Фитиновая кислота в орехах что это
Фитиновая кислота в продуктах — польза и вред
Тема нашего разговора фитиновая кислота — польза и вред, чем она опасна для здоровья человека. Вы узнаете почему нужно обязательно замачивать орехи, крупы и бобовые.
Известно ли вам, что далеко не все злаки и отруби полезны для здоровья, как это принято считать? А то, что употребление орехов, семян и цельных злаков может спровоцировать дефицит железа в организме? Причиной является фитиновая кислота, которая содержится в подавляющем большинстве продуктов растительного происхождения.
Данное вещество известно не слишком известно широким массам и поэтому вызывает много вопросов. Давайте разберемся: фитиновая кислота, что это такое? В чем состоит вред фитиновой кислоты, где она содержится и как от нее избавится.
Что это такое?
Основными природными источниками данного соединения выступают злаковые и бобовые культуры, а также орехи.
Соединение это обладает широким спектром биологических функций, а потому фитиновая кислота может приносить для организма человека, как пользу, так и вред.
Фитиновая кислота в продуктах – вред или польза?
В культуре питания разных стран полноценной и здоровой пищей считают все известные крупы, семена и любые орехи, а также бобовые. Их с успехом используют для приготовления огромного количества блюд в качестве составляющих компонентов, а также включают в рацион в виде самостоятельного блюда.
Главным «блюдом» на столе в России всегда был хлеб. Еще издревле славяне говорили: «Хлеб всему голова!»
Ни одна индийская семья не может себе вообразить свой ежедневный рацион без лепешек, блюд из бобовых и риса — это является основой традиционной индийской кухни.
Польза и вред фитиновой кислоты идут рука об руку. В природе такие явления очень часто встречаются.
Что же такое фитиновая кислота и в чём заключается её вред для здоровья человека?
Как это происходит? Поступающие с пищей магний, кальций, железо и т.д. фитиновая кислота связывает в пищеварительном тракте, уменьшает их абсорбцию организмом, не позволяет им всосаться в ЖКТ. Полезные минералы, связанные с фитиновой кислотой, просто выводятся из нашего организма, как обычные отходы.
Цинк. Сильнее всего фитиновая кислота связывает этот микроэлемент. Особенно выражена проблема нехватки цинка у людей, которые придерживаются вегетарианства, так как они этот микроэлемент не дополучат с пищей и при этом употребляют много фитата. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать различные добавки с цинком, чтобы пополнить его нехватку. Ведь его необходимое количество с пищей получено быть не может.
Кальций – это второй важный для нашего здоровья микроэлемент, который связывает фитат. Кальций важен для крепости и здоровья костей. Поэтому, если ваше меню богато на продукты с содержанием фитиновой кислоты, то добавьте в ваш рацион питания богатые кальцием молочные продукты и добавки с этим микроэлементом.
Магний. Связывание с фитатом не очень сильное. К тому же продукты с фитиновой кислотой, обычно содержат много магния.
Железо. Если человек не морит себя голодом, то в его рационе содержится достаточно железа. Недостаток этого микроэлемента бывает обусловлен функционированием организма, а не тем, что его недостаточно поступает. Кроме того, сегодня у многих людей наблюдается избыток железа, а это также вредно для организма. Однако если у человека существует врожденная предрасположенность к ухудшению усвоения железа, то в этом случае нужно с осторожностью относится к продуктам, которые богаты фитином.
Марганец. Этот микроэлемент, также не очень сильно связывается фитатом. Во многих продуктах два эти вещества присутствуют одновременно, причем марганца сдержится с избытком. Например, содержание марганца в орехах фундук или макадамия очень велико, так что уменьшение его усвоения за счет фитина будет скорее полезно, чем вредно.
Функция фитиновой кислоты для растений
Наверняка вы задались вопросом, зачем растениям нужно это вещество и такой механизм?
Интересно то, что в овощах, фруктах и ягодах фитиновая кислота практически не содержится. Вы спросите, а почему? Дело в том, что эти растения не защищаются, а наоборот, они ароматом, окраской и вкусом привлекают к себе внимание для того, чтобы их съели. Животное или человек, являются частью цепочки размножения яблока.
Если рассматривать злаковые, орехи и бобовые, то здесь дело обстоит сложнее. Для них фитиновая кислота является основополагающей формой хранения фосфора. Соединение в этой форме называется – фитатом.
Молекулы фитиновой кислоты обладают способностью легко соединятся с другими минералами, такими как: железо, магний, кальций, цинк. При связывании минералов с кислотой ингибируется их всасывание.
