100 повторений в подходе каждый день
100 повторений в подходе каждый день
Следует сразу уточнить, что научного объяснения система «100» не имеет. Метод пробовали втиснуть в рамки Принципа конфьюжн (Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам.) Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц, который, как известно, призывает почаще «конфузить» мышцы необычной нагрузкой. Однако шоковые тренировки применяют в качестве редкого средства, да и то лишь в периоды явного спада результатов. Что же касается системы «100», то ее можно сделать основой круглогодичного тренировочного плана. Причем, в отличие от шоковых тренировок в духе конфьюжн она не угрожает перетренированностью и травмами, поскольку предполагает применении совсем небольших весов. Кстати, последнее обстоятельство. если что-то и конфузит, то, скорее, умы спортивных теоретиков. Число рабочих волокон в мышце прямо пропорционально рабочему весу. Таким образом, чем тяжелее ваша штанга, тем больше мышечных волокон увеличит свой поперечник. Потому и прибавка по 100 раз, вас ждет фантастическая прибавка мышечных объемов и силы!
Откуда берутся исполинские мышечные объемы в случае системы «100», когда атлет тренируется порой с одним грифом от штанги?
Однако большего доверия заслуживает другая гипотеза. Похоже, система «100» нагружает оба типа мышечных волокон. Поскольку вы применяете малый рабочий вес, то поначалу упражнение делают «медленные» волокна. К середине сета они предельно устают и вынуждены передать эстафету своим «быстрым» коллегам. Обычно те почти не участвуют в подъеме веса. «Быстрым» волокнам нужен взрывной быстрый темп, ну а в нашем спорте делают упражнения не спеша. Однако тут уж им никак не отвертеться от работы. В итоге ответная гипертрофия становится тотальной: она охватывает оба типа мышечных волокон.
Впрочем, есть и третья точка зрения. Сверхдлинный сет, возможно, вскрывает в мышцах какие-то неведомые энергетические ресурсы. Организм переходит на новый, более эффективный, способ производства биохимической энерии, вероятно, связанный с утилизацией жировых запасов. Избыток калорий положительно сказывается на белковом синтезе.
Он существенно ускоряется, а потому наблюдается солидная прибавка мышц. Аргументы «за» носят косвенный характер. Замечено, что атлеты, практикующие систему «100», подозрительно быстро теряют подкожный жир. Не стоит думать, будто система «100» предполагает линейное выполнение сотни повторений. На деле все куда сложнее. Вы должны выбрать вес, который составляет половину вашего 10-повторного максимума. Ну а дальше начинается ожесточенная борьба. Вы делаете столько повторений, сколько сможете, потом отдыхаете 10 сек., снова делаете повторы, снова отдыхаете и т.д. Перерыв на 10 секунд никак не учитывается организмом. Температура рабочей мышцы не снижается, не успевает измениться газовый состав крови. Так что, на практике у вас выходит один очумело длинный сет из сотни повторений.
Ученые напоминают, что все люди рождаются либо спринтерами, либо стайерами. Генетика диктует характер нервной системы: взрывной или медлительный. Под стать психотипу формируется и мускулатура. Кто-то силен на короткой дистанции, ну а кому-то больше по душе марафон. Это означает, что идеальная схема системы «100» подлежит обязательной индивидуальной корректировке.
Если вы не любите малоповторную работу с весами, от которых трещат кости, тогда ваш исходный вес должен составлять только 20-30% от 10-повторного максимума. В этом случае за весь сет вы будет отдыхать лишь 1-2 раза. Если же вы тяготеете к большим нагрузкам, тогда ваша штанга должна потяжелеть до 60-70% от 10МП. В этом случае вам придется отдыхать 5-6 раз.
Так или иначе, число перерывов со временем нужно свести к нулю. Как только вы одолеете 100 повторов на одном дыхании, рабочий вес следует увеличить.
Когда вы только начнете осваивать методику, 10 секунд на отдых вам будет маловато. Следуйте такому правилу: число секунд отдыха равно количеству оставшихся повторов. К примеру, если впереди 60 повторений, тогда отдыхайте 60 секунд.
А вот еще одно правило системы «100»: она годится только опытным атлетам! Новички должны брать старт с классического бодибилдинга. M&F
Схема тренировки 100 повторений на ширину и толщину спин
Хотите новый способ мощно прокачать вашу спину? Эта стратегия постепенной прокачки поможет вам сделать это. Ваша спина — одна из самых больших частей вашего тела и это означает что нужно проделать много работы чтобы развить мощную большую спину.
