30000 шагов в день это много или мало
25 тысяч шагов в сутки, неделю, что с вами будет?
Все мы знаем популярную рекомендованную цифру в 10000 шагов. 25 тысяч – это примерно 18.5 километров, 3.5-4 часа ходьбы ежедневно. Для среднего мужчины это дополнительные сожженные 1000-1100 килокалорий в день, для средней женщины – 800-900 килокалорий.
Уже исходя из математических расчетов, можно предположить, что если не увеличивать поступление пищи, таким образом можно сжечь примерно килограмм жира в неделю, для среднего мужчины. То есть без изменений в питании, в теории, можно сжечь столько.
Начало испытания
Итак, начальный вес испытуемого 83 килограмма. Хорошая физическая форма. Да, нужно отметить что у него уже налажено адекватное питание, плюс он регулярно тренируется в тренажерном зале. Посмотрим, измениться ли что-нибудь.
Чтобы проходить приличное расстояние в сутки, не обязательно без остановки ходить несколько часов. Вы можете начать с того, что не пользоваться лифтом, или хотя бы не доезжать до своего этажа пару этажей.
Еще хороший вариант, который демонстрирует Вилл, парковаться подальше от магазинов, работы. Таким образом, вы и на парковку потратите меньше времени, и пройдетесь пешком, что и для похудения полезно, и для здоровья.
Подобные хитрости могут добавить несколько тысяч шагов в неделю, не пренебрегайте подобными советами.
В итоге в первый день парень добивает 25 тысяч шагов, ходя из одного конца комнаты, в другой. А что? Да, так можно было. Вполне себе активность и легкая нагрузка. Тоже сжигает калории, как и простая ходьба.
Негативные моменты
Парень перечислил негативные моменты необходимости проходить 25 тысяч шагов в стуки. В современных реалиях, не задумываясь об этом, столько пройти невозможно. Ну только если вы не пеший курьер. Вам придется постоянно думать о том, что нужно пройти еще и еще. В любом случае, это отнимет в среднем 3.5 часа, что много.
И даже хитрости вроде удаленной парковки тут только незначительно помогут. Почти 19 километров в день, как-никак. Популярные 10000 шагов – это всего лишь 7 километров, их пройти довольно легко. А вот 25 тысяч уже с реальной жизнью не сочетаются.
К тому же, ожидайте боли в ступнях. Заболят мышцы, о существовании которых вы даже не знали. Однако, этот негативный момент у нашего героя прошел на четвертый день испытания.
Позитивные моменты
5 день-переломный?
В этот день наш герой был вынужден ходить под дождем, и это его сломало. Ложился спать он с мыслями, что не выдержит еще 2 дня испытания.
Однако выспавшись, и проснувшись на следующий день, прежний негатив и усталость как рукой сняло. Не зря существует поговорка – «утро вечера мудренее». Поэтому, если вы теряете мотивацию, «всё плохо» – поспите. Хуже точно не будет.
Финал
Итак, как изменился наш герой, сколько сбросил жира? На весах 178.2 фунта, что равняется примерно 80.8 килограммам. Итого он похудел на 2.2 килограмма за неделю. Скорее всего, ушел не только жир, но и много воды. Поэтому получилось так много. Сомневаюсь, что он сильно потерял в мышцах, если вообще потерял. Силовые у него в тренажерном зале не упали, по его словам.
Даже он сам не ожидал, что сбросит столько. Я тоже ожидал, что будет меньше, отталкиваясь лишь от теории. Но кто знает, возможно он даже меньше ел, чем раньше?
В любом случае, это еще раз доказывает, что ходьба – хороший способ бороться с лишним весом. И нет, не обязательно проходить в день по 18 километров, чтобы худеть. Это «экстрим».
Для начала можете просто прогуливаться по 30-60 минут в день дополнительно, это уже принесет свои плоды. Усилить эффект можно, нагрузив рюкзак, и гуляя с ним.
10-20-30-40 тысяч шагов. Есть ли предел? Какие плюсы и минусы у ходьбы? Помогает ли худеть? Рекомендуется ли ходьба людям с варикозом и больными суставами?
Привет!
