10000 шагов в день это сколько километров
Переводим: сколько километров в 10000 шагах
Физическая активность независимо от ее вида всегда полезна для организма. Один из наиболее щадящих, безопасных и доступных ее видов – это простая ходьба. Считается, что человек, который регулярно проходит 10 тысяч шагов в день, может не только устранить лишний вес и подтянуть фигуру. Это также способствует общему оздоровлению и устранению стресса. Откуда появилась именно такая цифра, и какую пользу она несет организму?
10000 шагов – это сколько километров?
Пройденное расстояние – интересный момент. При наличии шагомера он сделает эти подсчеты за вас. Если же нужно определить это самостоятельно, учитывается длина шага – именно от нее будет зависеть итоговая цифра.
В среднем эта цифра будет составлять 6-8 км.
Существуют несколько методов, как можно точно рассчитать длину шага. Это можно сделать с учетом роста. При росте 175 см, к примеру, величина равна (1,75/4)+0,37=0,8 м.
Более подробно о способах расчета длины своего шага можно узнать здесь.
Также можно отмерить расстояние, к примеру, 10-12 метров и пройти его с привычной скоростью, затем разделить его в сантиметрах на количество пройденных шагов и определить среднюю длину шага. К примеру, 1000 см разделить на 12 шагов равно 83 см.
А чтобы посчитать, сколько километров в 10 тысячах шагов, умножаем это количество на длину одного шажка и получаем нужное значение. Например, 0,00083 км умножить на 10 000 равняется 8,3 км.
Считай шаги точно! Лучшие по цене шагомеры на сегодня:
За какое время можно пройти десять тысяч шагов
Время, за которое можно пройти десять тысяч шагов, определяется скоростью и выносливостью человека. Считается, что за час в среднем можно пройти 5 км. Таким образом, чтобы пройти километр, потребуется 12 минут в среднем. Рассчитайте с учетом длины шага, сколько километров составляют ваши десять тысяч, и умножьте на это значение.
К примеру, если на 10 000 шагов у вас примерно отводится 8 км, то времени для этого потребуется чуть больше, чем 1,5 часа. Чтобы пройти необходимую цифру быстрее, можно учесть следующие рекомендации:
Сколько калорий сжигают 10000 шагов
Тем, кто хочет похудеть, прежде всего, интересно, сколько калорий сжигается при ходьбе, и сколько можно потерять, регулярно проходя по 10 000 шагов.
Количество калорий, потраченных за определенное расстояние, рассчитать нелегко. Число будет зависеть также от веса человека, а также интенсивности ходьбы. Самый простой вариант – использовать шагомер, имеющий функцию подсчета калорий. Он сразу покажет, сколько вы сожгли. Однако также можно рассчитать это значение, учитывая энергозатраты на прохождение одного километра. Нужно примерно знать длину шага. Для расчета калорий нужно умножить количество шагов на длину одного (в метрах), затем на вес человека в килограммах и на 0,5. Мы получим расчет сожженных калорий.
К примеру, человек с весом 80 кг преодолел 10000 шагов. В километрах это будет 10 000 умножить на 0,7 (длина шага). Получим дистанцию 7000 м или 7 км. Последняя цифра умножается на вес (80) и на 0,5. Получится 280 ккал – это и будет значение потраченной энергии.
Таким образом, пройдя 10 000 шагов, сколько калорий сжигается, вы можете определить сами. Среднее значение – 250-400 ккал.
Как без проблем проходить 10 000 шагов: полезные советы
Сначала такое количество может показаться огромным. На самом деле оно вполне реальное, но важно ходить регулярно и с пользой. А чтобы это давалось легче, примите во внимание следующие рекомендации:
Несмотря на безопасность ходьбы, длительные расстояния могут быть противопоказаны определенным категориям лиц. Поэтому при наличии проблем со здоровьем предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Почему 10 000 шагов? Польза для организма
Существует выражение относительно того, что человек, проходящий в день 10 000 шагов, сможет дожить до ста лет. Откуда оно появилось? Около 50 лет назад была написана исследовательская работа на тему пользы ходьбы, ставшая предпосылкой для создания первого электронного шагомера. Гаджет получил название Manpo-Kei, что в дословном переводе с японского означает «измеритель десяти тысяч шагов». То есть, эта теория была, скорее, удачным рекламным ходом, который позволил продать большое количество устройств.
