Фаза омц что это
Физиология нормального менструального цикла
Автор: Коррин К. Велт, доктор медицинских наук
Редакторы: Вильям Ф. Кроули-младший, доктор медицинских наук
Эми Б. Миддлман, доктор медицинских наук, доктор философии, профессор образования
Заместитель главного редактора Катрин А. Мартин, доктор медицинских наук
Краткое содержание
Условно, первый день менструации представляет собой первый день цикла (день 1). Весь цикл подразделяется на две фазы: фолликулярную и лютеиновую.
Средняя продолжительность менструального цикла взрослой женщины – 28-35 дней, из которых примерно 14–21 день приходится на фолликулярную фазу и 14 дней на лютеиновую. Среди женщин в возрасте от 20 до 40 лет существуют относительно небольшие колебания длительности цикла. По сравнению с этим возрастным периодом, более значительные колебания продолжительности отмечаются в течение первых 5-7 лет после менархе и последние 10 лет перед прекращением менструаций (рис.3).
В большинстве случаев, пик продолжительности менструального цикла приходится на 25-30 лет и затем постепенно снижается так, что 40-летнии женщины имеют более короткий цикл. Изменения межменструального интервала происходят в первую очередь из-за изменений в фолликулярной фазе, при этом продолжительность лютеиновой фазы остается относительно неизменной.
Введение
Нормальный менструальный цикл – это тонко скоординированный циклический процесс стимулирующих и ингибирующих эффектов, которые приводят к высвобождению одной зрелой яйцеклетки из пула сотен и тысяч примордиальных фолликулов. В регуляции этого процесса участвуют различные факторы, включая гормоны, паракринные и аутокринные факторы, которые идентифицируются по настоящее время. Циклические изменения концентрации гормонов аденогипофиза и яичников показаны на рисунках (рис.1 и рис.2).
Рис.2. Менструальный цикл
В настоящем обзоре будет обсуждаться физиология нормального менструального цикла.
Фазы и продолжительность менструального цикла
Условно, первый день менструации представляет собой первый день цикла (день 1). Менструальный цикл подразделяется на две фазы: фолликулярную и лютеиновую.
Средняя продолжительность менструального цикла взрослой женщины – 28-35 дней, из которых примерно 14–21 день приходится на фолликулярную фазу и 14 дней на лютеиновую [1,2]. Среди женщин в возрасте от 20 до 40 лет отмечаются достаточно незначительные колебания длительности цикла. По сравнению с этим возрастным периодом, более существенные колебания продолжительности менструального цикла отмечаются в течение первых 5-7 лет после менархе и последние 10 лет перед прекращением менструаций (рис.3) [1].
Рис.3. Возрастная зависимость продолжительности менструального цикла. Отображенные перцентили для распределения продолжительности менструального цикла в зависимости от возраста получены на результатах для 200 000 циклов. Удлинение межменструального интервала происходит у женщин сразу после менархе и за несколько лет до менопаузы.
В большинстве случаев, пик продолжительности менструального цикла приходится на 25-30 лет и затем постепенно снижается так, что 40-летнии женщины имеют более короткий цикл. Изменения межменструального интервала происходят в первую очередь из-за изменений в фолликулярной фазе, при этом продолжительность лютеиновой фазы остается относительно неизменной [3].
В дальнейшем в данной статье будут рассмотрены гормональные изменения, а также изменения в яичниках и эндометрии, которые происходят в различных фазах менструального цикла.
Ранняя фолликулярная фаза
Сывороточная концентрация ингибина B, секретируемого отобранным пулом мелких фолликулов, максимальна в раннюю фолликулярную фазу и может играть роль в подавлении дальнейшего роста концентрации ФСГ в данную фазу цикла (рис.4) [8]. Также в это время происходит резкое увеличение частоты колебаний концентрации ЛГ, от одного колебания каждые 4 часа в поздней лютеиновой фазе до одного колебания каждые 90 минут в раннюю фолликулярную фазу [9].