Ходьба и мои болячки 🚶
Мне 28 лет, и у меня уже есть начальная степень варикоза, а также легкие проблемы с суставами. Та и другая проблемы, когда обнаружились, напугали меня мыслью, что теперь, наверное, мне вредно ходить. Но нет! Все в точности до наоборот! С одним маленьким уточнением: варикоз не терпит сильной перегруженности ног, а суставы не любят подъемы вверх с частым сгибанием коленей.
Когда у меня только начались проявления варикоза и они были какими-то неожиданно сильными и мучительными, меня тоже сильно спасала ходьба. Потому что работа сидячая, и мало у кого на здоровье такой образ жизни будет отражаться хорошо (скорее всего, ни у кого).
Ходьба и хобби 📷
Я такой человек, который любит присматриваться к мелочам вокруг, даже в местах, где уже была 100 раз. Без ходьбы я бы много чего не увидела. Поэтому ходьба является своего рода одним из инструментов такого созерцательного хобби, как фотография. И пусть я далеко не всегда (или вообще редко) ношу с собой фотоаппарат и настраиваюсь на какую-то художественную съемку, но очень часто запечатлеваю на телефон интересные мелочи жизни, которыми потом хочется делиться с другими.
Например, необычайно толстого паука на паутине, большую улитку или ёжика.
Ходьба и похудение 🏫
Что я чувствую после таких прогулок? 🙌
Тонус. Обалденный тонус тела. Чувствую себя подтянутой. Конечно, без дополнительных упражнений одной лишь ходьбы мне было бы мало. Но вместе они прямо дают мне силу 💪
Худею ли я благодаря ходьбе?
Итог.
Благодаря ходьбе улучшается состояние здоровья, укрепляется иммунитет, улучшается циркуляция крови, оказывается благоприятное воздействие на суставы. Сжигаются калории, повышается тонус мышц, фигура подтягивается, в целом вы становитесь более выносливы, ходьба может помочь и от одышки избавиться.
А если вы, например, студент, на ходьбе можно существенно экономить 
Желаю всем здоровья и хорошего настроения! 
#пронауку: надо ли делать 10 тыс. шагов в день
Согласно популярной теории, каждому человеку нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов в день. Это около 5- 8 км в зависимости от длины шага. Считается, что такая нагрузка требуется для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы достичь заветной цифры, кто-то отправляется на прогулку в парк, а кто-то проходит необходимое расстояние на беговой дорожке. Не сбиться со счета помогают умные часы, фитнес-браслеты с шагомером и специальные приложения для смартфонов. Но на самом деле этот подход не имеет четких научных обоснований, поэтому специалисты советуют сконцентрироваться не на количестве шагов, а на их качестве.
Десять тысяч — произвольная цифра, которая возникла благодаря рекламной кампании середины 60-х годов. В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». Название этого компактного механического устройства переводится как «измеритель 10 тыс. шагов». Считается, что создатели устройства дали ему такое название потому, что иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на шагающего человечка. Они обратились к исследованию доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю, который одним из первых проанализировал потенциальные выгоды от выполнения суточной нормы в 10 тыс. шагов. Таким образом доктор Хатано хотел привить соотечественникам любовь к спорту. Ученый беспокоился, что вместе с увлечением бейсболом японцы перенимают от американцев малоподвижный образ жизни. По его данным, жители Японии в среднем проходили 3,5-5 тыс. шагов за день и переедали 300-400 ккал. Хатано пришел к выводу, что, увеличив длину пройденного пути до 10 тыс. шагов, люди смогут дополнительно сжигать около 3 тыс. ккал. Кроме того, это снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Постепенно показатель стали использовать в качестве нормы сотрудники Министерства здравоохранения Японии, Американского кардиологического фонда и Национального форума по проблемам избыточного веса в Великобритании. Хотя исследование Йосиро Хатано устарело, выведенную им цифру люди продолжают считать нормой.
