6 кубиков пресса за 30 дней крис
Как накачать 6 кубиков пресса за месяц? Упражнения от Игоря Войтенко
Шесть кубиков пресса – заветная мечта многих. Но добиться такого рельефа не так легко. Важно не только правильно составить рацион, но и подобрать подходящие упражнения. Блогер Игорь Войтенко поделился эффективной тренировкой, которая поможет накачать шесть кубиков за месяц.
Занятие состоит из 18 упражнений – на каждое отводится по 30 секунд – и рассчитано на девять минут. Для выполнения потребуется только гимнастический коврик и немного свободного пространства.
Упражнение 1: гора
Исходное положение: упор лёжа, руки на ширине плеч.
По очереди подводите колени к рукам. При каждом движении заводите ногу максимально вперёд и сокращайте пресс.
Упражнение 2: ножницы
Исходное положение: лёжа на спине.
Приподнимите голову и поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см, напрягая пресс. Ладони положите на пол, можно поместить их под ягодицы – это поможет снять лишнюю нагрузку со спины. Удерживая ноги на весу, выполняйте махи ногами, имитируя движение ножниц. Носки должны быть вытянуты вперёд, а колени выпрямлены.
Упражнение 3: подъём таза + поворот
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу.
Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, под прямым углом. Медленно поднимайте таз, напрягая мышцы пресса, тянитесь носками вверх. В верхней точке разверните бёдра влево, насколько позволяет растяжка. Повторите в другую сторону.
Упражнение 4: подъём коленей
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела.
Поднимите ноги под прямым углом и согните их в коленях так же под прямым углом. Медленно поднимайте колени и отрывайте поясницу от пола – как в упражнении «берёзка», только не распрямляя ноги. Постарайтесь не упираться руками в пол: так вы уберёте инерцию и усилите нагрузку на мышцы пресса.
Упражнение 5: кентавр
Исходное положение: лёжа на спине, голова и плечи оторваны от пола.
Оторвите руки и ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, почувствуйте напряжение пресса. Выпрямите ногу, одновременно сгибая другую. Во время упражнения живот должен быть втянут – так вы уберёте прогиб в пояснице и достигнете лучшего эффекта.
Упражнение 6: V-маятник
Исходное положение: сидя, ноги и спина оторваны от пола, руки широко раскинуты и упираются в пол тыльной стороной ладоней.
Тело должно формировать образ буквы V, пресс напряжён, поясница ровная, таз как бы вкручен внутрь. Выполняйте махи ногами, удерживая корпус в исходном положении.
Упражнение 7: скручивания + поворот
Исходное положение: лёжа, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, руки в замке за головой.
Округлите спину. Вдохните, на выдохе поднимите туловище вверх, как при классическом скручивании, а затем поверните корпус влево, потянувшись правым локтем к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте плечи на пол. Повторите в другую сторону.
Упражнение 8: боковые скручивания к колену
Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, одна рука вытянута на полу, вторая согнута в локте и заведена за голову.
Разверните колено «верхней» ноги перпендикулярно полу. Поднимите ногу, пытаясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем смените ногу и повторите его в другую.
Упражнение 9: круги
Исходное положение: лёжа, руки вдоль тела, плечи оторваны от пола.
Поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см от пола. Делайте круговые движения влево. На протяжении всего упражнения держите пресс в напряжении. Спина ровная, живот втянут, поясница прижата к полу. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем повторите его в другую.
Упражнение 10: медленный велосипед
Исходное положение: лёжа на спине, голова плечи оторваны от пола, руки в замке за головой.
Оторвите ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, стараясь коснуться локтя противоположной руки. Ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, прочувствуйте напряжение пресса. Повторите в другую сторону. Во время выполнения живот должен быть втянут, а поясница плотно прижата к полу.
Как правильно выполнять остальные упражнения, можно посмотреть в видео на YouTube-канале блогера.
Провести такую тренировку можно как в спортзале, так и дома. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя долго ждать!
Как накачать пресс за 30 дней? Челлендж блогера, лайфхаки
Признайтесь, все хотели бы иметь шикарный пресс, а особенно когда впереди нас ждут зной и пляжи. Конечно, грядущее лето будет кардинально отличаться от предыдущего. Но это не причина забыть о своей физической форме. YouTube-блогер Антон Балашов на своём примере испробовал специальное приложение для прокачки пресса. В течение месяца он выполнял всю программу тренировок. Посмотрим, что из этого вышло.
Что нужно для избавления от лишнего веса и жировой прослойки?
