какое качество развивает человек при выполнении прыжков
Реферат по физической культуре «Прыгучесть»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
1. Общая характеристика понятия «прыгучесть»………………………..4
2. Развития качества «прыгучесть» в практике физического воспитания………………………………………………………………………..10
3. Комплекс упражнений/мероприятий по развитию качества «прыгучесть»……………………………………………………………………..14
Прыгучесть – очень важное качество в легкой атлетике.
Прыгучесть как двигательное качество – это способность человека отталкиваться одной или двумя ногами для перехода в безопорное положение.
Важные компоненты прыгучести – сила и быстрота мышечных сокращений. Как известно, прыжковое движение имеет фазу амортизации и фазу активного отталкивания. При амортизации центр тяжести направляется вниз – к опоре, работа мышц приобретает уступающий характер. В момент активного отталкивания общий центр тяжести тела удаляется от опоры и характер работы меняется на преодолевающий. Вместе с тем решающее значение приобретает не только рациональное соотношение силы и быстроты движений, но и определение точного момента их сочетания, как в подготовительных действиях, так и в ведущем звене техники. Таким образом, следующий важный компонент прыгучести – это ритм движений.
Цель работы – рассмотреть значение качества прыгучесть для различных видов легкой атлетики, методы и средства ее развития.
В соответствии с целью определены следующие задачи :
изучить и проанализировать литературу по данной теме;
рассмотреть характеристика прыгучести;
охарактеризовать средства и методы развития прыгучести.
1. Общая характеристика понятия «прыгучесть»
Определение физического качества «прыгучесть» и его основные компоненты
Термин «прыгучесть» принят в специальной литературе и практической работе тренеров и спортсменов практически всех специализаций.
Ни одно двигательное качество не может быть изолировано от других. Например, штангисту для поднятия рекордного веса недостаточно даже значительного развития мышечной силы. Можно обладать большим потенциалом силовых качеств, но реализуются они лишь при наличии необходимого уровня развития подвижности, точности, гибкости и др., т.е. без соответствующего развития координационных не могут полностью реализоваться физические качества.
Величина усилий, развиваемых за максимально короткое время при выполнении толчка в прыжках (в пределах 0,1-0,14 с), должна быть предельно большой. Это возможно лишь при их взрывном характере. Взаимосвязь скорости и силы проявляется в мощности движений. Для короткого и сильного отталкивания необходимо проявление мгновенной сократимости мышц при их сильном напряжении, что требует мощной концентрации волевых усилий. Следовательно, взрывная сила представляет собой способность прыгунов, например, акробатов-прыгунов, проявлять ее наибольшую величину за наименьшее время.
Быстрота движений как следующий компонент прыгучести обеспечивается высокой функциональной лабильностью нервных центров и, соответственно, сопровождается быстрой сменой возбуждения и торможения и, следовательно, сокращения и расслабления мышц. Кроме того, большое значение имеют координация деятельности мышц-синергистов и антагонистов, правильный выбор активируемых мышц-синергистов при ограничении активности мышц-антагонистов конкретного сустава.
Для проявления определенного уровня прыгучести большое значение имеет точность прилагаемых усилий при высокой скорости выполнения движений. Это соответствие обеспечивает ритм движений, который неодинаков в различных движениях. Так, ритм в прыжках определяется каждой отдельной фазой данного двигательного действия: ритм разбега, обеспечивая стабильность беговых шагов и точность попадания на место отталкивания, значительно отличается от ритма выполнения толчка. Нарушение ритма в любой фазе прыжка приводит к неэффективности двигательных действий.
Виды прыгучести и их отличия.
Физиологическое обоснование (факторы развития) качества «прыгучесть» и его возрастные границы
Межмышечная координация характерна для согласованной деятельности определенных групп или отдельных мышц, выполняющих основную нагрузку. Большое значение имеют последовательность включения в работу определенных мышц и соотношение оптимальных величин их напряжения.
Нервно-психическое и эмоциональное состояние также оказывает определенное воздействие на проявление прыгучести. При устойчивом нервно-психическом состоянии, при концентрации волевых усилий спортсмен, как правило, достигает более высоких результатов. На эмоциональное состояние атлета могут воздействовать соревновательная атмосфера, уровень подготовленности соперника, поведение зрителей, состояние материально-технической базы. Положительные эмоции стимулируют все функции организма, повышают работоспособность.
Уровень развития ритмичности влияет на достижение согласованности движений в любой фазе прыжковых упражнений.
