какое количество повторений необходимо выполнить для формирования двигательного навыка 100

Количество повторений

В научно-методических работах и исполнительской практике развитие навыков ставится в прямую зависимость от многократных повторений. То, что действие необходимо повторять, затрачивая силы и время, понимается и воспринимается как неизбежность. Но на вопрос, что означает «многократно», сколько раз нужно повторить действие, — ответа до сих пор нет. Между тем количественная оценка повторяющихся действий необходима. Ответ на вопрос «сколько» позволит исполнителю правильно организовать свои занятия и значительно ускорит процесс освоения исполнительской техники. Постараемся кратко ответить на поставленный вопрос.

В повседневной жизни неоднократно можно слышать обращение родителей и педагогов к своим «нерадивым» детям и ученикам — «сто раз мне тебе повторять?» — воспринимается чаще всего как одна из форм раздражения. Между тем в этом выражении заложен глубокий смысл. Подсознание и интуиция, в основе которых лежит практический опыт предшествующих поколений, правильно подсказывают путь решения вопроса. Теоретическое обоснование проблемы количества повторений, необходимых для приобретения навыков профессиональной деятельности, позволяет осмысленно и осознанно применять приведенные положения в своей практической и исполнительской деятельности.

Мозг человека защищает память от случайной, ненужной и второстепенной информации. Информация считается случайной, если она не подкрепляется достаточное количество раз. Сколько же требуется повторений действия, чтобы мозг определил его важность для организма? В первую очередь это связано с особенностями функционирования биологических систем, а также зависит от накопленного опыта и возраста человека, способности к запоминанию, от сложности самого действия и многих других факторов. Известно, что для определения высоты звука (звукового образа) требуется, как минимум, десятикратное повторение периода колебания. Повторение звукового импульса менее десяти раз воспринимается слухом как шум. Слуховая система человека способна воспринимать низкочастотный диапазон как звук только после 16-20 колебаний в секунду (Частота колебаний ниже 16 не воспринимается человеком, и относится к области инфразвука.). Такая же закономерность свойственна зрительной системе. Зрительный образ возникает при скорости движения кинопленки 24 кадра в секунду (с небольшим запасом).

Система запоминания не является исключением. Минимум повторяющихся действий, необходимый для осмысленного запоминания, связан с поведением так называемой ориентировочной реакции/Ориентировочная реакция возникает всегда в ответ на незнакомое для организма действие: «что это», «опасно — не опасно» и т. д. Это реакция организма на рассогласование между новой информации и ожидаемой. По мере «знакомства» с информацией о действии, ориентировочная реакция постепенно угасает и полностью исчезает примерно к десятому повторению. Можно сказать, что только к десятикратному повторению система запоминания адаптируется к действию, другими словами, «начинает понимать, что от нее хотят».

Таким образом, можно определить минимум повторяющихся действий, необходимый для запоминания и выработки двигательного навыка. Новое действие повторяется более десяти раз, последующие повторения—до десяти, в зависимости от предшествующего опыта, знаний и умений учащегося.

В нашем случае поставленная задача играть, начиная с медленного проигрывания к быстрому темпу, должна повторяться десять и более раз. Кроме того, сам по себе развивающий комплекс, как более сложное действие, в свою очередь является раздражителем для слуховой системы и требует соответствующих десятикратных повторений.

Чтобы выработался навык сегодня и сейчас, необходимо сознательно, осмысленно, терпеливо, настойчиво целесообразно «повторять не повторяя» не менее сто раз. Как правило, этот процесс растягивается на недели и месяцы.

Источник

Количество повторений на массу и силу в упражнении

Содержание

Количество повторений в упражнении [ править | править код ]

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Одним из факторов, определяющих успех любой программы, является правильно подобранная тренировочная интенсивность.

Ваше тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из следующей таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения. Хорошая программа для сжигания жира должна включать различные подходы, поэтому в рамках данной таблицы конкретные данные отсутствуют.

Данные исследований [ править | править код ]

Количество повторений для роста мышц. В большинстве научных исследований установлено, что суммарная гипертрофия выше при выполнении низкоповторного тренинга (менее 10-12 повторений). [9]

Для групп с низким числом повторений (3-5) и средним числом повторений (9-11) наблюдается значительная гипертрофия как красных, так и белых волокон, тогда как в группе с высоким числом повторений (20-28) значительных изменений относительно контрольной группы не наблюдалось.

Еще одно исследование [10] показало, что максимальный синтез белка в мышцах наблюдается при использовании весов примерно 80% от повторного максимума, что соответствует 8-12 повторениям до отказа.

Количество повторений для развития силы. На графиках 1ПМ видно, что в случае «низкоповторной» (3-5) группы сила возросла значительно, «среднеповторная» (9-11) группа стала тоже гораздо сильнее после тренировок, однако, все же слабее низкоповторной, и даже «высокоповторная» группа (20-28) стала ощутимо сильнее по сравнению с контрольной группой, хотя, особенно в жиме ногами, разница по силе между высокоповторной и низкоповторной группой весьма значительная.

Количество и скорость повторений для развития различных физических качеств [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Скорость, или время, выполнения повторений является важным параметром нагрузки во время силовых тренировок, который не всегда правильно используется. Например, в кругах бодибилдеров распространено мнение о том, что при работе с нагрузкой, превышающей 85 процентов повторного максимума, подъем веса должен осуществляться медленно, однако на самом деле данное условие не является обязательным. Силовые спортсмены, которые развивают взрывной подъем веса, могут быстро работать под нагрузкой до 95 процентов повторного максимума и демонстрируют высокий уровень выработки энергии даже под такой высокой нагрузкой.

