Фитнес бикини с чего начать с нуля
Как за год стать звездой фитнес-бикини: рецепт от чемпионки
Фитнес-бикини – это номинация, пришедшая на сменуклассическому женскому бодибилдингу. Здесь пропагандируется женственность испортивная форма. В эфире Sovsport.ru звездафитнес-бикини, чемпионка России и Западной Европы Елизавета Мукминоварассказала о том, как и за какой срок обычная женщина может достигнутьсовершенства форм и выйти на суд жюри.
Чем фитнес-бикини отличается от других женских категорий
это одна из самых женственных, мягких, естественныхноминаций, которая естественно приближена к людям. которые просто хотят держатьсебя в форме. Это отсутствие чрезмерной мышечной массы, возможностьсамостоятельно выстроить тело мечты, ну и еще дополнительно – выступить.
Основные критерии победы
Это не только фигура, это не только подача, это все вместе –и образ, и походка. Образ бикинистки должен быть притягательным и красивым. Какнаработать красивую походку? Нужно регулярно позировать, несколько раз внеделю,
пока это не станет единым образом. Чтобы переросло в такуюпривычку, что не надо задумываться, что ты делаешь.
Как прийти в фитнес-бикини
Все началось с того, что меня стал интересовать в целомфитнес как сфера, в которой мне хотелось заниматься, работать. И постепенно чембольше информации у меня было, чем больше я погружалась в эту сферу, началачто-то изучать, где-то применять свои знания, постепенно с этим появиласьноминация фитнес-бикини. Появились вопросы у многих знакомых, друзей. Людивидели, что я стараюсь держать себя в форме, занимаюсь регулярно. И я пришла.
Как принять решение перевести хобби в работу и выступать насоревнованиях
Это не было такой целью – сделать карьеру из выступлений.Это скорее было дополнительной мотивацией. Когда я не выступала, я занималась 4раза в неделю, мне сказали, что при подготовке это будет не 4, а 6 дней внеделю, я посчитала, что 2 тренировки не такие страшные, можно и по 6. Настрой после этого у меня стал другой, мотивация другая. Конечноже, более жесткий режим и питание.
Таких результатов, как звание абсолютной чемпионки России иВосточной Европы, Елизавета достигла за короткое время, всего за 4 года отприхода в зал.
И все-таки мы не могли не узнать у нее, :как скоросреднестатистическая женщина, которая пришла в зал, может задуматься о том,чтобы выйти на сцену – и что для этого нужно.
По словам Елизаветы, для кого-то таким сроком может быть 3месяца, для кого-то 6. Но в целом лучше ориентироваться на срок в год.
Начать женщине в залеследует с базовых многосоставных упражнений и круговой тренировки. Подтягивания,разные приседания, выпады, румынская тяга. И эти упражнения можно начинатькомбинировать. Отдых между упражнениями – минута-две для восстановлениядыхания. Новичкам также необходимо включать в тренировочную программуупражнения для мышц кора – это гиперекстензия, пресс – допустим, перед круговойтренировкой.
Уже через пару недель круговых тренировок можно переходить ксплиту. Обычно организм к этому времени уже адаптируется. В межсезонье у самойЕлизаветы 3-4 тренировки в неделю, ближе к соревнованиям – уже 6. Обычно этогде-то за 2 месяца до соревнований, хотя все индивидуально.
Сплит может включать 3-4 силовых тренировки в неделю, а такжекардио тренировки. Как могут строиться тренировки? Можно совмещать разныегруппы мышц – например, ноги и плечи. По числу повторов – начать с 15-20 по 3-4подхода в каждом упражнении.
На что обратить внимание
Всегда обращать внимание нужно на тренера. Тренер должензнать, как тренировать девушек. Как понять, квалифицированный ли тренер? Ознакомитьсягде-нибудь с его резюме, сравнить с другим тренерским составом. Либо этотренер, который работает над силовыми показателями – у него спортсменывыступают в видах спорта, либо направленность по бодибилдингу. Смотреть,насколько хорошо продвигаются в плане тренировок клиенты этого тренера и,конечно, искать отзывы. Мир фитнеса, особенно в небольших городах илифитнес-сетях, довольно тесен.
