30 дней растяжки чек лист
Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость
Популярное
Зачем садиться на шпагат
Нет лучше способа растянуть подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра, чем шпагат. Если вы много сидите в одной позе, ходите, бегаете, крутите педали велосипеда, то наверняка часто чувствуете напряжение в мышцах ног. Растяжка позволяет расслабить их, избавиться от неприятных ощущений и испытывать меньше дискомфорта в привычных занятиях, а заодно снизить риск травм при занятиях спортом.
Мышцы, которые отвечают за подвижность бёдер, тоже требуют растяжки. Особенно это важно для тех, кто проводит много времени сидя. Когда мышцы зажаты, вы не можете выполнять махи, подъёмы ног и другие движения с полной амплитудой — и от этого занимаетесь фитнесом не так эффективно, как могли бы. Таким образом, хорошая растяжка может вывести вас на новый уровень и сделать тренировки эффективнее.
Если вы занимаетесь танцами, растяжка поможет быстрее освоить сложные элементы. Пластичные мышцы в нижней части тела позволят проводить больше времени в репетиционном зале без чувства усталости.
И, наконец, растяжка на шпагат тренирует терпение. Это трудоёмкий процесс, который нельзя форсировать. Только постепенность и постоянство приведут к результату. Во время занятий вы учитесь не сдаваться и добиваться желаемого.
Как нужно тянуться, чтобы сесть на шпагат
1. Разогревайтесь
Делайте каждое упражнение в течение 40 секунд. Чтобы было веселее, включите любимую музыку.
Разминка перед растяжкой:
После этого сделайте п риседания, несколько бёрпи, планку.
шпагат за 30 дней, растяжка 12+
Сесть на Шпагат
ABISHKKING LIMITED.
Для iPhone
Снимки экрана (iPhone)
Описание
Тренировки на шпагат позволят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок. Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает эффективно повысить гибкость и достигнуть результатов быстрее, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!
Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей. Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.
Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки помогут вам добиться цели!
Зачем нужен шпагат?
Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.
Улучшите гибкость и баланс
Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.
Расслабьте мышцы-сгибатели бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.
Глубоко растяните ноги
При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.
Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.
Отличительные черты
— Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей.
— Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки.
— Эффективная формула, помогающая быстро достичь результатов.
— Сядьте на шпагат за 30 дней.
— Составьте свой собственный план тренировок.
— Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство.
— Автоматическая запись прогресса.
— Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость.
— Синхронизировать данные с Apple Health
Тренер
Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.
Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
Здоровье и йога
«Растяжка» – у кого-то это слово вызывает восторг, а кто-то всячески избегает ее выполнения. Однако, растягиваемся мы или нет, необходимо знать, что растяжка очень полезна для нашего организма. Она увеличивает гибкость суставов, эластичность соединительной ткани, поступление кислорода в ткани тела и защищает от травм. В данной публикации рассмотрим важные нюансы, чтобы растяжка для начинающих не стала поводом для травм и разочарования.
Йога сосредотачивает в себе множество асан, тренировочных комплексов и последовательностей, направленных на корректное растяжение мышечной и соединительной ткани.
Разумная растяжка должна осуществляться на разогретое тело. Перед тренировкой мышцы и связки еще не подготовлены к выполнению асан и иных упражнений.
Разминка в таких случаях должна включать в себя активную часть (кардио-нагрузку) и последующую растяжку или же совмещение того и другого – активную растяжку.
Например, перед тренировкой по йоге оптимальным вариантом будет выполнение нескольких проходов «Сурья Намаскар» в активном режиме (0,5:0,5 или 1:1).
Растяжка для начинающих и опытных практиков может быть достаточно веселым и занимательным процессом — всё зависит от отношения к делу, а преодолеть страх растяжки Вам помогут 5 следующих рекомендаций.
Растяжка для начинающих в домашних условиях: полезные советы
1. Коллективная растяжка с друзьями.
