300 подтягиваний в день
Что будет, если подтягиваться 10 раз каждый день?
Какие мышцы работают во время подтягиваний?
Подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует большую группу мышц верхней части тела. Всем знакомые базовые подтягивания прорабатывают следующие мускулы (в зависимости от хвата за перекладину и ее формы задействоваться могут и другие группы мышц):
· Широчайшая мышца спины — это самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток. Ее функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руки назад, а также вращать их внутрь.
Интересно, что мощное развитие этих мышц ученые и врачи связывают с тем, что наши обезьяноподобные предки передвигались по деревьям с помощью рук, а для этого им было нужно постоянно подтягивать тело вверх и перебрасывать руки с ветки на ветку.
· Трапециевидные мышцы — проходят в продольном направлении от затылочной кости и к нижним грудным позвонкам, а в боковом — к лопатке. Задача этого мускула — перемещать лопатку и поддерживать руку.
· Мышца, выпрямляющая позвоночник, — делится на три мышцы, которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника.
· Подостная мышца — помогает при разгибании плеча и расположена на лопатке.
Также во время подтягиваний опосредованно или в зависимости от хвата и формы упражнения может работать:
· дельтовидная мышца плеча,
· большая круглая мышца,
· большая грудная мышца.
Польза подтягиваний
· Отлично укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, можно качественно проработать предплечья и сами плечи.
· Эффективно развивают силу верхней части корпуса.
· Помогают улучшить силу хвата. Это очень важно при выполнении упражнений с подъемом тяжестей (штанг, гантелей, гирь).
· Сильный хват важен в других видах спорта, например, в скалолазании.
· Крепкий хват нужен в повседневной жизни: чтобы открыть банку, при переноске тяжелых вещей и продуктов.
· Подтягивания — важная часть силовых тренировок, которые при правильном планировании и занятиях развивают мышцы и поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.
· Согласно исследованиям 2010 года, силовые тренировки помогают спортсменам в уменьшении тревожных симптомов, улучшении когнитивных функций и снижении общей утомляемости.
Как делать подтягивания
Перед началом упражнения необходимо тщательно размять мышцы верхней части тела, а также все сухожилия и суставы.
1. Возьмитесь за перекладину классическим хватом сверху и повисните на перекладине (руки должны быть полностью вытянуты и находиться друг от друга примерно на ширине плеч).
2. Поднимите подбородок к перекладине, сгибая руки. В идеале нужно коснуться турника верхней частью грудной клетки.
3. Сделайте паузу в таком положении на 1-1,5 секунды и медленно опустите туловище вниз, контролируя его (тело не должно дергаться, извиваться и помогать или мешать выполнению упражнения).
Советы и примечания:
· Движения при подтягивании должны быть медленными и всегда контролируемыми.
· Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения.
· Сведите к минимуму «перегибы» и раскачивания туловища.
· Не нужно начинать следующее повторение, пока полностью не вытянете руки.
Виды подтягиваний на турнике
Хват снизу (супинированный)
Такой вид хвата во время упражнения более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и немного смещает нагрузку с верхней части спины.
Такой вид хвата новичкам обычно кажется более простым для выполнения подтягивания. Поэтому, если классические даются тяжело, имеет смысл начать с подтягиваний супинированным хватом.
Подтягивание нейтральным хватом
В этом случае ладони на турнике направлены друг к другу, руки на ширине плеч. Подтягивания нейтральным хватом — еще один отличный вариант для проработки другой группы мышц и снижения нагрузки на плечи. Если в спортзале, на уличной площадке или дома есть подходящее оборудование, то попробуйте такой вид нагрузки.
Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч и отлично нагружает бицепс. По сложности подтягивания таким хватом находятся где-то посередине между классическим подтягиванием и упражнением с хватом снизу.
Подтягивания с полотенцами
Это упражнение для уже более опытных спортсменов, которые отлично справляются с классическими подтягиваниями. В данном случае руки держатся за полотенца на ширине плеч. Используйте пару одинаковых и крепких полотенец для равномерной нагрузки. Не берите старые полотенца или другие слабые ткани с повреждениями, так как это может привести к травмам.
Этот вариант захвата дает отличную нагрузку на предплечья. Оберните полотенца вокруг перекладины на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните обычное подтягивание. Дополнительную нагрузку даст напряжение на руки, из-за того что нужно крепко держаться за ткань, а также нестабильность тела, в связи с тем что руки не имею стабильной опоры, что создаст эффективную нагрузку на все туловище.
Также, меняя положения полотенца, опуская руки выше или ниже по ткани или даже хватаясь руками только за одно их них, можно изменить степень нагрузки и разнообразить упражнение.
Как научиться подтягиваться?
При грамотном подходе каждый человек может подготовить свое тело для выполнения подтягиваний. Всегда перед началом тренировок убедитесь, что у вас нет ограничений по здоровью или определенных скрытых травм, которые могут только навредить вам при выполнении подтягиваний.
Если вы новичок в упражнениях, можно работать над самыми основами, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Например:
· попробуйте просто висеть на перекладине определенное время, начиная от 10 секунд. Постепенно увеличивайте время. Так можно укрепить мускулы на руках в спине, нужные для исполнения классического упражнения;
· если тренировки проходят в фитнес-зале, найдите в нем тренажер для подтягивания или используйте вспомогательное оборудование.
Отличный вариант подготовки к базовым подтягиваниям — использовать спортивную или гимнастическую резинку (ленту). Обвяжите ленту вокруг перекладины или турника так, чтобы один из концов был тщательно закреплен, а одну из ног расположите в петле снизу. После этого пробуйте делать упражнение, но при этом немного помогая себе ногой на резинке (или за счет естественного стягивания ленты). Это позволит подтянуть тело вверх с меньшей нагрузкой.
Резинку можно связывать между двумя опорами, чтобы использовать ее как подставку. Либо можно использовать как подставку другое оборудование из спортивного зала, например скамьи.