Фитнес-бикини: как стать с нуля звездой. Тренировки, диета
Новое тысячелетие принесло нам здоровый образ жизни, который немыслим без физических нагрузок и правильного питания. Спортивные девушки – вот сегодняшний идеал. Как стать с нуля фитнес-бикини – основной вопрос в спорте. Практически каждая мечтает иметь упругие ягодицы, плоский живот с кубиками и красивый рельеф рук. Именно поэтому в 2010 году на соревнованиях бодибилдеров была создана номинация под названием «Фитнес-бикини». Девушки, представленные в этой категории, одновременно женственны и накачаны.
Что такое фитнес-бикини?
На сегодняшний день существует такая отдельная дисциплина в спорте, как фитнес-бикини. Это своеобразная смесь модельного бизнеса и спорта. Появилась она совсем недавно – в 2010 году, и уже пользуется особой популярностью среди девушек. И множество представительниц прекрасного пола задались вопросом о том, как стать фитнес-бикини с нуля.
В подобном виде спорта очень важен баланс и пропорциональность. Красивые стройные девушки демонстрируют свои ухоженные тела в купальниках. При этом очень ценится не только физическая подготовка, но и женственность, очарование и обаяние. Ниже описано, как стать фитнес-моделью девушке без первоначальных данных.
В этой области специалисты будто ищут тот самый женский идеал: и умница, и красавица. Особенностью моделей является то, что им очень важно преподнести свое тело так, чтобы всем захотелось идти в зал. Большой популярностью этот вид спорта пользуется из-за того, что здесь нет четких рамок или параметров. Даже при росте 163 см девушки могут участвовать в соревнованиях.
Этапы формирования образа
Многие считают, что женщины с перекачанными телами совсем не привлекательны. В них нет женственности и грации, а внешне они очень похожи на мужчин. Однако не забывайте, что фитнес-бикини – это совсем другой спорт, не похожий на бодибилдинг.
Девушки ищут ответ на вопрос о том, как стать с нуля фитнес-бикини, но при этом сохранить женственность. Целью спортивной дисциплины является возможность сохранить природные женские формы на фоне накаченной мышечной массы. Важно понимать и чувствовать грань между перекаченным телом и подтянутым. Упругие ягодицы и бедра на фоне тонкой и грациозной талии смотрятся очень женственно.
Существует множество популярных примеров женщин, которые добились определенных успехов в этом виде спорта: Катя Усманова или Мария Докучаева. Если взглянуть на фото до подготовки этих моделей и на показе, то это совершенно разные люди. При этом не думайте, что этот путь дался спортсменкам легко.
У многих представительниц прекрасного пола вертится в голове вопрос: «Хочу стать фитнес-бикини с нуля – с чего начать?» Самое верное решение будет обратиться к услугам персонального тренера. Именно он подскажет, что нужно делать конкретному человеку для достижения желаемого результата. Тренер должен не просто заниматься развитием мышц женщины, он должен мотивировать и поддерживать. Работа тренера заключается в поддержке боевого духа, в правильном ориентировании на победу.
Этот человек практически всегда рядом с моделью. Он знает все ее слабости и недостатки. При этом даже тогда, когда вам кажется, что вы больше не в силах продолжать занятия, преподаватель все равно будет с вами работать. Стоит серьезно относиться к наставнику по фитнес-бикини. Ведь от этого зависит ваш успех. У преподавателя должен быть опыт работы в этой области и определенные успехи. Следует понимать, что тренер выбирает тип и интенсивность физических нагрузок для моделей, а соответственно, он должен быть в курсе состояния вашего организма и его возможностей.
Результат
Конечной целью всей этой работы должно стать участие в соревнованиях. Девушек делят исключительно по росту: до 163 см, 163-167 см, от 168 см и выше. Этот вид спорта требует от конкурсанток не просто красивой картинки, но и умения преподнести и презентовать себя. Важно, чтобы девушки были уверены в себе и харизматичны. Обладали вкусом и женственностью. Умели красиво и правильно говорить, имели грациозную походку.
