какое дыхание полезнее глубокое или поверхностное
Естественное, правильное дыхание и его влияние на психику
Правильное дыхание — основа жизни
Дыхание присуще любому ж ивому организму: и растению и животному, и рыбе, и птице. По некоторым астрономическим теориям, даже вселенная то расширяется, то сужается. Расширение и сужение лежит в основе многих явлений. С самого рождения человек начинает увеличиваться в размерах, но однажды в жизни наступает момент, когда человек перестаёт расти, а в место этого, начинает уменьшаться размерах. Весь мир дышит. Но мало кто задумывается как должно происходить правильное дыхание.
Многие аспекты жизни можно рассмотреть с точки зрения расширения-сужения, увеличения-уменьшения, появления-исчезновения, мужского-женского, черного-белого, доброго-злого, жизни-смерти, прекрасного-безобразного. Но важно знать, что и то и другое являются одним целым, и одно не сможет существовать без другого. Так же как вдох не имеет смысла без выдоха.
Если был сделан сильный глубокий вдох, а выдох был слабым и поверхностным, то появится несоответствие. Это отразится на самочувствии организма и незамедлительно повлияет на эмоциональное состояние, так как каждой эмоции соответствует свой тип дыхания. Другими словами, разница во вдохе и выдохе обязательно каким-либо образом будет компенсирована. Так же подобная компенсация будет иметь место и в случае, если организм получает меньше кислорода, чем ему требуется, с той лишь разницей, что будут задействованы другие части организма и эмоциональный фон приобретет другую окраску.
Вывод очевиден: наш организм стремится в гармонии и равновесию и наша задача, ему в этом помочь.
Дыхание, это основа всего сущего. Кислород, которым мы дышим и, который через легкие попадает в нашу кровь, дает нам возможность быть живыми.
На поверхности земли связанный кислород (О2) является самым распространённым элементом.
На долю кислорода приходится 47% массы всей земной коры. В атмосфере земли кислород находится в свободном не связанном виде, здесь он составляет 23 % от массы и 21% от объема всей атмосферы.
Появление на Земле атмосферы дало возможность зарождения жизни, а может быть, появление элементарных форм жизни дало возможность появления атмосферы. Никому доподлинно неизвестно, что было первым, яйцо или курица. По одной из теорий кислород на Земле начал появляться примерно 2 млрд. лет назад благодаря одноклеточным организмам — прокариотам, известным под названием сине-зелёные водоросли. Под действием солнечного света, прокариоты усваивали из углекислого газа углерод и кислород, а из воды только водород, выделяя при этом кислород в окружающую среду в качестве побочного продукта жизнедеятельности. Прокариоты не нуждались в свободном кислороде — такой тип дыхания называется анаэробным. Таким образом Кислород когда-то был просто побочным веществом, которым никто не пользовался. А ведь первыми могли появиться и какие-нибудь другие одноклеточные организмы, которые в качестве побочного продукта могли бы выделять любой другой элемент. Кто знает, какой тогда была бы жизнь и была бы она вообще… Может быть в других галактиках есть организмы, которые устроены совсем по-другому, вместо дыхания, у которых имеется какой-то другой механизм.
Но оставим эту тему научным фантастам, а сами сосредоточимся на земных формах жизни и на их жизненно важных механизмах, а точнее на дыхании, в данном случае — на аэробном, ведь человеку в большей степени присущ именно такой тип дыхания.
Так или иначе, атмосфера, воздух, дыхание и жизнь неразрывно связаны друг с другом.
Любое живое существо нуждается в кислороде, начиная с деревьев и заканчивая рыбами. В химических соединениях, которые образовались на Земле естественным путём, кислород чаще присутствует в спаренном виде — О2. Именно такая молекула и попадает в наши легкие. Давайте поподробней рассмотрим, как этот процесс происходит и как мы можем способствовать процессу естественного дыхания.
Как происходит правильное дыхание
Правильное дыхание может удлинить жизнь, а не правильное — может её укоротить.
Дыхание насыщает нашу кровь кислородом, кровь разносит его по всем органам. Если дыхание поверхностное и редкое, то в организме накапливается слишком много углекислого газа и человек становится вялым, сонным и малоподвижным.
Если дыхание частое и поверхностное, то человек становится через чур суетливым.