Устройство было создано японцем Есиро Хатано. Сподвигли его на этого наблюдения за соотечественниками. Он отметил, что со временем японцы стали уподобляться жителям США, ведущим малоактивный образ жизни и не слишком заботящимся о своем здоровье. Для повышения активности населения он стал убеждать сограждан в пользе ходьбы, которая помогает без усилий сохранить стройность тела и здоровье организма. Сколько нужно ходить для похудения узнай в статье. К нему прислушались, ввиду чего многие люди стали следить за своим движением и контролировать дистанции.
Хотя что сначала десять тысяч шагов были только частью рекламной кампании, со временем ученые провели исследования, доказавшие, что это число оказывает на организм положительное влияние. Для постоянного тонуса мышц и правильной работы сердечно-сосудистой системы на протяжении суток нужно совершать примерно 10000-12000 шажков. Это не так много в целом, но может испугать городских жителей, которые в основном передвигаются на транспорте.
Почему нужно проходить 10000 шагов в день? Такое количество подарит нам следующие достоинства:
Десять тысяч шагов в день – это работающий метод, как привести в порядок фигуру и здоровье. Если правильно подойти к этому процессу, то можно уже скоро достичь значительных результатов. Для удобства приобретите шагомер – он поможет контролировать нагрузки.
Зачем ходить 10 000 шагов в день
Все мы слышали о правиле ежедневных 10 000 шагов: если каждый день столько ходить, будешь здоровым, стройным и энергичным. Но правда ли это утверждение, и откуда взялась именно эта цифра? В статье мы ответим на эти вопросы и докажем, что ходьба может стать панацеей от всех болезней.
Почему именно 10 000 шагов
Концепция «10 000 шагов в день» изначально стала популярна в Японии. Она не основана на медицинских исследованиях, но ни один учёный и доктор не будет спорить с тем, что ходьба полезна.
Итак, заветное число распространилось по всему миру из Японии перед Олимпиадой 1964 года. В честь Игр одна из японских фирм выпустила шагомер под названием «Манпо-Кей», означавшее «счётчик 10 000 шагов».
Цифра оказалась всего лишь красивым названием, но шагомер обрёл такую популярность, что это число засело в голове у людей как необходимый минимум.
10 000 шагов в день – не волшебное число, но это хороший показатель того, насколько активен человек.
Средний россиянин проходит от 3000 до 4000 шагов в день, то есть примерно от 2,5 до 3 км. Это считается сидячим образом жизни. Чтобы узнать, сколько ходите ежедневно вы, достаточно скачать на смартфон приложение для подсчёта шагов. Выбор их огромен. Если цифра окажется сильно меньше 10 000, не нужно сразу пытаться её достичь. Добавляйте 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели – и заветной цифры вы достигнете без вреда для здоровья.
Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день и пытаетесь сбросить вес, вам придётся установить ежедневную цель по шагам выше. Другой вариант: обратиться к более интенсивным видам нагрузки, например, к бегу, велосипеду, лыжам или игровым видам спорта.
Более подробно о ходьбе читайте в статье: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий
Как долго нужно ходить
10 000 шагов – это примерно 8 км. В среднем темпе ходьбы это не займёт даже двух часов. Большинство людей достигают 10 000 шагов, совершая одну или несколько прогулок в течение дня.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Для классификации интенсивности ходьбы как «умеренная» рекомендуется ходить со скоростью 100 шагов в минуту, что примерно соответствует 5 км/ч и 100 минутам для достижения 10 000 шагов. Поэтому просто ежедневно совершайте прогулку на 8 км непрерывно или с перерывами. Либо же уделяйте ходьбе порядка 100 минут в день.
Для бега 10 000 шагов будут равны примерно 10 км, которые большинство людей преодолевают за час с небольшим.
В чём польза
Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Тут всё просто. Так вы сможете замерять прогресс, а достижение цели принесёт удовольствие и даст мотивацию двигаться дальше.
Ходьба, как вид физической активности, доступна большинству людей. Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме удобной обуви. Для ходьбы не нужен абонемент в фитнес-центр. Даже дополнительное время не нужно! Ходить можно на работу и с работы, пока все стоят в пробках, дольше гулять с собакой, и ваш питомец будет только этому рад.
