Фитнес тестирование что это
Фитнес-тестирование: что и как
Фитнес-тестирование: что и как
Однажды случается так, что обладатель пусть и молодого, но уже давно не тренированного организма делает первый шаг на пути к здоровью. И нередко этот шаг — поход в фитнес-центр.
Экзаменуем организм
Кто-то приходит в спортивный зал, чтобы похудеть, кто-то, чтобы накачать мышцы, кто-то стремится улучшить свое здоровье, а кто-то просто для общения.
Первое, с чего необходимо начать: пройти фитнес-тестирование. В настоящее время фитнес-центры оснащены разнообразным оборудованием для проведения подобных исследований, но суть их в любом случае сводится к определению функционального состояния организма и его готовности к физическим нагрузкам.
В большинстве фитнес-центров стоимость первоначального тестирования уже включена в стоимость клубной карты, и это очень полезное начинание администрации центра, поскольку открывает перед клиентом новые перспективы тренировок. Но, даже если вы пошли заниматься туда, где эта услуга оплачивается отдельно, не стоит жалеть денег.
Ведь правильное начало тренировок и выбор оптимального режима позволит достичь впечатляющих результатов, избежать чрезмерных нагрузок, травм и даже обострений хронических заболеваний, если таковые имеются.
Обязательно расскажите проводящему тестирование специалисту, какого результата вы хотели бы достигнуть своими тренировками, какова ваша цель.
Что проверят?
Во многих центрах данные фитнес-тестирования фиксируются и обрабатываются компьютерной программой, и после завершения исследования на руки выдается подробное заключение по результатам тестирования. Это позволяет получить информацию в наглядной форме и оценивать эффективность тренировок при прохождении повторных тестирований.
По результатам тестирования можно заподозрить наличие проблем со здоровьем, являющиеся противопоказанием (возможно, временным) для занятий фитнесом. Если же противопоказаний нет, определить вид, характер и интенсивность нагрузок, наиболее актуальных для вас в настоящий момент, и составить индивидуальный план тренировок.
Кроме того, специалист фитнес-центра даст рекомендации по коррекции питания, режиму дня, правильности выполнения предложенных упражнений, корректному использованию тренажеров и ответит на ваши вопросы.
Такие разные нагрузки
Не стоит отчаиваться, если по результатам тестирования выяснилось, что функциональное состояние вашего организма далеко от идеального, и виды двигательной активности, которыми вы планировали заниматься, оказались неподходящими.
В фитнес-центрах предлагается большое количество групповых программ, секций, тренажеров, спортивных игр, часто – бассейн. Так что без проблем сможете выбрать для себя полезные и интересные тренировки, а заодно и познакомитесь с чем-нибудь совершенно для вас новым.
Как определить выносливость и силу своего тела
Новичку в спорте заниматься фитнесом без специальной программы, рассчитанной под его уровень подготовленности, не стоит. Резкие нагрузки на сердце и суставы – это стресс для организма, и последствия могут быть серьезные. Многие спортклубы сейчас предлагают пройти фитнес-тестирование. Как правило, это дополнительная платная услуга, поэтому люди редко соглашаются, надеясь на свое здоровье. Действительно ли эта процедура необходима, и можно ли испытать свои силы в домашних условиях?
Что такое фитнес-тестирование
В ходе тестирования определяют уровень подготовленности человека для выполнения физических упражнений. Тестирование включает в себя определение:
Полученные показатели помогают тренеру составить посильную индивидуальную программу тренировок, чтобы результаты были максимальные, а риск травм свести к нулю. Особенно важно проводить тестирование, если у клиента есть проблемы с сердцем, суставами или большой лишний вес.
В домашних условиях узнать возможности организма сложно, так как требуется специальное оборудование, с помощью которого оценивают физическое состояние и дают рекомендации конкретных упражнений.
Этапы фитнес-диагностики
Тестирование проходит в 2 этапа:
Полное тестирование необходимо при наличии проблем со здоровьем, хронических болезней, которые человеку известны. По сути, это медицинское обследование, по результатам которого получают полную информацию о здоровье тестируемого.
Экспресс-тесты проводятся в клубе минут за 15 при условии отсутствия противопоказаний и отличного самочувствия клиента. Такое быстрое тестирование дает лишь общее представление о возможностях тела и допустимых нагрузках. Проводить быструю диагностику рекомендуется 2-4 раза в месяц.
Все показатели фитнес тестирования в клубе и в поликлинике заносят в медицинскую карту клиента, а затем компьютерная программа определяет:
Для экспресс-тестов применяют специальные приборы «ВедаПульс», «КардиоБос», «РОФЭС», поэтому в домашних условиях не добиться высокой точности тестов, хотя есть базовые методы, о которых речь пойдет дальше.