Рис.4. Уровни гормонов: старший и более молодой репродуктивные возраста. Значения по дням уровня гонадотропинов, половых стероидов и ингибинов в старшей возрастной группе (35-46 лет; n=21) показаны красным, в более молодой (20-34 года; n=23) – синим.
Ранняя фолликулярная фаза также характеризуется уникальным нейроэндокринным феноменом: замедление или прекращение колебаний концентрации ЛГ во время сна, что не происходит в другое время менструального цикла (рис.5). Механизм процесса в настоящее время неизвестен.
Рис.5. Эпизодическая секреция ЛГ в фолликулярную фазу. Паттерны эпизодической секреции ЛГ во время ранней (РФФ), средней (СФФ) и поздней (ПФФ) фолликулярными фазами менструального цикла. День 0 – это день резкого увеличения концентрации ЛГ в середине цикла. В РФФ отмечена уникальная супрессия секреции ЛГ в фазе сна.
Яичники и эндометрий. При УЗ обследовании каких-либо изменений в яичниках, характерных для данной фазы менструального цикла не выявляется, за исключением иногда различимого регрессирующего желтого тела, оставшегося с предыдущего цикла. Эндометрий во время менструации относительно однороден, после завершения менструации он представляет собой тонкий слой. В это время обычно визуализируются фолликулы 3-8 мм в диаметре.
Средняя фолликулярная фаза
Умеренное увеличение секреции ФСГ в раннюю фолликулярную фазу постепенно стимулирует фолликулогенез и продукцию эстрадиола, что ведет к росту фолликулов из пула, отобранных в данном цикле. Как только несколько фолликулов созревают до антральной стадии, клетки их гранулезы гипертрофируются и делятся, что приводит к увеличению сывороточной концентрации сначала эстрадиола (через ФСГ-стимуляцию ароматазы), а затем ингибина A.
Увеличение продукции эстрадиола по механизму отрицательной обратной связи влияет на гипоталамус и гипофиз, приводя к снижению значений сывороточной концентрации ФСГ и ЛГ, а также к снижению амплитуды колебаний ЛГ. Для сравнения, генерация импульсов ГнРГ несколько ускоряется до средних значений частоты колебаний ЛГ – одно в час (по сравнению с одним за 90 минут в начале фолликулярной фазы). Предположительно стимуляция ГнРГ происходит из-за окончания эффекта отрицательной обратной связи прогестерона от предыдущей лютеиновой фазы. Изменения в яичниках и эндометрии. В первые 7 дней от начала менструации, при УЗ исследовании яичников визуализируются антральные фолликулы, размером 9-10мм. Растущая концентрация эстрадиола в плазме приводит к пролиферации эндометрия, который становится толще, в нем увеличивается количество желез и появляется картина «тройной полосы» (трехслойность), видимая при УЗ исследовании (рис.2) [10].
Поздняя фолликулярная фаза
Изменения в яичниках, эндометрии и слизистой цервикального канала. К поздней фолликулярной фазе определен единственный доминантный фолликул, остальной пул созревающих фолликулов останавливается в своем развитии и подвергается атрезии. Доминантный фолликул увеличивается в размерах на 2 мм в день до достижения в зрелом состоянии диаметра 20-26 мм.
Увеличивающаяся концентрация эстрадиола в сыворотке приводит к постепенному утолщению эндометрия матки и увеличению количества и «растяжимости» (кристаллизация слизи) цервикальной слизи. Многие женщины замечают эти изменения характера слизи. Исследования образцов слизи цервикального канала во время менструального цикла демонстрируют пик концентрации муцинового белка MUC5B в позднюю фолликулярную фазу, что может оказаться важным при проникновении сперматозоидов в полость матки [11].
