Фитнес что с ней сделает что исправить
От толстушки до модели фитнес-бикини: как тулячка похудела и сделала спорт делом своей жизни
Тулячка Татьяна Стуковнина стала фитнес-тренером. Теперь она своим примером показывает, что хорошая фигура – не чудо, а результат упорной работы, и сама помогает женщинам измениться.
В школьные годы я была толстушкой. Весила 70 кг при росте 162 см. По себе знаю, что такое комплексы. Я стеснялась своего тела и себя, была освобождена от физкультуры, всегда садилась на заднюю парту, чтобы на меня не обращали внимание. Если бы мне тогда сказали, что я буду работать в фитнес-индустрии, ни за что не поверила бы.
Отправной точкой к моим изменениям стал вечер встречи выпускников на 10-летие нашего выпуска. Это было 5,5 лет назад. Тогда я поняла, что срочно нужно прийти в форму. В лучших традициях всех девочек я задумалась об этом примерно за неделю до события. Обратилась за помощью к своему тогда еще будущему мужу. Он со школы занимался спортом и разбирался в этой сфере. Я попросила потренировать меня, следить за моим питанием и не разрешать есть любимую колбасу.
Начала тренироваться, правильно питаться и за неделю убрала около 5 сантиметров в районе живота. Это был рекорд для меня, даже больше, чем я рассчитывала. С тех пор я не останавливалась. Уже через 1,5-2 месяца знакомые на улице стали делать мне комплименты.
Всего я скинула около 20 кг, на последних соревнованиях весила 48 кг. И самое главное, подтянула фигуру и изменилась до неузнаваемости. Сейчас у меня за плечами выступления на соревнованиях «Гран-при Тулы», где я вошла в тройку в номинации фитнес-бикини до 164 см.
Своим примером я зарядила знакомых. Так совпало, что вместе с похудением я пошла на бизнес-тренинги, где нам рассказывали, как продвинуть себя. Результатами тренировок, конечно, делилась с коллегами по курсу. У меня горели глаза, рассказывала я очень ярко, так что это они подкинули мне идею поделиться опытом с окружающими. Ну а почему бы не попробовать?
В соцсетях объявила набор в свою первую группу, откликнулись пять знакомых девчонок. Делилась тем, что знала сама, – тренировками, знаниями по правильному питанию. Через месяц результаты шокировали. Одна девушка похудела с 67 до 60 кг, другая убрала 11 см с талии, но прибавила 1 кг, потому что мышцы много весят. Я поняла, что могу работать с людьми и помогать им становиться лучше. С тех пор больше это дело я не бросала.
Наши пищевые привычки формируются в семье. У нас в почете были конфеты, колбаса, майонез, чипсы и другие вредности. А в деревне у бабушки, куда я ездила на каникулы, всегда на столе были домашняя сметана, жирное молоко, блинчики. Я думала, это нормально, поэтому, когда была толстушкой, не понимала, что я делаю не так. Чувствовала себя жутко дискомфортно, но не могла ничего исправить.
Падала в обмороки от изнуряющих диет. Конечно, я пыталась похудеть: диеты, не имеющие ничего общего со здоровым питанием, походы в спортзал раз в неделю и постоянные срывы.
Первый раз я решила похудеть в 10-м классе. Кто-то мне сказал, что сбросить вес можно на яблочном соке. Я была у бабушки в деревне, там нашла яблочный сок в трехлитровых банках и начала его пить. Иногда еще каталась на велосипеде и верила, что это поможет. Помимо этого ела и жирную деревенскую еду. Результат – плюс 5 кг на весах. Я помню, как девочка сказала мне в школе, что я поправилась, и это же подчеркнул учитель. Для подростка это смерти подобно, я закрылась еще сильнее.
Потом в моей жизни был ананасовый сок. По советам из интернета я пила его каждый день.
В итоге сахар в крови то понижался, то повышался, я начала падать в обмороки. Продолжать это было опасно для здоровья.
В сознательном возрасте – в 23-24 года – я старалась меньше есть, не ела весь день, но приезжала домой и запихивала в себя всю дневную норму. Живот и бока только росли.
