Фитиновая кислота что это такое

Фитиновая кислота – полезна или вредна?

Что нужно знать о фитиновой кислоте

Фитиновая кислота является ингибитором. Её функциональная задача – удержать ферменты внутри плода от активности до возникновения благоприятных условий для прорастания. Она служит залогом сохранения жизненной силы семечки или ореха и при этом негативно воздействует на организм желающих полакомиться посадочным материалом.

Попадая в желудок, фитиновая кислота:

Животные и птицы, которые в дикой природе питаются фитиносодержащими продуктами, в результате эволюции научились нейтрализовать действие ингибиторов. Они успешно получают из них вещества, необходимые для поддержки организма в зимнее время.

Глядя на животных, диетологи объявили сырые орехи, семечки, сою и злаковые практически панацеей. Тот факт, что фитиновая кислота превращает эти продукты в пустышку, оставался без внимания долгое время.

Пищевая добавка фитиновой кислоты (E-391) была запрещена к употреблению в продуктах питания с 2008 года и допускается только в составе косметических и лекарственных средств.

Продукты, содержащие фитиновую кислоту

Содержание фитиновой кислоты в различных продуктах зависит от условий произрастания, времени сбора урожая и срока хранения. Внесение в почву фосфатных удобрений, значительно повышает её содержание. Лидируют по концентрации этого антинутриента овсяные отруби.

В большом количестве присутствует фитиновая кислота также в:

Большинство бобовых и крупы традиционно подвергают тепловой обработке перед едой, что значительно снижает количество фитиновой кислоты.

Чем полезна фитиновая кислота

Информация, приведённая выше, ни в коем случае не должна служить поводом для отказа от фитиносодержащих продуктов. В природе не существует ничего однозначно полезного или однозначно вредного. Попадая в организм, фитиновая кислота вызывает ряд положительных процессов:

Но говорить о пользе фитиновой кислоты можно только на фоне достаточного насыщения организма прочими микроэлементами. В рамках сбалансированного рациона её употребление взрослым здоровым человеком допустимо от 400 до 2000 миллиграммов в день. Интересно, что на разных континентах диетологи сильно расходятся во мнении о необходимом количестве ингибитора. Это связано с тем, что способность к ферментообразованию желудка конкретного человека сильно зависит от образа питания нескольких поколений его предков.

Тщательно контролировать поступление фитиновой кислоты в организм следует:

Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах

Придя к пониманию того, для чего нужна фитиновая кислота, легко прийти к решению о том, как удалить её излишки из любимой пищи и получить максимальный объём питательных веществ.

В природе семечки и бобы, созрев попадают в почву, где хранятся до следующего сезона, практически не подвергаясь гниению. При этом, они насыщаются влагой, и когда наступает весна, прорастают. Ферменты, содержащиеся в ядре, приходят во взаимодействие друг с другом и обеспечивают росток необходимым питанием. Фермент, который вырабатывается в зёрнах и орехах при прорастании и нейтрализует «усыпляющее» воздействие фитиновой кислоты, называется фитаза. Этот фермент может быть также выработан организмом, как реакция на фитиновую кислоту.

Грызуны закапывают орехи на некоторое время и только потом поедают. Пищеварительная система птиц устроена так, что зерно предварительно подвергается ферментации, находясь в зобу, и только потом переваривается. Жвачные животные наделённые вторым желудком обладают способностью вырабатывать внутри него фитазу, которая расщепляет ингибитор.

Природа не предусмотрела в желудочно-кишечном тракте человека зоб или второй желудок, но наделила его интеллектом, который позволяет наблюдать и анализировать.

Итак, от регулярного употребления семян, орехов и злаков в их неизменном виде лучше отказаться. Чтобы эти продукты приносили не только удовольствие, но и пользу, предварительно надо уменьшить содержание в них фитиновой кислоты. Это можно сделать следующим образом:

Молочнокислые бактерии, содержащиеся в желудке здорового человека, способствуют выработке фитазы, поэтому поддержание здоровой микрофлоры организма – также важный элемент нейтрализации фитиновой кислоты.

Полный отказ от употребления в пищу фитиносодержащих продуктов – крайняя мера, неэффективность которой очевидна. Во-первых, зерновые, семечки и орехи содержат множество уникальных микроэлементов и аминокислот, которые невозможно получить в пищу иным путём.

Во-вторых, фитиновая кислота употреблялась в пищу людьми в течение многих тысячелетий эволюции и позитивные стороны её воздействия налицо. К слову, в условиях собирательства, потребление ингибиторов носило в основном сезонный характер и способствовало подготовке организма к зиме.

Если сыроедение является принципиальной позицией, то за своим здоровьем следует тщательно следить и дополнительно употреблять поливитамины. Обязательно периодически пересматривать систему питания, чтобы она всегда соответствовала образу жизни и возрастным потребностям организма.

Следует сделать вывод, что фитиновая кислота важная составная часть системы питания. Её воздействие важно учитывать, составляя для себя меню. Нельзя увлекаться монополярными представлениями о правильной диете и обязательно следить за своим здоровьем, периодически проверяя на качественное соответствие не только свой рацион, но и состояние своего организма.

Источник

Так ли опасна фитиновая кислота?

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]

Поколениями подряд наши предки варили каши и не догадывались, что в них содержится ингредиент, который потомки объявят ужасно вредным. Интерес к этому веществу возник на пике популярности здорового питания, когда выяснилось, что фитиновая кислота в продуктах питания способна связывать ионы металлов (говоря химическим языком – образовывать с ними хелатные комплексы), таким образом затрудняя усвоение некоторых микро-и макроэлементы. Особенной опасности, по мнению современных гуру правильного питания, подвергается кальций. Почему именно он – неясно, ведь фитиновая кислота прекрасно связывает и железо, медь, цинк и прочие вещества, ведь в большинстве натуральных продуктов питания представлена едва ли не вся таблица Менделеева. Кстати, к этим «прочим веществам» относятся также свинец, кадмий и другие тяжелые металлы. Действительно ли фитиновая кислота наносит непоправимый вред? Нужно ли вымачивать крупы? Так ли опасны отруби? Разбираемся вместе.

Немного биохимии

Как видно, рекомендации проращивать зерна для инактивации фитиновой кислоты не всегда дают нужные результаты: несмотря на активизацию фитазы в проростках злаков содержание этого вещества увеличивается. И это неудивительно: активно растущему растению нужна энергия, а производные фитиновой кислоты и соединения фосфора – один их главных ее источников (точно так же как в человеческом организме главный источник энергии на уровне биохимических процессов – аденозинтрифосфорная кислота). Также очевидно: утверждение о том, что овсянка особо вредна тоже не имеют под собой оснований: содержание в ней «вредного» вещества далеко не максимальное среди возможных.

Количества, в которых фитиновая кислота в продуктах питания, может поступать в организм, никак не нормированы: ее содержание в пище прямо зависит от стереотипного рациона. Очевидно, у тех, чью основу питания составляют крупы и цельные злаки, потребление фитиновой кислоты будет выше, при «западной» же диете, богатой рафинированными и переработанными продуктами, ее поступление в организм будет минимальным. Даже в пределах одной страны потребление этого вещества разнится в десятки раз.

Фитиновая кислота в продуктах питания и человеческий организм

Фитиновая кислота в продуктах питания, поступая в человеческий организм не остается неизменной, как это, опять же, утверждают ее противники. Да, у животных с одним желудком, к которым относится и человек, в отличие от жвачных, фитазы немного. Тем не менее, половина поступившей в желудочно кишечный тракт фитиновой кислоты благополучно переваривается [1] – то есть расщепляется на низкомолекулярные соединения и поступает в организм. В частности, фитиновая кислота в продуктах питания становится источником фосфора. До 60% от этого количества расщепляется под действием ферментов желудка, остальное – в тонком кишечнике.

Интересно, что активность фитазы повышается при регулярном употреблении фитиновой кислоты и снижается на безфитиновой диете. Поэтому у тех, кто только переходит к здоровому питанию с достаточным количеством пищевых волокон, фитиновая кислота действительно не разлагается. Но по мере привыкания к такому рациону, активность фитазы будет увеличиваться.

Активность, с которой расщепляется фитиновая кислота в продуктах питания, зависит и от содержания кальция, поступившего вместе с ней. Это вещество действительно образует нерастворимые соединения с металлами вообще и кальцием в частности. Связанная она не разлагается и выводится из кишечника в неизмененном виде. И уж, конечно, при этом фитиновая кислота в продуктах питания не может «изъять» кальций из костей и зубной эмали – это очередной миф, тиражируемый людьми, не слишком понимающим, как работает человеческий организм.

Весь возможный вред этого соединения заключается в том, что часть поступившего одновременно с ней кальция (часть, а не весь!), железа, меди, цинка и других металлов, которых достаточно в любой пище, не усвоится. При этом связанными окажутся не только полезные минералы, но и ионы тяжелых металлов. Но кальций, железо, цинк и так далее, попавшие в желудочно-кишечный тракт с другими приемами пищи, свободно поступят в организм.

Самое любопытное, что способностью замедлять всасывание питательных веществ обладает не только фитиновая кислота, но и любые пищевые волокна. Например, на их адсорбирующей способности основано применение семян льна для очищения кишечника. В конечном итоге, специалисты, занимающиеся проблемами нутрициологии пришли к выводу: если рацион питания человека богат и разнообразен, никакая фитиновая кислота в продуктах питания и прочие природные хелатообразователи или сорбенты ему не повредят. Если же рацион несбалансирован, влияние фитиновой кислоты куда меньшая проблема в сравнении с изначальным дисбалансом в поступлении необходимых макро – и микронутриентов.

[1] McCance, R. A., Widdowson, E. M., Mineral metabolism of healthy adults on white and brown bread dietaries, J. Physiol. Р.1942. МакКензи, Е. Уиддоусон. Метаболизм минералов у здоровых взрослых при употреблении белого и черного хлеба (англ. яз.).

Фитиновая кислота в продуктах питания: отруби и их значение для организма

Как можно видеть в приведенной выше таблице, отруби – продукт с довольно высоким содержанием фитиновой кислоты. И это неудивительно: ведь отруби – это переработанные оболочки зерна, основной источник этого соединения. Тем не менее, отруби – один из главных компонентов здорового питания. Будучи натуральными пребиотиками, отруби способствуют поддержанию нормального состояния микрофлоры кишечника, помогают уменьшить уровень холестерина крови и способствуют профилактике злокачественных новообразований толстого кишечника.
Для нейтрализации эффекта связывания кальция, в хрустящие отруби «Лито» от компании «Биокор» специально добавлен этот элемент.

Источник

Правда и мифы об антинутриентах (2020-12-21 16:53:41)

Правда и мифы об антинутриентах

Про антинутриенты, соединения, которые задерживают всасывание полезных веществ и минералов из нашей пищи, говорят и пишут много. Что из этого есть правда и что – миф?

Нутриенты – это такие важные вещества для жизнедеятельности нашего тела, которое оно само не может производить, или производит недостаточно. Для человека выделяют шесть групп нутриентов: протеины, углеводы, липиды (жиры), витамины, минералы и вода.

Антинутриентов должны бояться только вегетарианцы.

Реальность: Да, природные антинутриенты в основном содержатся в растительной пище, и часто защищают растения от паразитов. Но бояться надо вовсе не бобов, орехов и растительной пищи. Ведь самые сильные антинутриенты другого происхождения.

Так, по современным исследованиям, каждый из нас потребляет максимальное количество антинутриентов из рафинированного сахара, кофеина и алкоголя, а вовсе не из обычных продуктов Курение также является невероятно мощным антинутриентом.

Антинутриенты есть и в кофе, зеленом чае, ягодах и листьях салата. Так, оксалаты, которые содержатся не только в сое, но и в сыром шпинате, капусте кале и брокколи, блокируют усвоение кальция. Танины в чае, вине и шоколаде, а также некоторых фруктах, могут сделать неактивными некоторые энзимы, которые отвечают за усвоение протеинов.

Фитиновая кислота, которая есть в бобовых, семенах и орехах, задерживает впитывание минералов, но вот лектины в перце, баклажане и помидорах могут вызвать различные негативные реакции в организме, например, повреждение клеток тонкого кишечника[2]. А сапонины в луке, чесноке, овсе и чае виновны в повреждении кровяных телец, подавлении энзимов и вмешательстве в работу щитовидной железы.

Мало того, например, анти-тиаминовые соединения, которые разрушают наиважнейший витамин в нашем теле, В1 (его нехватка ведет к анорексии и даже болезни бери-бери), содержатся в рыбе, морепродуктах, устрицах, а также чернике, черной смородине и свекле.

То есть антинутриенты употребляют как вегетарианцы, так и всеядные.

От антинутриентов можно спастись, исключив из диеты бобы и орехи

Реальность: все антинутриенты почти невозможно полностью исключить из рациона. Их существует столько видов и содержатся они в таком количестве продуктов, что полностью убрать их из диеты означает нанести большой вред организму.

Так, в бобовых ( соя, чечевица, бобы, турецкий горох, маш и так далее) содержатся как фитиновая кислота, о которой все наслышаны, так и сапонины, танины, оксалаты, ингибиторы трипсина и цианид.

В зерновых есть оксалаты и фитиновая кислота, а в киноа, гречке и пшенице есть также и лектины, сапонины и гойтрогены (вещества, которые нарушают выработку гормонов щитовидной железы). В орехах и семечках есть также похожий набор из трех видов антинутриентов.

Мало того, такие ежедневные продукты северных широт, как морковь, картошка, помидоры, перцы, и баклажаны также богаты танинами, оксалатами, фитиновой кислотой, сапонинами и даже цианидами.

Кстати, это не весь список антинутриентов. Например, газированные напитки, вроде кока-кол и прочих содержат огромные дозы фосфора, который задерживает всасывание кальция. А закуски и фаст-фуд с высоким содержанием сахара, добавок и гидрогенизированных жиров, наносят огромный вред организму, нарушая работу сердечно-сосудистой и нервной систем, а также деятельность мозга.

Любые антинутриенты можно убрать замачиванием

Реальность: Да, замачивание, как например, бобовых и орехов, снижает уровень антинутриентов в бобах, но его эффективность зависит от типа бобовых. Количество лектинов, которые содержатся в зерновых, бобовых, орехах и семечках, уменьшается не только замачиванием, но и термической обработкой.

Кроме замачивания, ферментация, как при приготовлении теста на закваске, проращивание (зерна, маш) и термическая обработка, значительно снижают уровень многих антинутриентов в продуктах.

Однако, помните, что, например, лектины в основном содержатся в кожуре. Это значит, что эффективно снизить их содержание можно, например, употребляя не бурый и неочищенный, а белый рис, такой, как рис басмати, о котором мы уже говорили по ссылке синим цветом выше.

Также, орехи хорошо замачивать на ночь, очищать от шкурки, и жарить. Однако, конечно же, не всегда это целесообразно: например, в случае с грецким орехом.

Ни один способ сам по себе стопроцентно не убирает все антинутриенты, поэтому используйте комбинацию вариантов по ситуации.

Антинутриенты вредны и опасны

Реальность: в то время, как у некоторых людей действительно есть повышенная чувствительность к антинутриентам, существует точка зрения, что эти «анти-вещества» нам жизненно необходимы для здоровья.

Есть мнение современных специалистов, что, полностью исключив антинутриенты из пищи, наша иммунная система, не укрепляется, а, наоборот, подрывается и становится слабой.

То есть, даже для тех, у кого наблюдаются симптомы проблем с усваиванием пищи, просто «уничтожить» бобы, орехи, семечки, зерновые и фрукты в своем рационе равносильно задвиганию сундучка с проблемами подальше от глаз, в угол.

По современным исследованиям, в умеренных количествах антинутриенты, такие как фитиновая кислота, лектины, феноловые соединения, сапонины и ингибиторы (подавители) энзимов – полезны для нашего иммунитета и здоровья!

Так, ученые нашли, что в умеренных количествах эти антинутриенты снижают глюкозу в крови и уровень холестерина. А про сапонины современные исследования говорят, что эти вещества поддерживают эффективную работу печени и предупреждают развитие остеопороза и агглютинацию (склеивание и выпадение в осадок) тромбоцитов].

А фитиновая кислота в продуктах, которой все боятся из-за того, что она задерживает всасывание кальция, железа, цинка и фосфора из пищи, также может быть полезна для других целей в организме. Так, она может снизить уровень холестерина, уменьшить риск проблем с почками, а также помочь телу в производстве масляной кислоты, который отвечает за здоровье желудочно-кишечного тракта. Кстати, отличный продукт, который также помогает поддерживать уровень этой кислоты в пищеварительном тракте – это масло гхи.

Кроме того, по исследованиям, феноловые соединения в растениях, а также сапонины, лигнаны и фитоэстрогены снижали риск заболеваний раком. А танины, как вы знаете из наших статей о многих растениях и специях, обладают мощным антивирусным, антибактериальным и антипаразитическим действием.

Существует мнение, что в процессе эволюции наш желудочно-кишечный тракт приобрел иммунитет и стойкость именно из-за того, что в пище присутствовали антинутриенты, которые стимулировали его.

Именно поэтому не стоит делить свою диету и слепо следовать новомодным тенденциям по исключению всех продуктов с антинутриентами. Вместо этого необходимо просто внимательно подойти к рациону, следовать принципам сочетаемости продуктов, готовить на хороших жирах и с правильными специями, которые нейтрализуют негативные эффекты, обязательно максимально термически обрабатывать пищу, и следить за тем, что, как и когда вы едите.

Подробнее

Медицинский лекторий

«ДомоденТ» — это многопрофильная клиника, которая оказывает все виды стоматологических и лор-услуг для жителей г. Домодедово и Московской области.

Промышленный холдинг Evers Group Rus – это компания производитель инновационных и традиционных медицинских изделий, входит в число лидеров отечественного рынка фармпредприятий.

Нова Клиник — сеть специализированных центров репродукции и генетики человека в Москве, где проводится полный комплекс диагностических и лечебных мероприятий, направленных на преодоление бесплодия.

Сахарный диабет и ожирение. Новый взгляд на проблему.

Симптомы, при которых мужчине следует сразу обращаться к доктору

Причины отёков. Кто виноват и что делать

Какие продукты помогут защититься от вирусов

«Я беспокоюсь из-за всего»: как перестать тревожиться, если у вас тревожное расстройство

Нутрициолог назвал способы повысить гемоглобин

Цирроз печени: кому он грозит и действительно ли его нельзя вылечить?

Полным ходом: как распознать и вылечить болезни ног

Названы опасные для детей комнатные растения

Ученые рассказали о неконтролируемом признаке возникшей влюбленности

Что будет, если постоянно есть яблоки, рассказала диетолог

13 причин, почему закладывает уши

Сухофрукты для сердца и укрепления всего организма

Психолог рассказала, как провести нерабочие дни без ущерба для ментального здоровья

Пилатес: полезные свойства и вред для здоровья

Диетолог Леонов: грамотное употребление соды очищает организм и снимает воспаление в горле

В России усиливают контроль за антибактериальными препаратами в животноводстве

Источник

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Фитиновая кислота: антинутриент из злаков, бобов и семечек

Что такое фитиновая кислота, в чем и сколько ее содержится, надо ли вымачивать зерновые, чтобы избавиться от фитиновой кислоты? Мы совместили в один большой пост статьи популяризатора здорового научного подхода, врача, к.м.н. Андрея Беловешкина.

Все растения мы можем условно разделить на две группы:

Одни растения хотят, чтобы их съели, им это нужно для размножения. Они яркие, легко усваиваются, вкусные. И они как правило не содержат токсичных веществ, препятствующих усвоению. Это ягоды, фрукты, овощи.

Вторая группа растений не хочет, чтобы ее ели. И она защищается, пряча плоды в скорлупу, защищая колосья остьями и колючками. А само семя накапливает особые вещества, которые делают его малосъедобным для животных и нарушают процесс пищеварения. Такие соединения называются антинутриенты. (Да, растениям тоже не нравится, когда едят их деток и они защищаются).

Фитиновая кислота – антинутриент и содержится в злаках, бобовых, семенах, орехах.

В злаковых, бобовых, орехах, семенах и некоторых корнеплодах притаилась фитиновая кислота — антинутриент, который не только блокирует связанный в нём фосфор, но и «ворует» у нас такие важные микроэлементы, как кальций, магний, железо и цинк. В семенах большинства злаков фитин сосредоточен в алейроновом слое, а в семенах двудольных растений (класс растений, зародыши которых – с двумя семядолями, то есть семечка как бы делится на 2 части), включая масличные и бобовые, он равномерно распределен по всему объему зерен. Поэтому его много как в цельнозерновых, так и в рафинированных продуктах.

Вред фитиновой кислоты

Фосфор — минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Фитиновая кислота — главное хранилище фосфора в растительных тканях, в особенности в оболочке злаковых и других семян. Но фосфор встроен в молекулу фитиновой кислоту так крепко, что для большинства животных (кроме жвачных) и человека этот микроэлемент не является биодоступным. Кроме того, что фитиновая кислота «зажимает» фосфор, «лучи» этой, похожей на снежинку, молекулы с радостью связывают другие необходимые нам минералы — кальций, магний, железо и цинк, препятствуя тем самым и их усвоению.

В 2003 году исследования рассмотрели изменения абсорбции железа после удаления фитиновой кислоты из различных продуктов. Обратите внимание на график, который отображает результаты:

На сколько вырастает количество всасываемого из продуктов железа, если предварительно удалить из них фитиновую кислоту: из пшеницы – в 11,6 раза, из овса – в 8,36 раза, из кукурузы – в 4,96 раз, из риса – в 3,09 раза.

То есть, например, в пшенице без фитиновой кислоты всасывание железа на 1160% больше, чем обычно. Иначе говоря, усваиваемость железа была улучшена примерно в 12 раз! Поэтому все цифры содержания неорганических веществ не имеют смысла, если эти продукты содержат много фитиновой кислоты.

Когда в диете присутствует существенное количество фитиновой кислоты, в организме фитиновая кислота связывается кальцием, образуя нерастворимые комплексы — хелаты. Иными словами, мы не получаем фтор и теряем кальций. Более того, исследования показывают, что мы усваиваем на 20% больше цинка и на 60% больше магния при отсутствии фитиновой кислоты.

Но и это еще не всё: фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилазу (расщепляет крахмал до сахаров).

Понятно, что время от времени побаловать себя горстью орехов или коричневым рисом — не криминал. Но для людей, питающихся по большей части цельными зерновыми и бобовыми (из необходимости или по диетическим соображениям), фитиновая кислота становится причиной очень жесткой минеральной недостаточности.

Тарелка овсянки на завтрак, порция коричневого риса на обед и хумус с хлебцами на ужин — способ заполучить испорченные зубы, остеопороз и проблемы с пищеварением. Особенно эта проблема касается веганов, которые могут вызывать таким образом жесткую витаминно- микроэлементную недостаточность.

Наяривание отрубей должно, по мнению «диетологов», обогатить рацион клетчаткой и способствовать похудению. Но на деле, если долго придерживаться такой диеты, она может привести к тяжелой потере костной массы и вызвать некоторые серьезные заболевания кишечника (например, синдром раздраженного кишечника или болезнь Крона).

Но не стоит бросаться на кухню и уничтожать все запасы круп, топтать бобовые и злаки. Нужно просто знать, как с фитиновой кислотой бороться — сводить её количество к минимуму или, если это невозможно, хотя бы минимизировать вред, наносимый ею.

В чем находится фитиновая кислота?

Как уже упоминалось, фитиновая кислота присутствует в бобовых, семенах, орехах и злаках — особенно в отрубях и внешней оболочке. Так, до 80% фосфора злаковых приходится именно на фитиновый фосфор, не подлежащий усвоению.

Количество фитиновой кислоты в продуктах отличается и зависит не только от вида растения, но и от того, как и где оно было выращено. Так, фитиновой кислоты больше в продуктах, выращенных с применением современных высокофосфатных удобрений.

Содержание фитиновой кислоты в различных продуктах:

Фитиновая кислота: влияние на всасывание других нутриентов

Как мы уже писали выше – диета, богатая фитиновой кислотой, чревата минеральной недостаточностью. Среди людей, у которых злаковые являются основным поставщиком калорий, широко распространены рахит и остеопороз.

Молекула фитиновой кислоты похожа на снежинку и к ее краям “прилипают” нужные нашим организмам минералы.

Насколько фитиновая кислота блокирует цинк и железо: в одном исследовании обнаружили, что 2 мг фитиновой кислоты из пшеничной булочки уменьшали всасывание цинка на 18%, 25 мг фитиновой кислоты —на 64%, а 250 мг — уже на все 82%. Орехи имеют выраженное ингибиторное действие на всасывание железа.

Вегетарианцы зачастую потребляют больше железа, чем всеядные. Однако они потребляют также больше антинутриентов, включая фитиновую кислоту, что снижает количество железа, доступного для метаболизма. Потребление даже небольшого количества фитиновой кислоты может снизить всасываемость железа вдвое. Поэтому последователи вегетарианской диеты должны потреблять больше железа, чем всеядные.

В долгосрочном периоде диета, бедная минералами и богатая фитиновой кислотой заставляет организм уходить в режим минеральной голодовки — тело настраивается использовать как можно меньше дефицитных веществ.

На диете, богатой фитиновой кислотой, взрослый человек может жить десятилетиями, но растущему организму ребёнка такой рацион несёт серьёзную угрозу. Богатое фитиновой кислотой питание лишает их кальция и фосфора, что приводит к слабому развитию костно системы, низкорослости, рахиту, узким челюстям и нездоровым зубам; недостаток цинка и железа становится причиной анемии и замедленного умственного развития.

Как снизить вред фитиновой кислоты: эксперименты Эдварда Велланби и коллег

Еще в 1949 году исследователь Эдвард Велланби продемонстрировал деминерализирующие действие фитиновой кислоты. В свои экспериментах на собаках он открыл, что потребление высокофитатных злаковых препятствует росту костей и нарушает метаболизм витамина D, что приводит к рахиту и недосформированности костной ткани. Витамин D может смягчать пагубное действие фитиновой кислоты, но, согласно Велланби, «на диете, богатой фитиновой кислотой, идеальное формирование костей может быть достигнуто при достаточном включении кальция в диету, богатую витамином D”.

Фосфор из пищи (по крайней мере из злаковых) требует определённого количества кальция для связывания. Авторы статьи вспоминает традиционную синергетическую комбинацию из хлеба на закваске и сыра. Исторически, выращивание злаковых всегда сопровождало выращивание молочного скота.

Интересно, что эксперименты Велланби показали меньшее декальцифицирующее действие неотбеленной муки и белого риса по сравнению с цельными зёрнами, содержащими большее количество минеральных веществ, но и большее количество фитиновой кислоты. Другие эксперименты продемонстрировали, что конечная всасываемость минералов из цельных злаков равна или ниже всасываемости минералов из шлифованного риса и белой муки.

Другие исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может существенно противодействовать торможению усваивания железа фитиновой кислотой. Так, анти-железные свойства фитиновой кислоты были нейтрализиованы витамином С из листовой капусты. Исследование, опубликованное в 2000 году, указывает, что витамин А и бета-каротин формируют комплекс с железом, сохраняя его растворимость и предотвращая негативное действие фитиновой кислоты на его всасывание. Еще один повод добавить к каше морковку с маслом.

Фитаза — это фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор. Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих фитиновую кислоту. Жвачные животные (коровы, овцы, козы) не имеют проблем с фитиновой кислотой благодаря фитазе, которую производят микроорганизмы, живущие в рубце — первом из четырёх отделов желудка жвачных.

Травоядные животные с одним желудком также производят фитазу, но в значительно меньшем количестве. Мыши производят в 30 раз больше фитазы, чем человек, поэтому им сходит с лап питание одними злаками. А вот вам не сойдет!

Польза фитиновой кислоты

Справедливо добавить, что умеренное количество фитинововой кислоты полезно и даже к ее избытку наша микрофлора может приспособится. А свойство фитиновой кислоты связывать минералы может быть актуальным при проблемах с кальцинозом сосудов, камнями в почках, избытком железа, хотя есть и лучшие решения.

Фитиновая кислота в небольшом количестве обладает свойствами антиоксиданта и прочими полезными особенностями.

Фитиновая кислота: история сосуществования

Издавна люди ферментировали или замачивали продукты, богатые фитиновой кислотой, что значительно снижало ее содержание в продуктах.

Интересно, что до прихода индустриального сельского хозяйства фермеры обычно замачивали дроблёное зерно в горячей воде перед тем, как скормить его птице и свиньям. Сегодня производители сельскохозяйственных кормов добавляют к зерновой смеси фитазу, что способствует лучшему росту животных. Удивительно, но для человека такого не делают!

Наши предки замачивали или ферментировали зерна перед приготовлением каши, хлеба, пирогов и зерновых блюд. Одного взгляда на рецепты и пищевые традиции народов мира достаточно, чтобы подтвердить эту точку зрения:

Есть сведения, что вызревание зерна в определенных условиях удаляет фитиновую кислоту, а так же может вызывать дальнейших распад других зерновых токсинов.

Множество рецептов японской и китайской кухни упоминают о ферментировании уже проросших зерновых и особенно бобовых. Т.е. сначала бобовые проращиваются, потом ферментируются, а уже потом (возможно!) будут сварены.

Особенности обработки зерна у традиционных народов:

Фитаза вам в помощь

Замачивание позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать фитиновую кислоту. Всего лишь 7 часов замачивания в теплой, немного кислой среде позволяет нейтрализовать основную часть фитиновой кислоты в зернах. Простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев на ночь намного улучшает их питательную ценность.

И хотя ЖКТ человека обычно не производит достаточно фитазы для нейтрализации действия больших доз фитиновой кислоты, молочнокислая бактерия lactobacilli и некоторые другие микроорганизмы эндогенной пищеварительной микрофлоры способны вырабатывать фитазу. Иными словами, человек со здороой микрофлорой кишечника легче справляется с пищей, содержащей фитиновую кислоту.

Фитазу в растениях активизирует проращивание, тем самым уменьшая количество фитиновой кислоты. Также фитазу активизирует замачивание злаков и муки в кислой и теплой среде, как при изготовлении хлеба на закваске.

Но не все зерновые содержат фитазу в количестве, достаточном для устранения фитиновой кислоты. К примеру, фитазы в кукурузе, пшене, овсе и коричневом рисе не хватит для нейтрализации фитиновой кислоты даже в случае правильного их приготовления.

С другой стороны, пшеница и рожь имеют высокий уровень содержания фитазы — в пшенице содержится в 4 раз больше фитазы, чем в коричневом рисе, а во ржи почти в 2 раза больше, чем в пшенице. Замачивание или сквашивание этих зерновых в тёплой кислой среде полностью удаляет фитиноую кислоту. Высокий уровень фитиновой кислоты ржи — одна из причин, по которой ржаную муку предпочтительнее использовать для хлебной закваски.

Фитаза разрушается при 80°С меньше чем за 10 минут. Во влажных условиях фитаза разрушается при 55-65°С. В ряде источников пишут, что 40 градусов достаточно, чтобы разрушить фитазу.

Тепловая обработка, такая как экструзия, полностью уничтожает фитазу. Поэтому экструзионные цельнозерновые хлебцы и гранола — верный способ заполучить проблемы с пищеварением и минеральную недостаточность.

Сколько фитиновой кислоты можно есть в день

В идеале, количество фитиновой кислоты должно быть не выше 25 мг на 100 г или около 0,03% в пище, содержащей фитиновую кислоту.

Превышение дневного лимита в 800 мг фитиновой кислоты (то есть 0,8 г) — пожалуй, не лучшая идея.

Среднее содержание фитиновой кислоты в стандартной американской и британской диете составляет 631 и 764 мг соответственно. Средний показатель по Финляндии — 370 мг, в Швеции — всего лишь 180 мг.

В контексте диеты, богатой кальцием, витаминами D, A и С, качественными жирами и лакто-ферментированными овощами (такими, как квашенная капуста, помидоры и огурцы), большинство будет чувствовать себя отлично при 400-800 мг фитиновой кислоты в день.

Для тех, кто страдает от разрушения зубов, потери костной массы или минеральной недостаточности, рекомендуется употребление фитиновой кислоты на уровне 150-400 мг/день. Для детей до 6 лет, беременных женщин и серьёзно больных лучше всего держать количество фитиновой кислоты на максимально низком уровне.

С практической точки зрения это означает, что для устранения хотя бы части фитиновой кислоты из нашей диеты имеет смысл правильно готовить крупы, бобовые и орехи, а также ограничивать их количество до 2-3 порций в день.

Ежедневное употребление куска настоящего цельнозернового хлеба, горсти замоченных орехов и порции правильно приготовленной каши, блинов или фасоли не подвергнет риску наше здоровье.

Проблемы начинаются в случае, когда злаки и бобовые становятся главным источником калорий — когда каждый приём пищи включает больше одного цельнозернового продукта и когда большую часть рациона составляют орехи и бобовые.

Неферментированных соевых продуктов, экструзированных зерновых, гранолы, мюслей, воздушных хлебцов и другой пищи, богатой фитиновой кислотой, стоит избегать.

Как избавляться от фитиновой кислоты

К счастью, антинутриентого эффекта фитиновой кислоты можно избежать, при этом сохранив все преимущества диеты, основанной на растительной пище. Вот несколько стратегий для разных продуктов и случаев.

Вот основные принципы уменьшения содержания фитиновой кислоты в продуктах:

Еще лучше – сочетать несколько способов.

Еще одно важное уточнение: высокая температура в сотни градусов (выпечка) действительно снижает содержание фитиновой кислоты (научная статья).

А вот при варке содержание фитатов в крупах существенно снижаться не будет.

Но замачивание может помочь – для этого есть как минимум три причины:

Все известные традиционные культуры от индейцев майя с их кукурузой, азиатов с соей, европейцев с пшеницей не использовали прямую варку злаков, а всегда «улучшали» их замачиванием, проращиванием или ферментацией. Все просто и вкусно.

Замачивание и проращивание — хорошие стратегии, но и они не устраняют фитиновую кислоту полностью. В одном эксперименте в пшене уменьшилось количество фитиновой кислоты на 23,9% после 72 часов соложения и на 45,3% после 96 часов соложения.

Для бобовых проращивание является наиболее эффективным способом снизить количество фитиновой кислоты — но всё равно не дает избавиться от неё полностью. Так, после 5 дней проращивания в нуте остаётся порядка 60% фитиновой кислоты, в чечевице около – 50%, а в черноглазой фасоли — 25%. Проращивание и варка голубиного гороха (каяна) снижали содержание фитиновой кислоты на 56%.

Проращивание эффективнее при более высоких температурах: проращивание проса при 33°С разрушает 92% фитиновой кислоты, а при 27°С, даже после 60 часов проращивания, удаляется только 50% фитиновой кислоты. Таким образом, проращивание — это лишь подготовительный этап в приготовлении злаков и бобовых. Регулярное потребление термически необработанных проростков приводит к повышенной загрузке фитиновой кислотой.

Проращивание — важный этап при приготовлении зерновых культур. Он высвобождает витамины и делает зерновые, бобовые и семена легче перевариваемыми. Тем не менее, его можно рассматривать лишь как предварительный этап при нейтрализации фитиновой кислоты.

Фитиновая кислота и обжаривание. Обжаривание пшеницы, ячменя и маша снижает содержание фитиновой кислоты до 40%.

Фитиновая кислота и кислое вымачивание. Источник кислоты: уксус, бальзамический уксус, лимон, лайм, закваски и другие. Замачивание пшена, сои, кукурузы, сорго и маша при 33°С на 24 часа уменьшает содержание фитиновой кислоты на 4-51%. В тех же самых крупах и бобовых, замоченных на сутки при комнатной температуре содержание фитиновой кислоты уменьшалось на 16-21%. В то же время замачивание толченой кукурузы при комнатной температуре всего на час снижает количество фитиновой кислоты уже на 51%. Несколько слов о кукурузе: традиционные рецепты говорят о замачивании кукурузы и кукурузной муки в лаймовой воде, что позволяет высвободить никотинамид (витамин В3, PP), который иначе остается связанным в зерне. Замачивание также улучшает состав аминокислот в зародыше.

Замачивание в среде, богатой фитазой:

Ферментация круп с помощью закваски, содержащей высокое большое количество фитазы (такой, как пшеничная и ржаная) — процесс, удаляющий фитиновую кислоту эффективнее всего. Ферментация цельнозеновой пшеничной муки с закваской всего на 4 часа при 33°С приводит к удалению 60% фитиновой кислоты. То же заквашивание образцов отрубей на 8 часов снижает количество фитиновой кислоты до 45%. Добавление соложенных зерновых и пекарских дрожжей увеличивало снижение содержания антинутриента на 92-98%.

Еще одно исследование показало практически полное уничтожение фитиновой кислоты в цельнозерновом хлебе на закваске после 8 часов ферментации. Для сравнения: цельнозерновой дрожжевой хлеб теряет только 22-58% от содержания фитиновой кислоты от начала производства хлеба до конечной буханки.

Цельнозерновой хлеб в принципе есть можно, но с одной оговоркой – он должен быть правильно приготовлен, т.е. при его производстве не должен быть сокращен срок ферментации. Максимально полезный будет цельнозерновой хлеб на закваске. Он практически не содержит фитатов, но зато содержит большое количество витаминов группы В – такой хлеб предлагают небольшие пекарни. Еще вы всегда сможете испечь цельнозерновой хлеб дома. Ферментированный хлеб на закваске является наилучшим способом употребления неотбеленной муки.

Комбинированные способы. Для активизации фитазы требуется вымачивание в кислой среде: к примеру, для устранения фитиновой кислоты в киноа необходимы ферментация или проращивание плюс термическая обработка. В общем, комбинация длительного кислотного вымачивания и приготовления устранит существенную часть фитатов в злаковых и бобовых.

Цель этой статьи — не заставить бояться продуктов, содержащих фитиновую кислоту (в небольших количествах фитиновая кислота – полезна), а пробудить осторожность и сознательность относительно зерновых, бобовых, орехов и семян в нашей диете.

Нет необходимости полностью избавляться от фитиновой кислоты, достаточно лишь держать её на допустимом уровне.

От редакции Зожника добавим, что эта статья – еще одно доказательство универсального принципа ЗОЖ: “Умеренность и разнообразие“.

Источник