Казалось бы, очевидные вещи: правильное питание, режим сна, много жидкости и регулярные тренировки. На деле же очень сложно выполнять все эти пункты. За три недели исполнения всего вышеперечисленного Антон Балашов скинул пять килограммов. На теле стали заметны первые кубики. После увиденного результата блогеру захотелось совершенствоваться дальше и сделать более рельефный пресс. Это и подтолкнуло Антона скачать приложение «Кубики за 30 дней».
В чём суть приложения?
По словам Антона, приложение довольно удобное. Если хотите качать пресс, то вам не придётся самим составлять программу, искать различные упражнения для корпуса, комбинировать их. Каждый день в приложении уже расписан. Конечно, увеличивается и количество упражнений с каждым новым днём.
Приложение преследует сразу несколько целей: убрать жир с живота, сделать каменный пресс и кубики. Пользователь может выбрать любую.
Один тренировочный день
Чтобы продемонстрировать примерный план, расскажем о первом дне предлагаемых тренировок. В него входят растяжка кобра, поза ребёнка, растяжка лёжа с поворотом влево и вправо, вращение согнутых ног, двойное скручивание, махи ногами лёжа на спине – некоторое из предложенного тяжело даже просто воспринять на слух. На самом деле ни в одном из них нет ничего сложного. Всё можно выполнять в домашних условиях на обычном коврике.
Уже после первой тренировочной недели пресс Антона стал куда более рельефным. Можно сказать, что за столь короткое время произошли самые кардинальные изменения, а дальше блогер их просто совершенствовал. К третьей неделе челленджа Балашов стал весить 78 кг. Парень признался, что регулярные занятия вошли у него в привычку только на 22-й день, когда основная работа, по сути, была сделана.
Чтобы побыстрее увидеть прогресс, Антон наладил режим сна и придерживался специального плана питания. Он отказался от мучных изделий, сладостей и сахара, жирных продуктов, алкоголя и фастфуда. А в список продуктов, которые блогер советует добавить в меню, вошли яйца, мясо, творог, молоко, свежие овощи, фрукты и зелень, а также сухофрукты. Балашов уверен, что без налаженного рациона он бы не достиг хорошего результата. Кроме того, парень каждый день выпивал примерно по два литра воды, причём один стакан — с утра на голодный желудок.
Итоговый результат
Балашов считает, что опыт «Сделать идеальный пресс за 30 дней» можно назвать успешным. Конечно, было желание бросить тренировки ещё в самом начале, но блогер довёл дело до конца.
В финальный день тренировок у Антона уже отчётливо вырисовывалось шесть кубиков и косые мышцы живота. Всё это при весе 76 килограммов. Также в объёме прибавили руки и грудь, потому что парень параллельно занимался на турнике и проверял ещё одну программу приложения. За месяц челленджа и пару недель до него Балашов похудел на восемь килограммов и сумел улучшить силовые показатели, но он не намерен останавливаться. «Это не конец, это только начало», — пообещал блогер.
6 кубиков пресса всего за 30 дней
Да, это потребует много тяжелой работы, самоотверженности и дисциплины, но это того стоит.
Если вы в хорошей форме, регулярно занимаетесь спортом и питаетесь здоровой пищей, вы можете получить идеальный пресс всего за один месяц. Да, это потребует много тяжелой работы, самоотверженности и дисциплины, но это того стоит.
Ключ — дефицит калорий. Это единственное, что поможет вам избавиться от жира, который покрывает пресс.
Как создать калорийный дефицит?
1. Кардио и силовая
Высокая интенсивность кардио поможет вам сжигать жир быстрее, а поднятие тяжестей поможет вам сформировать абс.
2. Диета
Каждый человек отличается и именно поэтому вам нужна диета, которая будет работать для вас лучше всего. Вы должны знать свое тело и знать, что может заставить вас потерять вес. Найдите диету, которая работает для вас, ешьте больше зелени, фруктов и овощей, здоровые углеводы и полезные жиры.
3. Пейте больше воды
Больше воды поможет вам предотвратить голод и будет держать ваше тело гидратированным. В любое время, когда вы чувствуете голод, пейте воду.
Теперь, когда мы дали вам простые советы о том, как получить идеальный пресс, покажем самые лучшие упражнения.
Кубики на прессе за 30 дней. День 1
Скачал приложение для прокачки пресса. Хочу проверить эффективность методики, указанной там
Видел на чемпионате отчет блогера.
«В комплекс упражнений входят растяжка кобра, поза ребёнка, растяжка лёжа с поворотом влево и вправо, вращение согнутых ног, двойное скручивание, махи ногами лёжа на спине – некоторое из предложенного тяжело даже просто воспринять на слух. На самом деле ни в одном из них нет ничего сложного. Всё можно выполнять в домашних условиях на обычном коврике.»