В домашних условиях или на уличных спортивных площадках классические подтягивания можно заменить подтягиваниями на низкой перекладине с опорой ног о горизонтальную поверхность.
Во время этого помимо спинных мышц также нагружается:
Когда у вас получится выполнять различные варианты подтягиваний (в том числе и классическое подтягивание), вы сможете почувствовать различные физические преимущества крепкой верхней части тела. Мышцы, развитые во время подтягиваний, помогут вам обрести уверенность при выполнении других сложных упражнений с отягощениями.
Можно ли подтягиваться на турнике каждый день
Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день
О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!
Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:
Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.
Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:
А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.
Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.
Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.
Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:
Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!
Можно ли подтягиваться на турнике каждый день
Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день
О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!
Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:
Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.
Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:
А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.
Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.
Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.
Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:
Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!
Можно ли подтягиваться каждый день и что будет при таком подходе?
Существует ошибочное мнение, чем чаще и больше тренируешься – тем быстрее достигнешь результатов, будь-то бодибилдинг, или тренировки на турнике. Поэтому в залах и на площадках так много фанатов, тренирующихся часами ежедневно. Чтобы избежать главных ошибок по построению плана тренировок, необходимо разобраться, как устроен организм.
Можно ли подтягиваться каждый день?
Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного восстановления, то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.
Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к переутомлению, ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.
Как лучше подтягиваться?
Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель – увеличить количество подтягиваний, или же научиться упражнению с нуля. С перерывом хотя бы в один день, мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, в котором непосредственно работают бицепсы и предплечья.
Подробнее о технике, видах и хватах подтягиваний в этой статье →
Важно! В одной тренировочной неделе необходимо делать два полноценных дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы, иначе мышцам не хватит времени на восстановление.
Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при наборе мышц, днями отдыха не стоит пренебрегать. Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено.
Также, не стоит делать больше 5 подходов подтягиваний на максимальное количество повторений, или работая с дополнительным отягощением. Следует чередовать хваты на каждой тренировке, делая акцент на разные мышцы, ускоряя в дальнейшем процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Например:
Такие способы тренировок позволят быстрее вернуться к следующему занятию с новыми силами.
Заключение
Наберитесь терпения и уберите предрассудки, ежедневная тренировка только отдалит от поставленных целей, и даже навредит. Для спортсменов отдых так же важен, как и сама нагрузка, поэтому не стоит тренироваться каждый день, особенно, если развиваете силу мышц, увеличиваете количество повторений. Во всем нужна мера, постройте собственный режим тренировок и отдыха, чувствуйте потребности собственного тела, только тогда нагрузка пойдет на пользу.
Видео о подтягивании каждый день
Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике 🙂
Этот небольшой пост появился под впечатлением от просмотра выдачи в Гугл по запросу «схемы и программы подтягиваний на турнике».
Чего я там только не насмотрелся! 🙂 Не сочтите за надменность, но я реально не нашёл ничего толкового на первых пяти страницах выдачи. Увы!
Вот она, самая распространённая в природе схема, обещающая, что уже через 4-5 месяцев почти ежедневных (!) занятий Вы сможете гарантированно подтянуться около 30 раз.
Эта программа подтягиваний отлично работает!
Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.
Обычно к этой схеме идёт следующая информация.
«Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.
Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.
Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству…»
А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.
Плюсы этой программы подтягиваний
1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.
2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.
3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.
4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.
5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.
6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.
Минусы этой схемы подтягиваний
1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений
Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.
Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.
2. Ежедневные тренировки
Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.
3. Приведённая программа подтягиваний не подходит тем, кто подтягивается 1-2 раза или вообще не может
А таких людей очень много. Данная схема никак не решает проблему человека, желающего подтянуться хотя бы один раз. Чтобы научиться подтягиваться, нужны специальные приёмы и упражнения.
4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты
Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.
5. Не менее важный пункт!
Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях! 🙂 Уверяю Вас, это далеко не так!
Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.
6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться
Для установления рекорда в подтягиваниях важно:
Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.
Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.
Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!
135 комментариев к “Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)”
Занимался по подобной схеме. Правда она значительно отличалась – но была похожа на эту. За два месяца дошел до уровня где подтягивания начинаются с 12 раз. В общем на этом я и остановился. Стало намного тяжелее.До конца не доводил тренировки. Решил что я выбился из сил и ушел на отдых. Отдохнул неделю, другую, потом вообще напала лень и я забросил тренировки.
За два месяца тренировок я набрал 4,5 кг веса. После того, как бросил тренировку вес постепенно исчез.
Планирую заняться снова. Но к турнику прибавить еще брусья и отжимания.
Роман, а ведь точно подметили, что прогресс в такой схеме останавливается на 15-20 повторениях. Со мной как раз так и вышло. Не смог преодолеть планку в 15 повторений сколько ни бился.
Интересно, а правда говорят, что надо подтягиватсья с блинами на поясе? Я много раз видел такие советы. Поможет, как думаете?
Сергей Б., в фитнесе есть золотое правило. Оно гласит: тренируется то, что тренируешь. Это означает, что если начать подтягиваться с блином на поясе, скажем, в пяти подходах по 10 раз, то Вы достигнете очень хороших результатов именно в подтягиваниях с блином определённого веса и именно на 10 раз. Но вряд ли это поможет Вам подтягиваться 30-35 раз. Проверял пять тысяч раз! 🙂 Парни в нашем зале подтягиваются с 30-40 килограммами на поясе на 6-10 повторений, а рекорды у них по 15-22 раза (без блина), больше не могут.
Реально, чтобы больше подтягиваться нужно не только подтягиваться. Считаю что нужно тренировать все тело
отжимания очень мне помогли, получилось подтянуться на 1 руке, а после включения в тренировочную программу изометрических упражнений удалось за 2 недели довести до 3.