Регулярные длительные прогулки помогают снизить риск распространённых проблем со здоровьем:
Даже не ежедневная активность для вашего здоровья лучше, чем постоянное бездействие. В неделю рекомендуется всего-то 150 минут упражнений средней интенсивности, вроде быстрой ходьбы. Если сейчас ваша двигательная активность меньше 2,5 часов в неделю, постепенно увеличивайте её.
Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному: некоторым людям удобнее заниматься по 30 минут пять дней в неделю, другим интереснее уделять этому по 10 минут несколько раз в день.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает: для пользы здоровью нужны хотя бы 20-минутные тренировки, а не четыре занятия по пять минут каждое. Всё дело в том, что такие короткие занятия не тренируют сердечную мышцу. А ещё, чтобы получить от ходьбы все преимущества, вы должны ходить не реже трёх дней в неделю. Что-то меньшее не принесёт желаемых результатов ни в силе, ни в выносливости, ни в потере веса.
Несмотря на то, что давно известно о 10 000 шагах как о рекламной кампании для шагомера, больше шагов лучше, чем меньше. Так, в Гарвардской школе медицины профессор Имин Ли провела исследование с выборкой 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Исследовательская группа сравнивала количество ежедневных шагов с вероятностью смерти от любых причин.
За четыре года и три месяца 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли. Оказалось, что женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо меньше шансов преждевременно умереть, чем те, кто делал меньше 3000 шагов. Настолько небольшая разница имела такие серьёзные последствия для продолжительности жизни.
Казалось бы, ходи себе больше и жить будешь дольше. Однако для этих женщин польза росла только до 7500 шагов, после чего прекращала заметный рост и не влияла на продолжительность жизни.
Тем не менее до сих пор трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы и сколько ходить нужно именно вам, поскольку в ответ вмешиваются очень много переменных.
Есть ли противопоказания
Люди склонны думать, что ходьба – это полезное и простое занятие, а не спорт, и потому многие делают ошибку, начиная ходить как можно больше. Но поверьте, слишком большое количество чего-то хорошего может быть вредным, если вы к этому не готовы.
Если раньше вы вели сидячий образ жизни, не перенапрягайте себя, иначе вы только увеличите риск травм и психологического выгорания. В любом виде физнагрузки важно начинать медленно и постепенно наращивать объём и интенсивность. Особенно строго эту рекомендацию нужно соблюдать людям, страдающим ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами опорно-двигательного аппарата.
Хорошая стратегия для новичков – начать с 15 минут ходьбы в относительно лёгком темпе (так, чтобы вы могли говорить полными предложениями без одышки). После этого добавляйте несколько минут каждую неделю, увеличивая до 30 минут ходьбы в быстром темпе.
Самое главное – прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, одышку, головокружение, внезапные изменения частоты сердечных сокращений, не заставляйте себя продолжать прогулку, а сразу обратитесь к врачу.
Вреда от ходьбы как такового нет, но он может быть от зацикленности на цифрах. Так, пожилых людей и тех, кто находится не в лучшей форме, магическое число 10 000 демотивирует. Для людей, которые не ведут активный образ жизни, установление слишком высоких стандартов отбивает желание заниматься спортом. А потому очень важно запомнить: ставьте разумную цель и начинайте постепенно.
Можно ли похудеть
Нагрузка в виде 10 000 шагов кому-то может показаться слишком высокой, а для кого-то это давно привычная активность. Так что всё зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки.
Впрочем, вряд ли человек, совершающий каждый день 10 000 шагов или более того, будет иметь избыточную массу тела. Люди, которые делают больше шагов в день, в среднем меньше весят и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ).
Считается, что здоровые взрослые люди обычно проходят от 7000 до 13 000 шагов в день. Это классифицируется как активный и высокоактивный образ жизни. Всё, что ниже 7000 шагов, означает недостаточную физическую активность.
Если вы уже делаете 10 000 шагов в день и не худеете, для вас решением проблемы будет добавление ещё 2000 шагов в день при том же количестве съедаемой пищи. Однако проблема в том, что добавление времени к нагрузке не всем может подойти из-за его ограниченности. Как вариант, вы можете оставить объём упражнений тем же, но увеличить интенсивность. Так, от комфортной скорости ходьбы переходите на быструю или добавьте пробежки.
Постарайтесь выделить время для силовых упражнений, чтобы нарастить мышечную массу и тем самым увеличить расход калорий на базовые потребности организма.
