25000 шагов в день это норма или нет

Сколько шагов в день нужно делать с научной точки зрения?

Производители фитнес-браслетов рекомендуют пользователям ежедневно делать от 10 000 шагов и больше. Считается, что такая физическая активность помогает держать мышцы в тонусе и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Впервые о том, что людям необходимо проделывать именно такое количество шагов, в середине XX века сообщил один из японских производителей шагомеров. Причем это звучало просто как маркетинговый ход, потому что научные исследования, которые могли бы доказать пользу ежедневной ходьбы, тогда еще не были проведены. Так что же, действительно ли ежедневная ходьба может улучшить состояние здоровья людей, или все это просто обман? Чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно учесть множество нюансов, о которых мы и поговорим в рамках этой статьи.

Человеку важно ежедневно проявлять физическую активность. Но насколько сильно?

Польза физической активности

Сегодня людям с сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями рекомендуется как можно чаще гулять на свежем воздухе. Считается, что ходьба помогает размять тело, а дыхание чистым воздухом укрепляет здоровье легких. Но в середине XX века людям с болезнями сердца физическую активность рекомендовалось свести к минимуму. Более того, некоторым пациентам даже советовали соблюдать постельный режим. Это объяснялось тем, что для сохранения здоровья организму нужно экономить энергию. Но почему же сегодня физическую активность рекомендуют практически всем людям без исключения?

Со временем у людей меняется представление о физической активности

Дело в том, что термин «физическая активность» сегодня воспринимается совершенно не так, как в XX веке. Тогда физическая активность подразумевала под собой поднятие тяжестей и другие способы изматывания организма в тренажерном зале. В те времена принцип «нет боли в мышцах — нет результата» был актуален для всех. А сегодня многие люди работают за компьютером и проводят сидя примерно по 10 часов в день. Поэтому физической активностью для нас является даже сам факт того, что мы куда-то ходим пешком. Если смотреть на вопрос с этой стороны, получается, что физическая активность в современном понимании была разрешена всегда, и не считалась чем-то плохим.

Еще сильнее люди убедились в важности физической активности в 1968 году, когда доктор Кеннет Купер (Kenneth Cooper) опубликовал свой труд «Аэробика». Он объявил, что выполнение легких физических упражнений и занятия плаванием является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь во время движения у человека слегка ускоряется сердечный ритм и в кровь начинает проникать больше кислорода. В ходе многочисленных исследований было доказано, что все это способно улучшить общее состояние организма. Да вы и сами могли замечать, что подолгу сидя на месте, вы чувствуете себя плохо. А стоит вам пройтись — улучшаются не только физические ощущения, но и настроение.

Знаете ли вы сегодня человека, у которого от сидячего образа жизни не болит спина?

В 2008 году ученые проследили за физической активностью людей и выяснили, что она действительно способна улучшает состояние здоровья. Так, регулярная ходьба, уборка по дому и прочая активность позволила некоторым людям избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и других заболеваний. А люди, которые вели малоактивный образ жизни, от всех подобных болезней очень даже страдали.

Суточная норма шагов

Исходя из всего выше написанного можно понять, что для сохранения здоровья действительно важно быть физически активным и это не обман. Только вот физическая активность заключается не только в ходьбе. Ведь мы ежедневно поднимаем пакеты с продуктами, поднимаемся по лестницам и совершаем множество других движений. Исследователи делают акцент на количестве сделанных шагов только потому, что за этим показателем можно следить при помощи фитнес-браслетов. На данный момент не существует устройств, которые могут проследить за всеми движениями людей. А так, если допустить, что человек ежедневно делает по 10 000 шагов, значит, он не сидит на месте. А для здоровья важна любая активность.

Чем больше шагов в день, тем лучше

В научном журнале JAMA Internal Medicine были опубликованы результаты исследования на тему взаимосвязи между ежедневным количеством шагов и риском преждевременной смерти. В научной работе приняли участие 16 000 женщин в возрасте примерно 72 лет. Им было предложено ежедневно носить фитнес-трекер и спустя четыре года поговорить с исследователями. Оказалось, что даже те, кто ежедневно совершал по 7 500 шагов, жил дольше людей с малоактивным образом жизни.

Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен. Там вы найдете материалы, которые не были опубликованы на сайте!