Занимаюсь по программе почти 10 недель, набрал 2 кило веса, но как ни странно всё ушло не в спину а в попу, перестал влезать в джинсы… Сам я маленький, был размер s сейчас уже m и это явно не предел! Полностью неукоризненно иду по программе, но последние 2 подхода еле дотягиваю! Самое интересное что 1 подход чувствую что могу сделать гораздо больше, так что продолжаю заниматься и о успехах ещё напишу!
Роман, невысокий рост – это очень явное преимущество в любых силовых тренировках. Вы и весите мало. А для подтягиваний это очень существенно. Так что Вам любая схема легко пойдёт на пользу. А учитывая, что даже на подтягиваниях у Вас попёр вес, у Вас ещё и податливые мышцы.
Но вот почему у Вас растут ягодицы от подтягиваний, это весьма интересно! 🙂 Наверное, дело в технике подтягиваний!
И ещё один момент: после 9 недели стал побаливать пресс, как будто его перекачал…
Роман, какие упражнения, развивающие мышцы, нужные в подтягиваниях, можете посоветовать? По какой схеме их выполнять?
Вячеслав, все самые секретные секреты и упражнения можно найти в указанных в конце статьи курсах.
Занимаюсь по этой таблице, пробовал каждый день сначала, но накапливалась утомляемость и начинали отказывать запястья, приходилось делать длительные перерывы. Сейчас занимаюсь 3-4 раза в неделю. Прогресс пошел быстрее. Здесь пишут, что больше 15-20 раз выйти сложно. Пока не опроверг. 17 раз. Вес 88кг.
Кто не может дойти до 30 поттягиваеий, попробуйте попоттягиваться до груди а не до шеи
Тренировался по таблице, прошёл 26-ую неделю, потом наступила холодная осень, на улице тренироваться было уже не возможно, мышцы остывали и показатели в подтягиваниях резко упали. 27-ую неделю уже не смог закрыть.
Раньше подтягивался без раскачки 12-15 раз, стал подтягиваться 23 раза. Но 23 это максималка.
Как тренировался: 2-3 раза в неделю по 3 подхода. Последние 2 подхода не делал, потому что это бред. По этой схеме можно тянуть все 5 подходов скажем до 15-17 недели, дальше такой расколбас начинается что после каждого подхода отдыхаешь не по 2-3 минуты, а минут по 5 чтобы восстановиться.
Таблица неплохая, но не доработана.
Я все не как не поймy, по сколько подходов должно быть в день, не за раз а в день? Всего один подход в день, за который нyжно подойти к перекладине 5 раз?
Кирилл, не надо путать понятия «подход» и «тренировка».
По этой схеме проводится одна тренировка в день, состоящая из пяти подходов.
Решил поискать что в интернете пишут про эту схему и наткнулся на такое горячее обсуждение. Хочу рассказать про свой опыт. Эту схему открыл для себя несколько лет назад. Подтягивался примерно 10 раз до этого. Начал заниматься по ней каждый день с интервалом между подходами полторы минуты. Также занимался с ребятами на турнике во дворе и активно тренировал лесенку. На 27 неделе я поставил личный рекорд – 31 раз. 25 были боле-менее чистыми, последние 6 дались уже с трудом, но вытянул. После достижения совершил наиглупейший поступок – забросил подтягивания 🙁 Недавно решил опять заняться подтягиванием. Мышцы совсем забыли что это. К своему стыду делал 10 раз на грани жизни и смерти :))). И вот опять нашел эту проверенную на собственном опыте схему и начал занятия. Начал с 1 недели. Выполнил 1 и 2 неделю, мышцы пришли в тонус и вспомнили былые времена. Далее я попробовал подтянуться максимум, сделал 15 раз. Вычел из результата 3 раза, и решил делать 9 неделю, там где первый подход это 12 раз. Хочу уточнить, что скачки я эти делал осознано, ибо мышцы приходили в норму и нагрузки по порядку недель уже не хватало. Еще через месяц мышцы окрепли и позволили сделать еще один скачек, уже на 15 неделю. Так я дошел до той недели, на которую были способны оставшиеся мышцы. После 15 недели выполнил разовый подход и получил 25 раз + был еще запас, но дальше делать не стал.Хочу дойти до 20 недели и еще раз сделать уже на полный максимум. Очень хочу побить свой собственный рекорд, уверен, мне это удастся с этой программой. Очень важно соблюдать интервал между подходами. Так что кто не верит в эту программу – я могу сказать так – мне она помогла и для меня она реально работает. Так что со своей стороны – я ее рекомендую. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Бретт Стюарт 50 подтягиваний через 7 недель книга.
Тренировки настолько грамотно построены, что с 13 раз я дошел до 24-х. Пока не тренируюсь сделал таймаут, может наступить переутомление. Но к турнику подхожу 1 раз в день всего лишь один подход 20 раз не меньше и не больше. Держу себя в форме. Книга шикарная советую тем кто вообще не умеет подтягивать ся автор и о вас не забыл(полготовительная фаза) Человеческое ему спасибо!!Бретт Стюарт 50 подтягиваний через 7 недель.
т.е я делаю все 5 подходов с интервалом отдыха 2-3 мин?за 15 мин получается делаю 5 подходов?Или в течении дня делать 5 подходов?
Роман я делаю все 5 подходов с интервалом отдыха 2-3 мин?за 15 мин получается делаю 5 подходов?Или в течении дня делать 5 подходов?
Олег, все пять подходов делаются за одну тренировку. То есть с перерывами на 2-3 минуты. Растягивать пять подходов на целый день не стоит.
ну а если я 4 подхода делаю,а 5 даётся с трудном,можно его немного растянуть?Там допустим через час или 2 доделать подход или сделать не 4 раза а 2,а потом ещё 2.
Олег, рост результата происходит с помощью тренировки разных механизмов: техники, дыхания, скорости восстановления мышц и т.д. Не пытаясь преодолеть пятый подход, а делая его в другое время, Вы уменьшаете тренированность восстановительной способности мышц, однако улучшаете технику подтягиваний (если думаете о ней), так как делаете в целом больше подходов в течение суток.