В таблице 1 показано соотношение между нагрузкой и возможным количеством повторений, выполняемых до отказа спортсменами двух различных типов. Из данной таблицы также следует, что таблицы конверсии повторного максимума практически бесполезны, поскольку они не учитывают индивидуальные характеристики спортсмена, которые могут находиться на одной из крайних точек нервно-метаболического диапазона.

Таблица 1. Соотношение между процентом повторного максимума и возможным количеством повторений до отказа для спортсменов, имеющих преимущество со стороны нервно-мышечной системы, и спортсменов, имеющих преимущество со стороны метаболической системы

Спортсмен с высоким уровнем нервно-мышечной эффективности (мощность)

Спортсмен с высоким уровнем метаболической эффективности (выносливость)

По этой причине скорость сокращения мышц играет очень важную роль в силовых тренировках. Для того чтобы достичь взрывного усилия, спортсмену необходимо сконцентрироваться на быстрой активизации мышц, даже когда штанга движется медленно. Хотя большую часть времени штанга должна двигаться быстро. Быстро сокращающиеся волокна мгновенно задействуются только при высокой скорости сокращения под большой нагрузкой (свыше 70 процентов повторного максимума), что приводит к увеличению максимальной силы и мощности.

Время выполнения повторения также оказывает существенное влияние на физиологическую реакцию при выполнении силовой тренировки, и данный фактор непосредственно связан с продолжительностью нахождения мышц под напряжением во время выполнения подхода; см. таблицу 2. Соответственно, скорость движения должна изменяться, в зависимости от этапа тренировки. В таблице 3 указано время выполнения повторения для каждого этапа программы силовых тренировок.

При умеренной скорости концентрической фазы возрастает метаболическое напряжение и выражение мышечной силы на протяжении диапазона движения, и такая скорость может использоваться для повышения гипертрофической реакции на тренировку. Умеренная скорость применяется на этапе анатомической адаптации, поскольку в данной ситуации спортсмен лучше контролирует движение, а мышцы находятся под давлением в течение более продолжительного периода времени. Эксцентрическая часть подъема веса может продолжаться в течение трехчетырех секунд, после чего следует односекундная пауза для перехода от эксцентрической фазы к концентрической, и затем две секунды приходятся на концентрическую фазу. Тем не менее на остальных этапах годового плана спортсменам следует выполнять концентрическую фазу силовых упражнений на высокой скорости и во взрывной манере, поскольку при занятии большинством видов спорта требуются быстрые концентрические сокращения.

Таблица 2. Тренировочные результаты в соответствии с изменением времени выполнения повторений

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ФАЗА МЕЖДУ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИМИ И КОНЦЕНТРИЧЕСКИМИ ФАЗАМИ

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ФАЗА МЕЖДУ КОНЦЕНТРИЧЕСКИМИ И ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИМИ ФАЗАМИ

Источник

Сколько повторений делать в упражнениях?

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

Принято считать, что для роста силы нужно выполнять 1-6 повторений с большим весом. Для роста мышечной массы необходимо делать 6-12 повторений. А для улучшения мышечного рельефа – 12-15 и более повторений.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Все мы отличаемся друг от друга количеством мышечных клеток, входящих в одну двигательную единицу. Это определяется генетикой. Разумеется, более физически сильными являются люди, у которых в каждой двигательной единице больше мышечных волокон. И у которых очень многие двигательные единицы работают синхронно. См. также как устроены мышцы.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также плиометрическая тренировка). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если “сидеть” только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: время под нагрузкой (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста выносливости мышц и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как круговой тренинг, комбинированные подходы, суперсеты и т.д.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, отжимания с коленей, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на низкой перекладине и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Это же я могу рекомендовать и всем опытным. Но диапазон повторений для Вас ещё шире – с 1 до 50 в разных программах в течение года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге Сушка для умных.

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и “мясо” будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Источник

Сколько делать подходов и повторений в упражнениях?

Информация будем полезна всем новичкам и опытным атлетам, которые по тем или иным причинам не знают на сколько подходов и повторений выполнять силовые упражнения в тренажерном зале. Но перед тем, как отвечать на эти вопросы, необходимо обозначить важность грамотных тренировок в системе подготовки атлетов.

Нельзя приходить в спортзал и делать все что вам захочется, например первый подход выполнить упражнение на 3 повторения, второй на 10, третий вообще на 20 – так нельзя тренироваться, во всем нужен систематический подход, который будем заключается прежде всего в понимании основ увеличения мышечной массы и силы.

Без грамотного подхода к своему тренировочному процессу невозможно будет достигнуть поставленной цели:

Игнорируя систематический, адаптивный тренинг, вы подвергаете свой организм к перетренированности, то есть состояние, при котором замедляется, останавливается и в конечном счете снижаются спортивные показатели силы, мышечной массы и выносливости.

Другими словами, тренируясь «как попало» вы либо будите недополучать тренировочный стресс для протекания анаболических процессов, либо будите получать такую физическую нагрузку, которая будет не соизмерима больше ваших реальных восстановительных способностей.

Как вы понимаете ни в первом, ни во втором случае положительной динамики в прогрессе физических показателей не будет, наоборот могут добавиться дополнительные проблемы в виде снижения иммунитета, угнетения психологического состояния и так далее.

