Фитнес ленты для чего
Резинка для фитнеса: правила выбора и покупки
Правила выбора и покупки фитнес-резинок. Достоинства и недостатки разных видов. Эффективность использования. Рейтинг производителей и цены.
Всем известно, чтобы создать атлетическую фигуру необходимо выполнять не только упражнения с собственным весом, но и использовать штангу с гантелями, которые в домашних условиях тяжелы и громоздки. Всё изменилось в 1995 году, когда врач из Швейцарии Шмидт и тренер из Германии Вайсхарз создали новое направление – тераробика.
Это кардиортренировка низкоударного тренинга с высокой интенсивностью, из которой со временем отделились латексные ленты, получившие название резинка для фитнеса и в данный момент используется для анаэробных тренировок.
Что представляет собой фитнес-резинки
Это эластичные ленты разной плотности и разнообразного цвета, их надевают на ноги и руки, чтобы усилить нагрузку на мышцы, путём преодоления сопротивления. Маломощные хорошо подходят девушкам и новичкам, более мощные необходимы для парней и профессиональных спортсменов.
По цвету легко понять насколько велико сопротивление:
Если сравнивать с гантелями, то они безопаснее при выполнении, но годятся для укрепления мышц, а не для их увеличения. Стоит помнить, что упражнения с резинками для фитнеса являются силовым вариантом тренировок по фитнесу или шейпингу.
Эффективность использования
При регулярном выполнении упражнений с фитнес-резинками, можно добиться следующего:
♦ координируются равновесие, улучшает баланс и нормализуется весь вестибулярный аппарат;
♦ амплитуда движений увеличивается, что позволяет больше растянуть мышцы и мощнее их сократить;
♦ улучшается эластичность мышц;
♦ пропадает дряблость мышечных участков;
♦ приводятся в тонус разные мышечные группы;
♦ тренируются связки и сухожилия, что разгружает суставы ;
♦ грудные мышцы становятся более подтянутыми;
♦ ягодицы и мышцы ног качественно прорабатываются.
Все эти положительные моменты доказаны научными исследованиями в Дании Национальным исследовательским центром техники и безопасности, а также отзывами людей, опробовавших методику на себе.
Достоинства резинок для фитнеса
♦ подходят в процессе формирования скелета (подросткам);
♦ можно использовать в качестве реабилитации после травм, когда тренировки с гантелями и штангами противопоказаны;
♦ хорошая альтернатива при заболеваниях поясницы и самой спины, когда необходимо выполнять упражнения без осевой нагрузки на позвоночник;
♦ занимают минимум места, не требует больших затрат при хранении и уходе;
♦ большое разнообразие выполняемых упражнений;
♦ организм получает хорошую нагрузку только за счёт собственного веса и дополнительного сопротивления от натяжения.
Недостатки резинок для фитнеса
♦ необходимо на первых порах обучаться для освоения правильной техники;
♦ остаются следы от резинок на теле при сильном натяжении;
♦ брендовые модели имеют высокую цену, но и качество конечно же более высокое;
♦ дешёвые модели рвутся и истираются;
♦ для получения правильной нагрузки необходимо соблюдать технику движений;
♦ максимальная нагрузка до 30 кг., что больше подходит женщинам, в то время как мужчинам необходим более солидный вес.
Виды фитнес-резинок
На этом вопросе остановимся более подробно, ведь от разнообразия видов можно запросто выбрать тот вариант, который совсем не подходит.
От видов нагрузки
♦ салатные, оранжевые, светло-зелёные и ярко-жёлтые – 2,5 кг. (X-light, S – очень лёгкие);
♦ ярко-красного цвета – 6-8 кг. (Light, М – лёгкие);
♦ тёмные оттенки жёлтого и зелёного цвета, голубые, светло-синие – 9-12 кг. (Medium, L – средние);
♦ насыщенный синий и тёмно-красный цвет – 13-18 кг. (Heavy, XL – тяжёлые);
♦ коричневый, серый, чёрный – 19-30 кг. (X-Heavy, XXL – мега-тяжёлые).
Возможно резинку для фитнеса купить как в комплекте, так и по отдельности.