Как выполнить фитнес-тестирование в домашних условиях
Сначала замеряют объемы талии, бедер, груди, определяют текущий вес тела. Показатели записывают в дневник питания. Замеры выполняют каждую неделю в один и тот же день и в одинаковое время суток, желательно натощак и после туалета.
Отслеживая динамику замеров, можно увидеть, насколько эффективны тренировки. Ежедневно снимать антропометрические показатели не рекомендуется, так как вес может изменяться волнообразно в силу различных физиологических причин, и прибавка в весе или объемах снижает мотивацию для тренировок.
Кардио тест
На втором этапе важно зафиксировать пульс в спокойном состоянии и после нагрузок, например, после 20 приседаний или ходьбы по ступенькам со скоростью 1 шаг в секунду в течение 3-х минут. После минутного отдыха снова измеряют пульс.
Результаты исследований в таблице.
Данная функциональная проба позволит увидеть состояние дыхательной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Если показатели плохие, то не стоит гнаться за высокими результатами, начните с ходьбы 4 км/час, постепенно увеличивая нагрузку.
Силовой тест
Оценить силу мышц и определить, с чего лучше начинать силовые тренировки, помогут некоторые упражнения.
Отжимания от пола
Девушкам разрешается отжиматься с упором на колени. Считаются те отжимания, которые выполнены с прямой спиной. Для возраста до 30 лет:
Каждый десяток лет плюсом к возрасту уменьшает норму на 2-3 отжимания.
Скручивания для пресса
Упражнение выполняйте лежа на спине на твердой поверхности, согните ноги в коленях, руки подложите под голову. Частично поднимайте корпус, но поясницу от пола не отрывайте. Посчитайте, сколько раз выполните скручивания за 30 секунд.
Отслеживая свои результаты, вы сможете больше внимания уделять проблемным частям тела. Отлично прокачивают ноги и ягодицы приседания, выпады, ходьба по лестнице, степ-аэробика; пресс укрепит пилатес.
Медосмотр и фитнес-тестирование: почему с них так важно начинать тренировки?
Текст: Ильдар Ибрагимов
Известно, что показатели выносливости (работоспособности), гибкости, координации и мышечной силы являются важнейшими факторами формирования так называемого биологического возраста человека. Геронтологи (врачи, изучающие процессы старения) и специалисты антиэйдж-медицины считают, что утрата или снижение этих качеств в процессе жизни человека напрямую связаны с процессами старения сердечно-сосудистой и нервной систем, а также опорно-двигательного аппарата, что закладывает фундамент для развития сердечно-сосудистых заболеваний, дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы, влияющих как на продолжительность, так и на качество жизни. Как мы можем оценить эти данные в рамках фитнеса, а самое главное, повлиять и улучшить их, расскажет врач спортивной медицины и лечебной физкультуры в клубах World Class Строгино и Пресня Ильдар Ибрагимов.
«Спортивная медицина — относительно молодая дисциплина в современном здравоохранении. Она отвечает за подготовку профессиональных спортсменов и людей, занимающихся спортом и фитнесом на любительском уровне, — рассказывает Ильдар Ибрагимов. — Спортивный врач осуществляет наблюдение за тренировочным процессом, допуск спортсменов (профессионалов и любителей) к соревнованиям (в том числе популярным сегодня полумарафонам, велогонкам), проводит оценочные тесты для определения эффективности тренировок, оказывает первую медицинскую помощь на тренировках, сборах и соревнованиях, реабилитирует спортсменов после острых и хронических травм, разрабатывает и контролирует питание атлетов в зависимости от этапов тренировочного процесса, а также занимается их фармакологической поддержкой, опираясь на данные лабораторных исследований и функционального состояния человека.
Спортивным врачом может стать либо терапевт, хирург, невролог-травматолог, прошедший дополнительное переобучение, либо выпускник шестого курса лечебного факультета, продолжающий обучение в ординатуре (два года) по соответствующей программе. При этом в России специалист получает как бы «двойную специальность» — спортивного врача и врача по лечебной физкультуре».
Спортивный врач — неотъемлемая часть спорта и фитнеса XXI века.
«Спортивный врач в фитнес-клубе помимо фитнес-тестирования проводит ЛФК-тренировки с клиентами, имеющими травмы (наиболее распространены травмы коленного и плечевого суставов, травмы и дегенеративные заболевания позвоночника), перенесшими операции на суставах, позвоночнике (их “подхватывают” уже на амбулаторном этапе лечения), клиентами с ожирением, имеющими сопутствующие заболевания (артериальная гипертония, сахарный диабет второго типа и др.)».
