500 калорий в день на сколько можно похудеть за месяц если употреблять
Диета маложор, на сколько можно похудеть, употребляя 500 калорий в день?
Многие диетологи придут в ужас от того, что кому-то нужна диета 500 калорий в день. Однако есть люди, которые спокойно живут с таким рационом, при этом не ограничивают себя ни в чем, кроме суммарной калорийности. Как правильно вести подсчет и какие есть ограничения, это все нужно рассмотреть заранее.
Суть и принципы диеты
При переходе на диету в 500 калорий в день следует понимать, что делать это нужно постепенно. В противном случае резкий скачок станет стрессом для организма и настоящим испытанием для самого человека. Поэтому лучшим вариантом станет медленное снижение калоража на 50–100 калорий в неделю. В некоторых источниках она также называется диета маложор, так как съедается слишком малое количество пищи.
Для точного подсчёта калорий будут обязательно необходимы весы, так как определить массу того или иного компонента/блюда на глаз просто невозможно.
Большинство из тех, кто питается по данной диете рекомендуют взвешивать сырые продукты. В помощь будут специальные счётчики калорий. В них уже внесены необходимые данные, остаётся только внести продукт и вес в соответствующие ячейки.
В некоторых программах можно составлять собственные рецепты. По итогу программа выведет количество калорий в одной порции. Считать нужно все приёмы пищи, в том числе перекус.
При этом нужно понимать, что 500 калорий для чего-то много, а для другого — мало. Например, чтобы набрать данную сумму потребуется употребить 30 кг огурцов или 7 кг тушеной капусты. Но при этом 500 калорий — это 300–350 г отварной куриной груди или 500 г обезжиренного творога. Нужно правильно составлять свое меню, чтобы компенсировать баланс элементов и питательных веществ, при этом оставаться сытым и не съедать сверх нормы.
Самое большее, что интересует людей, которые применяют данные рекомендации: на сколько можно похудеть при 500 калорий в день? Ответ будет различным и зависит от первоначального веса. При избыточной массе тела потери могут составить от 5 до 10 кг. Если же вес нормальный или, наоборот, отмечается его нехватка, то в меньшую сторону он сдвинется на 2–4 кг. Это показатели за неделю.
Какие продукты стоит употреблять, и что следует исключить из своего рациона на 500 калорий?
Питаться на диете 500 калорий при таких ограничениях можно и нужно более полноценно и плотно. При этом продукты стоит выбирать качественные, которые не только утоляют голод, но и приносят в организм полезные вещества.
К рекомендуемым продуктам относятся:
Лучше отказаться от:
Для питья наиболее подходящими являются травяные чаи. Также можно употреблять несладкие морсы и компоты. Для приготовления рекомендуется использовать щадящие методы: отваривание, варка на пару, тушение, в редких случаях — запекание.
Общие рекомендации по диете
Диета на 500 и менее калорий в день не может использоваться на постоянной основе. Специалисты не рекомендуют такую низкую питательность в связи с тем, что ее не будет хватать на жизненно важные процессы. Однако, если судить по отзывам и результатам, которые бывают получены при диете на 500 калорий, то краткосрочное придерживание помогает избавиться от некоторых лишних килограмм.
Есть люди, которые реально питаются ежедневно на постоянной основе таким образом. Стоит отметить, что нехорошо — организм испытывает постоянный стресс, происходят гормональные и другие сбои в функционировании систем и механизмов.
Есть несколько правил, которые стоит запомнить, переходя на диету 500 калорий:
Примерное меню на неделю
При диете в 500 калорий в день меню на неделю предусматривает три приема пищи, но его можно менять по своему уразумению и самочувствию. Также здесь не указан вес каждой порции. Это сделано специально, чтобы каждый мог подогнать рацион под себя, то есть увеличив один из приемов пищи, но снизив массу в другом. Или же в большей степени делать упор на белки, снижая углеводы. Так похудение будет переноситься легче, самочувствие останется комфортным.
Понедельник
Завтрак. Овсяноблин с помидором и огурцом, ромашковый чай.
Обед. Крем-суп из кабачков, моркови и горошка, хлебец, отвар шиповника.
Ужин. Салат из капусты, свеклы, моркови с отварной куриной грудкой.
Вторник
Завтрак. Обезжиренный творог с ягодами, чай из мяты и мелиссы.
Обед. Овощной суп (перец, кабачок, помидор, зеленый горошек, морковь), компот из яблок.
Ужин. Тилапия под овощами (морковь, лук, томат).
Среда
Завтрак. Рисовая каша на воде с натертой морковкой, чай зеленый.
