60 летнее время года рекомендуется каждый день
Питание 65+. Как рацион питания должен меняться с годами?
По определению Организации Объединенных Наций (ООН), пожилыми называются люди старше 60 лет. В нашей стране, как и во всем мире, пожилых становится все больше. Сохранить активность в пожилом возрасте и избежать грозных спутников старости — подагры, остеопороза, сахарного диабета, атеросклероза, онкологических заболеваний — поможет правильное питание. К Международному дню пожилых людей, который отмечается 1 октября, Роспотребнадзор подготовил материал об этом важнейшем факторе активного долголетия.
Как рацион человека должен меняться с годами?
С годами обмен веществ замедляется, снижается физическая активность, а с ней потребность в белках, жирах, углеводах и клетчатке. Калорийность дневного рациона каждые десять лет жизни после 40 лет становится ниже в среднем на 7%. У людей старше 60 лет среднесуточная калорийность должна составлять от 1800 (у женщин) до 2200 ккал (у мужчин). Однако после 60 лет остается высокой и даже возрастает потребность в минеральных веществах, таких как кальций, магний, калий, железо, и в витаминах А, D, Е, В12.
Мясо, рыба и яйца в рационе пожилых людей
В пожилом возрасте меняется тело человека — возрастает процент жира, меньше становится мышечной массы. Чтобы не терять ее слишком быстро, нужно употреблять достаточно белка.
Среди источников животного белка выбирайте нежирную рыбу, молоко, белок яиц. Пожилой человек может позволить себе 2–3 яйца в неделю (лучше всмятку или в виде омлета).
Мясо, птицу и рыбу, даже нежирные, следует употреблять с осторожностью, не более одной порции в день (80–100 г), только в отварном виде: они богаты пуриновыми основаниями, которые могут вызвать подагру. Наиболее вреден бульон — в него при варке переходит подавляющая часть пуринов. Первые блюда на бульоне допускаются не более 2–3 раз в неделю, в остальное время выбирайте вегетарианские супы (крупяные, молочные, овощные и фруктовые).
Предпочтительные виды мяса и рыбы — маложирные: говядина, телятина, козлятина, ягнятина, мясо кролика, курица, индейка, речная рыба (судак, щука, карп), из морской — тресковые сорта.
1–2 раза в неделю пожилым людям желательно устраивать дни без мяса.
Молочные продукты и растительные белки в рационе пожилых людей
До трети белка в день людям в возрасте 60 лет и старше нужно получать из молочных продуктов — они содержат много кальция, необходимого для профилактики остеопороза. Ежедневно съедайте по 100 г обезжиренного творога и 10–30 г нежирного несоленого сыра.
При хорошей переносимости можно выпивать 300–400 мл молока в день. Если свежее молоко стало плохо переноситься с возрастом из-за снижения активности ферментов, его можно кипятить или добавлять в небольших количествах в чай или кофе.
Особенно полезны кисломолочные продукты — кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку, которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры. Это предотвращает гнилостные процессы в кишечнике и позволяет печени эффективнее выводить токсины.
Ежедневно перед сном рекомендуется употреблять 200 г кефира, в который для профилактики запоров можно добавить одну столовую ложку растительного масла, хорошо размешав.
Чрезвычайно полезно употребление молочнокислых продуктов с пробиотиками – лакто- и бифидобактериями. Такие продукты обычно имеют приставку «био» в названии. А чтобы пробиотики действовали эффективнее, употребляйте пребиотики, например, пищевые волокна.
Половину белков в рационе должны составлять растительные – зерновые и бобовые (если они хорошо переносятся). Из каш наиболее полезны гречневая и овсяная. Хлеб ешьте ржаной, из муки грубого помола, из цельного зерна или с добавлением отрубей (всего до 300 г в день).
Жиры после 60
Жиров в пище пожилых людей должно быть немного. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или при их наличии необходимо ограничить продукты, которые содержат холестерин и насыщенные жирные кислоты (печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки, говяжий, бараний, свиной, утиный, гусиный, куриный и другие животные жиры). Можно употреблять в день одну столовую ложку сметаны или добавлять в пищу 5–10 г сливочного масла.
В рационе должно присутствовать ежедневно по 20–25 г растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного, хлопкового, соевого, рапсового и др.). Также необходимо употреблять по 300–400 г в неделю запеченной или консервированной морской жирной рыбы (скумбрия, сардина, лосось, палтус, сельдь иваси), которая содержит необходимые организму полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Углеводы и пищевые волокна в питании пожилых людей
Углеводов в рационе пожилых людей должно быть не больше 300 г в день. В первую очередь ограничиваются сахар и сладости – их можно есть 30–50 г (не более 10% от общей калорийности рациона). Предпочтение следует отдавать фруктам, ягодам и меду, где сахар представлен в виде фруктозы.