Когда дыхание частое и глубокое, у человека наступает гипервентеляция. От этого может закружиться голова и даже наступить обморочное состояние. В повседневной жизни такой вид дыхания не встречается, а встречается скорее в особых дыхательных практиках, целью которых является максимально расслабить человека для осуществления лечебного воздействия. О таких практиках можно очень долго разговаривать, но мы сейчас сосредоточимся на обычном процессе вдоха и выдоха и выясним что такое правильное дыхание, а так же каковы его характеристики.
В спокойном состоянии здоровый человек дышит глубоко и размеренно. Вдох длится примерно 4 секунды; затем, после вдоха следует 2-ух секундная пауза; после паузы происходит полный выдох, который длится 6 секунд; после выдоха опять наступает пауза, длящаяся 2 секунды; после этого происходит новый вдох.
Во время вдоха воздух вначале должен заполнять нижние отделы легких, затем средние, а затем верхние. У этих отделов легких есть свои маркеры. Когда воздух заполняет нижние отделы легких, начинает раздуваться живот, когда заполняется средний отдел лёгких, расширяется нижний отдел грудной клетки, то есть расходятся в стороны нижние ребра. Когда воздух наполняет верхний отдел лёгких, то расширяется верхняя часть грудной клетки и приподнимается ключница. Это происходит без мышечных усилий, работает только одна мышца — диафрагма. Ни мышцы плеч, ни мышцы грудной клетки не участвуют во вдохе. Рёбра и ключница приходят в движение исключительно за счёт расширения легких.
Именно поэтому такое дыхание называется диафрагмальным.
Но возникает вопрос: почему раздувается живот? Ведь всем известно, что в животе легких нет и воздух туда не попадает, легкие находятся в грудной клетке и спрятаны за ребрами.
Дело в том, что прямо под легкими расположена мышца под названием диафрагма. Она является главной дыхательной мышцей. Во время вдоха диафрагма смещается вниз, увеличивая легкие в размере, что ведёт к всасывания в них воздуха. А так как диафрагма связанна с мышцами брюшины, животу приходится немного округлиться.
Для того, чтобы произошёл выдох, диафрагма снова поднимается, выталкивая из легких отработанный воздух и живот снова становится меньше.
Когда происходит выдох, все вышеперечисленные части тела просто, сами по себе, естественным образом приходят в исходное положение: живот сдувается, диафрагма поднимается, ребра снова сужаются, ключница опускаются, и воздух свободно покидает легкие. Если вышеперечисленные части тела действительно находятся в расслабленном состоянии, то лёгкие максимально опустошаются. Но не стоит забывать, что в резервных отделах легких всегда остается немного воздуха, часть которого выходит, когда мы безудержно смеёмся или навзрыд плачем.
Учёные давно доказали, что смех полезен для здоровья, но как дело обстоит с плачем? Неужели плакать тоже полезно.
Отчасти — да. Но не подумайте, что горе способно продлить жизнь. Это не так. Но если уж горе произошло, то не пытайтесь себя сдерживать — поплачьте.
Многие люди в таких ситуациях говорят себе; «Я сильный, я не заплачу.» Но мало кто знает, какова цена такой силы. Сдержанные нереализованные эмоции разрушают организм изнутри. Если эмоция вовремя не отыграна, она оседает на уровне бессознательного и формирует мышечный зажим. Ведь для того, чтобы сдержать слёзы требуются определённые мышечные усилия. К примеру, если человек потерял кого-то близкого, и сказал себе: «Я не буду плакать? «, он лишил себя возможности сбросить накопившиеся, травматическое, эмоциональное напряжение. 
Во время плача происходит усиленная вентиляция легких, что через определённое время по медицинским показаниям ведёт к расслаблению организма. Для того, что бы расслабиться, организм максимально напрягает мышцы вокруг легких. Таким образом, воздух из легких, фактически, выдавливается. Затем эти мышцы на несколько мгновений расслабляются, для того, чтобы мышцы, ответственные за вдох, смогли расширить легкие и впустить туда воздух. После этого мышцы выдоха снова спазмируются. И так происходит до тех пор пока организм полностью не очистится от негативной эмоции. После, так называемого, очищения и происходит катарсис и расслабление.
Раньше в деревнях, даже были специальные бабки «плакуньи», которых приглашали на все похороны, чтобы они там громко рыдали. Эти бабки, подобно шаманам, помогали живым людям изгнать из себя демонов смерти. Ведь если вовремя не выплакаться, жизнь может на долгие годы приобрести траурный оттенок.
