15000 отжиманий за 30 дней
100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням
Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за пять недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.
Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость, и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за пять недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли!
Как правильно отжиматься
Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.
Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:
Принимаем упор лёжа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.
Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»
Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.
Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.
Первая неделя
Упражнение также известно как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.
Встаньте в упор лёжа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.
Стойка в упоре лежа
Фото: Манвел Мамоян
Для этого упражнения встаньте в упор лёжа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.
Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями
Фото: Манвел Мамоян
Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лёжа на прямых руках и с согнутыми локтями.
Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.
В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.
В четвёртый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут.
Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».
Вторая неделя
После первой недели у вас есть определённый прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.
Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.
Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лёжа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.
На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.
Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.
Третья неделя
Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.
Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.
Снова день статики:
Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.
Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.
Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!
Четвёртая неделя
Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение 3 недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.
После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:
Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.
Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.
Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.
Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.
Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.
Пятая неделя
Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.
После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.
Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.
Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.
Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.
После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если всё ещё не получается сделать 100 раз, то проведите 6-ю неделю тренировок, нарастив количество повторений.
15000 отжиманий за 30 дней / 30 day pushup challenge. Вызов VLAD iss.
Показать панель управления
Комментарии • 432
1:47 ахахахах это я что-ли?
@Евгений WEBMANCER ддаааа 😎 каеф
Ты рассекретила всё. Ты дочь популярного ютубера.
Молодец лучше чем бухать.
а чучуть бухать можно? или категорически нет?
Молодчага, ты пример для своих детей и гордость для жены. Так держать!
@Евгений WEBMANCER сделай я.уверен что ты сделаешь.
Купи в спортмаге креатин. Сила и выносливость написано на банке. Там же чтобы не болело глютамин и комплекс мужских витаминов. Будешь мачо!
Прошло 2 года,только закончил челендж по просмотрам видео в Ютубе,кто с 2020?)
Челендж по просмотрам видео в Ютубе? Это как?
Что же, спустя два года, после двух неудачных попыток я всё-таки сделал и снял данные челлендж)) Евгений, спасибо, замотивировал своим примером)))
пожалуйста, успехов в жизни и творчестве :)))
Похвально, Евгений! Ты огромный молодец, я тоже выполняю вызов 500 отжиманий!
Молодец всё круто давай теперь челендж на 30 дней качай пресс и будет просто а**енная фигура
как оказалось, 30 дней пресса ничего не дают. Показатели выносливости особо не замеришь, плоский живот не появляется, а кубики и подавно. Идет уже шестой месяц, как я регулярно делаю упражнения на пресс 🙂 Надеюсь, что достигну какого-то результата и тогда будет видос.
Это не только трансформация тела но и мозга. Лайк
если под этой комментарий наберется 500 лайк я отжимус 500 раз за 5 часа
Друзья я тоже выполнил это челендж заходите на мой канал и приятного просмотра!
Я сделаю это вызов если этот комент наберет 100 лайков обещаю! 100%
Первый лайк поставил 🙂
Оооо дааа. Вдохновляет! Лайк
Красавчик, сделал очень круто, сейчас сам снимаю и через несколько дней закину на свой канал.
Молодец! Решился тоже на эксперимент с отжиманиями + пресс. Первый день тренировки уже выложил.
Друзья, кому интересна 30ти дневку по бегу? У нас на канале она есть )))
Сверхразумы в комментариях «Вот, сделаю такой же челлендж если комментарий наберёт 5 миллионов лайков». Почему вам нужен какой то повод для того что бы начать отжиматься?
Супер бро теперь качай преесс
Евгений WEBMANCER Красавчик скорей бы я ша делаю в день 200 отжиманий в день сегодня первый день можно да для начала
Эм. Я не особо сильный, но в час делал 350 отжимания. Я не вру, я проверял.
Евгений, ты лучший среди отжиматороВ. Заряжаешь по полной. Скоро и я выложу свою 30ти дневку. Надеюсь что посмотришь, т.к. мне важно твоё мнение. Ну я напишу когда выложу)))
Хорошо так подсушился,молодец
пойду пожру )) я больше могу отжаться ) если попаду в топ то 20к с меня
Хорошая мотивация)Мне не так много лет как тебе но, я попытаюсь совершить такой же челлендж,удачи мне)
Отжим до пола и никак иначе,до конца не опускаешься не в счет.