Вот мое начальное фото. Руки не показываю, они не являются целью эксперимента.
Фото не в зеркале, так как оно увеличивает все, даже мой 13-сантиметровый член)), а так, как это смотрится со стороны.
Хочу посмотреть, будут ли какие-нибудь изменения.
176/68, возраст, думаю, знаете))
Вот результаты того блогера.
Я впечатлен. Он, вдобавок, занимался на турнике (поэтому и руки тоже накачал) и следил за питанием, поэтому похудел. Ну у мне худеть уже некуда))
С овощами проблема настоящая. У меня не хватает фантазии и денег.
Подскажите, что есть из бюджетного?
50 преса на животе и 50 на спине, лежать на диване или чтоб жопа на возвышенности
Не особо доверяю фоткам «после», где свет очевидно падает гораздо выгоднее для подчеркивания рельефа
В том чтобы прорисовать пресс, важнее скинуть процент жира в организме.
И многое зависит от строения, далеко не у всех он может быть вот таким разделённым на кубики, рельефным да, но не факт что похожим.
А чтобы скинуть процент жира придётся считать калории и вот это вот всё. Тут вопрос больше к питанию чем к тренировкам.
Деньги на мясо есть, а на овощи нет?
Приложение преследует сразу несколько целей: убрать жир с живота
Быстрее. Выше. Сильнее
Когда муж с женой на одной волне
Сегодня я выложил пост про Личный пример, который у многих вызвал положительные эмоции, а люди написали нам много хороших слов, что в наше время бывает не так часто (имею ввиду то, что в информационном поле больше негатива).
Поэтому я решил показать, какой именно пример мы подаём. Недавно с женой сняли небольшую комбинацию прыжков со скакалкой. Получилось неплохо, и я подумал, вдруг кому-то из вас это поднимет настроение.
Личный пример
Пост про силу личного примера.
С сыном специально не занимаемся, так как он ещё слишком маленький.
Во время прогулок он видит, как мы с женой и его сёстрами прыгаем.
Один раз он проснулся, вылез из коляски и говорит: «Папа, давай прыгать». Я согласился.
С третьей попытки у нас получилось прыгнуть 10 раз.
Скоро ему будет два с половиной года, думаю что можно потихоньку приобщать к физкультуре. Тем более, что у него прослеживается интерес.
Запах в спортзале. Нужен совет
Всем привет. Мой первый серьезный пост здесь. Хотелось бы услышать стороннее мнение.
Месяца как 3 начал снова ходить в зал, новичок, немного запустил себя, решил привести в порядок.
И, на удивление, прям появилась тяга ходить туда, вот прям влился в занятия.
Иногда, когда делать нечего, посещаю зал даже 5 раз в неделю, но это редко, обычно 3.
Но не об этом речь.
Стал увереннее в себе, вижу некоторые позитивные изменения, хочется продолжать, даже удовольствие получаю. Хотя я бы и не сказал, что я прям жирный, но пивное пузико есть.
Но есть одна загвоздка, точнее её не было до сегодняшней тренировки. При любой физической нагрузке, у меня повышенное потоотделение. Моюсь дважды в день, не чухан, одежда и белье всегда свежевыстиранное, ни разу не было, чтобы на ту же треню пошел в грязной одежде.
Спросил у него, это только сегодня такая инфа или уже какое-то время, сказал, что только сегодня.
Что с этим делать, я не знаю. Весь настрой на дальнейшее продолжение хождения и занятия спортом пропал моментально, скажу честно, такое у меня впервые, да и вроде место подразумевает, что там люди потеют.
ХЗ, короче, теперь запариваюсь на эту тему и боюсь, что разовью новый комплекс.
С другой стороны, мой разум говорит мне забить на это, и просто сменить спортзал.
Потому-что я не знаю, что еще я «могу сделать» с этим.
Планка
Почему болит спина и в чем может помочь грамотный массажист?
Составил небольшой разбор полетов для своих пациентов. Информация эта весьма актуальна, так как подготовка массажистов у нас в стране порой оставляет желать сильно лучшего и пациенту без понимания простейших базовых вещей (хотя бы о чем спрашивать специалиста и на что обращать внимание) приходится непросто.
Мои кубики пресса
Топ 10 упражнений для тренировок в домашних условиях без оборудования
Привет ребята! Это видео будет полезно тем, кто хотел бы начать тренироваться в домашних условиях.
Мы разберем 10 наиболее эффективных упражнений, которые задействуют основные группы мышц и выполняются с собственным весом без без дополнительного оборудования.
Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, а так же нет никакого оборудования дома, используйте данный комплекс упражнений для дома, что бы начать работать над собой без лишних затрат времени и денег.