Сохранение равновесия во время разбега, и особенно в безопорной фазе, также существенно влияет на результат спортсмена. При выполнении прыжка в длину атлет дополнительными движениями тела, нижних и верхних конечностей удлиняет фазу полета и способствует достижению устойчивости равновесия в безопорной фазе.
Прыгучесть является скоростно-силовым качеством и зависит от силы, эластичности и скорости сокращения мышц. Кроме того, важное значение имеет эффективность техники отталкивания, полета и приземления.
Возрастные границы развития качества «прыгучесть».
В литературе имеются крайне немногочисленные сведения об особенностях развития таких физических качеств как скоростно-силовых, к которым относиться прыгучесть, у юных спортсменов. Лишь с 1960 г. начали разрабатываться методы развития их у юных спортсменов применительно к отдельным видам спорта (B.П. Филин, 1963, 1964, 1965; В.С. Топчиян, 1964, 1965; С.И. Филатов, 1966, и др.). До настоящего времени еще недостаточно разработана методика изучения этих качеств у детей, подростков и юношей.
Выявление закономерностей развития скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, в возрастном аспекте имеет особо важное значение, так как уже в детском и юношеском возрасте формируется двигательный анализатор, закладывается фундамент будущих спортивных достижений. Отдельными исследованиями установлено, что развитие скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, необходимо начинать в детском и юношеском возрасте (Н.Н. Гончаров, 1952; Р.Е. Мотылянская, 1956; В.С. Фарфель, 1959; А. Хунольд, 1961; B.П. Филин, 1963; В.С. Топчиян, 1964, и др.).
В ряде исследований выявлена возрастная динамика развития скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, у школьников, определены периоды наиболее интенсивного и замедленного роста показателей качества, и проведен анализ взаимосвязи уровня развития скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, и показателей, оказывающих влияние на развитие этого качества (Н.Н. Гончаров, 1949, 1952; В.С. Фарфель, 1959; В.С. Топчиян, 1964; Е.А. Масловский, 1966, и др.).
Н.H. Гончаровым впервые приведены данные, характеризующие уровень развития скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, детей разного возраста. Автор наблюдал резкое возрастание этого уровня в 12-15 лет. Согласно исследованиям, осуществленным В.С. Фарфелем, развитие скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, начинается с 8 лет и продолжается до 14-15 лет. С.И. Филатовым (1966) отмечены изменения уровня развития скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, у школьников в возрасте от 7 до 17 лет.
2. Развития качества «прыгучесть» в практике физического воспитания
Средства развития прыгучести.
Прыгучесть является скоростно-силовым качеством и зависит от силы, эластичности и скорости сокращения мышц. Кроме того важное значение имеет эффективность техники отталкивания, полета и приземления.
В связи с этим средствами для развития прыгучести являются:
— упражнения на развитие силы мышц ног: стопы, голени, бедра
— упражнения на развитие быстроты мышечных сокращений
— упражнения для изучения и совершенствование техники: приземления, схождение и спрыгивание с возвышения, отталкивания
— пружинные движения, прыжки на двух и на одной ноге с координированной работой рук, туловища и головы полетной фазы
— принятие прыжковых поз
Методы развития качества «прыгучесть».
Какими бы мы не обладали природными задатками, высокой прыгучести мы можем достичь лишь при тщательно продуманной и систематически осуществляемой тренировки.
Основным условием воспитания прыгучести при любой квалификации спортсмена является осуществление на всех этапах тренировок разносторонней строго специализированной физической подготовки (работа над такими физическими качествами как сила, быстрота, выносливость).
Все методы воспитания прыгучести должны способствовать развитию комплекса физических качеств, которые, в конечном счёте, содействовали бы возможности большему повышению мощности толчка, специальных двигательных навыков.
Основными методами воспитания прыгучести являются:
* Метод повторного выполнения упражнения, характеризующегося выполнением упражнения через определённые интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточное восстановление работоспособности.
* Продолжительность интервалов отдыха определяется двумя физиологическими процессами:
** изменением возбудимости ЦНС;
** восстановлением показателей вегетативных функций, связанных с восстановлением дыхания оплатой кислородного долга).
* Интервалы отдыха должны быть с одной стороны достаточно короткими, чтобы возбудимость ЦНС не успевала существенно снизиться, а с другой стороны достаточно длинными, чтобы более или менее полно восстановиться.
* При применении повторно этого метода тренирующее воздействие на организм обеспечивает только в период утомления после каждого повторения. Повторный метод позволяет точно дозировать нагрузку, совершенствует опорно-мышечный аппарат, воздействует на сердечнососудистую и дыхательную систему. При таком методе уровень прыгучести повышается на 29-30%.