Поверьте, на подиуме сразу видно девушек, которые умеют себя держать и преподносить красиво. Этот свет в глазах и королевскую походку не смогут привить даже тренеры – с этим нужно родиться. Поэтому те, кто считает, что этот спорт прост, даже не должны начинать. Бикинистки никогда не расслабляются. Ведь пропущенная тренировка или лишнее съеденное печенье всегда оборачиваются двойной нагрузкой в спортивном зале.
У девушек полностью меняется образ жизни. Поймите, нельзя на сцене показывать грацию и женственность, а в жизни нецензурно браниться и прибегать к вредным привычкам. Ты либо в спорте, либо нет. Не секрет, что большинство спортсменок прибегают к пластической хирургии или другим модным косметологическим процедурам. Это тоже необходимость в данном случае. Иногда без таких методов просто нельзя привести свое тело в порядок.
Итак, если вы все же решились стать фитнес-бикини, приготовьтесь к серьезной работе над собой в течение полугода. И это минимум. Однако результат превзойдет все ожидания. Даже если вы не дойдете до соревнований, обладание прекрасным телом будет лучшей наградой.
Физическая подготовка
Составление полной программы тренировок должно проводиться с учетом особенностей здоровья. Тренер должен следить за психологическим настроем на победу, всячески поддерживать и контролировать правильность выполнения упражнений. Подготовка к фитнес-бикини с нуля всегда должна начинаться с психологической поддержки и со стремления занять первое место.
В чем особенность тренировок для фитнес-бикини? При обращении к профессиональному тренеру будет составлен индивидуальный тренировочный план, который потом может корректироваться с учетом полученных результатов.
Чтобы стать спортивной моделью, необходимо придерживаться определенных принципов при построении занятий:
Правильно составленный план позволит увидеть первый результат уже через 7-10 дней регулярных нагрузок. Чаще всего девушки приходят в спортивный зал с мыслью: «Хочу стать фитнес-бикини – с чего начать?» А начать стоит с найма персонального тренера и желания победить.
Питание
Для большинства жителей нашей планеты слово «диета» ассоциируется с ограничениями, терзаниями и издевательством над организмом. И не удивляйтесь – это именно так. Ведь подавляющее большинство людей даже и представить себе не могут, как это жить без сахара, соли или фастфуда.
Так давайте же разберемся, что же такое диета. При переводе слова с древнегреческого языка оно обозначает соответствующий или определенный образ жизни. Вопреки всем ожиданиям, диета не что иное, как образ жизни.
Сегодня на просторах социальных сетей можно с легкостью обнаружить множество всевозможных диет, которые получают имена знаменитых людей, докторов, наций или стран. Возможно, они тоже искали ответы и не знали, как стать фитнес-бикини? Однако мало кто пишет про то, что большинство диет невозможно использовать в повседневной жизни, а некоторые даже наносят вред организму.
Давайте выделим основные принципы диеты
Единственный принцип – диета должна стать образом жизни. Если вы не представляете, как всю оставшуюся жизнь будете питаться одним кефиром или запаренной кипятком гречкой, не стоит и начинать. Нужно просто подойти с умом и здравым смыслом к тому, что вы собрались сделать. А поможет в этом ответ на простой вопрос: для чего вам это?
Большинство людей прибегают к жесточайшим диетам для того, чтобы сбросить лишние килограммы, некоторые ищут в изнурительном ежедневном поедании одного и того же продукта путь к лечению своего заболевания. Так как стать фитнес-бикини с нуля без диеты невозможно, многие стремятся отыскать идеальный рацион для себя. Одним словом, мотивы у всех разные, но результат должен быть один – здоровый организм.
Многими учеными доказано, что в течение 21 дня человеческий организм может адаптироваться и привыкнуть к постоянно повторяющимся механизмам, а это значит, что на так называемой диете нужно продержаться всего 21 день, а потом это станет вашим образом жизни.
Итак, ваш новый образ жизни должен начаться с правильного и сбалансированного питания. Если целью диеты является снижение массы тела, то необходимо снизить количество потребляемых калорий в сутки на 1000 (при условии, что изначально вы потребляли не менее 2500).
В рационе должна обязательно присутствовать разнообразная пища (фрукты, овощи, мясо, рыба и зелень). Необходимо соблюдать режим дня: все приемы пищи должны быть приблизительно в одно и то же время.
