200 подтягиваний в день
Как быстро увеличить количество подтягиваний: 9 проверенных советов, о которых вы могли не знать
В этой статье я расскажу о 9 эффективных способах как увеличить количество подтягиваний на турнике.
Я убедился в эффективности этих методах на собственном примере. Следуя этим простым советам и вы сможете научиться подтягиваться 20, 30, и даже 40 раз!
заметите улучшения уже в первый месяц тренировок. Поэтому читайте до конца, что бы не пропустить ни чего важного!
1. Четкое понимание конечной цели.
Четкое понимание конечной цели будит вас мотивировать работать лучше. Я советую вам не просто ставить цель подтянуться больше, не понятно на сколько, а иметь четкую цель, к примеру, подтянуться 30 раз.
Так же рекомендую поставить перед собой 1-2 промежуточные цели до вашего конечного результата. Если моя цель подтянуться 40 раз, то моими промежуточными целями могут быть 25 и 35 раз.
Что это может дать?
Психологически вам будет проще расти по небольшим шажкам. А достижение промежуточных результатов будет мотивировать работать дальше!
2. Придерживайтесь своего графика тренировок.
Самое важное, что нужно сделать, что бы увеличить количество подтягиваний это просто придерживаться своего графика тренировок.
Выполняйте упражнение 2 — 3 раза в неделю.
Я тренируюсь 2 раза в неделю. Возможно, этот совет покажется вам банальным, но на самом деле это очень важно. Пропустив несколько тренировок, вы можете быстро потерять форму, и вам придётся заново наращивать обороты.
Вы можете с энтузиазмом начать тренироваться, потом по каким либо причинам пропустите тренировку подтягиваний на неделю — две, а когда вернетесь к занятиям, то начнете опять с того же места откуда начинали.
Поэтому это очень важное правило, его можно применять не только на подтягиваниях, а так же на всех других упражнениях и видах деятельности.
Например, если вы хотите освоить что-то новое, к примеру, говорить на английском языке, вам нужно на протяжении определённого периода уделять этому время, пока вы не достигнете результата.
И любые отклонения точно не приблизят вас к цели. Точно так же и в подтягиваниях!
По каким бы принципам не проходили ваши тренировки на турнике: это может быть любая программа подтягиваний, лесенка, или просто несколько подходов по 10 раз, если вы будите придерживаться своего графика и постепенно увеличивать нагрузку, вы в любом случае будите расти и увеличивать количество подтягиваний, но до определённого уровня. К примеру, это может быть 20 повторений.
3. Подтягивайтесь на максимум.
Не менее важная вещь, которую вам нужно делать — это подтягиваться на максимум.
При отсутствии большого количества свободного времени я тренируюсь по такому принципу: если у меня цель, к примеру, научиться подтягиваться 40 раз, то вся моя тренировка на день это и есть 40 подтягиваний.
Я стараюсь сделать их за минимальное количество подходов. Но первый мой подход это всегда работа на максимум до отказа. Вся суть в последних самых сложных повторах! Когда приходится терпеть. От них вся польза!
Работа на максимум 100 % поможет вам увеличить количество подтягиваний больше 20 раз.
Вы должны не просто подтягиваться, а настраивать себя, заводить на работу, делать себе вызов подтянуться больше чем в прошлый раз и тогда будет результат.
Не ждите улучшений каждую тренировку, но поверьте, они обязательно будут! Ваша 100 % самоотдача в подходе сегодня, даст свои плоды завтра. И так каждый раз помаленьку, вы дойдёте до своей цели.
4. Хорошо настраивайтесь на подход.
Четвертая вещь, которую я советую применять — это хорошо настраиваться на подход, особенно когда работаем на максимум.
Когда я знаю, что сегодня буду подтягиваться, я начинаю себя настраивать, заводить. А когда дело доходит до подхода, я уже готов взорваться на 100 %. Мне не терпится залезть на турник и выложиться, испытать себя.
Если, получается, улучшить свой результат на 1 — 2 повторения, это мотивирует и придаёт ещё больший настрой и мотивацию работать дальше. Улучшить результат будет получаться далеко не каждый раз, но хороший настрой это уже 50 % успеха.