* Интервальный метод. Внешне сходен с повторным методом. Но, если при повторном методе характер воздействия нагрузки определяется исключительно самим упражнением, то при интервальном методе большим тренировочным воздействием обладают и интервалы отдыха.
В последние время нашёл применение метод воспитания прыгучести, получивший название — метод круговой тренировки , который можно проводить по методу повторения упражнений.
Все методы воспитания прыгучести следует применять не в стандартных ситуациях, а в вариативных, изменяющихся ситуациях (метод сопряжённых воздействий) приближённых к игровым. Как показывает практика, воспитание прыгучести можно осуществлять в принципе идя двумя путями:
— за счёт увеличения максимальной скорости;
— за счёт увеличения максимальной силы.
Тесты, определяющие качество «прыгучесть», нормативные критерии их оценки
В практике работы школьных учителей физической культуры и тренеров уровень развития прыгучести можно определять с помощью трех основных тестов:
— выпрыгивание вверх из упора присев со свободным движением рук;
— прыжок в длину с места;
— выпрыгивание вверх из основной стойки.
Однако по показателям объективности результатов, лучшим является прыжок вверх из упора присев со свободным движением рук. В практике работы с детьми и подростками чаще применяется прыжок из основной стойки, как более простой и удобный.
На пролет гимнастической стенки крепится бумажная лента с разметкой от основания (0 см) до верхней точки (250 см) с точностью до 1 см.
Занимающийся становится боком к разметке в основной стойке и по сигналу учителя выполняет прыжок. Оценивается высота выпрыгивания.
Стоя боком к разметке, прикрепленной к пролету гимнастической стенки, испытуемый делает шаг вперед и выполняет прыжок вверх с сильным взмахом руками, касаясь разметки пальцами. Оценивается высота выпрыгивания.
На полу вдоль границы баскетбольной площадки крепится бумажная (или из плотной ткани) лента длиной 300 м с разметкой через каждый сантиметр.
Занимающийся становится у начала разметки и по команде учителя выполняет прыжок вперед толчком двумя ногами со взмахом руками. Дальность выпрыгивания оценивается с точностью до 1 см.
Напротив пролета гимнастической стенки с разметкой по сигналу тренера занимающийся приседает на одной ноге и выполняет прыжок вверх со взмахом руками. Оценивается высота выпрыгивания.
Перпендикулярно гимнастической стенке на расстоянии 1 м от пролета с разметкой ставится скамейка. По сигналу тренера спортсмен, спрыгнув со скамейки, выполняет прыжок вверх толчком двумя ногами со взмахом руками. Оценивается высота выпрыгивания.
3. Комплексы упражнений/мероприятий по развитию качества «прыгучесть».
1. Играющие делятся на две равные команды и по сигналу тренера прыжками на обеих ногах устремляются вперед. На пути каждого расставлены препятствия (малые барьеры или скамейки), которые участники обязаны преодолеть прыжками на обеих ногах. Обежав стойку, они возвращаются: первую половину обратного пути проходят прыжками на левой ноге, вторую на правой ноге.
Побеждает команда, которая пройдет путь быстрее.
2. Встречная эстафета со скакалкой. Игроки делятся на две команды. По сигналу тренера прыжками через скакалку на обеих ногах двое первых устремляются вперед. Достигнув команды стоящей напротив, они передают скакалку, после чего в эстафету вступают следующие. Побеждает команда, которая первой закончит прыжки и допустит меньше нарушений.
3. Игроки делятся на две (или несколько) равные команды. Первые номера выстраиваются на черте и по сигналу тренера выполняют прыжок в длину с места. Следующий игрок прыгает с того места, на которое приземлился предыдущий, и так до последнего номера в команде.
Выигрывает команда, игроки которой окажутся дальше.
1. Легкий бег. 5-7 минут
2. Упражнения на гибкость и расслабление (шпагаты, мостики, махи, встряхивания). 20 минут
5. Во дворе подняться на небольшую горку, расслабиться и, набирая скорость, стремительно сбежать вниз. 3-4 раза.
6. Приседать, делать подскоки, наклоны, выталкивания со штангой небольшого веса или гирями. 10-12 раз.
7. Стараться плавать в бассейне 2-3 раза в неделю. При этом выполнять в воде различные потягивания. Например, максимально вытягивать руки и ноги при плавании брассом. Делать за день в полную силу не менее 200 прыжков.
Для его выполнения этого комплекса необходима гимнастическая стенка и гимнастическая доска. Длина доски и высота стенки в рост человека + руки, вытянутые вверх.