Ну и, конечно, питьевой режим – залог успеха и здоровья. Спросите у любого доктора, что такое распространенное мнение о том, что нужно выпивать не менее 2 литров воды в день, подходит далеко не всем. Некоторым людям такое количество жидкости может нанести вред, поэтому лучше проконсультироваться со специалистом, если существуют проблемы со здоровьем. Ну и здоровому человеку заставлять себя не стоит. Если вы можете выпить 1750 мл, не нужно насильно вливать в себя оставшиеся 250 мл.
Психологический настрой
Помните, все должно приносить радость. Если человек будет ежедневно выпивать 1 литр кефира и худеть с неимоверной скоростью, но при этом чувствовать себя самым несчастным – это точно не принесет пользы. Если в голове постоянно крутится мысль: «хочу стать фитнес-бикини», но при этом прилива бодрости не ощущается, то какой в этом толк?
И если вы сидите где-то в кафе с диетическим салатом, а за соседним столиком девушка с шикарной фигурой поедает огромную пиццу, то вы, скорее всего, будете мысленно завидовать ее обмену веществ. Но все гораздо проще. Вероятнее всего, она завтра вернется к своему обычному здоровому образу жизни без сладкого и фастфуда, а эта пицца уж точно не принесет вреда здоровью, но именно сегодня сделает ее немного счастливее.
Рацион и распорядок питания
Кушать необходимо достаточно часто – идеально 7 раз в день. Табак и алкоголь запрещен. Так как стать с нуля фитнес-бикини без работы над собой невозможно, значит, необходимо полностью изменить свой образ жизни.
Ваша конечная цель – не анорексичное тело. Важны подтянутые красивые формы. Спортивные девушки – вот сегодняшний идеал. Практически каждая мечтает иметь упругие ягодицы, плоский живот с кубиками и красивый рельеф рук. Однако многие не понимают, что процесс этот очень сложен, так как стать фитнес-бикини нелегко. В число спортсменок попасть не трудно. Пройдя все необходимые этапы подготовки, стоит сообщить вашему личному тренеру, что вы хотите участвовать в соревнованиях. И все – стремитесь к победе.
Что нужно, чтобы стать фитнес-бикини?
Основное направление в этом виде спорта – красивое рельефное тело. Пропорциональность и женственность тоже очень важны. Многие девушки знают, как стать с нуля фитнес-бикини, но не уверены в победе. Занимаясь подобным видом спорта – фитнес-бикини, необходимо начать с психологической подготовки. Уравновешенность и уверенность в себе – важные качества. Формы должны быть гармоничными. Вот теперь стоит позаботиться о том, как вы себя представите на показе. Вы знаете теперь, как стать фитнес-бикини. Осталось только победить.
Требования к моделям
Полезные советы
Одежда
Итак, как стать фитнес-моделью девушке с нуля, вы узнали из этой статьи. Дело осталось за малым – показать себя и победить.
Как стать фитнес-бикини с нуля
Уходит время, когда модно было обладать анорексичным телом. Новое тысячелетие принесло нам здоровый образ жизни, который не мыслим без физических нагрузок и правильного питания. Спортивные девушки – вот сегодняшний идеал. Практически каждая мечтает иметь упругие ягодицы, плоский живот с кубиками и красивый рельеф рук. Именно поэтому в 2010 году на соревнованиях бодибилдеров была создана номинация под названием «фитнес-бикини». Девушки, представленные в этой категории, одновременно женственны и накачаны. Насколько реально попасть в их число?
В чем отличие фитнес-бикини
Сразу хочется развеять миф о том, что девушке некрасиво обладать развитыми мышцами. Да, безусловно, существует женский бодибилдинг, где женщины мало похожи на нежных женщин.
Но фитнес-бикини – это совсем другая история, ведь в этом случае:
Практически каждая девушка, даже далекая от идеальных параметров, может добиться успехов и стать спортивной моделью. Это доказывают примеры известных фитнес-бикинисток, например, Кати Усмановой или Марии Докучаевой. На фото до начала их спортивной карьеры это самые заурядные девушки с невзрачными фигурами. Однако для достижения такого результата придется очень много работать и отказывать себе в любимой еде.