Выбраться мне помог муж, который стал моим наставником. Кстати, познакомились мы с ним в спортзале. Только я ходила раз в месяц, делала какие-то безумства по видео из интернета, а он занимался спортом по-настоящему.
Неудачи меня не сломили. Я всегда верила в лучшее, надеялась, что похудею. Понимала, что нарушаю, срываюсь, но шанс прийти в форму есть. Когда впервые тогда перед вечером встреч подошла к делу серьезно, себя не жалела. Я бегала кардио на эллипсоиде по 50 минут до тех пор, пока волосы не становились мокрыми до кончиков, а потом была силовая тренировка. С питанием всё тоже было строго. Я руководствовалась правилом: не хочешь творог – не хочешь есть. Если было тяжело, открывала холодильник и брала творог.
По характеру я как солдат. У меня была четкая цель, и ничего другое меня не интересовало. Мотивировала себя представлениями о другой жизни, мечтала, какой я стану, как изменится мое окружение. Похудение – это не только внешние изменения, но и большая внутренняя работа.
Это прививаю сейчас и клиентам. Если хотите похудеть, нарисуйте в голове в деталях, каким хотите стать, какую одежду носить, какую реакцию на себя видеть у окружающих. Не стесняйтесь, пусть это будут самые смелые мечты! Если вы взялись за себя, но всё равно позволяете себе тортик на ночь, значит, он вам просто важнее и дороже.
Та девочка с задней парты во мне еще живет. Когда она появляется, я гоню ее палками. Переродиться из комка комплексов в участницу соревнований, которая выходит в ярком купальнике на сцену перед жюри, титанически сложно. Первые соревнования – самый большой страх в жизни. Тогда я даже в пятерку не вошла, но для меня было победой просто пройтись по сцене. Кстати, решилась на выступление после фильма «Богемская рапсодия», а Фредди Меркьюри до сих пор меня вдохновляет.
Начните уже сейчас. Деньги на личного тренера есть не у всех. Начинайте с малого. Для начала просто танцуйте дома по 30 минут в день, даже это поможет вам уже через полгода стать другим человеком и раскрепоститься. Это лучше, чем ничего. Ну и в помощь вам будут видеотренировки (иногда появляются, кстати, у Тани в инстаграм). Не нагружайтесь сразу, найдите тренировки для новичков, чтобы не отбить желания заниматься. Увеличивайте нагрузку постепенно, всё получится! И не забывайте ходить. 10-12 тысяч шагов в день помогают сбросить вес. Это трата дополнительных калорий и хорошая нагрузка на организм.
Волшебной таблетки нет. Девочки часто ищут легкие способы. Чего только я не слышу от клиенток: грейпфруты, таблетки, корица, ягоды годжи, чудо-кремы. Это не помогает! Похудеть можно только с помощью правильного питания и тренировок. Причем 80% успеха зависит от еды, дефицит калорий поможет сбросить вес. Оставшиеся 20% – тренировки 3-4 раза в неделю, которые подтянут тело и сформируют красивую фигуру. Полезна будет формула БЖУ. В идеале в рационе должно быть 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов.
Важно еще хорошее настроение и вера в успех. Повесьте перед собой красивое фото, из интернета или свое, когда вы в хорошей форме, и напоминайте себе, ради чего вы стараетесь.
Можно позволить себе вкусненькое. Главное, вписывайтесь в норму калорий и соблюдайте баланс. Пусть 80% еды будет правильной, а 20% займут вкусняшки. У девушек дневная норма обычно 1400-1600 ккал, то есть 200-300 ккал можно потратить на сладости.
Можно, конечно, худеть и на шоколадках, если вписать их в норму, но кожа будет дряблой, а попа – отвисшей. Думаю, вы стремитесь не к этому.
Не вините себя за съеденное. Срывы бывают у многих. Но если вы начнете испытывать чувство вины, всё пойдет по накатанной. Просто забудьте об этом и вернитесь в нормальный режим.
Если срываетесь постоянно, возьмите напарника по похудению. Если не можете позволить себе тренера, пусть это будет подруга или знакомый. Присылайте каждый день ему отчеты по тренировкам и питанию из приложения для подсчета калорий. Это не странно. Я сейчас работаю тренером, но у меня тоже есть наставник, которому я отчитываюсь, чтобы быть в форме для выступлений.