Для спины есть много тяжелых упражнений, но прокачивать ее отдельные части очень тяжело. И последняя вещь при прокачке спины которые вы хотите — это уйти из тренажерного зала, зная что у вас еще остались силы и вы не выложились по полной.
Чтобы спина начала расти вы должны нагружать ее по максимуму, тяжело пахать в зале, только так вы преодолеете плато и она начнет расти.
Эти 100 последних повторений отличный способ максимально проработать всю вашу спину и выйти из зала без сил, но с чувством выполненной долга и уверенностью что спина полностью проработана.
Выбор упражнений
В этом плане я предлагаю использовать блочные тренажеры. Потому что
работа с большими весами сильно нагружает плечевые суставы и локти, их труднее контролировать во время движений чтобы не получить травму когда вы уже устали.
Использование тренажеров позволяет прокачивать более изолированные отдельные участки спины, контролировать движение и технику, сведя риск получения травмы к минимуму.
Если для поднятия максимальных весов у вас выскальзывает рукоятка из рук то используете кистевые ремни (лямки), чтобы фокусироваться на проработке спины, иначе спина недополучит нагрузку.
Если вы хотите укрепить кисти, то не используйте лямки и тренируйте предплечья делая на них отдельные упражнения на другой тренировке.
Если ваша основная цель в прокачке спины — сделать ее шире, то выбирайте упражнение: тяга в блоге к груди закрытым хватом.
Если вы хотите массивную спину в толщину (если смотреть на человека сбоку) то выбирайте упражнения: тяга Т-грифа или тяга рукоятки в тренажере сидя.
Выбирайте такой вес, при котором момент «отказа» мышцы будет на 20-25 повторе. Если вы выберете легкие веса, то ваши мышцы спины не будут утомлены. Также если вы возьмете слишком большие веса, то устанете слишком рано не дойдя до 20-25 повторения.
Тренировка из 100 подходов
По мере выполнения тренировки ваши периоды с каждым подходом будут уменьшаться.
В самом начале это будут полноценные подходы по 25 повторений, но к концу маленькие с небольшим кол-вом повторений и небольшим отдыхом.
Ваши руки к концу начнут забиваться, а те веса которые вначале казались легкими будут в казаться гораздо тяжелее.
Заключительные рекомендации
Это тренировка предназначена для того чтобы запампить ваши мышцы. Если вы будете работать с легкими весами, то не получите эффекта пампа. И наоборот вы не должны брать слишком большой вес и делать кучу подходов.
После первоначальных 20-25 повторений оптимально уменьшать с каждым подходом кол-во повторений на 5-8
Первый раз когда вы попробуете это — ваша цель достичь 100 повторений.
В последующие разы старайтесь брать больший вес и делать меньше периодов отдыха.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Что лучше: больше повторений с лёгким весом или меньше с тяжёлым? Рекомендации спортсмена
Многим начинающим атлетам нелегко составить тренировочный план: они не могут определиться с нагрузками во время занятий и количеством повторений. На самом деле, это не так уж сложно – всё зависит от поставленных задач. Разобраться в этом нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.
Цель – увеличение силы
Многие посещают тренажёрные залы, чтобы стать сильнее. Однако для этого мало иметь объемную мускулатуру.
Мышцы состоят из так называемых мышечных волокон. И при работе не все эти волокна напрягаются одновременно, что непосредственно влияет на силу. Для её увеличения необходимо тренироваться таким образом, чтобы при сокращении мышц активировалось максимальное число волокон.
Чтобы развивать силу, можно выполнять упражнения с большим весом, но всего с 2-5 повторениями за подход. Причём вес нужно подбирать так, чтобы он достигал до 95% от вашего одноповторного максимума.
Хотя подобные тренировки считаются оптимальными для развития силовых качеств, злоупотреблять ими не рекомендуется. Особенно это касается упражнений, где задействовано множество мышц и суставов – например, жим лёжа или толчок.
Дело в том, что подобные тренировки утомляют центральную нервную систему. Поэтому восстановление будет довольно длительным, а из-за накапливающейся усталости атлет может получить травму. Специалисты советуют разбавлять тренировки упражнениями с лёгкими весами, что положительно скажется на мышцах и нервной системе.