Преодолевать трудности вместе всегда легче. Когда пытаешься сесть на шпагат с другом, растяжка проходит намного интереснее и эффективнее, так как друг будет смотреть за качеством вашей растяжки, а вы — за растяжкой друга. Не зря в школах, спортивных кружках и других детских учреждениях коллективная растяжка применяется довольно часто. Ребенок смотрит на своего товарища, а товарищ на него и оба делают упражнения с полной отдачей и в хорошем настроении.
Так тренеры школы детского футбола в Испании – Soccer Barcelona активно используют растяжку перед тренировками юных футболистов и после них. Убедиться в этом можно тут.
2. Фото-отчёт ваших достижений.
Например, растягиваясь по 2 раза в неделю, фотографируйте свои результаты, а через пару месяцев сравнение «до» и «после» принесет вам огромную радость от полученного визуального подтверждения вашего прогресса;
3. Чек-лист.
Растяжка для начинающих должна базироваться на основном принципе – регулярности поддержать которую поможет чек-лист. Он представляет собой таблицу из одного широкого столбца и 31 узких, а также необходимого количества строк. Первый столбец предназначен для вписывания задач, которые должны быть выполнены, например, протяжка продольного шпагата в четверг и субботу или освоение моста 2 раза в неделю. В остальных столбиках отображены дни календарного месяца, в которых ставятся плюсики напротив фиксированной задачи.
Такая стратегия помогает плавно и системно двигаться к цели. В последствии, полностью заполненный чек-лист придаст большей мотивации для дальнейших действий.
4. Желание сделать своему организму хорошо.
Дело в том, что растяжкой пренебрегают из-за незнания положительного эффекта от нее. А он огромен. Так растяжка:
• увеличивает диапазон движения мышц, суставов;
• приводит в норму циркуляцию крови и лимфы;
• увеличивает эластичность связок и мышц;
• расслабляет спазмированные мышцы;
• снимает психическое напряжение и устраняет стресс;
• предотвращает травмы;
• способствует более качественному обогащению тканей кислородом;
• снижает вероятность появления болевых ощущений после тренировок;
• замедляет процессы старения;
• является гарантией правильной осанки и красоты внешних форм тела.
5. Вера в себя.
Самомотивация и понимание того, что все реально, помогает развить хорошую растяжку в любом возрасте. Например, Дороти МакЛеннан, является чемпионом мира по прыжкам с шестом, спринту и семиборью и ей 80 лет. Она с легкостью садиться в поперечный шпагат и считает это нормой.
Растягиваться нужно. До тренировок, после них, во время рабочего перерыва. Небольшая пауза взбодрит вас, прибавит энергии и обеспечит здоровьем на долгие годы.
Как сесть на шпагат: простые упражнения, чтобы освоить шпагат за месяц
8 декабря 2020 315
Как сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях: правила, предостережения и лучшие упражнения.
Многие не знают, но поперечный и продольный шпагаты — это позы из йоги Самаконасана и Хануманасана. Мотивация научиться делать их у каждого своя, и может возникнуть в любом возрасте. Сесть на шпагат может почти каждый, но времени на освоение этих положений у детей и молодежи уйдет меньше, чем у зрелых и пожилых. Главное, знать, как правильно сесть на шпагат, быть дисциплинированным, настойчивым, терпеливым и осторожным.
Можно ли самому сесть на шпагат без тренера
Вполне! Заниматься стретчингом (растяжкой) мышц, сухожилий и связок нижних конечностей можно самому и дома. Инструктор по фитнесу, тренер или танцевальный репетитор для этого не нужен.
Чтобы правильно сесть на шпагат, важно помнить о нюансах и соблюдать следующие правила:
Отдельно уточним, шпагат можно делать тем, у кого нет тромбофлебита, варикоза II степени, тяжелых поражений суставов нижних конечностей, проблем с позвоночником, особенно с поясницей. Не желательно заниматься растяжкой области паха во время месячных, и лучше не садиться на шпагат в конце III триместра беременности.
Как сесть на поперечный шпагат: ТОП-7 простых упражнений
Прежде чем привести упражнения, помогающие поперечной растяжке, уточним, как правильно сесть на шпагат Самаконасана. Сперва надо освоить позу, где колени и подъемы стоп повернуты вперед, а затем уже переходить к такому положению ног в шпагате, где передняя часть бедер и голеней, коленные чашечки и подъемы стоп «смотрят» вверх.