Шанс есть у всех. Кто-то видит возможности, а кто-то ищет причины и оправдания для безделья. Вы можете получить фигуру своей мечты. Ищите для этого любые возможности. Не получается проходить дневную норму шагов? Смените лифт на лестницу и пройдите лишнюю остановку пешком. Не можете ходить в зал? Занимайтесь дома! Вы всё сможете!
Как правильно заниматься фитнесом. Советы эксперта
Чем фитнес отличается от спорта
Для поддержания здоровья организма и набора хорошей физической формы недостаточно одного лишь сбалансированного питания. Очень важна активность — а именно регулярные занятия фитнесом.
Важно: фитнес — это не спорт.
Фитнес (англ. fitness) от глагола to fit — что значит быть в хорошей форме. То есть, по сути, фитнес — это быть «здоровым». У спорта (особенно профессионального) совершенно другие задачи. Спортом занимаются, чтобы добиться высоких результатов. И чаще всего этот процесс вреден для организма человека. Хотя тоже позволяет иметь стройную фигуру.
С чего начать занятия фитнесом
Необязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, можно начать с домашних тренировок. В качестве утяжелителей использовать бутыли с водой, потом можно будет приобрести набор гантелей, коврик и резинки-эспандеры. Желательно начинать с упражнений на все тело, не делать сразу много подходов и не брать тяжелый вес. В самом начале пути ни в коем случае нельзя переусердствовать — важно слушать себя и чувствовать свой организм.
И, конечно, необходимо поставить перед собой конкретную цель — чего именно вы хотите добиться. Похудеть или же, наоборот, нарастить мышечную массу. И от этого строить свой режим тренировок с упором либо на кардио, либо на силовые.
Похудение. Что такое кардио-аэробные тренировки
Кардио — это не велосипед, не бег и не любые другие циклические тренировки. Кардио — это работа сердечной мышцы.
Надо понимать, что здоровое сердце — это сильная, растянутая мышца, которой достаточно не так много сокращений (пульс) для того, чтобы прокачивать кровь. Слабое сердце — это маленькая мышца с тугими стенками, которой требуется большое количество сокращений (пульс), чтобы осуществлять свою основную функцию. Иными словами — чем меньше пульс, тем здоровее сердце.
Соответственно кардио тренировки нацелены именно на укрепление и растягивание сердечной мышцы.
У большинства людей пульс в спокойном состоянии равен 60-80 ударов в минуту. Во время кардио нагрузок сердце работает в режиме — 130-150 ударов в минуту. Двух тренировок в неделю по 40-50 минут будет достаточно для того, чтобы сердце становилось сильнее.
Для кардио-занятий с нужным пульсом подходят все динамичные упражения. Например:
циклическая тренировка (бег, быстрая/скандинавская ходьба, плавание, езда на лыжах, велосипед);
аэробика, танцы, катание на коньках.
Если человек страдает избыточным весом или больными суставами, ни в коем случае нельзя сразу приступать к беговым тренировкам. Бег полезен только для здоровых людей. Лучше начать с ходьбы или аэробных упражнений, которые будут затрагивать все тело, подготовить свой организм и лишь после этого переходить к бегу.
Важно: длительные тренировки на низком (меньше 130-ти) или очень высоком (больше 150-ти) пульсе — неэффективны.
Набор массы. Что такое силовые-анаэробные тренировки
Если кардио нагрузки нацелены на развитие выносливости, снижение веса, укрепление сердечной мышцы, то силовые — на наращивание мышечной массы, увеличение взрывной силы и формирование рельефной фигуры. Силовые тренировки не растягивают сердце, они укрепляют мышцы тела, а еще хрящи и суставы.
Анаэробные занятия помогают:
п репятствовать развитию сахарного диабета;
ф ормировать красивый мышечный корсет.
Примеры силовых тренировок:
работа с большим весом (гири, гантели, штанга, тренажеры);
бег на спринтерские дистанции (до 100 м);
Каждый человек ставит перед собой собственную цель: похудеть, набрать мышечную массу или просто находиться в тонусе. Но самое главное не забывать, что для поддержания здорового организма нужны не только грамотные тренировки, но также соблюдение режимов сна и правильного питания.
