40000 шагов в день

Меньше 7000 вредно, больше 10 000 — страшно. Сколько же нам нужно ходить пешком

Споры о том, какова должна быть минимальная двигательная активность современного человека, не стихают уже несколько лет. Последние исследования вновь наводят на размышления о том, как же правильно.

Ученые использовали данные 2110 участников 30-летнего исследования рисков развития коронарной болезни сердца у совершеннолетних.

В рамках этого исследования в 2005-2006 гг люди в течение 7 дней носили шагомеры с акселерометром (устройство, измеряющее ускорение). В соответствии с тем, сколько шагов испытуемые проходили в среднем за день, их разделили на три группы: 1) менее 7000 шагов, 2) от 7000 до 10 000 шагов, и 3) больше 10 000 шагов. Учитывались также скорость ходьбы (количество шагов, сделанных за 30 минут) и демографические факторы (возраст, пол и раса). На основании информации о состоянии здоровья испытуемых для каждой группы был определен риск смерти от всех причин.

Удалось установить, что между средним числом шагов за день и риском смерти от всех «сердечных» причин есть корреляция. У испытуемых из второй группы, которые совершали от 7 до 10 тысяч шагов в день, этот риск был на 50-70% ниже, чем у тех, кто ходил меньше. Но после 10 000 шагов снижение риска прекращалось. При этом такие параметры, как пол, раса и средняя скорость ходьбы, на риск смерти не влияли.

Конечно, универсальных рекомендаций по количеству шагов в день нет, но данное исследование показывает, что оптимально проходить ежедневно от 7000 до 10000 шагов. Для людей, которые не привыкли ходить много, оптимальными для начала будут 5000 шагов в день (это 40-50-минутная прогулка в среднем темпе, можно в несколько подходов).

Источник

Говорят, для здоровья нужны 10 тысяч шагов в день. Откуда эта цифра и в чем реальная польза?

Разобрались с академиком.

Ходьба чрезвычайно полезна для здоровья, она поддерживает мышечный тонус и нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Существует теория, что для максимальной пользы человеку необходимо отмерять не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта методика распространена во все мире, ее советуют фитнес-инструкторы, а в России она, возможно, даже популярнее скандинавской ходьбы.

Но всегда остаются вопросы: эффективна ли эта схема? Сколько времени нужно ходить? В каком темпе? Имеет ли значение пульс?

Мы разобрались в теме с академиком российской Академии медико-технических наук и автором 12 книг о здоровье Павлом Евдокименко (1 млн подписчиков на ютубе).

Ходьба действительно полезна?

Конечно, и не только для ног, а для организма в целом. Вот только основные бонусы:

• укрепление суставов и позвонков;

• тренировка сердечно-сосудистой системы;

• активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;

• поддержание и снижение веса.

Исследователи из США пришли к выводу: люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов.

Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон.

Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях.

Заболел или повышенное давление – походи, давление снизится. Проблемы с сердцем – ходи. Простатит – тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».

Почему именно 10 тысяч?

Цифра появилась после летней Олимпиады-1964 в Токио. В то время в Японии возник спортивный бум, и через год после Игр в массовую продажу поступили новые шагомеры Manpo-kei – в переводе с японского «10 тысяч шагов». Их создатель – доктор Йоширо Хатано – высчитал, сколько шагов за день приводят в примерное равенство количество потраченных калорий с количеством потребленных.

Этот стереотип прочно засел сначала в сознании японцев, а потом и во всем мире.

Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир. Его, например, подтвердил Британский фонд сердца.

Павел Евдокименко: «10 тысяч – действительно оптимальное число. У человека, особенно немолодого, который ходит больше, суставы подвергаются перегрузке. Но жестких ограничений, конечно, нет – не нужно отсчитывать строго 10 тысяч и ни шагу больше».

Как правильно ходить?

Павел Евдокименко: «Главный момент – для достижения максимально оздоровительного эффекта ходить нужно быстрым шагом».

Есть еще несколько важных правил:

• лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.

Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.

• методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;

• лучше ходить на голодный желудок;

• нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;

• правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.

Есть ли противопоказания?

Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять.

Важно следить за состоянием во время ходьбы. Если появляется одышка или зашкаливает пульс, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее.

Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.