Что входит в зону ответственности спортивного врача в фитнес-клубе?
«В World Class спортивный врач проводит первичную (и повторные) консультацию (продолжительностью 75 минут) людей, приходящих в фитнес, рассказывает об основных направлениях фитнеса, а также проводит фитнес-тест, — рассказывает спортивный врач. — Сначала мы собираем анамнез здоровья (у каких врачей наблюдается клиент, с какими заболеваниями он обращался ранее, что на данный момент беспокоит), спортивный анамнез. Если у человека есть жалобы, но он не обращался к врачу, мы рекомендуем обследования, которые он может пройти для постановки точного диагноза. Вторым этапом проводится фитнес-тест, в классическом виде включающий в себя определение выносливости, гибкости и мышечной силы. По результатам сбора анамнеза, определения целей в фитнесе, учета сопутствующих заболеваний и результатам фитнес-теста человеку даются рекомендации по тем или иным направлениям фитнеса, которые будут ему максимально полезны, безопасны или, наоборот, нежелательны и строго противопоказаны, учитывая его здоровье и функциональные возможности».
Как подготовиться к медосмотру и фитнес-тестированию?
При наличии заболеваний и травм настоятельно рекомендуется взять выписки/результаты анализов, протоколов рентгенографии, МРТ/УЗИ/КТ и пр. по имеющимся у клиента заболеваниям, чтобы учитывать особенности здоровья в выборе направлений фитнеса.
Как проходит фитнес-тестирование?
«Программа тестирования или врач просчитывает пульсовые зоны, которые соответствуют выносливости конкретного человека. По итогу ему рекомендуется зона жиросжигания, так как большинство людей, занимающихся фитнесом, либо поддерживают фигуру, либо хотят снизить массу тела за счет жировой составляющей, и зона кардио, позволяющая развивать сердце и повышать выносливость, если она не дотягивает до границы физиологической нормы. Как большой бонус, эти зоны позволяют людям лучше контролировать артериальное давление, снижать т.н. «плохой» холестерин или липопротеиды низкой и очень низкой плотности, параллельно повышая «хороший» холестерин (липопротеиды высокой плотности). Тренируясь в этих пульсовых зонах, человек сможет добиться результатов в плане снижения веса и повышения выносливости, профилактику/лучший контроль факторов риска. — объясняет Ильдар. — В противоположность — длительные, недозированные высокоинтенсивные нагрузки в нерекомендуемых пульсовых зонах создадут условия для концентрической гипертрофии сердца и повысят риск развития сердечно-сосудистых патологий, вплоть до внезапной сердечной смерти.
Работа в “своей” пульсовой зоне, помимо всего, важна для жиросжигания. От интенсивности нагрузки зависит процент жира, который мы используем во время тренировки: так, тренировки низкой и средней интенсивности обладают более выраженным жиросжигающим эффектом и поддерживают стабильный аппетит в течение дня; высокоинтенсивные тренировки, наоборот, обладают менее выраженным жиросжигающим эффектом, к тому же повышают аппетит. Худеющим не показаны высокоинтенсивные тренировки еще и по другой причине: с большей вероятностью эти люди находятся в состоянии избыточной массы тела или ожирения, а потому имеют сопутствующие патологии — нарушение холестеринового обмена, атеросклероз, бляшки в крупных сосудах, высокое давление на фоне лишнего веса. Они потенциально могут приводить к резким повышениям давления, создавая риски нарушения кровообращения».
«Исходя из этих тестов, мы рекомендуем человеку развить, например, гибкость или мышечную силу, добавить силовые тренировки, даем рекомендации относительно групповых программ, на которых человек, вероятнее всего, будет находиться в рекомендуемых пульсовых зонах, даем рекомендации в плане дополнительного обследования, — подводит итог Ильдар. — Так как большинство людей, имеющих избыточную массу тела и ожирение, не знают свой статус по холестерину, артериальной гипертонии (к сожалению, даже в Москве информированность населения в этих вопросах остается еще на низком уровне), мы не рекомендуем им высокоинтенсивные тренировки. Так же, как низкотренированным людям с плохой выносливостью мы не рекомендуем высокоинтенсивные тренировки и групповые занятия, потому что вероятнее всего они будут работать на слишком высоком пульсе. Все это фиксируется в анкете тренера, которую мы формируем и с которой клиент затем идет на стартовые тренировки с тренером тренажерного зала, бассейна и групповых программ. Это дает специалистам больше информации о клиенте».
Почему это важно?