Почему важно выполнять строго отведенное количество повторений/подходов?

Вы уже должны понять, что основная причина, по которой важен систематический, структурированный подход к своему тренингу заключается в получении адекватного тренировочного стресса (недополучить плохо и перебрать с физической нагрузкой тоже плохо).

Один из способов регулировать тренировочный стресс – выполнения упражнений на заданное количество подходов и повторений с определенным интервалом времени отдыха между подходами.

Атлеты опытным путем проверили, а потом и ученые доказали, что разное количество повторений и подходов по-разному оказывает влияние на увеличение мышечной массы, силовых показателей и выносливости.

Так, например, в индустрии бодибилдинга, пауэрлифтинга, да и вообще в других силовых видах спорта принято считать, что количество повторений выполняется:

Кроме того, эти данные практически полностью подтверждены опытным путем: проводились научные исследования на различных группах людей с разным уровнем тренированности, одно из них: Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

Сколько делать повторений и подходов?

Давайте теперь более подробно поговорим о каждом случае выполнения подхода на массу, силу, выносливость или рельеф, но перед этим введем понятия основных терминов.

Повторение (повтор) – это выполнения движения поочередно в двух противоположных направлениях, то есть сначала в фазе эксцентрического сокращения (удлиняется мышца), а потом в фазе концентрического сокращения (укорачивание мышцы). А если очень просто, то повтор – это однократное выполнение упражнения, то есть на один раз.

Подход – это выполнения без отдыха (без остановки) нескольких повторений подряд (от одного и выше).

Сколько делать повторений и подходов

Время выполнения подхода – это время, которое затрачивается на выполнения повторений в одном подходе.

На силу (повышение силовых показателей)

Одной из основных задач и целей многих атлетов различных видов спорта, является увеличение силовых показателей, которые зачастую являются превалирующим фактором победы в скоростно-силовых видах спортивной деятельности. Например, если вы спринтер, то вам важнее именно показатели силы, а если вы стайер, то выносливости, исходя из этого и надо строить свой тренировочный процесс.

В бодибилдинге, подходы на увеличение мышечной массы так же растят силу, но совсем не так выражено, как если бы вы выполняли подход с акцентом на рост силовых показателей.

Тренироваться на силу — означает выполнять упражнение на малое количество повторений от 1 до 5 раз, именно в таком заданном количестве повторений мышцы будут находиться под нагрузкой примерно 2-25 секунд, что означает активный расход креатина (вспоминаем энергообеспечение мышечной деятельности) и тренировку быстрых мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия).

Соответственно, чем интенсивнее тренинг, тем больше и быстрее расходуется креатин в организме. Именно поэтому если ваша цель увеличить силу, то целесообразно совмещать свои тренировки с приемом креатиновых добавок.

Выполнения подходов на силу

Креатин – натуральное соединение, образуемое в организме из трех аминокислот (метионина, аргинина и глицина), которое участвует в энергетическом обмене и расходуется в больших количествах при активной физической работе максимум первые 2 минуты, потом подключаться другие источники энергии (гликоген, жиры).

Таким образом, тренировки на силу — с малым количеством повторений в подходах, активно стимулируют рост сократительного белка (основные из них миозин, актин, актомиозин, тропомиозин, тропонин, б- и в-актинины)

Когда тренируетесь, важно подобрать такой вес на штанге/тренажёре, чтобы вы входили в заданный промежуток количества повторений, в данном случае от одного до пяти, то есть после пятого повтора у вас должен идти отказ (или почти отказ мышц). Если, например, вы сделали 5 повторений и закончили подход, но сами чувствуете, что еще могли бы сделать 3-4 повторения сверху, то тогда увеличиваете рабочий вес, — у вас должно хвать сил четко на 5 повторений (или меньше если делаете на 2-4). В противном случае, ваш тренинг нельзя считать полноценным на силу, скорее на массу с недополученной нагрузкой.

На массу (увеличение объема мышц)

Подходы, выполняемые на массу в бодибилдинге, должны лежать строго в диапазоне

8-12 повторений, что соответствует примерно 80% от вашего максимально поднятого веса в упражнении. Именно при таком варианте тренинга, силовые упражнения могут вам принести значительные успехи в гипертрофии (увеличении) мышечной массы.

Так, стоить иметь ввиду, если тренинг на силу увеличивает количество сократительного белка, то тренинг на массу увеличивает количество не сократительного белка, то есть увеличенное время под физической нагрузкой активирует саркоплазматическую гипертрофию.

Таким образом, выполнение упражнения на 8-12 раз (на среднее количество повторений) — поддерживает баланс между саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией, что наилучшим образом сказывается на увеличении объема мышечной массы, то есть такой вариант тренинга идеален для бодибилдеров.

Выполнения подходов на рост мышечной массы

Оптимальное время, в течение которого выполняется силовое (анаэробное) упражнение в одном подходе на массу будет равняться 30-60 секунд.

Кроме того, не стоит забывать, о том, что, когда атлет тренируется на массу, важнейшей добавкой для него будет не только креатин, но и протеин — употребления качественных аминокислот, которые можно взять, например из сывороточного белка.

На рельеф (повышаем сухость мышц)

Прежде чем перейти к описанию тренировочных принципов на рельеф мышц, хотелось бы вам сказать, о том, что сухость мускулатуры, ее сепарация определяется не вовсе не тренировками, а процентом жира в организме. Поэтому, как вы уже, наверное, догадались – чем меньше у вас жира, тем более рельефнее вы будите выглядеть и совсем не важно по большому счету какие тренировки вы проводите.