Бабочка
Упражнение, растягивающее сухожилия и волокна группы мышц внутренней поверхности бедра.
Исходное положение (И.П.) — сидя на полу, спина прямая, подошвы соединены и максимально подтянуты к паху, а согнутые колени к полу.
После того как бедра в Бабочке будут полностью лежать на полу, а пятки касаться паха, усложняйте растяжку. Тренируйте максимально глубокий наклон вперед, обхватив ладонями стопы и без округления спины.
Складка сидя
Эта поза помогает растянуть заднюю поверхность спины, ягодиц и ног. И.П. — сидя на полу, спина прямая, ноги соединены и выпрямлены, носки на себя.
При идеальном исполнении этой растяжки живот и грудь должны оказаться на бедрах, лицо между коленями, а локти упереться в пол по бокам от голеней.
Складка сидя «Клеш»
Удержание положения — наклон вперед сидя с ногами врозь, помогает растянуть ахилловы и подколенные сухожилия, а также мышечно-связочный аппарат задней и внутренней поверхностей бедра.
И.П. — сидя на полу, спина прямая, ноги максимально врозь, носки на себя и повернуты в потолок.
В идеале в этой складке нужно находиться без дискомфорта в течение 3 минут. При этом живот, грудь и лоб (щека) должны касаться пола.
Лягушка
Это одно из самых эффективных положений на растяжку для поперечного шпагата. Оно великолепно тянет квадрицепс и пах. И.П. — упор в стойке на коленях, расставленных максимально врозь.
Поперечный шпагат лежа на спине
Упражнение прорабатывает связки под коленями и внутреннюю область паха. Делать такую растяжку для поперечного шпагата легче у стены, но со временем можно пробовать выполнять ее и без опоры. И.П. — лежа на спине, ноги подняты вверх и задней поверхностью касаются стенки.
Складки стоя
Это упражнение является последним в этом мини-комплексе, подводящих растяжек к поперечному шпагату.
И.П. — основная стойка:
Самаконасана
Если не пробовать садиться на поперечный шпагат, то никакие подводящие растяжки не помогут его сделать. В отличие от подготовительных упражнений общее время для нахождения в положении, приближающегося к поперечному шпагату, надо увеличить до 6–9 минут.
Как сесть на продольный шпагат с нуля
Перед ознакомлением с мини-комплексом простых упражнений для продольной растяжки следует знать и определиться, какой конкретно вид продольного шпагата нужно освоить. В йоге и боевых восточных единоборствах принято садиться в продольный невыворотный шпагат. В таком варианте вся передняя поверхность отведенной назад ноги касается пола, а носок ноги, выведенной вперед, натянут на себя. Гимнасты, акробаты, фигуристы и танцоры сразу разучивают вариант выворотного продольного шпагата. В нем колено и подъем «задней» ноги направлены в сторону, и оба носка оттянуты от себя.
Кроме этого еще раз уточним, что одна тренировка продольного шпагата будет длиться почти в 2 раза дольше, чем разработка поперечной растяжки. Придется осваивать и левосторонний, и правосторонний шпагаты. Кстати, большинству людей легче сесть на шпагат, где вперед выведена правая нога. Именно поэтому каждое тренировочное упражнение рекомендуется делать, начиная с более сложного варианта — выводить вперед левую ногу.
Воин I
И.П. — основная стойка:
Сделайте 3 подхода, после чего отдохните минуту, и повторите упражнение с другой ноги. Затем выполните более глубокую растяжку в выпаде с упором на колено «задней» ноги. И ее повторите для каждой ноги 3 раза по 30 секунд.
Наклон к прямой ноге с приседанием на опорной
И.П. — основная стойка:
Сделайте 6 подходов и повторите растяжку с другой ноги. Через несколько месяцев можно делать более сложный вариант этой растяжки — в опорном положении не на полусогнутой ноге, а в стойке на одном колене.
