150 отжиманий в день
100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням
Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за пять недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.
Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость, и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за пять недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли!
Как правильно отжиматься
Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.
Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:
Принимаем упор лёжа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.
Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»
Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.
Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.
Первая неделя
Упражнение также известно как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.
Встаньте в упор лёжа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.
Стойка в упоре лежа
Фото: Манвел Мамоян
Для этого упражнения встаньте в упор лёжа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.
Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями
Фото: Манвел Мамоян
Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лёжа на прямых руках и с согнутыми локтями.
Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.
В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.
В четвёртый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут.
Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».
Вторая неделя
После первой недели у вас есть определённый прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.
Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.
Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лёжа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.
На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.
Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.
Третья неделя
Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.
Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.
Снова день статики:
Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.
Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.
Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!
Четвёртая неделя
Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение 3 недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.
После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:
Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.
Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.
Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.
Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.
Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.
Пятая неделя
Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.
После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.
Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.
Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.
Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.
После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если всё ещё не получается сделать 100 раз, то проведите 6-ю неделю тренировок, нарастив количество повторений.
Что будет если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер
Эти упражнения прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. А самое главное — выполнять его можно практически в любом месте и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Разбираемся сегодня, что будет, если отжиматься каждый день, а фитнес-инструктор и тренер по смешанным единоборствам Алексе й Бекшаев комментирует, как влияют эти упражнения на тело человека.
Мышцы, которые работаю при отжиманиях
Во время отжиманий в основном работают три мышцы:
— большая грудная мышца. Основные е е функции — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Больш ую грудн ую мышц у обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки ;
— передняя дельтовидная мышца. Эта мышца участвует в упражнении опосредованно, однако нес е т в себе важную задачу во время отжимания — она участвует в фиксации руки спереди относительно плеча.
Также каждый спортсмен может менять степень нагрузки на ту или иную мышцу в зависимости от вида отжимания. На самом деле многие мышцы во время этого физического упражнения тренируются в изометрической манере (то есть мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается). Такие мускулы удерживают и уравновешива ют тело в правильном положении во время движений. Поэтому дополнительно нагружаются:
— широчайшая мышца спины;
— внутренние мышцы груди;
— мышцы живота;
— бедра и ягодицы;
— четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца.
При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее воздействие на суставы и сухожилия. Некоторые модификации отжиманий, например неравномерные отжимания — когда руки находятся на разной высоте, эффективно укрепляют вращающуюся манжету плеча — часто деформируемую зону спортсменов.
Польза отжиманий
По мнению Алексея, начинающим спортсменам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволяют выполнять более сложные виды упражнения, изменяя угол наклона торса относительно горизонтальной плоскости.
При правильном выполнении отжимания также повыша е тся выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого они укрепляют кости, при грамотных тренировках способствуют увеличению мышечной массы и в целом положительно влияют на общее физическое состояние организма.
Виды отжиманий
Не забывайте перед упражнениями делать разминку основных суставов кистей и предплечий. Сделайте махи руками , выполните круговые движения рук, чтобы размять основные мышцы.
Классические
Этот вид большинство людей наверняка запомнили ещ е со школы. Однако многие не помнят, а некоторые пренебрегают правильным выполнением этого упражнения.
« Держите ноги вместе, ладони направлены вперед и находятся на ширине плеч. Выпрямите руки и убедитесь, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз руки сгибаются в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды движение вниз, одна секунда пауза, две секунды вверх и без паузы вниз» , — рассказывает тренер.
Если выполнять такой тип упражнений тяжело, попробуйте на первых этапах опустить колени на пол.
Алмазные отжимания
В этом виде часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу. Исходная позиция — как в классических отжиманиях. Но необходимо расположить указательные и большие пальцы обеих рук так, чтобы они соприкасались и образовывали ромбовидную форму.
Скоростные отжимания
« Спортсмены из боевых видов спорта, например бокс а , карате, рукопашн ого бо я , кикбоксинг а и други х , используют скоростные виды отжиманий. Мышцы, используемые при таком типе упражнений, участвуют при выполнение прямых ударов в единоборствах. Для большего эффекта рекомендуется чередовать этот стиль с классическим», — говорит Алексей.
И это только три вида из огромного количество вариаций. За счет комбинации стилей, использования дополнительного оборудования, например:
Что будет если ежедневно выполнять по 15 повторений?
Если вы начинающий спортсмен, то высокая вероятность того, что в первые дни вам будет сложно воспроизвести 15 повторений. Но уже в конце второй недели эта цифра вам покорится. При правильных и периодических занятиях уже в конце второй или третьей недели спортсмен возможно сможет увидеть небольшое изменение объема и линий грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук, говорит Алексей.
« Однако, все же я рекомендую выполнять данное упражнение через день, таким образом на первых этапах вы позволяете более качественно провести организму процесс восстановления и достичь более эффективного результата».