«Сегодня уровень активности людей максимально низкий за всю историю существования человека как вида, уровень относительной производительности или показатель МПК, определяемый на фитнес-тесте, у 80% людей не соответствуют рекомендуемой, то есть находится ниже нормы, — рассказывает спортивный врач. — Низкая выносливость, как правило, свидетельствует о том, что человек на протяжении последних лет или даже десятилетий живет в условиях недостаточной физической активности и статистически имеет больше рисков развития ожирения, артериальной гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета второго типа, ишемической болезни сердца, инфаркта, инсульта.
В то же время гибкость свидетельствует о биологическом возрасте опорно-двигательного аппарата: чем выше гибкость человека, тем лучше работают его связки, мышцы, суставы, тем моложе скелет и мышечно-связочный аппарат.
Плохая мышечная сила говорит о слабом развитии скелетной мускулатуры, что ассоциировано с высоким риском остеопороза (разряжении костей с потерей солей кальция, обуславливающих плотность и крепость кости, патологических переломов, особенно перелома шейки бедра), нарушениям осанки, болевым синдромам в спине, мышечной слабостью и саркопенией (замещением мышцы жировыми клетками), что в итоге может приводить к ухудшению выполнения повседневных навыков, таких как подъем по лестнице, длительное сидение за рабочим местом, вставание со стула, продолжительная ходьба.
И, наконец, яркий пример. Вы когда-либо задумывались над тем, почему два пожилых человека с примерно одинаковым возрастом и массой тела могут внешне производить абсолютно противоположное впечатление? Первый человек тяжело перешагивает через бордюры, спотыкается даже на ровной поверхности, ходит маленькими шажочками и очень медленно, долго поворачивается, чтобы посмотреть, что у него за спиной, постоянно отдыхает при подъеме по лестнице; и второй человек, который не отстает в общем потоке в метро от молодежи, первым не садится на свободное место в транспорте, ходит с палками по набережной Москвы-реки и танцует латину. Знаете, в чем разница? Верно… разница в мышечной силе, выносливости, гибкости и хорошей координации :)».
Что такое фитнес-тестирование?
Во многих фитнес-клубах появилась новая услуга – фитнес-тестирование. Что это такое, для чего нужно его проводить и нужно ли оно вообще? Для того чтобы тренировки приносили пользу организму и максимум удовольствия, они должны быть под силу тренирующимся.
Фитнес-тестирование поможет определить ваш уровень выносливости, гибкости и силы. Данные тесты достаточно быстро и главное очень точно определяют уровень физической подготовки. Это в свою очередь позволяет составить безопасную и максимально эффективную программу тренировок, а также объективно оценивать результаты занятий в динамике.
Цель фитнес-тестирования
Основная цель фитнес-тестирования это определение общего физического состояния. Не каждый тренер может правильно рассчитать оптимальный уровень нагрузки, особенно если занятия проводятся в группе. Как правило, подбирается общий комплекс упражнений, они выполняются в едином ритме и для кого-то это оказывается работой на пределе физических возможностей, а для других это всего лишь легкая разминка. Для того, чтобы занятия приносили максимальную пользу и не нанесли вреда здоровью и проводится фитнес-тестирование.
Есть два вида тестирования – первичное и повторное.
Можно пройти полное медицинское обследование со множеством различных тестов или выбрать экспресс-тестирование, для которого достаточно десяти минут. Выбор зависит от того, что вы хотите получить в итоге – полную информацию о состоянии здоровья или общее представление о возможностях вашего организма и уровне допустимых нагрузок. Как правило, полное обследование рекомендуется в том случае если есть проблемы со здоровьем или хронические заболевания. Если же со здоровьем все в порядке, то достаточно пройти экспресс-тестирование.
Все результаты и медицинского обследования и быстрого тестирования заносят в личную медицинскую карту. На основании полученных результатов специальная компьютерная программа проводит расчет оптимальных физических нагрузок. Составляется индивидуальный план тренировок, продолжительность и частота занятий, подбираются упражнения для определенной группы мышц, рекомендуется диета (в том случае если она необходима).
Для прохождения первичного фитнес-тестирования необходимо заполнить анкету, в которой подробно описать состояние здоровья, при наличии заболеваний обязательно взять с собой медицинскую карту. И конечно же не забыть простую рекомендацию – последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до посещения специалиста по фитнес–тестированию. Возьмите с собой спортивную одежду – в любом виде тестирования вам придется выполнять физические упражнения.
Повторное фитнес-тестирование выполняется через какое-то время после начала занятий – через месяц, два или более. Цель у повторного тестирования несколько другая – определение эффективности тренировок и внесение корректировок в программу.