В конечном итоге получается, что 10 000 шагов в день — это оптимальный показатель физической активности. Но следует понимать, что это минимум, на что способно большинство людей. По возможности, не стоит ограничиваться только ходьбой, но и выполнять другие движения, которые фитнес-трекеры пока не умеют фиксировать. Вдобавок к ходьбе, каждое утро рекомендуется выполнять физические упражнения. Также не стоит забывать о существовании йоги, которая укрепляет не только тело, но и дух.

Источник

Сколько шагов в день надо проходить для здоровья и похудения

Ходьба – простое и доступное упражнение, заниматься которым можно практически в любое время суток, не оплачивая аренду помещения и тренажеров, не нанося особого ущерба организму, неизбежного в настойчивых занятиях спортом. Это – общий собирательный термин для разных видов передвижения, не имеющих противопоказаний. Единственное, что остается выяснить, начиная заниматься, – сколько шагов в день надо проходить, чтобы помочь, а не навредить, получить ожидаемую пользу и оптимизировать состояние здоровья.

Польза пеших прогулок для здоровья

Здоровый образ жизни характеризуют как умеренность и разнообразие. Научные исследования показали, что ничего нет полезнее для тела, чем развитие изначально присущих ему способностей и естественных движений. Ученые уверены, что ходьба и есть самый простой и безвредный вид физической активности, потому что она равномерно нагружает различные системы, суставы, органы человеческого тела.

Прямохождение изначально не было предусмотрено природой для человеческого организма, но необходимость освободить верхние конечности привела к такому его расположению. Нагрузка на позвоночник стала причиной многочисленных болезней опорно-двигательной системы. Они довольно распространены в современной реальности, когда большая часть работы – сидячая. Замена движения автомобилем, лифтами и эскалаторами лишила человека возможности тренировать свое тело самым естественным образом.

Ходьба – это прекрасный способ избежать распространенных заболеваний, не заставляя организм выносить непривычные нагрузки. Рассмотрим ее положительные стороны:

И. Смирнова, геронтолог и гериатр:

«Статистика показывает, что дольше живут физически активные люди, те, кто постоянно совершает прогулки, выходит из дома на свежий воздух, невзирая на недуги и недомогания. Американские ученые уверены, что такая тактика позволяет пожилым людям поддерживать связи в социуме, чувствовать себя востребованными, получать поддержку, отсутствие которой сильно влияет на эмоциональный фон и самочувствие».

Перечисленные причины, по которым нужно регулярно заниматься ходьбой, не дают ответа на вопрос, сколько шагов надо пройти в день, чтобы наглядно увидеть все эффекты. Приведенные в некоторых научных исследованиях данные утверждают, что в развитых странах первенство по количеству шагов в день (более 9 тыс.) удерживают австралийцы, а на последнем месте (более 5 тыс.) – американцы. Однако на этот вопрос нет универсального ответа, потому что есть разные способы передвигаться, от некоторых из них пользы больше. Но совсем бесполезных шагов в этом мире не существует, положительный эффект они в любом случае приносят.

Виды ходьбы пешком

В научных источниках выделяют 4 вида спортивной ходьбы и уверяют, что это 4 разных вида физической активности. От каждого из них есть своя неоспоримая польза, но может быть и вред при неправильном подходе, избыточной нагрузке, игнорировании противопоказаний или использовании неправильной экипировки. Рассмотрим эти виды:

О. Ветров, тренер туристического центра:

«Универсального ответа на вопрос, сколько тысяч шагов надо проходить в день, не существует. Норма может зависеть от состояния здоровья, возрастной категории и выбранного вида передвижения. Но, даже если у конкретного человека есть цифра, которую определил врач или тренер, ее необходимо постепенно увеличивать, до момента, когда это создает затруднения, и потом постоянно поддерживать нагрузку, чтобы достичь желаемого итога.

Суточная норма шагов в день с учетом возраста

Специалисты говорят, что нет ни универсальной, ни рекомендованной нормы шагов. В популярных источниках называют цифру в 10 тысяч, (или 7-8 км), однако норма в любом случае зависит не только от желания, но и от пола, возраста и состояния здоровья. Необходимы точные подсчеты (умные часы или шагомеры), врачебные рекомендации, контроль самочувствия. Нельзя начинать сразу с максимального количества, нужно плавно наращивать объем и не останавливаться на достигнутом.

