5500 ккал в день
Как рассчитать калорийность суточного рациона
Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни.
Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль.
Для этого ежедневно ведите пищевой дневник.
Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.
Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.
Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.
Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.
18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.
Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 – 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Рассчитайте суточную потребность в жирах.
Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.
Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).
Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак – 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник – 180 ккал, ужин – 270 ккал
Строгая дисциплина и 6000 калорий в день: как стать по-настоящему сильным
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский пообщался с одним из самых сильных спортсменов в мире. Мировой рекордсмен по жиму штанги лежа Кирилл Сарычев рассказал, как добиться такого же результата и какие еще секреты есть у профессионалов.
Фото: предоставлено Кириллом Сарычевым
– Многие худые парни в возрасте 14-16 лет часто идут в тренажерный зал не потому, что хотят быть сильными, а для того, чтобы набрать мышечную массу. Так было и у меня – я стеснялся своей худобы и пошел «качаться». А что вас привело в тренажерный зал?
– Худобы я никогда не стеснялся. Что привело меня в зал? В нашем городе был огромный спортивный зал для сотрудников колонии №4, в которой работала моя мама. Мы ходили туда с друзьями, играли в теннис, футбол, волейбол и немного «тягали железо». Когда он закрылся, встал выбор – куда идти. А так как вариантов было немного, да и всегда тяготило к тяжелым видам спорта, пошел в секцию пауэрлифтинга. Она, к слову, была единственной в городе. С этого и начался мой путь как спортсмена.
– Уже за несколько лет тренировок вы добились результата, к которому многие идут годами. В чем секрет? Можно вас считать одаренным или это закономерный результат упорства и терпения?
– Никакого секрета нет: просто строжайшая дисциплина. Думаю, даже северокорейские военные позавидовали бы моей дисциплине в то время. Я был самый замотивированный человек на планете, поэтому за короткие сроки добился больших результатов. Делал все, что мне говорил тренер – «от и до» и даже больше. К вопросу о том, можно ли считать меня одаренным: главные генетические способности, которые передались от родителей – трудолюбие и упорность. Все остальное, безусловно, важно, но именно эти две составляющие – самые главные не только в любом виде спорта, но и в каждом деле, будь то бизнес или что угодно.
– Ваши первые международные соревнования. Как они прошли, какие были эмоции?
– Мои первые международные соревнования – Чемпионат Евразии в 2007 году. Эмоции просто не передать! Каждый раз выступления на соревнованиях – большое волнение за себя, за то, чтобы не подвести своего тренера. Потому что все труды, все тренировки стояли на кону одного выхода на помост.
– Вы являетесь абсолютным рекордсменом мира по жиму штанги лежа с результатов в 335 килограммов. Планируете ли побить собственный рекорд и есть ли спортсмены, которые «наступают на пятки?»
– Из тех спортсменов, что наступают на пятки, безусловно, есть сильные ребята, которые жмут большие веса и подбираются к моему рекорду. Ближайший из них выжал 320 кг, а это очень мощный результат. Планирую ли я дальше заниматься и бить рекорды? Да, безусловно! Нужно просто выбрать время, место и как следует подготовиться.
Фото: предоставлено Кириллом Сарычевым
– Многие наши читатели тоже занимаются в тренажерном зале и, наверняка, хотят пожать с груди хороший вес. Поделитесь секретами профессионала: какая методика для развитии силы лучше подходит?
– Секретов профессионалов нет. Единственное, что я настоятельно советую тем, кто хочет увеличить свои результаты, добиться большего и продуктивно заниматься: найти себе правильного, грамотного тренера. Коих у нас, к сожалению, не так много, но все же есть. И он уже вам подберет индивидуальную методику, потому что давать какие-то общие советы, я считаю, неверно.
– А какая диета у Русского богатыря? Сколько калорий в день вы употребляете?
– Диета? Диета простая: мне необходимо съесть за день 6000 кКал, и я стараюсь их всячески набрать. Питаюсь часто, иногда употребляю спортивное питание, поскольку оно актуально всегда, вне зависимости от того планируешь ли ты выступать или нет. Тем более, в условиях мегаполиса это очень удобно. Когда едешь, стоишь в пробке или находишься еще где-нибудь, а с собой есть протеиновый шейк, то чтобы не получить дозу кортизола (гормон, разрушающий мышечную ткань) и избежать катаболизма, ты просто выпиваешь его и чувствуешь себя превосходно до следующего приема пищи.