Перед этой системой стоит задача сохранения зародыша семени до того времени, пока наступят благоприятные условия для его прорастания. Этими условиями являются – тепло, оптимальная влажность, и слегка кислая среда.
В чем вред фитиновой кислоты
В далеком от нас 1949 году ученый., которого звали Эдвард Мелланби, задался целью выяснить, какое влияние оказывает фитиновая кислота на минеральный дефицит в организме.
В ходе проведения эксперимента ученый кормил группу собак зернами с различным содержание в них фитиновой кислоты и наблюдал, каким образом это будет сказываться на состоянии организма этих животных.
В результате проведенного исследования Мелланби выяснил довольно неутешительные факты. Оказалось, что если в рационе присутствуют зерновые культуры с довольно высоким содержанием фитиновой кислоты, то это несет ощутимые последствия для организма:
Таким же образом все это сказывается и на людях – страны, где рацион питания населения в основном состоит из зерновых культур, наблюдается очень большой процент людей с деформацией костной ткани, а также прогрессируют другие достаточно серьезные недуги:
Причиной многих серьезных проблем со здоровьем может стать неправильное употребление в пищу бобовых, зерновых, а также семян и орехов. Последствия неправильного питания таковы, что во всем мире огромное количество людей страдают серьезными недугами, которые в итоге приводят к инвалидности и даже к смертельным исходам.
Организм здорового человека может самостоятельно уничтожать фитиновую кислоту. К сожалению, антинутриент нейтрализуется в очень небольших количествах — не более чем 100 мг. фитиновой кислоты в сутки.
Однако рацион питания большинства людей состоит из таких продуктов питания, что вместе с ними употребляется намного большее количество фитиновой кислоты в день, чем наш организм способен «побороть».
Попав в наш организм с пищей, фитиновая кислота начинает свою разрушительную деятельность: деактивирует в ЖКТ важные пищеварительные ферменты, а это в итоге мешает нормально перевариваться всей употребляемой пище.
Это является одной из причин, того, что многие люди после употребления в пищу зерновых, орехов или бобовых чувствуют боли, тяжесть в животе и жалуются на сильное газообразование.
Чем опасна фитиновая кислота
Уменьшает абсорбции полезных минералов и вызывает остеопороз
В пищеварительном тракте человека отсутствуют ферменты способные переваривать фитиновую кислоту. Поэтому при попадании в ЖКТ этот антинутриент существенно ухудшает усвоение организмом кальция, железа, фосфора, цинка и других полезных минералов из продукта, вместе с которым это вещество поступает. Также фитаты в значительной степени снижают усвояемость белков, жиров и крахмала.
Стоит понять, что фитиновая кислота может снижать усвоение нутриентов во время еды, но на последующее питание никакого влияния не оказывает.
Например, если вы перекусываете орехами, которые не подготовлены должным образом, то это может сильно уменьшить количество кальция, цинка и железа, которые находятся в составе орехов. Однако это никаким образом не повлияет на поглощение этих полезных минералов из еды, которую вы будете употреблять несколько часов спустя.
Данные ВОЗ гласят, что одной из самых распространенных причин возникновения железодефицитной анемии у вегетарианцев, является фитиновая кислота. Вдумайтесь, при потреблении всего 5-10 мг фитиновой кислоты, поглощение железа снижается на 50%!
Увеличение чувствительности кишечника
Этот антинутриент также касается здоровья ЖКТ. В современной практике здорового питания и очищения организма, распространено употребление в пищу необработанных отрубей, причем в довольно больших количествах.
Вначале это способствует улучшению перистальтики, а в последствии необдуманный и бесконтрольный прием отрубей может привести к пищевой чувствительности и синдрому раздраженного кишечника.
Поэтому, необходимо и важно знать, как, вы может не отказываясь употреблять продукты, которые содержат фитиновую кислоту, чтобы не обеднять свой рацион полезными веществами, значительно уменьшить или даже полностью избавиться от фитиновой кислоты в их составе.
Ухудшение работы пищеварительных ферментов
Для многих людей негативное влияние фитата на организм, когда нарушается работа пищеварительных ферментов, гораздо более важное и сильное, чем уменьшение усвоения минералов.
Фитиновая кислота значительно ухудшает работу таких пищеварительных ферментов, как пепсин, трипсин, α-амилаза и β-глюкозидаза. Все это может привести к неприятным симптомам в ЖКТ, например, тошноте и тяжести в желудке.
Причем некоторые люди могут быть сильнее чувствительны к такому воздействию фитата, чем другие. Особенно это проявляется тогда, когда фитат поступает в организм вместе с лектинами. Как известно, довольно многие продукты с большой концентрацией фитиновой кислоты, также содержат большое количество лектинов. Например, такими являются бобовые культуры.