Все упражнения подходят как для начинающих так и для более опытных спортсменов.
Бег и сердце
И заметил еще одно. Боли в сердце становятся меньше если по другому дышать, а именно быстрый глубокий вдох на два шага и медленный, но сильный выдох на 4 или даже 6 шагов. Возможно этим дыханием я замедляю частоту пульса. Но бежать таким образом очень некомфортно. Не знаю что делать. С одной стороны можно рухнуть где-нибудь посреди парка, как Эриксен, только реанимационной бригады рядом не будет. Короче хрен его знает, как быть дальше.
Путь маленькой девочки от простых прыжков до сложных трюков со скакалкой
Моя дочь начала делать первые прыжки со скакалкой, когда ей было три года. Сейчас ей уже шесть, она много чему научилась за это время.
В видео показываем, как девочка постепенно росла и училась новым элементам.
Интересно, что за это время у нее не пропал интерес к тренировкам несмотря на то, что появилось много новых увлечений.
Растут ли мышцы у пожилых людей? Или пара слов о замедлении метаболизма
Люди до сих пор убеждены, что с возрастом метаболизм настолько замедляется, что сердце чуть ли не останавливается. Ведь в молодости они могли жрать булки, и собственные булки не были размером с космос, а вот теперь, когда метаболизм сказал «Адьес, эрекция! Хеллоу, пенсия!», всё съеденное тут же ложится слоем жира на боках. Естественно, в силовых тренировках уже нет смысла, это лишняя нагрузка на суставы, а мышцы всё равно не вырастут, ведь метаболизм занят. Тем, кто не собирается в старости кататься на общественном транспорте через весь город и ворчать, раздражая людей, посвящается!
Во-вторых, а с чего вы взяли, что у пожилых людей не растут мышцы? В свежий систематический обзор и мета-анализ, изучающий влияние силовых тренировок на размер и силу мышц у очень пожилых людей (75 лет и старше), было включено 22 рандомизированных контролируемых исследования [2].
Было выявлено значительное влияние силовых тренировок на мышечную силу и массу мышц. Во всех включённых исследованиях было минимальное количество сообщений о побочных эффектах, связанных с тренировочными программами. То есть даже «старые пердуны» отлично набирали мышцы и становились сильнее! А ты, молодой пердун, тяжелее банки с пивом ничего поднять не можешь!
Более того, те, кто считает, что пожилой = немощный, и тренироваться нужно с розовыми гантельками, разочарую, это говорит ваша лень и страхи. Исследования говорят о том, что для пожилых людей наоборот предпочтительна более высокая интенсивность (70-85%), поэтому бояться работать с большим весом нет никакого смысла [3].
— начинать заниматься спортом никогда не поздно! Подумайте о своём здоровье уже сейчас! Лучше поздно, чем «со следующего понедельника»…
Как накачать пресс до кубиков дома: 7 простых упражнений, которые сделают живот рельефным
Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.
Можно ли накачать пресс до кубиков
Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.
Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:
Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.
Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.
7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро
Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Выполняйте каждое 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов эта комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте по четыре-пять подходов за тренировку.
1. Поднимайте ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сожмите ровные ноги и приподнимите их над полом до угла в 45-60 градусов. Задержитесь на пару секунд, медленно опустите.
2. Делайте велосипед. Положение то же, только руки заведены за голову и согнуты в локтях. Приподнимите вверх ноги и плечи, а затем подтягивайте колено ноги к противоположному локтю. Повторяйте с каждой ногой.
3. Встаньте в планку. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Упор нижней части на пальцы ног. Сохраняйте тело идеально ровным, представьте, что на спину вам положили доску. Оставайтесь в планке минимум минуту, постепенно увеличивая время до трех минут.
4. Поднимайте корпус. Классическое упражнение, знакомое со времен уроков физкультуры в школе. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Оторвите плечи от пола и слегка приподнимите корпус, задержитесь в верхнем положении и лягте.
5. Сделайте вакуум. Поверить в эффективность упражнения невозможно, пока не проверите его на себе. Сделайте глубокий вдох, потом — резкий выдох и втяните живот в себя и вверх. Задержите дыхание, насколько сможете, и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщеплять самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительных органов.
6. Сделайте ножницы. Лежа на полу, приподнимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте широкие махи в стороны или вверх и вниз.
7. Снова поднимайте ноги. Это упражнение — обратное подъему корпуса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижмите колени к груди руками, задержитесь на пару секунд. Выполняя, следите за поясницей — она должны быть прижата к полу.
Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно
Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.
1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.
2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.
3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.
4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.
5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.
6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.
7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.
Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.
Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.