Если уровень подготовки спортсмена достаточно высокий, Алексей рекомендует выполнять это упражнение, используя различные виды наклона торса. Один из самых сложный видов — это стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.
Жим штанги лежа и отжимания
Как говорит Алексей, в спортивных залах начинающие спортсмены часто заменяют отжимания на жим лёжа, который является сложно-координационным упражнением, и для неподготовленного спортсмена первые подходы должны выполняется под контролем тренера.
« В моей практике мне встречались спортсмены получившие травмы, выполняя жим лежа на скамье, но не разу я не встречал спортсменов, которые получили бы повреждения при отжиманиях », — сказал тренер.
Что произойдёт, если отжиматься 200 раз каждый день? Челлендж от воркаутера, личный опыт
Вот уже несколько лет, как челленджи захватили мир. Одни вызовы нас развлекают, другие — мотивируют стать лучше. Часто спортсмены, а в нашем случае фитнес-блогер, ставят перед собой цель и предлагают подписчикам выполнять их вместе. Одни пообещали делать пробежки целый год, другие на протяжении месяца подтягиваются по 100 раз в день. Нашего сегодняшнего героя зовут Антон Марчук — молодой спортсмен бросил себе вызов и отжимался каждый день по 200 раз целый месяц. Что из этого вышло? Сейчас расскажем.
Как сделать отжимания эффективными?
Отжимания считаются одними из самых простых и эффективных упражнений для поддержания тела в форме. Выполнять упражнение можно по-разному: как по специальной программе, так и ежедневно по несколько подходов. Антон в своих видеороликах неоднократно демонстрировал оба способа.
Вы не сможете прогрессировать, если будете уныло выполнять упражнения. Вы должны настроиться на тренировку так, будто вы боксёр, а это ваш последний бой. Это не должно быть так: «Блин, когда же эта тренировка закончится». Вам нужны бешеные глаза, вы должны гореть этим. Всё тут зависит исключительно от настроя.
Как правильно отжиматься?
Вы должны чувствовать тело. Как это бывает в планке — оно должно быть ровным и вытянутым. Любое искажение приведёт к неправильной нагрузке.
Правило 90 градусов
Вы должны опуститься так, чтобы ваши руки по отношению к телу были на уровне 90 градусов. При этом не забывайте про точность выполнения упражнения — руки вытягиваем до конца.
Не стоит вертеть головой. Направьте взгляд в пол и сконцентрируйтесь.
Если вы проваливаетесь в плечах, то у вас не будет должной нагрузки. Выпрямитесь, поднимите плечи и вытяните их до упора.
Спину нужно держать ровно. Ваш копчик не должен жить отдельной жизнью, подожмите его и тогда в напряжении будут нужные мышцы.
Подробную инструкцию вы можете посмотреть в ролике на канале Антона.
Цель — 200 повторений за подход
Антон Марчук не выполняет челлендж для галочки. По его словам, вызовы нужны, чтобы ставить себе новые цели.
К концу месяца я должен отжаться 200 раз одним подходом. Понимаю, что это долгая работа над собой. Например, в первый день я сделал 200 повторений за 15 минут, причём на это ушло около 13 подходов по 10-15 повторений за раз. А кто говорил, что будет легко? За 30 дней нужно максимально прокачать умение, а в процессе стать выносливее и сильнее.
Антон публиковал у себя в «инстаграме» каждую тренировку. Делал он это исключительно для того, чтобы люди не бросали челлендж на половине пути и продолжали выполнять упражнение вместе с ним. К сожалению, в ленте сохранились не все. Предлагаем взглянуть на одну из них:
Марчук обращает внимание, что отжимания нужно чередовать разными видами. Он понял, что выполнять 200 повторений обычным классическим хватом — это глупо. Так делать ни в коем случае нельзя, так как попросту будут задействованы одни и те же мышцы.
Также фитнес-блогер напоминает, как вообще вырастают мышцы: прокачивая, например, бицепс, мы его в первую очередь уничтожаем. После этого образуются микротравмы, а вот когда мышечные волокна восстанавливаются — они становятся шире. Так и происходит накачка мышц.
Есть ли польза от отжиманий?
Не будет ли страдать здоровье при столь серьёзной нагрузке? Ежедневная физическая нагрузка нагрузка в виде зарядки – хорошая профилактика для застоя крови и предотвращения сердечных заболеваний. Но что делать, если мы говорим о наборе мышечной массы?
Профессиональные врачи в один голос твердят, что восстановление тех самых мышечных волокон, о которых нам говорил Марчук, после активной тренировки происходит в течение 48 и более часов. Что это значит? Мы приходим к тому, что отжимания от пола не приносят прирост мышечной массы. Организм человека попросту не успевает восстановиться в такие короткие сроки. Не рекомендуется выполнять серьёзные нагрузки каждый день, тем более когда речь идёт о 200 отжиманиях. Вы начинаете разрушать себя.