Обед. Овощное рагу, морс из клюквы (без сахара).
Ужин. Тушеный кролик с овощным салатом (помидор, огурец, перец, заправленные растительным маслом).
Четверг
Завтрак. Натуральный йогурт с овощами, хлебец, чай ромашковый.
Обед. Гречневая каша с грибами, морковью и луком, компот из апельсинов.
Ужин. Индейка с овощами, запеченные на гриле.
Пятница
Завтрак. Каша из полбы с морковкой, отвар шиповника.
Обед. Рататуй из овощей, морс брусничный.
Ужин. Котлеты из щуки с отварным рисом.
Суббота
Завтрак. Творожная запеканка, чай зеленый.
Обед. Постный борщ, хлебец, компот ягодный.
Ужин. Тушеная куриная грудка с овощами.
Воскресенье
Завтрак. Хлебец с творожным сыром и овощами (огурец, перец), чай мятный.
Обед. Ризотто с овощами, клюквенный морс.
Ужин. Судак с овощами паровой.
Некоторые блюда с низкой калорийностью из меню на неделю
Некоторые блюда стоит расписать отдельно, чтобы приготовление не вызывало сложностей.
Овсяноблин
Для овсяноблина потребуется ½ яйца, 20 г овсяной крупы, 30 г молока, щепотка соли. Ингредиенты смешиваются и взбиваются с помощью блендера, до получения однородной массы. Далее она выливается на разогретую антипригарную сковороду и обжаривается с обеих сторон. Для начинки можно использовать разные продукты, а также употреблять просто так.
Крем-суп из овощей
Морковка и лук мелко нарезаются и тушатся в небольшом количестве воды. Далее к ним добавляется кабачок, горошек, доливается воды и варится до мягкости овощей. После готовности состав пюрируется с помощью погружного блендера. Подавать с гренками или хлебцем.
Котлеты из щуки
Щуку очистить от шкуры и крупных костей, нарезать на куски и пропустить через мясорубку. Добавить к полученному рыбному фаршу яйцо, соль, перец, приправу по вкусу. Если фарш получается жидким, то для придания формы рекомендуется добавить немного рисовой муки. После сформировать котлеты и приготовить на пару.
Ризотто с овощами
Для приготовления потребуется рис, зеленый горошек, кукуруза, сладкий болгарский перец. В сковороду налить немного растительного масла и нагреть. Туда же насыпать рис и обжарить до золотистого цвета. После добавить воды и варить до полуготовности. Добавить овощи, соль, накрыть крышкой и варить еще минут 10-15.
Можно подавать как отдельное блюдо, так и в качестве гарнира.
Противопоказания и побочные эффекты
Не всегда можно применять диету с низкой калорийностью. В некоторых случаях она строго противопоказана:
Если при этом возникают следующие ощущения, то необходимо прекратить ограничения в пище:
Это признаки истощения организма, которые нужно срочно устранять, во избежание негативных последствий.
Отзывы о диете
Судя по отзывам при диете на 500 калорий за неделю можно похудеть от 5 до 8 кг. Хотя такие цифры не могут не радовать, но данный сброс не является здоровым. Поэтому прежде, чем начать диету нужно подумать о возможных последствиях. Кроме того, не всем удается сохранить полученный результат из-за столь быстрого сброса лишних килограмм.
Отзывы по диете 500 калорий все же разнятся. Это зависит от изначального состояния здоровья человека. Так могут обостриться хронические заболевания из-за жесткого ограничения в рационе, возникнуть авитаминоз и т. д. Многих проблем можно избежать, принимая поливитамины и делая свое меню разнообразным. Однако некоторые отзывы о диете на 500 калорий в день говорят о том, что она помогла им восстановиться. Чаще всего это происходит в случаях, когда подобное воздержание продолжалось не длительный период времени, а несколько дней.
Отзывы и результаты диеты 500 калорий в день различны. Следует учитывать свои параметры и не надеяться на чудо.
Также стоит понимать, что данная статья носит информационный характер и перед применением диеты необходима консультация специалиста.
500 калорий в день на сколько можно похудеть за месяц если употреблять
Когда знаменитую балерину Майю Плисецкую попросили поделиться секретом сохранения идеальных форм на долгие годы, она ответила: «Нет никаких секретов, просто надо меньше жрать». Ответ грубый, но точный. Большинству людей вместо того, чтобы жаловаться на плохую наследственность и здоровье, не мешало бы сократить объемы употребляемой пищи. Если подсчитать калории еды, съедаемой за день человеком, имеющим вес 100 кг при росте 170 см и ведущим малоподвижный образ жизни, то оно будет около 4000 калорий. Между тем, для поддержания нормального веса и здоровья он должен потреблять только 2500 калорий. Следовательно, 1500 калорий у него ежедневно откладывается в жир.