Лютеиновая фаза: быстрый рост в середине цикла и овуляция
Концентрация эстрадиола в плазме продолжает увеличиваться до тех пор, пока не достигает максимального значения приблизительно за день до овуляции. Затем происходит уникальный нейроэндокринный феномен: быстрый рост в середине цикла [12]. Быстрый рост представляет собой резкий переход от контроля секреции ЛГ гормонами яичника (такими как эстрадиол или прогестерон) механизмом отрицательной обратной связи к внезапному эффекту положительной обратной связи, приводящему к 10-кратному увеличению концентрации ЛГ и несколько меньшему увеличению ФСГ в сыворотке крови (рис.1). В дополнение к эстрогену и прогестерону существуют и другие факторы, вырабатываемые яичниками, которые способствуют быстрому росту концентрации ЛГ. Невозможно достигнуть концентрации ЛГ в сыворотке подобной наблюдаемой в середине цикла простым введением эстрогена и прогестина женщинам в раннем периоде средней фолликулярной фазы [13].
В это время частота колебаний импульса ЛГ происходит примерно один раз в час, но амплитуда колебаний импульса сильно увеличивается. Переход от эффектов отрицательной к эффектам положительной обратной связи в механизме высвобождения ЛГ в настоящее время плохо изучен. Этому может способствовать увеличение числа ГнРГ-рецепторов гипофиза, но при направленном введении ГнРГ в гипофиз изменения, вероятно, не происходят [14].
Изменения в яичниках. Быстрый рост ЛГ инициирует значительные изменения в яичниках. Яйцеклетка в доминантном фолликуле завершает свое первое мейотическое деление. Кроме того, увеличивается локальная секреция активатора плазминогена и других цитокинов, необходимых для процесса овуляции [15,16]. Яйцеклетка высвобождается из фолликула на поверхности яичника примерно через 36 часов после быстрого роста концентрации ЛГ. Затем она мигрирует вниз вдоль по фаллопиевой трубе к полости матки. Процесс разрыва фолликула и высвобождения яйцеклетки находится в тесной связи с быстрым ростом ЛГ; поэтому, измерение концентрации ЛГ в сыворотке или моче может быть использовано для оценки времени овуляции у бесплодных женщин.
Еще до высвобождения яйцеклетки, клетки гранулезы вокруг нее начинают лютеинизироваться и вырабатывать прогестерон. Прогестерон быстро замедляет генератор импульсов ЛГ и, таким образом, к концу фазы быстрого роста импульсы ЛГ становятся менее частыми. Эндометрий. Постепенное увеличение сывороточной концентрации прогестерона оказывает глубокое воздействие на нижние слои эндометрия, что приводит к прекращению митоза и «организации» желез [17]. Это изменение можно обнаружить при УЗ исследовании в относительно короткие сроки после овуляции: картина «тройной полосы» исчезает, эндометрий становится равномерно ярким (рис.2>) [10].
Средняя и поздняя лютеиновые фазы
В период средней и поздней лютеиновой фазы секреция прогестерона желтым телом [18] приводит к постепенному увеличению его концентрации. Это, в свою очередь, приводит к прогрессивному снижению частоты колебаний концентрации ЛГ до одного колебания за 4 часа. Колебания концентрации прогестерона начинают происходить вскоре после замедления колебаний концентрации ЛГ. В результате, имеют место значительные колебания в сывороточной концентрации прогестерона во время лютеиновой фазы (рис.6) [19]. Ингибин A также вырабатывается желтым телом и пик его концентрации в сыворотке приходится на середину лютеиновой фазы. Секреция ингибина B фактически отсутствует в лютеиновой фазе (рис.4). Сывороточная концентрация лептина выше всего в лютеиновой фазе [20].
Рис.6. Колебания ЛГ стимулируют высвобождение прогестерона в среднюю лютниновую фазу. Плазменная концентрация лютеинизирующего гормона и прогестерона в течение 24 часов забора образцов крови с 10-минутным интервалом у нормальных женщин, обследованных в среднюю лютеиновую фазу. Между колебаниями ЛГ и увеличением концентрации прогестерона в плазме существует заметная корреляция. Для преобразования концентрации сывороточного прогестерона в нмоль/л (nmol/L) необходимо умножить на 3,18.