Важно четко обозначить приоритеты, составить планы тренировок и питания и четко им следовать. Тогда результат не заставит себя ждать. Главное — не сворачивать с намеченного пути.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Почему результаты тренировок незаметны? Фитнес-инструктор о том, что мы делаем не так
Заниматься слишком часто или не есть после физических нагрузок может быть вредно. О том, какие привычки мешают нам увидеть результаты тренировок, рассказывает инструктор фитнес-центра Игорь Цырлин.
— Основные клиенты — женщины от 30 до 60 лет. Мужчин в зале меньше — порядка 30%.
Почти все приходят для того, чтобы подтянуть форму и здоровье. Обычно то, как мы себя чувствуем, напрямую отражается на нашей внешности. Профессиональные же тренировки выбирают, в основном, спортсмены.
— Мои клиенты чаще всего просто хотят иметь хорошую физическую форму. Чтобы организм был функционален. Иногда ведь нужно поднять что-то, присесть или пробежаться.
Главное — не путать лень с мерой
Кто-то меньше подготовлен к нагрузкам, кто-то — больше. Все мы в той или иной ситуации, можем немного лениться. Эта привычка, естественно, мешает в достижении результата. Главное, не путать лень с мерой. Здесь важно понимать, для чего человеку нужны занятия.
— Например, нам тренерам, всегда необходимо выглядеть хорошо. Выбритый, подтянутый, стройный — к таким инструкторам люди приходят с еще большим удовольствием.
Безусловно, важно иметь цель, психологическую и физическую подготовку. Тогда и на занятия парни и девушки приходят не с инструктором поболтать, а по-настоящему поработать.
— Еще одна неполезная привычка — зависимость от тренировок. Надо слушать свои «внутренние часы». В меру работать и отдыхать. Причем восстановление для организма часто важнее, чем сама тренировка.
Ошибка многих начинающих любителей фитнеса в том, что они не учитывают свои возможности и занимаются слишком много. Тем, кто периодически играет в бадминтон, катается на велосипеде или на роликах, нагрузки даются легче. Тем, кто вообще ничем не занимается, сложнее.
— Таким людям я рекомендую начинать тренироваться 2 раза в неделю. В случае необходимости добавляю или уменьшаю нагрузку. Через 1-2 месяца интенсивных занятий, можно увеличить количество фитнес-уроков — до 3 в неделю.
Есть и другая категория клиентов, которые, наоборот, имеют «сидячую» работу и занимаются только в зале, и то нечасто. Тогда результатов тоже не будет. Если не хочется тренироваться только в зале, можно пойти в бассейн, заняться йогой или катанием на велосипеде. Главное — активность. Плавание в таком случае или катание на велосипеде — релакс. Редко кто из нас наматывает тысячу километров или проплывает тысячу метров.
При этом для наибольшей эффективности нужно учитывать все факторы. Например, если вчера качали спину в тренажерке, то сегодня не нужно идти в бассейн, дабы избежать перегрузки.
Еще несколько неполезных, но банальных привычек: курение, спиртное и неконтролируемое количество еды.
— От питания зависит внешний вид в целом. Наши тренеры следят за тем, что человек ест после тренировок и чем питается в принципе. Это также важный вопрос в работе над фигурой. Здесь главное — учитывать наличие или отсутствие внутренних болезней.
Тренер рассказывает, сегодня часто встречаются женщины с гормональными заболеваниями. Например, можно детально следить за питанием, но иметь проблемы со щитовидной железой и тогда вес никуда не денется.
Тем, кто худеет, после тренировки можно и нужно есть, главное, что и во сколько. Невредно скушать творог, фрукт (помело, грейпфрут, киви, кислое яблоко). Тем более, к приему пищи многие приступают после переодевания и дороги домой. За это время организм точно захочет есть.
Далее поможет грамотный тренер. Тем, кто худеет, необходимо чтобы физическая активность превышала количество потребляемых калорий.
— Полезным считается прием пищи небольшими порциями и каждые 2-3 часа. Если не завтракать, а потом налегать на обед, то организм замедляет обмен веществ. Лишние кило откладываются про запас.
До тренировки можно позволить себе даже банан, главное — один, а не всю ветку.