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим.
Пятый совет — это подтягиваться тогда, когда вы чувствуете себя максимально отдохнувшим и заряженным на работу.
В течение недели выполняйте не более 3 тренировок, что бы ваши мышцы успевали восстанавливаться. А в день тренировки выбирайте подходящий момент.
Для меня самое удобное время это до обеда, потому что утром я ещё не проснулся, а после обеда опять хочу спать. Или сразу после работы, примерно в 7 часов вечера.
Выбор подходящего момента для тренировки однозначно сказывается на результате. Поэтому прислушайтесь к себе и идите подтягиваться на перекладине, когда полны сил.
Это поможет вам не только легче настраиваться, но и увеличит количество повторений.
Обязательно растягивайте мышцы после тренировки. Это позволит улучшить ваши показатели.
Во время тренировок наши мышцы сокращаются. А когда отдыхаем — восстанавливают свою длину. Выполнив растяжку, мы ускоряем восстановление мышц и предотвращаем скованность.
Вспомните о спортивной гимнастике. Спортсмены в этом виде спорта имеют очень сильные мышцы, а так же отлично растянуты.
Во время подтягиваний в большей степени нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепсы, а также предплечья.
Ниже несколько примеров как я растягиваю эти мышцы после тренировки.
Как преодолеть застой в подтягиваниях на турнике: 3 совета.
Я выделил 3 наиболее эффективных для себя метода.
Просто увеличьте количество подтягиваний за тренировку.
К примеру если вы делали 40, значит нужно попробовать делать 60 — 80 подтягиваний.
Подтягивайтесь с дополнительным весом.
Ниже пример дополнительного веса.
Удобней всего будет навесить к поясу дополнительный вес или воспользоваться жилетом — утяжелителем. Начните с 2-3 кг. И постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте чередовать тренировки с весом и без него.
Старайтесь подтянуться больше, чем ваш рекорд, любыми способами.
Это могут быть рывки и раскачка. Такой способ поможет вам психологически преодолеть заветный рубеж. И возможно в дальнейшем вам будет проще приблизиться к поставленной цели.
Подведём итог. 9 шагов как увеличить число подтягиваний.
1. Четко определите конечную цель
2. Придерживайтесь своего графика тренировок
3. Подтягивайтесь на максимум
4. Хорошо настраивайтесь на подход
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим
6. Растягивайте мышцы после тренировки
7. Для преодоления застоя в подтягиваниях:
8. Увеличьте количество подтягиваний за тренировку
9. Подтягивайтесь с дополнительным весом
10. Пробуйте подтянуться больше, с помощью рывков, раскачки, читинга.
Применяйте все перечисленное на практике, и вы быстро увеличите количество подтягиваний на перекладине!
Удачи вам на тренировках!
Физкультура и Спорт
3.3K постов 12.4K подписчика
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Вода, разведенная водой.
Набившая оскомину и неработающая мотивашка.
Слово «подтягивание» можно на что угодно заменить: «жрать», «спать», «дрочить».
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим.
Я просто потягиваюсь раз сто за день. Планирую увеличить количество потягиваний.
«моими промежуточными целями могут быть 25 и 35 раз.»
Отлично, начну с промежуточной цели в 2 подтягивания. 🙂
а как же научный подход? Увеличить силу так, чтоб вес собственного тела был 30% от максимума и при подтягивании использовались только медленные мышечные волокна.
Мастер спорта по жратве
Личный пример даёт результаты
В последнее время, когда мы выкладываем позитивные посты, многие реагируют в комментариях очень позитивно, а некоторые признаются, что у них после просмотра видео поднялось настроение.
Для меня это хорошая мотивация, чтобы публиковать новые посты, тем более, что у нас есть много подобных роликов. На этот раз мы показываем с дочкой небольшую комбинацию прыжков, которую нам удалось выполнить в синхроне.
Быстрее. Выше. Сильнее
Как тренировать ноги с больными коленями
Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.
Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.
Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!
Итак, с чего начать?
А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.
Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.
— проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.