Программа составлена для физически развитых людей. Пять подходов, ежедневно на одну группу мышц для новичка – это сильно круто. После этого его мышцы минимум три-четыре дня будут восстанавливаться. Не даром существуют такие нормы тренировки как: два-три раза в неделю, два-три подхода.
2 вопроса.
1можна ли по етой системе получить рельефние? мускулы
2можна ли курить во время отжиманий?
Max, Курить здоровью вредить, тем более во время занятия. Советую бросить что-то одно. Либо спорт,либо тренировки
Добрый день, Роман.
1. Вопрос по этой статье: вообще, реально ли это – 82 подтяга, как на схеме?
2. Общий вопрос: в одной статье, вроде про интегральные отжимания, вы дали метод сокращения отдыха между подходами на 10 сек еженедельно. Думаю, это применимо к любому упражнению со своим весом. Так в чём же преимущество ваших программ про 120ОТЖИМАНИЙ или 30 ПОДТЯГИВАНИЙ, если по тому методу можно делать сегодня 50, завтра 70 отжимов, а потом довести до 120?
Не сочтите за недоверие к вашим знаниям, просто тут есть такой метод, а у вас это платно… Ну есть там чтото супер-действенное наверное, я уверен))) СПАСИБО.
Рамиль, если быть внимательным, то можно увидеть, что 82 подтягивания – это сумма за пять подходов. Но по этой схеме большинство людей никогда её не достигнет.
Да, действительно, я давал интегральную схему. Работайте, если нравится.
Мои курсы отличаются от бесплатных программ тем, что Вы, прежде всего, экономите время. Есть желание тратить десятки часов на поиски и десятки тренировок на пробы и ошибки – на здоровье.
Мои курсы для людей, не желающих наступать на грабли и ценящих своё время. В них нет чудес. В них правильная и усердная работа.
Роман,
1. Да, я был внимательным, но я спросил с учетом интегральных и прочих схем, в т.ч ваших комплексов. Кстати, говорят, что Брюс Ли подтягивался 1000 раз (тысяча).
2. Спасибо за схему, я так и не применял ее пока. Пока думаю, как ее приспособить к железкам.
3. Ни в коем разе не сомневаюсь в ваших программах, просто спросил про отличия. Поймите правильно. СПАСИБО.
Ещё вопрос,
Вот вы пишете, что многим не под силу преодолеть 15 подтягов по этой схеме.
А что, если остановиться на 14-й неделе, в которой максимум = 15 раз, а потом применить интегральную схему, и пусть даже в течение 2 или 3 месяцев, но добить эти 75 (15*5) раз?
Опять же, просто любопытно.
Спасибо.
Рамиль, экспериментируйте на здоровье.
Здравствуйте, Роман! Подтягиваюсь чисто 5 раз т.е. в рамки этой программы не вписываюсь. С вашей статьёй «Как научиться подтягиваться» также ознакомился. Но там речь идёт о 0-2раз. Чтобы вы посоветовали мне сейчас? Как распределить повторения, подходы и дни тренировок? Потому как уже около двух месяцев нет прогресса, а занимаюсь я четыре раза в неделю, по 5 подходов в день, 2-3мин между подходами. 5-6раз в неделю пробовал, не успеваю восстанавливаться. Заранее благодарен за ответ!
Александр, раз нет прогресса, значит, программа подтягиваний Ваша не работает.
Рекомендую месяц позаниматься общей физподготовкой с железом (желательно на силу и скорость), особенно на дельты, грудь, бицепсы, кор. Позанимайтесь интервальным кардио.
Подтягивания делайте не чаще двух раз в неделю.
После этого стоит попробовать данную схему. Или же мою программу «30 подтягиваний».
Уважаемые, думаю Роман подтвердит, это схема подтягиваний но чего вы хотите достичь? Чтобы стать атлетов, бодибилдером,кроссфитером и тд. мало одних подтягиваний, нужно работать на большие группы мышц. Подтягивания идеально дополняют базовые упражнения,я бы даже сказал что Подтягивания само по себе базовое упражнение. Вот пример моей программы: 3 подхода до 12 и немение 36, то есть пока в первом не будет 12 делаете необходимое количество подходов до 36, когда дойдете до 12, больше не надо,потом дойдете до 12 во втором, пока не дошли до 12 в 3ем то 4 делаете до максимума, то есть если по сумме может быть и больше 36. Когда доходить до 12х3,переходите к работе с утежелением +5-6 по той же системе, и т.д. Кстати общая рекомендация для работы в зале в целом-работа до отказа. На примере подтягиваний это означает, последний подход чувствуете что к примеру на 7ом сможете максимум 8, если удалось дотянуть то не останавливайтесь на круглом числе,приложите максимум усилий для 9го даже если удается всего 10%. Таким образом вы даете мышцам стресс,они понимают что надо больше. Не менее важно это отдых и питания. При ежедневной нагрузке на те-же самые мышцы, они не успевают отдохнуть и роста не будет, соответственно и улучшения. Ну а про питание даже говорить глупо,почитайте в интернете, это основа развития мышц.
Подскажите если не трудно, я занимаюсь так:
1 й день 6 подходов по 16 раз подтягиваний, отдых 3 минуты подъем ног к перекладине 15 раз и следующий подход и так до 6 ти.
2й день отдых
3й день брусья 6 подходов по 25 раз между подходами растяжка,
4й день отдых и возврат к дню 1,
подскажите еффективно такие занятия для роста мышц, и куда можно всунуть еще отжиматся от пола!? в зал ходить не за что да и нет его рядом, дайте совет)!
Artemoff, можете попробвать вот такую схему занятий, раз нет зала и гантелей под рукой.
День 1
1. Подтягивания с дополнительным весом 4х8-12 (вес цеплять к поясу или к ногам и постоянно увеличивать).