— Не запрещено пить воду столько, сколько хочется. Можно даже разрешить себе выпить стакан свежевыжатого сока. Не рекомендуются лишь сладкие газированные напитки и стандартные пакетированные джусы.
Нужно помнить, что фитнес и тренажерный зал — это не панацея. Кроме тренировок, желательно соблюдать режим дня. Предпочтительно спать не менее 8 часов, но биологические часы у всех разные.
— Я всегда говорю, что самая сложная работа проходит вне зала. Кто недоел и недоспал, так же и тренируется, восстанавливается. Режим необходим нам в любом случае.
О технике выполнения упражнений
— Для хороших результатов необходима верная техника выполнения нагрузок. Почти все, кто приходит к нам зал, делают упражнения неправильно. Вот почему я рекомендую некоторое время заниматься именно с тренером. В таком случае хорошо будут прорабатываться мышцы, неиспорченными будут суставы.
Многие приходят в зал и просят написать им программу тренировок. Вот так сразу это сделать нельзя. Для начала необходимо понять, какие физические возможности и ресурсы у каждого конкретного человека. В таких вопросах необходим индивидуальный подход.
— Однако если человек приходит в зал, то у него точно есть цель. Возможно, он еще не знает, как ее достичь, но понимает, чего хочет. Поэтому в первую очередь мы работаем над техникой, а потом достигаем цели — сбрасываем лишние кило или делаем рельеф.
Тренер рассказывает, многие, кто приходит в зал, полагают, что смогут жир перекачать в мышцы. Это миф, так невозможно сделать физиологически. Худеть лучше постепенно. Сбрасывать не более 5 килограммов в месяц. Так организму легче адаптироваться к новому.
Личный опыт: как за полгода из домохозяйки с целлюлитом превратиться в фитоняшку
«Началась моя история, когда я родила дочь Ксюшу. Вместе с ней мне достались семь лишних килограммов и «уши» на попе. Звучит не слишком ужасно, но я хрупкая девушка с тонкими костями (запястье 13,5 см в обхвате) и всегда была худенькой: около 48 кг при росте 162 см. Поэтому лишний вес на мое тело повлиял чудовищно — я стала дряблой, непропорциональной «грушей» с галифе и целлюлитом на бедрах, с животом, свисавшим над швом от кесарева, слабыми ручками и ощутимо сниженным качеством жизни.
Мне было всего 28 лет, а я превратилась в тетку. Мама утешала, говоря, что ничего страшного нет, ты просто стала женщиной, матерью. Но я не хотела с этим мириться.
Где найти мотивацию и силы на первый шаг?!
Уставшая, замотанная бытом, я сначала даже не успевала понять, насколько все плохо, и почти смирилась с тем, что себе не нравлюсь. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркале, я вдруг ясно поняла: либо я буду вечно недовольна собой, либо сейчас изменю свою жизнь. Тогда мне удалось интуитивно найти ту мотивацию, которую сегодня я доношу до своих подопечных: энергия нам дана всем. Если тебе кажется, что нет сил, на самом деле у тебя просто нет правильной цели.
Мысли масштабнее
Передо мной стояла цель не просто «сбросить семь кило». Я хотела никогда больше не грустить и не расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть азарт и восхищение в глазах мужа. И я так вдохновилась этой идеей, что технические этапы ее воплощения, вроде перестройки питания, показались мне несложными.
Дели длинный путь на небольшие отрезки
Для начала я советую сделать такое упражнение: с одной стороны листа бумаги выписать ежедневные привычки обычной женщины, а с другой – привычки стройной, подтянутой красотки. Чаще всего получается, что первая практически всегда недосыпает, перекусывает булочками и «не успевает» заниматься спортом, а вторая — умеет правильно расставлять приоритеты, распределяет время рационально и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: постепенно заменяем плохие привычки ритуалами красоты.
Повышай планку (уровень ожиданий)
Нерешительность – следствие наших невысоких стандартов. Пока нам «и так нормально», мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. А это самое «нормально» – все, на что мы претендуем? Разве мы не достойны хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровья, отличного самочувствия и красивого тела? Ведь ощущение настоящего счастья человеку дает только развитие и осознание собственного прогресса!