Исключительно важно для лиц пожилого возраста употреблять зерновые, овощи и фрукты, в которых содержатся пищевые волокна. Эти вещества нормализуют свертываемость крови, препятствуют всасыванию глюкозы и холестерина в тонкой кишке, благодаря чему снижается их содержание в крови.
Витамины и минеральные вещества в рационе пожилых людей
Пожилым людям рекомендуется ограничить соль до 5 г в день, полностью отказаться от соленых продуктов (сельдь, соленые огурцы, грибы), злоупотребление которыми повышает артериальное давление, затрудняет работу сердца и вызывает отеки.
В пожилом возрасте важно получать достаточное количество витаминов — как с пищей, так и в виде БАД (витаминно-минеральных комплексов). Особенно полезны вещества-антиоксиданты, которые защищают организм от оксидантного стресса, многих болезней и замедляют старение.
Антиоксидантами являются витамины Е, С, каротиноиды (бета-каротин, лютеин и ликопин, которые присутствуют в оранжевых овощах, фруктах и в темно-зеленых овощах), а также минеральные вещества (цинк, медь, селен) и другие компоненты пищи (флавоноиды, изофлавоны, индолы, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и др.).
Краткая памятка по питанию пожилых людей
Чтобы легче было запомнить правила питания в пожилом возрасте, мы обобщили основные принципы в виде 10 кратких правил.
1. Ограничить животные жиры (жирные сорта мяса, птицы, сало, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности — сливочное масло, сливки, сметану) и холестеринсодержащие продукты (субпродукты, яичные желтки, икру рыб).
2. Ограничить простые сахара (сладости, кондитерские изделия) до 10% от общей калорийности.
3. Ограничить поваренную соль (до 5 г в день).
4. Вводить в рацион растительные масла и жирную рыбу — источники моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.
5. Употреблять кисломолочные продукты с пониженной жирностью, обогащенные про- и пребиотиками.
6. Есть сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб, богатые пищевыми волокнами.
7. Употреблять продукты, богатые солями магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной или цельнозерновой хлеб).
8. Вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).
9. Употреблять достаточно витаминов группы В — они содержатся в хлебе из муки грубого помола, зернобобовых культурах, крупах (гречневой, овсяной, пшенной), молочных продуктах, рыбе.
10. Есть 4–5 раз в день. Пищу готовить без добавления жира (отваривать, запекать, припускать и готовить на пару); использовать микроволновую печь, аэрогриль.
10 правил питания в пожилом возрасте
Сбалансированное правильное питание ― одно из обязательных условий долголетия и сохранения работоспособности для людей пожилого возраста. В этот период происходит перестройка всех основных процессов обмена веществ, ухудшается переваривание пищи и усвоение полезных микро- и макроэлементов, увеличивается потребность организма в витаминах и других нутриентах. Правильное меню, учитывающее возрастные изменения, поможет не только избежать проблем с пищеварением, но и сделать организм более устойчивым к повседневным нагрузкам и стрессам. В сети домов престарелых Senior Group работают опытные диетологи, которые не только принимают во внимание перечисленные особенности, но и предлагают пожилым людям блюда, к которым они привыкли, которые они любят и знают. О других принципах и правилах здорового питания в преклонном возрасте расскажем далее.
Особенности пищеварения пожилых людей
Если в начале XX века средняя продолжительность жизни составляла всего 40 лет, то к концу прошлого века эта цифра практически удвоилась и приблизилась к 75 годам. В наши дни, в соответствии с классификацией ВОЗ, биологический возраст человека принято делить на следующие периоды:
Средняя продолжительность жизни увеличивается, особенно это заметно в развитых странах. По мнению многих специалистов, такая ситуация связана с доступностью благ цивилизации. Люди живут в теплых домах, имеют возможность регулярно питаться и получать медицинскую помощь. Вместе с тем старение ― это нормальный процесс, который влечет за собой необратимые изменения в организме, в частности, в пищеварительной системе.
У людей пожилого возраста наблюдаются следующие изменения:
Оптимальная калорийность и режим питания для престарелых людей
С помощью правильного рациона можно скорректировать множество проблем со здоровьем, таких как гастрит, запоры, ожирение, атеросклероз, гипертония. В первую очередь питание в пожилом возрасте должно учитывать суточную потребность в калориях. В населенных пунктах с развитой и слаборазвитой инфраструктурой эти показатели будут отличаться.