Этот спорт не призывает употреблять специальные химические добавки для прироста мышечной массы. А от природы женщина просто физически не сможет накачать себе такие мышцы, как у мужчины. Гормона тестостерона, отвечающего за это, у женщин меньше в 10 раз. Модели фитнес-бикини сексуальны, грациозны и спортивны.
С чего начать
Если вы пришли в спортзал «с нуля», то самым верным решением будет обратиться к услугам персонального тренера. Именно он подскажет, что нужно делать конкретному человеку для достижения конкретного результата. Но для этого сам тренер должен отвечать определенным критериям:
Даже если вы не новичок в тренажерном зале, эффективность тренировки с тренером будет выше, чем самостоятельной. Иногда просто необходим человек, который будет выжимать все соки и стоять над душой до последних сил.
Собственно, тренировки – это только часть работы. В услуги профессионального тренинга входит:
В чем особенность тренировок для фитнес-бикини
При обращении к профессиональному тренеру будет составлен индивидуальный тренировочный план, который потом может корректироваться с учетом полученных результатов. Чтобы стать спортивной моделью, необходимо придерживаться определенных принципов при построении занятий:
Как питаться для получения идеального тела
Диета для фитнес-бикинисток направлена на уменьшение процентного содержания подкожного жира (до 8-10%) и прироста мышечной массы. Рацион питания строится следующим образом:
Соревнования по фитнес-бикини
Конечной целью всей этой работы должно стать участие в соревнованиях. Девушек делят исключительно по росту:
Для победы или хотя бы получения призового места необходимо обладать не только красивым прокачанным телом, но и умением подать себя. Это очень важно, ведь фигуры у всех бикинисток идеальные, а вот красивая походка, грация, осанка, некая харизма – это то, что отличает победительниц в номинациях.
Стоит также отметить, что практически все модели фитнес-бикини прибегают к услугам пластической хирургии. Это происходит из-за того, что сокращение процентного содержания жира в организме сильно сказывается на груди – она просто пропадает.
Итак, если вы все же решились стать фитнес-бикини, приготовьтесь к серьезной работе над собой в течение минимум полугода. Однако и результат превзойдет все ожидания: даже если вы не дойдете до соревнований, обладание прекрасным телом будет лучшей наградой.
План тренировки фитнес-бикини: этап №1.
Проведите свой первый конкурс бикини с помощью этой комплексной программы тренировок.
Этап 1| Этап 2| Этап 3
Автор программы: Шеннон Дей
Что нужно, чтобы перейти от обычной тренировки к той, которая поможет вам выйти на сцену?
«Вам нужна дисциплинированная и специализированная программа, которая поможет изменить своё тело, чтобы у вас была мышечная форма и тонус, которые судьи отмечают на соревнованиях», — объясняет Шеннон Дей, основатель и генеральный директор Bombshell Fitness.
Она разработала эту программу тренировок для соревнований в три этапа, каждый из которых имеет свою направленность. Первый концентрируется на создании фундамента и создании общего мышечного баланса.
Вы можете оставаться на одном этапе всего один месяц или столько времени, сколько вам нужно, пока не пришло время перейти к этапу №2. Вторая часть подготовки повышает уровень интенсивности и подчёркивает, как мышечный тонус, так и потерю жира; это займет у вас 10 недель. Финальная фаза длится всего две недели, и вы получите отличную форму для демонстрации.
Каждый из этапов включает работу по пятидневному сплиту на определённые мышечные группы с использованием различного оборудования. Как можно ближе держитесь тренировочного плана, заменяя упражнения для данной группы мышц, только когда у вас нет доступа к нужному оборудованию.
Следуйте рекомендациям по кардио сессиям для каждого этапа подготовки. Объедините эти тренировки с «предсоревновательным планом питания», и вы будете готовы быть в центре внимания, чувствуя себя уверенно.
Когда будете готовы переходите к этапу №2
Этап 1: Предварительная подготовка
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет или только начинаете заниматься фитнесом, подготовка к соревнованиям — это некоторое отклонение от типичной силовой тренировки. Этот этап программы полностью посвящён закладке основы, поэтому приготовьтесь принять предстоящие задачи.