Правильное питание vs. «волшебные» диеты
Разумеется, первая ассоциация со словом «похудение» – это «диета». Но жесткие короткие программы похудения дают кратковременный эффект, тогда как правильное питание – это принципиально иной подход к еде, который должен стать твоей хорошей привычкой навсегда и улучшить при этом качество жизни, а не лишить тебя удовольствий.
Часто мы мыслим стереотипами: здоровое питание — пресное, невкусное, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а готовить себе отдельно я не готова. Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, могу сказать: готовить так, чтобы полезное было вкусным для всех, – реально! Вот примерно так выглядит мое меню на день:
— завтрак (каша с ягодами/сухофруктами/орехами, можно побаловать себя долькой тёмного шоколада);
— перекус (хлебцы, свежие овощи, яйцо);
— обед (сложные углеводы — крупы, цельнозерновые макароны, белок (рыба, птица, постное мясо), овощной салат;
— перекус (творог с ягодами);
— ужин (снова белок, но уже без углеводов, просто с овощами).
6 действий в тренажерном зале, которые делать не обязательно, но тебя заставляют
Спорт должен приносить удовольствие, а для этого необходимо отказаться от тех вещей, которые тебе не нравятся.
С кем еще не знакомы — меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен. За медали, которые уходят в копилку нашей страны, я получал деньги. Веду Телеграм канал про тренировки.
Работая одно время в фитнес клубе, и в последствии тренируя подопечных онлайн, я заметил, что есть в тренажерном зале некоторые вещи, которые передаются по наследству, а необходимость или польза каких-то действий уже давно никем не ставилась под сомнение. Все так делают, и я так буду делать. Не важно, нравится мне это или нет.
Некоторые из этих действий вызывают либо сильное внутреннее сопротивление, либо просто отталкивают от результата. Многие из нас с трудом находят время на тренировку, а приходя туда нужно работать так, чтобы каждое действие давало понятный и измеримый результат. Но вместо этого мы тянем резину, выгрызая что-то из арсенала качков или других ребят, на которых хочется быть похожими, думая что именно эти инструменты и шаблоны к чему-то приведут. Человек склонен копировать атрибутику и манеру поведения, а не постигать суть.
Из-за чего все излагается крайностями. «Не будешь делать XXX — станет хуже«. »Будешь делать много XXX — никогда ничего не получится».
Поэтому я хочу написать о том, что делать в тренажерном зале не обязательно:
И только свободные веса. Каждую тренировку. Беспробудно. Не смей даже дотрагиваться к тренажерам, иначе ранг «нормального мужика» резко понижается. «Тренажеры в фитнесе — это чисто маркетинг. Владельцы фитнес клубов вынуждены ставить тренажеры, чтобы привлекать необразованных ленивцев, которые приходят, чтобы посидеть на тренажере и создать иллюзию тренировки. Тренажеры бесполезны, они даже не растят мышцы. А от базы растет ВСЕ! База выделяет анаболические гормоны, которые и создают весь мышечный рост. Короче, просто делай базу, даже если ты ее не любишь.»
Так говорят и тренеры, а потом и их подопечные, которые смогли. Размышляя по принципу «прав тот, кто выжил и стал больше», можно подумать, что они правы. Ошибка выжившего.
База уместна, полезна, но вовсе не обязательна, если она служит барьером к тренировкам. Ну никак вот с ней не сдружиться? Брось. Используй тренажеры.
Мышечный рост — это локальный процесс. Качаешь бицепс, выделяются гормоны в бицепсе, растет бицепс. И мышцы не различают, за счет чего создается нагрузка: за счет свободных весов, фиксированного тренажера или собственного веса.
Есть обратная категория людей, которые и рады бы делать базу, но вместо этого повиснут на тренажерах, как мартышки на ветках, потому что «присед, становая и т.д. — травмоопасно». Рассказывая, как они видели чувака, который приседал 150 кг, и у него что-то там сломалось или еще хуже — он только начал тренироваться, решил поприседать и тут же вылезла грыжа.
Во-первых, дотренируйся до 150 кг на приседе, чтобы на этих весах суметь что-то повредить.
Во-вторых, СЛЕДИ ЗА техникой.