В поздней лютеиновой фазе постепенное снижение секреции ЛГ приводит к постепенному снижению продукции прогестерона и эстрадиола желтым телом в отсутствие оплодотворенной яйцеклетки. Однако, при оплодотворении яйцеклетки, последняя имплантируется в эндометрий в течение нескольких дней после овуляции. Ранний эмбриональный период после оплодотворения начинается с производства эмбрионом хорионического гонадотропина, который поддерживает желтое тело и продукцию прогестерона.
Изменения в эндометрии. Снижение выделения эстрадиола и прогестерона из регрессирующего желтого тела вызывает прекращение тока крови к эндометрию, отторжению эндометрия и началу менструации примерно через 14 дней после фазы быстрого роста концентрации ЛГ. Менструации не являются точным маркером гормональных событий в менструальном цикле, так как существует значительная межиндивидуальная изменчивость между началом отторжения эндометрия и падением в сыворотке крови концентрации гормона в лютеиновой фазе (рис.2) [4]. В связи с уменьшением выработки желтым телом стероидов, гипоталамо-гипофизарная система освобождается от действия отрицательной обратной связи, происходит повышение уровня ФСГ и, таким образом, начало следующего цикла.
Перевод выполнен специалистами Центра иммунологии и репродукции
Тренировки для девушек с учетом ОМЦ
Начало статьи… В чем отличие тренировки для девушек от мужских.
Тренировки для девушек. Разбираемся в гормонах
Суть овариально-менструального цикла (ОМЦ)
Сейчас мы с вами попробуем рассмотреть планирование жиросжигающего периода во время тренировки для девушек с учетом овариально-менструального цикла (ОМЦ). Почему попробуем? Потому что как только начинаешь рассуждать об особенностях женского организма, дамочки задают вполне резонный вопрос: а вы откуда знаете, вы ведь не девушка? Что вполне логично с женской точки зрения и не логично с точки зрения взаимосвязи знаний и первичных половых признаков, поэтому мы дерзнем. А в принципе, зачем дамочкам заморачиваться на такие сложности?
Сиди себе на диете, крути обруч, читай популярные паблики VK, на худой конец пожуй ягод Годжи — и будет тебе счастье.
А давайте задумаемся, почему у дамочек начинается менструация? Не зачем и для чего, а почему?
Начинается она как реакция на изменение уровня стероидов (гормонов), продуцируемых яичниками. Под влиянием работы определенных отделов мозга, где-то в коре глубоко-приглубоко, вся система «гипоталамус-гипофиз-яичники» гонадотропные гормоны, рилизинг-факторы и прочие безобразия и гоняет по организму девушек 28 дней, заставляя периодически истерить, пожирать углеводы, испытывать муки совести, садиться на диету, истерить, пожирать — и так по кругу.
А если серьезно, то на протяжении ОМЦ наблюдаются выраженные гормонально обусловленные изменения:
Из чего становиться понятно, что стоит подстроить свои физические нагрузки на максимальные пики работоспособности, вызванные гормональными колебаниями, или диету под период накопления пластических материалов, а не делать все наоборот с мужской упертостью (глупостью), и результаты в жиросжигании и красоте женского тела будут значительно лучше.
Давайте перейдем к конкретике.
Разница в программах тренировок для девушек
Длительность менструального цикла в активный репродуктивный период девушки составляет в среднем 28 дней. Продолжительность цикла от 21 до 35 дней считается в пределах нормы.
Менструальный цикл делится на две фазы, между которыми происходит овуляция. В частности, нас интересуют колебания двух гормонов — эстрадиола и прогестерона.
Гормон эстрадиол. Его влияние и свойства
Эстрадиол — самый важный представитель женских половых гормонов (эстрогенов), синтезирующийся как в организме девушек, так и в организме мужчин. Обеспечивает формирование половой системы у девушек и отвечает за психическое и благоприятное физическое состояние девушки. У девушек выработка эстрадиола зависит от фазы менструального цикла.
