2200 калорий в день меню мужчине
2200 калорий в день меню мужчине
200 грамм (вес уже сваренной крупы)
Куриное филие отварное
( 250 грамм)
Огурец
200 грамм
(250 грамм)
3. Гречневый суп с курицей
300 грамм
Хлеб цельнозерновой
50 грамм
5. Рыба (приготовленная без масла)
300 грамм
Овощной салат
6. Протеин
40 грамм
Молоко (нежирное)
Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197)
Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.
Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.
Меню на 2000 ккал
Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе
Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.
Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай
Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.
Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай
Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.
Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой
Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.
Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай
Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.
Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта
За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.
Калорийность рациона
Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.
При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.
Новичку
Правильное питание на 2000 калорий подразумевает подсчёт соотношения белков, жиров и углеводов, что обеспечивает нормальную работу организма. Важный плюс: при такой системе питания — нет серьезных ограничений в выборе продуктов.
Питание в пределах 2000 калорий не рекомендуется людям с повышенным уровнем физической активности, так как это может привести к потери мышечной массы, слабости и снижению иммунитета.
Зато такое питание отлично подойдет людям с большим количеством лишнего веса или женщинам, желающим нарастить мышечную массу (мужчинам рацион следует подбирать на 2400 калорий минимум).
Организм должен получать все необходимые микроэлементы для поддержания здоровья. Например, углеводы отвечают за уровень энергии, необходимой для активности в течение всего дня.
Основные источники углеводов:
Включите в рацион следующие продукты:
Исключите из рациона питания следующие продукты:
Меню “2000 калорий” на неделю
Полезные советы при питании на 2000 калорий:
Также не забывайте про физическую активность. При малоподвижном образе жизни уровень сахара в крови повышается, а организм накапливает лишний жир. Двигательная активность нормализует обмен веществ, придает мышцам тонус и способствует расщеплению жиров.
Например, прогулки в комфортном темпе и в удобной одежде и обуви благотворно влияют на общее состояние организма.
Для повышения тонуса мышц подходят и фитнес-тренировки:
Диета для мужчин система питания на 2000 калорий
Диета на 2000 калорий в день для мужчин – особенная система питания, которая позволяет сбрасывать лишние килограммы без вреда для здоровья. Программа рассчитана на длительный период, минимальный срок использования – неделя. Этого достаточно, чтобы опробовать методику, выявить ее ценность и реальную помощь для организма.
Особенности диеты на 2000 калорий для мужчин
Курс предполагает употребление в день продуктов общей энергетической ценностью до 2000 ккал. Этого достаточно, чтобы не чувствовать голода, создавать для себя комфортные условия для работы, учебы, занятий спортом. Однако любая программа по снижению веса предполагает предварительное консультирование с врачом или тренером.
Малоподвижный образ жизни не позволяет быстро сбрасывать вес. Те, кто работает дома или в офисе, мало двигается, не посещает спортивных секций и даже не утруждает себя прогулками, не должны использовать систему. При таком образе жизни даже 2000 калорий будет достаточно, чтобы постепенно набирать вес. Тем, кто предпочитает жить без движения, нужно сокращать рацион питания.
Принципы диеты на 2000 калорий для мужчин
Диета в 2000 калорий в день – программа, которая позволит снижать вес постепенно – на 1–2 кг в неделю. Итоговый показатель будет зависеть от первоначального веса, а также от особенностей организма, времени, уделенной диетической программе.
Важно понимать, что курс предлагается для мужчин. Диета на 2000 калорий в день для женщин не предусмотрена. Редкие исключения – это спортсменки, которым важно своевременно восполнять нехватку энергии, необходимую для активных тренировочных программ.
Эффект можно получить 
потрясающий, если мужчина будет заниматься спортом. Это позволит не только подтянуть мышцы, но и исключить отвисание кожи после сброса лишних килограммов. Пищу употреблять следует дробно, выдерживая между приемами порядка 2–3 часов. После выхода из системы важно придерживаться диетического питания, рассчитывая свои калории.