С этим тезисом наш герой не согласен:
Вы можете делать 200 отжиманий каждое утро — это 100%. Я проверил это на себе. Некоторые говорят, что нельзя реализовывать подобное, мол, при этом разрушается моё тело. Да как я себя разрушил? Наоборот, занимался, отжимался и вырос в своих показателях. Мало того, за это время вы улучшаете свою выносливость.
Есть ли результат?
Антон рассказывает, что видит, как его грудь стала намного больше. Если раньше в стойке от стены он мог отжаться от силы два-три раза, то теперь может сделать 10 повторений.
Если говорить об отжиманиях, изначально он мог сделать лишь 25 повторений обычным классическим хватом за подход, сейчас это число выросло до 100. Напомню, что первые 200 отжиманий он выполнил за 13 подходов, а в последний день челленджа он закончил упражнение всего в четырёх.
Подробнее о цифрах: 1 подход — 100 повторений, минута паузы, второй — 50 повторений, 15 секунд отдыха, третий и четвертый подходы по 25 повторений. 3-4 — 25 подходов.
Антон Марчук подтвердил, что всё это время занимался и по другим программам. Неизвестно, только ли отжимания привнесли изменения в тело молодого фитнес-блогера. В любом случае челлендж был выполнен. Но цель достигнута так и не была — 200 повторений за раз выполнить не удалось.
Можно ли делать отжимания каждый день и что будет от ежедневных выполнений по 50-100 раз
Отжимания являются популярным упражнением для укрепления мышц корпуса и верхней части тела. Многие люди добавляют их к своим тренировкам. Плюсы от ежедневного выполнения этого движения — увеличение мышц и укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы.
Отжимания являются базовым упражнением для увеличения физической силы. Хотя здесь работают в основном мышцы рук и груди, задействуются также торс и ноги. Таким образом, они оказываются полезными для всего организма.
Эта статья поможет разобраться в том, что будет, если отжиматься каждый день. Мы рассмотрим не только плюсы, но и возможные недостатки. Также попробуем прийти к выводу – можно ли так часто делать отжимания от пола, полезно ли это и что будет если делать 50-100 повторений ежедневно на протяжении 1 месяца и целого года.
В спортзале вы можете работать на достижение только одной цели. Одновременно тренироваться на набор мышечной массы, силы и выносливость не получиться. Если вы приходите в зал с надеждой за одну тренировку поработать в нескольких направлениях, у вас будет меньше шансов добиться результата. Цели силовой тренировки могут быть разными: развить силу, выносливость или вызвать гипертрофию, но одновременно они не достигаются и требуют разного подхода к организации тренировочного процесса и выполнению упражнений.
Если вы хотите накачаться, то здесь изложено все, что вам нужно знать о разных вариантах этого упражнения и количестве повторов для активного роста мышц.
Что говорят эксперты
Джим Уайт, тренер и преподаватель в школе фитнеса, советует выполнить за один подход максимальное количество повторов. Это количество вы можете использовать, чтобы рассчитать общее число отжиманий, которое вы выполните в день, отведенный для тренировки верхней части тела, при необходимости разбив их на несколько подходов:
Уайт предлагает выполнять это количество в 2-4 подходах. Но это не значит, что следует останавливаться на этом уровне. Это хорошее начало, но вы ведь хотите сделать много отжиманий за неделю. И еще старайтесь делать их так, чтобы последние несколько повторов давались вам с большим трудом.
Не следует ожидать чуда. Уайт говорит, что за неделю у вас получится добавить не больше 1-2 повторов к максимальному количеству.
Это значит, что бедра не должны подниматься или опускаться, шея должна быть нейтральной, а грудь нужно опускать до 5 см от пола. В нижней части упражнения следует делать паузу, прежде чем вернуться назад.
Плюсы отжиманий
Вы уже знаете, что это простое базовое упражнение, которое доступно и новичкам. Но у этого несложного движения есть и другие плюсы, о которых вы даже не догадывались. И вот что дают отжимания от пола:
Участники одного исследования, выполнявшие отжимания, набрали больше мышечной массы и стали сильнее, чем группа, выполнявшая жим от груди.
Отжимания являются прекрасным способом проверить свою физическую подготовленность. Одно исследование показало, что количество, которые вы выполняете за 30 секунд, является хорошим способом проверить общее здоровье и физическую форму.
Уайт отметил, что отжимания помогают кровеносной системе, особенно если их сочетать с другими упражнениями. Если их выполнять вместе с кардио, приседаниями, подтягиваниями, то можно укрепить сердце не хуже, чем трицепсы и грудные.
