800 калорий в день сжигать

8 лучших способов сжечь 800 калорий за раз

На самом деле наш организм нуждается в калориях хотя бы для того, чтобы выполнять свои обычные задачи: обеспечение дыхания и функционирования всех органов. И чем активнее Ваш образ жизни, тем больше ему нужно калорий. Вот почему физические упражнения помогают всем нам сбросить вес. При этом, конечно же, не стоит забывать и о том, что помочь избавиться от лишних килограммов может и снижение уровня потребляемых калорий. Ведь если Вы будете съедать меньше вредного, но при этом не снижать физическую нагрузку, логично рассудить, что калорий Вы терять будете все больше и больше.

Однако, следует также учитывать тот факт, что у каждого потребность в энергии разная, поэтому и сжигать всем нужно разное количество калорий. Чтобы рассчитать это самое количество калорий, которое каждый человек сжигает за определенное время, Вы можете воспользоваться специальной формулой, которой пользуются спортсмены:

Итак, для женщин количество сожженных калорий = [ (074 * Возраст) + (4472 * Пульс) – (05741*Вес) – 20,4022 ] * Время / 4,184.

Полкилограмма жира состоит примерно из 3,5 тысяч калорий. Если Вы будете пользоваться любым из 8 предложенных ниже упражнений 4 раза в неделю, то получается, что за эту неделю Вы сожжете около 3,2 тысяч калорий!

1. Интервальные упражнения на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке признаны номером один среди всех упражнений на сердечно-сосудистую систему в плане потери веса и сжигания калорий. Меняя скорость, наклон, позу и направление (взад или вперед), Вы максимально будете выжимать из своего тела все, что можно. Если Вы будете постоянно что-то менять в своих упражнениях, Ваше тело не сумеет быстро адаптироваться к ним, будет учащаться пульс, а значит и сжигаться калории. Смешивайте различные виды бега, чтобы выжать из сердечного ритма 80-90% того, что Вы можете.

2. Прыжки

3. Забег на короткую дистанцию с возвышенностью

Спринт- тренировка не только сжигает огромное количество калорий, но и помогает Вам улучшить Ваш метаболизм. Выберите себе какой-нибудь очень хороший удобный холм (в идеале все расстояние, которое Вы будете использовать в качестве дорожки для упражнения не должно превышать 30 м) и смело устраивайте себе забеги. После того, как Вы поднялись наверх, сделайте 10 повторений различных упражнений. Сюда отлично подойдут те же самые жиросжигающие упражнения, прыжки, приседания, наклоны, «Берпи», планк-упражнения и отжимания.

Составьте себе небольшую программу различных упражнений и, когда Вы будете достигать верха, выполняйте каждое из них на холме по 10 повторений. После этого Вы снова сбегаете вниз и уже устраиваете себе перерыв на 10 секунд и повторяете все снова. Если Вы будете выполнять эту спринт-программу в течение 45 минут, можете смело начинать прощаться со всеми лишними калориями.

4. Бокс

Все, что Вам нужно, – это встать перед этой тяжелой грушей и выполнять удары руками, ногами, а также удары в режиме нон-стоп в течение 2 минут. Потом перерыв на 30 секунд и еще 11 таких же заходов. После этого Вы берете скакалку и выполняете на ней прыжки в течение 45 секунд и снова отдыхаете 30 секунд. В общей сложности, Вам нужно будет повторить эти заходы 20 раз. Если все будет получаться именно так, как описывается выше, Вы больше никогда не будете смотреть с завистью на людей с отличной физической формой.

5. Велозабег

Велоспорт отлично справляется с задачей по накачиванию мышц в ногах, а также поддержанию выносливости сердечно-сосудистой системы. Эта достаточно напряженная тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений, что безусловно буквально «съедает» Вашу энергию, а значит и калории.

Старайтесь выкладываться примерно на 25-30 км за час, тогда нормой сожжённых калорий будет около 1 000 кал/час. Для того, чтобы это упражнение не казалось Вам скучным и муторным, старайтесь каждые несколько минут устраивать себе скоростной забег в течение 60 секунд. Это позволит Вам усилить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а значит и выжмет из Вас самый настоящий максимум.

6. Сочетание с силовыми тренировками

Старайтесь разбавлять Ваши тренировки и силовыми упражнениями, как, например, поднятие тяжестей, приседания, подтягивания, тяга сверху и так далее (вместо отдыха). Такие сочетания помогут Вам в двух вещах: во-первых, Вы сожжете просто массу калорий, так как не будете позволять своему телу полноценно отдыхать.

А, во-вторых, что еще более важно, Вы будете улучшать так называемое потребление кислорода в повышенном посттренировочном состоянии (от англ. EPOC – Excess Post –Exercise Oxygen Consumption). А это в свою очередь полезно для Вас тем, что после того, как Вы уже закончите тренировку, калории какое-то время все еще будут сгорать. Это отличный способ добиться хорошей мышечной формы, но при этом не перебарщивая. Всего лишь 60 минут (или меньше), а Вы убиваете двух зайцев.

7. Тяга спереди

Хорошая качественная тренировка в стиле передней тяги за час может сжечь от 800 до 1 000 калорий. Конечно, если Вы не будете отлынивать и действительно выполните все упражнения правильно. Если Вы чувствуете, что устаете, попробуйте делать их в интервальном режиме с различной интенсивностью. 30 секунд интенсивных тяговых упражнений, после чего 1 минута в спокойном темпе. Повторяйте такие упражнения несколько раз, но прислушивайтесь к своему телу, считайте свой пульс, чтобы выяснить на каком этапе он выдает максимальное значение.

8. Плавание

Плавание всегда было одной из самых полезных тренировок, которая воздействует на все тело. Когда Вы плаваете, Вы задействуете каждый мускул, что и способствует интенсивному сжиганию жира. Старайтесь также периодически сменять виды и темпы плавания, например, с вольной гребли на баттерфляй, после брасс, а потом немного отдохните. Всего какие-то 45 минут в бассейне, и вот Вы уже потеряли около 800 калорий.

Не забывайте о том, что на восстановление в среднем уходит около 24-48 часов, адаптация же происходит обычно через 72-96 часов после интенсивных занятий. К пятой неделе занятий Вы уже будете работать на максимуме своих возможностей, что будет требовать около 3-4 дней для полного восстановления и адаптации. Поэтому, старайтесь планировать свои тренировки в соответствии с этими моментами.

Источник

21 способ как сжечь 500 калорий в домашних условиях

Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.

Самый лучший вариант — выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.

Если 60 минут какой-либо активности — слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.

Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.

Потребление калорий

90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.

Расход калорий

Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.

Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.

Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.

Час плавания

Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.

2 часа косить газон

Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.

2 часа подъема в горы

Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.

60 минут скалолазания

Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.

Час тенниса

Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.

Боевые искусства

50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?

2 часа езды на лошади

Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.

Аэробика

Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.

Час волейбола

Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?

75 минут езды на велосипеде

Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.

Танцы

Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

Силовая тренировка

За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.

45 минут сайкла

Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.

50 минут ходьбы по лестнице

Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.

Час катания на серфе

Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.

45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

50 минут прыжков на скакалке

Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.

Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.

Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.

Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.

Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.

И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.

Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.

Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.

Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий

Источник