Выполнение установки делать 10 тыс. шагов в день может навредить здоровью. В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса в штате Мэриленд подготовил доклад о возможных неприятных последствиях этой теории. Он утверждает, что ежедневные прогулки по 10 тыс. шагов нельзя считать универсальной нормой. По словам Хагера, любые тренировки следует подбирать индивидуально с учетом возраста и самочувствия. Не каждый человек способен выдержать такую нагрузку, поэтому фитнес-трекеры могут принести больше вреда, чем пользы. Грег Хагер также напомнил коллегам, что стереотип о 10 тыс. шагах основан на единственном исследовании, которое было проведено более полувека назад.
Его утверждения подтверждает работа профессора медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета. Ли измеряла количество шагов, пройденных в течение недели. В исследовании, начатом четыре года назад и законченном в этом году, участвовало более 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. Подводя итоги, Ли оценила уровень смертности в разных контрольных группах. Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день. Превышение этой отметки никак не повлияло на результат: занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но, чтобы получить пользу, проходить по 10 тыс. шагов совсем не обязательно. «Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — говорит Ай-Мин Ли.
Продолжительность и интенсивность ходьбы
Медицинский журналист Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из британского Университета Шеффилда Халлама провели эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы. Одни должны были ежедневно совершать по 10 тыс. шагов, другие — трижды в день выходить на энергичные 10-минутные прогулки. Несмотря на то что участники из второй контрольной группы проходили в среднем всего по 3 тыс. шагов, общий объем нагрузки у них оказался больше на 30%. Мосли и Коупленд пришли к выводу, что непродолжительная физическая активность средней интенсивности оказывает более благоприятное влияние на организм, чем 10 тыс. шагов. Сами участники признались, что выделять время на десятиминутные прогулки намного проще.
Чтобы определить рекомендуемую суточную норму шагов, Агентство общественного здравоохранения Канады провело обзор научной литературы. Библиотекари нашли 837 англоязычных материалов, опубликованных с 2000 года и выяснили, что в день нужно проходить 7-8 тыс. шагов. По мнению профессора Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета в Амхерсте, недостаток концепции 10 тыс. шагов еще и в том, что она не учитывает интенсивность нагрузки. Согласно ее статье, чтобы добиться положительного эффекта, взрослому человеку нужно делать не менее 100 шагов в минуту. «Благодаря этому сердце начинает биться чаще, через тело проходит больше крови, а вещества быстрее проникают через стенки клеток», — уверена Тюдор-Локк.
10 000 – сколько шагов в день нужно проходить на самом деле?
любитель бега и редактор SportPriority
«Любое спортивное приложение на телефоне и любой фитнес-браслет или «умные часы» умеют считать шаги. Собственно, это они и делают в качестве своей основной и самой популярной функции. И подсчёту шагов есть разумное объяснение: много ходить, то есть разрушать свой малоподвижный образ жизни, действительно важно. Но сколько километров каждый день нам нужно проходить на самом деле?»
Не имеет значения, где вы живёте, в пригороде или в центре столицы, работаете в соседнем здании или тратите на дорогу два часа – все мы отвыкли много ходить пешком, зато привыкли к удобному рабочему месту и пробкам. При этом регулярные занятия фитнесом 2-3 раза в неделю не могут полностью решить главную проблему современного человека – физическая активность организму необходима каждый день.
Зачем? Затем, что малоподвижный образ жизни является источником невероятного количества болезней и хронических заболеваний, от элементарного ожирения до диабета, болезней сердца и сосудов, суставов, астмы и даже некоторых видов рака. Чтобы не попасть в зону риска без ежедневных визитов в спортзал, нужно хотя бы просто ходить – каждый день.
Если вы заглянете в меню приложения своего фитнес-браслета, то наверняка увидите рекомендацию делать 8000-10000 шагов за сутки. Это – норма для среднего здорового человека, которая определена Всемирной организацией здравоохранения. Разумеется, занятия спортом снижают суточную норму, но здесь может возникнуть недопонимание. Дело в том, что недостаточно сходить вечером на силовую тренировку, если до этого в 9 утра вы сели за компьютер и отошли от него в 6 вечера.
В этом смысле ходьба – универсальный способ сделать здоровый перерыв. Например, во время обеда вы явно не сможете побегать трусцой или поколотить грушу, зато обойти квартал – запросто. У вашего фитнес-трекера есть полезная функция – напоминать об отсутствии активности, поэтому включите её и выходите из офиса на улицу, только не пользуйтесь для этого лифтом.