Под влиянием данного гормона у них:
Кроме того, эстрадиол влияет на содержание холестерина в крови и повышает свертываемость крови, активизирует обменные процессы в костной ткани и усиливает ее рост, способствует задержке воды и натрия в организме, улучшает настроение. Он может разглаживать морщины, придавать мягкость чертам, а глазам — блеск, усиливать энтузиазм и пылкость, обеспечивать физическую выносливость.
Благодаря эстрадиолу улучшается сила сокращения мышц, а это делает девушек более спортивной и подтянутой. Если эстрадиол влияет на силу сокращения, то и на возможность более быстрого расслабления тоже. Это дает возможность девушке более спокойно относиться к стрессовым ситуациям, противостоять стрессам. А значит, уменьшается утомляемость и увеличивается работоспособность.
Если у вас не хватает эстрадиола, а такое может случиться из-за:
Вы получите вот такие интересные симптомы:
То есть если у вас не хватает эстрадиола, то это снижает вашу работоспособность в разы, что снижает уровень энергозатрат в течение суток. Но не стоит делать поспешных выводов, что много эстрогена — это хорошо.
При избытке эстрогена вы получите:
Получается, избыток или недостаток данного гормона напрямую или косвенно ведет к потере женственности, набору веса и проблемам со здоровьем.
Увеличили гормон в погоне за красотой и хорошим настроением — начинаем набирать вес. Уменьшили гормон в погоне за 90 — 60 — 90 для более быстрого липолиза — получили низкую работоспособность, раздражительность, плохое настроение, и все мужики вокруг становятся козлами. Поэтому первое, что необходимо сделать дамочкам — это сдать анализы на данный гормон. Если его значения в норме, переходим к рассмотрению зависимости жиросжигания от сезонных колебаний данного гормона, но в пределах нормы.
Гормон прогестерон и тренировки для девушек
Прогестерон — гормон желтого тела яичников. По химическому строению является стероидным гормоном. Прогестерон также в значительных количествах производится яичниками. Отвечает в основном за женское здоровье и материнский инстинкт. Этот гормон регулирует менструальный цикл, замедляет процессы старения в организме девушки, обладает антидепрессантным эффектом, стимулирует функцию щитовидной железы, а также восстанавливает выработку костной ткани.
Прогестерон предупреждает развитие рака грудных желез и эндометрия, фибрознокистозных изменений, сохраняет беременность, восстанавливает сосудистый тонус, обладает мочегонным действием, нормализует уровень меди, цинка, сахара в крови, улучшает процесс свертываемости крови. И при пониженном уровне прогестерона мы получаем проблему с балансом кортикостероидов и половых гормонов. Все эти гормоны отвечают за баланс регуляцию артериального давления, а также за реакцию организма на стресс.
Нехватка этого гормона может также привести к избыточному выделению андрогенов (мужских половых гормонов), что проявится в чрезмерном оволосении, угревой сыпи, повышенной сальности кожи, появлении пигментных пятен. Дамочки с усами и пятнами, срочно проверьте этот гормон! Не пугайте детей! Но для нас более важным является угнетение работы щитовидки, а значит, вы получаете снижение работоспособности, вялость и быстрое утомление. А что будет, если данный гормон повысить выше нормы? Мужики вон тестостерон повышают, и красавцы!
Поскольку данный гормон максимальный на 20-й день цикла и крайне важен при беременности, преобладая в крови над эстрадиолом, он стимулирует режимы в организме, как при беременности. То есть запасы жировой ткани становятся все больше, сопротивляемость организма к принятию сахаров с каждым днем снижается. Организм становится более склонным к запасу строительных и пластических материалов для будущего ребенка. А поскольку ребенка-то нет, использовать материалы некуда, вы получаете лишний вес, а в перспективе — ожирение и склонность к диабету по второму типу.