Как научиться подтягиваться за 30 дней? Инструкция для новичков от фитнес-блогера
Смотрите с завистью на тех, кто без особых усилий могут подтянуться на турнике, да еще и с дополнительным весом? Думаете, что никогда не сможете так? Возможно, мы сможем убедить вас в обратном!
Участник самого массового мультиспортивного фестиваля страны SN PRO EXPO FORUM, основатель бренда одежды для фитнеса, топовый спортивный блогер Алексей Столяров разобрал упражнения и поделился лайфхаками, как разбудить свои мышцы и научиться подтягиваться.
«Мой личный рекорд в подтягиваниях – 34 раза. Это был максимум, когда я находился в форме. Сейчас примерно 26-27 раз. Тренирую подтягивания крайне редко, потому что готовлюсь к жиму лежа».
4 упражнения, которые помогут научиться подтягиваться
В интернете есть масса информации на эту тему, но разобраться в ней новичку – та еще задача. Поэтому предлагаем вам четыре самых простых и эффективных упражнения, по мнению Алексея.
Первое – подтягивания в горизонтальном висе, на низкой перекладине. Находим во дворе параллельные брусья, которые будут вам на уровне груди. Хватаем их снизу и располагаемся под углом: вытягиваемся в полный рост, ноги уходят вперёд, получается угол примерно 45 градусов. Висим на руках, при этом сохраняя положение практически лёжа, так как ноги находятся на земле, а плечи на весу. Подтягиваемся к перекладине, чтобы она касалась низа груди.
Второе упражнение – это подтягивания с резинкой или при помощи партнёра. Делаем 4 подхода по 7-10 раз с резинкой, потом убираем, пробуем подтягиваться самостоятельно. Если 30 дней регулярно тренироваться с резинкой, то можно выйти на 5-7 раз самостоятельных полноценных подтягиваний.
После того, как предварительно утомились собственным весом, надеваем резинку, либо идём в гравитрон – это третье упражнение-помощник.
Четвертое упражнение – верхний блок в зале. В тренажёре тянем ручку к груди, после всей тренировки ещё больше утомляем мышцы спины. Делаем по 4 подхода 10-12 раз.
Как научиться подтягиваться за 30 дней?
Чтобы увеличивать количество подтягиваний, надо работать «лесенкой», а также тренировать хваты по-разному. Например, если можем подтянуться 10 раз, то делаем 70% от нашего максимума – 7 раз. Получается от 1 до 7 и от 7 до 1 в «лесенку».
Что подразумевает под собой «лесенка»?
Сделали одно подтягивание, далее отдых 30 секунд. В следующий подход сделали два раза, снова отдых, затем три раза, отдых и так до семи раз (если ваш максимум 10). Потом «обратная лесенка» от семи до одного.
Еще один вариант – 3-4 подхода по семь раз с полным отдыхом 1-2 минуты.
Тренируем хват – сначала 4 подхода по 10 раз широким прямым хватом, также 4 подхода по 10 раз узким обратным хватом, потом прямым узким и обратным широким.
Тренируемся раз в два дня и прогресс будет на лицо!
Не только модно, но и полезно
Для того, чтобы подтягиваться было ещё проще, стоит понимать всю пользу от выполнения упражнений:
200 подтягиваний в день
Виталий Куликов: 200 ПОДТЯГИВАНИЙ часть 1
Автор: Андрей Антонов
По материалам журнала «Железный мир»
Сегодня в гостях у «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» Виталий Куликов – самый известный турникмен России; единственный спортсмен, официально выполнивший норматив 7-го, самого высшего в классификации, разряда по воркауту; обладатель ряда рекордов в подтягивании. Его личный рекорд во «вьетнамских» подтягиваниях (не слезая с перекладины во время выполнения упражнения, с разрешенным отдыхом между повторениями в висе на одной руке) составляет нереальные 200 повторений.
Виталия я знаю много лет, поскольку в конце 90-х годов прошлого века одно время был его тренером по армрестлингу. Виталий добился неплохих успехов: выполнил норматив мастера спорта, став чемпионом Москвы в борьбе левой рукой и заняв 3-е место на чемпионате России. Но потом пропал из виду и, спустя много лет, вновь объявился на спортивной арене, но уже совсем в новом качестве.