2. Приседания на одной ноге 3-4х8-20 (постепенно увеличивать число повторений на каждой тренировке)
3. Спринт 2-3 подхода по 50-100 метров (можно поменять местами с приседаниями)
День 3
1. Отжимания на брусьях с доп. весом 4х8-15 (вес цеплять так же к ногам или на пояс, постоянно его стремиться увеличить, но без спешки)
2. Отжимания от пола (ноги на высокой опоре) 3-4х15-25 (лучше с утяжелителем-рюкзаком на спине)
3. Запрыгивания на стол или тумбу 3-4х5-10
Отдыхать между подходами по 2 минуты. Подтягиваться и отжиматься можно во взрывном темпе, но без чрезмерных усилий.
Чтобы мышцы росли, спите 9-10 часов в сутки, хорошенько питайтесь.
Спасибо, буду пробовать)
5 подходов в день,или можно больше
Владимир, я понимаю это вопрос?
Обычно следует придерживаться рекомендуемого числа подходов.
Решение об изменении числа подходов принимается только на основании анализа результатов уже проведённых занятий. Если есть явные признаки недостатка нагрузки, значит, необходимо увеличить объём тренировки (число подходов).
Но в данной схеме скорее надо будет снижать частоту тренировок и число подходов, чтобы успевать восстанавливаться.
Так же важно подобрать хороший турник. Часто люди ленятся выходить на улицу, а вот дома занимаются на турнике с удовольствием.
Удобный турник, действительно, не помешает. Но когда есть желание, люди тренируются на школьных стадионах даже зимой или в дождь. Всё зависит от цели и желания её достичь.
21 делаю начал с 9 идея до 60 сам как весил так и вешу 105 кг всем удачи но нужен комплекс упражнений в количестве не менее 2 часов
Схема работает! Всё реально! Главное не ленитесь!
Отписываюсь спустя полгода после своего первого комментария (09.03.2015). До этого подтягивался 5раз, мышечный тонус был никакой. Пару месяцев бился над программой Романа, но после его совета, сделал перерыв и занялся общеукрепляющими упражнениями в течении 3 месяцев (в том числе бег), подтягивался только пару раз в неделю. Спустя три месяца возобновил программу с первой недели. Чуда конечно не случилось, но сегодня я подтягиваюсь 9 раз, форма и самочувствие (выносливость, восстанавливаюсь быстрее)значительно лучше. Не спорю, может у кого-то прогресс быстрее наступил, но мне уже как-никак 35)
Совсем забыл, Роману спасибо за совет! Комплексный и граммотный подход реально рулит и не только в спорте)
Всем привет! Ребят признаюсь честно не верил что получится пока сам не прошёл через всё это… Реально после 15 недель всё чаще и чаще хотелось оставить всё это дело но сразу задумывался о том что делать потом. Сожалеть что просто так мучился все эти недели и бросил.. в практике уже бывало такое но всё равно возвращался к этому начинал с начала и делал всё как положено. Только это и спасало.. Правда первые недели занимался 5-6 раз в неделю потом сократил до 4 не успевал восстанавливаться. Вообщем сегодня закончил программу очень доволен! Сейчас 30 раз на один подход даже не вопрос (больше не пробовал). Спасибо разработчикам программы! Уже нашёл следующую чуть по сложнее буду пробовать.. Всем удачи ребят не останавливайтесь верьте в себя и всё получится!
Вернуться надо на 15 и по новой так-то там вроде есть чего делать когда забрасываешь
Олег, я могу рекомендовать изменить схему нагрузки. Зачастую, после паузы в занятиях, возврат к старой схеме оказывается не эффективным.
Стоит принципиально изменить тренировку, чтобы вызвать новую волну адаптаций.
Например, чередуйте такие схемы подтягиваний. Тренировки три раза в неделю.
Каждая нечётная тренировка – набрать в сумме 50-70 повторений. Число подходов не важно, но надо стремиться его сократить. Общую сумму повторений тоже надо постепенно увеличивать с 50 до 70.
Каждая чётная тренировка – 9 подходов по 3 взрывных повторения. Можно использовать постепенно растущий дополнительный вес.
Думаю, что Ваш рекорд в подтягиваниях вырастет на 20-30 процентов за месяц таких тренировок.
Т.е понедельник,среду и пятницу я должен в общей сумме подтягиваться 50-70 раз и стараться сделать как можно меньше подходов?А во вторник,четверг и субботу я должен сделать 9 подходов по 3 взрывных повторения?(взрывных это значит очень резко с рывком?)
Олег, не совсем верно поняли с частотой занятий. Тренировок должно быть всего три в неделю. В понедельник – нечётная. В среду – чётная. В пятницу – снова нечётная. И т.д. На следующей неделе продолжайте эту тенденцию.
Ну, в крайнем случае, если мотивация очень высока, можно делать четыре тренировки в неделю. Например в понедельник, среду, четверг и субботу. Также надо чередовать методику подтягиваний.
Спасибо большое за советы,с понедельника буду пробовать,сейчас дам отдохнуть предплечьям,вот вчера и сегодня подтягивался по 17 недели,выжимал из себя максимум во всех пяти подходах)
А вот когда я месяц отзанимаюсь по нечётной и чётной программе,можно возвращаться к прежней программе,к 17 неделе или выше уже?
Олег, пять подходов до отказа – это путь к перетренированности. Рост результата в подтягиваниях – это вопрос техники, дыхания и выносливости, а не перенапряжения. Подтягиваться до отказа во всех подходах нет никакого смысла.
Дальше возвращаться к данной программе подтягиваний не стоит. Она уже не будет на Вас работать. Нужны другие правила. Их много. Но некоторые сработают лучше, некоторые хуже. Чем выше имеющийся рекорд, тем медленнее рост результата.
Я дал Вам пример микроциклов для тренировок. Попробуйте развить тему, придумайте свою схему. Или воспользуйтесь моими наработками – https://ggym.ru/pullups30/
Добрый день.
Исправьте ошибку: в 6 пункте в минусах добавьте слово НЕ.