Да, прогестерон увеличивается в 10-15 раз при возможности зачатия, но, а жир-то зачем он накапливает? Да потому что жировая ткань — это кладезь полезных веществ, необходимых и для поддержки мамы, и для развития ребенка.
Благодаря прогестерону из жировой ткани извлекается максимум полезных веществ, даже если их там не очень много. Именно жировая ткань обеспечивает эволюционное преимущество в части выживания и размножения. Прогестерон также имеет свойство возбуждать аппетит. В частности, к мучному и сладкому. Именно поэтому в последние дни цикла так пробивает на пожрать. Но это полбеды. Мало того, что организм девушки становится более склонным к набору веса в этот период, так он еще имеет способность воздействовать на мышцы кишечника, расслабляя их, вызывая замедление перистальтики. Тогда желудок может вместить большее количество пищи. К тому же мышцы кишечника становятся не такими эластичными, и пища проходит через него намного медленнее, чем обычно. Всасывается она лучше, отдавая все свои полезные вещества. Для организма беременной это хорошо, поскольку обеспечивает питание и ребенка, и мамы.
А вот для девушки, которая не беременна, это грозит увеличением веса, потому что полезные вещества накапливаются в организме за двоих. И еще куча всяких неприятных моментов, например, дневная сонливость и быстрая утомляемость, которые ведут к одному. Девушка из бабочки превращается в гусеницу. Этот гормон может менять очертания фигуры и вес.
Давайте рассмотрим, как это происходит. В больших количествах прогестерон воздействует на замедление обмена веществ. Во время менструального цикла уровень гормонов в организме имеет свойство меняться — увеличиваться или уменьшаться. Причем для эта смена проходит довольно быстро. В частности, меняется соотношение тестостерона и эстрадиола. Эти гормоны влияют на скорость и толщину жировых отложений, быстроту всасывания и усвоения пищи, уровень инсулина в крови, а также гормона стресса кортизола.
Правильное соотношение тестостерона и эстрадиола имеет свойство влиять на то, как быстро опустошается желудок, насколько велика скорость расщепления кофеина и велика ли сопротивляемость иммунной системы разным инфекциям и т. д. Соотношение эстрадиола и прогестерона помогает поддерживать, уменьшать или увеличивать запасы жиров в организме девушки. Следовательно, на формы фигуры. Будут они изящными или полноватыми, расплывшимися? Зависит от правильного соотношения этих гормонов. Эти нормы и соотношения определит врач-эндокринолог.
Баланс эстрадиола и прогестерона влияет также на активность фермента, который помогает делиться жировым клеткам (липаза). Если клетки делятся медленно, человек поправляется тоже медленнее. Гормоны в этом процессе играют разные роли. Эстрадиол помогает жиру накапливаться меньше (клетки делятся медленнее), а прогестерон, наоборот, помогает жиру накапливаться быстрее (клетки делятся и размножаются быстрее). Из-за этого девкшке намного сложнее похудеть, чем мужчине.
ОМЦ. Начало и конец физиологических процессов у девушек
С чего начинается родина? Тьфу, менструация. Хотя, по большому счету, все с одного места (с коры головного мозга, а не то, что вы подумали) и начинается вслед за понижением уровня эстрогена и прогестерона в крови до критических отметок в конце предыдущего цикла, и начинается новый цикл, который состоит из нескольких фаз.
Первый день менструации представляет собой первый день цикла, хотя менструация означает не начало, а конец физиологических процессов. Первая фаза — фолликулярная. Стартует в тот самый момент, когда начинается новый менструальный цикл, то есть с первого дня.
В этот период фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) запускает и поддерживает процесс созревания фолликулов. Одновременно могут начать зреть 5-7 фолликулов, но в итоге один из фолликулов, ранее других достигший 14 мм в размере, становится доминантным и продолжает созревать, остальные же претерпевают регресс. И если папа проявит больше интереса, настойчивости (или неосторожности) по отношению к маме, то вскоре вам придется придумывать имя своему подрастающему «фолликулу, а то и двум. Продолжительность — от 7 до 22 дней, но обычно 14. В течение всего этого времени происходит постепенное увеличение уровня ФСГ и размеров зреющего фолликула с растущей внутри него яйцеклеткой. Кроме роста фолликула, в эту фазу происходит еще один важный процесс — удаление из полости матки отмершего эндометрия, который и обогатил компанию Procter & Gamble.