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Привет, Виталий! Рад видеть тебя спустя столько лет!
Виталий Куликов: Привет, Андрей! Взаимно.
Ж. М.: Для своих умопомрачительных результатов, с точки зрения обывателя, ты выглядишь слишком атлетично.
В. К.: У меня самого раньше было представление, что более 100 раз подтягиваются какие-то дрищи, китайцы или вьетнамцы. Они должны весить не более 40 кг, и я даже никогда не примерял себя к таким результатам…
Ж. М.: Я думаю, читателям будет интересно, какой у тебя рост и вес.
В. К.: Рост – 172 см. Вес – 85-86 кг. Когда я подтягивался 200 раз, то чуть сбросил и весил 83 кг.
Ж. М.: Как давно ты всерьез увлекся подтягиваниями?
В. К.: В первый раз я начал «вьетнамить» лет семь назад.
Ж. М.: Расскажи, откуда появился такой термин?
В. К.: Дело в том, что во Вьетнамской армии ежегодно проводятся чемпионаты по различным видам спорта, в том числе и по подтягиванию. И там правилами разрешено висеть на одной руке. Я об этом вычитал и, как-то общаясь с единомышленниками, употребил этот термин. Слово быстро прижилось, и подтягивания, при которых не разрешается слезать с перекладины, но допускается отдыхать в висе на одной руке, – стали называть «вьетнамскими», или просто «вьетнам». Кстати, сами вьетнамцы об этом не знают и подтягивания «вьетнамскими» не называют.
Ж. М.: То есть ты основоположник данного термина?
В. К.: Ну, получается так.
Ж. М.: Большинству людей, наверно, тяжело представить, как можно отдыхать в висе на одной руке.
В. К.: Перехват не позволяет, конечно, совсем полноценно отдохнуть, но «забитость» снимает. Когда начал «вьетнамить», то пришел к выводу, что некоторое время во время выполнения упражнения можно отдыхать быстрее, чем уставать. С этим явлением я столкнулся, когда еще ходил на скалодром и пробовал освоить этот вид спорта. Я наблюдал за скалолазами высокого уровня. Они часто используют перехват для отдыха, особенно перед тяжелыми участками трассы, что для меня явилось просто откровением. Я тоже никак не мог понять, как можно так отдыхать. Надо заметить, перехват используют только высококлассные скалолазы. У начинающих этого просто нет.
Ж. М.: Как ты вообще пришел к подтягиваниям?
В. К.: Да, в общем-то, случайно. В какой-то момент я просто стал подтягиваться на работе перед обедом. Причем там был даже не турник, а пожарная лестница. Когда я шел обедать в ресторанчик через дорогу, то проходил мимо этой лестницы и постоянно подтягивался. Дошел до результата в 50 повторений и как-то забросил это дело на несколько лет. А потом возобновил занятия и года три назад загорелся идеей значительно подтянуть свои результаты в подтягивании. Стал искать единомышленников. Нигде не мог найти, пока мне не посоветовали поискать в соцсети «ВКонтакте». А я никогда и не пользовался этой сетью. Зашел туда, а там турникменов, как грязи! Три года назад движение только развивалось, и тут я такой весь из себя, очень интересующийся! Вступил в активную переписку со многими. Есть, оказывается, несколько групп. Очень мощная группа на Украине, очень сплоченная. Несколько – в России, не только в Москве.
Ж. М.: Чемпионаты какого уровня проводятся по подтягиваниям?
В. К.: Чемпионаты мира по этому виду не проходят – абсолютно точно. Подтягивания официально входят в зимнее многоборье (полиатлон) еще со времен Советского Союза. Там самые жесткие правила. Ноги вместе, тело прямое, подтягивание на счет, в темпе, не чаще раза в секунду. Использование раскачивания запрещено. Обычно все работают в отбой. В кисть, в широчайшие, во все суставы и пружинят, конечно. Здесь это запрещено. Более того, только года два назад разрешили перехват. До этого был обязателен контакт обеих ладоней с перекладиной.