Если нужно сбросить порядка 5–10, от общего веса, следует именно на столько сократить количество потребленных калорий.
Для мужчин, которые ведут малоподвижный образ жизни, для сброса веса диета 2000 калорий в день не подходит. Им придется ужать свой рацион питания на 400–500 ккал в день!
Какие продукты разрешены на диете 2000 калорий в день?
Диета на неделю на 2000 калорий в день – курс на похудение, который предполагает свои требования и правила. Диетологи разрешают мужчинам употреблять определенный набор продуктов. Список внушительный, а потому при желании рацион питания будет разнообразным. Употреблять в пищу можно:
Бобовые 
Рыба и мясо 
Злаки 
Отвары 
Диета на 2000 калорий вносит и список запрещенных продуктов. В числе тех, что попали в реестр запрещенных жирное жареное мясо, в том числе и шашлык из него. Алкогольные напитки, особенно коктейли и те, что смешаны с энергетиками. Это опасная смесь, которая вредит здоровью.
Кондитерские и хлебобулочные изделия, консервы и полуфабрикаты, продукты и готовая еда из ресторанов быстрого питания, сладкая газированная вода и пряности. Следует ограничить и прием соли. Этот компонент вредит здоровью тем, что задерживает жидкость в организме.
Меню для диеты 2000 калорий в день
Диета на 2000 калорий в день – это программа, которая позволяет не испытывать чувства голода, но терять ненужные килограммы. Чтобы следовать программе, можно самостоятельно составить для себя рацион питания. Использовать можно и тот, который предлагают диетологи.
Таблица. Примерное меню на 3 дня для диеты на 2000 калорий в день для мужчин
| День диеты на 2000 калорий | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Первый | Творог – 200 г Банан и яблоко Чай черный без сахара | Финики или орешки – 50 г | Салат, приготовленный из огурцов и помидор с заправкой из масла оливы Отварная рыба – 200 г Черный чай без сахара | Курага – 120 г | Нежирный творог – 150 г По 50 граммов добавить к продукту черники и малины, замороженной или свежей Чай с добавлением нескольких капелек сока лимона |
| Второй | Каша овсяная – 150 г. Готовить продукт следует на молоке, но использовать для этого обезжиренный продукт. Томатный сок – 250 мл | Кефир 3,2% жирности – 250 мл Миндаль – 20 г | Говядина отварная – 250 г Салат, приготовленный на основе моркови и яблочка, можно приправить 1 ч. л. масла оливы | Банан, яблоко | Жареная куриная грудка – 300 г (использовать для прожарки растительное масло, можно оливковое и травы) Сок томатный |
| , 100 мл | Омлет на основании 2 яиц, сладкого перца и помидор Хлебец Чай зеленый без сахара | Кефир – 200 мл (2% жирности), можно заменить на натуральный йогурт (несладкий), добавить 100–150 г клубники свежей | Бульон мясной и кусочек говядины Салат на основе красного сладкого перца, к которому можно подать запеченную в духовке треску Черный чай без добавления сахара | Банан яблоко | Жареный хек – 150 г Отваренная спаржа – 200 г Кефир – 200 мл (употреблять его можно не совместно с другими продуктами, а отдельно, чтобы все минералы и компоненты нормально усваивались) |
Предложенное меню может быть пересмотрено, дополнено, допускается замена некоторых продуктов питания. Важно соблюдать принцип 2000 калорий в сутки, а потому подсчет просто необходим. Использовать программу можно от одной недели. Поскольку строгих ограничений нет, применять ее можно и до месяца. Важно правильно выходить из диетической системы питания. Придется и дальше считать съеденные калории, чтобы не набрать лишний вес.
Противопоказания и предупреждения
Чтобы не нанести вред организму, важно:
После пробуждения каждому человеку следует выпить 1–2 стакана воды, не забывать о ней и в течение дня. За сутки нужно употребить минимум 2–2,5 литра воды. Важно уделять время еще и сну, отдыху, чтобы организм расслаблялся.
