400 грамм в день это нормально
400 грамм в неделю.
Потребность человека в энергии зависит от его размеров и веса. Посчитаем эту потребность по простой формуле: от роста человека (в сантиметрах) необходимо отнять его возраст (в годах), получившееся значение умножить на 6 и прибавить вес человека (в килограммах), умноженный на 20. Это и будет суточный расход энергии человека, работающего на не требующей особых физических усилий работе.
Пример: при росте 170 см и весе 85 кг, человек возрастом 30 лет расходует в день (170 – 30) × 6 + 85 × 20 = 2540 (ккал).
Если потреблять в день продуктов питания с калорийностью, равной суточным затратам энергии, вес будет находиться в равновесии (изменяясь случайным образом в пределах 0,5 кг в ту или иную сторону). Самой распространенной причиной избыточного веса является избыточное в течение некоторого времени питание. Чтобы похудеть, необходимо потреблять с пищей энергии меньше, чем расходовать. На сколько же? Это зависит от желаемой скорости похудения. Но нельзя задаваться чрезмерно высокими темпами похудения. В этом случае организм в стремлении выжить перейдет на экономичный режим питания, и желаемый результат достигнут не будет, а после возвращения к нормальному питанию утраченные килограммы вскоре вернутся.
Самой оптимальной скоростью похудения следует считать 400 граммов в неделю, для чего необходимо уменьшить калорийность дневного рациона питания на 400 ккал.
В вышеприведенном примере желающему похудеть человеку необходимо вместо 2540 ккал потреблять в день продуктов питания на 2540 – 400 = 2140 (ккал). Для удобства это полученное значение следует округлить до сотен килокалорий в ближайшую сторону. Так, 2140 ккал следует округлить до 2100 ккал. При этом в связи с особенностями обмена веществ у женщин рассчитанное количество калорий необходимо потреблять только во вторую половину женского цикла. В первую половину цикла расчетную калорийность следует уменьшить на 200 ккал. Если женщина вышла из детородного возраста или принимает гормональные противозачаточные таблетки, калорийность рациона следует уменьшить на 200 ккал на все время.
Обмен веществ у отдельных людей может колебаться в пределах 10% от расчетного, в нашей формуле мы также не учитывали интенсивность физической работы человека. Но питаться в соответствии с расчетной калорийностью придется всего две недели. После этого мы получим значение недельного изменения веса и в случае необходимости изменим калорийность рациона на предстоящую неделю. Правило изменения калорийности следующее: если недельное изменение веса составляет 400 граммов, калорийность не изменяется. Если вес упал более чем на 400 граммов (т.е. 500, 600 граммов и т.д.), калорийность необходимо увеличить на 100 ккал. Если вес упал на менее чем 400 граммов (т.е. на 300, 200 граммов и т.д.), калорийность необходимо уменьшить на 100 ккал. Через неделю будет получено новое значение недельного изменения веса, и необходимо будет ввести новую коррекцию в калорийность рациона питания по описанному выше правилу. Корректировать необходимо уже не расчетное значение калорийности рациона, а значение калорийности последней недели.
При этом для женщин остается в силе описанное выше правило: калорийность рациона в первой половине цикла должна быть ниже калорийности рациона во второй половине цикла на 200 ккал.
В следующий раз мы выясним, что следует делать при подходе к желаемому весу и как следует питаться после достижения желаемого веса для удержания его на уровне.
В предыдущих двух беседах мы узнали, как взвешиваться, как определять недельное изменение веса, калорийность ежедневного рациона питания и величину еженедельно вносимой в калорийность коррекции. Итак, мы уже худеем. Но не исключено, что по мере похудения темпы снижения веса будут замедляться. Выход из этой ситуации нам известен – еженедельная коррекция калорийности в подобных случаях будет приводить к уменьшению калорийности рациона питания. С этим связана опасность уменьшения уровня обмена веществ в организме.
Избежать этой опасности можно путем дополнительной траты физической энергии в процессе похудения. Затраты энергии, как и калорийность рациона питания, измеряются в килокалориях, и каждому виду занятия спортом или физкультурой соответствуют свои затраты энергии в единицу времени. Скажем, при занятиях фитнесом в час тратится примерно 300 ккал энергии. Ежедневные дополнительные траты энергии должны быть пропорциональны потере веса из расчета 20 ккал на каждый сброшенный килограмм веса. Поскольку величину потери веса мы определяем один раз в неделю, с такой же регулярностью следует менять и величину физической нагрузки. Например, если вы с момента начала похудения избавились от 5 кг избыточного веса, вам следует ежедневно дополнительно «нагружаться» на 100 ккал. Сбросили еще килограмм – нагрузка увеличивается до 120 ккал и т.д.