Павел Евдокименко: «Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок (к примеру, лечебной гимнастикой) и только потом нагружать длительной ходьбой».

Можно ли начинать сразу с 10 тысяч?

Только с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие.

Павел Евдокименко: «Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас убиты колени, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно».

Где ходить?

Идеальный вариант – парк или зеленая зона. Но особой разницы в маршруте нет, главное – нагрузка.

Павел Евдокименко: «Конечно, дышать выхлопными газами вдоль дорог хуже, чем чистым воздухом в лесу или парке. Морской воздух – идеальный вариант, но понятно, что все зависит от имеющихся условий.

Асфальт или грунт? Тоже есть разница, но главное – подобрать правильную обувь. Я, например, гуляю по 30 километров в день по асфальту, но в хорошей обуви: кроссовки с правильной подошвой, мягкими супинаторами. При беге выбор покрытия важнее, а во время ходьбы его жесткость не так критична».

Лучше всего для ходьбы подходит удобная легкая обувь с гибкой подошвой. Беговые кроссовки или походные ботинки скорее доставят неудобства.

Как набирать шаги?

Если на ежедневные прогулки в парке нет времени, то существуют уловки для максимального набора шагов:

• идти пешком вместо поездки на транспорте хотя бы часть маршрута (к примеру, до места работы или учебы);

• подолгу гулять с собакой;

• подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта;

• ходить всегда, даже по мелочи: по комнате, кабинету или в ожидании транспорта;

• двигаться на месте.

10 тысяч шагов – оптимальная цифра, но важно не концентрироваться на ней.

Регулярная нагрузка даже в 5 тысяч шагов – тоже помощь вашему организму, которую он со временем оценит.

Источник

Парень прошёл 100 000 шагов за день. Да-да, сто тысяч!

Чтобы поддерживать здоровый уровень активности, рекомендуется делать 10 000 шагов в день. И в большинстве трекеров-шагомеров это число установлено в базовых настройках. Но что, если вы добавите к нему еще один ноль?

В недавнем видео, размещенном на YouTube, энтузиаст Стивен делает 100 000 шагов за 24 часа. Звучит достаточно просто, но на самом деле это очень сложная задача, с которой не справится даже самый подготовленный человек.

«С тех пор, как я начал использовать приложение для отслеживания своих шагов, я всегда задавался вопросом, насколько сложно будет пройти 100 000 шагов за один день», – пишет Стивен в описании к видео. «В течение последних двух лет я пытался делать не менее 15 000 шагов каждый день. Многие дни мне удавалось преодолевать эту отметку, доходя до 20 000, 25 000, 30 000, 35 000 и даже 40 000 шагов. Я знал, что это будет нелегко, но чувствовал, что подготовил свой организм к тому, чтобы принять вызов в 100 000 шагов за один день. Поэтому я начал готовиться психологически».

Ночной марафон

Стивен начал свое испытание в полночь. На тот момент он весил 89,5 кг. Он заметил, что может проходить около 6000 шагов в час, что составляет примерно 4,8 километра в час.

«Я ходил вокруг своего участка, что составляет около 5 миль (8 км) в оба конца. Ночная прогулка была невероятно спокойной. На улице не было людей, только стрекотание сверчков и кваканье лягушек», – пишет Стивен.

Пройдя всю ночь, к завтраку он побил свой предыдущий рекорд ходьбы за один день – чуть более 41 000 шагов за один день, а через 40 минут после этого ему удалось пройти расстояние полного марафона.

К этому моменту его тело устало. Ноги распухли, голени болели, поясница болела, шея и плечи были напряжены, но было желание сделать как можно больше, пока не наступила жара.

100 000 шагов и даже немного больше

«Примерно к обеду я преодолел отметку в 65 000 шагов и решил, что мне нужно немного отдохнуть. Поэтому я ненадолго зашел в дом, – вспоминает Стивен. – Я начал ходить на беговой дорожке, но мне очень хотелось выполнить это задание на улице, поэтому я снова вышел из дома».

Он шел вперед, несмотря на боль, которую испытывал. С точки зрения усталости, это было самое сложное испытание из всех, что парень делал до сих пор.

