте поговорим об основных принципах модной кетодиеты.
– Она относится к ограничительным диетам, предусматривает исключение целой группы важных питательных веществ – углеводов. В классической версии их можно употреблять до 20 г в день, в некоторых вариантах кетодиеты углеводы сводят к нулю. Количество белков тоже ограничено, основная доля в рационе приходится на жиры.
Есть несколько вариантов низкоуглеводных диет: от строгих до более щадящих. Например, диета Аткинса, которая предусматривает сначала полное исключение углеводов, затем их частичное возвращение в рацион. Есть диета LCHF (Low Carb High Fat). Она не отрицает углеводы, но снижает их количество – в рационе допускается от 20 до 40%. Тогда как в норме при здоровом питании должно быть от 45 до 60%.
– Что можно есть при низкоуглеводной диете?
– Мясо, рыбу, молочные продукты – все с повышенной жирностью, яйца, масло, некоторые виды орехов. И очень ограниченный набор овощей – листовые, которые содержат в основном клетчатку, ягоды в небольшом количестве. Исключаются крахмалистые овощи, зерновые продукты, бобовые, фрукты.
– За счет чего достигается быстрое снижение веса?
– При переходе на такой режим питания полностью меняется биохимия метаболизма. Обычно организм в качестве источника энергии использует углеводы – расщепляет их и превращает в глюкозу. Но при кетодиете углеводов не хватает, и происходит вынужденная адаптация к новому источнику энергии – жирам. Это стрессовое состояние продолжается несколько дней.
Затем организм входит в кетоз – начинает использовать вместо глюкозы кетоновые тела. Они синтезируются в печени из длинноцепочечных жирных кислот, к ним относятся β-оксибутират, ацетоацетат и ацетон. И поэтому, кстати, от тех, кто соблюдает кетодиету, иногда пахнет специфически. Состояние кетоза может также возникать и при различных заболеваниях – оно сопровождает, например, декомпенсацию сахарного диабета, тиреотоксикоз, инфекционный токсикоз, черепно-мозговые травмы, опухоли мозга.
– Понятно, что этот способ получения энергии неестественен для организма. Но все же у кетодиеты много плюсов. Расскажите, пожалуйста, про них.
– Да, плюсы действительно есть: быстрое и значительное снижение массы тела, уменьшение уровня глюкозы в крови, повышение работоспособности. Притупляется чувство голода – ведь жиры и белки дают более длительное насыщение. Кроме того, кетоз часто вызывает ощущение эйфории, улучшается настроение, повышается энергичность. Все перечисленное происходит, когда организм уже перестроился. А до этого может быть головокружение, слабость, упадок сил.
– В целом звучит неплохо. А в чем минусы?
– Допустим, вы здорово похудели на кетодиете – за месяц на 7 кг. Почему? Происходит потеря запасов гликогена, а он очень хорошо связывает воду, поэтому лишаемся и ее. Только за счет этого могут уйти до 4 кг веса. Первая неделя на кетодиете всегда самая успешная. Но при этом из-за недостатка минералов (особенно магния) возникают судороги, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, возникает тахикардия. Кроме того, иногда начинается так называемая кетоновая простуда – по симптомам она не отличается от обычной. Также может появиться сыпь на коже, неприятный запах изо рта. Конечно, повышается холестерин.
И еще. Когда мы убираем из рациона овощи, фрукты, каши, цельнозерновые продукты, то лишаем организм клетчатки, выполняющей функции пребиотиков. Это влияет и на пищеварительную систему, и на иммунную в целом. Потому что микробиота (полезные бактерии, которые живут в кишечнике) лишается привычного питания. Состав микробиоты может измениться, что отразится на общем состоянии организма. Кстати, некоторые люди на фоне эйфории от кетоза даже не замечают возникающих проблем со здоровьем, что можно расценить как расстройство пищевого поведения. В долгосрочной перспективе побочные эффекты могут вылиться в хронические заболевания: патологию кишечника, почек, остеопороз, мочекаменную болезнь и другие.
– Каковы противопоказания у кетодиеты?
– Из основных – сахарный диабет первого типа (инсулинозависимый), все обменные заболевания (включая подагру, мочекаменную, желчекаменную болезнь), подростковый возраст, беременность.
– Как долго можно придерживаться этой системы питания без вреда для здоровья?
– Кетодиета – очень серьезное мероприятие, не зря ее используют для лечения болезней. Поэтому говорить о каком-то гарантированно безопасном периоде нельзя. Активное снижение массы тела приходится обычно на первые месяцы отказа от углеводов. Потом человек может какое-то время оставаться в одном весе. Но исследования показали, что после трех-четырех месяцев такого питания начинаются проблемы со здоровьем. Поэтому лучше не увлекаться.
– Сохраняется ли результат, которого удается добиться этой диетой, после возвращения к привычному рациону?
– Выходить из этой диеты нужно постепенно, понемногу добавляя углеводы. Потому что для организма это стресс. И, конечно, нельзя сразу налегать на булочки, варенье, пирожные и конфеты – это приведет к возвращению прежнего веса.
Вообще, я бы кетодиету не рекомендовала. Здоровый человек должен взвесить все за и против, прежде чем приступать к такому неоднозначному способу снижения веса.
Тем более что неизвестны долгосрочные последствия. Конечно, каждый волен делать со своим организмом все что захочет. Но лучше прислушиваться к советами врачей, а не блогеров из «Инстаграма». Любая ограничительная диета в той или иной степени вредна, а иногда и опасна для здоровья. Лучше придерживаться нормального, сбалансированного режима питания. Должно быть достаточное количество углеводов, белков и жиров. Если вы хотите похудеть, следует повысить физическую активность и снизить калорийность рациона, чтобы тратить энергии больше, чем получать. На мой взгляд, это самый надежный способ.