Если нет возможности заниматься на тренажерах, энергию можно тратить в ходе пеших прогулок или (при отсутствии медицинских противопоказаний) пробежек. Расчет здесь очень простой: на каждый сброшенный килограмм веса следует проходить ежедневно 300 метров или пробегать вдвое меньше, т.е. 150 метров. Пешие прогулки можно совмещать с дорогой на работу или с работы.
Целесообразно ограничить затрачиваемую в день дополнительную энергию на уровне 300 ккал, что соответствует потере 15 кг веса. Легко видеть, что к концу похудения вам придется проходить до 4,5 км в день пешком, что вполне приемлемо, если вы остановились на подобном методе.
Если вам предстоит избавиться от более чем 15 кг избыточного веса, нет необходимости приступать к занятиям физкультурой ранее, чем до желаемого веса останется примерно 15 кг. Например, если предстоит сбросить 25 кг веса, первые 10 кг (которые, как правило, уходят наиболее беспроблемно), сбрасываем без дополнительных занятий физкультурой, и лишь на этапе последних 15 кг подключаем дополнительную физическую нагрузку из расчета, чтобы к моменту достижения цели (желаемого веса) ежедневная нагрузка достигла примерно 300 ккал.
Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»
Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за «убитого» или «поломанного» метаболизма.
В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?
На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).
Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.
Углеводы, соль и водный баланс
Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.
Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.
Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.
После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.
Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.
Меньше вес — ниже метаболизм
Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.
Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:
Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.
В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.
Замедление метаболизма
Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?
Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).
Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.
Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.
bbc.com
Лептин
Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.
Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).
Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.
Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.
Голод, срывы и неправильный учет калорий
Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.
О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.
myprotein.com
Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.
Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.
Кортизол и отеки
Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).
То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро. срочно. еще больше. похудеть прямо сейчас. И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.
Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.
Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.
Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.
Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.
Выводы
Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок. Причин несколько:
«Страдала, но запихивала в себя капусту». Мы неделю выполняли норму ВОЗа и ели 400 граммов овощей и фруктов в день
ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять в пищу 400 граммов овощей и фруктов (Минздрав с организацией здравоохранения солидарен). Если вам кажется, что это очень просто, то вы ошибаетесь. Многие из нас вообще не едят фрукты на повседневной основе. Во-первых, на севере они не очень вкусные. Во-вторых, не очень дешевые. Читаем, что у нас получилось.
Ксения
— Честно говоря, я малоежка, поэтому овощи и фрукты не особо часто ем, хватает основных приемов пищи. Поэтому задача стояла довольно сложная. Я решила, что буду использовать овощи как дополнение к гарниру, а по вечерам есть салаты. В первый день эксперимента я сделала запеканку из кабачков и помидоров, оказалось, так употреблять овощи проще, чем просто сырыми. Так что всем, кто хочет их употреблять чаще, советую готовить их в разных вариантах — запекать, тушить, делать на гриле, очень хорошо идут готовые овощные смеси. В кафешках я тоже заказывала ко всем блюдам на гарнир овощи. Так и набиралась дневная норма.
В общем, это оказалось не так сложно, как я думала. Правда, салаты я делать сама не стала, покупала готовые. Если выбрать хороший салат без масла и прочих приблуд, то это тоже хороший вариант. С фруктами оказалось сложнее, бананы и виноград я не люблю. Начала есть яблоки, но они быстро надоели. Но и тут нашелся выход в виде фрешей. Свою дневную норму можно сделать одним стаканом фреша на 400 мл — вкусно, быстро и удобно. Их я делала не сама, заказывала каждый день в фитнес-клубе, куда хожу, и здорово на них подсела. Думаю, что и после окончания эксперимента продолжу есть побольше овощей и фруктов, хотя каких-то существенных изменений пока не заметила.
— Я прожила по овощно-фруктовой норме 5 дней, и за это время успела пройти все круги бананового ада. Решила, что есть буду в чистом виде, максимум – простой салат или фреш. Чтобы почувствовать вкус. Поэтому в первый же день не осилила одно из трех яблок, а во второй – буквально давилась морковью, которую в обычной жизни люблю. Проще всего огурцы-помидоры употреблять салатами на ужин, картошку – печеной, а из фруктов на ежедневной основе хорошо идут цитрусовые. Кто-то пишет о пользе фрешей на завтрак, кто-то спорит. Я прям люблю.