Сколько калорий сжигается при ходьбе
Большинство программ по снижению веса рекомендуют сжигать от 200 до 300 калорий в день при умеренных и интенсивных упражнениях. Количество сожжённых калорий зависит от веса и темпа передвижения.
Не забывайте, что вы избавляетесь от калорий даже тогда, когда спите, однако расход увеличивается вместе с возрастанием интенсивности.
В зависимости от веса, ходьба на 10 000 шагов потребует от организма от 250 до 600 калорий. Многие шагомеры подсчитывают количество сожжённых калорий на основе количества шагов, а ещё более точным этот показатель будет при использовании датчика частоты сердечных сокращений.
В каком темпе ходить
Лучше всего подойдёт ходьба в быстром темпе, когда частота сердечных сокращений увеличена. Разумеется, неспешная прогулка по набережной лучше, чем посиделки в кафе, но для большей пользы рекомендуется ходить быстро – 5-7 км/ч.
Как посчитать количество шагов
Сколько вы прошли за день, подсчитать можно с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Не забывайте, что устройства не учитывают особенностей ваших движений. Например, при беге на 10 км количество шагов будет тем же, что и при ходьбе на 8 км, хотя разница в усилиях и тренировка выносливости будут значительно отличаться.
Как правильно и где лучше ходить
Правильная техника ходьбы предполагает правильную осанку, длину шага, положение стопы и подходящую обувь. Если вы отнесётесь к этому серьёзно, это поможет снизить нагрузку на лодыжки, колени, бедра, поясницу, а также уменьшит мышечные боли и износ суставов.
Для прогулок лучше выбирать парки, лесные зоны и всё, что находится подальше от автомагистралей, но если такой возможности нет, ходите по безопасным и комфортным для вас улицам. Если вы слушаете музыку во время ходьбы, используйте только один наушник на достаточно низком уровне громкости, чтобы слышать окружающие звуки.
7 лайфхаков, как набирать 10 000 шагов каждый день
Заключение
Как далеко вы пойдёте сегодня? Эта цель будет зависеть от того, на каком уровне подготовки вы находитесь сейчас. Но даже если вы пока не можете пройти 10 000 шагов в день, вы будете приносить себе огромную пользу, просто шаг за шагом продолжая двигаться. Не стоит зацикливаться на цифрах на шагомере, ведь в числе 10 000 нет ничего магического. Движение – вот что сделает вас здоровым.
Почему 10000 шагов в день не нужны: сколько нужно проходить в день для похудения и здоровья?
Наверное, все слышали такую рекомендацию «ежедневно необходимо проходить не менее 10000 шагов». О пресловутых 10 000 знают, наверное, все, даже те, кто не следит за фигурой и здоровьем — эта информация просто повсюду.
В интернете множество рекомендаций на данную тему. Авторы придерживаются диаметрально противоположных мнений: первый говорят, что это отличная нагрузка и вообще самый минимум, другие, что никакого толка для похудения или здоровья не будет, мол, очень мало.
В нашей статье мы рассмотрим самые важные и интересные моменты о десяти тысячах шагов в день, а именно: 10000 это сколько километров и метров (посчитаем отдельно для женщин и для мужчин), сколько (хотя бы примерно) сжигается калорий при такой ходьбе, а также это сколько будет по времени.
Также выясним, сколько километров и калорий сжигается, за сколько минут можно пройти и нужно ли?
Почему именно 10 000 в день
А вы задумывались, почему именно 10000 шагов в день? Откуда взялась эта цифра, каково ее научное обоснование? Обычно в статьях просто указывается «так говорят ученые» и все, никаких уточнений больше не имеется.
И зря, иначе бы люди знали, что эта рекомендация появилась совершенно случайно в 1964 году. Есиро Хатано изобрёл первый в мире электронный шагомер, и назвал своё уникальное устройство «man-po-kei», что с японского дословно переводится как «датчик тысячи шагов».
Почему именно 10000? Ответа четкого нет, скорее всего, просто удачные и весьма рабочий маркетинговый ход. Шагомер стал популярен, и несмотря на то, что никаких доказательств пользы именно десяти тысяч шагов для здоровья не было, говорит профессор Дэвид Бассетт, руководитель исследований кинезиологии, отдыха и спорта в Университете Теннесси.
В целом, шагомеры — это отличный способ для мотивации. Многие люди отзываются о них исключительно положительно и говорят, что именно этот нехитрый гаджет помогает им каждый день задумываться о движении и образе жизни.