Даже пятиминутный перерыв разгонит застоявшуюся кровь, насытит её кислородом, повысит производительность и качество труда. Кстати, даже если у вас стоячая работа (например, вы хирург), вам всё равно нужно ходить. Крови ведь всё равно, где застаиваться – в ногах или области таза.
Примечательно, что сама по себе цифра «10000 шагов» возникла не просто так – изначально её использовали в рекламной кампании японских шагомеров, чтобы больше их продать. Как и в случае с двумя литрами воды, которые якобы нужно выпивать за день, этот рекламный трюк в итоге прочно отложился в сознании людей и сыграл положительную роль.
Впоследствии медики по всему миру, увидев позитивный эффект, приняли 10000 за рекомендуемую суточную норму, а ВОЗ установила 8000 шагов как необходимый минимум. Впрочем, эти цифры всё ещё не стали официальной рекомендацией для профилактики различных заболеваний. Но вряд ли кто-то скажет, что такая физическая нагрузка может повредить, правда?
Конечно, ставить целью своего дня пройти эти 10000 не совсем логично. Речь идёт больше о стиле жизни, нежели о точных цифрах. Количество шагов можно легко заменить минутами ходьбы или преодолёнными километрами, и уж точно не нужно думать, что «не прошёл положенного – не стал здоровее».
С помощью ходьбы можно и похудеть при условии соблюдения адекватной диеты. Ведь это – обычная аэробная тренировка, которая отличается продолжительностью и, как следствие, влияет на расщепление жировых запасов и укрепляет сосуды. Например, при быстрой ходьбе среднестатистический взрослый человек может избавиться от 300-400 ккал за час, и чем веса больше, тем больше калорий сгорает. При этом не возникает особой нагрузки на суставы и сердце. Посчитайте: если вы всего лишь начнёте ходить на работу и с работы пешком, то сможете потратить около четверти суточной нормы потребления ккал!
В среднем мы проходим за сутки около 5000 шагов, что ниже нормы в два раза. Курьеры легко делают и 30000 шагов, а вот авторы статей, например, порой и 2000 набрать не могут.
Совет: если вам некогда прогуливаться, то увеличьте скорость ходьбы. Смысл не в количестве шагов, а в самой активности. Пусть это будет небольшой отрезок пути, пусть это будут 10 минут вокруг офисного здания, но в быстром темпе.
Желаете потерять с помощью ходьбы вес? Легко – сделайте своим ориентиром 15000 шагов за сутки. И, конечно, заведите шагомер или купите фитнес-браслет, это поможет точнее подсчитывать пройденное расстояние. Программы в телефоне могут обманывать и накручивать шаги от лёгкой вибрации. Тем более, фитнес-браслеты прочно вошли в моду, интересно выглядят и оснащены другими полезными функциями.
Детям для здорового развития даже 15000 шагов будет мало, но их сложнее остановить, чем заставить ходить. А вот для пожилых людей ходьба – необходимость, ведь более активные виды спорта им уже противопоказаны. Норма для пенсионеров от 50 лет – не более 5000-8000 шагов. Донесите это до своих родителей, подарите шагомер и предложите им устраивать ежедневные соревнования с ровесниками.
Настоящих медицинских исследований, к сожалению, по этому поводу так и не провели. Однако корреляция между снижением смертности и хотя бы небольшим повышением количества шагов в сутки существует. Вы удивитесь, когда начнёте подсчитывать шаги – даже 10000 достичь не так уж и сложно!
Даже если у вас на вечер или утро запланирована тренировка, не поленитесь и пройдите пешком хотя бы 30 минут в противоположное время суток. Ориентируйтесь на шагомер – браслет быстро приучит вас больше ходить и получать от этого удовольствие, ведь даже виртуальная награда за выполнение нормы – это тоже награда. Кроме того, многие фитнес-трекеры по умолчанию выдают данные о других пользователях и рассказывают, что «сегодня вы сделали шагов больше, чем 78% людей вашего возраста». Азарт включается моментально!