Ж. М.: Кто регулирует правила? Есть ли какие-нибудь федерации?
В. К.: Все виртуально. Русскоязычных сайтов нет, но есть группы в соцсети «ВКонтакте». Там расписаны разрядные нормативы по воркауту и правила. По ним перекладина должна быть жесткой. Спортивный турник не подходит. Диаметр перекладины не оговаривается. В основном все рекорды устанавливаются на перекладине стандартной толщины, соответствующей гимнастической перекладине. Но мне лично хочется потолще. Подтягивания бывают с раскачкой и без раскачки. Обязательно, чтобы подбородок был выше перекладины в конечной фазе, иначе подтягивание не засчитают. Отдельно можно поговорить о хвате. Считается, что ширину хвата необязательно лимитировать, мотивируя это тем, что чем шире хват, тем больше нагрузка на кисть. Я считаю, это полная ерунда. Кисть всегда можно натренировать, и в какой-то момент подтягивания начинают выглядеть просто маразматично и смешно. Если амплитуда подтягивания 10 см, то это уже не спорт, а клоунада. Поэтому я нашел для себя определенную ширину хвата, которую всегда стараюсь четко соблюдать.
По поводу покрытия. Это очень важно. Это должна быть нержавейка, очень гладкая. Обрабатывается наждаком и магнезией, что обеспечивает хорошее трение. Но магнезия на сталь – это очень «кусачий» турник, очень агрессивный для кожи ладоней. С таким турником больше 30-ти раз подтягиваться я бы не рекомендовал. По правилам можно обматывать перекладину изолентой, лейкопластырем и чем-нибудь подобным. Нельзя использовать канифоль и какие-либо приклеивающие продукты. Перчатки использовать разрешается. Правда, не обходилось без казусов: несколько лет мировым рекордом считалось достижение американца, который подтягивался не просто в перчатках, а в перчатках с лямкой. Я купил себе такие же, попробовал. Ну это вообще халява!
Ж. М.: С другой стороны, нет возможности перехвата. Или он нужен только для кисти?
В. К.: «Забивается» кисть, плечелучевая, бицепс и широчайшая. Еще мышцы и связки подрастягиваются во время упражнения, что тоже вызывает дискомфорт и болевые ощущения.
Ж. М.: Каким образом происходит фиксация рекордов?
В. К.: Также виртуально. По предоставленному видео. Там все подробно описано. Надо, чтобы результат снимали две камеры, одна – фронтально, вторая – сбоку. Должно быть видно, что ноги не касаются пола, а подбородок поднимается выше уровня перекладины.
Ж. М.: То есть личное присутствие какого-нибудь квалифицированного и сертифицированного судьи не обязательно?
В. К.: На данном этапе развития – нет.
Ж. М.: А что это за организация, фиксирующая рекорды?
В. К.: Понятия не имею. Даже не знаю, где у них штаб-квартира, в Англии или Америке.
Ж. М.: Как же ты на них вышел?
В. К.: Через Google. Просто пишешь «World Records for Pull-Ups». И они в первых строчках. Причем они молодцы, не делают деньги на этом, ничего не рекламят, не принимают кривые рекорды, фиксируют по-честному. Я им пять раз посылал свое видео и получал ответ: то-то и то-то делаю неправильно. В основном из-за раскачки. Минимальное движение корпуса – и все, рекорд не засчитан. Я думал, они мне никогда не засчитают…
Ж. М.: Какие там твои рекорды?
В. К.: В подтягивании за минуту. На сайте можно посмотреть мои результаты и видео в номинации без раскачки – 59 подтягиваний, а в номинации с раскачкой – 66 подтягиваний. Это не «вьетнам», здесь разрешается слезать с перекладины во время выполнения упражнения. Кстати, мировой рекорд в подтягивании за три минуты равен 100 повторениям, и его не могут побить с 1988 года. Я в свое время его побил, сделал 103 раза, но не зафиксировал на видео. Был уверен, что еще добавлю, и как-то не стал тогда заморачиваться на нем… А недавно попробовал – только 98. Вот такой «кусачий» рекорд.