Благодарю. Ошибка исправлена.
Программа работает! Но, когда я начинал работать по ней, поймал перетренированность: в начале прогресс остановился, потом результаты стали падать, а затем я заболел.Причём я комбинировал с программами отжиманий, пресса и присяданий. Мышцы рук не успевали восстанавливаться. И только научившись слушать свой организм, занявшись упражнениями на растяжку, добавив аэробные нагрузки и конечно же отдыхать, только тогда улучшил своё самочувствие и появились первые результаты. У молодых (до 30) возможно всё намного проще)
Саша, я согласен, программа подтягиваний, приведённая здесь, действительно работает. Но Вы сами убедились, что она требует существенных доработок. Об этом и есть моя статья.
Олег, добавить отжимания к подтягиваниям можно. Но не стоит ежедневно. Ведь Вы отжимаетесь на секции Кудо. Делайте отжимания в дни, когда нет тренировки.
Здравствуйте, хочу задать несколько вопросов: 1) Допустим я закончил 30 неделю, что дальше? Продолжать все заново с 1 недели? 2) Если я застряну на какой нибудь неделе, что делать пытаться эту неделю пройти?
Не могли бы посоветовать программу отжиманий разными хватами?(какие хваты,со скольки раз начать,сколько подходов и сколько недель)Буду очень благодарен,да и думаю эта схема многих заинтересует)
Олег, работа над схемами отжиманий уже ведётся. Давно назрела. Следите за обновлениями. В ближайшие пару недель точно будет.
Кстати, на сайте есть статьи об отжиманиях. Они частично помогут:
https://ggym.ru/view_post.php?id=148
https://ggym.ru/view_post.php?id=151
https://ggym.ru/view_post.php?id=92
Подскажите пожалуйста, уже не пойму, чтоб накачать только грудь, пишут некоторые что надо отжиматся 12-15 раз 4 подхода и норм, другие пишут не менее 20 раз, третьи что 25-30, и кто прав!? И плюс к этому поразному пишут расстановку рук. Как правильно??
Artemof, «накачать только грудь» – это почти невозможно. Неизбежно надо развивать связку мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы.
Для развития грудных мышц подходят не только отжимания от пола, но и отжимания на брусьях.
Вот примерная дозировка (три тренировки в неделю):
1. Отжимания на брусьях – 3х12-18 (если можете больше, используйте доп. вес)
2. Отжимания от пола классические – 3х12-18 (использовать доп. вес – жилет, рюкзак и т.д.).
Дополнить стоит подтягиваниями на турнике, подтягиваниями на низкой перекладине, отжиманиями вверх ногами и спринтом в конце.
Следует постоянно стремиться увеличить число повторов в указанных рамках. А при достижении 18 повторов надо навешивать на тело постоянно растущий дополнительный вес.
А с доп.весом увеличить количество подходов до 6 ти будет влиять на рост мышц или на выносливость? К примеру могу подтягиваний 5 подходов по23 25 раз и отжиматся. 6 подходов по 40, с этого можно чтото слепить чтоб максимальный эфэкт был на рост мышц, набора массы а то такое впечатление что 3 подхода по 12 раз это както не эффективно,или мне так кажется? Прошу совет, или придерживаться. Раннего??
Следует постоянно стремиться увеличить число повторов в указанных рамках. А при достижении 18 повторов надо навешивать на тело постоянно растущий дополнительный вес. Но это будет уже не на эффект роста мышц а на выносливость.
artemoff, Вы спросили, как с помощью отжиманий накачать мышцы груди. Вы получили готовый комплекс из двух упражнений.
Может хватит сомневаться? Не лучше ли начать тренировки в соответствии с рекомендациями? А заодно прочитать раздел о мышечной массе – https://ggym.ru/muscle-mass.php
Здравствуйте,Роман.Появилась ли долгожданная схема отжиманий?)Если да,то скиньте на неё ссылочку,пожалуйста)
Здравствуйте!передред едой питьить не желательно,как тогда?тренировка длится не более 25 минут в это время пьешь воду и сразу в течение 20 минут надо принять пищу не будет ли вода мешать приему пищи?
И еще,Извиняюсь за много вопросов,если я могу делать много повторений,что если одену отягощения, для набора мышечной массы надо делать максимальное число повторений, через силу Примерно это будет 8, 9 раз
artemoff, перед едой пить не только можно, но и нужно. Это нормально и очень полезно.
Второй вопрос совершенно непонятен. Изложите его более внятно.
Работал по этой программе с весом около 10 кг (точно сказать не могу, так как в портфель сбрасывались подручные средства), начал с первого подхода 10 раз и даелее по програме, занимался где-то 2 месяца, увеличил рекордное кол-во подтягиваний с 27 раз до 36 за этот период. Единственное что немного подрпавил – это 4 тренировки в неделю с равномерным отдыхом, 6 дней – идет сильное истощение уже после трех недель, пояляется хроническая усталость в мышцах. Что-то схожое с постоянным физ. трудом. Возможно это только у меня. Планирую возбновить тренировки, так как уже год не занимался из-за травмы, полученной в другом виде спорта. Сейчас могу подтянуться 26 раз, через 2 месяца отпишу сколько увеличил, занятия так же будут с 7 недели, но вес 6 кг, 10 могут плохо повлиять на старое:)
Роман, Здравствуйте! А как часто можно подтягиваться, если цель – увеличение объема мышц (кг 4-5 массы)? Я использую утяжелители и чередую тренировки: со своим весом и с отягощением, стараюсь через раз. Никак не могу понять, сколько отдыхать и как я восстанавливаюсь.
Сергей, тренироваться с целью увеличения массы следует не чаще 3 раз в неделю. В эти три раза у Вас должны входить и тренировки с железом, и тренировки на турнике с утяжелителем.
Но надо понимать, что правильная частота занятий – это ещё не всё. Нужно создать общий массонаборный контекст: питание, восстановление, достаточный стимул для роста мышц, постоянная прогрессия тренировочных весов.