После очищения матки от старой слизистой оболочки и окончания менструальных выделений начинается процесс развития и утолщения нового эндометрия, стимулируемый эстрогенами, которые вырабатываются в яичнике.
Важных моментов тут два. Низкий уровень эстрадиола и прогестерона на старте, и постепенное увеличение эстрадиола к 14 дню.
Здравствуй, овуляция! Считается, что длительность овуляторной фазы равняется времени, в течение которого яйцеклетка пригодна к оплодотворению, то есть примерно 48 часам, по различным данным — от 2 до 5 дней.
В этот период яйцеклетку либо ждут приключения — произойдет оплодотворение, а государство станет чуточку беднее, либо неоплодотворенная погибнет, что, в принципе, не исключает приключения как таковые. Эстрадиола-то по максимуму.
Если оплодотворение не произошло, уровень прогестерона и эстрогена падает, что происходит примерно через 10-12 дней после овуляции. Как только это падение достигает определенной отметки, начинается отторжение эндометрия и менструация. В случае же оплодотворения яйцеклетки бабушки начинают вязать носочки. А теперь давайте разберемся, когда лучше всего заниматься жиросжигающими тренировками. Для этого разобьем цикл на кусочки (фазы) поменьше.
Фазы овариально-менструального цикла
Фаза 1 — менструальная. Продолжительность — 3-5 дней, дни от начала цикла-1-5.
В этот период гормоны прогестерон и эстрадиол пытаются выкарабкаться из минимальных значений, на которых они оказались в период ПМС. Повышается концентрация простагландинов — посредников боли, стимуляторов сократительной способности матки. Для организма хорошо — матка сокращается, выбрасывая старый эндометрий и сжимая кровоточащие сосуды. А для дамочек — не очень: боль и тяжесть внизу живота. Происходит увеличение массы тела на 0,5-2 кг.
Работоспособность средняя.
В этот период лучше всего ориентироваться на собственное ощущение. Если все сопровождается болевыми синдромами, слабостью и невозможностью терпеть физические нагрузки, то не надо себя мучить. Если самочувствие в норме, то можно провести тренировку средней интенсивности, исключая упражнения на брюшной пресс, чтобы не заполучить эндометриоз.
Надо убрать упражнения на нижнюю часть тела и сосредоточиться на верхней, сократить вес отягощения и количество подходов. Все это чтобы уменьшить тяжесть тренировочного процесса, но можно увеличить количество повторений, чтобы оставить прежний объем работы. Убрать упражнения, сопровождающиеся натуживанием, резкими движениями и не охлаждать тело, а лучше всего сосредоточиться на кардио и растяжке мышц.
Эти упражнения хорошо переносятся организмом в критические дни и способствуют уменьшению болей. Про белое и обтягивающее — это на свой собственный страх и риск. Одни бегают и не печалятся, другие грустно сидят дома с упаковкой прокладок, похожих на мини-матрасики для хомяка. Индивидуальная физиология, ничего не попишешь.
Фаза 2 — постменструальная (эстрогенная). Продолжительность — 7-9 дней. Дни от начала цикла — 6-12.
В этот период достигается максимальная концентрация эстрадиола, что обеспечивает первый пик максимальной работоспособности. Происходит уменьшение массы тела.
Работоспособность максимальная.
В этот период быстрые реакции у девушек затруднены, так что поиграть в пинг-понг не получится, но эффективность развития показателей выносливости максимальны, поэтому сосредотачиваемся на большем количестве повторений во время выполнения силовых упражнений — 20-25, большем количестве упражнений за счет сокращения подходов и на кардио.