«Видишь какую-то жалкую цифру в 100 шагов и понимаешь, что нужно, как минимум, минут 15 походить. А потом и вовсе начинается азарт, хочется все время пройти больше и лучше» — вот реальный отзыв одного из пользователей.
В этом плане мы совершенно согласны с пользователями — сидячий образ жизни приносит больше вреда, чем диабет и курение (по ссылке вы можете прочитать подробности). Поэтому приобрести этот прибор стоит, тем более, его можно заказать даже на АлиЭкспрессе.
Например, вот такой оригинальный Xiaomi mi Band 4 Smart, который распознает и высчитывает вашу активность и трату калорий при 6 видах спорта (езда на велосипеде, бесплатное обучение, бег, плавание, беговая дорожка, прогулки, плавание).
Фото от реального человека из отзывов на товар
Также внутри есть секундомер, умный будильник (разбудит вас в самое биологически лучшее для вас время), таймер, напоминание о событиях. Экран покрыт стеклом, а не пластиком, браслет отлично держит батарею, быстро заряжается, естественно, не боится контакта с водой. Еще и цвета стильные, а не только банальный черный.
Но вернемся к нашей теме. Сколько же на самом деле нужно проходить шагов, есть ли ответ на данный вопрос у ученых?
Исследовательская группа в Университете здоровья и благосостояния Кюсю начала исследовать потенциальные выгоды от следования принципу «10000 шагов в день». Они пришли к выводу, что в среднем японцы делают от 3500 до 5000 шагов в день, и что если эти люди увеличат количество своих ежедневных шагов до 10000, то могут снизить риск развития ишемической болезни сердца.
Звучит достойно и интересно, но опять же — почему все зацепились за десять тысяч? Почему не выбрали 15 или 9?
Даже Всемирная Организация Здравоохранения, Американский фонд сердца и Министерство здравоохранения и социальных служб США приняли 10 000 шагов в качестве рекомендации для повседневной деятельности, хотя обоснованность этого числа ставится под сомнение.
Дело в том, что все исследования, которые проводятся на данную тему, строятся по принципу вышеописанного: они сравнивают людей, которые делали 10000 шагов в день с теми, кто делал гораздо меньше, например, 3000 или 5000, а затем измеряли сожженные калории, кровяное давление и уровень глюкозы в крови.
Ничего удивительного, что те, у кого активность была выше, показывали лучшие результаты, это логично. Но почему не сравнить эту группу с теми, кто проходит ежедневно по 8, 11, 15 или даже 20 тысяч шагов?
«Это число продолжает укрепляться из-за того, каким образом проводятся научные исследования», — говорит профессор Катрин Тюдор-Лок из Центра персонализированного мониторинга здоровья в Университете штата Массачусетс Амхерст.
«ДА, исследование может обнаружить, что 10000 помогают вам похудеть больше, чем 5000, а затем средства массовой информации видят это и сообщают: «вы должны проходить именно 10000 шагов, так сказали ученые», но это может быть потому, что исследование проверило только эти два числа. Это не тест на 8000, например, или 12000».
Некоторые исследования, изучающие защитный характер физических упражнений против хронических заболеваний, начиная от болезни сердца до инсульта и различных форм рака, таких как рак молочной железы и рак репродуктивной системы, показывают, что промежуток между 6000 и 8000 шагами самый необходимый для здоровья минимум.
Ученые, которые пытались рассчитать точное количество шагов, которые приравниваются к руководящим принципам общественного здравоохранения, а это около 30 минут умеренной физической нагрузки в день, обнаружили, что мы должны стремиться к минимуму в 7500 шагов.
Именно такая активность является нормой и, по данным специалистов из ЕС, на 30—40% снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже онкозаболеваний.
На сегодняшний день ВОЗ дает следуюшие рекомендации по необходимому минимуму движений, озволяющий сохранять здоровой сердечную мышцу и сосуды взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет:
150 минут нагрузки средней интенсивности в неделю (22 мин. в день — учтите, нагрузка должна быть непрерывной, т.е. сразу 20 минут, а не 4 раза по 5 и не 150 минут за один день);
или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю (10 мин. в день);
также вы можете сочетать оба вида нагрузки.
Специалисты Кальмарского университета (Швеция) рекомендуют в день проходить 12000 шагов для мужчин возрастом до 50 лет и для женщин до 40 лет. Мужчинам после 50 и женщинам после 40 рекомендуется проходить 11000 шагов, далее с возрастом эта цифра уменьшается.