Механизм смеха по своим дыхательным параметрам схож с механизмом плача. Все знают, что хорошая шутка помогает избавиться от накопившегося напряжения в заряженной обстановке. Во время хохота, так же как и во время плача, активно происходит дыхательный процесс. Но для того, чтобы посмеяться не обязательно оказываться в напряженной ситуации. Можно, просто, посмеяться, потому что у тебя хорошее настроение.
Позитивные эмоции не зря называются позитивными. Радость, счастье и любовь оказывают положительное влияние на весь организм. Обратите внимание как вы дышите, когда вам хорошо.
А каждому типу дыхания соответствует свой тип речи. В зависимости от того какие эмоции преобладают в данном типе личности, такой у этой личности и будет голос. (ссылка на статью)
Говор происходит на выдохе. Мало кто умеет разговаривать на вдохе.
Когда мы говорим выдох происходит по-особому. Во время обычного молчаливого выдоха, живот и грудная клетка сдуваются одновременно, т.е. происходит одновременное их расслабление. Но когда человек говорит, биологически естествнным механизмом выдоха является следующий: Опускается вначале грудная клетка, начиная с верхнего отдела, затем сдувается живот. Когда мы разговариваем опустошение лёгких происходит медленнее, чем при обычном выдохе.
Понаблюдав за тем как человек дышит и разговаривает, можно составить его примерную психологическую характеристику.
Нос или рот
Многие интересуются: правильное дыхание должно происходить через нос или через рот. Александр Лоуэн (ссылка) в своей книге «Психология тела» отвечает на этот вопрос. По его мнению можно дышать как ртом, так и носом. Разница заключается в том, что при дыхании носом более интенсивно работает обоняние, что повышает сосредоточенность и концентрацию на деле, во время которого происходит такое дыхание. А во всём остальном разницы практически никакой.
Из рассуждений Лоуэна можно сделать вывод, что в повседневной жизни, занимаясь делами, которые требуют сосредоточения, лучше дышать носом. А во время отдыха, когда хочется отключиться от внешнего мира, можно подышать и ртом. Главное, чтобы дыхательные пути были свободны от мышечных спазмов и воздух попадал в лёгкие легко и беспрепятственно, обогащая кровь кислородом, и растекаясь по всему организму.
Поэксперементируйте с собственным дыханием. Обратите внимание, как вы дышите в различных ситуациях. И, если вами овладевают негативные эмоции, не торопитесь принимать какие-либо решения. Подождите 15 секунд и подышите, сделайте глубокий вдох и полный выдох. Можете повторить эту процедуру несколько раз, а затем принимать решение. Во время этих пятнадцати секунд отпустите мыслительный процесс. Все внимание сконцентрируйте на дыхании, и будьте уверенны правильное решение придёт само.
Помните, что негативные эмоции порою нам просто необходимы. Они являются важным эволюционным механизмом, без которого ни один живой организм не выжил бы. Важно знать, что напористость, уверенность и целеустремленность, качества, которые так необходимы человеку для того, чтобы достигать целей, делать важные открытия, не сворачивая с заданного пути, являются одной из форм агрессии. Агрессия может быть, как продуктивной, так и деструктивной. Так что растрачивать попусту эту мощную энергию — просто кощунство. Используйте её для дела… желательно важного. Ваш организм за это Вам скажет «большое спасибо». Так же чувствуйте, те моменты, когда лучше отойти в сторону, расслабиться и отдохнуть. Во всём нужна мера и гармония.
Очень важно во всех ситуациях сохранять осознанность. А путь к осознанности лежит через овладение собственным дыханием.
Посмотрите видео и поймёте тему дыхания ещё лучше
Чтобы освоить правильное дыхание, запишитесь к психтерапевту, владеющему телесными техниками!
Для того, чтобы записаться на сеанс к телесно-ориентированному психотерапевту, позвоните по телефону 8(985)913-45-16.
Если Вы хотите, чтобы специалист сам с Вами связался, то заполните анкету ниже и нажмите конпку «Отправить», после чего он выйдет с вами на связь.
Какое дыхание полезнее глубокое или поверхностное
Мы все неоднократно слышали из самых разных источников, и большинство научных исследований указывают на то, что дыхание через нос является правильным и наиболее оптимальным способом дыхания.