– Есть ли препараты, которые способны существенно ускорить результат? И не опасны ли они для здоровья?
– Что касается препаратов, которые всячески способствуют улучшению результата – только с разрешения врача. Если специалист понимает, что вам необходим какой-то препарат (не для увеличения результата, а для поддержания здоровья, но он входит в список запрещенных), то тогда – да. В других случаях я не вижу смысла в их использовании, так как они лишь нанесут вред здоровью.
Фото: предоставлено Кириллом Сарычевым
– И, раз мы заговорили о быстром результате, не могу не спросить: Кирилл Терешин, «руки базуки», человек, у которого сейчас бицепсы как у вас, 60 сантиметров. К слову, у Арнольд Шварценеггера, в лучшие годы, обхват руки составлял 56 см. Так вот, зачем качаться, когда можно поставить себе некую субстанцию и не тренироваться вообще?
– В том, что сделал Кирилл, здоровья мало, если вообще не полное его отсутствие. У него в руках даже не синтол, а другая инородная субстанция, которая не функционирует во благо, зато вызывает воспаления, запускает процессы гниения, это постоянный дискомфорт. Если хотите чего-то «эдакого», то это уже косметические вещи, которые никак не гармонируют с вашей природой. Ну вставьте себе силикон, желательно в голову – все это ерунда! Я категорически против разного рода экспериментов над организмом. Но так как мы живем в современном мире, свободном обществе, нам приходится наблюдать примеры такого проявления своей «уникальности».
– И, напоследок: что посоветуете всем, кто вдохновился вашим результатом и хочет начать работать с железом?
– Мой совет: верить в себя, набраться терпения и усердно работать. Тогда у вас все получится!
Как узнать свою норму калорий?
Общие траты энергии за день складываются из нескольких компонентов: базовый метаболизм + термический эффект пищи + траты энергии на бытовую активность + траты энергии на спорт, если он есть.
Все вместе это дает то количество энергии, которое требуется человеку в течение дня и которое он должен получать с едой. Если приход и расход энергии совпадают, вес тела не меняется. Если энергии поступает больше, чем тратится, вес растет. И наоборот: если калорий приходит меньше, чем нужно, недостающее организм берет из своих запасов, и человек худеет. В принципе, это все, что нужно знать о похудении.
Дальше это может приобретать разные формы: либо в виде хитрой системы питания (кето-диета, интервальное голодание 16/8, палеодиета, «чистое питание» и т.д.), либо в виде хитрых тренировок (кардио натощак, HIIT, функционалки, групповые типа боди-скульпт, les mills и т.д.). Либо в ведении дневника питания и счёте калорий.
Ещё раз, на всякий случай: цель любой рабочей диеты — разными хитростями заставить человека получать меньше калорий с едой. Даже если адепты упирают на какие-то метаболические преимущества той или иной системы питания, она работает только по принципу создания дефицита калорий. «Просто ешьте меньше» — советы, как вы понимаете, сегодня так себе.
Но сколько калорий нужно получать каждый день? Есть много калькуляторов, в которых можно быстро узнать свою норму калорий, а эта статья — для тех, кто хочет понять, из чего складывается эта цифра и как это все считается и работает.
Базовый метаболизм
Это количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни в состоянии полного покоя: на дыхание, работу органов, обогрев тела, деление, восстановление и рост тканей, циркуляцию крови. Даже если мы не двигаемся, это одна из самых больших статей расхода.
Формул, по которым можно узнать свои цифры, много.
Формула Harris-Benedict (1919, сейчас практически не используется)
Мужчины: 66 + (13.7 x вес тела в кг) + (5 x рост в см) – (6.8 x возраст)
Женщины: 655 + (9.6 x вес тела в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст)
Формула Mifflin-St Jeor
Мужчины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) + 5
Женщины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) – 161
Более современные формулы убирают из уравнения жир в теле, потому что главные потребители энергии — мышцы и органы, а жиру для существования нужно очень мало.