Все современные диеты рассчитываются из расчета дневного рациона питания в пределах 900-1500 калорий. Однако многие люди, похудевшие на этих диетах, быстро возвращаются к прежнему весу. Происходит это потому, что за все время диеты они только и ждали, что после похудения опять начнут кушать свои любимые торты, конфеты и мороженое. Ни один диетолог или врач не порекомендует вам похудеть, соблюдая строгие диеты. Толку от такого похудения мало, если даже вы сбросите за месяц 10 кг, уже через год в 96% случаях вы их наберете обратно.
Например, если вы мужчина весом 100 кг, ростом 170 см в возрасте 29 лет, то за сутки вы должны употреблять не более: (5х170)-(6,8х29)+(13,7х100)+66 = 2083 калорий. Если у вас сидячая работа, и вы ездите туда на транспорте, то 2083 надо разделить на 1,3. Значит, для эффективного похудения вам надо потреблять не более 2083/1,3 =1602 калорий.
Например, если ваш вес 100 кг, то К =100 х 24-1000 = 1400 калорий.
2. Настроиться на серьезную работу и набраться терпения. Для подсчета калорий употребляемой пищи заведите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. С вечера составьте меню питания на следующий день, с учетом энергетической ценности блюд, планируемых вами съесть завтра. Следовать схеме всегда легче, чем во время еды мучительно считать калории, чтобы не съесть больше. Заранее настроив организм на ограничение еды, вы не будете переедать.
Каждый вечер записывайте то, сколько калорий вы планировали употреблять и сколько на самом деле съели. Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Считать калорий можно научиться за неделю, пользуясь информацией в Интернете или на упаковке продуктов. Например, 100 грамм яблока это 47 калорий, на весах взвесьте яблоко, если он весит 250 грамм, то соответственно калорийность одного яблока: (250:100) х 47 = 117,5 калорий.
4. Регулярно взвешиваться. Чтобы похудеть без вреда здоровью вы каждую неделю должны терять 1,5 кг. Узнать эффективность подсчета калорий поможет взвешивание. Выберите любой день недели. Возьмите за привычку каждую неделю по утрам в этот день взвешиваться и записывать результат.
От недоедания можно и растолстеть! Диетолог о том, почему дефицит калорий — это вредно
Что такое эффект «йо-йо», и как не стать его жертвой? Почему нельзя исключать из рациона даже быстрые углеводы? Какими должны быть перекусы того, кто хочет набрать вес? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лилия Косникович.
Дефицит массы тела часто встречается у девушек-подростков
— По данным Всемирной организации здравоохранения около 61% белорусов имеют избыточную массу тела (25% из них ожирение различной степени). У каждого второго есть какие-то проблемы с избытком веса. К сожалению, чрезмерная худоба, встречается в основном у девочек-подростков и у пожилых людей. У подростков основной причиной дефицита веса является анорексия, у пожилых людей — возрастное снижение мышечной массы и уменьшения потребления белковых продуктов.
Специалист объясняет, дефицит массы тела у взрослых также наблюдается при серьезных заболеваниях, после операций. Например, хронический панкреатит и цирроз печени, резекция желудка.
— Тех, кто приходит ко мне с целью набора веса, мало. Но подавляющее большинство из них — все же женщины, мужчин почти нет.
— Почему строгая, но нерациональная диета дает быстрый, но недолгий результат?
— Да, действительно, при слишком строгих диетах люди сбрасывают килограммы, но начинают страдать от других проблем.
Уменьшение массы тела происходит за счет белковой массы, организм входит в стресс, далее, как правило, идет срыв. В итоге изначальный вес возвращается, иногда со знаком плюс. При этом вместо потерянной мышечной массы образуется жировая ткань. В диетологии такое явление называется «йо-йо эффект».
Чтобы не было скачков в весе и организму при этом хватало питательных веществ, нужно грамотно питаться. Лишний вес или чрезмерная худоба — одинаково вредны для организма.
— Так, человеку с недостатком массы тела рекомендуется 4-5 белковых продуктов/блюд в день. Это, например, красное мясо, птица, рыба, молоко и продукты из него, яйца, орехи… Кроме того, в течение суток необходимо потреблять 2 сложных углевода (крупа, макароны, картофель) плюс один кусок хлеба.
Также организму для полноценной работы нужны овощи (300 граммов в день) и фрукты (200 граммов в день). Нелишней также будет 1 порция быстрых углеводов. Это могут быть: мороженое, булочка, 25-30 граммов шоколада.