Однако сушка мышц как таковая, не ограничивается одним лишь питанием, просто вы должны знать, что правильное питание является самым важным фактором, когда речь идет о рельефе мышц. Кроме того, похудеть вы на диете, конечно, можно, только вот без тренировок даже мышечного тонуса не будет. Поэтому, важно подобрать правильный вариант тренинга исходя из вашего нынешнего телосложения. Соответственно, выраженным мезоморфам будет гораздо легче просушить мышцы чем эндоморфам.

Так, например, если вы уже имеете внушительные объемы мышечной массы, и просто хотите подсушить мышцы, то мы вам рекомендуем, во-первых, сдвинуть рацион питания в сторону дефицита калорий, а во-вторых, подключить кардиотренинг, который позволит не только более эффективно сжигать жир, но и укрепит сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете ожирением и вдруг захотели просушить мышцы, то тут любые тренировки будут мало эффективны, в этом случае вам надо срочно изменять свой рацион питания и всячески ускорять обмен веществ с подключением только аэробных упражнений.

Выполнения подходов на рельеф мышц

А теперь, когда вы уже знаете тонкости рельефа мускулатуры, можно перейти к описанию построения тренировочных принципов на сушку мышц.

Как строить тренировки и сколько повторений делать на рельеф мышц?

После того, как вы определились со своим типом телосложения и имеющийся физической формой, можно перейти к выбору тренировок:

Как уже говорилось выше, для более эффективного сжиросжигания, рекомендуем в свою программу тренировок подключать аэробные упражнения (бег, прыжки, скакалка, велотренажер и прочее) и естественным образом урезать калорийность питания, главным образом за счет отказа от быстрых углеводов (мучное, сладости, газировки, белый рис, фаст фуд, чипсы и прочее). Кому интересно, подробно варианты питания при сушке мышц мы рассматривали в этой статье.

Количество повторений, при первом варианте (когда силовые тренировки не меняем) тренинга держим 8-12 = оптимальный диапазон для максимального роста мышц, но при этом обязательно снижаем калорийность питания (урезаем углеводы, добавляем белки) и подключаем кардиотренинг, например три беговые тренировки по 40-50 минут на пульсе 120-130 ударов.

Как стоить тренировки на рельеф мышц?

При втором варианте тренинга, диапазон повторений доводим до 15, а количество подходов до 5-6, тем самым мы заставляем мышцы работать максимально энергично, соответственно жир «горит» быстрее. Однако более 15 повторений на рельеф мы не рекомендуем выполнять, так как в этом случае будет страдать ощутимо мышечная гипертрофия, то есть чем больше количество повторений вы делаете, тем вес на штанге/тренажере вам придётся ставить меньше, а значит мышцы будут получать меньшую нагрузку, а как вы уже знаете диапазон 8-12 максимально растит мышцы, поэтому чем дальше отдаляемся от него, тем хуже для гипертрофии мышц.

Кроме всего, вы должны помнить, о том, что невозможно одновременно сушить мышцы и увеличивать их в размере. Да, конечно, во время тренировок и после нее, постоянно идут процессы катаболизма (разрушения) и анаболизма (роста) мышечной массы, и когда второй процесс выигрывает можно говорить о гипертрофии, а когда он проигрывает первому процессу (катаболизму) говорим уже о разрушении мышц/жира. Все бы было хорошо, если бы для процессы анаболизма не связанны были бы с набором веса, и естественно вместе с мышцам человек будет набирать и жир (конечно можно минимизировать, но набирать будет), поэтому самое правильное решение будет для всех «качков», которые хотят иметь большие, рельефные мускулы, — сначала набрать массу, а потом ее просушить, с помощью:

Без этих трех слагающих (особенно последних двух!) в своем тренировочном процессе, сколько бы вы повторений не делали в упражнениях – рельефных мышц вам не видать.

Кардио на рельеф мускулатуры

Таким образом, если вы хотите быстро похудеть не взирая на значительные потери мышц, то, выбирайте высокоинтенсивные упражнения, кардио и дефицит калорий, если для вас сохранения мышечной массы принципиально, то выбирайте медленное, постепенное сжиросжигание, за счет умеренных силового тренинга (разгоняем обмен веществ), кардио и дефицита калорий. То есть между первым и вторым вариантом будет принципиально различие в интенсивности и выборе выполняемых упражнений (в первом случае больше высокоинтенсивных, многоповторных упражнений с диапазоном 10-15 повторений и с подключением кардио, во втором случае больше базовых силовых упражнений с диапазоном 8-12 повторений).

На выносливость мышц

Количество повторений в упражнениях на выносливость должно быть много (15-20), кроме того, нельзя забывать что выносливость бывает разная, одно дело когда мы говорим о силовой выносливости, другое дело когда речь заходит о монотонной, высокоинтенсивной аэробной нагрузки (плавание на длинные дистанции, бег на большие расстояние, кросс и так далее).

В данной статье остановимся подробно на скоростно-силовой выносливости, потому что именно она чаще всего интересует атлетов, которые посещают тренажерный зал.

Если очень просто, то силовая выносливость – это способность выполнять интенсивную работу (показывать большую силу) длительное время. Например, спринтер в беге или в плавании, будет тренировать спринтерские качества, путем построения определенным образом своей тренировочной программы для развития скоростно-силовой выносливости, в бодибилдинге ярким примером тренинга данного вида выносливости будут подходы на памп мышц (выполнение большого количества повторений с маленьким весом).