Специалисты определили, что в первом случае потребность в калориях у мужчин в возрасте от 60 до 70 лет будет составлять около 2 350 ккал в сутки. Женщинам рекомендуется не превышать отметку в 2 100 ккал. Что касается городов со слаборазвитой инфраструктурой, которая предполагает большую физическую активность, то калорийность может быть увеличена. Допускается 2 500 ккал для мужчин и 2 200 ккал для женщин. Пожилым людям после 70 лет рекомендуется снизить калорийность блюд. Суточная норма калорий для мужчин должна составлять 2 200 ккал, для женщин ― 2 000.
Что касается режима, то пожилым людям в возрасте после 60 лет желательно распределить приемы пищи на 4—5 раз с учетом суточной калорийности. Это позволяет ускорить метаболизм и способствует мягкому снижению веса. Среди других преимуществ можно отметить улучшение пищеварения, отсутствие тяжести в желудке, поддержание нормального уровня сахара в крови.
Как это выглядит на практике? Если речь идет о 5-кратном приеме пищи, то на завтрак допускается съесть около 20% суточной нормы, на второй завтрак — 15%, на обед — 40%, на полдник — 5% и на ужин — 20%. Между полдником и ужином возможны вариации. В целом правильное, рациональное питание пожилых людей должно быть основано на чувстве комфорта за счет удовлетворения потребностей организма в энергии. Иными словами, пища должна быть легкоусвояемой и богатой микро- и макроэлементами, чувство голода исключается. При выполнении этих условий питание становится важным условием поддержания здоровья.
Основные принципы питания пожилых людей
1. Энергетическая сбалансированность. Людям пожилого возраста рекомендуется не переедать и отказаться от употребления большого количества жиров и углеводов. Жирные сорта рыбы и мяса, сахар, хлебобулочные изделия, выпечка и даже каши способны внести дисбаланс в обмен веществ и негативно повлиять на здоровье. Любая пища должна быть в меру.
2. Профилактика атеросклероза. Заболевания сосудов считаются одной из основных причин сокращения продолжительности жизни, при этом риск их возникновения можно контролировать с помощью питания. Так, если есть выбор между мясом и рыбой, стоит выбрать второе. Помимо этого, полезно употреблять кисломолочные продукты, фрукты и овощи, которые способствуют снижению уровня холестерина.
3. Разумное разнообразие. Еда для пожилых людей должна быть не только полезной, но и разнообразной. В недельном меню должны присутствовать крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. При этом разнообразие определяется индивидуальными особенностями здоровья.
4. Витаминно-минеральные добавки. Питание престарелых людей должно быть сбалансированным, богатым жизненно важными микро- и макроэлементами. Организм не всегда может получить необходимые питательные вещества из термически обработанной пищи, поэтому стоит обратить внимание на биодобавки. Помимо этого, в рационе должны присутствовать сезонные овощи, фрукты и зелень.
5. Предпочтение легким продуктам. Пища для людей в возрасте старше 60 лет должна быть легкоусваиваемой. Чем лучше всего кормить пожилого человека? В меню должны преобладать рыба и кисломолочные продукты, а от копченого мяса, сала, грибов и бобовых лучше отказаться, поскольку они долго перевариваются и могут негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта.
6. Пища должна вызывать аппетит. У многих пожилых людей притупляется чувство голода, они начинают есть реже и без удовольствия. Для того чтобы это компенсировать, в блюда можно добавлять немного специй, улучшающих аппетит, а также лук, чеснок и зелень. Кислые фрукты (яблоки, апельсины) также обладают способностью вызывать аппетит, поэтому их можно давать в небольших количествах незадолго до основного приема пищи.
Памятка: 10 правил питания в пожилом возрасте
Снижение употребления соли. Как было сказано выше, у многих пожилых людей ухудшается чувствительность вкусовых рецепторов, из-за чего еда начинает казаться пресной. За этим необходимо следить, поскольку увеличение количества соли может привести к повышению артериального давления и появлению отечности из-за увеличившейся нагрузки на почки. Вместо соли можно использовать пряности и ароматные масла.
Правильные завтраки. Желудочно-кишечный тракт у пожилых людей работает медленнее, уменьшается слюнообразование и выделение желудочного сока, поэтому отмечается ухудшение усвоения некоторых веществ (например, витаминов группы В, фолиевой кислоты). Компенсировать нехватку необходимых нутриентов помогут овощи и злаки (каши и мюсли с добавлением отрубей).