В-третьих, ты себя недооцениваешь, друг. Даже офисное тело способно выдерживать нагрузки и веса бОльшие, чем ты себе ставишь на тренировке и при этом не травмироваться. С другой стороны, ты не хочешь так тренироваться, страхуя себя и в целом это разумно. Те, кто пришел и сломался на первой тренировке скорее всего уже имели повреждения, которые вылезли на злосчастном приседе. Даже то, как ты ходишь, как спускаешься по ступеням и сходишь с тротуара, может повлиять на здоровье.
Очень умно будет пройти обследование, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать слабые места заочно, через МРТ, а не знакомиться с ними лично на становой.
И еще: СЛЕДИ ЗА техникой.
Обязательный ритуал, который никто не любит делать и у многих только отнимает время, но каждый приводит аналогию человеческого организма и машины, которую «нельзя сразу глушить, нужно сначала замедлить и понизить передачу».
Нет никаких физиологических объяснений, для чего нужна кардио заминка. Сердечно-сосудистая система адаптируется к условиям. Если ты интенсивно тренируешься, ЧСС поднимается. Если останавливаешься, ЧСС замедляется. Если останавливаешься постепенно, ЧСС замедляется под каждую определенную скорость.
Ничего не случится, если ты просто уйдешь с тренировки. Сердце не остановится, сосуды не повредятся.
Для многих людей даже само это слово вызывает неприятные ощущения.
Для чего нужна растяжка?
Гибкость — это вовсе не необходимый тренировочный показатель. Она нужна в некоторых видах спорта. В тренажерном зале понадобится тем, кто хочет приседать в полный присед (в таком случае нужно поработать над гибкостью голеностопа и таза). Или тем, кто имеет ограничения в плечевом суставе и это мешает выполнению каких-то важных упражнений, которым нет альтернативы.
Длительная растяжка мышц (10-30 секунд в одном положении) перед тренировкой может снижать мышечный тонус и ухудшать силовые показатели.
Растяжка после тренировки ничему не способствует. Для кого-то это просто приятные ощущения. Если они стоят того, чтобы сделать растяжку — вперед.
Гибкость ради гибкости ни к чему. Это не вредно, но и не полезно.
У каждого сустава есть диапазон движения, который организм считает безопасным. Поэтому не все могут сходу сесть в шпагат. Выход за пределы природного движения сустава считается отклонением, а не нормой.
В начале тренировки кардио используют как разминку, которая призвана поднять температуру тела и разогреть мышцы.
Температура нашего тела в большей степени регулируется циркадными ритмами — внутренние часы которые управляют работой организма. Самая низкая температура тела приходится на время после пробуждения и постепенно поднимается в течении дня, достигая пика спустя 10-12 часов.
Известно, что температура тела для качественной тренировки должна быть и не слишком низкой, и не слишком высокой.
Если ты тренируешься утром, тогда 5-10 минут низкоинтенсивного кардио вполне уместны. Если днем или вечером, этот аспект можно пропустить и приступать к суставной гимнастике и разминке тех суставов и мышц, которые будут принимать участие в упражнениях.
Многие ассоциируют усталость на тренировке (или после) с хорошо проделанной работой.
Хотя усталость — это параметр, на который влияет и настроение, и ход дневных дел, соотношение хороших/плохих новостей. Устать можно еще до тренировки, а на тренировке это может только проявиться.
Другой случай, когда тренирующиеся намеренно доводят себя до этого состояния, полагая, что только таким образом случится результат, ведь «no pain, no gain».
В самом начале тренировочного пути ты не знаешь чего ожидать от этих тренировок. Страшно подумать, что 3 месяца преодоления себя в итоге ни во что не вытекут и чтобы наверняка все получилось, приходит мысль вкладываться по полной в каждой тренировке. Но это недальновидно. Такой тренинг отнимает желание тренироваться, повышает риск травм и в конечном итоге приводит к прекращению тренировок.
На тренировках нужно тренироваться качественно. Лучше сделать 3 подхода в упражнении (или даже меньше), но в каждом выложиться, чем делать набор из сотни упражнений и подходов и в каждом из них просто уставать, не получая пользы.
Одно время я тоже заставлял себя уходить с тренировки заранее, до того, как я устану. Потому что состояние упоротыша приводило только к недовосстановлению и, как следствие, травмам. Это было не привычно. Но результат превысил ожидания — качество тренировок и скорость восстановления повысились.