Голубь
В этом варианте исполнения асаны из хатха-йоги, помогающей сесть в продольный шпагат, стопа согнутой ноги расположена возле паха. Когда получится пробыть в такой позе 3 минуты, усложняйте ее, меняя положение туловища и рук. Это может быть вариант с ровной спиной и руками в стороны или вверх, или положение, когда живот, грудь и вытянутые вверх руки лежат на полу.
Продольная растяжка, лежа на спине
Прежде чем пытаться сесть в продольный шпагат, сделайте подводящую растяжку, лежа на спине. Для этого задействуйте руки. Можно подтягивать ногу к туловищу с помощью ленты-эспандера, проведя ее через поперечный свод стопы. Алгоритм дозирования растяжки такой же, как и у всех других, подводящих к шпагату упражнений.
Хануманасана
В течение 10–12 минут старайтесь садиться на продольные шпагаты, чередуя положения ног. Для облегчения и страховки можно использовать небольшие подушки и опорные подставки для рук (кирпичи или блоки для йоги). На фото можно увидеть, как можно сесть на продольный шпагат, используя такие предметы.
Как сесть на шпагат мужчине
Как быстро сесть на шпагат за месяц
Вот как можно сесть за месяц в поперечный шпагат мужчинам и в продольный шпагат женщинам:
Увы, но перечисленные выше приемы и правила о том, как можно сесть на шпагат за 30 дней, сработают только если человек молод, находится в хорошей физической форме, и у него нет особенностей строения тазобедренных суставов, мешающих шпагатной растяжке.
Возможность сесть на шпагат за час, день или неделю: правда или миф?
Тем, кто утратил растяжку, но еще недавно мог садиться на шпагат, возвратить умение быстро действительно можно. В зависимости от количества тренировок на это уйдет 1–2 недели. Сделать это за час или день, увы, не получится.
Небольшой процент людей от природы обладает вальгусной деформацией тазобедренных суставов и/или чуть более длинными и эластичными связками и сухожилиями. Им тоже не составит труда сесть в шпагат с нуля и без травм за 10–12 тренировок. Высокая гибкость, хорошая суставная подвижность, быстрое освоение мостика и шпагата присущи также и полным людям.
Сесть на шпагат для начинающих, потратив на это день, час или даже меньше времени, «можно попробовать всем». Для этого нужен помощник, который сильно нажмет на плечи, спину и бедра. Только вот встать из такого «ускоренного» шпагата самостоятельно уже не получится. Этому может помешать повреждение тазобедренных суставов и растяжение подколенных связок. Но каждому точно гарантированы гематомы, адская боль в паху, длительное лечение и реабилитация.
Выводы
Желающим сесть на шпагат с нуля надо забыть про время. Спешка и желание уложиться в поставленные сроки приведет к травмам, которые могут вызвать серьезные осложнения и отдаленные последствия. Наберитесь терпения, проявите выдержку дисциплинированность и настойчивость. На освоение шпагата потребуется от 3 до 12 месяцев, но в среднем — 6 месяцев.
Если во время или после растяжек на шпагат болит спина или колени, значит стретчинг выполняется с ошибками. Освежите в памяти правила как правильно сесть на шпагат для начинающих, и выясните, что делаете не так.
Без регулярной практики умение садиться на шпагат быстро исчезает. Для поддержания шпагатной растяжки нужно или целенаправленно заниматься стретчингом раз в неделю, или включить шпагаты в заминку после основных тренировок.
Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.
Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.
Правильно ли Вы тренируетесь? Проверьте себя.
Очень частый вопрос от моих читателей – как правильно тренироваться. Это очень важный вопрос, определяющий выбор комплекса упражнений и методов тренировки. В помощь читателям я создал этот проверочный список.
Мой чек-лист – это набор советов, разбитых на две группы.
Первая группа – полезные советы. То, что реально помогает достичь результатов.
Вторая группа – вредные советы. То, что мешает достичь обозначенной цели.
К некоторым советам я даю пояснения и рекомендации, а также ссылки на статьи, в которых данный вопрос рассмотрен подробнее.
Обратите внимание, здесь собраны только рекомендации, относящиеся к тренировкам и физической активности. Чек-лист по питанию выйдет отдельно.