Знаете ли вы, что наш организм предназначен именно для дыхания через нос? Правильное и постоянное дыхание через нос имеет много преимуществ для нашего здоровья.
Во-первых, носовое дыхание помогает нам бороться с инфекциями.
Ноздри и пазухи фильтруют и нагревают воздух, поступающий в легкие. Также в пазухах носа образуется оксид азота, который в небольших дозах вреден для бактерий. Когда мы вдыхаем воздух через нос, он нагревается, увлажняется, кондиционируется и смешивается с оксидом азота, который выполняет две важные функции: убивает опасные бактерии и действует как сосудорасширяющее средство в дыхательных путях, артериях и капиллярах.
Во-вторых, носовое дыхание обеспечивает лучший кровоток в легких. Расширение сосудов оксидом азота увеличивает площадь поверхности альвеол, которые поглощают кислород, что означает, что кислород усваивается лучше, когда мы дышим через нос.
Носовое дыхание (в отличие от дыхания через рот) повышает циркуляцию крови, благотворно влияет на уровень кислорода и углекислого газа в крови, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких.
В-третьих, носовое дыхание помогает поддерживать температуру тела.
Через нос обеспечивается выделение около 33% выдыхаемого тепла и влаги, таким образом, поддерживается нормальная температура тела.
В-четвертых, дыхание через нос помогает улучшить функции мозга. Гипоталамус отвечает за многие функции в нашем организме, особенно те, которые мы считаем автоматическими: сердцебиение, поддержание кровяного давления, чувство жажды и голода, циклы сна и бодрствования. Гипоталамус также отвечает за выработку химических веществ, которые влияют на память и эмоции. Увеличение воздушного потока через правую ноздрю коррелирует с повышенной активностью левого полушария мозга и улучшением вербальной функции, тогда как увеличение воздушного потока через левую ноздрю связано с повышенной активностью правого полушария мозга и улучшенными пространственными характеристиками.
Дыхание через нос ограничивает потребление воздуха и заставляет замедляться сердцебиение. Правильное дыхание через нос уменьшает артериальное давление и уровень стресса у большинства людей.
В-пятых, носовое дыхание помогает во время тренировок.
Легкие извлекают кислород из воздуха, которым мы дышим, прежде всего, на выдохе. Когда мы выдыхаем через ноздри, довольно маленькие по сравнению со ртом, создается обратное давление, что приводит к замедлению движения выдыхаемого воздуха и позволяет легким поглотить большего количества кислорода. Носовое дыхание создает примерно на 50 % больше сопротивления потоку воздуха у здоровых людей, чем дыхание через рот, что приводит к увеличению поглощения кислорода на 10-20 %.
При правильном обмене кислорода и углекислого газа наша кровь поддерживает сбалансированный уровень pH. Если углекислый газ выделяется из организма слишком быстро, как при дыхании через рот, поглощение легкими кислорода уменьшается. Если вы хотите улучшить свои показатели во время тренировок, вам следует исключить гипервентиляцию, то есть дыхание через рот.
Если вы дышите через рот, вы пропускаете много важных этапов в процессе дыхания, и это может привести к различным проблемам со здоровьем, например к храпу и апноэ во сне. Дыхание через нос помогает замедлить дыхательный цикл, чтобы обеспечить надлежащее накопление СО2 и лучшее поглощение кислорода.
Также следует помнить, что слизистая оболочка, выстилающая нос, простирается до бронхов. Микробы, попадающие в слизь, секретируемую слизистой оболочкой, в большинстве своем погибают. Дыхание через рот делает нас более восприимчивыми к простуде и другим инфекциям.
Дыхание через рот также плохо влияет на легкие, сердце и другие органы и системы нашего организма. Некоторые исследования показывают, что дыхание через рот и связанная с ним гипервентиляция усугубляют астму, артериальную гипертонию, болезни сердца и другие проблемы, связанные со здоровьем.
Дыхание через рот приводит к снижению уровня углекислого газа, что замедляет деятельность мозга и рефлексы, а также может вызвать приступы головокружения, и, иногда, потери сознания. Хроническое дыхание через рот также вызывает сужение дыхательных путей.