Но стоит упомянуть, что и просто наличия тренировок не достаточно для прогресса.
Тренировка — это процесс, а не шаблон, и под каждого он выстраивается индивидуально. И в этом процессе на самом деле не так много необходимых и фундаментальных вещей. Крайности упрощают изложение, но приводят к полярному мышлению, а оно ограничивает развитие.
Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.
Я как раз пишу о том, что у каждого свое «хорошо».
Если вам что-то нравится делать, делайте.
Но многое из того, что я перечислил, является легко исключаемым или заменяемым. И это нужно сделать, особенно на ранних этапах тренировок, когда важнее закрепить привычку заниматься, а для этого тренировки должны быть комфортными.
В целом со всем согласен кроме растяжки, как вы упомянули сами, растяжка снимает мышечный тонус, полностью 20 мин растяжки его не снимут(многие профессионалы пользуются еще сауной и массажем), но даже небольшое расслабление позволяет чувствовать себя свободнее и не выходить с тренировки с ощущением воздушного шара. + гипертонус мышечных волокон снижает проходимость для клеток доставляющих питание тканям, что замедляет восстановление, как минимум на день пока мышцы не расслабятся.
Все таки олимпийские спортсмены знают толк в восстановлении и любой тренер может это подтвердить, тут просто применяется их практика.
Многие олимпийские спортсмены принимают комплексные меры для восстановления и сказать, что именно растяжка помогает им чувствовать себя лучше после тренировки, будет не объективно. Если смотреть на исследования, то там нет убедительных данных о пользе растяжки.
гипертонус мышечных волокон
Как вы определяете гипертонус? Спазмированность мышц? Тогда дело в нехватке минеральных веществ. Крепатура? Очень много лактата выделяется на тренировке. Решается сменой типа нагрузки. Боль после тренировки? Не тренируйтесь на износ, останавливайтесь заранее.
Ну и стоит сказать, что посетители фитнес клубов вряд ли тренируются, как олимпийские спортсмены.
Есть хорошо изученные и работающие способы восстановления: криокамеры, компрессионный массаж, сауна, ледяные ванны. Но растяжка пока в эту категорию не попадает.
Да речь о спазмировании, но проблема возникает у обычных людей которые не так следят за питанием, поэтому нехватка минералов будет у 70% посетителей зала.
Статическая растяжка в спокойном темпе позволяет кратковременно перекрыть доступ кислорода к мышце из-за чего та просто расслабляется (не все и не полностью, но в ощутимой степени). Не понятно почему остальные методы вы признаете, а самый традиционный и очевидный считаете не доказанным. То что олимпийцы им пользуются лишь говорит об эффективности, а не степени нагрузок.
Очевидно оно лишь потому, что это делают все. Но на сколько в этом много смысла? Я говорю, что не много.
Вся олимпийская сборная Гремании сидит на гомеопатии. Многие олимпийцы используют допинг. 80% СНГ спортсменов сидело на бутафорском милдронате. И много чего еще не логичного олимпийцы делают.
В среде высокой конкуренции иногда нет времени остановится и подумать, я это сам прекрасно на себе ощущал, будучи в Российской сборной.
Фуллбади? Или по классике?
точно не сплиты. фуллбади.
4, 6 дневный Верх/Низ, Пуш/Пул или Пуш/Пул/Ноги.
до 4-6 раз в неделю?
Да, если время позволяет. Если, как вы написали, хорошо тренированы, то придется увеличивать тренировочный объем за счет количества рабочих подходов в неделю на 1 МГ. В формате 3х дневного фуллбади это трудно выполнимо, потому что слишком продолжительная и утомительная тренировка получается.
«Одно время я тоже заставлял себя уходить с тренировки заранее, до того, как я устану. Потому что состояние упоротыша приводило только к недовосстановлению и, как следствие, травмам. Это было не привычно. Но результат превысил ожидания — качество тренировок и скорость восстановления повысились.»
тоже так делал. и поначалу было даже немного стыдно перед самим собой, что раньше времени уходил с тренировки. но как только зметил эффективность, то вопросов или угрызений совести никаких уже не было