Пользуйтесь на здоровье и достигайте высоких результатов! Буду признателен за Ваши вопросы и замечания.
Если Вы набираете массу
Набор мышечной массы – это увеличение общего веса тела за счёт роста мышц в объёме. Всегда сопровождается некоторым увеличением и жировой ткани.
Что помогает набирать мышечную массу
1. Тренировка каждой крупной мышцы три раза в неделю
Важно для сохранения техники силовых упражнений.
2. Использование недельных микроциклов
Это выполнение разных по объёму и интенсивности тренировок одной и той же группы мышц в течение недели. Например, первая – самая тяжёлая, вторая – лёгкая, третья – средняя по нагрузке.
3. Использование среднего числа повторений – от 12 до 18
Соответственно подбираются и рабочие веса на снарядах.
4. Постоянный рост рабочих весов на снарядах в самых основных многосуставных упражнениях: приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа, тяге штанги в наклоне, становой тяге и других.
5. Установление личных рекордов в многоповторных максимумах
Это когда Вы месяц назад могли присесть со штангой весом 50 кг 10 раз изо всех сил, а теперь можете сделать то же самое со штангой в 60 кг.
6. Оптимальное сочетание числа подходов и повторений
Существует ряд идеальных формул подходов и повторений для роста мышечной массы. Основой для таких формул является время под нагрузкой – https://ggym.ru/view_post.php?id=343
7. Использование кластерных сетов
Это сочетание двух упражнений на противоположные мышечные группы в особую схему – https://ggym.ru/view_post.php?id=415
8. Целенаправленная умеренная растяжка мышц
На массе нельзя растягивать мышцы слишком часто и слишком сильно. Это приведёт к нестабильности в суставах, что помешает выполнять силовые упражнения со значительными весами. Однако, умеренная растяжка крупных мышц благотворно влияет на рост мышечной массы благодаря постепенной растяжке фасций (оболочек мышц) – https://ggym.ru/view_post.php?id=348
9. Умеренное короткое кардио 2 раза в неделю (пульс до 150, длительность до 20 минут)
Поможет поддерживать сердце в здоровом состоянии. Помогает ускорить восстановление мышц, и, в то же время, не требует значительных энергетических трат. Не пережигает мышцы.
Что мешает набирать мышечную массу
1. Слишком редкие тренировки (1-2 раза в неделю и реже)
Теряется техника упражнений
2. Каждая тренировка делается до отказа. Отсутствие микропериодизации.
Приводит к быстрому переутомлению и травмам, перетренированности.
3. Слишком много подходов в упражнениях (более 4-6)
Приводит к быстрому переутомлению и травмам, перетренированности.
4. Слишком много упражнений на крупные мышечные группы (более 2-3).
Приводит к быстрому переутомлению и травмам, перетренированности.
5. Слишком низкое число повторений (менее 10) обычно менее эффективно для набора мышечной массы. Но могут быть индивидуальные особенности.
6. Отказ от самых мощных упражнений: приседаний со штангой, жимов лёжа, тяг в наклоне, становой тяги и т.д.
7. Излишнее увлечение кардио, боевыми искусствами и другой активностью.
8. Параллельные попытки «подсушиться» или «прокачать пресс», стать выносливее, выполнение длительного интенсивного кардио, круговых тренировок и т.д.
Если Вы набираете силу
Сила – это способность преодолевать очень значительный вес на одно повторение. Это выполнение упражнения с таким весом, который Вы можете преодолеть только один раз. Обычно сила развивается и проверяется в базовых многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лёжа, а также тяжелоатлетических – рывок и толчок.
Что помогает набирать мышечную силу
1. Тренировка каждой крупной мышечной группы 2-3 раза в неделю по принципу микроциклов.
Одна тренировка в неделю является самой тяжелой. Остальные – с меньшей нагрузкой и длительностью.
2. Очень ограниченное количество упражнений
Общую силу набирают 1-2 упражнениями. Обычно приседаниями со штангой, становой тягой или жимом лёжа.
3. Использование низкого числа повторений – от 5 до 1.