В каких продуктах содержится фитиновая кислота
Чтобы обезопасить себя и свое здоровье, для начала нам необходимо определить продукты, в которых содержится этот антинутриент.
Содержание фитиновой кислоты у различных растений может довольно сильно разлучатся. Обычно это связанно с климатическими условиями, состояние окружающей среды, качеством почвы, типом семян и многим другими факторами воздействия на растительный организм.
Наиболее концентрированными источниками фитиновой кислоты – это бобовые и цельные зерна. В большинстве злаковых культур антинутриент фитиновая кислота содержится оболочках зерен, то есть в обычных отрубях. В бобовых она присутствует непосредственно в самом семени – бобе.
Представляю вашему вниманию список продуктов, которые содержат большое количество фитиновой кислоты.
Содержание фитиновой кислоты приведено в граммах на 100 грамм продукта:
Также к продуктам, содержащим в своем составе фитиновую кислоту относят:
Для того, чтобы вы не отказывались употреблять такие полезные и важные продукты, которые были перечислены выше, необходимо знать и соблюдать некоторое правила правильной подготовки продуктов перед употреблением в пищу. В этом случае, все жизненно нужные вещества и микроэлементы, которые входят в их состав, будут усваиваться в полной мере, а вы сохраните свое здоровье.
Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах
Важно знать, что в продуктах содержащих фитиновую кислоту присутствует особый фермент, который называют фитаза. Этот фермент обладает способностью нейтрализовать фитиновую кислоту, если для продукта создать особые условия, которые будут теплыми, влажными и кислотными.
Организм человека обладает способностью самостоятельно синтезировать фитазу, только в очень небольшом количестве. Полезные бактерии, населяющие наш кишечник, могут синтезировать фитазу. Поэтому люди, имеющие здоровую микрофлору кишечника, очень редко болеют и не испытывают минеральный дефицит.
Есть категории людей, для которых особенно важно максимально уменьшить в рационе содержание фитиновой кислоты:
Если сознательно начать избегать употребления всех продуктов, в составе которых есть фитиновая кислота, то это будет очень плохой идеей. Потому, что многие из них, например, миндаль, обладают массой полезных свойств, питательны и вкусны. Кроме того, бобовые и зерно являются для людей основными источниками углеводов.
Как же быть и что можно предпринять, чтобы питание было полноценными и не страдало здоровье?
Существуют способы, которые позволяют в значительной степени уменьшить содержания фитиновой кислоты в употребляемых продуктах питания.
Продукты, которые содержат в составе фитиновую кислоту, перед употреблением необходимо:
Замачивание, ферментирование и проращивание не дают полной гарантии, что удастся на 100% избавиться от фитиновой кислоты в составе продуктов. Поэтому рекомендуется дополнительно употреблять продукты богатые кальцием, витамином С и витамином Д.
В процессе проращивания, замачивания либо квашения семян, круп, бобовых и орехов происходит естественное обогащение этих продуктов витаминами, минералами и особыми ферментами, которые процессу переваривания и полноценного их усвоения. Также происходит частичное разрушение фитиновой кислоты, глютена и других антинутриентов.
Давайте более подробно рассмотрим способы, снижающие содержание фитиновой кислоты в продуктах.
Тепловая обработка
При применении тепловой обработки под воздействием высокой температуры на 30-50% уменьшается содержание фитатов. Если при замачивании зерна добавить теплой воды — это в значительной степени ускоряет процесс прорастания и высвобождения фитазы.
Однако этот способ имеет свой минус – если температура будет слишком высокой, то разрушатся витамин С и фитаза. Поэтому важно следить, чтобы температура воды не была больше 40 градусов.
Стоит знать то, что для активизации фитаза и уменьшения количества фитиновой кислоты, одной термической обработки может быть недостаточно.
Замачивание
Как вы уже знаете, фитиновая кислота — это часть системы сохранения семян. Она не дает семенам прорастать раньше времени, пока для роста не будет создано благоприятных условий.
Создавайте эти условия! Давайте растениям необходимую влажность и время для того, чтобы нейтрализовать ингибиторы ферментов и фитиновую кислоту.
Время замачивания зависит от количества содержащихся в продукте антинутриентов:
Проращивание
Идеально, если растения начинают немного прорастать. Например, у зеленой чечевицы едва заметные белые росточки появляются уже через 10 часов.
Проращивание зерен вызывает деградацию фитата в результате этого процесса сложные сахара, танины, клейковина труднодоступные вещества разделяются на простые компоненты, которые доступны для абсорбции. Увеличивается усвоение витаминов, особенно группы В.