Фитнес-тестирование в домашних условиях
Юля Творжинская предлагает самостоятельно, в домашних условиях провести базовые тесты, которые «расскажут вам о вас».
Итак, фитнес тестирование состоит из трех частей.
Часть первая. Замеры антропометрических показателей, таких как: вес, объем груди, объем талии, объем бедер. Понадобятся: весы, сантиметровая лента, таблица для заполнения (самостоятельно составьте и распечатайте), таблицу вклейте в дневник питания.
Рекомендуется выполнять контрольные замеры еженедельно в одно и то же время, например в субботу утром, натощак и после утреннего туалета. Динамика этих показателей позволит оценить эффективность тренировочного процесса, взбодрят и вдохновят на новые подвиги и достижения. Не делайте замеры каждый день, потому что снижение веса — это волнообразный и совершенно непрогнозируемый процесс. Поэтому ежедневные замеры — не всегда объективные и иногда могут только расстраивать.
Часть третья. Тесты для оценки уровня физической подготовки. Можно сделать специальную таблицу, где в столбик перечислить все нижеизложенные упражнения, а в последующих столбиках написать даты. Выполняйте промежуточные замеры каждые 2 — 3 недели тренировок и отслеживайте динамику результатов. Предлагаются следующие упражнения, перед выполнением которых обязательно сделайте легкую зарядку.
Упражнения для женщин
Отжимания
Этот тест позволит определить силу и выносливость мышц верхней части вашего тела. Не проводи его, если совсем не знаешь технику выполнения (хотя в школьной программе это упражнение — передовое). Задача: сделать как можно больше повторений без остановки.
Техника выполнения: лягте н живот, ноги вместе, спина прямая. Руки согнуты в локтях, и располагаются в упоре перед собой на уровне плеч. Отожмитесь от пола, выпрямляя руки и держа спину и тело прямо. Правильно выполнять отжимания опираясь на руки и пальцы ног, но можно выполнять упрощенный вариант — опираться на руки и колени. Вернитесь в исходное положение, но пола не касаемся, руки сгибаем в локтях до угла = 90 градусов. Выполняйте отжимания без остановки столько сколько сможете, считая количество повторений. Ограничений по времени здесь нет, прекратите тест, когда сильно устанете или когда не сможете держать спину прямо.
Фитнес тестирование что это
Любая комплексная программа начинается с диагностики вашего тела и физической подготовки.
Тренер узнает о вашем опыте в фитнесе, пожеланиях, сложностях и о том, к каким результатам вы хотели бы прийти.
Этот этап включает обсуждение индивидуальных особенностей, травм, заболеваний.
Это детальное измерение параметров вашего тела: роста, веса, объемов груди, бедер, талии, ног, рук, количества подкожного жира.
Повторное фитнес-тестирование поможет отследить внешние изменения вплоть до миллиметра.
Состав вашего тела тренер измеряет с помощью весов Tanita. Вы становитесь на них, как на обычные весы, но информации получаете гораздо больше: вес, количество воды, а также жировой, мышечной и костной ткани.
Обследование на фитнес-тестировании позволяет лучше понять, что нужно вашему телу: как усваивается вода в организме, нужно ли укреплять кости, нужно ли худеть или наращивать мышцы.
Под контролем тренера вы выполняете комплекс тестовых упражнений: с оборудованием и без него, а также упражнения на тренажерах.
Комплекс разработан, чтобы измерить вашу силу, выносливость, гибкость, координацию, диапазон движений.
Вы обсуждаете с тренером питание, уровень стресса, количество часов сна. Все детали вашего образа жизни влияют на тренировочный процесс.
Вы получите индивидуальные рекомендации.
Тренер предложит вам план занятий, чтобы вы достигали желаемых результатов и поддерживали себя в форме.
Вы начнете с тренировок в нашем фитнес-клубе, которые будут точно соответствовать вашему уровню в фитнесе и состоянию здоровья.
Имея полную информацию о вашем состоянии, тренер сможет спланировать ваш индивидуальный путь к цели.
Вы получите советы о том, какие тренировки вы можете посещать, а с какими пока подождать.
У вас появится конретная цель, сроки и средства ее достижения.
Это ваше первое знакомство с тренером, который сможет вас замотивировать и подбодрить. Доверьтесь своему тренеру и результат обязательно будет.
Тестирование необходимо всем. Точно так же, как карта необходима в путешествии. Если вы опытный путешественник, возможно, лучше разбираетесь в маршрутах. Но в любом случае, карта вам не помешает и поможет достичь точки назначения самой короткой и приятной дорогой. А фитнес-тестирование помогает получить индивидуальную карту, которая приводит в форму быстро, защищает от травм и срывов.