1000 ккал в день это нормально или нет

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Источник

Диета 1000 калорий в день: руководство, меню, предостережения

Сокращение количества потребляемых калорий – метод, который люди часто используют, чтобы похудеть и увеличить количество сжигаемого жира.

Диеты с ограничением калорий популярны, потому что они гибкие, простые в использовании и позволяют вам наслаждаться любимыми продуктами в меру.

Однако некоторые утверждают, что потребление слишком малого количества калорий может быть вредно для здоровья, неэффективно и совершенно опасно.

В этой статье рассказывается о том, может ли диета 1000 калорий в день помочь вам похудеть, как соблюдать ее для достижения наилучших результатов и почему она подходит не всем.

Что такое диета 1000 калорий в день?

Диета 1000 калорий в день сосредотачивается на сокращении потребления калорий с целью похудеть.

Калории – это единицы, которые представляют собой количество энергии, которую ваш организм получает из потребляемых вами пищи и напитков.

Ваш организм нуждается в определенном количестве калорий, чтобы функционировать, например, чтобы двигаться, дышать и перекачивать кровь по венам.

Избыточное количество калорий хранится либо в форме гликогена – форме углеводов – в ваших мышцах, либо в виде жира (1).

Диета 1000 калорий в день заменяет определенные продукты низкокалорийными альтернативами для создания дефицита калорий. Это заставляет ваш организм сжигать запасы энергии, увеличивая потерю жировой массы и общей массы тела (2).

Ваш организм накапливает лишние калории в виде гликогена в мышцах или жира. Диета 1000 калорий в день уменьшает потребление калорий, способствуя снижению массы тела и жировой массы.

Помогает ли эта диета похудеть?

Исследования неоднократно доказывали, что создание дефицита калорий за счет снижения потребления калорий жизненно важно для снижения избыточной массы тела (3, 4, 5).

Поэтому вы, скорее всего, похудеете, ограничив потребление калорий до 1000 калорий в день.

Однако потребление слишком малого количества калорий может со временем замедлить ваш метаболизм, что может усложнить процесс похудения в долгосрочной перспективе (6).

Кроме того, не все калории созданы равными. Продукты, которые вы выбираете, могут по-разному влиять на ваш метаболизм, голод, уровень гормонов и общее состояние здоровья.

Например, употребление большого количества белка может снизить аппетит, временно ускорив метаболизм и снизить уровень грелина – гормона, ответственного за стимулирование голода (7, 8, 9).

Между тем, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может вызвать колебания уровней сахара в крови, что может способствовать повышению уровня голода и перееданию (10).

По этой причине, хотя подсчет калорий может быть эффективным для похудения, он не должен быть единственным фактором, который следует учитывать.

Например, употребление 1000 калорий в день с низким содержанием питательных веществ может потенциально привести к похудению, но также может вызвать чувство вялости и голода.

Потребление 1000 калорий в день может привести к похудению, но со временем может замедлить ваш метаболизм. Хотя создание дефицита калорий важно, это не единственный фактор, который стоит учитывать.

Польза диеты 1000 калорий в день для здоровья

Люди предпочитают диеты с ограничением калорий в связи с их гибкостью и легкостью в использовании.

Вы можете наслаждаться любой едой или напитком на низкокалорийной диете, если она соответствует вашей ежедневной норме калорий.

Низкокалорийные диеты также были связаны с другими полезными эффектами в отношение здоровья.

Например, исследования на животных показывают, что кратковременное ограничение потребления калорий может снизить уровни нескольких маркеров воспаления (11, 12).

Считается, что поддержание высокого уровня воспаления с течением времени способствует развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет и рак (13).

Другие исследования показывают, что сокращение уровня потребляемых калорий может замедлить старение и увеличить продолжительность жизни (14, 15).

Низкокалорийная диета также может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина, артериального давления и триглицеридов, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (16, 17, 18).

Диеты с ограничением калорий являются гибкими и легко соблюдаются. Низкокалорийные диеты также улучшают здоровье сердца, уменьшают воспаление и увеличивают продолжительность жизни.

Какие продукты можно есть

Никакие продукты не являются запрещенными на диете 1000 калорий в день, если они соответствуют вашей ежедневной норме калорий.

Тем не менее чтобы максимально улучшить общее качество вашей диеты по возможности лучше отдавать предпочтение низкокалорийным, богатым питательными веществами продуктам.

Добавляйте в каждый прием пищи фрукты, овощи, цельное зерно и белок, чтобы обеспечить себя необходимыми микроэлементами.

Попробуйте включить следующие продукты и напитки в свой рацион на 1000 калорий:

Диета 1000 калорий в день должна включать в себя множество продуктов, богатых питательными веществами, включая фрукты, овощи, цельное зерно и источники белка.

Продукты, которых следует избегать

Хотя почти любая пища может быть включена в состав диеты 1000 калорий в день, рекомендуется ограничить потребление высококалорийных ингредиентов.

Обработанные продукты питания, сладости и сладкие напитки содержат большое количество калорий при недостаточном количестве питательных веществ.

Попробуйте ограничить потребление или избегать этих продуктов во время диеты 1000 калорий в день:

Соблюдая диету 1000 калорий в день ограничьте потребление высококалорийных продуктов, таких как обработанные пищевые продукты, сладости и сладкие напитки.