Цель – стать более здоровым и выносливым
Атлеты, которые посещают спортзалы, чтобы укрепить здоровье и повысить уровень выносливости, должны работать с лёгким весом. До 50% от максимального веса, который вы можете поднять один раз, будет достаточно. А вот повторений должно быть больше – около 15 раз.
Подобные занятия отлично подойдут начинающим, людям в возрасте или после травм. Также подобный тренировочный процесс считается оптимальным для атлетов, которые возвращаются к силовым упражнениям после длительного перерыва.
Упражнения с лёгкими весами намного безопаснее для позвоночника и суставов. Кроме того, уменьшается риск получить травму.
Выполняя в каждом подходе до 25 повторений, вы развиваете выносливость. К тому же, такие тренировки улучшают межмышечную координацию, что позволяет более эффективно использовать мускулы.
Некоторые считают, что занимаясь с лёгким весом, нельзя увеличить объём мышц. Это ошибочное мнение. При множественных повторениях мышечная масса увеличивается, как и при упражнениях с большими весами. Однако есть несколько нюансов.
Цель – увеличить объём мышц
Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторений с тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 с лёгкими.
Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна. Поэтому необходимо делать столько повторений, сколько достаточно конкретно вам, чтобы мускулы были близки к пределу. Если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, хватит и пары повторов, а чтобы добиться подобного результата с лёгким весом, придётся заниматься чуть дольше.
Тем не менее рекомендуется выполнять среднее количество повторений. Оптимальный вариант – от 8 до 12. При таком подходе тренировки наиболее эффективны. Связано это с тем, что мышцы адаптируются и перестают расти. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически увеличивать нагрузки.
При работе с и без того тяжёлым весом увеличить его будет сложно. Да и нагрузка на суставы при этом сильно возрастёт, что повышает риск получения травмы. С лёгкими весами проблема уже в количестве повторений. Их и так много, а если увеличить, то каждый подход получится очень длинным, и это будет сильно изматывать.
Поэтому лучше выполнять от 8 до 12 повторений с нагрузкой 75-85% от вашего одноповторного максимума. Так наращивать массу намного проще, а риск травмы невелик.
Найдите собственный баланс
Вне зависимости от вашей основной цели периодически рекомендуется менять интенсивность тренировочного процесса.
Вот несколько примеров, как это можно реализовать:
Во время одной тренировки. Можно сделать присед с тяжёлым весом, выполнив 2–6 повторений. Затем жим гантелей. После можно отжаться на брусьях 6–12 раз. А ещё одним упражнением будет разводка гантелей – 15–20 повторений.
По сплитам. В первый и второй дни уделить внимание силовым. При этом сначала прорабатывается верхняя часть тела, а на следующий день – нижняя. Третий и четвертый тренировочные дни следует оставить для упражнений на увеличение объёма.
По тренировочным циклам. Этот комплекс подразумевает две недели тренировок на силу, затем две для увеличения объёма и ещё две – для развития выносливости.
100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням
Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за пять недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.
Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость, и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за пять недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли!
Как правильно отжиматься
Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.
Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:
Принимаем упор лёжа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.
Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»
Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.
Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.
Первая неделя
Упражнение также известно как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.
Встаньте в упор лёжа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.
Стойка в упоре лежа
Фото: Манвел Мамоян
Для этого упражнения встаньте в упор лёжа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.
Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями
Фото: Манвел Мамоян
Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лёжа на прямых руках и с согнутыми локтями.
Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.
В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.
В четвёртый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут.
Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».
Вторая неделя
После первой недели у вас есть определённый прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.
Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.
Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лёжа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.
На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.
Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.
Третья неделя
Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.
Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.
Снова день статики:
Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.
Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.
Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!
Четвёртая неделя
Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение 3 недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.
После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:
Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.
Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.
Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.
Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.
Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.
Пятая неделя
Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.
После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.
Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.
Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.
Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.
После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если всё ещё не получается сделать 100 раз, то проведите 6-ю неделю тренировок, нарастив количество повторений.
Фиксированный предел в 100 повторений
Хотите узнать как эффективно тренироваться и постоянно при этом прогрессировать? Тогда читайте статью «Фиксированный предел в 100 повторений»…
Давно не секрет что большой тренировочный объём это лучшее что можно придумать для постоянного мышечного роста. Мне конечно же нравятся различные высокоинтенсивные тренировки, но только лишь объёмный тренинг как никто другой включает в свою работу и отлично прорабатывает не только крупные мышцы но и также более глубокие мелкие мышцы, делая при этом ваши мышцы куда более качественными.