Питание на 2200 калорий в день меню на неделю
Согласно диетическим рекомендациям для американцев (2015-2020 гг.), 2000 калорий являются достаточными для удовлетворения ежедневных потребностей и ведения здорового образа жизни. Взрослым женщинам требуется 1600-2400 калорий, а взрослым мужчинам-2000-3000 калорий в день, которые могут варьироваться в зависимости от возраста и физической активности.
Но, если вы ведете малоподвижный образ жизни и потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, вы будете набирать жир и подвергаться риску развития заболеваний, связанных с ожирением. Диета 2000-калорий с шестью полезными, вкусными блюдами и легкими упражнениями помогает сократить калории, улучшает обмен веществ и ускоряет потерю веса.
В этой статье мы обсудим меню диеты 2000 калорий в течение 7 дней и продукты, которые нужно есть и избегать, чтобы максимизировать пользу для здоровья этой диеты.
Что такое диета 2000 калорий?
Диета 2000 калорий-это план, который ограничивает ваше потребление калорий до 2000 калорий в день.
Это отправная точка для вашего похудения, и продолжение этой диеты в течение недели рекомендуется, прежде чем попробовать план диеты с более низкими калориями. Через неделю вы можете перейти на 1500-калорийную диету, а затем на 1200-калорийную диету, чтобы похудеть.
Всегда консультируйтесь с вашим диетологом, какой диапазон калорий подходит для вас в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом и физической активностью.
План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.
Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин. При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов.
День 1
Калорийность: 433 ккал.
Калорийность: 251 ккал.
Калорийность: 503 ккал.
Калорийность: 305 ккал.
Калорийность: 442 ккал.
Меню диеты 2000 калорий на 7 дней
День 1-й
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ | КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ |
| Раннее утро(6: 00-6:30 утра.) | 2 чайные ложки семян пажитника замачивают на ночь в 1 стакане воды | 24 |
| Завтрак(7: 00-7:30 утра.) | 1 банан + 2 целых вареных яйца + 2 ломтика многозернового хлеба + 1 чашка зеленого чая | 414 |
| Середина утра(10: 00-10:30 утра.) | 1 стакан свежевыжатого фруктового сока (с мякотью и без добавления сахара) + 6 обжаренных в сухом виде миндальных орехов | 215 |
| Обед(12: 30-13:00 вечера.) | 4 унции куриной грудки на гриле + бланшированная морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи + 2 чайные ложки оливкового масла, выжимка сока лайма, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 2 чайные ложки йогурта и 2 чайные ложки сыра чеддер + 4 изюма | 390 |
| Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.) | 1 стакан кокосовой воды + 10 фисташек в скорлупе | 251 |
| Обед(6: 30-7: 00 вечера.) | Обжаренная на сковороде рыба весом 3 унции (в оливковом масле) с помидорами черри, бланшированным детским шпинатом, 2 зубчиками чеснока, 1 чайной ложкой нежирного сыра и 1 стаканом теплого обезжиренного молока перед сном | 579 |
Этот план диеты на 1 день содержит 1873 калории.
Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 1
Новый день с новой рутиной может быть замечательным, или вы можете сопротивляться ему. К концу первого дня ваша тяга может начать вползать обратно, или, возможно, вы не следовали диете диаграммы должным образом. Но, это нормально. Возьмите кусочек шоколада и выпейте достаточное количество воды. Хорошо отдохните и будьте готовы ко 2-му дню.
День 2-й
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ | КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ |
| Раннее утро(6: 00-6:30 утра.) | 1 стакан теплой воды с 1 чайной ложкой яблочного уксуса | 1 |
| Завтрак(7: 00-7:30 утра.) | Овсянка с 1 стаканом молока, черника, клубника, 2 финика, семена подсолнечника и 8 миндаля + 1 чашка зеленого чая | 458 |
| Середина утра(10: 00-10:30 утра.) | 1 огурец и 1 морковь с соком лайма и 5 столовыми ложками хумуса | 490 |
| Обед(12: 30-13:00 вечера.) | Фаршированные лепешки из индейки с небольшой чашечкой хорошо прожаренного коричневого риса + бланшированные кабачки, морковь и болгарский перец + 4 изюма | 402 |
| Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.) | 1 яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла | 210 |
| Обед(6: 30-7: 00 вечера.) | Тофу карри с 3-мя лепешками среднего размера + небольшой стакан салата из помидоров и огурцов + 1 кусочек темного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном | 487 |
Этот план диеты на день 2 обеспечивает 2048 калорий.
Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 2
Вы постепенно начнете привыкать к этому. Поскольку вы также будете заниматься спортом, вы можете чувствовать усталость. Но поверьте мне, завтра это пройдет. Не забудьте отметить свой контрольный список и создать контрольный список на завтра, прежде чем ложиться спать.
План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения
Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару.
День 1
Завтрак:
Калорийность: 530 ккал.
Приготовление овсяной каши:
Перекус 1:
Из указанных продуктов нужно сформировать бутерброды.
Калорийность: 230 ккал.
Обед:
Калорийность: 570 ккал.
Для приготовления котлет необходимо смешать 150 г куриного фарша, 1 яйцо, нарезанную луковицу и 30 г темного хлеба, вымоченного в молоке. Сформированные котлеты следует обжарить на 1 ст. л. оливкового масла.
Перекус 2:
Калорийность: 240 ккал.
Ужин:
Калорийность блюда: около 480 ккал.
Для приготовления стейка семгу нужно предварительно замариновать в специях с солью, а затем запечь в духовке при 180С около 30 мин. Для приготовления рагу все овощи следует нарезать кубиками и потушить на растительном масле около 20-30 мин.
Суточная калорийность рациона: 2010 ккал.
День 2
Завтрак:
Калорийность: 564 ккал.
Для приготовления овсяноблина:
Перекус 1:
Калорийность: 254 ккал.
Обед:
Кому Нужно Перейти На 2000-Калорийную Диету?
Вы можете следовать диетой 2000 калорий если вы хотите терять вес и находитесь:
Теперь вы знаете, следует ли вам придерживаться плана питания на 2000 калорий диеты или нет. Если вы действительно попадаете в любую из вышеупомянутых категорий, вот несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, прежде чем начать план питания на 2000 калорий в день.
Что такое диета на 2000 ккал?
Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.
Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.
Что Следует Делать Перед Началом Диеты 2000 калорий?
Вот некоторые вещи, которые вы должны сделать:
Однако вы должны быть очень осторожны, чтобы не отклониться от своей диеты. Вот список продуктов, которые вы можете съесть.
Диета 2 000 калорий: продукты для еды
Продукты, которых следует избегать на диете 2000 калорий
Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что вы должны есть, сколько и в какое время оптимизировать потерю веса, вот еще несколько вещей, которые вы должны иметь в виду. Взгляните на раздел «да и «не».
Да и не надо
| ДА | НЕ НАДО … |
| Всегда пейте 1-2 стакана воды, как только проснетесь. | Не пейте газировку, энергетические напитки и упакованные фруктовые соки. |
| Ешьте в небольшой тарелке, чтобы избежать переедания. | Не голодайте в течение долгих часов, чтобы похудеть. |
| Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать свой метаболизм активным. | Не ешьте слишком часто. Если вы чувствуете голод, выпейте воды или чашку зеленого чая. |
| Выбросьте всю нездоровую пищу из своей кухни и пополните ее здоровой органической пищей. | Не жуйте мусор, когда вы находитесь вне с друзьями. |
| Хорошо спите, отдыхайте, читайте книги и оставайтесь без стресса. | Не спешите похудеть, если у вас нет предстоящего события. Медленная потеря веса является лучшим и устойчивым методом. |
Противопоказания и предупреждения
Чтобы не нанести вред организму, важно:
После пробуждения каждому человеку следует выпить 1–2 стакана воды, не забывать о ней и в течение дня. За сутки нужно употребить минимум 2–2,5 литра воды. Важно уделять время еще и сну, отдыху, чтобы организм расслаблялся.