«Цель начальной фазы заключается в том, чтобы помочь создать часть этого фундамента, чтобы ваши мышцы приобрели плотный, округлый вид без большого объёма», — говорит Дей. Это достигается как с помощью сложных движений, так и с помощью суперсетов, а также с помощью предписанной последовательности упражнений.
Ваша общая цель на данном этапе — создать мышечный баланс по всему телу. Когда число повторения в подходе снижается, веса должны постепенно увеличиваться с каждым новым сетом.
Этап 1: 5-дневный сплит
Сколько кардио делать?
Всегда возникает спор о том, сколько и какое кардио вы должны делать, когда готовитесь к соревнованиям. По словам Дей, многое зависит от типа вашего телосложения и от степени вашей подготовленности.
Её предписанная кардио-программа включает в себя комбинацию некоторых видов высокоинтенсивных интервальных тренировок примерно три дня в неделю по 20–45 минут.
Кроме того, в зависимости от ваших целей для потери жира, она рекомендует ещё два или три дня стабильного кардио в течение 30–60 минут. Начните с плана 3-5 дней в неделю кардио на этапе №1. При необходимости, можете добавить время или дни, когда перейдёте к открытию этапа №2.
На этапе №3 вам нужно будет либо увеличить время и интенсивность, либо уменьшить, в зависимости от того, какой процент жира в вашем теле на данный момент. Проконсультируйтесь с вашим тренером или доверенным консультантом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.
Советы по тренировке
Этап 1, День 1
Ноги / Ягодицы
Суперсет:
1А. Разгибание ног сидя в тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений
1Б. Сгибание ног лёжа на тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 (Совет: в обоих упражнениях начните первый подход с половинчатых повторений, а затем переходите к полной амплитуде разгибания и сгибания ног)
Обычное выполнение:
2. Приседания в машине Смита — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения (Совет: ноги поставьте расстоянии ширины плеч, сделайте пол шага вперёд от вертикальной линии, пальцы стоп развернуты под угол около 30 °)
3. Сплит приседания в машине Смита – 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу (Совет: переднюю ногу поставьте на степ-платформу)
4. Мёртвая тяга на прямых ногах со штангой — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: можете немного поднять пальцы обеих ног для большего растяжения задней поверхности бедра, поставив их на весовые блины)
5. Подъёмы таза со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: разместите штангу на бёдрах, используя смягчающую накладку на гриф, плечи прижаты к скамье, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях около 90°. Усилием через пятки поднимите бёдра, удерживая на них вес; сожмите ягодицы в верхней части движения)
Этап 1, День 2
Плечи
Этап 1, День 3
Спина
Этап 1, День 4
Руки
1. Подъём EZ-штанги на бицепс — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: Во время выполнения упражнения держите туловище неподвижно, чтобы сосредоточиться на двуглавых мышцах)
2. Серия сгибания рук на бицепс:
Выполните следующие движения как одну большую серию, отдыхая как можно меньше между каждым движением.
Суперсет:
3А. Жим штанги узким хватом — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6
3Б. Жим гантели из-за головы сидя — 5 подходов по 15 повторений (Совет: сделайте это движение лёгким и быстрым но соблюдая технику выполнения)
Обычное выполнение:
4. Обратные отжимания от скамьи – 4 подхода до отказа (Совет: держите руки ближе к телу и не разводите локти в стороны)
Этап 1, день 5
Грудь / Ягодицы
Суперсет:
5А. Жим одной ногой в тренажёре — 5 подходов по 10 повторений каждой ногой
5Б. Жим ногами с широкой постановкой стоп — 5 подходов по 20 повторений (Совет: не блокируйте колени ни в одном из упражнений жима ногами)
Суперсет:
6А. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой (Совет: используйте для жима плоскую скамью, поставив на неё колено опорной ноги либо сделайте это упражнение, стоя коленями на полу; выполняйте упражнение в полную амплитуду)
6Б. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 15 повторений каждой ногой (Совет: после выполнения полно амплитудных движений сразу же делайте «пружинистые» движения в верхней части диапазона, только после этого меняйте ноги)