Риски и возможный вред
Давайте теперь разбираться, полезно ли отжиматься каждый день или наоборот вредно, какие риски нас ожидают и к чему это приведет.
Как и со многими другими упражнениями, с этим движение сопряжен небольшой риск получения травмы, которые являются результатом неправильной техники. Люди должны консультироваться с тренером, прежде чем приниматься за выполнение отжиманий или их вариантов.
В целом плюсы намного превышают риск, тем не менее, есть потенциальный опасности ежедневных занятий:
Люди, повторяющие регулярно одни и те же упражнения, скоро замечают, что они добрались до плато – это когда упражнения становится все легче выполнять, а прироста мышц не происходит. Если вам легко – значит, мышцы больше не получают необходимой нагрузки и не растут.
Чтобы избежать плато человек должен добавлять широкий спектр упражнений к своему комплексу. Это позволит задействовать много мышц сразу.
Люди, которые хотят поддерживать свою форму, могут получить много пользы от аэробных упражнений. Исследование 2013 года, определило, что люди, выполняющие аэробные упражнения, более способны поддержать мускулатуру на протяжении жизни.
В идеале тренировка должна включать следующие виды упражнений:
Некоторые варианты, такие как со смещением рук вперед или к себе, увеличивают работу, которую выполняют мышцы спины. Это может привести к дискомфорту или боли в спине.
Эти упражнения могут также временно сжимать суставы в спине, которые находятся на соединениях позвонков хребта.
Между каждыми двумя позвонками находится диск, который отделяет один позвонок от следующего. Если на спину давать слишком большую нагрузку, диски будут быстрее снашиваться, что вызовет боль в спине.
Люди, у которых уже болит спина, должны поговорить с доктором по поводу включения отжиманий в тренировочную схему.
У некоторых людей болят запястья или кисти рук, когда они выполняют тяжелые упражнения в упоре лежа. В большинстве случаев боль локализуется в задней части запястья, когда человек загибает кисть руки назад.
Результаты исследования в 2014 году показали, что у 84 % всех людей, чувствующих боль в запястье при выполнении упражнений, имелись какие-то деформации в области кисти. Около 76 % этих деформаций – неправильное расположение нерва. Второй по частоте причиной был заживший разрыв связки.
Неизвестно, врожденными или приобретенными были эти деформации, и были ли они результатом выполненных ранее упражнений.
Вне зависимости от этого, люди, которые чувствуют боль при выполнении упражнений, должны проконсультироваться с доктором, который может посоветовать, как лучше выполнять это упражнение. Также он может предложить альтернативу.
Быстрое или неправильное выполнение может привести к повреждению локтя.
Исследование в 2011 году, рассмотрело эффект от повышения скорости отжиманий на частоту травмы локтя. Они испытывали три скорости – быстро, медленно и средне.
Исследователи выявили, что скорость, с которой выполняются движения, напрямую связана с давлением на локти, связки и ткань вокруг них. Они пришли к выводу, что скорость может увеличить риск повреждения этих и других структур.
Исследование также показало, что при выполнении медленных отжиманий мышцы лучше активируются.
В целом, медленное выполнение полезнее для мышц и безопаснее для суставов.
Вывод
Если делать отжимания каждый день, вы сможете накачать сильные мышцы, улучшить их тонус и укрепить верхнюю часть тела. Другие возможные эффекты – улучшенное здоровье сердечной системы и более мощные мышцы плечевого пояса.
Тем не менее, ежедневное выполнение несет с собой и определенные риски. Среди возможных проблем: боль в нижней части спины и запястьях, а также повреждение суставов локтя. Люди могут снизить риск повреждений, соблюдая правильную технику.
Можно ли делать отжимания каждый день?
«Да, их можно выполнять почти ежедневно», — говорит Уайт. Тем не менее, он предупреждает, что надо проявлять осторожность, если у вас есть проблемы с мышцами рук.
Вы можете выполнять ежедневные отжимания, если вы делаете их в умеренном количестве. Это будет 10-20 повторений, если ваш максимум – 25, 2 подхода по 10-20, если ваш максимум между 25 и 50, и 2-3 подхода по 10-20, если ваш максимум выше 50. «Если же вы выполняете их много и стараетесь выполнять максимальное количество, то лучше делать их каждый второй день».
Но, как с каждым упражнением, вам нужно подогнать этот план под себя и свое тело. Если вы замечаете, что чувствуете себя очень уставшим и измотанным, Уайт советует просто сделать перерыв и потренироваться на следующий день.
Отжимания являются базовым упражнением для увеличения физической силы. Хотя здесь работают в основном мышцы рук и груди, задействуются также торс и ноги. Таким образом, они оказываются полезными для всего организма. Люди, которые решили так часто тренироваться, должны выполнять разные виды упражнений. Это улучшит общее состояние здоровья, чем выполнения одного вида движений.