От материала
♦ Латексные – самые популярные и в зависимости от бренда стоимость за 1 шт. в районе 3-25$. Хорошо тянуться, но могут принести вред аллергикам, не чётко фиксируются на теле;
♦ Полиуретановые – самые безопасные при стоимости за 1 шт. 25—45$. Гипоаллергенны, износостойки, но высоки в цене;
♦ Резиновые – самые недолговечные при цене за 1 шт. 4-12$. Низкая стоимость привлекает, но со временем теряется жёсткость, и резина изнашивается;
♦ Тканевые – самые комбинированные, включающие в свой состав натуральные ткани, полиэстер, латекс при цене за 1 шт. 15-20$. Чётко фиксируются на теле, но тканевая основа при сильной нагрузке образует натёртости.
От размера
♦ Лента – имеет длину 120-250 см. и ширину 5-6 см., при этом можно прорабатывать почти все группы мышц;
♦ Длинная петля – при длине 150-200 см., и ширине 2-10 см. она хороша для использования опытным спортсменам. Обычно на неё переходят после тренировок с мини-лентой;
♦ Мини-лента – представляет собой уменьшенную копию длинной ленты при длине 45-60 см. и ширине 5-10 см., удобна в использовании из-за того, что малые размеры не позволяют ей соскальзывать во время упражнения, что позволит более качественно сконцентрироваться на технике движения и ощущаемости мышцами нагрузки.
От нагружаемых мышц
♦ Резинка эспандер – хороший вариант для спины и рук. Сами ленты закреплены с эспандерами, а наличие эксертьюба (прорезиненого амортизатора, позволяет выполнять упражнения с широкой амплитудой);
♦ Бабочка (резинка-восьмёрка) – хороший вариант для ягодиц, бёдер и предплечий. Это аналог жгута однослойного или многослойного, которые перемычкой в центре соединены в кольцо для удобного фиксирования на стопах или кистях;
♦ Петли – достаточно удобный вариант для конечностей, это широкие полоски резины в единой окружности.
♦ Ленточный эспандер – наиболее популярная разновидность фитнес-резинок, не сильно широкая, но достаточно длинная. Возможно использовать для проработки всех мышечных групп.
Как правильно выбрать
Узнав какие виды бывают резинок для фитнеса, можно подобрать для себя наиболее подходящий вариант
Исходя из нагрузки
♦ S – подходит для начинающих при слабости мышц и подросткам;
♦ M – хороши для разогрева мышечных волокон, пригодятся для вхождения в тренировочный процесс после длительного перерыва;
♦ L – рекомендуется производителем для тренировки ягодиц и ног, подходит для людей со средним уровнем физической подготовки;
♦ XL – для людей на продвинутом уровне;
♦ XXL – хороший вариант для профессиональных спортсменов.
Комплект рекомендуется покупать, если в тренировке с резинками для фитнеса будет участвовать вся семья.
Исходя из материала
⇒ Бюджетные – латексные и резиновые;
⇒ Дорогие – тканевые и полиуретановые;
⇒ Быстро портящиеся – резиновые;
⇒ Долговечные – полиуретановые;
⇒ Относительно опасные – латексные (включают аллергены) и тканевые (могут оставлять следы на коже);
⇒ Выбор специалистов – полиуретановые.
Исходя из размера
⇒ Широкие мини-размера – позволяют проводить тренировку более удобно, навыки нарабатываются быстрее, подготавливают мышцы для более существенных нагрузок;
⇒ Широкие длинного размера – необходимо покупать при определённые навыках, иначе легко в них запутаться. Требуют наличия тренера или опытного напарника.
Исходя из нагрузки на группы мышц
⇒ Кольцо – подходит для тренировки трицепсов и бицепсов;
⇒ Эксертьюб (резинка Эспандер) – хороши в тренировке рук и спины;
⇒ Восьмёрки – обеспечат хороший фитнес с резинкой для женщин, активно нагрузят ноги и ягодицы, кроме этого мужчины могут дополнительно потренить предплечья;
⇒ Длинные петли – активно тренируют мышцы пресса, поясницы и бока, так называемые мышцы кора ;
⇒ Мини-петли – вариант подходящий начинающим, травмы минимальны, безопасность выполнения упражнений высока;
⇒ Ленты – пригодятся для корректировки фигуры в комплексе, что позволит ускоренно избавиться от лишнего веса и получить стройность тела.
Рейтинг производителей фитнес-резинок
Для общего знакомства с ценовой политикой самых популярных производителей, обратите внимание ниже:
Если сомневаетесь в выборе, всегда можете обратиться к опытному продавцу, но владея знаниями выше, вы точно не будете профаном, которому впарят всякую лабуду.
Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса
Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.
Преимущества занятий с лентой для фитнеса
Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.
Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.
15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин
1. Приседания со сгибаниями рук
Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.
2. Мертвая тяга
Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.
3. Отведение ноги назад
В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.
4. Махи ногой в стороны
Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.
5. Тяга двумя руками в наклоне
Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.
6. Тяга к поясу сидя
Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.
7. Отжимания
Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.
8. Разгибание рук в наклоне
Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.
9. Жим стоя
Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.
10. Жим перед собой
Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.
11. Разводка рук в наклоне
Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.
12. Разведение рук в стороны
Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.
13. Фронтальные махи
Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.
14. Подъем корпуса
Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.
15. Наклоны в стороны
Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Рекомендации для похудения
Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.
Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин
Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.
Как выбрать резиновый ленточный эспандер
Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.
Лучшие производители эластичной ленты
Заключение
Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.
Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате
Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате
Спортзал дома: зачем нужны эластичные ленты?
Стиль жизни Спорт
Содержание
Эти приспособления легко можно убрать в любой ящик, шкаф, брать с собой в командировку или отпуск и полноценно тренировать все группы мышц.
Если у вас есть желание заниматься заниматься спортом, а ходить в спортзал или захламлять свою квартиру многочисленным фитнес-оборудованием нет возможности, есть простой, эффективный и не занимающий много места вариант — эластичные ленты и эспандеры.
Выбор эластичной ленты
Эластичные ленты, или фитнес-резинки, — это отрезы материала, который способен растягиваться с разным сопротивлением. Ленты бывают в виде колец или незацикленных «шарфов». Они нужны для силовых тренировок и могут быть использованы вместо гантелей разного веса, это зависит от плотности ленты. Чем толще лента, тем сильнее сопротивление. На упаковке можно найти информацию о том, какому весу соответствует плотность ленты. Начинать лучше всего с 5 кг и постепенно переходить на более плотные резинки. Для разных упражнений нужно разное сопротивление, поэтому удобно покупать ленты в наборах. Цена варьируется от 100 до 1000 руб. в зависимости от качества и количества лент в наборе.
Преимущества фитнес-резинок
Преимущество лент перед гантелями состоит в том, что вы можете регулировать интенсивность тренировки, не меняя оборудование. Одну и ту же ленту можно растянуть сильнее или слабее, ухватиться руками ближе друг к другу либо дальше, чтобы усложнить или упростить упражнение. Кроме того, при занятии с лентами можно проработать мышцы всего тела. Практически в любое привычное упражнение можно добавить ленту или эспандер, чтобы усилить его эффект, — в приседания, отжимания, махи и др. Эластичные ленты и эспандеры не вступают в конфликт с гравитацией, как это делают гантели и другое «железо», поэтому у тела появляется больше свободы движения. Это помогает не просто «качать» мышцы, но и развивать координацию, баланс и растяжку.
Эластичные ленты понадобятся вам для:
Спорт без отговорок
Использовать эластичные ленты могут все, в том числе дети и пожилые люди. При этом можно не опасаться, что они уронят гантели или получат какую-либо травму. Главное — подобрать ленту с подходящим сопротивлением. Такие тренировки подходят людям с больными суставами, которые можно травмировать занятиями с тяжестями. Упражнения на сопротивление часто включают в реабилитационную физиотерапию.
Другой вид эластичного спортивного инвентаря — эспандеры. Это прорезиненные жгуты с ручками на концах. Бывают короткие, длинные, также закрепляющиеся на стене или двери эспандеры. Как и ленты, эспандеры могут быть разной степени натяжения, имитируя разный вес.
Фитнес-тренеры в шутку говорят, что против занятий с эластичными лентами просто невозможно найти отговорку. Они недорогие, компактные, простые в обращении, не требуют много места для тренировки. В общем, нет ни одной причины не начать заниматься спортом, если вы выбрали занятия на сопротивление.
Минусы эластичных лент
Несмотря на то что плюсов у занятий с лентами и эспандерами больше, чем минусов, о последних тоже стоит упомянуть. Основная проблема связана с тем, что, в отличие от занятий с тяжестями или на тренажерах, с лентами сложно отследить свой прогресс и увеличить нагрузку вовремя. Можно менять ленты по толщине, длине и упругости, но невозможно точно подсчитать, какой это весовой эквивалент гантелей или другого «железа».