Как вы уже знаете из других наших статей, основной поставщик АТФ (энергии) в тренажерном зале при выполнении упражнений — креатин в форме креатинфосфата и гликоген, так вот благодаря биохимическим реакциям при расщеплении креатинфосфата и углеводов ( в форме гликогена) по пути анаэробного гликолиза (без участия кислорода с выделением лактата) производиться энергия. Причем чем медленнее будет расход креатина и гликогена и быстрее утилизироваться молочная кислота (лактат), тем выносливее будет атлет, кроме того, нельзя забывать том, что тренировки на выносливость активно тренируют красные, медленные мышечные волокна, которые так же со временем утолщаются, обрастая активно капиллярной сетью, увеличивают количество митохондрии, а так же способность запасать гликоген, все это по итогу приводит к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышечного волокна.

Круговые тренировки на развитие выносливости

Лучшим вариантом развития скоростно-силовой выносливости считается по сей день – круговые варианты тренировок, которые подразумевают выполнения большого количества повторений и подходов с малым интервалом отдыха.

Например, типичная круговая тренировка:

Рабочий вес в подходах должен быть ниже среднего, примерно 50-60% от максимума, количество повторов выполняете за одну сессию – максимально много. Как только закончили первый круг, делаете отдых 2-3 минуты, приступаете ко второму, и так далее до 5 кругов.

Силовые упражнения можно заменить аэробными, тогда вы уже будите тренировать аэробную выносливость, то, что так необходимо многим борцам, пловцам, боксерам и так далее.

Возможно, вам будет интересно, но каждый новый килограмм мышечной массы требует дополнительных затрат в кислороде (в среднем 0,2-0,3 л/минуту), поэтому при прочих равных условиях, у кого мышц будет меньше у того выносливость будет больше.

Таблица – время отдыха и кол-во повторов в зависимости от цели тренировок

Обобщим все вышенаписанное в таблицу, которая явным образом отображает как проводить правильные силовые тренировки в тренажерном зале или домашних условиях.

*Речь идет исключительно о рабочих подходах.

Выполнения упражнений в зависимости от цели тренировки

На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания

Большинство новичков в тренажерных зал не знают на сколько выполнять то или иное упражнение, переходя от одного тренировочного снаряда к другому совершают грубые, непозволительные ошибки, которые чаще всего приводят либо к нулевым результатам, либо спортивным травмам. Поэтому если вы до сих пор не понимаете почему важно соблюдать строго отведенное количество подходов — читайте ниже.

При выполнении того или иного упражнения в тренажерном зале мы расходуем энергетические вещества, главные из них креатин и гликоген, а также наши мышцы получают микротравмы. Так вот если, мы будем делать очень мало подходов в упражнениях, то стресса тренировочного будет недостаточно, чтобы повысить целевые физические показатели (сила/мышечная масса/выносливость), а если стресса будет слишком много, то наш организм очень это скора впадет в состояние перетренированности, при котором прекращается рост, а то и вовсе падают спортивные результаты. Поэтому наша задача найти золотую середину, то есть выполнять то количество подходов, которое не только бы соответствовало спортивной цели, но и вашим реальным восстановительным способностям. Такая золотая середина (смотрите таблицу выше) уже была найдена и доказана многими научными исследованиями и многими атлетами эмпирическим путем.

Но не все так однозначно, как может показаться с первого взгляда, во-первых, при планировании своей программы тренировок, вы должны исходит из вашего нынешнего физического состояния, то есть на каком тренировочном этапе вы сейчас находитесь:

Кроме того, количество подходов будем меняться в зависимости от:

Так же не стоит забывать, о том, что эффективность того или иного упражнения будет зависеть от целевых групп мышц, которые вы тренируете. Например, не стоит тратить силы и время на ненужные упражнения для груди, если ваша цель увеличить результат в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Не правильным вариантом в данном случае будет выполнения за одну тренировку множество упражнений для грудных (жим под углом, жим гантелей лежа, кроссовер, разведение гантелей) – не эффективная трата ресурсов, во первых упражнения изолированные, во вторых большая, малая грудная в них относительно слабо задействованы, гораздо правильнее будет увеличить количество подходов в основном упражнении, то есть выполнить его на 4-5 подхода, вместо одного подхода с подключением единичных других подходах в изолированных упражнениях.

Таким образом, чем больше идет нагрузка на целевые группы мышц, тем эффективнее будет выполнять упражнение. Нагрузка в данном случае будет зависеть от количества выполненных подходов: один – недостаточно, мышцы недополучат тренировочный стресс, если мы говорим о стандартных силовых, не круговых тренировках.

Так же стоить помнить, что уровень тренированности спортсмена не влияет на количество выполняемых им подходов, влияет лишь та цель, которая преследует его (сила, рельеф, масса или выносливость).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

СХОЖИЕ СТАТЬИБОЛЬШЕ ОТ АВТОРА

Дневник тренировок для тренажерного зала

Книга «Как накачаться БЕЗ СТЕРОИДОВ»

Раздельное питание: меню для похудения

Лучшие фитнес каналы на ютубе

Роль гликогена в организме

Типы (виды) мышечных волокон

Советы экспертов по выбору кроссовок

Польза кедровых орехов

Мышцы стабилизаторы

17 КОММЕНТАРИИ

Добрый день.Я вычитал статью из энциклопедии Sportwiki не совсем понятно: силовая выносливость — это способность реализовывать мощные импульсы в течение требуемого периода нагрузки с небольшой разницей между максимально возможной и реализованной импульсной мощностью[1]. Или, другими словами, это способность противостоять усталости при работе на почти максимальной мощности в течение 3-4 минут, выполняемой в основном за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения.

Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае больших весов и значительных мышечных сокращений.

Вопрос:
1.Объясните : Как выполнять подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4 минуты.Мне объяснили:»вам не нужно делать подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4минуты»но почему не нужно, подробно не объяснили.Объясните
подробно:как выполнять подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4 минуты.Задал вопрос Sportwiki, не отвечает.

Вопрос:
3.Разница между силовой выносливости и мышечной выносливости? Спасибо.

Здравствуйте, отвечаем по порядку:

Ответ на 1 вопрос

Противоречат сами себе, сказать нечего, поэтому видимо и не отвечают. Конечно, выполнять работу на около максимальных весах для организма длительное время невозможно. Кроме того, начала определения верное, но вот концовка противоречит научным исследованиям. То есть, если работа выполняется на максимальной мощности, то есть когда энергообеспечение мышечной деятельности в тренажерном зале происходит за счет креатинфосфата, то спортсмена хватит всего лишь на 15-30 сек, потом подключаются другие источники энергии: анаэробный гликолиз, который характеризуется меньшей мощностью и большей емкостью (продолжительностью) и естественно в таком режиме сила будет снижаться. Ко всему прочему, анаэробный гликолиз длится порядка 1-2 минут, если выполнять силовое упражнение дольше, то оно становиться для увеличения роста и силы мышц бессмысленно. То есть ни о каких 3-4 минут работы мышц с около максимальными весами не может быть и речи.

Правильно дать определение силовой выносливости – способность человека показывать большую силу длительное время, без заметных нарушений в технике выполняемого упражнения. Понятие «большую силу» относительное, и вы должны понимать, что «сила» по сути это мощность, именно поэтому, когда речь заходит о силовой выносливости, подразумевается именно силовые упражнения (с отягощением), другие — аэробные, характеризуются емкостью, мощность выполняемых упражнений мала.

В качестве примера, сравните двух спортсменов при прочих равных условиях, один из них может выполнить жим штанги с весом 70кг на 12 повторений в 3 подходах, другой 70 кг на 12 повторений в 4 подходах без нарушений техники. Силовая выносливость второго атлета будет выше, потому что именно он может выполнить больше подходов. В данном случае понятие «большую силу» из определения силовой выносливости будет на себя брать вес «70 кг», а продолжительное время «4 подхода».

Ответ на 2 вопрос

Силовая выносливость может быть динамическая и статическая, еще и бывает скоростно-силовая, которая характеризуется выполнением силовых упражнений в быстром темпе – тренируется она лучше всего по принципу круговой тренировки с малым отдыхом между подходами.

Пример тренировки, который вы привели, это просто сплит, то есть тренинг различных групп мышц в разные дни.

Основополагающую роль тренировки силовой выносливости будут составлять:

Даже при таком раскладе, 3-4 минуты вы не сможете выполнять непрерывно силовое упражнение.

Ответ на 3 вопрос

Как уже выше говорилось, силовая выносливость – это способность атлета выполнять длительное время силовое упражнение показывая большую силу, без заметного снижения времени восстановления. А под мышечной выносливостью подразумевают общую выносливость, то есть способность человека выполнять упражнение в монотонном темпе длительное время и без заметного снижения физической работоспособности.

Принципиальная разница между 1 и 2 типом выносливости заключается в выполняемых упражнениях, если в первом случае они силовые (с отягощением), то во втором аэробные (требуют участие кислорода для снабжения энергией мышечной деятельности). Выполняя аэробное упражнение, вы можете работать в умеренном темпе, с упражнениями не высокой мощности и длительное время, а вот с силовыми у вас так не получиться, в этом и разница.

Если сравнить энергообеспечение мышечной деятельности, то во время силового тренинга она осуществляется за счет затрат КрФ (креатинфосфата) и анаэробного гликолиза, а во время аэробного тренинга, за счет аэробного гликолиза и окисления жирных кислот.

Здравствуйте Спасибо что ответили. Исправьте если что:
Силовая выносливость нужно брать тяжёлый вес и делать 15-20 повторений
Мышечная выносливость это аэробная, значит нужно брать лёгкий вес и делать 15-20 повторений.
То есть вся разница в весе.Мышечную выносливость нужно прокачивать как и силовую выносливость, только с лёгким весом? Спасибо.

Здравствуйте, не вы не верно поняли. Силовые упражнения – это упражнения с отягощением (с дополнительным весом), именно из этого определения вытекает определение силовой выносливости, то есть упражнения должны быть именно с дополнительным весом, и этот вес должен быть ощутим, то есть работа должна выполняться достаточно мощно. Определяющую роль, в этом случае будет играть способность мышц выполнять работу без снижения работоспособности (С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ОТЯГОЩЕНИЕМ!).

Чтобы увеличить ОБЩУЮ выносливость мышц, упражнения должны быть БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯ, аэробного характера, то есть в тренажерном зале можно увеличить только силовую выносливость или нарастить силу, ОБЩУЮ выносливость «железками» не увеличивают, ее увеличивают, например,

Таким образом, если вас интересует увеличение силовой выносливости, вам необходимо выполнять подходы на 15-20 повторений в 3-4 подходах, а также подключать круговые тренировки силовой направленности.