Польза и преимущества
Итак, в чём же заключается польза 10000 шагов в день? Вопрос некорректный, конечно, потому что имеет смысл рассуждать именно о пользе любого количества шагов и активности, а не только 10000.
Из-за некорректных исследований и популистских лозунгов людям порой кажется, что именно после 10000 шагов включается какой-то таинственный оздоравливающий и худеющий их процесс, но это абсолютно не так.
Для здоровья
Для того, чтобы описать всю пользу, которую нам несет физическая активность, нужно написать 3 огромные статьи. Движение — это в буквальном смысле жизнь, а не преувеличение ради красного словца! Что оно дает нам:
Энергию и хорошее настроение. Наверно, уже все узнают, что при занятиях спортом в организме выделяются гормоны радости — эндорфины и эндоканнабиноиды. Плюс сам по себе свежий воздух, ветер, солнце улучшают самочувствие.
Не нужно оборудование или изучение сложной техники. Ходить пешком умеет каждый. Для этого не нужно никакого специального оборудования, инвентаря и даже спортивной одежды и обуви — гулять можно и в обычной.
Ходить гораздо проще, чем бегать или, например, заниматься в зале. Нагрузки умеренные, так что опорно-двигательный аппарат не будет страдать, а риски переутомления или травм минимальны. Противопоказаний нет: ходить может абсолютно любой человек, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.
К тому же, это легче для вашей силы воли: вторкнул наушники с любимой аудиокнигой или музыкой, оделся поудобнее и пошел неспешным шагом гулять, даже заставлять себя особо не нужно.
Бонус для худеющих: когда выходишь из дома, холодильник пропадает из зоны доступности 🙂
Ходьба полезна для дыхательной системы, плюс это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается.
Ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза у женщин и обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний у мужчин.
Ходьба – это полезно для пищеварения, так как совершаемые движения обеспечивают мягкую стимуляцию перистальтики стенок кишечника, что позволяет решить такую неприятную и деликатную проблему как запоры.
Для похудения
Ну тут вообще все просто — вы двигаетесь и сжигаете калории 🙂 Никаких чудесных жиросжигающих средств у ходьбы нет — да, при продолжительных нагрузках низкой интенсивности у вас сжигается именно жир в кач-ве источника энергии, но это не имеет никакого значения в конечном итоге.
На самом деле, худеете вы за счет ограничения в еде, не даром всегда повторяют: 80% успеха в похудении — это питание и лишь 20 — спорт.
Сжигается калорий при ходьбе
На самом деле, нормальных, достоверных данных по этому поводу вы в интернете не найдете — это все примерные цифры, которые (как нам порой кажется) вообще с потолка взяты, так что тут дело ваше — верить в них или нет.
Реальность такова, что кол-во сожженных калорий зависит от большого количества сложных для учитывания факторов: это и ваши личные данные и особенности, рельеф местности, темп, уровня тренированности (чем вы тренированнее, тем меньше калорий будет сжигаться) и т.п.
Более того, ни один браслет или программа на телефон вам не дадут точного результата — они просто не могут произвести необходимые расчеты с таким огромным кол-вом неучтенных переменных. Поэтому нужно ориентироваться на примерные цифры.
По ним, на 1 килограмм веса человек затрачивает в течение часа при ходьбе примерно:
в среднем темпе (скорость от 2 до 4 км/ч) — 3,2 ккал;
в быстром темпе (6 км/ч) — 4,5 ккал;
очень быстро, почти бегом (8 км/ч) — 10 ккал.
Минусы
Конечно, минусов в прогулках нет. Есть безусловный вред в зацикливании именно на 10000 шагов, все остальное сплошная польза. Если вы в один из дней н успели / не смоги / не захотели пройти именно десять тысяч, то ничего страшного в этом и это не окажет губительное воздействие на ваше здоровье.
Любая фанатичность приводит к негативным последствиям для того, кто в ней погряз, помните это. Да, в плане ходьбы больше, значит, лучше, но не ценой психологического комфорта.
Это сколько
Километров
Количество шагов одинаковое — а расстояние и время разное
Конечно, точно сказать нельзя — все зависит от ваших личных параметров: роста, длины ног, ширины шага. Именно поэтому данная цифра и не дает покоя деятельным ученым: ну как можно брать именно ее, если для каждого человека эти пресловутые десять тысяч шагов будут иметь разный километраж?