Когда мы вдыхаем или выдыхаем через рот, дыхательные пути остаются недостаточно увлаженными, сосуды сужаются, что приводит к снижению количества кислорода, которое фактически абсорбируется через альвеолы в легких.
Дыша через рот, вы отказываете своему сердцу, мозгу и всем другим органам в оптимальном количестве кислорода. Даже если у вас нет симптомов сердечных заболеваний, у вас могут развиться аритмии и другие нарушения.
Дыхание через рот может привести к храпу или апноэ во сне.
Храп не только является серьезной проблемой для здоровья, но и социально неприемлем. Другие люди могут жаловаться на шум, который раздражает и не позволяет выспаться, находясь в одной комнате с храпящим.
Дыхание через рот приводит к сужению кровеносных сосудов.
Можно подумать, что при дыхании через рот мы вдыхаем больше воздуха, но на самом деле наше дыхание просто замедляется. При дыхании через рот наш мозг думает, что углекислый газ теряется слишком быстро, и стимулирует бокаловидные клетки, которые вырабатывают слизь, замедляют дыхание и вызывают сужение кровеносных сосудов.
Дыхание ртом лишает нас многих радостей жизни. Все эти прекрасные запахи, которыми мы наслаждаемся, влияют на наше поведение, воспоминания и многие функции вегетативной нервной системы.
Каждая ноздря функционирует независимо и синергетически в отношении фильтрации, нагревания, увлажнения, осушения и обоняния воздуха. Дыхание через рот может повлиять на внешний вид, привести к изменению прикуса, удлинению лица, и, из-за плохого качества сна, образованию мешков под глазами. Дыхание через рот также ускоряет потерю воды, увеличивая возможное обезвоживание.
Как избавиться от привычки дышать ртом?
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Общество
Как сделать дыхание идеальным: почему правильное дыхание может изменить вашу жизнь (The Guardian, Великобритания)
Утверждается, что «техника дыхания» может улучшить наш сон, пищеварение, иммунную и респираторную функции, понизить артериальное давление и тревожность. В разгар пандемии все это звучит привлекательней, чем обычно.
Эйми Хартли (Aimee Hartley), как и большинство людей, считала, что знает, как дышать. В конце концов она делала это всю жизнь. Кроме того, будучи тренером по йоге, она много размышляла об этом. А потом она пошла на занятие с инструктором по дыханию, который рассказал ей, в чем состояли ее ошибки. По ее словам, он указал на то, что она не вдыхала воздух в нижнюю часть легких, а дышала верхней их частью. «Затем он научил меня осознанному дыханию, и я почувствовала, что низ живота „открылся». Я начала дышать лучше уже после первого занятия. Так я увлеклась нашим дыханием».
Наблюдая за своими учениками на занятиях по йоге и за людьми вообще, она стала замечать, что почти никто не дышит правильно. Под правильным дыханием она подразумевает такой способ дышать, когда низ живота расширяется, а верх грудной клетки и спина слегка приподнимаются плавными движениями. По ее словам, исключение составляют «дети до трех лет». Потом мы забываем, как дышать.
В последние несколько лет наблюдается повышение интереса к «технике дыхания», по крайней мере в западном мире оздоровления. Духовные практики, такие как буддизм и индуизм, давно знали о преимуществах правильного дыхания. Хартли стала тренером по Трансформирующему дыханию, технике, разработанной в 70-ых годах Джудит Кравиц (Judith Kravitz). Существуют другие методы, например, метод Бутейко, холотропное дыхание, а также древняя пранаяма, практика контроля дыхания, используемая в йоге. Одной из звезд «дыхательной работы» является Вим Хоф (Wim Hof), сторонник дыхательных упражнений, закаливания и медитации. Хартли проводит индивидуальные и групповые занятия по дыханию. Ранее в этом году она опубликовала книгу «Дышите правильно» («Breathe Well»). Эта книга — очередная в ряду книг о дыхании, вышедших в этом году, среди них — «Дыхание: новая наука потерянного искусства» («Breath: The New Science of a Lost Art») журналиста Джеймса Нестора (James Nestor) и «Выдох» («Exhale») Ричи Бостока (Richie Bostock), инстаграм-тренера по дыханию, описывающего «дыхательную работу как следующую революцию в охране здоровья и благосостояния».