Чтобы воспользоваться этими формулами, нужно узнать «безжировой» вес тела. А для этого сначала узнать процент жира в теле. Есть несколько способов это сделать — от точных и сложных (на специальной аппаратуре) до быстрых и простых, но не очень точных — например, сравнить свою фигуру с примерами на фото. Вот здесь вы можете посмотреть разные способы определения процента жира в теле.
Посчитаем безжировой вес тела на примере женщины весом 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг — (65 кг х 0.27) = 65 кг — 17.55 кг = 47.45 кг
Формула Cunningham
Для мужчин и женщин: 500 + (22 x безжировой вес тела в кг)
Формула Katch-McArdle
Мужчины и женщины: (21.6 х безжировой вес тела в кг) + 370
Формула Арагона-Макдональда
Формула была впервые опубликована в Alan Aragon’s Research Review – March/April 2015. A new and better estimation equation (i.e., The Smug Project) by Lyle McDonald. Она еще более точная, поскольку учитывает и вес безжировой массы тела, и вес жира, но по-разному, в зависимости от количества калорий, которые тратит на килограмм своей массы та или иная ткань.
Вам нужно узнать вес безжировой массы тела и вес жира. Вес жира на примере женщины 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг х 0.27 = 17.55 кг. Вес безжировой массы: 65 кг — 17.55 кг = 47.5 кг
Формула:
(26.5 х безжировой вес в кг) + (4.4 х вес жира в кг)
(26.5 х 47.5 кг) + (4.4 х 17.55 кг) = 1258 + 77 = 1335 ккал
Посчитайте по формуле аналогичным образом для себя. Это — базовый метаболизм: столько калорий нужно организму на обслуживание себя и поддержание жизни в состоянии полного покоя.
Термический эффект пищи
Следующим этапом добавляем траты калорий на пищеварение и усвоение еды. В среднем, при обычном в меру разнообразном питании это составляет 10%, поэтому умножаем полученную выше цифру на коэффициент 1.1:
1335 х 1.1 = 1468 ккал
Траты энергии на бытовую активность
Следующим этапом добавляем бытовую физическую активность в течение дня, а спорт пока не считаем. Некоторые люди очень активны и весь день проводят на ногах, другие не делают и тысячи шагов в день — все это сильно влияет на калорийность.
Полученная выше цифра умножается на коэффициент активности (не переоценивайте ее):
1.1 — драматически сидячий образ жизни (не выходя из дома, сидеть на стуле или лежать на кровати весь день)
1.2 — сидячий образ жизни (транспорт, лифты, офисная работа)
1.3 — легкая активность (работа по дому, ходить пешком)
1.5 — 1.6 хорошая активность (день на ногах)
>1.7 — тяжелая физическая работа каждый день: строители, шахтеры и тому подобные профессии.
Допустим, у девушки сидячий образ жизни: 1468 х 1.2 = 1761 ккал. Если спорта нет, то это то количество энергии, которое девушка в нашем примере тратит на жизнь. Если она будет есть больше, чем тратит, то со временем наберет вес. Если она увеличит свою ежедневную активность (и траты калорий, как результат), она будет терять вес. Если ее активность не поменяется, но она начнет есть меньше, она тоже потеряет вес. Это и называется энергетическим балансом.
Если в жизни есть спорт, продолжаем считать дальше.
Траты энергии на спорт
Обычно люди очень переоценивают траты калорий на тренировке: когда нам очень тяжело, когда мы очень устали, нам кажется, что сгорело очень много калорий, но это обычно не так. Сколько калорий тратится на разную спортивную активность?
Вот траты калорий на килограмм веса тела за 15 минут чистой активности, на основе Bouchard et al. (1983):
Важно иметь в виду: в зале можно провести час и больше, но учитывается только чистое рабочее время. Вот пример: у вас 10 упражнений на тренировке, в каждом упражнении 3 подхода по 15 повторений. На каждое повторение уходит около 3 секунд.
Умножаем всё: 15 повторений х 3 секунды х 3 подхода х 10 упражнений = 1350 секунд или 22 минуты. Вот за эти 22 минуты и считаем траты энергии. Для девушки весом 65 кг это будет
Эти 200 калорий можно добавить только в дни тренировок, тогда в эти дни норма будет 1761 ккал + 200 ккал = 1961 ккал.