4. Использование специальных «волшебных» схем
Обычно эти схемы созданы по принципу микропериодизации, когда от тренировки к тренировке меняются рабочие веса, количество подходов и повторений. У каждого тренера они могут быть свои.
5. Большое число подходов – от 5 до 10
Сила строится на выработке чёткой техники упражнений. Техника любит много повторений. Но так как это силовой тренинг, нужно много подходов.
6. Длительный отдых между подходами – не менее 3 минут
Это позволяет восстановиться креатиновому механизму в мышцах, отвечающему за разовые мощные усилия.
7. Постоянный рост рабочих весов на снарядах в самых главных многосуставных упражнениях: приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа, тяге штанги в наклоне, становой тяге и других.
8. Использование взрывных (плиометрических) упражнений. Выполнение обычных силовых упражнений во взрывной технике.
9. Периодические попытки преодолеть заведомо большой вес (обычно около 105-110% от текущего максимума).
10. Удержание значительных весов в статических позах
Например, развивая силу в приседаниях, имеет смысл время от времени брать на плечи вес, превосходящий Ваш рекорд в 1,5-2 раза и просто постоять с ним несколько секунд. Применять редко и очень аккуратно!
11. Умеренное короткое кардио 1-2 раза в неделю (пульс до 150, длительность до 20 минут)
Поможет поддерживать сердце в здоровом состоянии. Помогает ускорить восстановление мышц, и, в то же время, не требует значительных энергетических трат. Не пережигает мышцы.
Что мешает набирать силу
1. Использование тренировочных приёмов: суперсеты, трисеты и т.д.
2. Слишком частая и слишком активная растяжка мышц. Растяжку лучше вовсе исключить.
3. Параллельные попытки «подсушиться», набрать выносливость, выполнение длительного интенсивного кардио, круговых тренировок и т.д. Всё это уничтожает разовую силу.
Если Вы худеете
Худеть в контексте чек-листа – это значит избавляться от лишнего жира и лишних килограммов. При этом максимально сохраняется мышечная масса, растут физические возможности и рекорды в разных упражнениях на выносливость, и значительно улучшается здоровье.
Что помогает похудеть и избавиться от лишних килограммов
1. Ежедневные тренировки. В идеале – 2 раза в день.
Это очень важно, чтобы быстро разогнать обмен веществ и эффективно поднять тонус мышц.
2. Упражнения с высоким числом повторений – 20-30 и более.
Такие упражнения развивают и активизируют красные мышечные волокна, способные использовать жир в качестве источника энергии.
3. Использование комбинированных подходов
Это сочетание двух не связанных анатомически упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха – https://ggym.ru/view_post.php?id=414
4. Круговые тренировки
Сочетание четырёх и более упражнений, не связанных друг с другом анатомически и выполняемых одно за другим без отдыха – https://ggym.ru/view_post.php?id=145
5. Интервальные тренировки
Кардиотренировки с изменяемой интенсивностью, выполняемые в «рваном» темпе – https://ggym.ru/view_post.php?id=132
6. Активные формы стретчинга
Это растяжка мышц, выполняемая самостоятельно, без помощи партнёра, за счёт собственных усилий.
Упражнения, выполняемые длительное время (от 5 минут) с низкой или средней интенсивностью (пульс не выше 150 ударов в минуту). К кардио относятся: бег, ходьба, езда на велосипеде, тренировка на любых кардитренажерах, работа с незначительными по весу гантелями, гирями непрерывно в течение длительного времени (вплоть до часа).
8. Ежедневные часовые прогулки пешком (или на велосипеде)
9. Повышение своих физических возможностей и рекордов на фоне разумных ограничений в питании
10. Общий активный образ жизни
Привычка не избегать передвижения пешком, подъёмов по лестницам вместо лифта, любой разумной физической работы.
Что мешает эффективно худеть
1. Редкие занятия (реже 3 раз в неделю)
2. Использование упражнений и методов бодибилдинга (ориентированных на набор мышечной массы)
В программах похудения часто используются упражнения, используемые и в бодибилдинге (приседания со штангой, жимы лёжа и т.д.), но выполняются они по совершенно другим принципам и в связке с другими упражнениями.