Для тех, кто хочет серьезно накачать рельефные мышцы, эластичные ленты все-таки уступают по эффективности гантелям. Ленты могут помочь проработать все мышцы и создать рельеф, но для бодибилдеров нужны тренировки посерьезнее.
Другой минус лент и эспандеров в том, что рвутся они чаще, чем гантели и тренажеры ломаются. Но цена их невысока, так что можно не расстраиваться.
Правила безопасности
Как и с любым спортивным оборудованием, с фитнес-резинками тоже существуют свои правила безопасного обращения. Казалось бы, чем может навредить резинка? Но при неосторожном обращении можно получить травму, особенно это касается эспандеров и лент с ручками.
Как фитнес-резинки заменяют спортзал. Разбираемся, есть ли от них польза
Фитнес-резинки — эластичные ленты в виде кольца или полоски с разным уровнем сопротивления: если переводить в килограммы, получается от двух до 20. Они надеваются на необходимую зону тела и создают дополнительную нагрузку при выполнении упражнения. Именно из-за такой нагрузки обычная тренировка становится силовой. Если вы приседаете 50 раз, с лентами сможете сделать 15-20 повторений, и эта нагрузка будет намного полезнее и эффективнее. Инвентарь пригодится в упражнениях на пресс, руки, ягодицы, мышцы кора и спины и даже улучшит осанку. Это отличный способ подтянуть фигуру, укрепить мышцы.
shutterstock.com
Резинки не повысят выносливость, но помогут сформировать мышцы: при стабильных тренировках они болят не меньше, чем при занятиях в спортзале. Один из главных плюсов — компактность и мобильность инвентаря. Легкие резинки весят несколько граммов и не занимают места: можете тренироваться здесь и сейчас, использовать дома, брать на дачу, работу, в гости. Это отличное решение, если жалеете деньги на абонемент в зал или постоянно ищете причины туда не идти из-за плохой погоды, большого скопления людей, удаленности от офиса или дома.
В чем разница
Ленты различаются по характеристике: в некоторых сопротивление больше, их используют для упражнений на ноги, бедра и ягодицы. Резинки с меньшим натяжением подходят для проработки мышц пресса, рук и спины.
Фитнес-ленты отличаются по уровню жесткости: мягкие, средние, жесткие, очень жесткие. Чтобы понимать разницу, их выпускают в желтых, красных, синих, зеленых, черных цветах. Иногда производитель указывает толщину в миллиметрах или маркирует буквенными обозначениями: XS, S, M, ML, L, XL.
Плюсы тренировок с лентами
Спортсмены выделяют выбор уровня нагрузки, улучшение растяжки, тонизирование мышц, снижение нагрузки на суставно-связочный аппарат и выравнивание осанки. Также ленты помогают тем, кто стремится к стройности, избавлению от проблемных зон и нуждается в реабилитационных тренировках: они укрепят мышечный корсет и улучшат качество тела.
Резиновая петля заменяет тренажер: создает равномерную нагрузку по всей траектории без «мертвых зон» и замещает утяжелитель во время упражнений. Также не понадобится постоянное наблюдение тренера: с эспандер-кольцом можно заниматься и контролировать нагрузку самостоятельно, регулируя уровень растяжения.
Лучше приобрести комплект фитнес-лент: тогда вы сможете выполнять упражнения сразу на несколько зон тела и постепенно увеличивать нагрузку.
Топ-5 упражнений
Делайте 15-20 повторений по 3-4 подхода на каждое упражнение.
1. Поместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки и отводите ногу в сторону, насколько это возможно. В верхней точке делайте паузу или пружиньте. Так прорабатываются ягодицы, внутренняя поверхность бедра.
2. Поместите резинку чуть ниже колена. Лягте на бок и отводите одну ногу в сторону с согнутыми коленями. Это упражнение для внутренней поверхности бедра.
3. Плечевой мост с резинкой. Резинка остается на уровне чуть ниже колен. Поднимите максимально ягодицы вверх. Не опускайте их на пол, держите все время на весу, если желаете усложнить упражнение.
4. Расположите резинку чуть ниже колена. Сядьте на пол и разводите ноги в стороны. Этот способ подходит для прокачки мышцы внутренней поверхности бедра.
5. Переместите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног. Представьте, что вы садитесь на стул. При подъеме вверх отводите ногу в сторону.