Здравствуйте. Почему подробно узнаю про всё, потому что столкнулся.Мужчина должен быть мужчиной.Была ситуация где драки не избежать.Занимался бодибилдингом.Через минуту двигаться не мог, мышцы устали, не мог дышать.После этой ситуации стал подходить ко всему с умом.Читал нужно качаться на выносливость.
Заниматься на силу, не могу большие веса поднимать.Кроссфит высокоинтенсивный.Остался выход :бодибилдинг и выносливость.Начинаю сталкиваться с разными сайтами, где пишут по разному и не могу определиться
Вопрос:
1.А что стало со мной во время драки
Вопрос
2.Как правильно сочетать бодибилдинг и выносливость силовую, общую,мышечную?Что лучше,как лучше,как правильно заниматься?Что вы посоветуете?
Вопрос:
3.Поймите меня правильно, вы мне отвечали что мышечная выносливость это аэробная,значит прокачивать её нужно бег, скакалка без веса.Нарываюсь опять на мышечную выносливость там где её нужно прокачивать с дополнительными весом? Спасибо.

Здравствуйте, объясняем «на пальцах» что с вами произошло.

Бодибилдинг – тренировки в тренажерном зале активно растят мышечную массу, увеличивают мышечные волокна (МВ).

МВ бывают разных типов, окислительные (красные) и гликолитические (белые). Силовые тренировки увеличивают количество белых МВ, по своим характеристикам они менее выносливые, сильные и очень хорошо поддаются гипертрофии (увеличению), поэтому у всех культуристов очень хорошо развиты белые мышечные волокна. Но за все надо платить, бодибилдеры платят – выносливостью, так как гликолитические мышечные волокна очень быстро устают. То есть первый важный вывод для вас: занятия бодибилдингом приводят к росту быстрых МВ, которые по своей природе быстро утомляются.

Энергообеспечение мышечной деятельности при выполнении силовых нагрузок обеспечивается благодаря анаэробному гликолизу, который способствует образованию молочной кислоты, та в свою очередь превращается обратно в пировиноградную кислоту, накопление которой идет в клетках сердца (для дальнейшего питания), что в свою очередь, при избытке пировиноградной кислоты приводит к отмиранию сердечных клеток, а на месте их образуется соединительная ткань – как результат утолщаться стенки сердца, то есть объем их камер становиться меньше. Таким образом второй важный вывод вы должны сделать для себя: занятия культуризмом приводит к гипертрофии миокарда, вследствие чего сердце вынужденно чаще работать.

А теперь давайте наложим выводы друг на друга и вы поймете, почему вы стали таким слабо функциональным, не выносливым.

Сердце человека обычно доставляет около 3 литров кислорода к мышцам, которых хватает примерно на 20 кг мышц (например, у профессиональных атлетов с максимальным уровнем мышечной выносливости этот показатель вырастает до 6 литров).

Вот и представьте, бодибилдера который имеет в силу специфики спорта сердце с утолщенными стенками, скелетная мускулатура гипертрофирована, мышцы состоят из белых (не выносливых) мышечных волокон и конечно, мышечная выносливость такого атлета будет очень, очень слабая, сердце просто не в состоянии обеспечить груды мышечной массы, и при небольшой даже аэробной нагрузки (бег, плавание, та же драка затяжная….культурист очень быстро выдыхается, и начнет задыхаться….банально в силу того, что сердце не может обеспечить кислородом, кровью большой объем быстрых мышечных волокон) и даже если ваша драка будет с человеком, далеким от спорта, вы все ровно раньше выдохнитесь, банально в силу того, что на каждый кг мышечной массы требуется дополнительно количество кислорода (обычно 200 мл в минуту).

Что делать, чтобы стать сильным, и выносливым атлетом?

Наши рекомендации будут теме же, что и выше в ответах. Больше подключайте аэробных упражнений, которые развивают красные (окислительные) мышечные волокна. Практически все единоборства, от греко-римской борьбы до карате, очень хорошо развивают «функционалку», вы становитесь не только сильными, но и выносливыми (правильное совмещение кардио и силовых тренировок). А занятие бодибилдингом, просто делают из вас «качка», который обладает огромной силой, но вот эту силу порой очень сложно грамотно применить, и если схватка длиться долго, то происходит быстрое «закисление» молочной кислотой, утомление мышц, сильная отдышка и как следствие драка проиграна.

Так же мы советуем вам, если для вас бодибилдинг не в приоритете, включать кардио в свою программу тренировок, например, в отдельный день от силовой или в тот же день, когда и тренировка по бодибилдингу. Подробно как правильно совмещать разные типы тренировки мы рассмотрели в этой статье.

Не в обиду по поводу мышечной выносливости. Не могу понять.

Здравствуйте.Вы писали:
и при небольшой даже аэробной нагрузки (бег, плавание, та же драка затяжная….культурист очень быстро выдыхается, и начнет задыхаться…
Вопрос:
1.Вы хотите сказать что бодибилдинг и выносливость не совместимы и не подходит для драки?