А можно сложить все «спортивные» траты калорий за неделю и поделить на 7 дней: (200 + 200 + 200) / 7 = 86 ккал
1761 ккал + 86 ккал = 1847 ккал каждый день.
Что делать дальше?
Если цель — поддерживать текущий вес, то нужно получать с едой каждый день
Если цель — похудеть, это можно сделать тремя способами:
5500 ккал в день
Высококалорийная диета: 6000 Ккал
Многие молодые люди начинают заниматься бодибилдингом потому что весят ниже нормы. Такие индивидуумы имеют чрезвычайно быстрый обмен веществ и жгут гораздо больше калорий чем остальные, что значительно затрудняет набор мышечной массы. Они буквально предрасположены к перетренированности. В таких случаях необходимо тренироваться очень тяжело, с умеренно тяжёлыми весами и выполнять несколько сетов на группу мышц тренируясь не чаще трёх раз в неделю. Атлет с недостаточным весом, который хочет увеличить мышечную массу и не сильно обеспокоен состоянием жировой прослойки должен увеличить суточное потребление калорий на 500 Ккал выше нормы. Если его тепловая норма 5500 Ккал, то калорийность рациона такого атлета должна составить 6000 Ккал.
Следующая диета просто пример, так как мы все обладаем различным обменом веществ. Модифицируйте её для удовлетворения своих потребностей.
Завтрак:
1/2 чашки апельсинового сока
1 чашка овсянки
1 чашка молока
1 тост
1 бутерброд
Калорийность: 675 Ккал
Перекус:
1 сэндвич
1 банан
1 чашка грейпфрутового сока
Калорийность: 485 Ккал
Ланч:
Жареный цыплёнок
Порция печёного картофеля с сыром
Салат
1 порция мороженого
2 порции печенья
1 чашка молока
Калорийность: 1500 Ккал
Перекус:
1 порция сухофруктов
1 чашка молока
Калорийность: 600 Ккал
Обед:
1 порция грибного супа
кусок постной говядины
1 бутерброд
овощной салат
кусок пирога с напитком
Калорийность: 1650 Ккал
Перекус:
1 чашка орехов
1 чашка какао
Калорийность: 1050 Ккал
Общая калорийность диеты: примерно 6000 Ккал.
Заключение
Материал, представленный в этой книге не нов. Я не могу претендовать на то что сделал какое-то либо открытие в данной области. Я просто применил простые общеизвестные факты к потребностям культуриста.
Все мы имеем индивидуальные потребности, и это не противоречит более раннему моему утверждению, что по сути мы все одинаковы. В случае с питанием, мы все имеем различные обмены веществ и соответственно худеем, набираем вес и растим мышцы с различной скоростью. И в то время как метаболизм у всех различный, законы физиологии лежащие в основе всего совершенно одинаковы для всех, повторяю для абсолютно всех людей на Земле. Химические реакции, протекающие в организме уже давно изучены физиологами. Купите любой учебник по физиологии и вы будете знать, что происходит внутри вас, вашего соседа, напарника по залу и всех остальных…
В то время как все мы уникальны, мы совершенно одинаковы внутри. Все мы нуждаемся в белке, всем нам нужно спать, все мы жжём углеводы в пропорции 4 Ккал на один грамм, всем нам требуется интенсивный тренинг для стимуляции мышечного роста, все мы обладаем ограниченными способностями восстановления и все мы растим мышцы очень медленно.
Давайте признаемся, что все мы были обмануты рекламами производителей спортивного питания. Я признаюсь, что раньше верил всем этим дешёвым рекламам, предлагающим супер белок «для роста мышц». Но когда я натолкнулся на факты, диктуемые здравым смыслом я немедленно перестал верить этому обману и занялся поиском правды.
Теперь, когда вы прочли данную книгу и узнали некоторые факты о потребностях культуриста в питании и в частности в белке, теперь вы позволите себя обмануть какому-то здоровяку лишь потому что он имеет 50 сантиметровую руку? Вы и дальше будете следовать контрабандной логике «Чем больше тем лучше»?
Рассчитываем норму калорий в сутки
Оставшись при своих прежних килограммах после очередной диеты, мы понимаем, что необходим более точный расчет калорий. Как же не растеряться в формулах? Какая из них наиболее соответствует современным реалиям?