Принято брать за примерный результат промежуток от 6 до 8 км. — у женщин шаг меньше и чаще, значит, они пройдут меньшее расстояние, чем мужчины, но опять же, это все размышлизмы и догадки.
Некоторые вышагивают строевым маршем, делая шаг аж в метр, другие семенят и чувствуют себя комфортно. Если вам очень хочется узнать длину своего шага, то определите ее при помощи данной примерной (да, опять) формулы — рост в сантиметрах поделить на 4 и прибавить 37. Например, при росте 180 см используем такую формулу: 180/4+37. В результате получается 82.
Примерные значения длины шага
По времени
И опять же — это прям супер индивидуальный показатель. Все зависит от той скорости, с которой вы ходите и длины шага. Считается, что за час в среднем можно пройти 5 км, т.е. чтобы пройти километр, нужно около 12 минут. Рассчитайте с учетом длины шага, сколько километров составляют ваши десять тысяч, и умножьте на это значение.
Как делать
Никаких новых советов мы дать не можем, все тривиально: пользуйтесь лестницей вместо лифта. Каждый час вставайте из-за стола. Делайте зарядку. Гуляйте в обед.
Паркуйтесь дальше и выходите на одну остановку раньше. Играйте с детьми и выходите подышать свежим воздухом перед сном. Из таких маленьких движений и складывается общая активность. Там прошелся, тут подвигался, и, глядишь, десять тысяч шагов и наберется.
Для более активной тренировки добавляйте вес, например, берите с собой рюкзачок с 2 и более кг. Наполните его бутылками с водой, пакетами с песком или наполнителем для кошачьего туалета. Так вес распределится равномерно.
Важно: в таком случае рюкзак должен располагаться в верхней части спины, чтобы нагрузка на поясницу не была негативной.
Если вы ведете сидячий образ жизни (и особенно если вы уже немолоды), то не пытайтесь совершить подвиг, перескочив с 5000 до 10000 шагов за один день. Будьте аккуратнее и наращивайте темп постепенно, например, по 1000 шагов в неделю.
Ну и, конечно, скандинавская ходьба — в ней задействованы 90% мышц нашего тела и до 46% увеличивается расход калорий, чем при обычной ходьбе. Палки помогают уменьшить нагрузку на голеностоп, коленные и тазобедренные суставы.
Вообще, такая нагрузка — это самый лучший для здоровья вариант, мы давно уже намереваемся написать статью об этом, надо бы поторопиться. Единственный минус в покупке снаряжения (но опять же, вполне приличные палки есть и на Али) и в достаточно сложной технике.
Отзывы
Начала так гулять около 10000 шагов, ноги побаливают, но не сильно… Меня больше напрягает то, что я прихожу и всё. Еда! Хочу! Есть! Не очень хорошо для меня, так как я последний год, что и делаю так слежу за фигурой, но блин так на сладкое тянет!
Я ведь любительница сладенького поесть. Как слезла с диеты, сижу на интуитивном и подсчёте ккал, и для меня такая резкая смена желаний, ужасна для моего сознания
10000 шагов это немного. Но это становится непреодолимо много в выходной день, когда ты вроде весь день на ногах, а из дома не выходишь. была удивлена, что весь день убираешься, готовишь, под конец дня жуткая усталость а шагов 3-4 тыс.! Вот так. Ходите больше и будьте здоровы! Кстати в будний день прохожу около 12-15 тыс.
Я хожу 10000 шагов и не жру более 1 500-1800. Но я ничем не занимаюсь, никакими тренировками. Худею по кг. в месяц, очень медленно и плавно
Я гуляю два раза в неделю 1,5 часа. особо не похудела пока, но ушла отдышка. А также окрепли мышцы ног. думаю продолжать.
Ходить, конечно, надо, но лучше ориентироваться на свой возраст и состояние здоровья. Мне лично до парка идти 1 км, там кольцо для пешеходов 2 км, и обратно 1 км. Мне 63 года, и пройти энергичным шагом, без надрыва, 4 км — для меня это оптимальная нагрузка.
По пути домой еще и прикупаю что надо в магазинах. Прихожу домой в нормальном состоянии, с чувством легкой усталости. Как-то решила добавить еще один круг, в итоге 6 км, и получился перебор — устала и весь вечер провалялась на диване. Вот вам и 10 тысяч шагов!