1. Встать правой ногой на 3-ю или 4-ю перекладину гимнастической стенки, держась за нее руками на уровне плеч. Присесть на правой ноге, одновременно отводя прямую левую ногу как можно дальше назад вверх. Упражнение выполняй по 6 раз, меняя ноги. Темп средний.
2. Встать лицом к гимнастической стенке. Руки опущены. Подняться на носки, одновременно вытягивая через стороны выпрямленные руки. Соединить тыльными поверхностями кисти над головой. Потянуться, вдохнуть. Повторить 3-4 раза.
3. Встать обеими ногами на 3-ю или 4-ю перекладину гимнастической стенки. Выпрямленными руками ухватиться за перекладину над головой и опустить ноги. Время выполнения виса от 15 секунд до одной минуты.
4. Повторить упражнение 2.
Начать с 4 подтягиваний, постепенно довести количество подтягиваний до 20.
6. Повторить упражнение 2.
7. Лечь животом на гимнастическую доску, руки вдоль туловища. Поднять руки через стороны и соединить тыльной поверхностью кисти над головой. Вдох. Опустить прямые руки через стороны. Выдох. Повторить 3-4 раза.
8. Выполнять как упражнение 5, но, подтянувшись второй раз, ухватиться на одну перекладину выше. Затем разогнуть руки, скользя туловищем по доске вниз. Потянуться. Подтянувшись третий раз, сделать попытку ухватиться еще на одну перекладину выше. Всего 2-3 подтягивания.
9. Повторить еще раз упражнение 7.
По характеру мышечной деятельности прыжок относится к группе скоростно-силовых упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном звене толчке развивается мышечное усилие максимальной мощности, имеющие реактивно-взрывной характер. Таким образом, прыгучесть является одним из главных специфических двигательных качеств определяющимся скоростью движения в заключительной фазе отталкивания. Чем быстрее отталкивание, выше начальная скорость взлета.
Различают общую прыгучесть, под которой понимают способность выполнять прыжок (вверх, в длину) и специальную прыгучесть – способность развить высокую скорость отталкивания. Основным звеном в воспитании прыгучести следует считать сочетание разбега с отталкиванием.
Основные требования при воспитании прыгучести легкоатлетов предъявляются к работе нервно-мышечного аппарата, работа которого зависит от функциональной подготовки и функционального состояния организма, т.е. от величины стартовой скорости. Вместе с тем для выполнения прыжка необходимо обладать высоко развитой ловкостью, которая особенно необходима в полетной опорной фазе прыжка.
Эффективность прыжка рассматривается специалистами как функция силы.
Прыжок как физическое упражнение – баллистическое действие. В качестве снаряда выступает собственное тело человека. Результат прыжка зависит от веса (массы) тела, длины пути действия силы (следовательно, длины ног), предварительной инерции (скорости разбега), координации усилий (техники движений) и скорости отталкивания.
Верхошанский Ю.В. Тройной прыжок. – М.: Физкультура и спорт, 2001. – 214 с.
Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. – М.: Издательский центр «Академия», 2013. – 464 с.
Набатникова, М.Я. Основы управления подготовкой юных спортсменов / М.Я. Набатникова. – М.: Физкультура и спорт, 2012. – 312 с.
Легкая атлетика / Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. – М.: Физкультура и спорт, 2009. – 416 с.
Практикум по легкой атлетике /Авторы-составители О. Н. Бобина, И. Н. Родичев. – М.: Физкультура и спорт, 2011. – 312 с.
Физическая культура. 10 класс
Конспект урока
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «10» класса
Урок № 18. Прыжок в длину с места
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: прыжок в длину с места – достаточно древний вид спорта. В этом уроке вы узнаете историю прыжкового спорта; специальные беговые и прыжковые упражнения; технику выполнения прыжка в длину с места.
Прыжок в длину – физическое упражнение, при котором осуществляется перемещение тела вперед в горизонтальной плоскости.
Техника прыжка – последовательное выполнение двигательных действий по отталкиванию и приземлению спортсмена.
Прыгун – спортсмен, занимающийся прыжковым видом спорта.
Прыгучесть – способность человека силой толчка ногами подбросить себя вверх.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Зарождение прыжков в длину как вид спорта принято считать Древнюю Грецию. Прыжок в длину входил в упражнения греческого пятиборья (пентатлона).
Соревнования по прыжкам стали проводиться официально с образованием легкой атлетики.
Рекордсменами в прыжках длину с места принято считать штангистов. Рост в данном случае не является препятствием – так, спортсмены ростом 160 см могут совершить прыжок более 3 метров, а спортсмены среднего роста (170-175 см) даже способны превысить отметку в 3,40 м.