Женщинам

Под низким уровнем физической активности подразумевают 5 и менее тыс. шагов в день. Определить, сколько шагов надо проходить в день женщине, сложно даже по рекомендациям ВОЗ, которая уверяет, что, кроме ходьбы, нужно заниматься также бегом и плаванием, иначе приложенных усилий будет недостаточно.

Люди, занимающиеся изысканиями в новейшей истории спорта, обнаружили, что цифра в 10 тысяч появилась как маркетинговый ход перед стартом продаж шагомера перед Олимпийскими играми в Токио почти 60 лет назад, и никаких научных фактов, ее подтверждающих, не существует. Есть только домыслы и гипотезы, объясняющие, почему выбрана эта цифра. Позднее ученые проводили исследования с таким количеством шагов на подростках, но оно стало тяжелым испытанием даже для этого активного возраста.

5-6 тысяч шагов ВОЗ считает приемлемой цифрой, при условии, что к ежедневной прибавляется дополнительная еженедельная физическая активность.

Мужчинам

Тоже нет универсальной цифры. Для начала можно сменить тип обычной ходьбы на более активный, проводить расчеты и замеры, определить, сколько шагов в день надо проходить мужчине, чтобы сжечь употребленные калории.

Продуманный маршрут и учет биоритмов, контроль утомляемости и уровня пульса помогут получить гораздо больше пользы от 2-3 тысяч движений, чем от 5 или даже 10 тысяч.

Пожилым людям

Для этой категории тоже нет единого мнения. Средний уровень – 3-5 тысяч, но лучше ориентироваться по индивидуальным показателям, разнообразить и постепенно увеличивать нагрузку. А безапелляционные утверждения, что пожилой человек должен обязательно проходить не менее 4 тысяч шагов, в корне неправильны.

Беременным женщинам

Нет универсального ответа и на вопрос, сколько шагов в день надо проходить беременным. Есть свои особенности и ограничения, даже целые научные исследования на эту тему. Ходить, несомненно, нужно, это приносит пользу, но цифры зависят от того, занималась ли женщина спортом и насколько была активна до беременности.

Начало тренировок – 2,5-4 тысячи, постепенно можно доводить количество шагов до 10-12 тысяч.

Как рассчитать количество шагов в день

Норма определяется возрастом и физическими возможностями. Есть специальные таблицы, в которых приводятся средние показатели, но число зависит еще и от уровня активности, и от поставленной цели.

Как сбросить вес с помощью ходьбы

Сжигание жира у нетренированного человека происходит при движении в обычном темпе или на стандартной скорости пешехода – 3-4 км/ч. Тренированному человеку придется увеличить скорость почти в два раза. В первом случае можно ходить до 40 минут, во втором организм будет переходить к расщеплению жира после занятий в течение часа и более.

Можно заниматься по уже готовой схеме или составить индивидуальную. Успех будет зависеть от чередования периодов высокой и умеренной активности, постепенного увеличения темпа и расстояния. Общих рекомендаций нет, у людей разная скорость метаболизма и количество жировых запасов, предназначенных для устранения из организма.

Сколько шагов в день надо проходить для похудения

Определяется выбранным видом, наличием препятствий (например, по лестнице можно делать меньше шагов, чем по ровной поверхности). Хорошо проконсультироваться с врачом или тренером, которые могут провести расчеты в соответствии с индивидуальными данными человека.

Сколько сжигается калорий при ходьбе

Скандинавская ходьба помогает сжечь до 400 ккал за 60 минут тренировки, спортивная – примерно на 100 единиц больше, на длительной прогулке теряется от 200 до 250 ккал. Самые результативные способы ходьбы – с грузом, в гору или на беговой дорожке. Но и здесь в лучшем случае уйдет до 700 ккал (если ходить с тяжелым рюкзаком).

Показатели эффективности приведены в среднем значении: они могут быть больше или меньше, зависеть от продолжительности занятий, их интенсивности и особенностей упражнений.

Как увеличить количество шагов в день

Многочисленные советы и мнения экспертов по этому поводу сводятся к постепенному увеличению времени прогулки, правильному подбору экипировки, выбору мотивации. В реальности все зависит от самого человека – его терпения, последовательности, настойчивости, желания получить результат и стать здоровым.