3. Попытки набрать мышечную массу и силу параллельно с похудением
4. Игнорирование силовых упражнений, выполняемых по специальным принципам (круговой тренинг, комбинированные подходы и т.д.)
Выполнение только кардиотренировок, йоги, пилатеса и т.д. не позволяет включить на полную мощность механизмы сжигания жира за счёт активизации гормонов, вырабатываемых при мощных силовых нагрузках.
Если Вы поддерживаете форму
Быть в форме – значит иметь высокие физические возможности, выглядеть подтянуто и спортивно, немного или значительно моложе своих лет, не иметь проблем со здоровьем. Любить и практиковать физические упражнения, получать удовольствие от физической активности.
Что помогает держать хорошую форму
1. Знание своих «слабых» мест и акцент в занятиях именно на них. Слабым местом может быть генетическая особенность организма (передаётся по наследству от предков) или какое-либо важное, но трудно дающееся упражнение, навык, качество.
Например, если Ваш отец или дед страдает сердечным заболеванием, есть вероятность, что и у Вас сердце находится в зоне риска. Следует уделить внимание его развитию с помощью специальных кардиотренировок, чтобы минимизировать риски.
Другой пример – Вы замечаете, что быстро теряете гибкость в тазовой области и выносливость к бегу, когда прекращаете занятия. Следует поддерживать эти параметры хотя бы на минимально приемлемом уровне короткими занятиями пару раз в неделю.
2. Регулярные (2-3 раза в неделю) тренировки в поддерживающем режиме, без лишнего энтузиазма, но с достаточным уровнем интенсивности
3. Выполнение хотя бы 10-минутного комплекса утренней гимнастики
4. Ежедневные пешие прогулки в течение 30-60 минут
5. Общая привычка к активному образу жизни
6. При сидячей работе вставать каждые полчаса и выполнять хотя бы минимум движений
7. «Дежурный» комплекс упражнений на все случаи жизни: командировки, поездки, отпуск и т.д.
8. Полезные знания и навыки – см. как быть в форме после 40 – https://ggym.ru/view_post.php?id=335
Что мешает быть в форме
1. Длительное сидение в офисе или на рабочем месте без движения
2. Общий малоподвижный образ жизни
3. Отсутствие ежедневной «программы минимум» или «дежурного комплекса» по физической активности
Если Вы хотите стать гибче
Гибкость – это способность выполнять движения с более широкой амплитудой без особенных усилий.
От правильно развитой гибкости зависит состояние позвоночника, суставов и общее здоровье человека. Гибкость во многом определяет внешний вид тела человека: осанку, ловкость, привычные движения, походку и т.д.
Что помогает развивать гибкость
1. Ежедневные тренировки на гибкость
Гибкость нужно развивать каждый день, так как это позволяет использовать физиологический эффект накопления – кумулятивный эффект.
2. Разминка из плавно выполняемых упражнений на зону растяжки
Плавные движения приводят к снижению вязкости внутрисуставной жидкости, что делает суставы подвижнее.
3. Суставная гимнастика
Разминает суставы, делая их подвижнее.
4. Достаточно длинные тренировки на гибкость (не менее получаса)
Гибкость достигается не короткими интенсивными усилиями, а довольно длительными умеренными нагрузками.
5. Отсутствие сильных болевых ощущений на тренировке гибкости
Растяжка «до боли» приводит к включению защитных рефлексов, серьёзно препятствующих развитию гибкости и расслаблению мышц.
6. Применение специальных приёмов стретчинга (PNF-стретчинг и другие)
Эти приёмы позволяют либо ослабить защитные рефлексы, либо использовать их для прогресса в гибкости.
7. Выполнение многочисленных упражнений на основные зоны, в которых нужно развить гибкость. Особое внимание растяжке мышц ног и области таза.
8. Тепло до и после тренировки на гибкость (тёплый душ, тёплая одежда, горячая ванна и т.д.)
Что мешает развитию гибкости
1. Негибкая генетика. Некоторым людям растяжки даются особенно тяжело.Но всё равно даются!