Среди рекордсменов по прыжкам в длину можно отметить Рея Юри – спортсмена из Америки, его результат составил 3,47 метров. Он одержал первенство на трех Олимпийских соревнованиях, которые происходили в 1900, 1904 и 1908 годах.
Так же можно отметить российского спортсмена Дмитрия Иоселиани, ему принадлежат 60 рекордов в прыжках в длину с места. Признанный чемпион СССР неоднократно.
В 1930 году молодой спортсмен в возрасте 17 лет первым в СССР смог превысить установленный в мире рекорд. Его результат составил 3,48 метра!
В нынешнее время по прыжкам в длину можно отметить Чэнь Хси Пину, спортсмена из Китая, который в 2010 году также установил мировой рекорд в прыжках и смог добиться отметки в прыжке 4,8 м.
Перед началом упражнений нужно хорошо разогреться и размяться. Подойдут специальные упражнения на бег и прыжки.
Чтобы прыгать в длину с хорошим результатом, одного желания спортсмена будет недостаточно. Необходимо изучить правила выполнения прыжков.
Разберем технические правила выполнения прыжка в длину с места.
Спортсмен должен выполнить действия в следующем порядке: подготовку к отталкиванию, отталкивание, полет, приземление.
Давайте рассмотрим каждую фазу более подробно. Подготовка к отталкиванию
Спортсмен занять исходное положение: встать у линии, ноги должны быть на расстоянии ширины плеч. Далее нужно поднять руки вверх, при этом одновременно спортсмен поднимается на носки и делает прогиб в пояснице. Далее необходимо сделать полностью обратное движение. Руки опустить, отвести назад, ноги поставить уже на всю стопу, при этом нужно проследить, чтобы тазобедренный сустав и колени согнулись, а корпус немного вынести вперед. Этот уровень считается моментом формирования потенциала прыжка. От него зависит насколько эффективно будет выполнен прыжок. В силу этого спортсмену очень важно обладать сильными и мощными ногами.
Отталкивание. Начало происходит тогда, когда спортсмен распрямляет тазобедренный сустав, следит за тем, чтобы руки при этом были резко выброшены вперед. Завершение данной фазы – разгиб суставов в коленях и отрыв стоп непосредственно от поверхности.
После совершения отталкивания спортсмен должен выпрямить тело, колени подтянуть к своей груди.
В завершающей фазе полета спортсмен должен опустить руки вниз, стопы вынести вперед.
Когда спортсмен ногами коснется земли, он должен вывести руки вперед, чтобы помочь себе сохранить равновесие. Ноги нужно согнуть в коленях в суставах, приземление должно иметь упругость.
После остановки спортсмен должен выпрямиться и уйти из зоны, где осуществлялся прыжок. Если приземление осуществлено правильно, спортсмен должен быть четко скоординирован в своих движениях, что поможет ему не упасть назад и не испортить весь прыжок.
Прыжок с места выполняют на специальной разметочной доске, которая представляет собой ковер, состоящий из резиновых гранул. На рисунке показана классическая дорожка для прыжка.
Спортсмен может совершить три попытки прыжка, среди них засчитывается попытка с максимально лучшим результатом.
Измерение прыжка осуществляют по перпендикулярной прямой от места, где было совершено отталкивание (любой ногой) до ближайшего следа, который оставил спортсмен, даже любой частью своего тела. Любые погрешности при осуществлении прыжка демонстрируют нам то, что говорят о том, техника выполнения была не на полную н отработана. При осуществлении прыжка бывают ошибки, при которых соответственно прыжок не засчитывается: заступ за линию, где происходит отталкивание или непосредственно ее касание; осуществление отталкивания с предварительного подскока; отталкивание ногами по очереди, а не одновременно.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
Найдите в филворде слова, относящиеся к уроку
Как развить прыгучесть и научиться высоко прыгать: тактика и основные упражнения + разбор ошибок от тренера
Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.
Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!
Что дают прыжки?
Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.
Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:
Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.
Механизм прыжка
Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:
Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.
Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести
Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.
Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.
Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.
Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.
Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.
Необходимые условия для тренировок
Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.
Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.
В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке. И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.
Лучшие упражнения для развития прыгучести
Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.
Техника выполнения
Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.
Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.
Как правильно приземляться
Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.
Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.
Психология – основа основ
Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.
Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.
Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.
Программа тренировки
Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.
Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.
Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.
Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.
Частые ошибки
Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.
Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.
Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.
Советы по тренировкам
Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.
Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.
Разминка и растяжка
Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.
После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.
Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.
Как часто заниматься
Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.
Подходы и повторения
Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.
Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.
Дополнительный инвентарь
Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:
Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.
Заключение
Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!
Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!