Привет Роман, при данной схеме можно придать рельеф бицепсу, груди там? Я не имею в виду прямо как у атлета ну а так чтобы нормально смотрелось, если ты понимаешь о чём я конечно))
Толян, однозначно, все параметры улучшатся, в том числе рельеф рук, плеч, груди и спины. И даже пресса 🙂
Подскажите пожалуйста, Роман, если мой рекорд 25 раз, то после прохождения данной схемы я смогу подтягиваться 40-50 раз или сколько приблизительно смогу. Вообще больше смогу?
Дмитрий, вероятность увеличить рекорд до 40-50 раз по этой схеме, конечно, есть. Если у Вас хорошие данные.
Однако, скорее всего, Вам нужны другие схемы. Например, вот эти: https://ggym.ru/pullups30/
Более того, может оказаться, что физиология Вашего организма вообще не позволит подтягиваться столько раз. 30 раз можно научить подтягиваться почти любого. Всё, что выше, является исключительной физической особенностью.
Но никто не мешает попробовать.
Здравствуйте,Роман!Появилась та самая долгожданная схема отжиманий?
Олег, пока нет. Не хватает времени оформить эти схемы в читабельном виде.
День добрый! Если у меня рекорд 34 раза, я могу прогрессировать по вашей схеме?
Артур, нет, Вам нужна другая, более сложная и изощрённая схема.
День добрый.Возраст 45 лет. Занимаюсь по данной схеме 14 недель. Результаты есть. Уезжаю в отпуск на две недели, возможно ли возобновления тренировок после перерыва?
Здравствуйте.
Рост 170, вес был 62, стал к моменту сообщения 65,5.
Занимаюсь по данной программе 3 раза в неделю – пн.ср.пт. Если заниматься каждый день, то мышцы устают. Перерыв между подходами строго 60сек.
После подтягиваний делаю отжимания (5 подходов с перерывом по 60сек) и приседания (5 подходов с перерывом по 15-20 сек).
Идет тяжеловато, но идет. За 3 месяца я дошел до 10 недели. Массу набираю.
Все ли я делаю верно и мне просто нужно продолжать или стоит что то изменить в своих тренировках?
Роман, здравствуйте.
Вообще, это не массонаборная схема. Это схема увеличения рекорда в подтягиваниях. Просто так совпало, что у Вас от таких занятий растёт и вес.
Чтобы сказать, всё ли Вы делаете верно, нужно точно знать, какова цель тренировок. Подробного анализа не обещаю, но пару подсказок дам.
Рустам, если схема идёт, то, конечно, стоит к ней вернуться после отпуска. Лучше бы и в отпуске не забрасывать занятия. Турник можно найти почти везде.
Роман, здравствуйте.
План был увеличить вес (ранее я был похож на дрища с весом в 55кг), укрепить мышцы, при этом не посещая спортзал. Утром, перед работой, у меня есть 40-60 мин, которые я могу посвятить тренировке.
Здравствуйте, мне 16 лет и в последнее время меня очень сильно тянет к турникам, каждый день во время прогулки с друзьями во дворе, я обязательно посещаю турники, подтягиваюсь нормально при том что я высокий и очень худой, 1 проблема: я не могу отжиматься на брусьях, очень сильно начинает болеть грудная клетка, ни один раз не получается, сразу падаю. Подскажите что делать?
Роман, стоит добавить какие-нибудь упражнения на ноги. Например, тягу Кинга – https://ggym.ru/view_post.php?id=168
Стоит также изменить что-то в подтягиваниях и отжиманиях, например, скорость, положение рук. Надо как-то видоизменять упражнения, чтобы шёл прогресс.
Аза, начните с обычных отжиманий от пола. А на брусьях отжимайтесь с ограниченной амплитудой (не слишком низко).
Здравствуйте,Роман.Решил подтягиваться с рюкзаком за спиной с 10кг.Не вредно ли это для позвоночника?Правильный ли выбрал вес?И можно ли с весом заниматься по вашей программе?
Олег, сначала определитесь с целью занятий. А после задавайте вопросы. Точно сформулируйте, зачем Вы решили подтягиваться с рюкзаком.
В общем, подтягиваться с весом не вредно, если подтягиваться правильно – с напряжёнными разгибателями спины (мышцы вдоль позвоночника от шеи до ягодиц) и строго симметрично, без изгибов.
По данной схеме подтягивания с весом не предусмотрены. С весом подтягиваются, чтобы увеличить силу и мышечную массу. Эта же схема развивает выносливость.
Я решил,что если пройду эту программу полностью с весом 10-12 кг,то без веса буду подтягиваться раз на 10-15 больше.Да и сила и масса мышц увеличиться))Или так нельзя будет?
Олег, здравствуйте.
Расчёт на то, что дополнительный вес позволит подтягиваться больше и накачает мышцы очень логичен, но…
Вся проблема в том, что, используя дополнительный вес, Вы «забуксуете» на схеме раньше, чем другие пользователи.
Решите для себя, чего Вы хотите больше: подтягиваться много раз за подход или накачать мышцы. Это две разные цели, к которым надо идти разными путями.
С апреля по ноябрь поднял результат с 6 до 25.
5 дней подтягивался, 2 отдых.
25 – мой рекорд. До этого максимум был 12 раз.
После выпадения снега стало намного труднее.
Неделю #29, где 25,15,14,13 и 13 смог выполнить только 2 дня.
Обломно, но уровень поднял, как надо.
Планирую дойти до 30 раз, но хз, получится или нет.
Действительно почти нет ничего толкового про программу подтягиваний на страницах выдачи Гугла. Скопирую картинку себе на комп – програмка очень толковая и прям лучше не нашёл! Автор, ты действительно сделал полезное и нужное дело – сделал интернет лучше. Пусть у тебя всё получается.