— Особенно это касается долгосрочных диет, они просто не могут быть с полным отказом от сладкого.
Углеводные и жирные продукты нужны организму
Врач объясняет: организму полезнее и нужнее сложные углеводы (например, крахмал). Именно они — источник энергии. Дневная норма — около 250-300 граммов.
— Если отказывать себе в углеводах, то вас будут преследовать усталость и слабость, а нехватку энергии придется покрывать сахарами (пить сладкий йогурт, есть печенье).
Пищевые жиры необходимы для красоты и здоровья. Они входят в состав всех клеточных мембран, защищают клетки от внешних воздействий и повреждений. От качества потребляемых жиров зависит самочувствие в целом, красота кожи и волос, здоровье сосудов.
— Жиры влияют на работу иммунной системы, выработку половых гормонов и желчи. Вот почему холестерин тоже может быть полезным.
— Каковы признаки недоедания?
— Снижение массы тела, слабость и нежелание заниматься физической активностью. Ломкость и выпадение волос, проблемы с ногтями, сонливость, тревожные расстройства и психосоматика.
Доктор говорит: при недоедании меняется и состав тела, снижается мышечная масса. Иногда наблюдаются анемия, изменения жиров и белков в биохимическом анализе крови.
— Вот почему для измерения состава тела сегодня используют такой метод, как биоимпедансометрия. Исследование позволит врачу видеть процент мышечной и жировой ткани. Так удобнее назначать диету, добиваться результата в наборе веса.
Сбалансированное питание подразумевает перекусы
Особенно важны перекусы для тех, кто заинтересован в наборе веса. Доктор рекомендует сочетание белковых и углеводных продуктов. Например, йогурт и цельнозерновая булочка, йогурт и любой фрукт, мясная и овощная нарезка, сыр и хлеб.
— Перекусы нужно составлять с учетом потребления овощей и фруктов в течение дня. В среднем человеку нужно 2-3 овощных блюда в день и 2 порции фруктов или ягод. В один из перекусов можно включить 1 порцию сладких быстрых углеводов.
Врач уверена: не нужно стараться есть только суперполезные продукты. Лучше слушать организм.
— Сейчас очень распространена проблема нервной орторексии — расстройства приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Это также ведет к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.
Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения.
— На данный момент дефицит массы тела является таким же серьезным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и ожирение. К таким факторам относятся: повреждение сосудов, повышенное давление, нарушение обмена гормонов (половых и инсулина). Будьте внимательными к себе и своему здоровью.
500 ккал в день: меню с рецептами, особенности питания, список продуктов
Подсчет калорий на сегодня остается на первом месте по эффективности контроля и снижения веса. Эта методика позволяет потреблять нужное количество энергии и тратить больше, чем было набрано.
Оптимальное количество для женского взрослого организма – 1800-2000 ккал в день. Для мужского – 2200-2500. Эффективное похудение начинается с сокращения рациона до 1600-1400 ккал.
Диеты, подразумевающее меньшее потребление, считаются жесткими и имеющими кратковременный эффект.
Диета 500 килокалорий в день: суть питания, особенности
Основа этой методики – свободное питание, но до 500 ккал.
Все съеденное должно вноситься в дневник для подсчета суммарной пищевой ценности. К употреблению разрешено все, главное – не выйти за рамки нормы. Хотя стандартных правил лучше придерживаться: отказаться от сладкого, жирного, мучного, алкоголя.
Максимальная длительность диеты – 14-20 дней, оптимальная – неделя. Результаты – 300-1000 г потери в день. При идеальном раскладе в месяц уходит 20-30 кг, но это если вес был очень большой и строго соблюдались все правила.
500 калорий – это сколько еды?
Чтобы самостоятельно не высчитывать калорийность отдельных продуктов и не учить таблицы, можно использовать умное приложение для смартфона.
В счетчиках калорий уже есть основная база продуктов, которая дополняется пользователями. В некоторых программах можно самостоятельно создать блюдо и узнать его пищевую ценность исходя из веса ингредиентов и способа их приготовления.
Самые низкокалорийные, конечно, овощи. Так, на 500 ккал потянет 2 кг капусты, 1,5 кг моркови, 1,1 кг свеклы. Для фруктов можно составить такую сетку: 1 кг яблок, 1,5 кг апельсинов, 5 средних бананов.
Расчет для молочных продуктов на 500 ккал: 400-500 г молока, 1,7 литра обезжиренного кефира, творог 9% – 300 г, сыр российский – 140 г.