Коррекция приема лекарств. Ослабленные вкусовые рецепторы также могут стать следствием постоянного приема некоторых лекарств, это еще одна причина следить за питанием пожилых людей. Если потеря или усиление вкуса или аппетита связаны с употреблением медикаментов, то этот вопрос необходимо обсудить с лечащим врачом.
Выбор типа еды. Пожилые люди в возрасте 80 лет и старше могут испытывать массу проблем при жевании. Это не только отсутствие зубов, но и сбои дыхания, кашель, трудности с глотанием из-за малого количества слюны. Все это необходимо учитывать при приготовлении еды, которая должна иметь подходящую консистенцию (пюре, мелкая нарезка, смузи и др.).
Водный баланс. У многих пожилых людей притупляется не только аппетит, но и чувство жажды. Обязательных норм по употреблению жидкости в течение суток не существует, все индивидуально, но вместе с тем нельзя допускать, чтобы привычный объем выпиваемой воды (соков, чая) уменьшался. Пожилым людям в перерывах между приемами пищи обязательно нужно предлагать напитки.
Присутствие белка в пище. Несмотря на популяризацию мнения, что долгожители практически не едят мясо, отказываться от этого продукта не следует. Именно животный белок поддерживает нормальное функционирование мышц и костей. Предпочтение лучше отдавать постным сортам мяса: телятине, курице, индейке, кролику. Минимальная норма потребления белка в сутки составляет 60 гр. для мужчин и 45 гр. для женщин.
Употребление кальция. Это вещество играет важнейшую роль в профилактике остеопороза. Частично восполнить дефицит кальция можно с помощью молочных продуктов (творога, простокваши, сыра и др.), однако у некоторых пожилых людей может быть непереносимость лактозы. По этой причине стоит проконсультироваться с врачом, который назначит пищевые добавки с содержанием кальция.
Жирные кислоты (омега-3). Это важнейшее вещество участвует в обмене холестерина в организме человека и способствует уменьшению воспалительных процессов при ревматоидном артрите и других заболеваниях костно-мышечной системы. Жирные кислоты содержатся в морской и речной рыбе, которая должна присутствовать в меню как минимум 2 раза в неделю.
Учет калорийности. По мере взросления потребность организма в калориях снижается, и если этого не учесть и не скорректировать привычное меню, то пожилой человек начнет стремительно набирать лишний вес. Это, в свою очередь, чревато нарушениями работы суставов, повышением нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Пожилым людям рекомендуется придерживаться дробного питания, которое исключает переедание.
Правильная атмосфера за столом. Нельзя допускать, чтобы пожилой человек нервничал или переживал во время еды, поскольку это напрямую скажется на качестве усвоения пищи. Для того чтобы снять напряжение, можно завести неспешную беседу, обсудить меню, предложить пересесть, перенести прием пищи на свежий воздух и пр.
Правильно организованное питание в старческом возрасте — это залог продления физической и умственной активности, профилактики многих возрастных заболеваний, улучшения общего самочувствия. Перечисленные в статье нормы и правила — это аксиома для специалистов, работающих в сети пансионатов Senior Group. Мы знаем, как помочь вашим близким долго оставаться активными и жизнерадостными и делимся с вами своими знаниями и опытом.
ТОП-10 полезных продуктов для пожилых: меню на неделю, противопоказания
В статье мы расскажем:
10 правил питания в пожилом возрасте
У правильного питания есть основные принципы – постулаты, знание и соблюдение которых уже приносит результаты. Но конечно, питание не может быть идеальным для каждого человека. Все мы абсолютно разные и ко всем из нас нужен свой подход. Не совсем правильно просто придерживаться такого же питания, как у кого то – важно принимать во внимания Ваши персонализированные данные. Так, например, при составлении питания необходимо учитывать возраст, образ жизни, состояние здоровья, предпочтения в еде, активность, состояние ЖКТ и всех других органов и психологическую составляющую. Сегодня предлагаем поговорить о возрасте, а именно о возрастных особенностях питания. Обсудим, каких правил питания стоит придерживаться в пожилом возрасте.
Так каким же должно быть питание в пожилом возрасте, чтобы попасть в ряды долгожителей? Давайте разбираться.