При проращивании зерен нужно не забывать менять воду каждые 12 часов.
Добавление бета-каротина и витамина А
Научное исследование, результаты которого были опубликованы в 2000 году, говорит о том, что бета-каротин и витамин А формируют связку с железом, при этом сохраняется его растворимость и предотвращается ингибиторное воздействие фитиновой кислоты.
Подкисление
При приготовлении или замачивании зерновых, орехов или бобовых добавьте немного кислоты. Это может быть органический уксус, лимонный сок или другие пищевые кислоты.
Исследования показывают, что добавление обычной аскорбиновой кислоты противодействует связыванию железа и фитиновой кислоты. 80 мг аскорбиновой кислоты вполне успешно противодействуют 25 мг фитиновой кислоты.
Ферментация
В результате исследований было выяснено, что потребление пробиотиков, которые содержат лактобациллы, помогает улучшить доступность белка и микроэлементов в рационе. Лактобактерии расщепляют комплексы, образованные фитатом, это способствует улучшению их абсорбции.
Хороший метод – это ферментация молочной кислоты, на основе которого готовятся молочные закваски. Также стоит учесть, что некоторые органические кислоты, которые образуются во время ферментации, в значительной мере улучшают абсорбцию минералов в ЖКТ.
Добавление животного белка
Добавление в небольших количествах животного белка поможет усилить поглощение железа, цинка и меди – это минералы, с которыми связывается фитиновая кислота. Однако для молочных продуктов этот метод не подходит, так как казеин, который они содержат, препятствует абсорбции этих минералов.
Как правильно замачивать крупы и орехи
Перед замачиванием любого продукта, будь то крупа, семена, бобовые или орехи, их обязательно нужно хорошо промыть под струей проточной воды.
После этого промытый продукт надо поместить в емкость и налить туда чистой воды комнатной температуры. Затем ожидается время, которое нужно для того, чтобы в продукте начали проходить необходимые процессы. Время замачивания для каждого продукта разное и это необходимо учитывать.
Когда процесс замачивания окончен, то нужно очень тщательно промыть продукт и только после этого можно использовать его по назначению.
Если вам необходимо прорастить продукт, то по окончании процесса замачивания, необходимо его промыть, дать воде стечь, затем накрыть влажной тканью или крышкой. Стоит учесть, что должен быть обязательный доступ к кислороду.
Каждые 7 часов продукт обязательно надо промывать, а также следить за тем, чтобы не было избыточной влаги (во избежание появления плесени). Важно, чтобы влажность была достаточной и не было пересыхания.
Температура в помещении для проращивания различных зерновых культур, бобовых и семян, которая считается оптимальной — это не ниже 25 градусов по Цельсию.
Когда росток достигает необходимой длины, примерно 1-2 мм, продукт еще раз промывают, а затем используют по назначению.
Для проращивания, замачивания и ферментирования не рекомендуется использовать пластиковую тару
Обжаривание продуктов, для того, чтобы разрушилась фитиновая кислота, способ не особо эффективный. Но, это лучше, чем ничего.
Для процесса кислого вымачивания используют, как правило, небольшое количество обычного уксуса или бальзамического, сок лайма, лимона или берут какую-либо закваску.
Сколько времени нужно для того, чтобы разрушилась фитиновая кислота
Для каждого продукта существует определенное количество времени, которое нужно ему для того, чтобы процесс замачивания прошел в полной мере.
За это время фитиновая кислота максимально разрушается, а минералы, витамины, ферменты и полезные лактобактерии образовываются в достаточном количестве.
Время, необходимое для замачивания каждого продукта, напрямую зависит от того, сколько в их составе содержится антинутриентов.
Посмотрите список, в котором указано время для замачивания некоторых растительных продуктов питания:
Традиции и особенности обработки зерна у разных народов Мира
Бытуют мнения о том, что мудрая природа не зря наделила растительные продукты не особо полезными для человека антинутриентами. Возможно, это знак того, что людям вообще на стоит употреблять в пищу продукты содержащие фитиновую кислоту?
И этот вопрос довольно интересный.
Давайте более подробно разберемся в этом вопросе выясним, как исторически складывались отношения наших предков и злаковых, бобовых, которые являлись основным источником фитатов
На самом деле, выращивание зерновых культур сделало развитие человеческой цивилизации возможным.
Наши предки ели натуральные цельные зерна, они не употребляли зерновые пищу так, как делают это в современном мире, в виде гранолы, хлеба быстрого брожения или отрубей.
Вот, для вашего внимания, несколько примеров:
В течении многих веков, в Европе зерна квасились в молоке или проращивались в воде, прежде чем из них готовили каши или другие блюда.
В Индии для приготовления idli и dosas чечевица и рис проходят процесс ферментирования в течение двух дней.
В Африке просо и кукурузу несколько раз заквашивают, чтобы получилась кислая каша, которую называют ogi. Кукурузу грубого помола обязательно замачивают на ночь, только после этого ее добавляют в супы или тушеное мясо.
В некоторых латиноамериканских и восточных странах рис, перед приготовлением из него блюд, проходит процесс длительного брожения.
Мексиканские кукурузные пирожки, которые называются позол, ферментируются в банановых листьях до двух недель.
И таких примеров существует очень много!
Преимущества фитиновой кислоты
Например, было обнаружено что злокачественные клетки поглощают фитиновую кислоту, а также то, что вводимая перорально, она обладает широким спектром действия и может выступать в качестве противоопухолевого средства. Но, эти механизмы еще недостаточно хорошо изучены, чтобы делать какие-либо выводы.
Кроме того, фитиновая кислота работает как антиоксидант, она связывает минералы в кишечнике и предотвращает образование свободных радикалов. Еще она может связывать тяжелые металлы (свинец, ртуть, кадмий), которые имеют свойства со временем накапливаться в организме.
Полезные свойства фитиновой кислоты
Антиокислительное действие. Фитиновая кислота – это мощный антиоксидант, который защищает ДНК от свободных радикалов, предотвращает образования ADP-железо-кислородных комплексов, также он способен снижать активность ксантиноксидазы (фермента, образующего в организме гиперактивные формы кислорода). Помимо того, что фитат антиоксидантом сам по себе, еще он значительно улучшает поглощение других антиоксидантов группы флавоноидов.
Стимуляция аутофагии – деградации плохих белков внутри клеток. Процесс аутофагии является важным для поддержания жизни всех клеток, но особенно значимую роль он играет для нейрональных функций. Такие заболевания, как болезни Паркинсона или Альцгеймера, связаны с процессом приостановки аутофагии в нейронах.
Антивоспалительные свойства. Фитат значительно снижает уровень воспалительных цитокинов IL-6 и IL-8. Наиболее эффективно он действует в толстом кишечнике.
Уменьшение сахара в крови. Этот процесс происходит за счет того, что снижается скорость усвоения углеводов, в первую очередь, это в первую очередь касается крахмальных соединений.
Противоопухолевая активность. Фитат в значительной степени снижает активность ферментов матричных металлопротеиназ и теломеразы. Это нужно для подавления канцерогенеза. Также данное соединение учувствует в репарации (восстановлении) ДНК после повреждения. Процесс репарации является критически важным для профилактики онкологических заболеваний.
Профилактика атеросклероза. Фитиновая кислота повышает уровень липопротеинов высокой плотности (проще говоря «хорошего холестерина»), а также уменьшает количество триглицеридов, это важно для предупреждения атеросклеротических повреждений сосудов.
Защита от ультрафиолета. Это очень важно для предощущения рака кожи, а также для сохранения иммунитета, который может падать при длительном пребывании на солнце, особенно это касается людей, которые непривычны к перегреву.
Предотвращает образования камней в почках. Механизм действия пока точно не установлен, однако известно, что высокий уровень содержания фитата в моче препятствует образованию оксалатных камней.
Профилактика подагры. Фитиновая кислота понижает активность фермента ксантиноксидазы, который приводит к накоплению мочевой кислоты и дальнейшему развитию подагрического поражения суставов.
Защита от микотоксинов и тяжелых металлов. Фитат связывает многие из тяжелых металлов и даже уран, который не могут связать ни один из хелатирующих агентов, которые используются для обеззараживания организма. Это соединение для уменьшения пагубного влияния микотоксинов, которыми часто бывают загрязнены многие из продуктов питания.
Резюме
Так чего же всё-таки больше в фитиновой кислоте – вреда или пользы? Надо ли опасаться этого соединения и стараться от него избавиться или же, наоборот, пытаться ввести его в организм, как можно больше?
Специалисты не рекомендуют самостоятельно прописывать себе добавки с фитатом. Однако развивать у себя фобию этого соединения также не стоит.
Однако, критически важным является не поддаваться лени и правильно подготавливать злаки, семечки, бобовые и орехи перед употреблением в пищу. Это нужно делать, чтобы не получить дефицит микроэлементов (железа, фосфора, кальция, цинка).
Правильная подготовка растительных продуктов поможет избежать заболеваний костной системы, синдрома раздраженного кишечника и других неприятных последствий.