Мясо на 500 ккал: куриное филе (отварное) – 350 г, салями – 150 г, свиной стейк – 200 г.
Внимание! При подсчете важно учитывать все калории, которые употреблены за день, не вычитая перекусы или кофейные перерывы. Так, средняя кружка латте с сахаром потянет на 250-300 ккал.
Диета 500 калорий в день: разрешенные и запрещенные продукты
Для достижения нужного результата в краткие сроки нужно не только считать объем потребленных калорий и их трату. Стройное подтянутое тело требует привычки правильного питания, которой проще достигнуть на выходе из диеты, если ограничить себя во время нее.
Список разрешенных и запрещенных продуктов может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей человека.
Единое табу: мучное, жирное, сладкое, жареное.
Диета 500 калорий в день: меню на неделю
Так как программа рассчитана на 7-12 дней, можно заранее разработать рацион на каждый день, подбирая низкокалорийные продукты. Так будет проще привыкнуть к новому стилю жизни, исключить срывы, побороть желание съесть больше.
Меню основывается на предпочтениях и разрешенных продуктах:
Внимание! Во время диеты нужно соблюдать питьевой режим (не менее 1 л чистой воды). Разрешены травяные чаи, настои, несладкий кофе.
Моноразгрузочные дни на 500 калорий
Дополнительный эффект по очищению организма и снижению веса дадут монодни.
Они подразумевают употребление единого продукта или блюда в течение одних или нескольких суток. Чтобы не нанести организму вред, нужно правильно подбирать пищу для монодиеты. Подойдут овощи, фрукты, напитки и даже шоколад.
Самая распространенная диета – гречка с кефиром.
Отваренная крупа дает всего 102 ккал на 100 г, а обезжиренный кефир – до 30 ккал. Для одной порции хватает 60 г ядриц и 50 грамм молочного напитка (его можно заменить молоком, йогуртом, сывороткой).
Вкусный разгрузочный день – на шоколаде. К
акао способствует быстрому выведению жидкости из мягких тканей, что дает потерю 1-1,5 кг в день. Такая диета жесткая, она не должна быть длительной, предварительно лучше посоветоваться с врачом. Дневной рацион – 100 г чёрного шоколада (от 75%) и зеленый чай. Шоколадка делится на 5 приемов.
Можно устроить питьевую разгрузку.
Она заключается в потреблении только жидкости: бульоны, соки, йогурты, смузи, компоты, отвары, настои. Подойдет и лечебное голодание на воде с лимоном и медом.
Интересная монодиета – финиковая.
Сухофрукт содержит все необходимые микроэлементы для поддержания жизни. Поэтому использовать методику можно дольше чем 1 день (до недели). В день разрешается потреблять не более 300 г. Ягода с повышенной сахаристостью, поэтому программа не подойдет людям с диабетом.
Диета в 500 калорий в день: рецепты
Так как особых ограничений по питанию нет, главное – остаться в пределах 500 ккал.
Можно питаться по двум схемам: раздельно или готовить комбинированные блюда. В первом случае еда употребляется в сыром виде, используются готовые продукты (овощи, фрукты, сыры, йогурты). Второй способ подразумевает направленное приготовление пищи так, чтобы соблюсти норму.
Лучшие друзья худеющего – фруктовые и овощные салаты, бульоны, тушеное мясо, смузи и фреши, крем-супы.
При подсчете калорийности готовой порции суммируется пищевая ценность отдельных продуктов, делится по пропорции. Важно учесть степень «уварки»: питательность снижается при термической обработке.
Напиток с огурцами и сывороткой
Этот очищающий и освежающий коктейль дает всего 30-45 ккал, но хорошо тонизирует, восстанавливает силы.
Для его приготовления понадобится:
Приготовление:
Салат фруктово-овощной с брынзой и йогуртом
Понадобится:
Приготовление:
Грибной суп-пюре
Калорийность блюда – 440 ккал (в кастрюле), примерно 100 ккал в 1 порции. Готовится оно за 30-40 минут и не требует особых кулинарных навыков.
Ингредиенты:
Приготовление:
Луковый суп
Это блюдо идеально подойдет для монодня. Употребив 1 литр, организм получит всего 500 кал. Кроме того, суп богат витаминами А, С и Е.
Для приготовления понадобится:
Приготовление:
Заключение
Программа 500 ккал относится к жестким и изнуряющим диетам, она нацелена на активное сжигание жировых запасов из-за нехватки энергии.
Подобные эксперименты запрещены девушкам младше 16 лет, людям с проблемами со здоровьем: гастритом, колитом, печеночной и сердечной недостаточностью. Рекомендуется консультация диетолога.