Ж. М.: Ты часто слезал с перекладины, когда его делал?
В. К.: Раз пять. Ставил стульчик под перекладиной, вставал на него, руками потряс – и дальше продолжал. Вроде кажется просто: сделал 60 за первую минуту, осталось 40 за две минуты? Вроде ерунда, а не получается.
Ж. М.: Единственные ли это регистраторы – recordholders.org?
В. К.: Нет, конечно, но самые авторитетные, на которых сейчас все равняются. Есть много абсолютно левых регистраторов. Я тут списался с одними. Спрашиваю: «А вы кто?» – «Да мы, мол, самые крутые». – «Какие сейчас рекорды?» – «Да никаких сейчас нет». – «А какие правила?» – «Да ты присылай видео, там разберемся». В общем, за два-три письма я понял, что люди совсем не в теме, задача у них – запустить свой сайт и рубить бабло… А есть Книга (рекордов) Гиннесса. Если посмотреть, как они регистрируют рекорды в последнее время, то получается такая клоунада… Амплитуда минимальная, техника куцая. Нет, рекорд ради рекорда – это несерьезно.
Ж. М.: Какой сейчас мировой рекорд во «вьетнамских» подтягиваниях?
В. К.: 232 раза. Его установил то ли чех, то ли словак. Профессиональный скалолаз.
Ж. М.: В России кто-то сейчас может подтянуться больше тебя?
В. К.: Смотря как. По «вьетнаму» я на протяжении полугода тренирую по Интернету Ивана Шевелева. И он обошел мой результат, недавно зафиксировал 230 повторений.
Ж. М.: Практически вплотную к рекорду подошел.
В. К.: Да, я думаю, он имеет все шансы его побить. Но вот что касается рекордов на скорость, например за минуту, то что-то никто не хочет.
Ж. М.: Как считаешь, если вид спорта станет официальным, то потребуется стандартизация выполнения упражнения? Скорее всего, ограничат ширину хвата, как при жиме в пауэрлифтинге.
В. К.: Наверное. Но это, конечно, поставит в неравные условия широкоплечих спортсменов с длинными руками. Начнут доминировать карлики. Справедливее было бы стандартизировать угол, под которым крепятся к перекладине руки. В принципе, это измерить несложно. Или сделать таблицу предельной ширины хвата, в зависимости от длины рук. Будет лимитироваться раскачка.
Но здесь может быть субъективная точка зрения. Человек, который судит, должен понимать, что такое раскачка. Ведь может мотануть – тебе в минус. Движение вышло случайно, и просто тебя выбило, ты потерял динамику. А судья скажет, что это раскачка, и не засчитает повторение. Почему очень жесткие правила в полиатлоне? Потому что так проще судить. К тому же там лимит по времени – четыре минуты. Опять же судьям удобно.
Виталий Куликов: 200 ПОДТЯГИВАНИЙ часть 2
Автор: Андрей Антонов
По материалам журнала «Железный мир»
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Виталий, систему тренировок, которую ты используешь, ты разрабатывал сам?
Ж. М.: Ты не пробовал работать в статодинамике? Небольшой вес и при этом очень сильное жжение в мышцах, обусловленное тем, что напряженные мышцы пережимают кровеносные сосуды и не дают молочной кислоте уйти из мышц. В результате болевого стресса мощный выброс стрессовых гормонов адреналина, норадреналина, соматропина и тестостерона. При небольших энергетических затратах.
Ж. М.: Как часто ты тренируешься?
В. К.: Сейчас я, к сожалению, погряз в работе. Не получается в нормальный график войти…
Ж. М.: А в то время, когда ставил рекорды?
Ж. М.: По основным позициям твоя методика во многом перекликается с теорией тренировки выносливости, разработанной профессором Виктором Николаевичем Селуяновым. В пятом номере ЖМ за этот год была опубликована статья «Тренировка выносливости», где подробно описан метод увеличения митохондриальной массы в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. Но ты, как я понимаю, не знаком с его трудами?
В. К.: Да, не приходилось сталкиваться.
В. К.: Это очень интересно. Обязательно подумаю над этим предложением.