Пример меню

Вот пример меню на неделю, в котором выделены некоторые продукты, которые вы можете попробовать в рамках диеты 1000 калорий в день:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Приведенный выше пример меню дает представление о том, какие продукты могут быть включены в диету 1000 калорий в день.

Меры предосторожности

Хотя сокращение уровня потребляемых калорий может быть эффективным для похудения, план диеты 1000 калорий в день не рекомендуется для всех.

Эта диета предусматривает потребление значительно более низкого уровня от рекомендуемого количества калорий для большинства людей, включая тех, кто очень активен или имеет повышенную потребность в питательных веществах.

В дополнение к замедлению вашего метаболизма, следование очень низкокалорийной диете в течение длительного периода может снизить иммунитет, нарушить фертильность и замедлить рост костей (6, 19, 20, 21).

Сильное ограничение потребления пищи также может затруднить получение питательных веществ, необходимых вашему организму.

Диета 1000 калорий в день не рекомендуется для людей с повышенными потребностями в питательных веществах, в том числе для подростков, беременных женщин или тех, кто имеет проблемы со здоровьем.

Перед тем, как приступить к этой или любой другой диете, подумайте о консультации с профессиональным диетологом. Специалист может помочь с планированием приема пищи и обеспечением удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Соблюдение диеты 1000 калорий в день может затруднить получение питательных веществ, необходимых вашему организму, что может увеличить риск неблагоприятных последствий для здоровья.

Подведем итог

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Источник

Почему я не худею: узнали, как выглядит тысяча калорий в обычном холодильнике. Проверьте себя, возможно, вы съедаете суточную норму на завтрак!

Через пару десятков лет каждый человек будет знать свою суточную норму калорий, но сейчас мало кто об этом задумывается. Вы удивитесь, когда узнаете, сколько калорий потребляете ежедневно. Например, девушке до 30 лет, занимающейся спортом несколько раз в неделю, нужно съедать примерно две тысячи калорий в день. Теперь представьте, как должна выглядеть тысяча калорий и сравните это предположение с реальными цифрами.

Овощи едва ли не самые низкокалорийные продукты в нашем холодильнике. Тысяча калорий содержится в трех килограммах моркови. Мало кто решится столько съесть.

Если вы следите за своим весом, фруктами увлекаться не стоит. Бананы – самые калорийные фрукты. Съев 1,1 кг бананов, вы получите половину своей суточной нормы калорий.

Апельсины, наоборот, самые низкокалорийные, несмотря на сладость. В 1000 калорий умещаются три килограмма.

Если три килограмма моркови съесть непросто, но выпить два литра сока за день довольно легко. Потребляя сладкие соки с прилавков магазинов, вы добавляете в рацион бесполезные углеводы и тысячу калорий.

Никто не удивится, узнав, что сливочное масло калорийно. Всего лишь 125 граммов, а уже больше 900 калорий.

А если вы намажете эти 125 граммов масла на 400 граммов французского батона, то получите дневную женскую норму в две тысячи калорий.

Небольшой кусочек сырокопченой колбасы увеличит количество съеденных калорий еще на тысячу.

В сосисках меньше калорий, да и мяса меньше, тысяча калорий – чуть больше полкило.

В двух Snickers Super, которыми вы можете перекусить по дороге, около тысячи калорий.

В 200-граммовом пакетике M&M’s чуть больше 1000 калорий. Задумайтесь, настолько ли конфеты вкусные.

Зато мороженого на половину дневной нормы можно съесть полкило.

300 граммов меда содержат почти тысячу калорий.

Отучитесь от привычки жевать чипсы во время просмотра фильма, в этом 200-граммовом пакете около 1000 калорий.

В каждом яйце по 70 калорий.

Картофель не калорийнее бананов, тысяча калорий в 1,3 кг, но если его пожарить в 110 граммах растительного масла, количество калорий удвоится.

Вы даже не заметите, как съели тысячу калорий, просто заправив салат. В 150 граммах майонеза содержится половина суточной нормы калорий. Лучше съесть полкило лосося, запеченного в духовке.

Источник

Почему нельзя снижать калорийность рациона ниже 1200 калорий

Основа основ снижения веса: чтобы начать худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. И тут все не так просто, как кажется.

Три важных момента:

3. Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т. д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.

4. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.

Пример такой битвы я приведу в следующем посте.

Подытоживая:
1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса.
2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать «психологию» тела и создать правильные условия.

Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом.

На конкретном примере, с объяснениями.

2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.

4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.

5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.

6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.

7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.

Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)

Дальше происходит неизбежное.

Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).

Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).

Жира прибавилось, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!

У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.

1. Набрать мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма.

Есть два вида физических нагрузок:

1. Аэробные (кардио). Это всяческое прыгание и бегание. Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.

2. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.

Если уж говорить, то выморить диетами лишний жир невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.

2. Есть чаще, но маленькими порциями. Я уже писала, что при первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал «Еды достаточно! За жир можно не бороться!» и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.

Обычные диетчики пропускают завтрак, едят что-то диетическое на обед, а на ужин атакуют холодильник и жуют до ночи.

3. Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов. Об этом я позже напишу.

Подытоживая. Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:

1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.

Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные (не разгрузочные!) дни.

Источник