Иван Иванов, отжим до сгиба в локте 90 градусов и никак иначе, все остальное не в счет
красава, продолжай так дальше!
Только делать нужно было каждый подход разным хватом) и пробовать различные вариации этого упражнения, тогда разница между тем, что было и что стало была бы на мноого больше.. А так все равно молодец, что бросил себе вызов, иногда нужно давать себе встряску)
Скачай преложение адверт ап(для заработка на телефоне) и введи промо код 1c2cb3 и получи 5 рублей какие сразу можно вывести и + розыгрыш 15000 руб. Возьми и заработай
Я Отжимался Каждый День По 500 Раз На Протяжении 30 Дней 15000 Отжиманий За Месяц
Длительность: 8 мин и 36 сек
Я Вставал В 5 Утра В Течение 30 Дней
Делал 30 Дней По 300 Отжиманий В День Трансформация Тела
Я Подтянулся 10000 Раз За 30 Дней Трансформация Тела
Я Отжимался 1000 Раз Каждый День 7 Дней Подряд
Я Тренировался По Приложениям В Течение 30 Дней И Вот Что Вышло
Как Планировать День Всего За 5 Минут Rmrs
Real Men Real Style Russian
Трансформация Тела За 3 Месяца Как Набрать Дрищу
15650 Отжиманий За 30 Дней Трансформация Отжимания
Я Отжимался 100 Раз Каждый День На Протяжении 30 Дней
Идеальныи Пресс За 28 Днеи Тренировка На Выживание
Игорь Войтенко Тренировки
Что Будет С Телом Если Отжиматься Каждый День
Я Не Играл В Игры В Течение 30 Дней
Идеальное Утро Стиляги
Real Men Real Style Russian
Трансформация Тела Дрища За 30 Дней
Тренировался Дома 30 Дней Со Своим Весом Трансформация Тела Ого Shorts
Я Сделал 30 000 Отжиманий За 30 Дней И Вот Что Вышло Трансформация Отжимания
Технология Dj X Kz Dance Bass Remix 2K20
Доавин Игорь Чужак 8
Akatsuki Is Now Assembled
Relax Music Enigma Style 2021
Hips Don T Lie Shakira Ft Wyclef Jean 1950S Latin Cover By Robyn
Dotter Bulletproof Slowed
Streets X Vacation Bible School Slowed Reverb
Нельзя Совмещать Это И Это
Tears To Tiara 2 Opening Movie
Игорь Губерман Стихи
Zara Larsson Never Forget You Live At Way Out West
Хизри Багандов Песни
How To Make And Customize A Perfect Hot Chocolate Recipe Dallaschocolateclasses Com
Подборка Смешных Видосиков
Aztec Ball Pc Game Just Some Gameplay
Barbie Images Shorts
Lol Surprise В Школе Сборник Весёлых Историй
Disadisa Tamin Ny Resaka Fanadiovana Lakan Drano
The Rebbe Says That He Is Moshiach The Geula Is Here
А Вот Неповторимый Оригинал
Я Отжимался Каждый День По 500 Раз На Протяжении 30 Дней 15000 Отжиманий За Месяц
Charlie Kunz And Teddy Brown Rare Film From 1935
Концерт Вечеринка В Стиле 90Х
15000 Отжиманий За 30 Дней Трансформация Цель
Vanta Black Let There Be House Original Mix
Tom Snare Waterfalls 2008 Tomtonik Extended Kordian S Remake
Yassi Pressman Sumayaw Sa Burol Ng Kanyang Daddy Ronnie Pressman
July Cover Noah Cyrus
Ветряки В Австрии Завораживающее Зрелище
Facebook Stock Analysis Buy Hold Or Sell Fb Stock Analysis Metaverse To Infinity And Beyond
15000 Отжиманий За 30 Дней Трансформация Цель
Загрузил: Сергей Чут
Длительность: 38 мин и 7 сек
Как Я Купил Тачку Своей Мечты Bmw 520D
100 Отжиманий Каждый День
Сколько Зарабатывает Мастер Ногтевого Сервиса Маникюр Как Бизнес Откровения Мастера
Как Открыть Автошколу Сколько Зарабатывают Владельцы Автошкол Автобизнес
Я Отжимался На Брусьях С Весом 30 Дней Результат Удивил