Ж. М.: Но давай оставим пока физическую тренировку и поговорим о психической, тем более ты говорил о ее доминирующей роли в тренировочном процессе.
Ж. М.: Как ты думаешь, почему атлеты, тренирующиеся в тренажерном зале, не очень любят подтягиваться?
Ж. М.: Ты обладатель 7-го, самого высшего разряда в воркауте. Что это за норматив?
1. Подтягивания – 10
2. Отжимания на брусьях – 15
3. Отжимания от пола – 20
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
1. Подъем переворотом – 3
2. «Капитанский подъем» – 1
3. Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать
4. Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
А на самый высокий, седьмой разряд, нужно выполнить следующее:
1. Подтягивания – 40
2. Отжимания на брусьях – 60
3. Отжимания от пола – 85
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 25
1. Выход силой на две – 25
2. Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3. Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5. Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7. Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8. Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9. Из горизонтального упора под турником (3 секунды) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6 секунд)
10. Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11. «Флажок» – 15 секунд
Виталий Куликов: 200 ПОДТЯГИВАНИЙ часть 3
Автор: Андрей Антонов
По материалам журнала «Железный мир»
Виталий Куликов: Ты знаешь, именно висами. Многие недооценивают это упражнение, но оно дает прекрасные результаты.
Ж. М.: Расскажи об этом поподробнее.
Ж. М.: А ты не пробовал выступать в соревнованиях по силе хвата?
Ж. М.: А гвозди не гнешь перед студентами, как Соцкий?
Ж. М.: Сейчас развитие воркаута на подъеме. По всей Москве строятся и открываются новые площадки. Идет финансовая поддержка со стороны управ. Стали проводиться турниры с призовым фондом. Тебе не приходилось на таких выступать?
В. К.: Лично мне – нет. Но это очень хорошая тенденция. Если человек получает призовые за выступления, то может хотя бы приобрести нормальную экипировку.
Ж. М.: А что, есть и такая?
В. К.: В «ВКонтакте» много людей торгуют. Есть надуманная, а есть и функциональная. Жилеты, например, я не понимаю. Я считаю это пижонством. Всегда можно к поясу прикрепить гирю.
Ж. М.: А что еще используется?
В. К.: Различные лямки.
Ж. М.: Их же не используют на соревнованиях?
Ж. М.: Перчатки для воркаута какие-то специализированные или обычные, для тренажерного зала?
Ж. М.: Как бы ты описал свое отношение к этому виду спорта?
В. К.: У воркаута есть мощный козырь – социально продуктивное действие на окружающих людей. Дети смотрят, как взрослые дядьки подтягиваются и отжимаются, и стараются это повторить. Я перед обедом хожу на площадку рядом с работой. Там всегда детишки тусуются. Я считаю, что приношу им много пользы. Я для них пример здорового мужика с большими руками и рельефным прессом, который не пьет, не курит, а подтягивается, и благодаря этому так выглядит. Занимающиеся воркаутом спортсмены оздоравливают общество.
Ж. М.: Ты тренируешься под музыкальное сопровождение? Ведь сейчас воркаут прочно ассоциируется с рэпом и другими современными молодежными течениями в музыке.
Ж. М.: Ты не смотришь новости?
В. К.: Да, на 100 %. И подобное отношение к внешнему негативному информационному полю уже далеко не редкость. Многие по заслугам оценили враждебность телевидения, Голливуда, основной части Интернета. Народ-то у нас в целом неглупый, но, конечно, слишком доверчивый и наивный.
Ж. М.: Виталий, я знаю, что ты никогда не курил и не принимал алкоголь. Являешься сторонником здорового образа жизни. Я думаю, многим будут интересны диетические рекомендации, которые ты соблюдаешь.
В. К.: Каких-то особых диет у меня нет. Но, конечно, придерживаюсь диеты «здравого смысла». Т. е. никакого фастфуда, по возможности побольше овощей и поменьше белого хлеба. Никогда не ем курицу. Лучше позавтракать, чем поужинать. Если пить, то лучше воду. Но какой-то строгости у меня в питании нет, может, и зря. Вполне возможно, что со временем пересмотрю свое отношение к питанию.