Когда Стивен добрался до своего дома, до 100 000 шагов оставалась еще пара километров, поэтому парень решил сделать еще одну петлю вокруг своего района. На полпути он достиг своей цели, но теперь ему нужно было вернуться домой. В итоге он преодолел 105 453 шага.

Плюс 2 марафона и минус 2,5 килограмма

На следующее утро Стивен весил 87 килограммов – это на 2,5 кг меньше, чем когда он приступал к своему челленджу. Парень прошел 86 км, что эквивалентно двум целым марафонам.

«Это был невероятный вызов, как психологический, так и физический, – делится впечатлениями спортсмен. – Я рад, что смог его пройти, хотя не уверен, что когда-нибудь попробую сделать это снова!»

Подготовка – прежде всего

«Я бы не рекомендовал это испытание тем, кто еще не ходит достаточно много, – предупреждает Стивен. – Мои ноги и ступни уже привыкли много ходить, но все равно было невероятно трудно. Пытаясь выполнить это задание, очень легко получить травму, поэтому я бы рекомендовал сначала хорошо подготовиться, если вы хотите попробовать».

Источник

10 тысяч шагов в день? Ученые рассказали, сколько нужно ходить для здоровья

Редактор отдела «Истории».

Обычно фитнес-трекеры рекомендуют проходить по 10 тысяч шагов в день. Многие уверены, что этот совет подтвержден наукой, однако это скорее случайное количество, которое превратилось в маркетинговый ход. На самом деле вы можете улучшить здоровье, даже если будете двигаться меньше.

По словам доктора И-Мин Ли, профессора эпидемиологии Гарвардской школы общественного здоровья им. Т.Х. Чана, стремление проходить по 10 тысяч шагов в день было популярно в Японии в 1960-х годах.

Производитель часов, который надеялся заработать на интересе к фитнесу после Олимпийских игр 1964 года в Токио, запустил в массовое производство шагомер. Его название обозначалось японскими иероглифами, напоминающими идущего человека, и также переводилось как «измеритель 10 тысяч шагов».

Именно эта «рекомендация» каким-то образом и укрепилась в общественном сознании.

Что говорят исследования

Современные научные данные показывают: нам не нужно проходить 10 тысяч шагов в день (примерно 8 км), чтобы сохранять здоровье и долго жить.

Это подтверждает исследование доктора Ли и ее коллег, проведенное в 2019 году.

Другими словами, пожилые женщины, проходившие менее половины 10 тысяч шагов, как правило, жили значительно дольше тех, кто проходил еще меньше.

Другое, более обширное исследование, проведенное в 2020 году, также показало, что популярный совет не увеличивает продолжительность жизни. В испытании участвовали почти 5 тысяч женщин и мужчин среднего возраста.

В реальности же немногие люди достигают отметки в 10 тысяч шагов. По последним оценкам, большинство взрослого населения Америки, Канады и стран Европы в среднем проходит менее 5 тысяч шагов в день.

При этом многие, как правило, не всегда выполняют норму в 10 тысяч шагов. В рамках исследования 2005 года, проведенного в Генте, Бельгия, местным жителям предоставили шагомеры и попросили их в течение года проходить не менее 10 тысяч шагов ежедневно. Из 660 мужчин и женщин, завершивших испытание, лишь около 8% справились с задачей.

Четыре года спустя в рамках последующего исследования было выяснено, что большинство из них вернулось к своему привычному количеству шагов, которое они проходили еще до начала испытания.

Рекомендации

Но есть и хорошие новости. По словам доктора Ли, достаточно увеличить норму на несколько тысяч шагов, и это вполне достижимая цель.

Официальные рекомендации, выпущенные в США и других странах, советуют посвящать физической активности не менее 2,5 часов в неделю (примерно полчаса в день) в дополнение к любым движениям, которые мы совершаем в повседневной жизни.

Как утверждает доктор Ли, при переводе в шаги этот показатель составляет чуть больше 16 тысяч шагов в неделю или 2-3 тысячи в день (примерно 1,5 тысячи км).

Повседневная деятельность (покупки, работа по дому и прочие) составляют около 5 тысяч шагов. Если дополнить их 2-3 тысячами рекомендуемых шагов, общее количество составит 7-8 тысяч, что, по мнению доктора Ли, является самым оптимальным количеством.