Как Открыть Танцевальную Школу Сколько Зарабатывает Студия Танцев Бизнес С Нуля Sunrise Dance
Я Отжимался Каждый День В Течение 30 Дней
Поездка В Сочи На Формулу 1 Гран При России 2020
241666 Отжиманий Последствия Из Дрища В Качка
2017 Отжиманий За 24 Часа Это Вообще Возможно
Сушка Тела За 7 Дней Как Похудеть Быстро Трансформация
10000 Подтягиваний За 30 Дней Не Присел За Месяц
3000 Отжиманий За 30 Дней Трансформация Тела Отжимания В Стойке На Руках
Финальная Трансформация Жиробаса Фм4М 8 Из 8 До И После Как Похудеть
Что Будет Если 30 Дней Стоять На Руках Трансформация Тела Стойка На Руках
Кубики За 30 Дней Проверка Приложения Финальный Результат
Я Отжимался На Брусьях В Течении 30 Дней И Вот Что Вышло
Что Будет Если Сделать 100 000 Прыжков На Скакалке Трансформация Тела За 30 Дней
300 Отжиманий В День 14 Дней Подряд Результаты
Моя Трансформация За 365 Дней
Технология Dj X Kz Dance Bass Remix 2K20
Доавин Игорь Чужак 8
Akatsuki Is Now Assembled
Relax Music Enigma Style 2021
Hips Don T Lie Shakira Ft Wyclef Jean 1950S Latin Cover By Robyn
Dotter Bulletproof Slowed
Streets X Vacation Bible School Slowed Reverb
Нельзя Совмещать Это И Это
Tears To Tiara 2 Opening Movie
Игорь Губерман Стихи
Zara Larsson Never Forget You Live At Way Out West
Хизри Багандов Песни
Barbie Images Shorts
Lol Surprise В Школе Сборник Весёлых Историй
Disadisa Tamin Ny Resaka Fanadiovana Lakan Drano
The Rebbe Says That He Is Moshiach The Geula Is Here
А Вот Неповторимый Оригинал
Я Отжимался Каждый День По 500 Раз На Протяжении 30 Дней 15000 Отжиманий За Месяц
Charlie Kunz And Teddy Brown Rare Film From 1935
Концерт Вечеринка В Стиле 90Х
15000 Отжиманий За 30 Дней Трансформация Цель
Vanta Black Let There Be House Original Mix
Tom Snare Waterfalls 2008 Tomtonik Extended Kordian S Remake
Yassi Pressman Sumayaw Sa Burol Ng Kanyang Daddy Ronnie Pressman
July Cover Noah Cyrus
Ветряки В Австрии Завораживающее Зрелище
Facebook Stock Analysis Buy Hold Or Sell Fb Stock Analysis Metaverse To Infinity And Beyond
Программа отжиманий: рекомендации и планы
Отжимания от пола являются классическим упражнением, которое знакомо еще со школьных уроков физкультуры.
Классический вариант и множество модификаций позволяют проработать все тело, повысить выносливость и силовые показатели.
При регулярных тренировках можно достичь значительного успеха в спортивной подготовке, например, программа отжиманий для мужчин на 30 дней подойдет даже новичкам.
В данной статье мы разберем основные особенности отжиманий, разные варианты знакомого упражнения, какого результата можно достичь при упорных тренировках. Готовые схемы занятий позволят улучить свое физическое состояние.
Эффективность упражнения: результаты от систематических отжиманий
Во время выполнения классических отжиманий задействованы почти все мускулы человеческого тела. Некоторые мышцы выполняют ключевую роль, а другие – работают только частично. Основную работу в данном упражнении выполняют:
Выбранное число повторений и сетов во многом зависит от главной спортивной цели и специфики тренировочной программы в конкретном случае:
Обратите внимание! Существуют специальные программы по отжиманиям, которые позволят постепенно увеличивать максимальное количество раз.