Утверждается, что упражнения, описанные в этих книгах, помогут нам дышать лучше. А это, по словам практиков, изменит наше физическое и психологическое состояние, улучшив иммунитет, сон, пищеварительную и респираторную функции, снизит артериальное давление и беспокойство (или перенесет вас на более высокий уровень бытия, если вам такое нравится).
Существует мало высококачественных исследований, поддерживающих эти утверждения. Хотя широко признано мнение, что диафрагмальное дыхание (задействование больших мышц между грудной клеткой и брюшной полостью для набора больших и глубоких порций воздуха в легкие) может уменьшить чувство стресса и беспокойства. Национальная служба здравоохранения рекомендует его для снятия стресса. «Когда мы задействуем диафрагму в дыхании, мы посылаем своему телу сообщение — мы в безопасности», — говорит Хартли. Осознанное медленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за «отдых и переваривание», в отличие от симпатической нервной системы, дающей сигнал «бей или беги». Исследования показали, что контроль дыхания снижает уровень гормона стресса кортизола в слюне. Другое исследование сообщает, что контроль дыхания меняет химию мозга, влияя на уровень другого гормона стресса — норадреналина, что повышает концентрацию и сохраняет мозг здоровым. Кроме этого, чаще стали использоваться дыхательные упражнения для помощи людям с астмой.
Пандемия коронавируса, возможно, усилила моду на дыхательные тренировки. Мы столкнулись с вирусом, который влияет на дыхательную систему, поражает легкие тяжелобольных, а у тех, кто переболел в легкой форме, остается одышка на несколько месяцев. Все это подогрело интерес к дыханию. Надо ли волноваться, если кто-то стоит так близко, что вы чувствуете его дыхание? Привыкли ли вы уже дышать через маску? Ощущение, что стало сложнее дышать, — это сигнал covid-19 или признак беспокойства, которому мы все сейчас подвержены? «Я считаю, что люди стали больше обращать внимание на свое дыхание и то, как оно влияет на них, — говорит Хартли, она через Zoom учит клиентов дышать с тех пор, как начался карантин. — У меня были ученики, которые восстанавливались после коронавируса. Они рассказывают, что никогда не относились с таким вниманием к своему дыханию».
Контекст
The Guardian: назад к природе через ванну со льдом
Yle: так формируется характер, которому не страшен кризис
Illustrerad Vetenskap: как фридайверам удается так надолго задерживать дыхание?
Хартли считает, что «техника дыхания» вошла в моду, потому что «она работает». Повышение уровня осознанности, чьим фокусом является дыхание, стало еще одной причиной этому. Она рассказывает, что даже когда мы сидим с закрытыми глазами и следуем инструкциям приложения на смартфоне, лишь малый процент людей знает, как правильно дышать.
Около 80% приходящих на занятия к Хартли «дышат верхней частью грудной клетки, поэтому, когда они делают вдох, их межреберные мышцы и мышцы плеч оказываются перегружены. Их грудь надувается, почти никто не дышит животом, а это основа здорового дыхания». Другие люди дышат ртом, а не носом. «Существует множество сложностей в том, как мы дышим, и всегда есть возможность совершенствоваться».
Посмотрите, как дышит ребенок. Дети делают это инстинктивно. Их животы надуваются с каждым вдохом. Хартли считает, что с началом учебы в школе у детей укореняется пагубная привычка, которая потом остается навсегда. В этот период дети много сидят, меньше двигаются и начинают подвергаться эмоциональным стрессорам, влияющим на дыхание. Мы созданы таким образом, что при наличии угрозы делаем поверхностные вдохи. Если дышать так все время, у организма создается впечатление, что он всегда находится в опасности. «Мы переходим в состояние „бей или беги», мышцы сокращаются. Мы начинаем задерживать дыхание чаще, чем нужно. Повлиять на такое поведение может что угодно — нервозность на уроке или условия дома. Ребенок начинает кратковременно задерживать дыхание, что во взрослом возрасте выливается в неправильную структуру дыхания. Это происходит неосознанно». Хартли создала программу для школ «Школа дыхания», которая стартует на следующей неделе. Вначале в ней примут участие три школы восточной части Лондона. Детей будут учить дыхательным упражнениям, чтобы улучшить их концентрацию, снизить стресс и нервозность.
Хартли подчеркивает, что мы все выживаем, делая по 23 000 вдохов в день, однако она считает, что всегда есть место улучшению дыхания. «К сожалению, все эти маленькие происшествия в жизни превращают прекрасное дыхание ребенка в капризное дыхание подростка, которое сохраняется и во взрослом возрасте».