Хочется начать с банального, но, тем не менее, очень важного. Главное, не стареть душой. В этом возрасте, конечно, очень важна эмоциональная и психологическая составляющая. Если человек энергичен, активен, позитивно настроен, не стрессует и часто находится в хорошем настроении – это огромный плюс для его здоровья! И тут как раз все в руках человека. Он выбирает, какой образ жизни ему вести: провести весь вечер за просмотром сериалов по телевизору или выйти на вечернюю прогулку. Из таких маленьких решений и строиться наше здоровье и долголетие. Выбор, который мы делаем ежедневно, определяет то, как мы будем себя чувствовать через 5, 10, 20 лет. Поэтому в пожилом возрасте важно не засиживаться у экрана телевизора, не просматривать кучу новостей, обсуждая «куда катиться мир», а вводить каждый день движение, найти хобби, заняться творчеством, найти единомышленников – в общем, не стареть душой.
Поэтому в наших силах объяснять бабушка и дедушкам или своим клиентам о важности движения, творчества, позитивного взгляда на мир. И тут мы можем настраивать их на нужный лад и помогать вводить новые привычки в жизнь.
А теперь поговорим непосредственно о питании в пожилом возрасте. Очень важно объяснять, что продуктовая корзина, которую они набирают в магазине – определяет их здоровье и самочувствие. Вложив время и средства в качественное питание – не нужно будет вкладывать так много в аптеки и больницы.
Поэтому в этом возрасте особенно важна профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных заболеваний, костной системы. Ведь зачастую бесконечные боли (в том числе головные) очень мешают полноценно жить в пожилом возрасте.
Правило №1
Рацион питания в пожилом возрасте должен состоять на 50% из сырых (термически необработанных) продуктов. Вот из чего можно составлять продуктовую корзину:
фрукты и ягоды по сезону;
овощи, зелень – в виде салатов из сезонных овощей;
орехи – фундук, миндаль, кедровые, кешью, фисташки;
семечки – тыквенные, подсолнечные, кунжут, лен, мак;
морская рыба слабого посола;
специи – кардамон, тмин, семя укропа, куркума, имбирь, корица.
Правило №2
Питьевой режим. Оптимальное количество воды каждый день – это профилактика запоров, а значит нормализация пищеварения. Пить очень важно, каждый день достаточное количество чистой, качественной воды.
Все жидкости – воду, чай, соки и другие напитки необходимо принимать за 10-20 мин. до еды. Фрукты также будет более оптимальным употреблять до еды, так как они на 98% состоят из воды- быстро проходят через желудок и дальше перевариваются и всасываются в тонком кишечнике.
Правило №3
Исключить из рациона рафинированный сахар. При употреблении сахара и содержащих его продуктов повышается уровень инсулина в крови. Это, в свою очередь способствует синтезу «плохого» холестерина низкой плотности – ЛПНП в печени, которые являются атерогенными. ЛПНП проникают и встраиваются в стенки сосудов, формируя атеросклеротические бляшки.
Кроме того, рафинированный сахар поддерживает рост различной патогенной и условно-патогенной микрофлоры – стафилококков, лямблий, дрожжевых грибков в желудочно-кишечном тракте. А также приводит к дефициту цинка, селена и хрома.
Поэтому так важно чтобы в пожилом возрасте в рационе человека отсутствовали такие сладкие продукты как:
Чтобы было легче справляться и на булочки и конфетки тянуло меньше можно включить в рацион другие сладкие продукты, которые помимо сахара будут содержать также ферменты, микроэлементы и натуральные витамины.
сушеные фрукты – изюм, курага, финики, яблоки, ананасы, инжир;
Правило №4
Исключить транс-жиры. Для профилактики воспалительных заболеваний и снижения воспалительных процессов в организме требуется по возможности полностью исключить трансжиры из рациона. Необходимо удалить из продуктовой корзины все продукты, имеющие в составе:
гидрогенизированное пальмовое масло (заменители сливочного и какао-масла);
Особенно пристально необходимо следить за выпечкой и десертами из магазина, которые так любят покупать пожилые люди. В таких продуктах, как правило, всегда есть трансжиры. Нужно обязательно всегда обращать внимание на состав. Самым лучшим вариантом будет своя выпечка – тут опять же очень важна именно правильная готовка – без тонны сахара, жира и других добавок.
Правило №5
Противовоспалительные продукты. Они вводятся с той же целью – снижение воспалительных процессов в организме. Таким эффектом обладают растительные и животные жиры, богатые Омега 3 полиненасыщенной жирной кислотой. Они просто необходимы в пожилом возрасте, так как способствуют синтезу в организме простагландинов, снижающих воспалительные процессы.