На самом деле, мой рацион от цифр в 300-400 и отличается-то не особенно. 300 граммов – это всего пара средних морковин или один помидор и один огурец, 400 граммов – где-то 5 бананов, 3 яблока или пара апельсинок. Главной трудностью стало заставить себя следовать норме ежедневно. И если это только бананы (5 штук, Карл!), съесть все. Когда это НАДО, не хочется вовсе. Страдала, но запихивала в себя капусту.
Я старалась покупать продукты в разных магазинах, но везде один и тот же «северный ассортимент». Фишка в том, что мы так привыкли к нему, что на юге, скорее, пугаемся, какое все сочное, спелое, дешевое. А тут можешь яблоко разгрызть с третьего раза – уже молодец. И цены. Я за неделю потратила 375 рублей. Теперь представьте семью из четырех человек. Полторы тысячи на овощи-фрукты. Это вам не «министерская диета», товарищи.
Вывод: да, такое питание — определенно верное решение. Чувствуешь себя легче, рецептов вкусных – миллион. Но важно найти бесценный маленький магазинчик, где будут реально сочные апельсины; по-настоящему любить овощи-фрукты. Начнешь заставлять себя – проявится аллергия.
Кстати! Согласно статистике, в месяц россияне тратят 576 рублей на фрукты и 642 рубля на овощи (для сравнения: на мясо мы тратим в среднем 1867 рублей).
— Один из самых больших минусов жизни на севере — невкусные фрукты. Ведь известно, чтобы довезти до нас фрукты, их собирают незрелыми. Таких вкусных, сочных фруктов, как на юге, у нас не поесть. Я прежде всего посмотрела, на какие фрукты сейчас сезон. Сейчас надо покупать мандарины, гранаты, хурму. Суточная норма, 400 граммов, — это не так уж много: два средних яблока, три киви, два апельсина. А вот маленьких мандаринов надо съесть целых 7 штук, чтобы восполнить суточную потребность во фруктах.
Что касается трат, то 400 граммов апельсинов – это всего 31 рубль, 400 г киви- 36 руб., один гранат весом 300 г – 50 рублей. Вместо фруктов я ела сухофрукты: курага, чернослив, инжир, вяленый персик, вяленая груша и т. д. для меня гораздо вкуснее фруктов. Что касается стоимости, то 400 г кураги – это 172 рубля, чернослива – 143 рубля, инжира – 200 рублей. Сухофрукты можно добавлять в каши, пить с ними чай вместо печенек и конфет, брать как полезный перкус.
Овощи сейчас дешевые: 200 г морковки – всего 8 рублей! Но в день вам надо съесть две средние морковки. Не представляю, когда грызть морковь в течение дня. Может быть, кто-то и возьмет ее на перекусы, но я предпочитала тереть ее на терке, добавлять чеснок и сметану.
Еще один вариант – готовые морковные палочки. Например, из «Макдоналдса». Но стоят они 44 рубля за 50 граммов. Ну и больше 100 г в день вряд ли съешь.
Вкусных помидоров и огурцов сейчас вообще не найти. Спасают только морковка, лук, кабачки, свекла. Из кабачков можно делать запеканки, из всего остального — салаты. Еще один более дорогой способ съедать суточную норму овощей – покупать готовые овощные салаты. В среднем это 100-150 рублей в день.
Итого: в среднем в день на фрукты и овощи тратится 100-200 рублей на человека. Это 3-6 тысяч в месяц. А если семья из четырех человек, то и вовсе получается 12-24 тысячи.
Кстати! По статистике, жители Карелии недоедают овощей: 92 килограмма в год вместо 140 рекомендованных. С фруктами тоже все непросто: 47 килограммов фруктов и ягод на душу населения вместо рекомендованных 100.
— Мое питание в принципе состоит из овощей и фруктов, так что норму ВОЗа я даже перевыполняю. Насчет «невкусно» — я стараюсь есть сезонные овощи-фрукты. Осенью, например, это тыквы и яблоки. Яблоки вообще моя любимая еда. А тыквенный крем-суп вы пробовали? Вкуснотища. Еще одна альтернатива невкусным фруктам — карельские ягоды. Просто добавляете горсть брусники в любимую кашу и получается практически ресторанное блюдо. Да, и чувствую я себя отлично, прям как в том анекдоте:
— Ты кто по гороскопу?
— Я веган!
— Нет такого зодиака.
— Прекрасно себя чувствую!
— Что ты несешь?!
— Ты раздражительный. Это из-за мяса.
Какая скорость похудения — нормальная?
Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.
Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.
Потеря жира и потеря веса
Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.
Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.
Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.
Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.
Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.
Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».
Как узнать, уходят мышцы или жир?
Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.
Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.
Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.
Какая скорость потери жира — нормальная?
Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.
Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.
Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):
Или потеря жира в неделю:
Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.