Ходьба – прекрасное средство от гиподинамии, и заниматься ею – значит, получить несомненные бонусы для своего здоровья. Однако ВОЗ советует не ограничиваться ходьбой, считать физическую нагрузку понедельно и прибавлять к прогулкам не очень продолжительные, но интенсивные физические упражнения. Их нужно подбирать по возрасту, половой принадлежности и состоянию здоровья.

Источник

Сколько необходимо проходить шагов в день, чтобы похудеть?

Время на чтение: 6 минут

Определить, сколько надо проходить шагов в день, чтобы похудеть, можно по таблице, указывающей средний расход калорий. Точная цифра зависит от веса, возраста, уровня физической нагрузки. Важно не только количество шагов, но и техника. Скорость должна составлять не менее 5 км/час. Важна и регулярность ходьбы — для похудения требуются ежедневные нагрузки. Добиться результата быстрее можно при комплексном подходе, включающем другие виды физической нагрузки.

Норма

В среднем человек проходит около 5000 — 6000 шагов в день. Все зависит от его телосложения, рода деятельности, места жительства и так далее. Рекомендуемая норма (количество, необходимое для поддержания веса), в зависимости от возраста, составляет:

Задача «пройти в день 10000 шагов» была впервые поставлена в программе японского шагомера. На тот момент научных исследований, которые бы подтвердили необходимость прохождения такого количества, не было.

Позже экспериментально определили количество шагов, совершаемое в день, в зависимости от уровня двигательной активности:

Если для женщин усредненная норма составляет 10 тыс. шагов, то для мужчин она сокращается до 8,5-9 тыс., так как они расходуют на 10-15% килокалорий больше. Это связано с более развитой мускулатурой.

Сколько необходимо делать шагов, чтобы похудеть?

Для вычисления количества шагов и километров, которое требуется проходить в день, чтобы похудеть, необходимо знать текущий вес и желаемый, рост, калорийность съедаемой пищи и базовую (которая расходуется организмом при полном отсутствии физических нагрузок).

При пешей прогулке за час, в зависимости от веса, сжигается следующее количество калорий:

Данная таблица не учитывает показатели возраста. Чем человек старше, тем меньше у него расходуется калорий, поэтому лишний вес теряется тяжелее.

Жир имеет энергетическую ценность 9000 ккал/кг. Но человек не может исключительно состоять из жировой массы, в составе потерянного веса будут мышцы и часть воды, поэтому для расчета берется цифра 7700.

Средний шаг составляет приблизительно 07-08 м, в этом случае километр равняется 1250 шагам. Если пройти без спешки на работу, то достигаются такие показатели:

Эти цифры усредненные, точные показатели зависят от ширины шага.

Для подсчета количества шагов удобно использовать шагомер, чтобы не делать расчеты вручную.

Расчет количества шагов в день

Человек, который двигается со скоростью 5 км/час, проходит за 60 минут 5000 метров, или 8 тыс. шагов. Количество затраченных калорий определяется по таблице в зависимости от веса. Далее рассчитывается дневная норма.

Например, вес человека составляет 90 кг и ему необходимо сбросить 10 кг. Это означает, что он должен затратить 77 тыс. ккал. При расходе 300 ккал за час, необходимо заниматься 233 часа. Это значит, что потребуется:

Нагрузка зависит от лишнего веса, который необходимо сбросить:

Такое снижение веса достигается при условии, что человек ничего не будет менять в своем рационе. Но если ограничить количество употребляемых быстрых углеводов, можно достичь результата намного раньше.

Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?

Если не менять питание и заниматься только пешими прогулками, приблизительная потеря веса за месяц составит 1 кг (при условии хождения 5 км в день, что соответствует 8 тыс. шагов для женщин и 7-7,5 для мужчин). Кроме того, можно улучшить состояние здоровья.

Для людей, которые обладают большим количеством избыточного веса, такой метод не подходит. Пешие прогулки необходимо дополнять другими физическими нагрузками или диетическим питанием.

Как правильно шагать?

Ходьба на свежем воздухе отличается от тренировки на беговой дорожке. В первом случае нагрузка выше, особенно при неблагоприятных погодных условиях.