Все это неудивительно, говорит Хартли: «Современная жизнь не позволяет нам правильно дышать». Стресс ассоциируется с мелкими быстрыми вдохами, что в свою очередь заставляет нас чувствовать себя еще более вымотанными. Хартли заметила, что люди, живущие в городах, страдающие от загрязнения атмосферы, неосознанно дышат поверхностно. На дыхание может повлиять и плотно сидящая одежда, и тесный бюстгальтер, а «это сумасшедшее желание быть худыми», по ее словам, заставляет людей втягивать животы. Хартли приходилось сталкиваться с людьми, которые не хотели делать полные вдохи, так как это округлило бы их животы.
На дыхание влияет и время, проведенное в интернете. «Когда мы сосредоточены на гаджетах, мы бессознательно задерживаем дыхание», — говорит Хартли. Это может происходить, когда мы концентрируемся на написании электронного письма, а также когда бездумно листаем социальные сети. «То, что мы видим в сети, может заставлять нас испытывать тревогу, чувствовать себя неправильными. Это тот самый эмоциональный фактор, влияющий на наше дыхание. Я не знаю никого, кто чувствовал бы себя лучше после социальных сетей». Кроме того, проблемы с осанкой также могут затруднять дыхание, если вы согнулись над ноутбуком или, опустив голову и изогнув шею, смотрите в смартфон.
Первый шаг на пути улучшения дыхания — обратить на него внимание, объясняет Хартли. Вы можете заметить, что задерживаете дыхание чаще, чем вам казалось, или делаете поверхностные вдохи. «Дыхание подсознательно, мы дышим 24 часа в день и большую часть этого времени мы не обращаем на него внимание. Однако дыхание — это единственная система организма, которую мы чувствуем, и обладаем возможностью хоть как-то изменить, — объясняет Хартли. — Сначала нужно понять, как вы дышите. Для этого положите одну руку на низ живота, а другую — на верхнюю часть груди. Сделайте несколько вдохов и определите, какая часть вашего тела поднимается больше».
В книге Хартли содержатся десятки упражнений, кроме этого, существует множество онлайн-уроков, книг и приложений от тренеров по дыханию. Чтобы попробовать, Хартли рекомендует простое упражнение по увеличению времени выдоха, оно помогает расслабиться. «Вдыхайте на четыре счёта, задерживайте дыхание на два, а затем выдыхайте на шесть. Повторяйте это действие несколько раз». Во время каждодневных прогулок или пути на работу можно также выполнять простой комплекс. «Вдыхайте на протяжении пяти шагов, а затем выдыхайте также на протяжении пяти шагов. Дышите строго через нос».
Для знакомства с диафрагмальным дыханием Хартли рекомендует сесть на край стула, расставить ноги на ширину плеч, наклониться, поставить локти на колени, а головой упереться в ладони. Делайте глубокие вдохи носом, как будто что-то нюхаете. «Вы должны почувствовать, как расширяется ваш живот и нижняя часть спины», — объясняет Хартли. Затем медленно выдохните через нос. Повторяйте это действие на протяжении минуты.
А что делать, если вы хотите уснуть? Попробуйте напрячь все мышцы, пока вдыхаете через нос, а затем расслабить их, выдыхая через рот. Повторите это действие. Затем чуть раздвиньте челюсти, уприте язык в твердое нёбо, вдохните носом на три счёта, задержите на четыре, затем выдохните через рот на пять счетов, расслабляя язык. Хартли рекомендует повторить это упражнение как минимум десять раз.
Среди всех трендов по поддержанию здоровья преимуществом дыхания, не считая всех тренеров, книг и приложений, можно считать то, что его нельзя коммерциализировать, в отличие от сна и еды. Дыхание бесплатно, дышать можно везде, а эффект будет мгновенным. «Правильное дыхание идеально подходит, чтобы перенести нас в настоящий момент, — говорит Хартли. — Мы проводим много времени, размышляя о разном, а дыхание никогда не может быть в прошлом или будущем. Если мы сосредоточимся на дыхании, то сосредоточимся и на настоящем моменте, не будем излишне волноваться или накручивать себя. Дыхание позволяет нам оказаться здесь и сейчас».
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.