Наш организм нуждается в энергии постоянно: даже если мы целый день проводим в постели, для функционирования всех систем и органов нам нужна энергия. Энергия поступает к нам с пищей, и для простоты определения количества энергии, получаемой человеком при полном ее усвоении, было введено понятие калорийности (или энергетической ценности).
Количество калорий, которые организму нужно потреблять ежедневно, зависит от множества параметров: возраста, пола, веса, мышечной массы, физиологического статуса (здоровый, болеющий, травмированный, растущий организм, беременность), уровня гормонов и физической активности, а также рациона питания.
Все формулы подсчета калорий рассчитаны на определение суточной калорийности, необходимой для поддержания веса при вашем нынешнем образе жизни. Поэтому, если ваша цель — снизить вес, то от полученной цифры следует отнять 10-20% калорий. Если отнять больше, то организм может перейти в режим «сохранения энергии» или выживания: метаболизм замедлится, и худеть вы перестанете. Если же ваша цель — набрать вес, то к получившейся цифре прибавьте 10-20%.
Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:
· 26-30 калорий в день на кг веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью;
· 31-37 калорий — для тех, кто занимается физической активностью 3-5 раз в неделю;
· 38-40 калорий — для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни (силовые тренинги);
· 41-50 калорий — для тех, кто занимается силовыми тренировками 15-20 часов в неделю и более;
· 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом.
Это самая известная и самая старая формула. Первоначальная ее версия была выведена эмпирическим путем в 1919 году на основании исследования, в котором принимали участие 239 испытуемых (в основном молодые, ведущие активный образ жизни мужчины). Поэтому даже ее новая версия, уточненная в 1984 году, отличается большими погрешностями в применении к современным людям. Лучше всего она подходит для людей среднего телосложения (не полных, и не худых) с хорошей физической активностью в течение дня.
Уточненная версия 1984 года:
BMR (Basal metabolic rate) — это базовый метаболизм, без учета физической активности (калории, необходимые для поддержания жизнедеятельности, своего рода «энергия покоя»).
Формула Миффлина Сан Жеора
Данная формула является самой «молодой». Она выведена в 2005 году и, по признанию Американской Диетической Ассоциации, на сегодняшний день считается максимально точной в расчете калорий для здорового человека. Однако она не берет в расчет разницу между разным процентом жира у разных людей.
Считается достаточно точной, но, чтобы воспользоваться ей, нужно знать свой процент жира в организме (его можно узнать, воспользовавшись весами с такой функцией):
Это формула похожа на предыдущую, но больше подходит людям с атлетическим телосложением и тем, кто имеет маленький процент жира в организме:
Чтобы получить итоговую цифру калорий, необходимо умножить базальную потребность (BMR) на коэффициент, соответствующий вашей дневной активности:
1,2 — сидячий образ жизни, малое количество либо отсутствие физической активности.
1,375 — легкая активность 1-3 раза в неделю.
1,55 — средний уровень активности 3-5 раз в неделю.
1,725 — высокая активность 6-7 раз в неделю.
1,9 — экстремальная активность (ежедневные тренировки спортсменов, тяжелый физический труд).
Наконец, попробуем для примера рассчитать норму калорий для конкретного человека.
Допустим, вы девушка 25 лет, ваш вес — 60 кг, рост — 165 см, процент жира — 25%.
По старой формуле Харриса–Бенедикта:
По формуле Миффлина Сан Жеора:
По формуле Кэтча–МакАрдла:
BMR = 370 + (21,6*LBM) = 1342
По формуле Каннингема:
BMR = 500 + (22*45) = 1490
Все формулы дали разные значения, поэтому мы предлагаем вам либо выбрать наиболее подходящий вариант, либо высчитать среднее арифметическое:
Теперь умножаем на коэффициент (допустим, у вас офисная работа с легкой активностью 1-3 в неделю):
Столько калорий вы должны получать в сутки для поддержания стабильного веса. Для похудения придется отнять от этой цифры 20%. Старайтесь быть объективными при подсчете: многие люди переоценивают свою активность, неверно оценивают калорийность пищи и пр. Это может затруднить достижение ваших целей.