Посмотрите, что происходит в этот период. Эстрадиол просто обваливается, что обеспечивает самый низкий уровень работоспособности. Нагрузки следует уменьшить до 50 %. В этот период снижаются нагрузки на мышцы живота, таза и нижних конечностей.
Не рекомендуется изучение новых движений (упражнений) со сложнокоординационной структурой в связи с тем, что происходит рассеивание внимания. Лучше эти пару дней заняться чем-то более продуктивным, мультики посмотрите вместо того, чтобы пытаться выжать из себя что-то полезное, отдаленно напоминающее тренировку.
Фаза 4 постовуляторная (прогестеронная). Продолжительность — 7-9 дней. Дни от начала цикла — 16-24.
Работоспособность максимальная.
Уровень прогестерона увеличивается с постепенным увеличением эстрадиола. Происходит уменьшение массы тела. Это ваш самый любимый период, когда хочется варить борщи, останавливать лошадей и в горящую избу периодически… В этот период вы можете ставить свои новые силовые рекорды, так как именно этот период хорош для развития силовых и скоростных показателей.
Фаза 5 — предменструальная. Продолжительность — 3-5 дней. Дни от начала цикла — 25-28.
Работоспособность… Ты что, пошутил?
Любой мужик знает, что такое ПМС. и лучше этот период переждать в бункере. В предменструальной фазе наблюдается второе за цикл снижение работоспособности. Повышается раздражительность, угнетенность, пониженная способность к координации и обучению. Но, оговорюсь, не у всех.
Все по вашему индивидуальному самочувствию. Нагрузка в этот период должна быть минимальной. Если очень хочется, прямо аж царапается, займитесь развитием гибкости, а лучше контролем за потребляемыми калориями, так как вес тела неудержимо растет!
Видео: тренировки для девушки
Итог по циклам: тренировки для девушек
Эти дни у вас могут немного отличаться в зависимости от вашего цикла, более точно вам поможет подсчитать ваш гинеколог, а в особо запущенных случаях еще потребуется и эндокринолог, а зависимость похудательных процессов от цикла — опыт. Дни, в которые мы вам не советую вообще ходить в спортзал, а уделить повышенное внимание диете, — это первые два дня ОМЦ, дни овуляции и конец цикла. Теперь берем календарик в руки и наносим свой цикл. Выясняем, в какие дни нам не надо идти в спортзал, а в какие надо увеличить интенсивность и нагрузку. Кто сказал, что тренировки должны быть в понедельник, среду и пятницу? Тренировочный процесс и необходимая нагрузка должны подбираться с учетом восстановительных способностей организма, а у дамочек еще и ОМЦ.
Так что если тренировка ног и пресса попала на ПМС или овуляцию, перенесите ее на другой день! Расписывать тренировочную программу здесь мы не будем, она у вас есть, но пару слов скажем. Если девушка решила похудеть и пришла в спортзал с нуля, то ей на первые пару месяцев подойдет круговой вид тренировки, и основной целью будет не рвать и метать, а следующее:
После двух-трех месяцев занятий по данному виду программ тренировок для девушек можно перейти на сплиты, то есть разбить тело на мышечные группы. Самым примитивным и одновременно эффективным для женщин является сплит «верх – низ», где в течение недели проводят тяжелую тренировку на низ, тренировку на верх и легкую тренировку на низ.
Причем слова «тяжелая» или «легкая» не означают, что в одном случае будет легко, а в другом — тяжело. Это означает, что на тяжелой тренировке вес отягощений будет больше, а количество повторений (15) будет меньше. На легкой тренировке, наоборот, вес легче, а повторений (20-25) и подходов больше. Происходит своеобразное циклирование по типам мышечных волокон.
Этот сплит программы тренировок для девушки удобен по трем причинам:
Последующий разбор полетов в данный момент не имеет смысла, так как вы все поймете, реализуя полученные знания на практике, а теперь ноги в руки — и в спортзал.