2. Наличие скоростно-силовых тренировок с резкими и быстрыми движениями
Такие нагрузки делают более вязкой внутрисуставную жидкость, более жёсткими связки, более короткими мышцы.
3. Бег, особенно на длинные дистанции. Любые другие физические нагрузки с длительными однообразными движениями.
4. Охлаждение тела и отдельных его зон, в том числе закаливающие процедуры. Особенно после тренировки гибкости.
5. Чрезмерные усилия при растяжке мышц, вызывающие боли и усиление защитных рефлексов
6. Возраст. Чем Вы старше, тем труднее развивать гибкость. Но тем и полезнее.
Развитие выносливости
Выносливость в общем понимании – это способность выполнять длительную физическую работу под нагрузкой. Выносливость играет ключевую роль в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, плавание, ходьба, велоспорт и т.д. Важно помнить, что выносливость всегда сопряжена с развитием аэробных механизмов тела (развитые сердце, сосуды, капилляры, красные мышечные волокна).
Работая над выносливостью, очень важно знать, что это физическое качество очень специфично. То есть выносливость в одном движении вовсе не означает выносливости в другом. Хороший велосипедист ещё не значит хороший бегун и наоборот.
Тем не менее существует определённый эффект переноса, когда успехи в одном виде спорта помогают показывать более высокие результаты в другом (синергизм).
Что поможет развить выносливость
1. Учёт специфики занятий. Если готовитесь к забегу на 20 и более км, занимайтесь именно бегом, а не другими видами кардио. Если желаете повысить специальную выносливость в боевых искусствах, выполняйте специальные упражнения, применяйте характерные именно для данного вида спорта движения, нагрузки, интервалы времени и т.д.
2. Тренируйте каждый элемент выносливости по отдельности и в связке.
Разберите нужное движение “по косточкам” и многократно отработайте каждый элемент отдельно и в общей связке.
3. Прорабатывайте и устраняйте свои слабые места. Для этого желательно знать, в каком месте у Вас самое слабое место. Если быстрее всего сдаёт сердце и дыхалка, уделите время развитию именно этой сфере (см. развитие ударного объёма). Если быстрее всего сдают мышцы, уделите внимание развитию специальной выносливости мышц (статикодинамика и другие методы).
4. При работе на выносливость очень важный элемент – техника упражнения. Ведь Вы повторяете его очень много раз. Нерациональная техника резко снижает производительность и забирает много сил.
Оттачивайте технику нужного движения до совершенства.
5. Тренировка выносливости не может быть короткой и слишком интенсивной. Занятия всегда длинные (обычно не менее полутора часов).
6. Тренировка выносливости должна проводиться часто. Если нужно – каждый день, и даже два раза в день. Здесь всё ограничено лишь скоростью восстановления сил.
7. Тренировка выносливости должна быть вписана в общий годовой план как часть процесса. Нельзя круглый год заниматься только выносливостью. Это повышенный износ организма (сердце, суставы). Да и просто не продуктивно. Тренировку выносливости стоит чередовать с другими видами нагрузки: развитие силы, развитие координации движений, развитие скорости, развитие мышечной массы (если нужно) и т.д. Полезно просто сменить набор снарядов или формы упражнений. Например, вместо бега какое-то время поплавать или поездить на велосипеде, поработать с гирями и т.д.
Что мешает развивать выносливость
1. Работа с железом в коротких силовых подходах (анаэробная тренировка).
2. Работа на скорость (плиометрические упражнения, спринт, разовые повторения со штангой и т.д.).
3. Естественные ограничения, определяемые генетикой (например, МПК – максимальное потребление кислорода – практически не поддаётся развитию) или заболеваниями.
4. Отсутствие периодизации в тренировке выносливости. Нужно обязательно строить циклы нагрузок, так как быть на пике выносливости постоянно невозможно. Циклы должны быть подстроены под даты соревнований.
5. Постоянная монотонная работа на износ без колебаний длительности и интенсивности, без анализа техники упражнений и т.д.
Благодарю за внимание! Буду благодарен за вопросы и дополнения.