Источник

#пронауку: надо ли делать 10 тыс. шагов в день

Согласно популярной теории, каждому человеку нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов в день. Это около 5- 8 км в зависимости от длины шага. Считается, что такая нагрузка требуется для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы достичь заветной цифры, кто-то отправляется на прогулку в парк, а кто-то проходит необходимое расстояние на беговой дорожке. Не сбиться со счета помогают умные часы, фитнес-браслеты с шагомером и специальные приложения для смартфонов. Но на самом деле этот подход не имеет четких научных обоснований, поэтому специалисты советуют сконцентрироваться не на количестве шагов, а на их качестве.

Десять тысяч — произвольная цифра, которая возникла благодаря рекламной кампании середины 60-х годов. В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». Название этого компактного механического устройства переводится как «измеритель 10 тыс. шагов». Считается, что создатели устройства дали ему такое название потому, что иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на шагающего человечка. Они обратились к исследованию доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю, который одним из первых проанализировал потенциальные выгоды от выполнения суточной нормы в 10 тыс. шагов. Таким образом доктор Хатано хотел привить соотечественникам любовь к спорту. Ученый беспокоился, что вместе с увлечением бейсболом японцы перенимают от американцев малоподвижный образ жизни. По его данным, жители Японии в среднем проходили 3,5-5 тыс. шагов за день и переедали 300-400 ккал. Хатано пришел к выводу, что, увеличив длину пройденного пути до 10 тыс. шагов, люди смогут дополнительно сжигать около 3 тыс. ккал. Кроме того, это снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Постепенно показатель стали использовать в качестве нормы сотрудники Министерства здравоохранения Японии, Американского кардиологического фонда и Национального форума по проблемам избыточного веса в Великобритании. Хотя исследование Йосиро Хатано устарело, выведенную им цифру люди продолжают считать нормой.

Выполнение установки делать 10 тыс. шагов в день может навредить здоровью. В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса в штате Мэриленд подготовил доклад о возможных неприятных последствиях этой теории. Он утверждает, что ежедневные прогулки по 10 тыс. шагов нельзя считать универсальной нормой. По словам Хагера, любые тренировки следует подбирать индивидуально с учетом возраста и самочувствия. Не каждый человек способен выдержать такую нагрузку, поэтому фитнес-трекеры могут принести больше вреда, чем пользы. Грег Хагер также напомнил коллегам, что стереотип о 10 тыс. шагах основан на единственном исследовании, которое было проведено более полувека назад.

Его утверждения подтверждает работа профессора медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета. Ли измеряла количество шагов, пройденных в течение недели. В исследовании, начатом четыре года назад и законченном в этом году, участвовало более 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. Подводя итоги, Ли оценила уровень смертности в разных контрольных группах. Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день. Превышение этой отметки никак не повлияло на результат: занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но, чтобы получить пользу, проходить по 10 тыс. шагов совсем не обязательно. «Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — говорит Ай-Мин Ли.

Продолжительность и интенсивность ходьбы

Медицинский журналист Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из британского Университета Шеффилда Халлама провели эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы. Одни должны были ежедневно совершать по 10 тыс. шагов, другие — трижды в день выходить на энергичные 10-минутные прогулки. Несмотря на то что участники из второй контрольной группы проходили в среднем всего по 3 тыс. шагов, общий объем нагрузки у них оказался больше на 30%. Мосли и Коупленд пришли к выводу, что непродолжительная физическая активность средней интенсивности оказывает более благоприятное влияние на организм, чем 10 тыс. шагов. Сами участники признались, что выделять время на десятиминутные прогулки намного проще.

Чтобы определить рекомендуемую суточную норму шагов, Агентство общественного здравоохранения Канады провело обзор научной литературы. Библиотекари нашли 837 англоязычных материалов, опубликованных с 2000 года и выяснили, что в день нужно проходить 7-8 тыс. шагов. По мнению профессора Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета в Амхерсте, недостаток концепции 10 тыс. шагов еще и в том, что она не учитывает интенсивность нагрузки. Согласно ее статье, чтобы добиться положительного эффекта, взрослому человеку нужно делать не менее 100 шагов в минуту. «Благодаря этому сердце начинает биться чаще, через тело проходит больше крови, а вещества быстрее проникают через стенки клеток», — уверена Тюдор-Локк.

Источник