Что будет, если отжиматься ежедневно?
Плюсы регулярных занятий включают укрепление суставов, улучшенный мышечный тонус и силу.
Укрепление суставов
Отжимания очень эффективны для укрепления мышц вокруг суставов плеча.
Эти мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за движение костей руки. Именно за счет этих мышц кость не выходит из сустава.
Тем не менее, важно увеличивать количество отжиманий, чтобы постепенно нарастить большую силу в мышцах. Перегрузка слабых мышц может привести к их разрыву или повреждению связок.
Улучшенный тонус мышц и повышенная сила
Есть много разных способов выполнить отжимания, и каждый тип активирует мышцы по-разному.
Небольшое исследование, проведенное в 2015 году, сравнивало эффект от разных видов отжиманий.
Исследование нашло, что:
Авторы исследования пришли к выводу, что отжимания со смещением рук к себе могут оказаться самым полезным способ выполнения для укрепления мышц всего тела и их физической силы.
Узкие или алмазные отжимания советуются людям, которые хотят увеличить размер и силу трицепсов и груди.
Улучшенное здоровье сердца и кровеносной системы
Увеличенная мышечная выносливость может снизить риск всех сердечных заболеваний.
Уже несколько исследований связывают большую мышечную силу с низким риском сердечных заболеваний.
Исследование, проведенное в 2019 году, рассмотрело связь между количеством отжиманий, которые человек может выполнить, и риском развития у него сердечных болезней. В этом исследовании участвовали 1104 мужчины.
Исследователи нашли большую разницу между группой, у которой получалось выполнить больше 40 отжиманий, и группой, у которой выходило меньше 10.
Мужчины в более сильной группе имели риск развития сердечных заболеваний на 96 % меньше, чем у второй группы.
Важно помнить, что в исследовании были задействованы только здоровые мужчины среднего возраста, ведущие активный образ жизни. Нужно будет провести еще несколько исследований, чтобы найти такой же эффект у женщин или у пожилых людей.
Что будет после месяца выполнения 50 отжиманий в день?
Если вы будете выполнять по 50 отжиманий в день в течение месяца, вы будете нагружать эту группу мышц в течение 30 дней. Если вы до этого делали их редок, то вы, скорее всего, заметите большие улучшения в своей физической подготовке. Рассмотрите это со стороны логики: если вы раньше не интересовались этой группой мышц, то при неожиданной нагрузке эти мышцы начнут стремительно развиваться.
В первый месяц вы заметите потерю веса в области дельтовидной мышцы, трицепса и бицепса. У многих людей с ожирением или просто избыточным весом жир откладывается именно в этих местах, поэтому ваше общее состояние и самооценка улучшатся.
Кроме того вы сразу увидите улучшение общей физической силы, которая весь этот месяц будет увеличиваться.
Если вы будете в день выполнять по 50 отжиманий, вы будете тренировать мышцу, которой раньше не занимались. Организм, как правило, агрессивно реагирует на такие неожиданные перемены, а потому вы будете первую неделю чувствовать сильную боль и дискомфорт в руках и верхних мышцах живота.
Через неделю ваш организм привыкнет к нагрузкам, которые получат руки и грудь. Тогда он начнет наращивать мышцы, чтобы компенсировать и быть способным выдержать такую нагрузку.
Важно отметить, что такое большое число отжиманий приведет к усталости.
В некоторых случаях, если вы вчера сделали 50 раз, на следующий день вам будет казаться, что это слишком много. А в последующие дни, напротив, 50 повторений покажутся вам легким делом.
Способы исправить эту проблему – выполняйте те же 50 раз с большей скоростью, но, не теряя правильную технику отжиманий. Можно увеличивать нагрузку, положив на спину груз. Если вы устали, то можно делать подходы по 5 или 10 повторов. Короткие подходы позволят вам уделить больше внимания форме.
Что будет, если отжиматься от пола каждый день в течение года?
Вы можете встретиться с теми же проблемами, что мешали вам во время выполнения первого месяца. В большинстве случаев организм привыкнет к нагрузке и адаптируется. Один способ улучшить ситуацию – выполнять больше 50 раз в день, чтобы продолжать двигаться вперед.
Но увеличивать объем выполняемых упражнений можно только в том случае, если вы выполняете упражнение с правильной техникой и не испытываете к концу дня усталости. Можно и не увеличивать число отжиманий, а вместо этого увеличить интенсивность каждого повторения или их скорость.
Эта опция может прийтись по вкусу тем, кто устал от однообразности упражнения и кому тяжело заставить себя делать одно и тоже.