Где взять Омегу 3? Вот некоторые источники:
жирная рыба холодных морей (особенно скумбрия, сельдь);
льняное семя и масло;
кедровый орех и кедровое масло;
Правило №6
Жарить на твердых жирах. Раз уж мы заговорили о жирах, справедливо будет поговорить и о жарке. Любимое нашими бабушками подсолнечное масло, на котором они жарят буквально все – это как раз таки не то, что нужно.
В растительном масле в основном преобладают полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6, которые незаменимы в питании, но когда они в сыром виде, без термической обработки. При высокой термической обработке полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются, образуя свободные радикалы. Попадая в желудок вместе с жареной пищей, они вызывают процессы свободно – радикального воспаления слизистой оболочки, что постепенно приводит к формированию гастрита, колита и энтероколита, вплоть до атрофических изменения слизистых оболочек.
Поэтому жарку на таких маслах следует исключить. Для жарки лучше использовать твердые жиры, так они устойчивы к термической обработке. Они содержат насыщенные жирные кислоты, которые не окисляются и не прогоркают.
Правило №7
Не забывать о клетчатке. Очень часто пожилые люди питаются в основном кашами и мучными изделиями, забывая про салаты, зелень, фрукты, ягоды. В итоге клетчатка практически полностью отсутствует в рационе, а ведь она очень важна для оптимального пищеварения. К тому же овощи, зелень, ягоды и фрукты – это источники ценнейших веществ – это своего рода натуральная профилактика дефицитов.
Правило №8
Разнообразие. Плавно вытекает из предыдущего – профилактики дефицитов. Необходимо заботиться о разнообразии рациона, чтобы организм мог получить все, что ему необходимо. Вместо одной и той же каши и булок каждый день стараться сделать рацион более сбалансированным и разнообразным. Хорошие правильные жиры, долгие углеводы, качественные жиры, клетчатка – вот, что должно быть основой.
Правило №9
Не есть на ночь. Тут все просто – это правило для всех. Не нужно нагружать свой организм перед отходом ко сну, необходимо дать ему время на восстановление.
Правило №10
Не переедать. Как правило, у большинства людей активность в этом возрасте снижается – поэтому поступающая из пищи энергия должно соответствовать энергозатратам человека.
ТОП-10 рекомендованных продуктов для пожилых
Черника суперфуд для пожилых людей за счет содержания в ней витамина Р и марганца, необходимых для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, а именно укрепления стенки сосудов. Чернику можно употреблять как в свежем, так и в замороженном виде. Можно добавлять ее в каши, делать смузи или кушать в качестве десерта.
Одним из самых впечатляющих преимуществ черники для здоровья является ее способность улучшать здоровье мозга. Было проведено много исследований, предполагающих, что употребление черники может улучшить память и когнитивные способности. Кроме того, исследования показывают, что ежедневное употребление сока дикой черники в течение 12 недель способно улучшить память пожилых людей.
Черника богата антиоксидантами, которые могут защитить мозг от повреждения свободными радикалами и способствовать здоровому старению мозга. Oxidative damage and cognitive dysfunction: antioxidant treatments to promote healthy brain aging
Идеален для пожилого возраста – так как содержит магний и витамин Е. Магний расслабляет стенки сосудов, расширяет, влияет на гладкомышечные сосудистые клетки. А витамин Е необходим для улучшения усвоения магния, его часто назначают, при атеросклерозе нижних конечностей для регенерации и улучшения роста образования новых сосудов.
Миндаль можно употреблять в качестве здоровой закуски, а также в виде миндальной муки или миндального молока.
Миндаль поставляет антиоксидантные флавоноиды, растительные соединения, присутствующие в коже миндаля, которые работают вместе с витамином Е на улучшение здоровья артерий и уменьшения воспаления.
Миндаль также содержит ключевые питательные вещества для здоровья сердца, включая аргинин, магний, медь, марганец, кальций и калий.
Исследования показывают, что миндаль обладает устойчивым эффектом снижения уровня холестерина ЛПНП, особенно у людей с высоким уровнем холестерина и диабетом. Одно исследование показало, что употребление миндаля в качестве ежедневного перекуса снижает уровень общего холестерина и холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) без изменения липопротеидов высокой плотности (ЛПВП “хорошего” холестерина).
Миндаль также помогает предотвратить образование повреждений в стенках артерий и защитить от опасного накопления бляшек.
Если сложно употреблять зелень и овощи в свежем виде – можно делать из них соки и смузи.