Как самому составить крутую индивидуальную программу тренировок
Для составления плана занятий на основе отжиманий следует разобрать в представленных вариациях данного упражнения.
Классический вариант. Традиционная техника упражнения знакома по урокам физического воспитания:
Подобная техника выполнения данного упражнения активизирует грудные мускулы, трицепсы и дельты. Дополнительно подключаются к работе стабилизаторы корпуса. Такое упражнение может стать основой для программы регулярного тренинга.
Акцент на грудных мускулах. Для прокачивания этой зоны необходимо, чтобы во время отжимания руки (плечи) сводились по направлению друг к другу. Подобное движение является основным направлением при работе грудной мускулатуры. Указанная техника напоминает аналогичные упражнения для груди: жим в горизонтальной позиции, кроссовер, жим от грудной клетки и т.д. Отжимания с максимально широкой позицией рук задействуют грудь в наибольшей мере.
Особенности распределения силовой нагрузки по отдельным мышцам зависят от положения корпуса:
Эффективность мышечной тренировки зависит от общей амплитуды спортивных движения. Степень суммарного сокращения мускула в позитивной фазе и растягивания во время негативной определяет интенсивность нагрузки. Чтобы максимально качественно растянуть грудные мускулы в нижней точке, нужно применять особые упоры для рук. Они позволяют опускать корпус значительно ниже, чем позволяет стандартная длина мужских рук. Аналогами упоров при отсутствии специального инвентаря могут быть 2 любых максимально удобных предмета, на которые можно удобно опереться руками.
Трицепс во время отжиманий работает практически всегда с разной интенсивностью. Однако трицепсы нельзя назвать наиболее сильными и крупными мускулами в человеческом теле. Когда бывает возможность разделить общую нагрузку с другим отделом (например, грудным), они постоянно пользуются этим. Для качественной тренировки задней части рук грудная клетка должна быть максимально «выключена» из упражнения. По этой причине при отжиманиях на трицепс убираются сведения рук. Ладони ставятся на пол нешироко, примерно на уровне с плечами либо гораздо уже (допускается соприкосновение ладоней). А во время самого движения локти отводятся вдоль тела, а не в стороны.
Обратите внимание! При реализации отжиманий узким хватом лучше всего активизированы трехглавые мускулы плеч. Также присутствует еще одна разновидность упражнения для трицепсов – это обратные отжимания. При этой технике руки должны быть размещены на скамье сзади корпуса.
Для укрепления плеч. С помощью особого вида отжиманий возможно заметно накачать средние и передние части дельтовидных мускулов. С этой целью необходимо поднять область таза и ноги на высокую точку (крайний вариант – встать головой вниз на руках выжимать свой вес от пола). Также на полноценное развитие плеч ориентированы наклонные и вертикальные варианты отжиманий в стойке. За выполнение подобного варианта тренировочной связки нужно браться лишь тогда, когда были освоены предыдущие разновидности на грудь и трицепсы. Удерживать собственный вес на одних руках чрезвычайно сложно, по сравнению с классическим упором. Во время вертикальных отжиманий обе ноги должны быть заведены на высокую на опору (например, стену).
Нагрузка на кулаки, кисти. Рассмотренные выше варианты отжиманий существенно расширяют диапазон тренировки, однако данное упражнение может укреплять не только большие группы мышц. Одна из дополнительных возможностей – это целенаправленное укрепление кистей и пальцев. Такое действие пригодится тем, кто занимается различными единоборствами или другими видами спорта, которые подразумевают удары кулаками, ладонями и т.д.
Активация взрывной силы. Подобный вариант силы – это возможность совершить максимальное количество работы за минимальный отрезок времени. Такое качество остро необходимо атлетам во время тренировок по кроссфиту и другим силовым дисциплинам. Связки на взрывную силу ориентированы на большую выносливость и хорошо проработанную мускулатуру. К таким вариантам отжиманий относятся связки с хлопком, особая спартанская техника (одна из рук должна быть поставлена несколько впереди, а другая – сзади, чтобы в прыжке изменить положение). Также возможны другие вариации, которые предполагают динамическое изменение позиции тела при выполнении основного движения.