Человеческий организм довольно медленно изменяется и всегда стремится вернуться в предыдущее состояние. Именно поэтому можно за несколько дней набрать обратно пять килограммов, которые вы старались сбросить целый месяц. Но если выполнять по 50 раз каждый день в течение года, вы стимулируете выработку гормона роста, который наращивает мышцы.
Вы также стимулируете не одну, а сразу несколько групп мышц, а также весь торс. Когда многим мышцам приходится интенсивно работать, организм выделяет гормон роста, который стимулирует рост мышц. Особенно это важно для людей, которые хотят накачать мышцы после 40 лет, потому что их организм уже начинает замедлять выработку этого гормона.
Что делать, если не получается отжаться от пола ни разу?
Если у вас не получается выполнить отжимание с первой попытки, это не повод расстраиваться. Многие люди страдают от тяжелого ожирения и их рукам трудно поддержать и стабилизировать такую массу. В таких случаях эксперты рекомендуют стоять на руках и коленях – получается упрощенная форма отжиманий, где вам предстоит стабилизировать вес не руками и ногами, а руками и коленями.
Даже если вы будете выполнять такую упрощенную форму, ваша физическая сила будет расти. Настанет момент, когда вы сможете передвинуться с коленей на стопы, и тогда будут работать и мышцы живота.
Также рекомендуем почитать: как научиться отжиматься на одной руке, описанная методика поможет и вам.
Также можно дополнять эти упрощенные отжимания другими видами упражнений для живота, ведь именно укрепленный торс поможет вам встать с коленей на ноги. Многие люди именно так выполнили переход со способа на коленях на стандартный вариант.
Важно внимательно следить за техникой безопасности – любое неправильно проведенное упражнение представляет опасность для здоровья. Если вы не остановились, когда заметили боль, то опять увеличили риск нанести ущерб своему здоровью. А травма надолго обездвижит пораженную конечность и будет мешать вам не только в упражнениях, но и в повседневной жизни.
Что, если делать по 100 отжиманий ежедневно
Нарастите ли вы мышцы, станете ли вы сильнее? Рассмотрим, что будет, если делать по 100 отжиманий каждый день.
Увеличите ли вы силу или мышцы и можно ли так накачаться?
Итак, здесь есть два варианта. Рассмотрим ниже, что будет, если так заниматься.
Начнем с самого вероятного исхода
1. У вас будут лучше получаться отжимания
Скорее всего, ничего такого интересного не произойдет – вы просто станете более натренированным в выполнении этих упражнений. Супер способностей у вас точно не появится – вы не сможете делать их на одной руке. 100 отжиманий – не так то и много, особенно, если вы выполняете их в нескольких подходах.
Тем не менее, если вы раньше не делали их в таком количестве, вы, конечно, станете сильнее. Но если вы раньше могли выполнить по 100 отжиманий за подход, вы не заметите большой разницы.
Почему это так? Человеческий организм очень хорошо адаптируется. Если вы уже раньше давали мышцам такую нагрузку, они быстро привыкают к ней и расти не будут. Если вы будете выполнять больше 30 повторов, то большой разницы не заметите. Вместо того, чтобы гоняться за количеством, сконцентрируйте на поиске других вариантов наращивания больших мышц.
Вам пригодиться программа отжиманий от пола на 8 недель.
2. У вас появится дисбаланс мышц
Вне зависимости от того, новичок вы или эксперт, сосредотачиваться на одной конкретной группе мышц плохая идея. Хорошая тренировка рассчитывается для того, чтобы задействовать максимальное количество мышц, развить их все поровну и получить хороший баланс. Отжимания затрагивают в основном мышцы рук и живота, а ведь спину вам тоже следует тренировать, даже если в зеркале вы ее не видите.
Именно потому вам следует добавить другие виды упражнений, которые будут напрягать иные группы мышц. Лучше всего помогут тяги и жимы.
3. Вы перегрузите грудь и трицепсы
Если вам было сложно выполнить сто отжиманий, и вы едва их закончили, то вам, наверное, следует передохнуть. Для максимального набора массы следует давать группе мышц отдых в течение двух суток. Если продолжать рвать волокна последовательными тренировками, то вы им навредите, не продвинетесь вперед, а может, даже нанесете себе травму.
Если 100 раз для вас не трудность, вы будете просто давать мышцам несложную тренировку на выносливость. Сотня отжиманий будет для вас несложной тренировкой – потерей времени или хорошим разогревом для настоящего тренинга.
4. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок)
Если вы совершенный новичок, то ваши мышцы будут сильно болеть первые несколько дней. На второй неделе вы заметите изменения в мышцах рук, живота и груди. Вы можете набрать физическую силу и заметить прирост в мышцах всего верхнего тела.
Но совсем скоро вы заметите, что пришли к плато… и тренировка потеряет смысл.