Я подтягиваюсь 11 раз стабилно(рекорд 12). С какой недели тренировок я могу начать чтобы секономить время?
Я подтягиваюсь 11 раз стабилно(рекорд 12). С какой недели тренировок я могу начать чтобы секономить время?
Здравствуйте,Роман.Подскажите каким образом мне увеличить рекорд повторений,уже на протяжении двух месяцев подтягиваюсь максимум 13раз и нет продвижений. Заранее благодарю за ответ
Станислав, вариантов есть много.
Один из них – схема подтягиваний из этой статьи.
Я готовлю публикации с новыми схемами и комплексами для занятий на турнике. Скоро появятся.
Спасибо большое!Буду ждать с нетерпением!)))
не сосем понятно по хват – можнонужно ли чередовать хват при подтягиваниях?
также, первый подход – это макимум или 80-90-***% процентов масимума?
5 копеек от себя добавлю. прошлым летом начал подтягиваться в командировке. турника не было, подтягивался по лестницей с обратной стороны. был максимум 4. делал так – в течение дня подходил 5-7 раз и делал один подход максимум. промежутки были не менее часа. вернулся из командировки, нашел турник рядом с офисом и там продолжил, но уже только по 3-4 подхода в день. ща полтора месяца дотянул до максимума 10. я считаю, что тем, кто не может делать нормальное число повторений (от 10 и выше), не стоит заморачиваться на всякие схемы. для начала, нужно довести повторения до определенного количества (для меня 10), чтобы мышцы получали достаточное количество работы. а для этого мой подход оказался самым лучшим – много раз за день на максимум с хорошим отдыхом между походами (в детстве именно так научился подтягиваться с 0 до 8).
16inches, не надо путать тренировку по схеме подтягиваний и всё остальное. Тренироваться надо одним хватом (и лучше супинированным, ладонями к себе, ширина хвата около 15 см).
И не нужно здесь никаких процентов. Просто следуйте схеме.
И Вы совершенно правы. Эта схема не нужна людям, которые не в состоянии подтянуться 8-10 раз.
Дмитрий, здравствуйте. Да, эта схема имеет смысл. Можно делать паузы между подходами и более длительными, вплоть до нескольких часов.
Дмитрий, здравствуйте. Да, эта схема имеет смысл. Можно делать паузы между подходами и более длительными, вплоть до нескольких часов.
Здравствуйте. Занимаюсь подтягиваниями почти два года, до этого не умел подтягиваться не разу. Первые пять раз научился быстро, за несколько месяцев, но с тех пор прогресса почти нет. Максимум могу 8 повторений, причём иногда внезапно сбрасывается до 5 – 6. Перепробовал многие программы, занимался и каждый день, и через день, и до отказа, и лесенкой, результат быстро сходит на нет. Как я понял, причина в том, что всегда получается, что из раза в раз на тренировке бью одну и ту же схему, в итоге у организма нет стимула развиваться. Но повысить нагрузку не могу, т.к. это предел. Справедливости ради замечу, что пока занимался, набрал 12 кг, в основном, жиром (до этого был недостаток веса, 64 кг при 185 см росте) – значит, нагрузка всё же увеличилась, хотя число повторений на прежнем уровне. Подскажите, как можно выйти из этой ситуации?
Здравствуйте, Ярослав.
Простите, по нелепой случайности пропустил Ваш комментарий и вопрос.
1. Вы совершенно верно заметили, что использование одной и той же схемы постоянно является причиной застоя в результатах.
2. Важно, что увеличился Ваш вес. Это очень существенно, когда речь идёт о подтягиваниях.
3. Ваш высокий рост – это тоже одна из причин, влияющих на результат в подтягиваниях. Человеку меньшего роста легче подтягиваться не только из-за меньшего веса, но и по чисто механическим причинам.
4. Выход я вижу в формировании специальной системы тренировок. И, конечно, стоит обдумать мотивацию. Если у Вас нет ярко выраженных причин больше подтягиваться, Вы вряд ли будете сильно стараться. Это нормально.
Считаю, что программа должна включать в себя разные формы подтягиваний, манипулирование числом подходов, повторений, частотой занятий.
Так же важно включить в программу упражнения общего стимулирующего характера, тонизирующие весь организм, а также упражнения на усиление мышц-синергистов (предплечья, задние дельты и т.д.)
Работу над подтягиваниями нельзя совмещать с работой на силу и массу. Ведь подтягивания – это, прежде всего, специальная выносливость. Хорошее сочетание – бег и подтягивания, стретчинг и подтягивания, кроссфит и подтягивания.
Роман, спасибо за ответ!
Скажите, а почему подтягивания нельзя сочетать с работой на силу и массу? Разве это не зависит от рабочего числа повторений?
Ой простите меня-тут два Романа-я не за себя ответил=)
Ярослав, в фитнесе существует чёткая зависимость. Разные по типу нагрузки лучше разделять во времени. Многие физические качества трудно совмещаются. Если сосредоточиться на силе, обычно снижается выносливость и т.д. Поскольку подтягивания больше относятся к выносливости, их не стоит совмещать с работой на силу (разовые повторения с максимальным весом).
Схемы тренировок для разных физических качеств тоже существенно отличаются. То, что помогает растить силу и массу обычно мешает увеличивать рекорд в подтягиваниях.
Короче смотрю я все эти методики и схемы подтягиваний в интернете, и понимаю что лучше сета который делаю я нету.. Каждый день 5 подходов на максимум по 5 мин отдыха между ними самое то. Кто скажет что бред, т.к. 5мин это много то иди мимо.. Этим сетом за 1,5 – 2 месяца вы сильно увеличите силу в руках и рельеф.. Я подтягивался 16-18раз на следующих подходах уже 12 – 8 раз. Но через пару месяцев я делал 5 подходов по 26-23 раза.. Мне обманывать незачем, этому стилю меня научил друг и пользуюсь им по сей день.
Алексей, спасибо. Интересный метод. Похоже, должен работать.