Вы писали:
Практически все единоборства, от греко-римской борьбы
до карате, очень хорошо развивают «функционалку», вы становитесь не только сильными, но и выносливыми (правильное совмещение кардио и силовых тренировок). А занятие бодибилдингом, просто делают из вас «качка», который обладает огромной силой, но вот эту силу порой очень сложно грамотно применить, и если схватка длиться долго, то происходит быстрое «закисление» молочной кислотой, утомление мышц, сильная отдышка и как следствие драка проиграна.
Вопрос:
Вы мне советуете заниматься на силу 3 подхода по 5-6 повторений?(но я не могу брать большие веса).

Здравствуйте, да все верно, выносливость и бодибилдинг в чистом виде не совместимы друг с другом. Если драка длится больше 10-20 сек. то культурист очень быстро выдыхается и слабеет, например посмотрите в ютубе ролики: Михаил Кокляев vs Александр Емельяненко или бои Мариуша Пудзяновского.

Мы вам советуем для драк заниматься функциональным тренингом, который растит силовую выносливость, общую выносливость, но опять же, нужно подключать специализированные упражнения ко всему комплексу, например удары по груше, спаринги, броски медбола и прочее.

Диапазон повторений для силовой! выносливости должен лежать от 12 до 20.
Подходы на 5-6 повторений увеличивают неплохо массу и силу мышц, но не силовую выносливость. (если до сих пор не понимаете отличие силовой выносливости от общей выносливости, перечитайте наши ответы несколько раз…)

По поводу тренировки на силу 3 подхода 5-6 повторений, если вы советуете и говорите что бодибилдинг не подходит, могу попробовать работать на силу 3 подходов по 5-6 повторений. Но если бодибилдинг не совместим с выносливостью в драке.

Вы можете выполнять упражнения на 12-20 (предпочтительнее для выносливости силовой), так и на 5-6 повторений (для роста силы мышцы), но гораздо важнее силу и массу наращенную в тренажёрном зале правильно применить для драки. А для этого прежде всего для увеличения общей выносливости вводят кардио упражнения, однако именно кардио на продвинутом уровне будет вам мешать естественным образом набирать мышечную массу и силу. Поэтому надо выбирать что то одно….либо сила и масса на высоком уровне подготовки атлета, либо выносливость хорошая, но посредственная сила мышц.

Все бойцы профессионального уровня, имеют силовую и общую выносливость на очень высоком уровне, то есть они могут показывать высокую силу в схватке длительное время, при этом совершая аэробную работу! (например во время борьбы оказывают силовое давление на соперника)

Я понял вас так. Если я буду заниматься бодибилдингом и буду развивать выносливость аэробную, то это всё равно мне не поможет. Потому что бодибилдинг+выносливость аэробная совершенно не подходит для драк?

Все совершенно наоборот, если вы будите заниматься бодибилдингом и выносливостью, то вам это очень здорово поможет в драке. Вопрос лишь в ваших амбициях, на каком уровне вы хотите заниматься обоими направлениями….на опережение скажем, что и там и там преуспеть на высоком уровне не получиться — нельзя обмануть природу. Но средний уровень, в принципе можно попытаться достигнуть…как в культуризме, так и в общей выносливости.

Здравствуйте, уточняем.

1 Бодибилдинг с силовой выносливостью совместим, сложно совместим с развитием продвинутого уровня общей выносливости. Все зависит от поставленной цели, если культуризмом вы занимаетесь для того, чтобы дать отпор противникам в драке, то лучше совмещать бодибилдинг + функциональный тренинг (сюда входит и силовая выносливость и общая)

2 Для того чтобы развить высокий уровень выносливости (силовой, аэробной) как у бойцов необходимо время….время для перестройки организма, при условии что вы будите регулярно, без пропусков тренироваться и следить за своим восстановлением. Обычно, для того, чтобы перейти из новичка в продвинутого спортсмена нужно 3-4 года стабильного, грамотного тренинга.

5 Функциональные тренировки – это такие тренировки, которые развивают сразу несколько направлений:

Необязательно сразу все, но большую из частей направлений. Да к таким тренировкам можно отнести круговые (интервальные), а также систему тренинга кроссфит.

Нигде не могу найти ответ на вопрос: если в первом подходе я делаю 10 повторов, то во втором будет уже 5-6. Третий — ещё меньше. Что делать в этом случае: оставлять мало повторов или уменьшать вес на каждом подходе, чтобы сохранить количество повторов? Или же надо подбирать вес, ориентируясь на последний подход, чтобы было 10 повторов, но тогда первый будет вообще как разминочный?
Во всех статьях говорится: такое-то количество повторов для такой-то цели. И нигде не говорится о том, что количество повторов на четвёртом подходе при сохранении веса будет меньше, чем в первом.

Здравствуйте, да действительно, разные цели в тренажерном зале достигаются, в том числе различным количеством повторов в упражнениях, однако то, что у вас в четвертом подходе идет резкий спад сил, и вы не можете его выполнить полноценно, значительно при этом уменьшаете количество выполненных повторений — говорит обо дном, не правильно рассчитан рабочий вес, либо вы недостаточно отдохнули между подходами. Есть, конечно, и третья причина – банальная перетренированность, которая как раз-таки может вылиться в то, что у вас резко идет спад выполненных повторов в упражнениях.

Ну и наконец, скажем о том, что действительно, может так случиться, что вы можете подход выполнить с одним количеством повторений, а другой уже с другим, но эта разница будет незначительна (1-2 повтора не более того), и то, происходит всегда в последних (крайних) подходах. Но мы так не рекомендуем часто тренироваться, потому что такой подход чреват возникновением перетренированности.

Источник