Что делать, чтобы накачаться, не делая сотни отжиманий в день?
Подтягивания, отжимания от пола и на брусьях для трицепса, приседания. Они активируют все большие мышечные группы. Таким образом, вы увидите улучшенные результаты в общей силе, выносливости и даже вашем внешнем виде. Но большая часть вашего успеха зависит от диеты. За ней тоже нужно следить.
Хотите выполнять простую тренировку? Выберите 3-4 упражнения и просто выполняйте их каждую неделю. Продолжайте добавлять больше повторов по мере того как вы становитесь сильнее.
Есть тренировки, которые подходят под определенную цель. В сети или при помощи умного приложения вы сможете найти нужную вам тренировку.
Для этого есть две причины: вы хотите дать организму время на восстановление и не хотите, чтобы тренировка слишком быстро потеряла актуальность. В идеале вы должны нагружать большие мышечные группы – руки/грудь, спину, ноги и торс в разные дни недели или выполнять разные тренировки 3 раза в неделю.
Сколько отжиманий следует сделать, чтобы стать сильнее и мускулистее
Давайте разберемся, можно ли накачаться отжиманиями? Если ваша цель – получить тело без лишнего жира и с мощными мышцами, придется сделать намного больше, чем принять упор лежа.
Ваш план по накачке мышц
Если ваша цель – стать подкачаться и убрать лишний жир для рельефа мышц, вам нужно завести три здоровые привычки.
Диета для подтянутого тела
Чтобы стать подтянутым вам нужно будет потерять вес и нарастить дополнительную массу. Поэтому диета должна отвечать двум главным критериям. В ней должно быть больше белков и нутриентов, чем калорий. Для этого вам придется есть больше фруктов и овощей, цельных злаков и нежирного мяса. Добавьте и здоровые жиры, но следите, чтобы в рацион не попадали сахар и соль, исключите насыщенные жиры.
Вам следует есть больше белка, чтобы организму было из чего строить дополнительные мышцы. По словам Международного общества спортивного питания для многих спортсменов требуется включение 1.4 до 2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Этого достаточно для поддержания мышц в форме и прироста массы тела.
Не обязательно пить в больших количествах протеиновые шейки. Общество спортивного питания говорит, что белок должен быть равномерно распределен по рациону.
Сжигаем лишний жир
Ваша диета сильно влияет на процент жира в вашем организме и соотношение мышечной массы к жиру. Но физическая активность не менее важна, чтобы похудеть. Именно тренировка с правильно подобранными упражнениями позволит вам согнать лишний жир и показать свои мышцы. Правильную тренировку нужно выполнять каждый день – она должна органично вписываться в вашу жизнь.
Конечно, вы сожжете больше калорий, если будете выполнять интенсивные тренировки, такие как бег на скорость или интервальные тренировки. Но не бойтесь заменять их более неторопливым кардио, таким как ходьба или плавание. Даже прогулка является хорошим способом сжечь калории. Единственным ограничением является ваша изобретательность.
Если вы двигаетесь, то вы все делаете правильно. И хотя всегда хотелось бы добраться до цели побыстрее, иногда бывает лучше дойти до цели медленно, но верно. Иначе вы можете устать или бросить работу на середине.
Силовые тренировки для подтянутого тела
Вы можете делать только отжимания и все равно построить сильное тело. Небольшое исследование, где рассматривались 18 мужчин, было проведено в 2017 году. Исследователи разделили участников на две группы, одна из которых выполняла жим на скамье, а вторая – отжимания. Обе группы набрали много мышц к концу восьминедельного тренировочного периода. Были заметны большие прибавки в толщине и объеме мышц.
Хотя исследование и показывает, что отжимания могут вызвать гипертрофию мышц, оно также показало, что для этого подойдет и жим на скамье. Это неудивительно. Но есть и другие упражнения для груди, которые работают не хуже них. Американское общество фитнеса рекомендует упражнение на кабельном кроссовере как особо полезное для грудных мышц.
Но, в конце концов, силовые тренировки нужны не только для вида. По словам специалистов, вы должны выполнять силовые тренировки хотя бы два раза в неделю – не только для груди и рук, но и для других мышц тела. Не стоит забывать про приседания, планку, выпады и скручивания, которые тоже должны входить в расписание.
Отжимания все равно следует делать
Итак, если отжимания не приведут вас в идеальное состояние сами по себе, стоит ли их делать? Конечно. Во-первых, они являются прекрасным упражнением для грудных мышц, плеч и торса. Их можно выполнять где угодно, они подходят и новичку, и продвинутому, их можно сделать более или менее интенсивными, и для них не требуются снаряды или тренажеры.