Правильная техника ходьбы и на дорожке, и на свежем воздухе подразумевает следующие принципы:

Вне зависимости от того, сколько человек проходит шагов, значительно увеличить расход энергии помогает правильная техника дыхания — его нельзя задерживать. Важна также работа рук. Если их задействовать, затраты калорий возрастают на 20 ккал в час. Они должны двигаться синхронно шагу, поднимаясь на 40-45 градусов.

Техника скандинавской ходьбы

Наиболее действенной является скандинавская ходьба, предполагающая применение палок. При одинаковых показателях шагомера и времени тренировки расход калорий увеличивается на 23%.

Разминка и заминка

Подготовка к ходьбе, как и к иным упражнениям, должна включать разминку, независимо от условий тренировок. Необходимо обязательно разогревать мышцы и суставы. Для этого надо сделать по 10 наклонов, круговых вращений бедрами. Этот этап длится до 10 минут.

После того, как необходимая дистанция пройдена, нельзя быстро останавливаться. Следует замедлить движение, сделать дыхательные упражнения для плавного снижения пульса и подачи команды остановки мышцам.

Интенсивность

Экспериментально доказано, что интенсивность ходьбы у людей, которые теряют вес, составляет 50-70% от предельной скорости. В среднем для достижения результата необходимо ходить со скоростью 5-6 км/ч.

Тренеры по фитнесу утверждают, что скорость зависит от цели, которую человек перед собой ставит. Если он проходит 5 км за 2 часа, то сжигания жира не происходит. Основываться можно на интенсивности потоотделения. Если на 15-й минуте ходьбы человек начал активно потеть, то темп достаточный для потери веса. Увеличивать его можно, но незначительно.

Источник

25000 шагов в день это норма или нет

Спорт, безусловно, помогает сохранить здоровье, развивает выносливость, тренирует силу воли. Но не для всех нас активный спорт подходит в силу возраста, темперамента или отсутствия времени. Однако, просто ходьба, может принести не меньшую пользу организму, чем баскетбол, борьба, легкая атлетика или другие активные виды спорта.

Определенный плюс ходьбы заключается в том, что это доступно и просто практически для любого человека. Для ходьбы не требуется спортивный зал, специальная экипировка и наличие большого количества свободного времени, все что нужно, это удобная одежда и обувь и желание хорошо себя чувствовать.

Сколько же шагов должен проходить человек в день?

На самом деле все зависит от возраста и состояния здоровья. Точных цифр нет. Для кого-то пройти 1000 шагов – это уже подвиг, а кто-то легко проходит и 15000 и 20000 шагов, не чувствуя усталости.

Так что, для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

Сотрудники Всемирной Организации Здравоохранения на основании многих исследований, подсчитали, что 6 км или 10 000 шагов ежедневной пешей прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе не только остеопороз, сахарный диабет, гипертония, но и кардиомиопатия и некоторые виды рака.

Однако, для разных возрастных групп эти показатели различны. Например, дети в возрасте от 5 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, подростки –12 000 – 20 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается. Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день. Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители.

В каком темпе, следует ходить, чтобы принести организму больше пользы?

Многие ошибочно полагают, что только быстрая ходьба, граничащая с бегом, или ходьба со специальными приспособлениями (например, со скандинавскими палками) является правильной.

Как узнать, сколько шагов в день проходит человек?

Самый простой способ четко знать сколько шагов Вы в день проходите это воспользоваться специальным устройством. Установите на смартфон специальное приложение, купить шагомер, смарт-часы или другой современный гаджет, который позволяет отслеживать Вашу физическую активность.

Какая нужна обувь для ходьбы?

Основные ориентиры выбора — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Конечно, если в Ваши планы на сегодня входит длительная ходьба, не стоит надевать туфли на каблуках или пляжную обувь.

Чтобы пешие прогулки быстро не надоели, меняйте время от времени маршруты передвижения.

Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно походить кругами по близлежащему стадиону или вокруг собственного дома.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания о местности.

Наука высказывается однозначно – ходьба полезна для Вашего здоровья, продолжительности жизни, хорошего самочувствия, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.

Ходите до работы, до метро, до электрички. Оцените, где Вы можете заменить транспорт на прогулку, не просиживайте выходные у компьютера или телевизора – прогуляйтесь в близлежащем парке или сквере. Возьмите за привычку выходить на улицу во время обеденного перерыва.

Ходите на здоровье!

Источник