Паркуйтесь дальше от входа в здание. Выходите на одну станцию метро раньше. Перестаньте пользоваться лифтом – совсем. Общайтесь с сотрудниками, которые находятся в том же здании, лично, а не в мессенджерах – прогуляйтесь до них, чтобы задать вопрос. Гуляйте каждый день хотя бы 20-30 минут, при этом постарайтесь уйти в парк, где воздух чище. А пока наслаждаетесь прогулкой, найдите и забронируйте занятие в ближайшем фитнес-клубе – для удобного планирования ваших тренировок мы разработали бесплатное мобильное приложение Sport Priority. Будьте активны и здоровы!
Самый минимум: сколько шагов надо пройти в день, чтобы не болеть?
Откуда это пошло
Дело было в далеком 1965 году. Через год после летней Олимпиады в Токио, которая вызвала спортивный бум, в продаже появились шагомеры Manpo-kei. По-японски они звучат как «10 тысяч шагов». В общем, это был маркетинговый ход, который, словно снежный ком, позже оброс разной информацией. На эту тему проведено не одно исследование.
Теорию 10 тысяч шагов поддерживает Всемирная организация здравоохранения, Британский департамент здравоохранения, и, конечно же, жители Японии, которая считается известной всеми миру страной долгожителей.
Сколько это в километрах
Конечно, все индивидуально. У кого-то длинный шаг, у кого-то короткий. И пройденный километраж будет варьироваться в зависимости от этой длины. Но в среднем, считается, что 10 тысяч шагов — это расстояние около 7-8 километров.
Сколько это по времени, вам проще рассчитать самостоятельно. А мы можем дать только приблизительные расчеты. Медленная ходьба это: 4,2 тысячи — 4,8 тысячи шагов в час. Средняя: 5,4 тысячи — 6,6 шага в час. И быстрая — более 7,2 тысячи шагов в час.
Насколько это полезно
Вот что говорит о ходьбе академик российской Академии медико-технических наук и автор 12 книг о здоровье, Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях.
Заболел или повышенное давление — походи, давление снизится. Проблемы с сердцем — ходи. Простатит — тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».
10, 5 или 3 тысячи
Однако не всем подходит такая нагрузка. Павел Евдокименко отмечает: «Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас убиты колени, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно».
С места в карьер не нужно брать офисным работникам, ведущим малоподвижный образ жизни, пожилым, недавно травмированным и ослабленным людям, а также тем, у кого есть хронические заболевания и диабет 2 типа. Последние исследования показывают, что даже если человек регулярно делает пять и более тысяч шагов в день, у него уменьшается риск избыточного веса, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Три тысячи шагов в день — образ жизни малоподвижного человека, который ходит в магазины, до остановки общественного транспорта и по дому. Этого, конечно очень мало. Считается, что достаточно всего получасовой прогулки в день, чтобы добрать необходимый минимум (более пяти тысяч шагов). Правда, нужно учитывать, что идти эти 30 минут нужно очень быстро. Нагрузка должна быть интенсивной, тогда ходьба даст нужный эффект.
Как двигаться
Предупреждаем: придется идти очень быстро. Примерно, как будто вы не в первый раз опаздываете на работу, и именно сегодня — производственное совещание с утра, пустой стул будет сразу заметен. Тренеры обещают, что даже полчаса очень интенсивной ходьбы способны помочь сбросить несколько килограммов за месяц без спортзала и тренажеров. Только в этом случае идти нужно так, чтобы даже пробивало в пот.
Конечно, такая интенсивность нагрузки полезна не всем. Поэтому варьируйте ее сами. Просто знайте: чем медленнее вы идете, тем большее расстояние придется пройти. И тем дольше вам придется гулять.
Сколько калорий сжигается
Опять же, все индивидуально. Однако «средние данные по больнице» есть. Взрослый человек тратит на часовую ходьбу примерно 300–400 килокалорий. А любимая всеми «норма» в 10 тысяч шагов поможет сжечь около 400–600 калорий.
Идеальный вариант — каждый день «выгуливать» себя хотя бы по часу. Тогда удастся следить за своим здоровьем, и, возможно, похудеть.
Материал впервые опубликован на сайте журнала «Домашний очаг»