По результатам многих исследований, отжимания будут очень полезными для здоровья вашей сердечно-сосудистой системы. Исследователи рассматривали 1104 участника – они все были мужчинами среднего возраста. На протяжении 10 лет отслеживалось состояние их здоровья и было замечено, что те, кто мог выполнить более сорока отжиманий за подход, имели намного меньше проблем с сердцем, чем те, кто мог выжать только 10.
Советы для достижения лучших результатов
Если вы решили, что костяком вашей тренировки станут именно отжимания, то вам следует учесть несколько советов, которые помогут вам достичь больших результатов быстрее:
Работайте до полного изнеможения, но не забывайте о технике. Если вы будете лезть из кожи, пытаясь сделать еще два повтора, вы потеряете технику и ничего не достигнете.
Не стоит придавать слишком много внимания дополнительным фишкам, таким как касание грудью пола, ведь такие отжимания ставят ваши плечи в слишком нестабильное положение. Вместо этого оставайтесь в удобном для вас диапазоне и старайтесь двигаться плавно и контролируемо.
Начинайте постепенно, и по мере того как ваш организм привыкает к нагрузкам, которые вы ему предлагаете, вы будете получать результаты. Исследования показывают, что большее количество тренировок в неделю дает больше результатов за меньшее время.
Выполняйте отжимания и другие упражнения не меньше двух раз в неделю. Три раза в неделю – лучший распорядок, потому что не всегда больше значит лучше. Мышцы растут во время между тренировками, а не во время них. Поэтому следует давать им полные сутки отдыха, прежде чем начать следующую тренировку для этой же мышечной группы.
Если вы уже можете выполнять много отжиманий с хорошей техникой, вам поможет тренировочный жилет, который добавит дополнительную нагрузку. Также можно использовать эспандеры, перекинутые через плечи и зажатые под руками. Если вам кто-то помогает, вы можете даже положить на спину блины, хотя такой подход годится не всем.
И наконец, менталитет, настроенный на победу, окажется очень хорошим подспорьем для обретения сильного тела – но старайтесь не перенапрягать себя. Стоит повторить, что тренировка, доведенная до перегрузки или травмы, закончит вашу карьеру и надолго лишит вас возможности тренироваться.
Лучшие виды отжиманий
Прогрессивная перегрузка своего тела – не просто увеличение количества подходов и повторений. Перегрузки можно достигнуть и другим способом – переходом с более простой версии упражнения на более сложную, такую как отжимания с хлопком.
1. Наклонные
Этот тип вам следует рассмотреть и в том случае, если вам сложно делать движение в классическом варианте. Наклонные отжимания нагружают мышцы таким же образом, как и обычные. Разница в том, что руки ставятся на наклонную поверхность. Это может делать упражнение более простым. Чем выше поставлены ваши руки, тем проще вам будет. По мере того как вы становитесь сильнее, передвигайте руки ниже и ниже.
3. Отжимания в планке
Вы можете дать своему телу и изометрическую нагрузку. Начните отжимание на предплечьях в позиции планки вместо традиционной позы на ладонях. Выйдите из позиции планки, подняв сначала одну, затем вторую руку. Когда вы перешли в позицию высокой планки (на ладонях), опуститесь назад, положив руки на предплечья.
3. С разворотом
Это упражнение похоже на классический варинт, но здесь дополнительная нагрузка накладывается на плечи. Когда вы добираетесь до верхней точки отжимания, поверните свое тело в боковую планку, подняв свободную руку к потолку. Ноги передвигать не дало – пусть они остаются в обычной позиции.
4. Алмазные
Вы могли уже слышать, что алмазные являются вариантом для прокачки трицепсов. Вместо того чтобы держать руки на линии плеч, вы должны сдвинуть их намного ближе, так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались, формируя ромб (это и есть «алмаз»). Из этой позиции вы можете выполнять отжимания, как вы делали бы их обычно.
5. С отрицательным наклоном
Если вы уже можете выполнить огромное количество повторов классическим способом, то вам пора задать своему телу особо трудную работу. Этот вариант позволит вам увеличить нагрузку. Чтобы выполнить отрицательное отжимание, поставьте ноги на возвышение, чтобы увеличить угол, под которым находится ваше тело во время упражнения. Чтобы сделать упражнение сложнее или проще, поэкспериментируйте с разными углами, пока не найдете тот, который вам подходит. От скорости выполнения нагрузка тоже во многом зависит.
6. Плиометрические
При выполнении базового плиометрического отжимания вы опускаетесь, пока ваша грудь не будет в пяти сантиметрах от пола, как при обычном варианте. Сосредоточьтесь здесь на резком, взрывном движении – поднимитесь от пола так резко, чтобы ваша верхняя часть тела подскочила на несколько сантиметров в воздух. Если для вас плиометрические упражнения являются чем-то новым, не следует торопиться – учитесь этому постепенно.