Меня когда-то спросили какое по моему мнению я считаю идеальное число повторений, которое необходимо выполнять в упражнениях? Я сказал что идеальное число повторений это 100 повторений. Причём это количество повторений относиться абсолютно к любым базовым и изолированным упражнениям.
На мой взгляд это именно то количество повторений при котором хорошо прорабатываются как большие группы мышц, так и малые более глубокие мышцы, которые при малом объёме обычно очень трудно проработать.
При этом совершенно неважно, какое количество рабочих подходов вы будете выполнять в своих упражнениях. Самое главное при этом выполнить общее количество повторений, которое нужно будет вам выполнить в том или ином упражнении.
Здесь основная задача это выполнить все 100 повторений, а как вы это будете делать это уже совершенно неважно.
Потому что вы можете выполнить 5 подходов по 20 повторений, а можете выполнить 10 подходов по 10 повторений или же вообще выполнить целых 20 подходов по 5 повторений. И в том и в другом случае у вас получиться 100 повторений.
Стоит понимать что собственно такая разбивка на подходы должна носить в себе какую-то логическую составляющую.
Потому что будет очень глупо если вы начнёте свой цикл сразу же с того что вы будете выполнять 20 подходов по 5 повторений, когда по сути вы только что начали свой цикл, а все ваши рабочие веса у вас довольно небольшие.
Ну как говориться, глупые мысли посещают только глупые головы…
Я считаю что всему своё время. И разбивать свои подходы нужно тоже последовательно вместе с ростом ваших рабочих весов.
Соотношение общего количества подходов/повторений:
Фаза #1 Начало цикла
100 повторений : 5 подходов =20 повторений в одном подходе
Фаза #2 Середина цикла
100 повторений : 10 подходов =10 повторений в одном подходе
Фаза #3 Конец цикла
100 повторений : 20 подходов =5 повторений в одном подходе
При этом стоит учитывать не только время каждого упражнения, но и также всей своей тренировки в целом. Не стоит забывать о том, что чем быстрее вы выполните общее количество повторений в каждом из упражнений, а именно это 100 повторений, тем короче а значит и более интенсивней будет ваша тренировка.
Поэтому уже изначально вам стоит позаботиться о том, чтобы определить для себя тот лимит времени, который вы будете придерживаться на всём протяжении своего цикла.
Если вы выполните 100 повторений не за 20 минут, а скажем всего лишь за 10 минут, т.е. в 2 раза быстрее, то соответственно и уровень вашей интенсивности у вас будет также в 2 раза выше.
Определите для себя в каждом из своих упражнений какого времени вы будете придерживаться и за сколько вы сможете выполнить 100 повторений и всегда этого времени старайтесь придерживаться.
Например, если же вы сможете выполнить в каком-то упражнение 100 повторений всего за 10 минут, то тогда в дальнейшем на всех своих тренировках вы должны будете всегда уже придерживаться данного лимита времени, который вы для себя установили.
При этом вы всегда можете выполнить своё упражнение раньше этого лимита времени в 10 минут, но никак не позже…
Соотношение общего количества подходов/повторений, а также общего лимита времени, состоящего из 10 минут (600 секунд):
Фаза #1 Начало цикла
100 повторений : 5 подходов =20 повторений в одном подходе
10 минут (600 секунд) : 5 подходов = 2 минуты (120 секунд) на отдых и время выполнения подхода из 20 повторений
Фаза #2 Середина цикла
100 повторений : 10 подходов =10 повторений в одном подходе
10 минут (600 секунд) : 10 подходов = 1 минута (60 секунд) на отдых и время выполнения подхода из 10 повторений
Фаза #3 Конец цикла
100 повторений : 20 подходов =5 повторений в одном подходе
10 минут (600 секунд) : 20 подходов = полминуты (30 секунд) на отдых и время выполнения подхода из 5 повторений
Также вы можете для себя определить необходимое количество повторений, подходов и время выполнения каждого упражнения.
Данный метод позволяет работать очень интенсивно как в самом начале своего цикла, так и в конце тренировочного цикла. После всего лишь одного такого тренировочного цикла вы заметите не только увеличение мышечной массы, но и увеличение силовых показателей не говоря уже о выносливости…
Все эти приёмы очень эффективны и их активно используют и применяют не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта.
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь