Фингерборд что это такое
Фингерборд. Виды и устройство. Основные трюка и особенности
Фингерборд — миниатюрная копия скейтборда, доска для тренировки пальцев рук. Своим возникновением он обязан калифорнийскому скейтеру Стивену Эшеру, который, сидя дома в непогожий день, от нечем заняться собрал доску из того, что было под рукой. На ней он катался двумя пальцами руки, выделывая те же трюки, что и на привычном скейте. Это был 1998 год.
Отец Стивена, владелец игрушечной индустрии, оценил по достоинству идею сына. Вскоре микроскейт был лицензирован под названием Tech Deck и получил признание в США. Впоследствии изобретение распространилось по планете.
Что такое фингерборд
Теперь это отдельное спортивное направление. Можно сказать, это тот же скейтбординг, только ноги заменили пальцы рук. В качестве снаряжения для таких занятий нужна маленькая доска (26-36 мм в ширину и 95-101 мм в длину) на миниатюрных колесах. По внешнему виду и функционалу она схожа со скейтбордом. Ею можно управлять средним и указательным пальцами и выделывать многообразные по своей сложности трюки.
В своей конструкции дощечка для фингерборда имеет подвеску, амортизаторы и колеса. Все это соединяется между собой болтами-гайками, а сверху микродоска обтягивается резиной или наждачкой. Для тренировок спортсмену необходимы фингерпарки – специальные фигурки, на которых отрабатываются элементы и комбинации.
Фингерпарков создается огромное количество, но среди основных можно назвать:
Фингерборд популярен, и множество производителей выпускают эти снаряды, различающиеся внешним видом, размерами и другими характеристиками.
Конструкция фингерскейта
В составе дощечки выделяется четыре основные детали:
Доска (дека)
Для ее производства применяются пластик и дерево. Пластиковые доски считаются вариантом для новичков. При этом многие фингерборды из пластика оснащены самыми лучшими подвесками и имеют высокую прочность.
Пластиковый фингерборд представлен следующими торговыми марками:
Китайские изделия, продающиеся в ларьках, можно приобретать лишь в виде сувенира или брелка для ключей, но никак не для тренировок.
Изделия из дерева — это выбор профессионала. Считается, что они лучше подходят для различных акробатических комбинаций. При этом они дороже и выбор их ограничен, поэтому покупают их реже, чем пластиковые.
Среди наиболее распространенных можно отметить:
Многие любители фингерборда изготавливают самодельные доски, используя для этого любые деревянные изделия (например, обычную линейку). Встречаются такие мастера, которые создают отличные изделия.
Подвеска
Подвеску составляют отдельные элементы:
Подвески выпускают нескольких размеров: 26 мм, 29 мм, 32 мм, 34 мм. При желании ее можно сделать длиннее при помощи специальных втулок.
Колеса
Колеса для фингерборда вырабатывают из пластика или полиуретана. В некоторых изделиях их даже оснащают подшипниками.
В России колеса для фингерборда производят только БУР Фингерборды (полиуретан) и Turbo (пластик).
Шкурка
Шкурка нужна для отделки верха доски. Используется два вида такого покрытия:
Основные трюки на фингерборде
С позиции стороннего наблюдателя фингерборд выглядит элементарным: поставил пальчики на микроскейт и поехал… Но стоит попробовать самому, и сразу постигнет неудача. Как и в любом виде спорта, успех здесь определяется частотой и регулярностью тренировок, а также волей к победе.
Чтобы освоить все движения и овладеть акробатическими трюками, требуется разработать пальцы. С этой целью рекомендуется начинать с базовых элементов. Одним из таких считается Олли — прыжок на любые препятствия либо через них.
Проделывается он так:
Начинать лучше с небольших заграждений, в виде шариковой ручки, а затем, оттачивая мастерство, учиться брать высоты посерьезнее. Трюк считается выполненным правильно, если доска преодолела препятствие, не задев на своем пути никаких предметов.
Олли обычно сочетают с Nose Manual. Этот элемент несложный и при этом красивый. После прыжка любой палец размещают на хвосте или носу фингерскейта и едут.
Еще один элемент — Pop Shove It. Представляет собой зрелищное кручение микродоски. Для выполнения трюка необходимо поставить пальцы, как для Олли, затем нажать на хвост деки и постараться его закручивать. После того, как доска прокрутилась, пальцы следует поставить на нее.
Также в фингерборде разучиваются флипы — кручения в различных плоскостях, слайды — скольжения по краям предмета и грайды — комбинации и связки разных элементов.
Фингерборд — это абсолютно безопасный вид спорта, но при этом не менее зрелищный и захватывающий. Любые травмы, ушибы и прочие увечья полностью исключены. Выполняя трюки на микродоске, можно получить хорошую дозу адреналина и при этом не нужно рисковать собственным здоровьем.
Те, кого всерьез заинтересовало это занятие, могут многое освоить, присоединяясь к группам единомышленников на веб-ресурсах. В соцсетях и на форумах они охотно рассказывают о своих успехах и достижениях, обсуждают вопросы выбора, ремонта и доукомплектования микродосок. Здесь же можно найти инструкции мастеров и, пользуясь ими, постараться изготовить доску своими руками.
Знакомство с фингербордом
На что только не идут любители экстрима, чтобы разнообразить свой досуг, удивить зрителей и поклонников. Одним из таких способов является фингерборд. Именно этому виду скейтборда и будет посвящён дальнейший разговор.
Вся суть фингерборда
На самом деле всё предельно просто: фингерборд получился в результате уменьшения обычного скейтборда до таких размеров, что доской стало возможно управлять пальцами руки. На первый взгляд, эта затея может показаться абсурдной, но на самом деле повторить движения скейтбордера при помощи только пальцев не самое лёгкое занятие.
Фингерборд получил большое признание по всему миру и его популярность не прекращает расти. Основная часть поклонников состоит из молодых людей, но и представители более старшего поколения не упускают возможности потрюкачить на таком миниатюрном скейте.
История развития
Фингерборд появился совсем недавно, а соответствующий вид спорта ещё позже, в 1998 году. Создателем такой доски стал подросток из Америки Стивен Ашер, который самостоятельно создал миниатюрную копию своей доски и пытался воссоздать те трюки, что он проделывает на обычном скейте. Эта затея могла и не пойти в массы, если бы не отец этого американского подростка, который специализировался на выпуске игрушек.
Эту идею поддержали рекламные компании, которые для поля своей деятельности использовали скейтборды. Не последнюю роль в развитии фингербординга сыграл известный райдер Чет Томас, который наладил производство этих миниатюрных сноубордов в массовых масштабах. Даже была создана целая компания Tech Deck, которая выпускает фингерборд до сегодняшнего дня. За всю историю её существования было продано 40 млн экземпляров. Эта цифра продолжает расти.
Виды фингербордов и как сделать правильный выбор
Эта доска появилась недавно, но уже существует несколько её разновидностей. Сделать выбор не так легко, как хотелось бы, особенно человеку, непосвящённому в тонкости видового разделения. Все фингерборды, которые выпускаются на этот момент, делятся на две большие категории: пластиковые и деревянные.
Пластиковые фингерборды
Мы не зря начали именно с этих досок, поскольку они являются самыми популярными и востребованными не только среди новичков, но даже среди опытных пользователей. Это объясняется их прочностью и лёгким управлением. Пластиковый фингерборд может быть представлен в следующих разновидностях:
Деревянные фингерборды
Деревянные мини-скейты не отличаются высокой популярностью, по крайней мере, среди россиян. Объяснить такое явление можно высокой стоимостью и ограниченным выбором. Но всё же если вы решили покупать деревянный фингерборд, то вам стоит ознакомиться с его разновидностями:
Если с финансами совсем туго или есть желание сотворить доску своими руками, то самодельные экземпляры можно рассматривать в качестве возможного выхода из положения. Оптимальным вариантом будет модель Турбо, ну а совсем шикарным — Berlinwood.
Фингерборд — это полностью безопасный вид спорта, в котором используется доска, но оттого не менее зрелищный и захватывающий. Необязательно рисковать своим здоровьем, чтобы получить порцию адреналина от управления доской.
Человек всегда стремился покорить небо и летать не хуже птиц. Благодаря такому стремлению, кропотливому труду и человеческим жертвам, был создан параплан.
Что представляет собой зимний виндсёрфинг, история его развития. Особенности правильного выбора доски, подготовка к занятиям.
Хоть фингерборд и является самой маленькой доской из всех существующих, но на нём также можно выполнять различные трюки. Даже проводятся соревнования среди фингербордистов.
Сегодня расскажем про фингерборд! С большой уверенностью можно сказать, что вы видели эту игрушку в скейтшопах или в руках у подростка.
Тогда же начали появляться модели разной ширины, с заменяемыми колесами и уровень детализации начал расти. Позже на рынок вышли модели с подшипниками и даже бушингами в подвеске!
Перейдем от истории к самому фингерборду. На данный момент классический фингер выглядит так:
Ширина деки: 28-35мм
Длина деки: 93-99мм (в зависимости от модели)
Подвески: 28-32мм. Ось чаще всего стальная, а вот внешний материал может отличаться и варьируется от пластика до металла.
Колеса делаются из разных пластиков и иногда даже полиуретана.
На базовых моделях от Tech Deck в колесах нет подшипников. В более продвинутых моделях от других брендов, в колесах стоят подшипники, что дает более гладкую езду.
Так и в мире фингербординга модели делятся на два типа: профессиональные и игрушки. К игрушкам в первую очередь относится продукция фирмы Tech Deck. Не смотря на то, что они были пионерами в этом сегменте и пожалуй продвижение фингербордов в скейтшопе это их заслуга, продукция все же относится скорее к коллекционированию, чем к профессиональному фингербордингу.
Таким образом деревянные можно отнести к профессиональным фингербордам.
Если вы оказались на этой статье при выборе подарка, то советуем покупать только деревянные фингеры, таким образом можно избежать неловких моментов:
Трюки
На фингерборде делаются все те же трюки, что и в скейтборде, именно поэтому его довольно часто используют как модель, на которой можно показать и объяснить как делать трюк в скейте. В этой статье мы не будем разбирать как именно делать какой либо из трюков, для этого будет отдельный пост.
Так как закрутить пальцами маленький скейт проще, чем в реальной жизни ногами, при игре рождается много немыслимых трюков: четверной кикфлип, олли через огромные препятствия и тд. Чаще всего они получаются случайно и не оцениваются высоко. Именно поэтому о собенно крутым считается когда ты прежде чем сделать трюк, называешь его и делаешь чисто.
Чтобы понимать на что стоит обращать внимание, мы хотим вам показать свод правил, который используется на мировых контестах по фингербордингу, мы специально опустим все организационные пункты и оставим только те, что касаются именно соревнований.
1. Участники могут использовать любой сетап(комплект) какой пожелают.
2. Все участники должны соблюдать основные правила поведения, включая, но не ограничиваясь:
2.1 Никакой нецензурной лексики и выражений, уничижительных комментариев и подстрекательств, повышенных голосов или оскорблений
2. 2 Участники должны предоставить равное время и пространство на столах, для каждого из участников
2. 3 Участники должны держать свои руки при себе
2. 4 Судьи имеют право дисквалифицировать любого, чье поведение будет неуместным
3. Решения судей являются окончательными. Правила могут быть изменены.
4. Формат Американского Чемпионата по фингерборду от Tech deck:
Конечно, в каждом контесте могут быть свои правила и исключения, но все они не сильно отличаются от тех, что мы привели выше.
Зачем нужен фингерборд?
Подводя итог, мы постарались ответить на большинство базовых вопросов которые касаются этой когда-то игрушки.
Стоит ли покупать фингерборд себе или нет, каждый решает сам.
Фингерборд: что, как и для чего. Артем Соломин
Фото © Анны Галлямовой
Хочется продолжить тему, начатую в ЭТОМ посте:)))
Потому публикую статью Артема Соломина из журнала «РИСК онсайт» № 43.
Вместо эпиграфа:
Сила пальцев – это то, что отличает великих скалолазов от всех остальных.
(Бен Мун)
Развить силу легко, сложно развивать силу и не получать травм.
(Вольфганг Гюллих)
Fingerboard и hangboard (далее просто доска) – это два наиболее ходовых названия одного и того же тренажера для пальцев, предназначенного для статических висов и многочисленных вариантов подтягиваний на различных зацепах, которые тот или иной фингерборд содержит. Сейчас на рынке огромное разнообразие различных досок, каждый производитель зацеп имеет одну или несколько досок в своем ассортименте. Подавляющее большинство изготовлено из различных вариантов смол. Лишь небольшое число фирм производит их из дерева, например, «Метолиус» в Америке и «Бистмейкер» в Англии.
Деревянные доски обладают рядом неоспоримых преимуществ перед досками, сделанными из смол. Они почти не имеют трения, что очень позитивно сказывается на эффективности тренировок, так как вам приходится прикладывать большее усилие для удержания зацеп, трение вам не помогает, и благодаря этому вы становитесь сильнее более быстро.
Второе преимущество: благодаря меньшему трению занятия на доске после тяжелых тренировок в зале, когда от кожи почти ничего не осталось и одна мысль взять зацеп заранее вызывает дикое отвращение, становятся вполне нормальными и приятными, дерево очень «ласково» относится к вашей коже, поэтому вы не чувствуете дискомфорта.
Третье преимущество – эстетичный вид деревянных досок. В отличие от досок из смол, они очень органично вписываются в любой интерьер, и вам становится проще прийти к консенсусу с близкими и родственниками, не поддерживающими ваш энтузиазм по поводу домашних тренировок.
Доску нужно прикреплять так, чтобы вы могли спокойно висеть под ней, то есть вариант установки на стену не прокатит, самый популярный способ – над дверным косяком.
Все доски выпускаются с одним из двух наиболее распространенных по всему миру видов креплений: 1) на анкерах (или болтах под 10-й диаметр); 2) на шурупах.
Крепление на болтах (распространено у производителей из СНГ; лишь немногие в Европе делают доски с таким креплением) рассчитано на установку доски напрямую на бетонную стену с помощью анкерных болтов. Минус крепления: если стена кривая, то доска лопнет. Если вам не повезло, то вначале прикрутите доску к куску толстой фанеры, а затем уже фанеру с доской – к самой стене. Так же стоит поступить, если стена не бетонная, а кирпичная. Или, того хуже, гипсокартонная.
Крепление на шурупах – самое распространенное сейчас в мире – рассчитано изначально на штатовские дома, построенные с помощью деревянных несущих брусов. Благодаря им установка доски не занимает много времени, достаточно найти брусы под картоном и отверткой прикрутить к стене доску. В нашем российском варианте все тоже не очень сложно: берем 18-миллиметровую фанеру, вырезаем по размерам доски с запасом места под анкера, монтируем фанеру на косяк над дверью, и можно тренироваться.
Теперь о зацепах, которые должна содержать доска для полноценных тренировок. Начнем с самого важного и плавно перейдем к приятным мелочам.
Самое главное, что нам нужно в доске, – это полочка под фалангу примерно 18 – 20 мм шириной, в идеале не с «поднутрением» или пассивная, а именно плоская полочка. Этой зацепы нам уже вполне хватит для полноценных тренировок. Посмотрите, например, на Дейва Маклеода из Шотландии. Человек без доступа к скалодромам тренировался лишь на планке от кампуса, и ничего, лезет трассы 9а и 8с тредом, но это уже вопрос мотивации и фантазии.
Следующее, что нам нужно в доске, – две удобные и не зажимающие кожу пальцев ручки, на которых мы сможем комфортно подтягиваться и делать другие упражнения для развития корпуса и рук. Далее для тренировок нам нужны будут полочки примерно в 30 – 35 мм, это примерно полторы фаланги. Они нам понадобятся, если мы еще не слишком сильны для висов на полочках в фалангу, для тренировок, ориентированных скорее не на максималку, а на кратковременную силовую выносливость, а также для более плавного перехода к висам на одной руке. Затем пассив под две фаланги. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы не казаться вам ручкой. Потом смотрим на наличие различных дырочек под 2 – 3 пальца, нам требуется, чтобы они, в отличие от планок, имели больший радиус закругления, так как острая или слабо закругленная грань будет травмировать суставы пальцев.
Если все это есть, считайте, что вам повезло, доска содержит все, о чем только можно мечтать. Вы спросите: а как же щипок?
Дело в том, что сделать щипок не просто опцией на доске, а еще и хорошим инструментом для тренировок достаточно тяжело. Угол, который создается в запястье при висе на щипках, на большинстве досок достаточно травматичен, и при этом вы, сами того не подозревая, обманываете себя, думая, что тренируете щипок, а на самом деле давите корпусом боковые стенки зацеп. Можете легко это проверить, повиснув на этих зацепах без использования большого пальца. Единственный вариант, когда щипки на доске себя оправдывают, – это когда зацепы ориентированы вниз и вам не приходится грузить запястья «на излом».
Еще раз обращу внимание на текстуру доски, то есть на трение, которое доска имеет. Дерево здесь вне конкуренции, выбирайте доску с щадящей текстурой.
Основные виды хватов
Фото 1. Активный хват
Очень важно развиваться равномерно. Обидно, когда одна, казалось бы, незначительная слабость не позволяет вам пролезть тот или иной маршрут. Чтобы этого не происходило, надо тренировать все без исключения хваты. Помните, что любая ваша слабость тянет вас вниз сильнее, чем вы думаете. Лишь используя все многообразие хватов, вы сможете лазать эффективно и экономно на любом типе маршрутов.
Фото 2. Полуактивный хват
Основные хваты: активный (Фото 1), полуактивный (Фото 2), пассивный (Фото 3), щипок (который в рамках статьи мы опускаем).
Фото 3. Пассивный хват
Подвидами можно назвать хваты с ограничением пальцев: под 3 пальца (Фото 4), под указательный и средний пальцы (Фото 5), под средний и безымянный пальцы (Фото 6), под один палец (Фото 7), которые также могут быть активными, полуактивными и пассивными.
Фото 5. Указательный/средний
Фото 6. Средний/безымянный
Наиболее сложные для вас хваты следует ставить в начало тренировки (с учетом хорошей и грамотной разминки), переходя постепенно к более простым, а к концу занятия переключаться на тренировку корпуса.
Основные упражнения. Принципы тренировок на доске
В тренировках пальцев основное упражнение – deadhang (Фото 8), вис на «прямых» руках. Сразу хочу сказать, что руки не должны быть прямыми в буквальном смысле слова, это очень опасно для суставов плеч и локтей. Всегда во время висов старайтесь держать руки слегка «включенными», то есть немного согнутыми в локтях и с напряженными плечами. Это убережет вас от травм.
Для тренировки рук и корпуса очень полезно висеть в блоках. Основные углы, которые нужно тренировать, это примерно 30° (Фото 9), 90° (Фото 10), 120° (Фото 11). Эти три положения достаточно полно покрывают амплитуду движения руки, их вполне достаточно для полноценных тренировок.
Во время виса в блоках старайтесь «подбирать» плечи, концентрируйтесь на сведении лопаток и старайтесь не «проваливаться» в плечах. По мере прогресса надо переходить к блокам на одной руке.
Фото 12. Вис на одной руке
Можно начинать с висов в блоке на одной руке на ручках, плавно переходя от простого к сложному, пока не начнете спокойно висеть на полочке в фалангу и писать статьи в популярные скалолазные журналы:-).
Подтягивание на одной руке тоже весьма эффективное упражнение для тренировки руки и плеча, которое спортсмены используют в своих тренировках. Да и сам по себе факт подтягивания на одной руке весьма неплох, хорошо смотрится в качестве трюка на вечеринках:-). В скалолазании иногда весьма спасает возможность дотянуть рукой недостающие сантиметры. Для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке, следует использовать разноуровневые подтягивания, подвешивание веса через блок-ролик для помощи второй рукой, резиновые жгуты и другие приспособления.
И, естественно, не забудем обыкновенные подтягивания, которые также можно весьма эффективно использовать во время занятий на доске. Хочу отметить, что считаю количество в 25 подтягиваний за один подход на турнике вполне достаточным для скалолазания результатом. И после достижения оного надо плотно переходить на более специфические нагрузки.
Очень хорошее упражнение, которое пришло в скалолазание из спортивной гимнастики, – это так называемый уровень (Фото 13). В нем хорошо прорабатываются плечи, да и все тело в принципе тоже. Достаточно тяжелое упражнение. Для облегчения попробуйте вначале висеть с одной прямой ногой, поджимая вторую к груди (Фото 14). Если это тоже пока недостижимо, висите с обеими ногами, подобранными к груди, спина при этом параллельна полу, и каждую тренировку пытайтесь выносить одну из ног все дальше.
Фото 14. Уровень с одной прямой ногой. (почему-то не могу найти в архиве оригинал фото:()
Старый добрый «уголок» (Фото 15) очень удобно выполнять на доске, особенно в сочетании с блоками. Советую не поднимать-опускать ноги, а делать статические фиксации. Например, поднять ноги, 5 сек. фиксация, опустить ноги, поднять ноги, 5 сек. фиксация, повторить 5 раз. Хорошо прорабатывается пресс, а он хорош не только для лазанья, но и на пляже не помешает!
Программа тренировки
Теперь обсудим, как компоновать наши висы в грамотную программу, чтобы занятие на доске было логичным и результативным. Если отталкиваться от англоязычной терминологии, то самое популярное упражнение – repeaters (далее просто повторы).
Повторы – это серия висов на одном и том же типе хвата в течение определенного количества повторов и времени отдыха. Например, мы висим на полочке в фалангу 7 раз подряд по 7 сек., 3 сек. отдыха между висами. Такой режим висов дает очень близкое к лазанью ощущение нагрузки и весьма эффективен. Ориентирован скорее на кратковременную силовую выносливость, чем на чистую максимальную силу. Хотя количество вариантов этого упражнения неисчислимо. Вы можете подгонять количество висов под предполагаемое количество перехватов на маршруте, а время виса и отдыха – под тип нагрузки (онсайт, боулдеринг, редпойнт). Оптимальное время отдыха между подходами – от 3 до 5 мин. Время виса длительнее 12 сек. для тренировок использовать не стоит, длительные висы для тренировок на выносливость неэффективны, они лишь травмируют и без того мучимые скалолазами плечи. Лучше увеличить количество висов в серии.
Для тренировок, ориентированных на максимальную силу, лучше использовать отдельные висы на сложных для вас зацепах с длительными отдыхами между висами. Например, висим на активе в фалангу на правой руке 5 сек., ждем 2 мин., висим 5 сек. на левой, еще 2 мин. отдыха, повторим 3 раза и переходим к следующему хвату. Время висов оптимально от 4 до 8 сек., отдыха – от 30 сек. до 3 мин. Количество подходов на хват – от 3 до 6.
Также можно использовать различные варианты лесенок на подтягивания или висы. Ходили когда-нибудь с ребятами в школе на турники? Да? Отлично, тогда можете вспомнить детство. Нет? Тогда берем секундомер в руки. Простейший вариант лесенки: засекаем 11 мин., в начале каждой минуты подтягиваемся, начинаем с 1 подтягивания, каждую минуту прибавляем по одному, доходим до шести и идем обратно.
Можно использовать просто интервалы, например, стандартную десятиминутку. Засекаем 10 мин., в начале каждой минуты подтягиваемся 10 раз, всего за 10 мин. получается 100 подтягиваний.
Так называемые Frenchies – серия блоков на двух руках, выполненных друг за другом. Подтягиваемся до полного блока, фиксируемся на 7 сек. Подтягиваемся и сразу опускаемся до 90°, фиксация на 7 сек. Подтягиваемся и опускаемся до 120°, фиксация на 7 сек. Повторяем сколько нужно раз.
Примеры тренировочных программ
На максимальную силу
Вариант 1
На основе отдельных висов, начальный уровень:
вначале качественная разминка;
висы на двух руках;
зацеп: полочка в фалангу;
хват: полуактивный 6 сек. вис, 6 повторов, 30 сек. между повторами;
2 мин. отдыха;
зацеп: полочка в полторы фаланги;
хват: полуактивный, 6 сек. вис, 6 повторов, 30 сек. между повторами;
2 мин. отдыха;
зацеп: пассив в 2 фаланги, 6 сек. вис, 6 повторов, 30 сек. между повторами;
2 мин. отдыха;
упражнения на корпус на ручках;
блок 90° на 5 сек. затем сразу 5 подтягиваний, и опять фиксируем блок 90° на 5 сек.;
2 мин. между повторами, 5 повторов;
«уголок»: фиксируем на 10 сек., 30 сек.; отдых, повторяем 6 раз;
заминаемся.
Вариант 2
На основе повторов, средний уровень:
разминаемся;
зацеп: полочка в фалангу;
хват: указательныйсредний пальцы в пассиве, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
2 мин. отдыха;
хват: среднийбезымянный пальцы в пассиве, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
2 мин. отдыха;
хват: 3 пальца в пассиве, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
2 мин. отдыха;
хват: полуактивный, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
2 мин. отдыха;
хват: активный, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
вис в блоке 90° на одной руке; 6 сек. левая, минута отдыха, 6 сек. правая, минута отдыха; повторить 3 раза;
уровень с одной прямой ногой, 6 повторов по 6 сек., минута между подходами, чередовать ноги в подходах для равномерного распределения нагрузки;
заминаемся.
С приоритетом на силовую выносливость
Вариант 1
На основе повторов, средний уровень:
разминка;
зацеп: полочка в полторы фаланги;
хват: полуактивный, 6 сек. вис, 4 сек. отдыха, 10 висов подряд;
1 мин. отдыха;
повторить 10 раз;
заминка.
Вариант 2
разминка;
на основе повторов, уровень выше среднего;
зацеп: полочка в фалангу;
хват: указательныйсредний пальцы, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
1 мин. отдыха;
хват: среднийбезымянный пальцы, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
1 мин. отдыха;
хват: 3 пальца в пассиве, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
1 мин. отдыха;
хват: полуактивный в фалангу, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
1 мин. отдыха;
хват: активный в фалангу, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
заминка.
Вариант 3
На корпусную выносливость, так называемый «дубль В» (W)
Разновидность лесенки. Например, начинаем с шести подтягиваний в подходе, потом доходим до одного, затем обратно до шести, до одного, опять до шести, то есть получается: 6, 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5, 6. Отдых между подходами 10 сек.
Для начинающих с «дубль В» с четырех – самое то, для среднего уровня – с 6.
Естественно, эти примеры – даже не вершина айсберга, это так, снежок на вершине. К сожалению, невозможно рассказать в одной статье об огромном количестве различных программ. Зато есть стимул писать еще! В будущем надеюсь более подробно описать тренировки на доске для профессиональных спортсменов, методику перехода на висы и подтягивания на одной руке. Ну а пока нужно еще обсудить наиболее важный аспект – травматизм.
Как уменьшить вероятность травм во время тренировок
Основная причина травм – плохая или недостаточная разминка. Старайтесь на ней не экономить. Хорошо разогревшись перед тренировкой, вы увеличите эластичность сухожилий и связок, благодаря чему они смогут легче перенести необходимые нагрузки. Если у вас болят связки на пальцах, подумайте, может, стоит пропустить тренировку? Если вы считаете, что оно того не стоит, то избегайте на тренировке активного хвата и замотайте пластырем воспаленные пальцы – это уменьшит вероятность их «дорвать».
Старайтесь не тренироваться на доске на фоне усталости, после тяжелых тренировок на выносливость, после бессонных ночей и т.д., когда тонус в мышцах снижен – все это дорога к высокому травматизму. При первых признаках боли в локтях исключайте все упражнения на блоки и подтягивания. Как бы ни был велик энтузиазм стать как можно сильнее, удерживайте себя от соблазна сразу висеть на дырках под один палец, сухожилия ох как долго зарастают…
Не тренируйтесь на доске более трех раз в неделю, а если много лазаете в зале, то и того меньше.
Главное – отдых. Как бы мы того ни хотели, наш прогресс в большей мере зависит не от тренировок, а от отдыха, который мы даем нашим мышцам после нагрузок. От его качества зависит степень восстановления, следовательно, и прогресса. Основа восстановления – сон, старайтесь спать не меньше восьми часов в сутки, для улучшения кровообращения в предплечьях после тренировок очень полезен массаж и самомассаж. Хорошим вариантом будет еженедельный поход в баню или сауну. Горячий или контрастный душ после тренировок также заставит вас чувствовать себя менее разбитым на следующий день.
Хорошим выбором для дня отдыха будет длительная прогулка или часовой бег низкой интенсивности. Старайтесь чаще дышать свежим воздухом и меньше находиться в загазованном городе.
Тренировочный процесс – это очень интересная и захватывающая игра, заставляющая нас бороться с самим собой. В процессе тренировок мы становимся лучше не только физически, но и психологически, они учат нас упорству и терпению.
Старайтесь подходить к процессу творчески, постоянно экспериментируйте с собой. Нет единой линии поведения для каждого человека, все люди индивидуальны, потому и подход в тренировках тоже должен быть индивидуальным. Только опытным путем вы сможете подобрать ту программу тренировок, которая будет работать именно для вас. Будьте любознательны, экспериментируйте, ищите, читайте!
Любознательность – самое важное качество в построении правильных и рациональных тренировок.