Ни для кого не секрет, что брокколи является ценным дополнением к любой диете. Она также отлично подходит для профилактики воспаления. Брокколи богата калием и магнием, а ее антиоксиданты сами по себе являются мощными противовоспалительными веществами.
Брокколи-это антиоксидантная энергия, с ключевыми витаминами, флавоноидами и каротиноидами. Все они работают вместе, чтобы снизить окислительный стресс в организме и помочь бороться как с хроническим воспалением, так и с риском развития рака.
Лосось является отличным источником незаменимых жирных кислот и считается одним из лучших продуктов поставщиков омега-3. Омега-3 являются одними из самых мощных противовоспалительных веществ, демонстрирующих последовательное облегчение воспаления и снижение потребности в противовоспалительных препаратах.
Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление и могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Омега-3 жирные кислоты высоко концентрируются в мозге и, по-видимому, важны для когнитивных (мозговая память и производительность) и поведенческих функций.
Являясь отличным источником омега-3 и фитонутриентов, льняное семя является источником антиоксидантов. Лигнаны-это уникальные полифенолы, связанные с клетчаткой, которые обеспечивают нам антиоксидантные преимущества для борьбы со старением и обеспечивают гормональный баланс и клеточное здоровье. Полифенолы поддерживают рост пробиотиков в кишечнике, а также могут помочь устранить дрожжи и кандидоз в организме.
Можно измельчить их в кофемолке, чтобы облегчить усвоение и обеспечить пищеварительному тракту легкий доступ к их многочисленным преимуществам.
Польза без калорий. Куркуму очень легко добавить в рацион, при этом она принесет массу пользу и никаких лишних калорий. Основное соединение куркумы, куркумин, является ее активным противовоспалительным компонентом.
Благодаря своим высоким противовоспалительным свойствам куркума очень эффективно помогает людям справиться с ревматоидным артритом. Недавнее исследование из Японии оценило его связь с интерлейкином (ИЛ)-6, воспалительным цитокином и обнаружило, что куркумин “значительно снижает” эти воспалительные маркеры.
Отличный источник селена, 1-2 орешка уже покрывают дневную норму. Селен важен для пожилых людей в контексте здоровья печени. Селен является незаменимым микроэлементом для глутатионпероксидазы, а она, в свою очередь, является основным ферментом антиоксидантной защиты организма человека.
Отличный источник магния и омеги 3, которые необходимы для людей пожилого возраста.
Было доказано, что древесные орехи, в том числе кедровые, снижают уровень холестерина и, в частности, помогают предотвратить атеросклероз, один из распространенных синдромов, связанных с накоплением бляшек в артериальных сосудах.
Еще одним преимуществом кедровых орехов, связанным с сердцем, является их высокий уровень магния. Высокое потребление магния связано с низким уровнем артериального давления и риском инсульта. Поскольку высокое кровяное давление вызывает длинный список серьезных проблем со здоровьем, включая сердечную недостаточность, аневризму, снижение функции почек и потерю зрения, важно поддерживать диету, насыщенную питательными веществами, которые помогут поддерживать здоровое кровяное давление.
Чай с успокаивающими травами
В пожилом возрасте важно работать с улучшением сна, укреплением нервной системы, снятием тревожности. В этом могут помочь разнообразные травы:
Необходимые пищевые микроэлементы в пожилом возрасте
Итак, теперь поговорим о том, какие микроэлементы нужны пожилым людям.
Для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и укрепления стенки сосудов им очень нужны кремний и марганец.
Кремний, или «силициум», в переводе с греческого означает «скала», «утес». Именно кремний делает землю плодородной: если в ней мало кремнезема, то она не способна аккумулировать энергию солнца. Такие почвы бесплодны.
Кремний является основным элементом коллагеновых фибрилл, определяющих эластичность и гибкость соединительной ткани сухожилий, суставных хрящей, стенок кровеносных сосудов и кишечника, клапанного аппарата сердечно-сосудистой системы и сфинктеров желудочно-кишечного тракта. Почему еще кремний в пожилом возрасте так важен?
Он способствует всасыванию кальция и стимулирует рост костей (предупреждает остеопороз).
Уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (защищает от атеросклероза).
Влияет на работу нервной системы и головного мозга.
Укрепляет соединительную ткань (хрящи и сухожилия) и стенки кровеносных сосудов.
Способствует уменьшению кровяного давления.
Продукты богатые кремнием:
Растительные источники: цельное зерно, продукты из хлебных злаков, свекла, соя, репа, редис, зеленые бобы, картофель (кожура), лук, топинамбур, водоросли, отруби, лесные ягоды, зелень, коричневый рис, абрикосы, бананы, вишня, изюм, инжир, капуста, кукуруза, сельдерей, орехи.
Животные: икра, яйца.
Марганец относят к важнейшим микроэлементам, так как в той или иной степени он задействован в работе всех основных органов и систем организма человека. Он улучшает работу нервной системы (участвует в синтезе и обмене нейромедиаторов, участвует в регуляции жирового и углеводного обмена (предотвращает развитие атеросклероза, необходим для нормальной секреции инсулина). Участвует в обмене гормонов щитовидной железы (гормон тироксин), препятствует отложению жира в печени. Обладает антиоксидантными свойствами. Обеспечивает образование и развитие костной и соединительной ткани, обеспечивает нормальное функционирование мышечной ткани.
Продукты богатые марганцем:
Растительные источники: листья свеклы, цельное зерно, крупы, бобовые, чай, орехи, петрушка, шиповник, брусника, соя, ананас, черная смородина, черника, малина, шпинат, морковь, рис, овсянка.
Животные источники: говяжья печень, мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты.
Продукты богатый йодом:
морская жирная рыба холодных морей: сельдь, скумбрия; печень трески;
морепродукты; черноплодная рябина, ирга.
Для здоровья печени в пожилом возрасте необходим селен. Селен является незаменимым микроэлементом для глутатионпероксидазы, а она, в свою очередь, является основным ферментом антиоксидантной защиты организма человека.
Продукты богатые селеном:
чеснок, сало, зародыши пшеницы, кедровый орех, чай из душицы;
кокос, бразильский орех;
редька зеленая маргеланская, дайкон;
репа желтая на мелкой терке с растительными маслами;
свекла отварная или сырая на мелкой терке с маслом, кедровым орехом, кунжутом;
редис в весенне-летний сезон.
От чего отказаться, и какую пищу ограничить пожилым людям
Мы уже частично затрагивали продукты, которые необходимо исключить, когда говорили о 10 правилах питания в пожилом возрасте. Теперь обсудим это более подробно.
Начнем с напитков. Не рекомендуется в пожилом возрасте:
крепкий зеленый чай.
Так как они обладают тонизирующим действием и препятствуют расслаблению сосудов, мускулатуры сердца, желчных протоков, гладкой мускулатуры кишечника. Способствуют выведению магния и кальция из основного депо – костной и зубной ткани.
Эти напитки легко можно заменить, например, травяными чаями (мята, душица, мелисса, чабрец). Вместо кофе можно использовать цикорий.
Сыр, творог являются концентрированными молочными продуктами и содержат большое количество кальция, который оказывает тонизирующее действие на мышечные клетки. Также творог, например, сгущает кровь. Избыточный кальций всегда вызывает усиление сердцебиения. В некоторых случаях рекомендуется ограничить употребление продуктов, богатых кальцием:
Молочные продукты можно легко заменить на растительные. Сейчас огромный выбор растительного молока (выбирать стоит кокосовое или ореховые виды, так как овсяное/рисовое/гречневое – это, прежде всего, вода с углеводами).
Мы уже обсудили это в первом пункте. Ограничить и по возможности исключить рафинированный сахар важно в любом возрасте. Отказ от сахара в пожилом возрасте принесет множество преимуществ для микрофлоры, снижения воспаления, нормализации уровня холестерина.
Подлежат обязательному исключению из любого рациона – это очень важно.
Продукты пожилым для решения конкретных проблем
Продукты пожилым людям для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
Продукты, богатые витамином Р.
Продукты, богатые витамином С.
Ягоды рябины, смородины, облепихи, черники, черемухи – в виде пюре или смузи из ягод и фруктов на завтрак.
Продукты, богатые Омега 3.
Кедровый орех, семена льна, жирная рыба холодных морей.
Продукты, богатые марганцем.
Черника, черноплодная рябина, гречка, ржаной хлеб, хрен, отруби.
Продукты, богатые кремнием.
Отруби, топинамбур, кожура картофеля.
Продукты пожилым людям для снижения повышенного артериального давления и предотвращение стрессовой нагрузки на сердце
Продукты, богатые Магнием и Витамином Е.
Орехи и семечки: кедровый, миндаль, кунжут, семена подсолнечника, лен, кешью.
Магний расслабляет стенки сосудов, расширяет, влияет на гладкомышечные сосудистые клетки. Витамин Е необходим для улучшения усвоения магния, его часто назначают, при атеросклерозе нижних конечностей для регенерации и улучшения роста образования новых сосудов.